יוגה – מדריך מקיף על סוגי יוגה ו-15 תנוחות יוגה מומלצות עם תמונות והסברים

מה זה יוגה?

כשרוב האנשים שומעים את המילה יוגה, הם חושבים על סוג ספורט שבד"כ נשים מתרגלות הכולל גמישות ותנועות איטיות. אבל בפועל, היוגה היא לא "ספורט", אלא הרבה מעבר לכך. למעשה, היוגה במהותה היא תרגול רוחני שמטרתו לעזור לנו להגיע למצבי תודעה גבוהים ולשלווה נפשית.

המטרה של מאמר זה היא לתת לכם סקירה ממוקדת ומקיפה אודות מהי באמת יוגה ומקורותיה, מהן התועלות הרבות והמגוונות של תרגול היוגה, מהם סוגי היוגה השונים ובנוסף נסביר בצורה מפורטת וברורה על 15 תנוחות יוגה מרכזיות.

כבר בסיום המאמר אתם תדעו על יוגה הרבה מעבר למה שרוב האנשים בעולם יודעים עליה. תוכלו להבין מהו הסגנון המתאים עבורכם כרגע וכיצד להפיק מהיוגה את התועלות המרביות הן בהיבט הפיזי והן בהיבט הרוחני-נפשי.

זווית אישית של כותבי המאמר

אמנם אני מחובר ליוגה בתור מתרגל, חקרתי עליה רבות ואף עשיתי קורס מורי יוגה עוד ב-2013, אך על אף הניסיון הרב שצברתי, החלטתי שעל מנת להציג לפניכם את המאמר הטוב ביותר אשתף פעולה עם דניאל סער, החוקרת בעצמה את עולם היוגה בהיבט פיזי, אנרגטי, רוחני ותבונתי. דניאל היא מדריכת יוגה בסגנון אינטגרטיבי, מלמדת בשיטת האטה יוגה ומורת הוראת יוגה לילדים.

המאמר נכתב בשיתוף בין דניאל לביני.

מקווים שתוכלו למצוא אותו מעניין, מועיל ומלמד.

דניאל סער – דניוגה

יתרונות של תרגול יוגה

לפני שנצלול להסברים על סגנונות היוגה ועל איך לתרגל, חשבנו שנכון להתחיל עם סקירת היתרונות הרבים שיש בתרגול היוגה ואנחנו נחלק אותם ליתרונות פיזיולוגים ויתרונות מנטאליים.

חשוב להדגיש, הרעיונות בחלק זה של המאמר מבוססים על מחקרים קליניים רבים אשר פורסמו בשנים האחרונות ומוכיחים את ההשפעות הפיזיולוגיות והמנטאליות החיוביות והיתרונות הבריאותיים של תרגול יוגה רציף.

חוקרים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת שפילד פרסמו סקירה של 40 מחקרים על היתרונות הבריאותיים של יוגה, וסיכמו כי תרגול יוגה קבוע יכול למנוע ואף לרפא מחלות רבות. במאמרים אלו נעזרנו כאשר סיכמנו כאן את יתרונות היוגה.

יתרונות פיזיולוגיים של תרגול יוגה

גמישות

כפי שציינו, גמישות היא חלק קטן מהיוגה ולפעמים היא מהווה חלק מרכזי בסיבות "למה" להתחיל יוגה. הגמישות מונעת פציעות, כשהשרירים ארוכים הם פחות נמתחים ובכך גם הגידים בסכנה פחותה לקריעה. הגב מרגיש יותר נינוח, עמוד השדרה יציב, גמיש וחזק, פריצות הדיסק בגב עלולים להתרחש כשהגב שלנו פחות גמיש ואלסטי. כאבי מפרקים וכאבי שרירים במקומות נוספים בגוף כגון שרירי הישבן, השכמות, הצוואר יכולים לפחות ברגע שמאפשרים לשריר להרפות ונותנים לו מקום לריווח. וכמובן כאשר השרירים אינם מכווצים ולוחצים על כלי הדם, מתאפשרת זרימת דם טובה יותר לכל תא ותא בגוף, מה שמשפיע בצורה דרמטית על בריאותנו.

היוגה כתרגול משלים חיוני לכל ספורטאי

הרבה ספורטאים שמתאמנים בחדרי כושר ועסוקים רק בלכווץ את השרירים עלולים למצוא את עצמם, למרות הספורט והחוזק, בגוף מכווץ, כתפיים קורסות פנימה, אם הם לא יתרגלו גם את הרפיית השרירים מן הצד השני. זהו תרגול בפני עצמו.

"הגעתי ליוגה בכמיהה להגמיש את הגוף ובתור טניסאית עם שרירים קצרים כל מה שרציתי היה להגיע לקצות אצבעות הרגליים", דניאל מספרת. "לאחר תקופה הקסם פשוט קרה, מבלי ששמתי לב, הגוף התרכך וכך גם המיינד. יוגה היא לא רק לאנשים גמישים מטבעם. אלא לכולם".

חוזק של השרירים המייצבים

אני יכול להעיד שהגעתי ליוגה בגיל 20 התאמנתי בחדר כושר ובכדורסל, בכללי הייתי בכושר מעולה,  ולמרות זאת כשניסיתי לשבת זקוף במדיטציה לא הצלחתי. רק לאחר תרגול היוגה וההתמדה בו, הצלחתי לגשת לישיבה בגב זקוף. מצאתי את עצמי מתרגל תנוחות הדורשות שיווי משקל ואף עמידת ידיים שלפני היוגה, הגוף שלי לא הצליח לשהות בהן.

השרירים המייצבים לא בהכרח מתחזקים באימוני חדר כושר. ביוגה, השרירים הקטנים האלו בגב מתחזקים עצם הישיבה הזקופה שדורשת תרגול בפני עצמה. שמירת בית חזה פתוח וכתפיים רפויות מאפשרות לגוף לפתח את היציבה שלו כברירת מחדל של הגוף ולא רק במהלך שעה של תרגול היוגה.

כשיוצאים מדלת הסטודיו, המודעות ליציבה שלנו גדלה. כך גם בפעילות יומיומית של עמידה (למשל שטיפת כלים, אכילה, נהיגה ועמידה בתור…) יש שיפור מדהים מבחינת החזקת הגוף הפיזי שלנו במרחב, מקום שלפני כן לאו דווקא אנחנו שמים לב ונותנים את הדגש.

יתרון חיזוק שרירי הגוף והיציבה מקבל משמעות גדולה אף יותר בגיל מבוגר יותר בו שיווי המשקל מתחיל להתערער ויש סיכוי יותר ליפול ולהיפצע.

מחקר אשר פורסם בארצות הברית לפני שנתיים בחן את ההשפעות של תרגול יוגה על קבוצה של 26 אתלטים. המחקר אשר בוצע בשיקגו, מצא כי תרגול היוגה שיפר באופן דרמטי את הגמישות והיציבה של אותם אתלטים מול קבוצת ביקורת אשר לא תרגלה יוגה.

נשימה נכונה ועמוקה

הנשימה היא כוח החיים. כשאין נשימה, אין חיים. ככה זה עובד מאוד פשוט. שואפים אוויר רווי בחמצן שממלא לנו את הגוף, נשלח ללב ולמוח ובעצם מאפשר לנו להמשיך לתפקד ובנשיפה יוצא הפחמן הדו חמצני ומווסת את הגוף במידות הנכונות.

אך, האם אתם שמים לב לנשימה שלכם ביומיום? לא, היא מובנת מאליה. איך דבר כה משמעותי מכל תפקוד החיים שלנו לא מקבל את מלוא הקרדיט על היותו שם?

נשימת חזה

רוב האנשים נושמים נשימה שטחית במהלך היום, נשימה אל בית החזה. הפיזיולוגיה של הגוף שלנו לא השתנתה מאז ימי האדם הקדמון. כשאתם מדמיינים אדם בורח מאריה, לא תראו אותו מדלג בקלילות ונושם נשימות עמוקות. הוא יחווה נשימות מהירות ודופק מהיר כדי להכניס את מערכת העצבים למצב של מלחמה, הישרדות. מנגנון של Fight, Flight, Freeze. היום בעולם המערבי רבים נמצאים במצב של סטרס ולחץ תמידי וממושך. הרגלנו את הגוף לחוש בהישרדות, מול הבוס בעבודה, מול בן\בת הזוג ואיך אפשר בלי הנהיגה בכבישים. כך גם תיראה צורת הנשימה שלנו.

נשימה יוגית סערפתית

היוגים מאמינים בנשימות איטיות עמוקות במהלך התרגול והן במהלך השגרה. תרגולי הנשימה נקראים פראניאמה. נשימות אלו גם מרגיעות וגם הרבה יותר אפקטיביות. מחקר שפורסם ב- The Lancet, כתב עת רפואי מהידועים בעולם, בשנת 1998 לימד טכניקה יוגית המכונה "נשימה מוחלטת" לאנשים עם בעיות ריאה עקב אי ספיקת לב. לאחר חודש, קצב הנשימה הממוצע שלהם ירד מ – 13.4 נשימות לדקה ל – 7.6. בינתיים יכולת התרגיל שלהם גדלה משמעותית, וכך גם רווי החמצן בדם. בנוסף, הוכח כי יוגה משפרת מדדים שונים לתפקוד הריאות, כולל נפח הנשימה המרבי ויעילות הנשיפה.

יוגה גם מקדמת נשימה דרך האף דרך זו מסננת את האוויר בצורה יעילה ומחממת אותו (סביר יותר שאוויר קר ויבש יגרום להתקף אסטמה אצל אנשים רגישים). נשימה דרך האף מסירה אבק ולכלוך ודברים אחרים שהייתם מעדיפים לא להכניס לריאות.

נשימות והתקפי חרדה

אדם החווה התקף חרדה, נשימתו תהיה שטחית ומהירה. היוגה מאפשרת לו לפתח מודעות בזמן אמת ולווסת את המצב הרגשי והפיזי שלו באמצעות העמקת הנשימות והרגעת מערכת העצבים (הפעלה של מערכת העצבים הפרה סימפטית).

היוגה גם מאוד משפרת את יכולת השימוש בקול בזכות העמקת הנשימה והוצאת קול מהבטן. אנשים שואלים אותי מהיכן הגיע הקול המדיטטיבי והעמוק שלי, זה הגיע מהיוגה.

שיפור השינה

שינה טובה ואיכותית נחוצה לאיכות חיים ולבריאות הפיזית והמנטאלית שלנו, את זה כולנו יודעים. והאמת היא – שרובנו מתייחסים לשינה כמובנית מאליה. שינה לא מספקת היא בעיה בולטת בחברה המודרנית שחיה 24 שעות ביממה במשך שבעה ימים בשבוע.

תרגול יוגה המשלב בתוכו טכניקות של נשימה (פראניאמה) ומדיטציה, מוביל לא רק לשיפורים ביציבה ובחיזוקו של הגוף, אלא גם לשינויים מיטיבים בתפקוד המוח, המשפיע כמובן על תפקוד הגוף.

ברגע שתתחילו לתרגל יוגה תוכלו להירדם יותר בקלות. אתם לומדים כיצד להרפות את הגוף, לנשום יותר נכון וכך גם תירדמו יותר במהירות.

תרגול רציף יאפשר לכם, בין היתר, לישון טוב יותר בלילה, להיות ערניים יותר ביום כך להימנע מתאונות מיותרות. בנוסף התרגול יאפשר לכם לרדת במשקל ולחזק את המערכת החיסונית. מחקרים רבים הוכיחו כי תרגול רציף של יוגה המשלב בתוכו טכניקות של נשימה, יכול להוביל לאיזון בהפרשת הורמון הקורטיזול הידוע בכינוי "הורמון הסטרס". אותו הורמון המונע מהמיינד להיות נינוח ברגע שנכנסים למיטה.

שיפור תפקוד מערכת העיכול

אולקוס, כיבים, תסמונת המעי הרגיז, עצירות וטחורים מושפעים מאוד ממצבי לחץ ויכולים להגיע להחרפה מהסטרס המופעל עלינו. אם תחושו פחות במתח, תסבלו פחות. אמרנו שהיוגה מסייעת לאיזון הפרשת הורמון הקורטיזול, בכך הגוף יותר נינוח ולפי היוגים, גוף בריא שווה מערכת עיכול שמתפקדת כראוי.

במיוחד תנוחות הפיתולים ביוגה הן מסייעות לתפקוד מערכת העיכול. תנועת הפיתול "סוחטת" את האיברים הפנימיים ונותנת להם עיסוי טוב. תרגילי הנשימה אל הבטן מסייעות גם הן להזרמת דם מוגברת לכל חלל הבטן ואיברי מערכת העיכול. יש תרגולי יוגה שמטרתן להניע איברים, לסייע להם בפעימה הטבעית של הגוף ולגרום להנעת מערכת העיכול. אומרים שדרך היוגה ניתן למנוע הרבה מחלות במערכת העיכול כדוגמת המוזכרים מעלה.

העצמת האנרגיה במהלך היום

מטרת היוגה בגדול היא לאפשר לפראנה – אנרגיית החיים – לזרום ללא חסימות לכל התאים בגוף ולעלות כלפי מעלה. היוגה רואה את הגוף הפיזי גם כגוף אנרגטי המגיע עם הילת אנרגיה מסוימת ויכולת. אותה האנרגיה יכולה לעבור במרכזי האנרגיה בגוף, צ'אקרות, בערוצי האנרגיה, נאדיס, וקיימת גם הגדרה נוספת שהיא הואיוס.

במהלך היום, כשאנחנו שרויים בלי מודעות אנו עלולים למצוא את עצמנו מרוקנים מאנרגיה. פעולות פשוטות יכולות להיות מסובכות ולבסוף נישאר סחוטים וללא יכולת או רצון להמשיך להתאמץ. כי לא יהיה לנו מאיפה.

אמרנו שהיוגה משחררת לחצים נפשיים ומתחים פיזיים, בכך הגוף הופך להיות יותר קליל, רפוי ונינוח. למשל אם החזה תפוס ומכווץ, הפעולה הפשוטה כמו ישיבה דורשת מאמץ פיזי כל כך גדול ומכלה את האנרגיה שאיתה הגענו מלכתחילה.

בעזרת ניקויים פיזיים, תרגול פיזי, מודעות לאן האנרגיה הולכת והימנעות מהתפוגגותה, ניתן לסיים את היום מלאי מרץ, שמחים ועם יכולת התנעה גבוהה.

יתרונות מנטאליים של יוגה

שחרור לחצים הפחתה של התקפי חרדה

תרגול היוגה-אסאנה הוא במהות תרגול דרך הגוף הפיזי העובד על הגוף והנפש. היוגה מעודדת אותך להירגע, להאט את קצב הנשימה, לפקס את המחשבות ולהיות נוכחים בהווה מבלי להתעמק על העבר או לתהות לגבי העתיד.

כל אלו מאפשרים למערכת העצבים הסימפתטית, האחראית על מצב ההישרדות שלנו (הילחם או ברח), להיות שקטה ומנוטרלת. היוגה מאזנת ומביאה לידי ביטוי את מערכת העצבים הפרה סימפתטית לתפקוד וכך נחוש ברגיעה והרפיה. נשימות שקטות, עמוקות ואיטיות מאטות את הדופק ומאפשרות ללחץ הדם להיות מאוזן. כל אלו לטווח הקצר וכמובן שהארוך מציגים חיים הרבה יותר רגועים ולחוצים פחות. לפעמים אותם הלחצים נתקעים בגוף ויוצרים חסימות ובעזרת טכניקות היוגה ניתן לשחררם.

תרגול יוגה והתקפי חרדה

התקפי חרדה מאוד נפוצים בחברה המודרנית ומתרבים יום יום. בתקופת הקורונה בה אי הודאות שוררת סביבנו בכל פינה, ניתן בקלות להיכנס למצב של הלם ונשימה קטועה ומהירה. יש תרגולי נשימה ביוגה בה מעודדים להישאר ללא אוויר. מצב המדמה התקף בו האוויר לא נכנס והנשימה נעתקת. כשעושים את הפעולה הזו באופן מודע בעצם מחזירים את הביטחון בניהול הגוף והאוויר נכנס בשאיפה באופן אורגני וללא מאמץ. שימוש בנשימה ככלי מווסת רגשית.

מחקר שנערך באוניברסיטת באוסטרליה בשנת 2009, בחן את ההשפעות של תרגול יוגה על קבוצה של 131 אנשים עם בעיות של חרדה. המחקר הראה כי תרגול יוגה רציף במשך 10 שבועות איזן את רמות הקורטיזול של המשתתפים והפחית באופן משמעותי את בעיות החרדה של המשתתפים.

מדיטציה

שחרור טראומות ורגשות מודחקים

מעצם תרגול היוגה אנו מצליחים לשחרר, לפעמים לא באופן מודע, חלקים מודחקים שנאגרו במשך תקופה בתוכנו, לעיתים אף מתקופת הילדות.

כמו שהסברנו בהרחבה במאמר על קשר גוף ונפש, ברגעים של לחץ, הגוף נכנס למצב של הילחם או ברח ומופרשים הורמונים שמעוררים את הגוף ומכינים אותו לאיום. הבעיה היא שכיום רוב מצבי הלחץ הם מנטאליים ולא איומים פיזיים ממשיים, ואז מה שקורה הוא שהאדרנלין עולה, זרימת הדם לשרירים מוגברת, אך המתח לא נפרק, הוא נותר עצור בגוף.

המתח הזה בטווח הארוך מייצר מחלות, אך עוד הרבה לפני כן הוא משפיע התפקוד היומי שלנו, גורם לנו לסטרס כרוני ולסף גירוי נמוך לנוכח טריגרים המזכירים לנו את הטראומה. כמו כן, גם בהיבט של המיינד, המתח המודחק מייצר– מחשבות טורדניות, פרנויה, בלבול, חוסר ריכוז ופגיעה במסוגלות העצמית.

3 רמות בהן היוגה תורמת לפתרון הבעיה

תרגול היוגה עוזר לנו עם הבעיה הזו בשלושה רבדים:

רובד ראשון: כל המתחים שצברנו באותו היום משתחררים, כי אנחנו מכניסים את הגוף להרפיה איכותית ועוד עושים זאת תוך כדי תנועה של הגוף.

רובד שני: אנחנו מרגילים את עצמנו לשהות במערכת העצבים של המנוחה. ולא רק שאנחנו יוצרים את ההרגל, אלא שאנחנו שוהים בה גם בזמן של פעילות פיזית מאתגרת, מה שמלמד את הגוף שלנו הגוף שלנו לשמור על שלווה גם במצבים שלרוב היו גורמים לסטרס.

רובד שלישי (והמשמעותי ביותר): בעצם תרגול היוגה, המתיחות, הפיתולים והתנועות שנעשות הייחודיות, אנחנו משחררים מתחים ישנים שהיו תקועים בגוף, והלכה למעשה פותחים את החסימות "בערוצי האנרגיה".

שלושת היתרונות האלו מתרחשים באופן כמעט בלעדי ביוגה. בכל פעילות גופנית אחרת יהיה קשה לשחזר את אותה רמה של אפקט, גם מכיוון שאין את התנוחות הייחודיות שמשחררות כל שריר וכל רקמת חיבור, ובמיוחד מכיוון שזה לא מעצם התנועה, כמו השילוב עם השלווה הפנימית במהלכה.

טיפוח ריכוז ויכולת מיקוד

אחד המרכיבים החשובים ביוגה הוא התמקדות בהווה, ברגע הזה, בכאן ועכשיו. על ידי טיפוח מיומנות זו, אנו לגמרי קשובים ונוכחים במה שמתרחש סביבנו ובוחרים במודע היכן לשים את הקשב שלנו. הבחירה היא קיימת וקורית בכל פעם מחדש. המיינד ינסה להסיח את הקשב שלנו, המחשבות ינועו כמו גלים, הסביבה יכולה לפעום בקצב הטבעי שלה. הדבר השונה הוא את/ה בתוך הסיטואציה, מודע למה שמתרחש ובוחר להתמקד במשהו אחד (דוגמת הנשימה, תחושה של אצבעות כף הרגל, מגע היד על הלב, בטן שעולה ויורדת).

טיפוח המיקוד ישפיע עלינו בכל היבט בחיינו. עבודה, זוגיות, כתיבה, בישול, מול חברים ומשפחה. נצליח להיות נוכחים ברגע ולתת את ה100 אחוז שלנו בסצנה המתרחשת.

מחקרים מצאו כי תרגול יוגה קבוע משפר את ציוני הקואורדינציה, זמן התגובה, הזיכרון ואפילו מנת המשכל.

הגברת האושר הפנימי

בעקבות כל היתרונות האחרונים שהצגנו, יוגה מקלה על רגעי חרדה, מווסתת רגשית את מצבי הרוח, עוזרת להתמקד בכאן ועכשיו וכל אלו באים לידי ביטוי על ידי הגברת תחושת האושר. כשאנחנו בהסחת דעת רמת האושר שלנו נפגעת. עם כל הפיתויים מסביב, הרעשים, התשוקות והסלידות, האושר הוא חמקמק. היוגה מלמדת להסתכל על הדבר האחד שקורה ברגע הנוכחי ולנטרל את כל גורמי הסבל מסביב, והדבר משפיע גם באופן פיזיולוגי על הכימיה במוח.

מחקר אחד מצא כי תרגול יוגה עקבי שיפר את הדיכאון והביא לעלייה משמעותית ברמות הסרוטונין ולירידה ברמות הקורטיזול והמונואמין אוקסידאז – MAO (אנזים המפרק נוירוטרנסמיטרים).

באוניברסיטת ויסקונסין, ריצ'רד דוידסון, דוקטורט, מצא כי קליפת המוח הקדם חזיתית השמאלית מראה פעילות מוגברת במדיטורים, ממצא שתואם רמות גבוהות יותר של אושר ותפקוד חיסוני טוב יותר. הפעלה דרמטית יותר מצד שמאל נמצאה אצל מתרגלים מסורים וארוכי טווח.

ויפאסאנה

מודעות עצמית

יוגה ומדיטציה בונים מודעות. ככל שאנו הופכים למודעים יותר, כך קל יותר להשתחרר מרגשות הרסניים כמו, אשמה, קנאה, פחד, כעס.

מחקרים מראים כי כעס ועוינות כרוניים קשורים באותה מידה להתקפי לב כמו גם לעישון, סוכרת וכולסטרול מוגבר. נראה כי יוגה מפחיתה כעס על ידי הגברת תחושות החמלה והקשר ההדדי ועל ידי הרגעת מערכת העצבים והנפש. זה גם מגביר את היכולת לסגת מהדרמה של החיים, להישאר יציב מול חדשות מערערות או אירועים מטרידים. הבחירה היא להגיב בגישה מתחשבת יותר ולהפחית סבל לעצמך ולאחרים.

סובלנות ושיפור מערכות יחסים

פילוסופית היוגה מושתת על ערכים מטיבים אל מול עצמך, אל מול הסביבה ואל מול הטבע והיקום. כל אלו מתווספים ליכולת של היוגה לפתח מבט של אהבה וחמלה קודם כל אל עצמנו ולאחר מכן לפעול כך במרחב.

אהבה בהחלט יכולה לסייע בריפוי. טיפוח התמיכה הרגשית של חברים, משפחה וקהילה הוכח שוב ושוב כמשפר את הבריאות והריפוי. תרגול יוגה קבוע מסייע בפיתוח חברויות, חמלה ושוויון נפש רב יותר. לצד הדגש של הפילוסופיה היוגית (נכתב ביוגה סוטרה של פטנג'לי) על הימנעות מפגיעה בזולת – אי אלימות (אהימסה בסנסקריט), אמירת אמת (סאטיה), לקחת רק את מה שאתה צריך, אי היצמדות וכן לראות למי אתה "סוגד", כלומר ממה אתה מונע ולאן אתה מניע. כל אלו עשויים לשפר מערכות יחסים בחיינו וקודם כל את מערכת היחסים החשובה ביותר עם עצמנו ואז עם העולם.

כל היתרונות האלו מתרחשים אפילו למי שרק מתרגל יוגה בסטודיו רגיל, מבלי להתעמק בפילוסופיה. מי שמחליט לקחת את היוגה גם כתרגול רוחני וכן מתעמק בפילוסופיה ובנוסף מתרגל מדיטציה, יחווה את התהליך והאפקט בעוצמות גבוהות יותר. היוגה היא לגמרי דרך חיים.

יוגה ומדיטציה

אמרנו שהמאמר יתעסק בעיקר ביוגה הפיזית, אבל בלתי נמנע לדבר על הקשר שבין יוגה ומדיטציה ולהדגיש את מערכת היחסים ביניהן.

כמו שכבר רמזתי במאמר, אני התחלתי את דרכי ביוגה בעקבות רצון לתרגל מדיטציה וגיליתי שאני לא מצליח לשבת בשקט. היוגה היא זו שסידרה לי את הגב ואת הגמישות באגן ופתחה לי אופציה לתרגולי מדיטציה בישיבה.

אבל רגע עולה פה השאלה, על הקשר בין השתיים.

בעצם היוגה, האסאנות, התנוחות הפיזיות הן במהות הכנה למדיטציה. במאמר אחר דיברנו על כל היתרונות והחשיבות של תרגול מדיטטיבי שזה באמת הדבר הכי טוב שאתם יכולים לעשות לעצמכם ומתנה גדולה שתעניקו.

במיוחד בעולם המודרני המלא בהסחות דעת וחוסר סיפוק, מדיטציה היא התרגול האולטימטיבי.

אבל אם ניסיתם לתרגל וודאי גיליתם שזה מאוד קשה, קודם כל קשה להתרכז, אבל בכלל קשה לשבת.

כי מדיטציה בתכלס, זה לא לשים דמיון מודרך לפני השינה, להירדם אחרי 5 דקות ולהגיד הנה עשיתי מדיטציה.

מדיטציה באמת זה אומר לשבת זקופים, ערניים, סופר חדים, מודעים למתרחש ומרוכזים. לשבת מבלי תזוזה למשך זמן זה מאוד קשה גם מנטאלית וגם פיזית. היוגה היא מה שמכין אותנו לזה. בלי תרגול היוגה, זה יהיה קשה מאוד ואף יראה כסיוט מתמשך.

אז מעבר לכל היתרונות הנ"ל, הישיבה במדיטציה יציבה, ערנית ואיכותית היא היתרון הכי משמעותי שתוכלו להרוויח מתרגול היוגה.

החלק הבא הובא מנקודת מבטי, דניאל סער, עוסק במקורות היוגה, שבילי היוגה והסגנונות השונים, 16 תנוחות יוגה הכתובות בצורה מפורטת וכן פן אישי וחקירה עצמית.

מקורות היוגה בקצרה ופירוש המילה "יוגה"

המילה יוגה נגזרת מן השורש יוג' שבסנסקריט (שפה הודית עתיקה) פירושו לקשור, לצרף, להצמיד, לרתום, לכוון ולמקד את תשומת הלב, להשתמש וליישם. השפה הסנסקריט סופר מגוונת וכדי לתמלל ולהסביר מילה אחת – נעזרים במילים רבות. כמו כן אחד הפירושים העיקריים למילה יוגה הוא – אחדות.

איחוד של מה עם מה או מה במה?

היוגה מטרתה להביא את הגוף, הנפש וכל מה שסובב אותנו למצב של אחד. העצמה של אנרגיית החיים – פראנה. א-ו-ם. איחוד ביו צמדי הניגודים, בין הנקבי לזכרי, בין ה"רע" וה"טוב". כי מי אמר שיש רע וטוב? אבל על זה נשוחח במאמר אחר.

יוגה אינה יעד או מטרה שכן זהו מהותו וטבעו של האדם.

מתרגל מסור של יוגה נקרא יוגי, יוגין (זכר), או יוגיני (נקבה).

תרגול היוגה לרוב אינו מציע פעילות גופנית מאומצת, הדגש הוא על נשימות, מודעות לכאן ועכשיו, פתיחת חסימות ושחרור של תפיסות יסוד. נתינת מקום למערכת העצבים הפרה סימפטית לעשות את עבודתה ולהביא את הגוף למצב הרפיה ורגיעה.

היוגה מלאת היסטוריה ופילוסופיה. לא באמת יודעים כמה זמן היוגה קיימת. הטקסט הראשון הכתוב על תנוחות היוגה, המוכרות לנו כיום, הוא מהמאה ה14 בערך, האטה יוגה פרדיפיקה.

סוגי יוגה

ניתן לחלק את היוגה לארבעה זרמים מרכזיים:

ג'ננה יוגה

ג'ננה פירושו ידע, ידיעה. (כן כן אני יודעת שזה נשמע מצחיק, ג'ננה, ניתן לבטא את זה גם כ- ניאנה). ג'ננה יוגה מתארת את החיפוש אחר ידע אמיתי. הגישה האינטלקטואלית להתפתחות רוחנית על ידי חקירה עצמית. הקשבה אל דברי המורה מסביר את כתבי היוגה העתיקים היא ההתחלה לדרך התבונה. הנחת היסוד של ג'ננה יוגה היא שכל הידע טמון בתוכנו – אנחנו רק צריכים לגלות אותו. שאילת שאלות, חקירה עצמית והטלה בספק של העומד מולך הן חלק ממסלול זה.

בהקטי יוגה

בהקטי יוגה הוא מסלול יותר דתי, יוגה כאמונה. המונח בהקטי מגיע מהשורש בהג' שפירושו – לשרת. דרך הרגש והלב. אין הכוונה לשרת אדם, אלא כוח החזק מאיתנו. האל, כוח עליון. בכל דבר שלפנינו נמצא גם האל וכך גם האמת. מודטים אליו, פוקדים את מקדשיו, מסורים לו לחלוטין. זה הרעיון של בהקטי יוגה.

קרמה יוגה

קרמה היא פעולה. הבהגווד גיטה (חלק מכתובי היוגה העתיקים) נותנת מקום מרכזי לקרמה יוגה, בהצהרה שבחיים אנחנו יכולים רק לפעול, אך אסור לנו להיות מושפעים מתוצאות הפעולה שלנו. הקרמה יוגה מטהרת את הלב, מקדמת ומקדשת אי אנוכיות ועשייה שאין בה מחשבות על רווח ו/או תמורה. הקרמה יוגה מתרגלת עשיית פעולות שמנותקות מהתוצאות שלהן ומאגו. משחררים הכרה מהתוצאה. זהו תרגול שקורה על מזרן היוגה ומחוץ לו.

ראג'ה יוגה

שביל היוגה האחרון הוא ראג'ה יוגה – שביל האצולה והמלכותיות. ראג'ה מתארת מלך שנמצא תמיד במצב של הארה. הדרך לניהול התודעה ולכן היא נחשבת מלכותית. רוב הדרך בראג'ה יוגה להעלאת התודעה היא דרך מדיטציה.

ניתן לשייך את הראג'ה יוגה בכתובים העתיקים, ליוגה סוטרה של פטנג'לי, על אף שהמונח ראג'ה יוגה לא מוזכר שם. הוא מכנה אותו כ – אשטנגה יוגה או שמונת השלבים (האיברים) של היוגה.

דרך זו של היוגה היא מקורן של שלוש הדרכים האחרות. היא יוצרת רוגע ושלווה ומכינה את המיינד להתמסרות עצמית מוחלטת וללא סייג לאלוהים. בדרך זו מתמזגות כל ארבע הדרכים (הזרמים) לדרך אחת.

סגנונות האסאנה יוגה

לאחר שהבנו את החלוקה של היוגה נפשט מעט את מרבית סגנונות התרגול הקיימים בימינו בעולם המערבי. האיבר השלישי של אשטאנגה יוגה הוא – אסאנה. לפי פטנג'לי הפירוש לאסאנה היא ישיבה, מדיטציה. זהו האזכור הראשון שהיוגים השתמשו במדיטציה כדי להגיע להארה ולמרחב תודעה גבוה יותר. בהאטה יוגה פראדיפיקה (טקסט במאה ה14) מופיע המונח האטה יוגה לראשונה (לפי מה שידוע). האטה יוגה הן תנוחות היוגה הקלאסיות המוכרות לנו בימים אלו והודגש כי דרכן מגיעים לראג'ה יוגה, השביל הרביעי, הלוא הוא תרגול המדיטציה כדי לעבור למימד תודעתי גבוה יותר.

האטה יוגה

ההאטה יוגה היא השיטה העתיקה בעולם להתפתחות אישית במסלול היוגה. האטה יוגה היא שביל רוחני שהוצג על ידי יוגי סוואטמארמה, צדיק יוגי שחי במאה ה-14 לספירה בהודו, שחיבר את ה-"האטה יוגה פרדיפיקה". ההאטה יוגה התפתחה מהראג'ה יוגה של פטנג'לי אבל היא שונה ממנה בצורה מהותית, בכך שהיא מתמקדת בשאד-קרמה (שש טכניקות הניקוי היוגיות הידועות גם כ-קריות), באסאנות תרבותיות (מגוון תנוחות היוגה המוכרות היום במערב ולא רק תנוחות הישיבה שפטנג'לי מתייחס אליהן) ובעקר בטכניקות הנשימה הרבות הבאות לטהר את הנאדים (צינורות האנרגיה בהם זורמת הפראנה – אנרגיית החיים). הפראניאמה – תרגילי נשימה – תופסת מקום מרכזי בשיטה זו ולוקחת את המתרגל דרך תהליכים של טיהור הנאדים, ערוצי האנרגיה, ועד לאיחוד של אנרגיות השמש "הא" ואנרגיית הירח – "תא" בתוך הערוץ האנרגטי המרכזי בגוף.

היוגים טוענים שקיימת אנרגיה חזקה נקבית בצורת נחש מלופף ששמה קונדליני שאקטי. בתרגולי היוגה הם מנסים לעורר את האנרגיה עד להשגת מצב ההארה.

האטה יוגה וראג'ה יוגה משלימות זו את זו במובן מסויים ויוצרות גישה אחת המובילה לשחרור, לסמהדי (האיבר האחרון בשמונת האיברים של אשטנגה יוגה – תודעה גבוהה ביותר) ולאושר העילאי. אננדה, בליס, חופש, שלווה, כל מילה שתבחרו המתארת בשבילכם את מצב הרוח והתודעה האידיאלי.

האטה יוגה מכילה השפעות טנטריות מהותיות ובה המושגים צ'אקרה וקונדליני נכנסו בפעם הראשונה לתוך השיח היוגי. האטה יוגה מזוהה על ידי רוב האנשים עם המילה "יוגה" כיום. מכיוון שבמערב מושם דגש על הגוף דרך תרגול האסאנות ופראניאמה. רוב המתרגלים המערביים מסתפקים בבריאות פיזית וחיוניות, המושגים על ידי תרגול היוגה. הם אינם מתעניינים בששת האברים האחרים של הוראת ההאטה יוגה, או אפילו במסורת הראג'ה יוגה העתיקה עליה היא מבוססת.

שיבננדה יוגה

סוואמי וישנו דבננדה, שגרירו הראשון למערב של סוומי שיבננדה ואחד מבכירי תלמידיו, ייסד את ארגון שיבננדה העולמי. מתוך רצון להנגיש בצורה הידידותית ביותר את עקרי התורה והתרגול היוגיים לאנשי המערב, קיבץ את כל עקרי הדברים שלמד (מתוך 300 הספרים שעוסקים בפילוסופיה והתרגולים של היוגה הקלאסית) לכדי חמישה עקרונות פשוטים, הגיוניים ויישומיים:

  1. תרגול נכון
  2. נשימה נכונה
  3. הרפיה נכונה
  4. תזונה נכונה
  5. חשיבה חיובית ומדיטציה

אז כן, תרגולי יוגה כוללים גם תרגול פיזי, גם טכניקות הרפייה וגם פרקטיקות לשליטה בנשימה, במחשבות ובהכרה. המטרה של כל אלו היא להוביל אותנו למצב תודעתי גבוה ונעלה יותר – מצב תודעתי בו נגלה שאנחנו הרבה יותר ממה שאנו חווים את עצמנו כעת, מצב תודעתי הנקרא בעצמו "יוגה" שבו נחווה את האחדות שלנו עם הכל. היוגה שמלמדים במרכז שיבננדה היא אינה "שיבננדה יוגה" אלא היא יוגה קלאסית בצורתה ההוליסטית המכונה גם יוגת הסינתזה, המשלבת ומאגדת בתוכה את הפילוסופיה והתרגולים מארבעת שבילי היוגה הראשיים (נראה למעלה).

אשטנגה יוגה

אַשְטַנְגָה יוגה היא שיטת תרגול של הפילוסופיה ההינדואיסטית, ומטרתה היא לתרגל הן את הגוף והן את הנפש בשאיפה להשיג הארה. הפירוש של המונח הוא ״יוגת שמונה הזרועות״, והכוונה היא לשמונה שלבים שיש לעבור בדרך לאיחוד האידיאלי בין הגוף לנפש. אַשְטַנְגָה יוגה נלמדת במסגרת סוטרות היוגה (כתובי היוגה) של פטאנג׳לי, וכוללת את הראג׳ה יוגה, האטה יוגה, טנטרה יוגה, נאדה יוגה ועוד.

שרי ק. פאטאבי ג'ויס, עומד מאחורי מחקרה והפצתה של שיטת אשטנגה יוגה. במייסור שבדרום הודו הקים ג'וייס  את המרכז לחקר אשטנגה יוגה (AYRI). הוא נפטר בגיל 93 בשנת 2009.

אשטנגה יוגה היא אחת השיטות הפופולאריות ביותר בקרב מתרגלי יוגה ברחבי העולם. היא נחשבת לשיטה דינמית ביותר ולכן הרבה אימצו אותה כדרך חיים.

באשטנגה ישנן שש סדרות אימון הבנויות באופן מחוכם ביותר. הסדרות נפתחות בברכות שמש אינטנסיביות, לאחר מכן מגיעות תנוחות העמידה, סדרות שונות הבנויות בצורה ליניארית ומובנת, ובסוף האימון תנוחות סגירה המורכבות מתנוחות הפוכות וכן האטת הגוף והתודעה לכדי הרפיה מלאה בסוף האימון.

הסדרה  הראשונה (primary series) או "יוגה צ'יקיטסהה" מתרכזת בעיקר בכפיפות קדימה והיא נועדה לריפוי, חיזוק וארגון מחדש של מבנה הגוף.

הסדרה השניה (intermediate series) או "נאדי שודהנה" מורכבת גם מכפיפות לאחור והיא נועדה לטיהור מערכת העצבים ופתיחת ה"נאדים" – ערוצי האנרגיה בגוף. ארבעת הסדרות המתקדמות הנוספת משלבות בין גמישות לכוח. מועטים המתרגלים בעולם שמבצעים את הסדרות המתקדמות ביותר, ויש לציין שלא בהתקדמות בסדרות נמצאת מהותה של האשטנגה יוגה. הביטוי practice make practice מרמז על עקרון פילוסופי העומד מאחורי אשטנגה יוגה, בו המתרגל חייב להיות עקבי באימוניו ובו זמנית לא להקשר לפירותיהם, לתוצאות.

ויניאסה יוגה

ויניאסה יוגה שמה דגש על תנועתיות ורצף. האימון מחובר לקצב הנשימה ומתבצע בזרימה, כאשר המעברים בין התנוחות יכולים להיות מהירים או איטיים. ישנו גיוון רב של תנוחות בתוך שיעור ויניאסה יוגה וחיפוש מתמיד אחר תנועות ומעברים חדשים.

בעצם כל שיעור יוגה עם רצף תנוחות ומעברים זורמים מייצג ויניאסה.

איינגאר יוגה

ב.ק.ס. איינגאר ייסד את שיטת איינגאר יוגה, אבי השיטה. הוא תרגל שנים רבות וחקר את תנוחות היוגה ובכך הגיע לתובנות וממצאים חדשים שלא היו לפני בנושג לאנטומיה, פיזיולוגיה ולפסיכולוגיה של התנוחות.

השיטה מתאפיינת בדיוק המרבי שבו המתרגל פועל עם גופו בביצוע תנוחות היוגה (אסאנה) ובויסות נשימה פראניאמה.

ב.ק.ס איינגאר ניסח שיטה לתרגול מעל 200 תנוחות היוגה הקלאסיות ו-14 סוגים שונים של פראניאמה (ווריאציות רבות נוספות), וכן פיתח התאמות שונות של התנוחות למתרגלים מתחילים ועד למתקדמים ביותר, כדי לאפשר התקדמות הדרגתית ובטוחה לתנוחות מורכבות, תוך פיתוח הגוף, התודעה והנפש.

התרגול מתבצע בשימוש באביזרים, כגון רצועות, קוביות ושמיכות, המסייעים בארגון תנוחות היוגה. האביזרים מסייעים לתלמידים לבצע את התנוחות באופן מדויק ובהתאמה לגופם. בכך מפחיתים את הסיכון להיפצע בתרגול. שיטת איינגאר יוגה נבדלת מסגנונות תרגול אחרים בשלושה מאפיינים מרכזיים: שיטתיות, רצף ומשך השהייה בתנוחה.

יוגה תרפיה

יוגה תרפיה או יוגה טיפולית היא שיטת רפואה אלטרנטיבית המיועדת להשתמש בטכניקות של עולם יוגה למטרות טיפול בריאותי וכן נפשי. בכל זאת מדובר פה על איחוד הגוף והנפש. בשיטה זו משתמשים במגוון רחב מהכלים של היוגה כדי לרפא ולעבוד בהתאמה מול צרכי המתרגל. המורה מפגיש את המתרגל מול עזרים לניהול עם אותן הבעיות וזיהוי שלהן.

האימון, לפי עקרונות שפיתח המורה החשוב דסיקשר, בנו ותלמידו של אחד היוגים המשפיעים ביותר, קרישנמצ'ריה, מתאפיין בשימוש נרחב בנשימה, גם בזמן תרגול התנוחות וגם בנפרד. תרגול התנוחות מתבצע גם בתנועה וגם בשהייה כשהדגש הוא על התאמת אופן הביצוע ליכולות ולצרכים של כל מתרגל בהתאם למצבו הכללי ולהרגשתו באותו היום.

הגדרת האיגוד הבינלאומי של המטפלים ביוגה היא – "תהליך העצמת אנשים להתקדמות לבריאות ואיכות חיים משופרת, בעזרת הפילוסופיה והיישום של יוגה".

קונדליני יוגה

האנרגיה הכי עצומה בגוף נמצאת בצ'אקרה הראשונה, מרכז האנרגיה שבבסיס השורש. בין השרירים הטבעתיים. אצל רוב האנשים האנרגיה הזו מורדמת. קונדליני יוגה מטרתה לעורר את העוצמה של קונדליני שאקטי ולאפשר לה לזרום ללא חסימה או התנגדות בערוצי האנרגיה שבגוף, דרך כל מרכזי האנרגיה שלאורך עמוד השדרה.

היוגה של המודעות, מעוררת את אנרגיית החיים, היצירתיות שלנו וכן החיוניות. האנרגיה מדומה לנחש מלופף. קונדליני – הצורה, מלופף. שאקטי – כוח נקבי.

קונדליני יוגה מכילה מאות אלפי מדיטציות, תרגולים פיזיים ומנטרות שכולם נועדו לשפר את חייו של האדם, את בריאותו הפיזית והנפשית ואת האיכות הפנימית של חווית קיומו. דרך תרגול שלם ומקיף המשלב עבודה פיזית על מערכות הגוף ועל האיברים האנרגטיים העדינים, עבודה מנטאלית ועבודה רוחנית התרגול מאפשר לנו לפתח את המודעות, את ההכרה ואת חוזקנו הרוחני.

יוגי בהג'ן (מאסטר של קונדליני יוגה, דוקטור לפסיכולוגיה ותקשורת, לימד והיווה השראה לאלפי אנשים במערב במשך 35 שנה) הדגיש פעמים רבות את החשיבות שבתרגול עצמו, ידע נרחב נמצא בספרים וידע נרחב נמצא במיינד אך ההרהור ב'אמת', גם אם קבוע, מהוה את הצעד הראשון בלבד בדרך אל אותה 'אמת'. המוטו הוא "אני יודע ולכן אני מאמין". סאט נאם – אמת היא זהותי.

זו הייתה סקירה של מרבית סגנונות היוגה. אומנם הדרך מעט שונה, אך ניתן להבחין שיש מטרה משותפת לכולן והיא העלאת המודעות וראיית המציאות בעיניים בהירות. דרך כל אחת מסגנונות היוגה, אנו חווים את הכאן ועכשיו בתנועה, בהארכת השרירים וחיזוקם. הגמשת המיינד ואפשור להיות לגמרי נוכחים ברגע הזה.

כל סגנון יוגה שתמצאו בו סיפוק וחיבור הוא נכון ומדויק עבורכם. אין כאן תשובה של 'נכון' ו'לא נכון' ו'טוב' ו'לא טוב'. העיקר להיחשף ולהתחיל לתרגל. היוגה מעניקה לנו כלים מדהימים להקשבה פנימית וחיצונית, התבוננות מהצד וסיגול ערכים של ניהול המיינד. אנו המאסטרים של עצמנו והכל מתחיל בבחירה לשינוי ולחוות את היום יום בפחות סבל וחיפוש אחר הכרה.

היוגה היא תרגול פיזי בשדה אנרגטי ורוחני. משלבת את עולם הרוח, התבונה, המדע אל תוך התנועה. מתי עצרתם רגע ושמתם לב לנשימה שלכם?

האם היא שטחית ומהירה?

בחיים מערביים השרויים בלחץ וסטרס יום יומי, הזמינו את היוגה להיכנס לחייכם וצרו שגרה מטיבה בין כל הרבדים אחרים. רפואה משלימה שיכולה להועיל ולתת לכם מנוח לשעה על מזרן היוגה. ואולי, מי יודע, תקחו את הכלים האלו וגם תשלבו אותם מחוץ למזרן היוגה.

נמשיך לחלק השני של המדריך.

15 תנוחות יוגה שאתם חייבים לתרגל

אפרוס בפניכם מפה של 15 תנוחות יוגה עיקריות. הן קלאסיות והן שהתפתחו בתרגול המודרני. אין דרך אחת נכונה לכניסה לתנוחה. כולם האנטומיה מלא בגישות זהות וסותרות. אציין כניסה לאסאנות שבעיני מטיבה עימי ועם המתרגלים.

חשוב מאוד לנוע בחמלה אל הגוף, לא להיות כמהים למטרה מסוימת. כי כמו שציינתי, היוגה היא תנועה ללא מטרה וללא הישגיות. לכל תנוחת יוגה יש את הואריאציה המתחילה וכן את המתקדמת. כל מתרגל מגיע מנקודת האפס האישית שלו שיכול להיות סיכוי גדול שגם נקודה זו תשתנה במהלך חייכם למטה או למעלה בעזרת תרגול נכון שיבוצע כראוי. בנוסף,  הכי הכי חשוב שתבינו מול הגוף שלכם מה נכון לכם!

למי שלא התנסה ביוגה ונתקל במדריך, קודם כל, ברוך/ה הבא/ה! מדהים שגוגל מספק לנו אמצעים להנגשת המידע. אני ממליצה לקרוא, להתפעל ולקבל השראה. בתור התנסות ראשונית הייתי מציעה כן להצטרף לאחד משיעורי היוגה לבחירתך ולתרגל בליווי מורה מקצועי.

והנה, מתחילים.

נפתח בתרועות גדולות עם התנוחה המזוהה ביותר עם תנוחות היוגה הלוא היא –

כלב מביט מטה – Adho Mukha Svanasana

פירוש שם התנוחה בסנסקריט:

 ADHO – מטה              MUKHA – פנים           SVANA – כלב             ASANA – תנוחה

זו תנוחה המכילה בתוכה כמעט את כל משפחת התנוחות. היא גם תנוחת עמידה, גם כפיפה קדימה, גם כפיפה לאחור והיא גם תנוחה הפוכה. בזכות כל אלו, היא מעוררת, מחדשת ומשקמת אנרגיה. אדהו מוקה סבאנאסנה לוקחת חלק ברצף תנוחות ברכת השמש ומשמשת מקום לויסות הגוף (לאחר מתיחת צד אחד והכנה לקראת הצד השני), מתיחת הרגליים והגב ובעקרון היא נחשבת לתנוחת מנוחה והסדרת הנשימה.

כלב מביט מטה – Adho Mukha Svanasana

דגשים לכניסה ויציאה נכונים בתנוחה

הכניסה לתנוחה מעמידת 6 – כפות רגליים, ברכיים וכפות הידיים על המזרן. כפות הידיים מתחת לכתפיים וברוחב חגורת הכתפיים, כפות הרגליים והברכיים ברוחב האגן בקו אחד. אצבעות הרגליים מגולגלות פנימה. הרגישו את השתרשות כף היד על המזרן. האצבע האמצעית מכוונת אל קדמת המזרן.

נשפו אוויר והרכינו את הראש אל בית החזה, גב עגול. עם השאיפה נתקו ברכיים וישרו את הרגליים. אגן גבוה אל התקרה או אל השמיים. נסו להידמות למשולש. זרועות ישרות והעקבים שואפים אל הרצפה. גם אם העקבים לא נוגעים ברצפה זה בסדר גמור, אתם עדיין מקבלים את מלוא המתיחה.

האגן גבוה כבלון הליום שמושך את שני צידי הגוף כלפי מעלה, הגו ואחורי הרגליים. הגב מתארך, הכתפיים חזקות והבטן אסופה ופועמת. היא מסייעת לגב לא לקרוס ומייצבת את הלופים האנרגטיים של הכתפיים. הראש נמצא בהמשך לעמוד השדרה ולא שמוט. הברכיים והמרפקים אינם נעולים. יש בהם עוצמה של התחזקות והתארכות. בתחילת תרגול התנוחה, נשאיר את הברכיים מכופפות. הכוונה הולכת לכיוון העקבים ואנחנו נרצה להגיע איתם למזרן. על ידי התנועה הזו נאריך את ההמסטרינגס, אחורי הירכיים. נפתח את החזה ולא נקרוס לתוכו. החזה עם מבט אל הלב יעשה לזרועות העליונות אקסטרנל רוטיישן ולחצי התחתון של הזרועות נעשה אינטרנל רוטיישן. כך שהמרפקים יפנו לכיוון האחורי. ננשום כמה נשימות בתנוחה ונאזן את הגוף תוך כדי העצמה. המבט יפנה בעדינות אל כפות הרגליים.

ניתן להרים את העקבים ולעמוד על קצות אצבעות הרגליים עם הבטן מונחת על הברכיים כשהן מכופפות. אט אט ניישר את הברכיים ללא הזזה של החלק העליון של הגוף, הכתפיים, חזה וגב תחתון ומלפנים הבטן שאוספת את המארז. נראה לאן נוכל להגיע, מעניין.

כדי לצאת מתנוחת הכלב מביט מטה, העבירו את המבט קדימה את בין כפות הידיים. כופפו ברכיים והעבירו את משקל הגוף קדימה אל חגורת הכתפיים והזרועות. שלחו רגל אחת ואת הרגל השנייה עם הנשיפה ונעבור לכפיפה לפנים ומשם עלייה לתנוחת ההר. ניתן גם לכופף את הברכיים עד מגע על המזרן – לעמידת 6 ולעבור לתנוחת העובר. המשיכו לנשום.

מי צריך להיזהר או להימנע מתנוחת הכלב מביט מטה?

למי שיש כאבים או דלקות בשורש כף היד, נמליץ להתייעץ עם רופא לפני הכניסה לתנוחת הכלב מביט מטה. בנוסף במצבים של לחץ דם גבוה וכאבי ראש נעשה התאמות מסוימות כגון – תמיכה לראש על קוביות או ספוג. האוזניים יהיו בקו  הזרועות. אין לבצע אותה בחודשי ההיריון האחרונים.

יתרונות התנוחה:

לתנוחת הכלב מביט מטה יתרונות רבים : מעוררת ומחזירה אנרגיה לגוף, מקלה על כאבי ראש וגב, משחררת כאבים ונוקשות מהעקבים ועוזרת לרכך דורבנים בעקבים, מחזקת קרסוליים, מעצבת את שרירי הרגליים ומאריכה את אחורי הרגל, משפרת את התנועה של מערכת העיכול ומחזקת את חגורת הכתפיים. כמו כן התנוחה מחדשת תאי מוח ומחזקת את המוח על ידי שחרור העייפות.

תנוחת ההר – Tadasana

תנוחת ההר – Tadasana

משמעות המילה טאדא בסנסקריט היא הר. תנוחת עמידה שקטה ויציבה. כביכול התנוחה הפשוטה ביותר ביוגה. אך לא כך הדבר. דרך מנח הגוף בתנוחה זו ניתן ללמוד כיצד אנחנו רגילים לעמוד. הגוף שלנו הוא לא מעוצב ולרוב, לא לימדו אותנו לעמוד. נדיר קורה שביום יום, בזמן שאנחנו ממתינים בתור לקנות קפה ומאפה, תמצאו את עצמכם עומדים זקופים, עם רגליים ישרות, בית חזה פתוח ומבט קדימה. לרוב זה יראה כך – ראש מורכן מטה אל הטלפון, רגל אחת כפופה ומשקל הגוף לא מאוזן במקרה הטוב. אנחנו שכחנו כיצד מחזיקים את הגוף ובדיוק לשם כך תנוחת ההר קיימת. תנוחת עמידה במודעות. זו מילת המפתח.

עמדו זקוף כששתי הרגליים יחדיו או כשהן ברוחב האגן. לנשים יהיה יותר מאתגר לעמוד עם רגליים צמודות מכיוון שלרוב מבנה האגן של האישה רחב יותר. פרסו את אצבעות הרגליים על המזרן ומתחו אותן ישרות מטה. כפות הרגליים מקבילות וברוחב האגן, במידה והרגליים אינן צמודות. הקפידו על בית חזה פתוח, בטן מוכנסת מעט פנימה ואגן מעט פנימה. הברכיים לא נעולות והרגליים ישרות. שמירה על הלופים של הגוף בעמידת ההר – הלופים הם הכיוון של עמוד השדרה. לנשים יש נטייה להדגיש את הישבן ולדחוס את הגב התחתון לפנים כדי להבליט את האחוריים. נקפיד להיות ישרים ולמלא את המרווחים הללו. כפות הידיים פונות לכיוון הירכיים והאצבעות מתוחות, אפשר צמודות ודינמיות. משקל הגוף נמצא לגמרי במרכז ופלג הגוף העליון מעל האגן. ניתן לשחק פה עם משקל הגוף ולהניע את הגוף קדימה ואחורה ולשני הצדדים.

כתוצאה משיטת העמידה הלא נכונה שלנו ומכך שאנו לא מחלקים את משקל הגוף במידה שווה על כל כף הרגל, אנו רוכשים עיוותים מסוימים המכבידים על גמישותו של עמוד השדרה. לפיכך חיוני לשלוט באומנות העמידה הנכונה.

הכל מתחיל מיציבה נכונה.

האם יצא לכם להיפגש עם אדם ששרוי בדיכאון עומד זקוף?

לרוב זה לא קורה. היציבה משפיעה על המצב הנפשי פנימי שלנו. כשמישהו עומד נכון, הגוף שלו מרגיש קל והמוח הופך עירני יותר. שימו לב כיצד אתם מתהלכים ברחוב כשמצב הרוח שלכם דועך ואתם חשים עצבות, כעס או חוסר תקווה. לעומת אדם המתהלך שמח, נינוח ופתוח לאינטראקציה חברתית.

לוחם 2 – Virabhadrasana

משמעות השם וירהבאדרה היא גיבור מהמיתולוגיה ההודית. לוחם 2 היא תנוחת עמידה המשדרת עוצמה, אורך, התחזקות והשתרשות יציבה אל הקרקע. אחת מתנוחות היוגה הבסיסיות לתרגול במהלך רוב השיעורים. תרגול היוגה משלב בתוכו חוזק ורוך וכך שני הקטבים באים לידי ביטוי בתנועה.

לוחם 2 – Virabhadrasana

דגשים לכניסה ויציאה נכונים בתנוחה

תנוחת הלוחם 2 יכולה להגיע בתרגול ויניאסה מכלב מביט מטה או מעמידה בפיסוק רחב עם כפות רגליים מקבילות. נניח שאנחנו נמצאים באופציה השנייה.

הפנו את רגל ימין ב90 מעלות לקדמת המזרן ורגל שמאל נכנסת מעט פנימה בזווית של 45 מעלות. יש הרבה גישות ביוגה (כפי שהבנתם במאמר), הרגל האחורית משמשת בתור בולם נגד החלקה על המזרן ומייצבת אותנו קצת יותר אל הקרקע. קו העקב של הכף הרגל הקדמית נמצא ממול הקשת של כף הרגל האחורית. עקב וקשת בקו אחד. מפה, כפפו את הברך הקדמית ב90 מעלות – ברך נמצאת בדיוק מעל קו הקרסול. אם כבר עכשיו יש אתגר להישאר יציבים ונינוחים בתוך המנח, ניתן להקטין את הפיסוק על ידי הזזה של הרגל אחורית קצת לפנים. אם נעים לנו ניתן להישאר ולהרחיק את הרגל האחורית לפיסוק רחב יותר. כל עוד הברך לא עברה אל קו הקרסול כדי לא לשחוק את הסחוס.

בשאיפה הרימו זרועות בגובה הכתפיים, מבט פונה אל הצבע האמצעית הקדמית. פלג הגוף העליון נמצא מעל האגן מאוזן, הזרועות נמצאות בקו אחד עם הכתפיים. אגן מעט פנימה ולהמשיך להשתרש עם אצבעות וכפות הרגליים אל הרצפה, המזרן.

אם יש קושי להביט לפנים והצוואר פחות חזק, ניתן להשאיר את הראש במרכז עד כמה שנעים. הישארו לכמה נשימות. בשאיפה הטעינו את עצמכם באנרגיה חדשה ובכל נשיפה שיקעו עם האגן כלפי הקרקע מבלי להניע את הברך הקדמית.

היציאה בהדרגה לאותו המקום שהגעתם ממנו או לפי המשך הוראות המורה.

בתנוחת הלוחם 2 אתם מחזקים ומאריכים את שרירי הרגליים (שרירי הארבע ראשים), מחזקים את שרירי הבטן והגב, מגמישים את מפרקי האגן ומחזקים את שרירי הידיים. כמו כן בתנוחת הלוחם 2 אתם מאזנים את מרכז האנרגיה הראשון בבסיס השורש.

כפיפה קדימה בפישוק – פראסריטה- Prasarita Padottanasana

באנגלית התנוחה נקראת Wide-Legged Forward Bend. פראסריטה משמעה נמתח, מתרחב ונרחב. פדה משמעה רגל. תנוחת הפראסריטה מתבצעת בעמידה. זו מעין גרסה אנרגטית של היוגה. התנוחה מגבירה ומאיצה את זרימת הדם אל המוח בזמן שהרגליים, הידיים והגב של המתרגל נמתחים ומתארכים. הראש נמצא מתחת ללב. בפישוק הרחב מתרגלים השתרשות עם כפות הרגליים אל הקרקע והתמסרות עם הראש אל האדמה. קיימת מתיחה אינטנסיבית של אחורי הרגליים ורוב המתרגלים המתחילים ירגישו תחושת "שריפה" מאחורי הברכיים. לא מתרגלים יוגה במאמץ ולכן נמליץ כן לכופף מעט את הברכיים ולהרפות את הראש קדימה.

לתנוחה זו יש יתרונות נוספים; הארכה של שרירי הרגליים האחוריים, מעסה את האיברים הפנימיים, מקלה על כאבי ראש כרוניים, משחררת מתח מהגב התחתון ומאזנת בין היתר את צ'אקרת הבסיס.

קיימות מספר גרסאות לתנוחה וכל אחד יכול לשלב בתרגול האישי שלו את הואריאציות האהובות עליו. בדרך כלל התנוחה מגיעה לקראת אמצע\סוף השיעור בתנוחות העמידה.

כפיפה קדימה בפישוק – פראסריטה- Prasarita Padottanasana (דניאל סער)

דגשים לכניסה ויציאה נכונים בתנוחה

כפות הרגליים בפישוק רחב, מקבילות זו לזו. כפות הידיים אל המותנים. אספו את הבטן החל מרצת האגן ובשאיפה האריכו את הגב והרימו את בית החזה ובנשיפה רדו חצי הדרך ב90 מעלות. הישארו שם לנשימה מלאה תוך התארכות ובנשיפה הבאה רדו עם גב עגול מטה. הסנטר רפוי אל בית החזה. מי שכפות הידיים שלו/ה מגיעות לקרקע הניחו אותן מטה בין כפות הרגליים ותיעזרו בהן כדי לרדת עוד קצת עם הראש אל בין כפות הרגליים. מי שכפות הידיים שלו/ה לא מגיעות למזרן השאירו אותן על המותניים והמשיכו לנשום ולהתמסר למתיחה. הישארו במנח למשך כמה נשימות, כשבכל שאיפה אתם מאריכים את שרירי הגב ופושטי הרגל ובכל נשיפה מתמסרים למתיחה ולכוח הכבידה.

יציאה מהתנוחה – שאיפה עלו חצי הדרך וישרו את הגב (כפות הידיים עדיין על הקרקע). הביאו את כפות הידיים חזרה את המותניים ועלו בגב ישר כל הדרך עד למעלה. שחררו את הזרועות לצידי הגוף, הרימו את בית החזה והמשיכו לנשום.

ניתן לבצע את התנוחה כשאוחזים בבהונות הגדולות של כפות הרגליים או לשלב ידיים מאחורי הגב וליישר זרועות מעבר לראש ביוגה מודרה – מחוות יד.

לא נמליץ לאנשים בעלי כאבי גב תחתון או עם כאבי ברכיים לבצע את התנוחה וכן לאנשים בעלי לחץ דם גבוה (היות והראש מתחת ללב).

הפראסריטה היא תנוחה סופר כיפית ומספקת, מרגישים את הדם זורם אל הראש ואת שרירי הגב ואחורי הרגליים נמתחים. כשיוצאים מהתנוחה נועו לאט ואפשרו לדם לחזור לסירקולציה הטבעית ולרדת חזרה מהראש.

תנוחת העץ – Vrikshasana

תנוחת העץ היא תנוחת יוגה קלאסית של שיווי משקל. בתנוחת העץ יש זרימת אנרגיה מעלה דרך הקודקוד והשתרשות מטה דרך כף הרגל על הקרקע. היציבה ושיווי המשקל משחקים כאן תפקיד גדול. ברגע שהקשב שלנו מוסח, העץ יתנדנד ויהיה הרבה יותר מאתגר להתאזן. הנשימה בתנוחה זורמת וקלילה לאורך כל הדרך, יש ריכוז גבוה של המיינד והפניית מבט פנימה והחוצה בו זמנית. ראו מה מתחולל והרגישו את מגע כף הרגל אל הרצפה. עם זאת היו נוכחים לסביבה, מקדו את המבט בנקודה אחת ופשוט תהיו.

תנוחת העץ – Vrikshasana (דניאל סער)

דגשים לכניסה ויציאה נכונים בתנוחה

עמדו עם כפות רגליים שטוחות על המזרן וברוחב האגן. יכול להיות שיהיה לכם נוח יותר לתרגל את תנוחת העץ על הרצפה מאשר על המזרן הרך. הסתכלו לפנים ומצאו את נקודת הדרישטי שלכם. בסנסקריט הכוונה לנקודת הפוקוס. או הישר לפניכם או מטה על המזרן. פקסו את המבט לאותה נקודה. היא תסייע לכם לשמור על יציבות האסאנה והמחשבה.

התחילו להעביר את משקל הגוף אל רגל ימין ולאט שחררו את רגל שמאל. אפשר להישאר עם כף רגל שמאל מעט מעלה מהמזרן או להניח אותה כנגד הקרסול הימני או כנגד הברך, מונחת בקלילות וללא מאמץ, או כנגד הירך הפנימית. מצאו את המקום המתאים לכם והישארו שם. פתחו את הדרך מעט לצד ובית חזה פתוח. כתפיים מרפות. בשאיפה ידיים עולות מעלה מעבר לראש וכפות ידיים בתנוחת נמסטה. מרפקים כפופים לצדדים וכן הכתפיים רפויות. הנשימה מלווה אותנו לאורך כל השהייה בתנוחה וניתן להיעזר בצלילה כדי להישאר מפוקסים. לאט הורידו את כפות הידיים בנמסטה אל מפתח הלב. לאט, שחררו את כף רגל שמאל והחזירו ידיים לצידי הגוף לתנוחת ההר. אם צריך נערו קצת את הרגליים ועברו לצד השני.

בתנוחת העץ שרירי הרגליים, שרירי הירך והשוקיים, מתחזקים. השרירים המסובבים מתכווצים כשאנחנו מעבירים משקל לרגל אחת כדי לייצב את האגן. מה שנע כנגד כוח המשיכה מתחזק ומתכווץ יותר. כמו כן תנוחת העץ מחזקת את עצמות הרגליים, פותחת ומגמישה את מפרקי היכיים. ומאזנת גם את מרכז האנרגיה הראשון – צ'אקרה ראשונה.

תנוחת הנשר – Garudasana

Garuda בסנסקריט משמעו נשר. במיתולוגיה ההודית הוא מוכר כמלך הציפורים. תנוחת הנשר היא תנוחה מאתגרת שמשלבת גם שיווי משקל, חוזק וכוח והן השקטת המיינד והתודעה.

תנוחת הנשר – Garudasana (דניאל סער)

דגשים לכניסה ויציאה נכונים בתנוחה

עמדו בתנוחת ההר, טדאסאנה, כפות רגליים מקבילות וברוחב האגן. הביטו אל הדרישטי, נקודת הפוקוס שלפניכם. כופפו מעט את הברכיים ואספו את המולה באנדה – אספו את השרירים מלמטה, מרצפת האגן אל הבטן התחתונה. העבירו את משקל הגוף אל רגל ימין ולפפו את רגל שמאל מסביב לרגל ימין הכפופה. נעלו את הבהונות מאחורי השוק אם יש אפשרות. נשמו בצורה מווסתת ורגועה. כופפו את מרפק ימין מולכם והניחו את מרפק ימין בתוך מרפק שמאל. שלבו את אצבעות הידיים ונשמו.

רק אם הבהונות שלכם מגולגלות מאחורי השוק המשיכו הלאה. שאיפה ולאט נשיפה רדו עם החזה מטה עד שינוח על הירכיים, מרפקים מגיעים מעבר לברכיים. הסתכלו קדימה ושמרו על שיווי המשקל.

לאט הרימו את פלג הגוף העליון מעלה והחזירו את הגב ישר למרכז. שחררו לאט את כפות הרגליים והידיים ונערו מעט את הגוף. עברו לצד השני.

יתרונות התנוחה:

תנוחת הנשר מחזקת את יכולת הריכוז, משפרת את שיווי המשקל ומפקסת את המיינד. בנוסף היא מחזקת את שרירי הבטן והקרסוליים, מגמישה את מפרקי הירך, המותניים, הגב העליון והזרועות (triceps). תנוחת הנשר מגבירה וממריצה את מחזור הדם. ברגל שעליה אנו עומדים, השרירים מתכווצים ושריר התאומים משמש כמשאבה. הורידים עוברים דרך אותו השריר ובעצם יש האצת זרימת הדם דרך אותה הרגל.

הימנעו מתנוחת הנשר אם יש לכם כאבים בברכיים, קרסוליים, סיאטיקה או כאבי גב תחתון.

תנוחת הנשר מאזנת בין היתר את מרכז האנרגיה השני – צ'אקרת המין.

תנוחת הגמל – Uṣṭrāsana

תנוחת הגמל בסנסקריט נקראית אושטראסאנה Uṣṭrāsana, (גמל = Ustr). היא אחת מהכפיפות לאחור הבסיסיות ומבין הראשונות המוצגות לתלמידים בשלבים הראשונים של התרגול. היא מכינה את המתרגל/ת לקראת הכפיפות לאחור המתקדמות יותר ומסירה את המכשולים מדרכו/ה.

רק לאחרונה נגלתה אליי דרך נכונה ובטוחה יותר להיכנס לתנוחת הגמל. בדרך כלל מנחים להיכנס אליה כשפלג הגוף העליון כבר ישר והאגן נמצא מעל הברכיים שעל המזרן. דרך זו עלולה לגרום לפציעות ולעורר בעיות שכלל לא היו לפניה. הימנעו מלהרים את האגן כבר מעל הברכיים.

כניסה הדרגתית היא מפתח הזהירות שלכם בתנוחת הגמל. כך תשמרו על הגוף, תתחזקו ותפתחו יציבות נינוחה בתוך התנוחה. קודם הבטיחות.

תנוחת הגמל – Uṣṭrāsana (דניאל סער)

דגשים לכניסה ויציאה נכונים בתנוחה

התחילו בישיבה על העקבים, הברכיים מפושקות מעט והבהונות הגדולות במגע מתחת לישבן. כפות הידיים שטוחות מאחוריכם על המזרן וברוחב הכתפיים. אצבעות הידיים פונות לאחור. מכאן, לאט הרימו את האגן מעלה תוך איסוף של שרירי הבטן, עלו על הברכיים. לפני שממשיכים שימו לב שיש אפשרות להתקדם הלאה. ואם כן התקדמו עם כפות הידיים לכיוון העקבים והרימו יותר את בית החזה. במידה והצוואר מסוגל וחזק, הרפו אותו לאחור ומשקל הגוף נשלח קדימה.

היציאה מהתנוחה באותו האופן שבו נכנסתם אליה. הצוואר נשאר היכן שהוא אם הראש רפוי לאחור. שוטטו עם כפות הידיים והרחיקו אותם חזרה למזרן מקבילות זו לזו. האגן חוזר לישיבה על כפות הרגליים ורק אז הראש חוזר למרכז. פלג הגוף העליון נמצא בדיוק מעל האגן.

אין מה להביא את כפות הידיים על העקבים אם האגן לא הגיע מעל לברכיים.

מתחילים בתנוחה, עבדו לאט ובהקשבה. אל תרוצו מהר להביא את האגן מעל הברכיים. נשמו אל פתיחת בית החזה ואולי העמיקו כך את ההקשתה קצת יותר.

מי צריך להימנע מהתנוחה או להיזהר?

הימנעו מתנוחת הגמל אם יש לכם בעיות גב או ברכיים. אם הצוואר חלש, השאירו את הראש במרכז. אין צורך להרפות אותו לגמרי לאחור.

יתרונות התנוחה

תנוחת הגמל מעסה ומאזנת את בלוטת התריס שנמצאת בחלק התחתון של הצוואר, מאריכה את מכופפי הירך וכן מחזקת ומאריכה את שרירי הבטן הישרים ומאזנת את צ'אקרת בית החזה, הלב.

תנוחת הקוברה – bhujanga

פירוש מסנסקריט וסימבוליות השם – bhujanga = נחש. צורת פיתול התנוחה יוצר קונוטציה לנחש הקוברה שזוקף את ראשו. היא תנוחה בסיסית והתחלתית ביוגה. תנוחת הקוברה יוצרת עמוד שדרה מאוזן, גמיש ושרירי גב חזקים. בכתובי היוגה, גהרנדה סהמיטה, נכתב – "תנו לגוף מהטבור ועד הבהונות לנוח על הקרקע. כפות הידיים על הקרקע והרימו בעדינות את פלג הגוף העליון מהטבור ועד הראש בדומה לנחש".

בקוברה אין תמיכה לגב ולכן יש חשיבות לכך שהמרפקים ישארו מעט כפופים ותהיה השתרשות חזקה אל המזרן, האדמה עם כפות הידיים.

תנוחת הקוברה | צילום: עמית נטר (דניאל סער)

דגשים לכניסה ויציאה נכונים בתנוחה

מתחילים את התנוחה בשכיבה על הבטן כאשר כפות הידיים נמצאות מתחת לבתי השחי. הבהונות הגדולות במגע והעקבים נופלים לצדדים. רוב המתרגלים מכווצים את שרירי הישבן כי הם נמצאים במאבק בתנוחה. נסו להרפות אותם ולהתמסר למתיחה. בשאיפה הבאה, אספו את שרירי הבטן ודחפו דרך כפות הידיים עד כמה שנעים. אם הצוואר שלכם חזק וגמיש הרימו את בית החזה עוד קצת והרפו את הראש לאחור.

למתחילים מומלץ לא לעלות גבוה מידי, שכן הכתפיים יעלו איתכם ויהיה מאמץ. המרפקים צמודים אל הגוף ונשארים כפופים. אפשר להשאיר את הראש במרכז ובהמשך לעורף ולא להרפות אותו לאחור אם הדבר יוצר עומס ולחץ. משקל הראש הוא בערך 7-8 ק"ג ולא פשוט "לזרוק" אותו לאחור ולהרפות את משקלו, לחשוף צוואר ועוד לנשום.

לפני שיוצאים מהתנוחה מומלץ להעמיק אותה קצת יותר (לעלות גבוה יותר) ולאחר מכן להתחיל לרדת לאט ולשלוח את הסנטר הרחק מכם על המזרן כדי להאריך את עמוד השדרה. הניחו את המצח על כפות הידיים כדי להאריך הצוואר.

מי צריך להיזהר או להימנע מתנוחת הקוברה?

אנשים עם כאבי גב תחתון, בלט דיסק, סיאטיקה (דלקת בעצב הסיאטי), תסמונת מנהרת שורש כף היד, אנשים עם דלקת פרקים, או אחרי ניתוח בבטן ונשים בהריון.

יתרונות התנוחה:

כמו שנכתב לעיל, תנוחת הקוברה מחזקת את עמוד השדרה ושרירי הגב. היא מותחת ומחזקת את שרירי הבטן ובית החזה, מעסה את האיברים הפנימיים, מאזנת ופותחת את צ'אקרת הלב ומקלה במקרי אסטמה.

תנוחת הדג – Matsyasana

תנוחת הדג נקראת בסנסקריט מאטציסאסאנה,  Matsyaמשמעו – דג. כשמתרגלים את תנוחת הדג מרגישים את הרחבת בית החזה ופתיחת הלב והיא עוזרת בהפחתת חרדות. בשיעור יוגה קלאסי, כמו בהאטה יוגה, תנוחת הדג מגיעה לאחר עמית הכתפיים כתנוחה משלימה. תנוחת הגוף מזכירה את תנוחת הדג. כפות הרגליים יוצרות את זנב הדג. נאמר כי תרגול תנוחה זו יכול לחבר בין המתרגל לאיזון בין האדמה, הארץ והמים, דרך השתרשות הרגליים אל הקרקע והרמת בית החזה מעלה, מדמה מעין גל ענק בים.

תנוחת הדג | צילום: שי רושה (דניאל סער)

דגשים לכניסה ויציאה נכונים בתנוחה

הכניסה והיציאה לתנוחה הן קריטיות היות ובשלב מתקדם הראש והצוואר מתנתקים לגמרי מהרצפה. חשוב להניח את קודקוד הראש ולא להישען עליו ולהעביר עליו את משקל הגוף. זה עלול לדחוס את חוליות הצוואר ולגרום לעומס וכאבים בחוליות.

מתחילים בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות ומקבילות על המזרן. הניחו את כפות הידיים מתחת לישבנים כשהאגודלים נוגעים וכפות הידיים פונות מטה. ישרו את הרגליים לפניכם והביאו את העקבים במגע, כפות הרגליים נופלות לצדדים. בשאיפה לחצו את הישבן לכיוון הידיים והרימו את בית החזה מעלה. קודקוד הראש מונח על המזרן אך ללא משקל. עלו על המרפקים והמשיכו לנשום, הרפו את הלסתות והרימו את בית החזה. רק אם יש לכם צוואר חזק אפשר להתקדם הלאה. בשאיפה נוספת הרימו את בית החזה מעלה והראש מתנתק מהמזרן. הוא רפוי לחלוטין. תמיד אפשר לחזור צעד אחד אחורה.

גם ביציאה חשוב לרדת באותה הדרך. להשאיר את הראש רפוי לאחור ולאט להניח אותו על המזרן ולהחליק אותו אחורנית עד שהצוואר חוזר למזרן והסנטר משוך פנימה. הגב חזר למזרן.

כדי לוודא שלא הייתה דחיסה בחוליות הצוואר, הניעו את הראש מצד לצד לאט. ההתאוששות לאחר תנוחת הדג דורשת שימת לב. בשל אופי התנוחה, כל המחסומים שנוצרו בבית החזה ובגרון יכולים לצאת כשחרור מחנק. תחושת הקלה ורוגע מופצים ברגעים של המנוחה מתנוחת הדג. אפשרו לתחושות האלו לעלות ולצוף.

מי צריך להימנע מהתנוחה או להיזהר?

לאנשים עם בעיות בצוואר, דלקות עיניים או אוזניים ולחץ דם גבוה רצוי להמליץ להימנע מתרגול תנוחת הדג ולשמור על איפוק. להישאר שכובים על הגב במדיטציה יכול להיות תרגול יותר מאתגר בפני עצמו. כמו כן לאנשים שעברו ניתוחים בבטן נמליץ לא לתרגל את התנוחה.

יתרונות התנוחה

תנוחת הדג פותחת את האזור בין השכמות, מאזנת את תפקוד יותרת הכליה, מאזנת ומחזקת את בלוטת התריס, משחררת ליחה מהריאות, עוזרת לרפא אסתמה ומעסה את הכליות.

תנוחת הפרפר – Badhakonasana

באדה badha – כרוך. קונה kona – זווית. אחת התנוחות הטובות ביותר לפתיחת מפרק הירך והמפשעות. ברוב שיעורי היוגה מדריכים את המתרגלים לקרב אליהם את כפות הרגליים כמה שיותר ואף לפתוח את כפות הרגליים כמו ספר. הדבר מעקם את הקרסוליים וההנחיה עלולה להכניס את המתרגל לסטרס לא נחוץ. עלינו להרפות את כל גורמי המתח ולתת לגוף להיפתח באופן טבעי, הדרגתי ומבוקר. ברגע שנלחץ עליו, רק ניצור כיווץ ונאבד את כל מה שאנחנו עובדים למענו בתרגול יוגה נכון.

לפני שמתחילים את התנוחה היא נמצאת בתוך משפחת כפיפות לפנים. מומלץ לשבת על כרית למי שמתקשה בכפיפות קדימה, כדי שהגב יוכל להרפות מטה. בנוסף מי שהברכיים שלו/ה גבוהות ורחוקות מהקרקע, שבו על הגבהה ואפשרו לברכיים לרדת קצת יותר.

תנוחת הפרפר – Badhakonasana (דניאל סער)

דגשים לכניסה ויציאה נכונים בתנוחה

מתחילים בישיבה נינוחה ויציבה ומביאים את סוליות כפות הרגליים במגע. מרחיקים את כפות הרגליים מכם עד שנוצרת צורה של מעוין בין כפות הרגליים והאגן. כפות הידיים על הקרסולים. אספו את שרירי הבטן ובשאיפה האריכו את הגב אל עבר התקרה. בנשיפה התקדמו והתארכו עם גב ישר. שאיפה נוספת קודקוד הראש מתארך קדימה ובנשיפה עגלו את הגב לאט, סנטר רפוי אל בית החזה ועם גב עגול הרפו אל המתיחה. הראש רפוי והמרפקים מחוץ לרגליים. שמרו על הכתפיים רפויות ונשמו להתארכות שרירי הגב.

הישארו בתנוחה לכמה נשימות. תמיד אפשר להישאר יותר ולהעמיק את התמסרות הגוף לתוך המתיחה. זכרו שהכפיפה לפנים מתבצעת ממפרק הירך ולא מהמותן.

ביציאה מהתנוחה השאירו את הסנטר משוך אל בית החזה ועלו חוליה לאחר חוליה. כפות הרגליים על הברכיים כדי לסגור מעגל אנרגטי. רק כשהגב מתיישר, גלגלו את הכתפיים אחורה ומטה והחזירו לאט את הראש למרכז.

תמיד ניתן להיעזר בבלוק להניח את הראש עליו ולהרפות מהצוואר.

אם יש כאבים במפשעות או בברכיים שבו על כרית וצרו הגבהה. ניתן להניח שמיכה מתחת לירכיים החיצוניות ולהקל על הכאב.

לתנוחת הפרפר יתרונות רבים; הארכה של שרירי הירך הפנימיים, עיסוי לאיברים הפנימיים, שחרור מתח מהגב, הזרמה של חמצן אל המוח, הגמשה של מפרקי הירך, מנוחה ללב שלא צריך להזרים דם לראש – ראש רפוי אל בית החזה. כמו כן תנוחת הפרפר מאזנת את הצ'אקרה השישית, שנמצאת בעין השלישית.

כפיפה לפנים בישיבה עם שתי רגליים – paschimottanasana

תנוחת פאשימוטאנסאנה, מוכרת על ידי כולנו אך כנראה לא בשם הארוך והמסובך הזה. תנוחת ישיבה עם רגליים ישרות לפנינו וכפיפה לפנים של פלג הגוף העליון לכיוון כפות הרגליים. לכולנו יש פה כמיהה בלתי מוסברת להגיע לקצות אצבעות הרגליים ולהראות לעצמנו ולסביבה כי אנחנו "יכולים". היוגה מלמדת אותנו להימנע ולרסן את הרצונות הללו ופשוט לתת לגוף להיות רפוי, יציב ונינוח בתוך התנוחה המאתגרת.

כפיפה לפנים בישיבה עם שתי רגליים – paschimottanasana (דניאל סער)

דגשים לכניסה ויציאה נכונים בתנוחה

שבו על עצמות הישיבה וישרו את הרגליים לפניכם. שימו לב כי כפות הרגליים פונות מעלה כדי לייצב את הגוף וליצור תואם בתנוחה. ניתן ואף מומלץ לשבת על קצה כרית בכפיפות לפנים ולהרפות קצת יותר. חברו אגולים ובשאיפה צללו מטה, התארכו קדימה ולמעלה עם הזרועות ישרות לצד האוזניים. מבט מעלה אם זה נעים. נשיפה התארכות וירידה בחצי הדרך עם גב ישר והראש בהמשך לשדרה. בשאיפה הבאה האריכו את הקודקוד קדימה ונשיפה נופת עגלו את הגב והרפו את הראש. שחררו את האחיזה של כפות הידיים והניחו כל כף יד מצד הרגל. מרפקים כפופים כדי להרפות את הכתפיים. רק אם המרפקים על המזרן ניתן לאחוז בכפות הרגליים. עד אז תרגלו שחרור מהצורך הזה והמשיכו לנשום. ניתן לכופף מעט את הברכיים אם המתיחה בירך האחורית חזקה מידי.

כמו שנכנסו למתיחה כך גם נצא. שלבו את האגודלים ובשאיפה שלחו את הזרועות לפנים, כל הדרך למעלה מעבר לראש. נשיפה הורידו את כפות הידיים מהצד עד שהידיים מגיעות למזרן.

מומלץ להישאר בתנוחה לפחות 5 נשימות מלאות כדי לאפשר לגוף להרפות בכל נשיפה קצת יותר אל הקרקע.

תנוחת הכפיפה לפנים עם שתי הרגליים מאריכה את שרירי הרגליים ועמוד השדרה, מעסה את האיברים הפנימיים, משפרת את פעילות מערכת העיכול ועוזרת לרפא כאבי מחזור, כאבי ראש כרוניים והתקפי חרדה. בתנוחה מאזנים בין היתר את צ'אקרות 1 ו2 הכתובים מעלה.

חצי פיתול – Ardha Matsyendrasana

Arda = Half · Matsya = Fish · Indra = Lord

תנוחת חצי הפיתול מאפשרת פיתול עמוק של חוליות הגב העליון. מותחת את שרירי הירך החיצוני (external hip rotators), מותחת את שביל הכסל והשוקה (ITB band), מותחת את שריר בית החזה, מחזקת את הגב התחתון מעסה את הכבד ומגמישה את הכתף. בנוסף היא מאזנת את מרכזי האנרגיה 4 ו-5.

חצי פיתול | צילום: שי רושה (דניאל סער)

דגשים לכניסה ויציאה נכונים בתנוחה

יש כמה דרכים להיכנס לתנוחה. אתאר כאן דרך אחת שלדעתי יותר מובנת וברורה.

מתחילים את התנוחה בישיבה על העקבים. כפות רגליים שטוחות על המזרן. כפות ידיים על הירכיים. העבירו את משקל הגוף לישבן ימין ורדו אל המזרן. רווחו בין כפות הרגליים והברכיים כדי לפתוח את מפרקי הירך. ישיבה זו נקראת ישיבת בלט. הרחיקו את רגל שמאל מהישבן וכף רגל ימין לצד הברך השמאלית. כף יד שמאל מחזיקה את כף הרגל השמאלית ובשאיפה הביאו את כף הרגל אל מעבר לברך ימין. כף הרגל בקו אחד עם הברך. הצמידו את העקב האחורי אל הישבן אבל מבלי לשבת עליו.

אם כבר הישיבה כאן לא נוחה לכן, ניתן לישר את הרגל התחתונה לפניכם על המזרן ולהחליק את כף הרגל העומדת מעבר לברך של הרגל הישרה.

אם הברך העומדת עברה את קו עצם בית החזה שלנו, שבו על כרית. כף יד ימין על הברך, הביאו את קצות אצבעות כף יד שמאל על המזרן לצד הישבן מאחור כאשר האצבעות קרובות לישבן ופונות החוצה. הזרוע האחורית ישרה לגמרי. אם לא הניחו את האצבעות על כרית או הגבהה. או אם המרפק כםוף, שבו על כרית/הגבהה. בשאיפה יד ימין מתארכת מעלה והביאו את המרפק כנגד הצד החיצוני של הברך. העמיקו את הפיתול בכל נשיפה. ניתן לאתגר את המנח ולאזור עם היד את הברך או כף הרגל שעל המזרן. או אופציה נוספת להכניס את יד ימין בחור מתחת לברך ולהחזיק את כפות הידיים מאחורי הגב.

כל אחד ימצא את הואריאציה המתאימה עבורו.

בשאיפה הבאה כפות הידיים מובילות אותנו למרכז בגובה הכתף ונשחרר את הפיתול לכיוון הנגדי. כף יד ימין מאחורי הישבן ומרפק שמאל כנגד הצד החיצוני של הברך העומדת.

נסו לאזן בין שני הישבנים לאורך כל התנוחה ולקרקע את עצמות האגן מטה. אם יש צורך שבו על הגבהה והעיקר תרגלו באמיתיות ובהתאם ליכולות הנוכחיות של אותו היום. כל יום מאפסים את מצב האפס מחדש.

תנוחת העורב – Bakasana

באקסאנה – תנוחת העורב, היא תנוחת שיווי משקל על כפות הידיים והזרועות. היא עלולה להיות מפחידה לתרגול שכן יש אופציה לנפילה. אני ממליצה למי שמרגיש כך, להניח כרית על המזרן מתחת לאף. יהיה לנו הביטחון שאם ניפול והפנים יטו מטה תהיה לנו תמיכה.

תנוחת העורב מפתחת יציבות פיזית ונפשית, משפרת את הביטחון העצמי וכן התגברות על פחדים כמו שהזכרתי בפתיחה. היא מחזקת את פרקי הידיים, הזרועות והכתפיים, משפרת את הריכוז ושיווי המשקל, מעסה את האיברים הפנימיים. כמו כן מאזנת את שלושת הצ'אקרות הראשונות ומרכז האנרגיה השישי.

תנוחת העורב | צילום: עמית נטר (דניאל סער)

דגשים לכניסה ויציאה נכונים בתנוחה

מתחילים בתנוחת הכריעה, מלאסאנה. אצבעות הרגליים פונות החוצה ישבן מטה, בית חזה פתוח וכתפיים רפויות. הניחו את כפות הידיים לפניכם על המזרן, ברוחב הכתפיים. אצבעות הידיים שטוחות ופונות לפנים. עלו על בהונות הרגליים והרימו את הישבנים מעלה אל התקרה. השתרשו עם כפות הידיים אל המזרן והרגישו את הבאנדה (איסוף האנרגיה) שנוצרה בין היד למזרן. כופפו את המרפקים והניחו עליהן מאחור את הברכיים. ניתן להניח תחילה את הברכיים מחוץ למרפקים וללחוץ מעט עם הברכיים את הזרועות. ליצור חיזוק של הזרועות ופנים הירך.

הביטו הרחק לפניכם בנקודה אחת ופקסו את העין לשם. אספו את שרירי הבטן מבפנים ולאט העבירו את משקל הגוף לפנים עד שרגל אחת מתנתקת מהמזרן. ניתן להישאר כאן ובכל פעם לנתק רגל אחת להחזירה ולנתק את השנייה. ניתן לצרף אל הרגל את הרגל השנייה. שמרו על המבט מטה והביאו את הבהונות במפגש. הרימו את הבהונות לכיוון הישבן. רככו את האנרגיה והמשיכו לנשום. היציאה היא מבוקרת ונסו לרדת לאט עם הרגליים חזרה למזרן.

תנוחת החלון – Ananda Balasana

תנוחת החלון יכולה להיקרא גם באנגלית כ Happy baby pose ובסנסקריט Ananda Balasana. אננדה בסנסקריט משמעה אושר עילאי. תנוחה כיפית ומזכירה את תינוק שאוחז ברגליו מתנדנד מצד לצד. בתור מבוגרים מפרק האגן שלנו סגור ומכווץ. תרגול תנוחה זו מידי יום יכולה להגמיש את מפרקי האגן ולאט להאריך את השרירים הקצרים, שרירי הירך הפנימיים. כמו כן התנוחה מאזנת את צ'אקרת השורש.

למתחילים, אם לא ניתן להיכנס למנח המלא, אפשרו לעצמכם לכפוף רגל אחת בכל פעם ולעבור צד כדי לאזן בין שני צידי הגוף. הרגישו חופשי לעבור לתנוחת חצי חלון.

יש כמה ואריאציות לתנוחת החלון, תוכלו לבחור את האהובה עליכם ולגוון בין האפשרויות.

תנוחת החלון – Ananda Balasana

דגשים לכניסה ויציאה נכונים בתנוחה

מתחילים בשכיבה על הגב, כאשר הברכיים כפופות אל בית החזה וכפות הידיים על הברכיים. אספו את שרירי הבטן, קחו שאיפה אל בית החזה ובנשיפה הרימו את המצח אל הברכיים. הכתפיים רפויות והמשיכו לנשום. פתחו מעט את הברכיים וכפות הרגליים לצדדים, שלחו את הזרועות אל בין הברכיים ואחזור בקשתות הפנימיות של כפות הרגליים.

ניתן גם לאחוז בקשת החיצונית של כף הרגל. תבדקו מה יותר נעים לכם כדי שלא תהיה מתיחה עמוקה מידי ושורפת.

הברכיים נשארות כפופות והרימו את כפות הרגליים בדיוק מעל לברכיים. כפות הרגליים פונות מעלה ונמצאות בפדה בנדה – כף הרגל אקטיבית, לא בפוינט ולא בפלקס, אלא כאילו דוחפת קיר דמיוני. לאט החזירו את הראש של הקרקע ומשכו את הסנטר אל בית החזה. אם הראש לא מגיע לרצפה, אפשר להניח שמיכה או כרית מתחת ולהגביהה אותו.

ודאו שהאגן נמצא על הרצפה ובכל נשיפה הרפו אותו קצת יותר ופתחו את מפרק האגן. הברכיים שואפות להגיע לרצפה. המרפקים מעט כפופים כדי להרפות את הכתפיים מטה.

ניתן להתגלגל על הגב מצד לצד אם נעים. מי שגמיש/ה יכול/ה ליישר את הרגליים ולהרפות עוד קצת אל המתיחה.

כדי לצאת מהתנוחה, לאט שחררו את כפות הרגליים וחבקו את הברכיים. התגלגלו על הגב מצד לצד, החזירו את הברכיים למרכז ונשמו.

אם יש פציעה בברכיים נמליץ להימנע מהתנוחה. כמו כן אם אתן בהריון. אם הצוואר כואב, הניחו שמיכה עבה מתחת לצוואר.

הרפיה – Shavasana

פיווו לאחר כל התנוחות הללו מגיעה לנו השוואסנה, ההרפיה הסופית. בסנסקריט משמעות השם היא תנוחת הגוויה.

הגעתם לתחנה הסופית של שיעור היוגה הקלאסי. מסיימים בשכיבה על הגב, זרועות לצד הגוף ב45 מעלות כשכפות הידיים פונות מעלה. או כפות ידיים על הבטן אם התחושה נעימה  יותר. מרפקים כפופים וכתפיים מרפות. רווחו בין כפות הרגליים והברכיים. זה הזמן להתכסות, להתפנות, להניח כרית מתחת לברכיים או מתחת לראש. כל מה שיאפשר לחמשת הגופים להרפות לחלוטין. הגוף הפיזי, האנרגטי, הרוחני, התבוני והאננדה, האושר העילאי.

הגוף כבד ונינוח על המזרן. מצד אחד יש כבדות של הגוף, התמסרות אל כוח הכבידה. מצד שני יש נינוחות, קלילות של הגוף לאחר שיעור היוגה. השילוב ביניהם קורה כמו קסם מבלי ששמים לב.

אני חושבת שתנוחת ההרפיה הסופית יכולה להיות המאתגרת ואף החשובה ביותר בין כל תנוחות היוגה המוצעות לנו. מתרגלים אי תנועה ועם זאת המודעות היא בזמן הנוכחי וברגע הזה. יש בקשה לנסות ולא להירדם, להשאיר את הקשב במה שמתרחש מסביבנו ובתוכנו.

תנוחת ההרפיה היא הזדמנות לשחרר, להתמסר וללמוד להתבונן מהצד

מבחינה אנרגטית, בתנוחת ההרפיה אנו מאפשרים לפראנה, אנרגיית החיים אותה הזנו לאורך התרגול לשקוע ולהיטמע בגוף, למלא אותנו בכוחות מחודשים. מבחינה פיזית, כנגד ההיגיון, השרירים מתחזקים וגדלים דווקא בזמן המנוחה. אפשרו לשרירים לנוח ולהרפות. במקרים רבים, אם לא נותנים לשרירים זמן להתאוששות ולמנוחה, פוטנציאל ההתחזקות והגמישות של הגוף לא יכול להגיע לכדי למימוש, עומס יתר על השרירים יכול להביא לשרירים תפוסים ואפילו לפציעות.

שחררו כל הבעת פנים, הרפו את הלסתות ושרירי הפנים. הישארו במנח ההרפיה לפחות 7 דקות ועד 20 דקות גג כדי להשאיר את התודעה כאן ועכשיו ולא לשקוע לשינה.

ההרפיה מרפה ומרגיעה את מערכת העצבים, מאזנת את האנרגיה בגוף וכן מאחסנת את הפראנה במרכזי האנרגיה בגוף.

"שכיבה באורך מלא, על הגב, כמו גופת מת נקראת: שוואסנה (savasana). תנוחה זו משחררת את הגוף מעייפות ונותנת מרגוע לתודעה". מתוך האתה יוגה פרדיפיקה, כְּתָב יוגי עתיק.

לכתיבת מאמר זה נעזרתי בספרים: לב היוגה (ט.ק.וו. דסיקשר), אור על היוגה (ב.ק.ס. איינגאר), יוגה סוטרה של פטנג'לי. באתרים שיבננדה יוגה, קונדליני יוגה, Yoga Now, Yoga Journal פורטל היוגה, פראנה, Yoga Place, Yogapedia Harvard Health Publishing, PMC, ו-ויקיפדיה וכן ידע אישי. כל הזכויות שמורות לידע של מורותיי האהובות (ציפי נגב ושאקטי מאי) וניסיון התרגול שלי במהלך השנים.

אני מקווה שהמאמר תרם לכם. קראתם והפנמתם על היסטוריית היוגה ומהי, יתרונותיה הפיזיים והמנטאליים, הקשר בין יוגה למדיטציה, ארבעת השבילים העיקריים של היוגה וכן על שבעה מסגנונות התרגול. רכשתם ידע על הצ'אקרות בגוף שלנו וכן דוגמאות לתנוחות שניתן לבצע בכל מקום, בכל זמן ולכל הרמות.

בשילוב של נשימות, חזרה לגוף הפיזי, הבנה שאנחנו מעבר לרק גוף מתכלה ומתבלה והכרה ביכולת שלנו לרפא את אותו הגוף והנפש שנפגעה, ניתן להניע את השינוי לעבר תהליך הריפוי. הזרמת אנרגיה לאורך נתיבי הגוף תפוגג לאט את החסימה שנוצרה. החוסן הנפשי שלנו יגדל ונרגיש שיש לנו מאיפה להיפגש מול הרגש המודחק. תרגול היוגה הוא מאוד אינטימי ואישי כשנעשה בצורה נכונה ועם ליווי.

תרגלו באהבה, עם מבט כמיהה ועיניים סקרניות.

היו המורים הפנימיים של עצמכם.

מאחלת לכם חיים מלאי איזון, בכל מרכזי האנרגיה שבגוף,

דניאל סער – Dani Yoga – דניוגה

מדריכת יוגה בגישה אינטגרטיבית ובשיטת האטה יוגה

לאינסטגרם של דניאל

לעמוד הפייסבוק של דניאל

רוצים להתייעץ איתי, לשאול שאלות, או לשתף בחוויות ותובנות?

יש שתי דרכים לעשות זאת:

1. בתגובות של ערוץ היוטיוב. אני מגיב מהר ומשקיע זמן רב כדי לקרוא הכל ולענות לכולם.

ובלי קשר שווה לעקוב שם, כדי לקבל בחינם תכנים איכותיים שעולים רק ביוטיוב.

2. באינסטגרם. בכל יום רביעי אני עושה שאלות ותשובות בסטורי.

כמובן, גם באינסטגרם תמצאו תוכן בלעדי, ממוקד ואיכותי שמתפרסם רק שם.

לאימון אישי משולב NLP כיתבו לי

לחצו כאן כדי לקבל השראה שבועית לWhatsApp (הודעה אחת בשבוע)

לקורס המקיף והמושקע NLP ביטחון עצמי שמעביר אתכם תהליך עומק רגשי.

בחינם לזמן מוגבל: המדריך המלא ליצירת ביטחון עצמי יציב

עקבו אחרי ב YouTube

לחצו על הסמל האדום כדי לקבל סרטונים ותכנים איכותיים דרך YouTube