מדיטציית השינה הפופולרית בישראל
רק לשים את המדיטציה לפני השינה, להאזין והשינה כבר תבוא מעצמה בקלות ובטבעיות.
הדרכה עם ד"ר ניר ברוש לשיפור איכות השינה
הצהרות לשינה ומוזיקה מרגיעה לפני השינה
כמו כן יש מגוון של הצהרות ושל מוזיקות תדרים
לכן פשוט היכנסו לדף וביחרו מה שהכי נכון לכם
המוח נמצא בגלי אלפא ומקבל את המסרים והסוגסטיות בצורה טובה יותר
48 טיפים להירדם מהר ובקלות
חילקנו את הטיפים לפיזיולוגים ולפסיכולוגים
גם אם תיישמו רק טיפ אחד זה יכול לשנות לכם את השינה
לכן מומלץ לשמור את העמוד במועדפים ולחזור אליו
איך להירדם מהר - 29 טיפים פיזיולוגים
מסנן אור כחול – תורידו למחשב אפליקציה שנקראת f.lux. באנדרואיד "מגן נוחות העיניים" באייפון "night shift"
התניה קלאסית למיטה – להקפיד שהמיטה תהיה רק לשינה ומקסימום לקריאה, אבל לא לצפות מהמיטה בטלוויזיה או להיות על המחשב.
נשימות אוג'אי – זאת טכניקת נשימה מדיטטיבית שמרגיעה באופן מידי, הרחבתי עליה במאמר על יוגה.
שעות שינה קבועות – להקפיד להיכנס למיטה ולהתעורר באותן שעות, כי זה מכייל את השעון הביולוגי שלנו. לא סתם עבודה במשמרות נחשבת מזיקה לבריאות ולא סתם קשה לנו אחרי טיסות והמציאו את המונח ג'ט-לק.
לבוש נוח – וודאו שהפיג׳מה שלכם נעימה ונמתחת. לעיתים הגוף יכול להשאיר אתכם במצב ער אם יש ביגוד יותר מידי הדוק.
פעילות גופנית – פעילות גופנית תורמת לבריאות שלנו – וככל שהגוף בריא יותר והמערכות שלו עובדות בצורה טובה, כך קל יותר להירדם.
מגע עם הקרקע – ללכת יחפים על החול או על דשא. לא אסביר כאן למה, אבל בהחלט מועיל ומרגיע.
להתאמן מוקדם – דגש בהמשך לסעיף הקודם: אם מתאמנים זמן קצר מידי לפני השינה זה מעלה אדרנלין ומקשה על הירדמות, במיוחד אם גם אוכלים אחרי האימון.
מגנזיום – תוסף שידוע כמרפה ומומלץ לפני השינה (*זיכרו שכל תוסף בריא בעודף יכול להזיק)
בלי אלכוהול בערב – אמנם אלכוהול מרדים ונותן אשליה שעוזר ״לישון טוב יותר״, אבל למעשה הוא הורס את איכות השינה ולכן קמים עייפים יותר.
זהירות עם שנ"צ – לחלק מהאנשים זה עובד טוב להירדם במהלך היום, אבל לרבים מאיתנו משבש את השעון הביולוגי.
טמפרטורה – לוודא שיש טמפרטורה נוחה שנעימה לנו. קיימת המלצה שהטמפרטורה תהיה בין 16-20 מעלות, אך היא עלולה להשתנות מאדם לאדם.
להיחשף לאור בבוקר – תפתחו חלון לרווחה על הבוקר תחשפו לאור שמש.
בחורף ללבוש גרביים – מחקרים מראים שכפות רגליים מחוממות עוזרות להירדם מהר יותר.
לוודא שיש מזרן וכרית איכותיים – ולא להתפשר עליהם במידה ואינם נוחים לכם.
לא לאכול לפני השינה – באופן כללי אחד הטיפים החשובים לבריאות.
להיכנס למיטה רק כשעייפים
לטפל בנחירות – איך לטפל זה נושא מורכב שמתאים למאמר נפרד, אבל כאן רק נכתוב שאסור להזניח בעיית נחירות, כי היא טריגר לעוד הרבה בעיות אחרות. כמו כן, אציין שחלק מהטיפים כאן על נשימות ועל יוגה יכולים לסייע גם לנחירות.
להימנע ממריחואנה – אמנם זה מרגיע ומרדים, אבל פוגע באיכות השינה וניתן להשיג אותו אפקט עם מדיטציה.
לא לשתות קפה אחרי הצהריים – הקפאין משפיע למשך טווח שעות, בגלל זה עדיף להמנע ממנו בפרק זמן משמעותי מההירדמות. המחמירים יפסיקו עם קפה כבר ב15:00 ואפילו ב 12:00.
להיזהר מקפאין מסווה – גם תה, משקאות אנרגיה, קקאו ושוקולד מכילים קפאין וכדאי להימנע מהם אחר הצהריים.
לצמצם חשיפה לאור – אם יש תאורת רחוב חזקה שנכנסת דרך החלון, או וילון לא אטום מספיק שמכניס אור – שווה לשקול להחליף וילון, או לשים בריסטולים שחורים שיצלילו את החדר.
רעש לבן – אם הסביבה מאוד רועשת לשים רעש רקע לבן (צליל קל ומונוטוני שעוזר למסך את הרעש של הסביבה) או להשתמש באטמי אוזניים.
אוזניות מבטלות רעשים – אופציה נוספת היא להשתמש באוזניות עם יכולת לבטל רעשים, (כיום יש אוזניות כאלו עם יכולות מתקדמות כמו איירפודס או מועיל מאוד אם רוצים להיכנס לרגיעה עם מדיטציה לפני השינה בסביבה לא מספיק שקטה, ולא חייבים להישאר איתן לכל אורך הלילה.
אוזניות מותאמות – במידה ולפני השינה משתמשים באוזניות – תכירו שיש אוזניות שינה, אוזניות שלא נכנסות לאוזן, אלא יושבות עליה בצורה נעימה, ומקלות על שכיבת הראש על הכרית.
להשתמש במכשיר רעש לבן
לתרגל נשימות 478 – שאיפה למשך 4 שניות, עצירת נשימה ל-7 שניות ונשיפה במשך 8 שניות בצורה איטית ויציבה דרך הפה.
מגע וחיבוק מבן / בת הזוג – ידועים כמרגיעים ועוזרים להיכנס להרפיה.
לתרגל יוגה – זה מלמד אותנו לשחרר מתחים ברמה הפיזיולוגית והופך את השינה למאוד איכותית (וגם מקל עלינו לישון בכל תנוחה ובלי כאבים).
איך להירדם מהר - 19 טיפים פסיכולוגים
- כוונה פרדוקסלית – לא לנסות להירדם, להיפך לנסות לעשות מדיטציה ולהתרכז בה ואתם כבר תירדמו.
לא להסתכל בשעון – אם יש שעון בולט שאתם יכולים כל הזמן להעיף אליו מבטים, תסתירו אותו. קבלו החלטה עם עצמכם שלא לבדוק את השעה במכשיר – שכן הפעולה הזאת רק מוסיפה לחץ נפשי, וכמו שכבר דיברנו – לחץ רק יעורר אתכם יותר.
שגרה קבועה – רוטינה היא כלי חזק שיכול לסייע בלהירדם מהר. צרו שגרה קבועה כמו למשל מקלחת-צחצוח שיניים-מדיטציה-ספר-שינה או כל שיגרה אחרת שמתאימה לכם אותה אתם עושים קבוע מידי יום.
התמקדות בתחושות בגוף – מעבר לאפקט של הרפיה, זה מסיט את הפוקוס ממחשבות ולכן מרדים – מלמדים את זה לעומק בקורס מדיטציה.
הדמיה ויזואלית – דמיון ויזואלי מסיט את הפוקוס מהמחשבות, מרגיע ולכן מרדים. הנה מדיטציה טובה לשימוש בכלי זה. אפשר גם לדמיין את העתיד הרצוי ואז מרוויחים עוד יתרון מעבר להירדמות.
ניהול יומן או אפליקציה של ניהול משימות שהכל רשום בה – במקום לנסות לזכור הכל, עדיף לשמור משימות ותזכורות שנדרשות במקום חיצוני כמו מחברת או טלפון, מהסיבה שזה יעזור להוריד מהעומס המנטאלי שיש על הראש שלנו. (אחרת הן ממשיכות לרוץ ״ברקע״ מבלי שאנחנו מודעים ו ״להכביד״ על המערכת)
פנקס מיטה – כל פעם שאנחנו מוצאים את עצמינו דואגים מאוד בנוגע למשהו שאנחנו צריכים לעשות או אמור לקרות מחר, מחרתיים או בכל זמן שהוא לא באותו הרגע בו אתם מנסים להירדם – שווה לרשום אותו בפנקס קטן שיהיה מונח בשידה ליד המיטה, וכך ״לשחרר״ ממנו אל תוך השינה.
קול פנימי – לשים לב לקול הפנימי שיש לנו בראש וכשאנחנו במיטה להקפיד להפוך את הדיבור הפנימי להרבה יותר איטי ושליו.
להימנע משימוש בפלאפון לפני השינה (אפילו עם מסנן אור כחול) – לא רק האור שלו מעורר, אלא גם התכנים, הרשתות החברתיות ובטח אתרי החדשות הם לא מקום מרגיע.
דחיית כעסים – אם משהו מעצבן אותנו בלילה להבטיח שנעסוק בזה מחר ולא לתת לכעס להשתלט – כעס מעורר מאוד.
להימנע משימוש בפלאפון לפני השינה (אפילו עם מסנן אור כחול) – לא רק האור שלו מעורר, אלא גם התכנים, הרשתות החברתיות ובטח אתרי החדשות הם לא מקום מרגיע.
לשמור על חדר נקי – חדר נקי מקל עלינו מנטלית, מאשר חדר מבולגן מאוד.
לא לעבוד בחדר שאנחנו ישנים בו – כך אנחנו לא מקשרים פעולות שדורשות מאמצים מנטליים שמעוררים אותנו, למקום בו אנחנו גם צריכים להוריד הילוך, להרפות ולהירדם.
לפתח הרגל של מדיטציה – זה אמרנו הכי אפקטיבי, כי זה מייצר לכם שקט נפשי פנימי וגם מרגיע פיזית את הגוף ומערכת העצבים.
לא ללכת לישון עם כעס ועניינים לא פתורים עם בני הזוג – כבר הזכרנו שכעס הוא דבר מעורר – והשילוב של בן או בת זוג כועסים שמפנים אלינו גב במיטה לא תורם לאווירה – תמיד מומלץ לעשות את המאמץ ולפתור את מה שניתן או לפחות לעבור לאווירת פיוס.
הדחקה רגשית – כדאי להקדיש זמן להתמודדות עם רגשות מודחקים, כי הם עלולים להתבטא על ידי זה שיגיעו בחלומות מעוררי רגש ויגרמו להתעוררויות לא רצויות בלילה. רגש מודחק לא באמת נעלם, הוא נצבר ומייצר לחץ.
מדיטציה להרפיה פרוגרסיבית של השרירים בגוף – עוזרת פיזית בהרפיית הגוף.
לעשות מדיטציה של הודיה – ככה נוכל ללכת לישון במצב רוח חיובי וזה דבר שקל מאוד לביצוע.
הצהרות חיוביות (אחת הדרכים הכיפיות וגם שהכי משפיעות לחיוב על תת המודע).
*לינק למדיטציות והצהרות – למעלה
ודא/י שהמיילים מגיעים אליך
אם הגעתם מהערכה לשיפור השינה
וודאו שהמיילים של האתגר מגיעים אליכם
כי יש בהם עוד הרבה כלים מעשיים ותובנות
לכן כדאי להוסיף לאנשי הקשר את
כתובת המייל- i@shaharcohen.co.il
ולגרור את המייל לתיבה הראשית
בנוסף, כדאי לשמור את העמוד הזה
במועדפים כדי לחזור לתרגל את המדיטציה
ולקרוא שוב את 48 הטיפים