המדיטציות של שחר כהן

התחילו עם מדיטציית מיינדפולנס של 5-10 דקות. זה הסוג הכי קל לפתוח איתו את התרגול. בפילטרים: סננו "עד 10 דקות" + "מיינדפולנס ונשימה" ובחרו את הראשונה. תנוחה: על כיסא עם גב ישר, על הרצפה, או בשכיבה. אין צורך בישיבה מזרחית או בכרית מיוחדת. אוזניות עוזרות אם יש רעשי רקע. אחרי שבוע-שבועיים תרגישו נוח לבחור מדיטציות לפי מטרה ספציפית: שינה, ריפוי, ביטחון עצמי, וכו'.

5-10 דקות ביום מספיקות בהתחלה. מה שיוצר את השינוי זו התדירות, לא אורך התרגול. 5 דקות כל יום עדיף בהרבה על 30 דקות פעם בשבוע. אחרי כמה שבועות של תרגול עקבי, אפשר להאריך ל-15-20 דקות אם נעים לכם. רוב המתרגלים הוותיקים שאני מכיר עושים בין 10 ל-30 דקות ביום. מבחינת תוצאות: שינוי תחושתי תרגישו כבר בתרגול הראשון, רוגע וירידה במתח. שינוי בולט יותר בלחץ, בריכוז ובשינה אחרי 2-3 שבועות של תרגול עקבי. שינוי עמוק בדפוסי חשיבה ובחוסן הנפשי אחרי 8 שבועות, זה גם הזמן שמחקרי MRI מראים שינויים פיזיים במוח.

יש לי בשורה מפתיעה: אין דרך אחת "נכונה" לעשות מדיטציה. המבחן פשוט: אתם נמצאים שם, מנסים לכוון את הקשב, וכשאתם שמים לב שיצאתם, אתם חוזרים. זה הכל. לא צריך להגיע למצב מסוים, לא צריך "ריק", לא צריך משהו דרמטי. אם אתם מתרגלים בעקביות, גם כשנדמה שלא קרה כלום בתוך המדיטציה, התוצאות מופיעות בחיי היום-יום: פחות תגובתיות, יותר נוכחות, פחות לחץ.

הקושי הכי שכיח, יש לו שתי סיבות. הראשונה: ריכוז זה שריר שצריך לפתח, זה לא מגיע ביום אחד. השנייה, וזו שרובם מפספסים: אם בשאר היום אתם במולטיטסקינג, הסחות מהסמארטפון, ועומס משימות, המוח "מתאמן" כל היום על פיזור קשב. גם שעה מדיטציה ביום לא תפצה. הפתרון הוא לשלב מדיטציה עם הרגלי חיים שמפחיתים מולטיטסקינג והסחות. ואם אתם נרדמים: עברו לישיבה במקום שכיבה, או תרגלו בבוקר במקום בלילה. לפעמים השינה היא דווקא מה שהגוף צריך, ואז גם זה בסדר.

הם חופפים אבל לא זהים. מיינדפולנס היא איכות של קשב ערני לרגע ההווה, בלי שיפוט. אפשר לתרגל אותה כמדיטציה רשמית (ישיבה, עיניים עצומות), אבל גם בחיי היום-יום בעיניים פקוחות: אכילה מודעת, הליכה מודעת, שיחה מודעת. מדיטציה במובן הצר היא תרגול פורמלי. במובן הרחב, גם מיינדפולנס יומיומית היא סוג של מדיטציה. רוב המדיטציות פה כוללות מרכיב מיינדפולנס, אבל יש גם תרגולים אחרים: ויזואליזציה, מנטרה, דמיון מודרך, מדיטציות NLP.

מדיטציה היא לא דת ולא רוחניות, היא תרגול מנטלי שמשנה את המוח באופן מדיד. מחקרי MRI מראים שלוש שינויים עיקריים אצל מתרגלים עקביים: האמיגדלה (התגובה ללחץ ולחרדה) נחלשת, קליפת המוח הקדם-מצחית (ויסות עצמי, קבלת החלטות) מתחזקת, וההיפוקמפוס (זיכרון ולמידה) גדל. שינויים פיזיולוגיים, לא "אנרגיה". סקפטיים לרוב מקבלים תוצאות מהר יותר כי הם פחות "מנסים יותר מדי" ולא יוצרים ציפיות שמסבכות את התרגול.

רוב האנשים לא חווים שום השפעה שלילית, אבל אצל חלק קטן (במיוחד אנשים עם היסטוריה של טראומה או חרדה חמורה), מדיטציות עומק או דמיון מודרך יכולות להעלות רגשות קשים. זה לא "נזק" אלא חומר עצור שעולה לפני שמתעבד. אם זה קורה לכם: עברו למדיטציות מיינדפולנס מבוססות-נשימה (פחות עומק, יותר נוכחות), או למדיטציות קצרות של 5 דקות. אם הרגשות הקשים נמשכים, שווה לעבוד עם מטפל לצד התרגול.