איך לצאת מדיכאון – 5 שיטות של טיפול בדיכאון – מדריך מקיף ומעשי

המאמר הזה על דיכאון חשוב במיוחד, מכיוון שהוא מקנה לכם סקירה איכותית על 5 שיטות מרכזיות לטיפול בדיכאון. זהו מדריך מקיף, שיכול להציל חיים ולתת תקווה וכלים פרקטיים לאנשים השרויים בדיכאון.

כמו כן, המדריך רלוונטי ומועיל גם למי שמועלם לא חווה דיכאון, כיוון שהשיטות הללו מהוות גם חיסון מפני דיכאון.

איך לצאת מדיכאון – כל המאמר בסרטונים

חלק ראשון – מה זה דיכאון ואיך להתמודד איתו דרך מציאת משמעות

חלק שני – איך לצאת מדיכאון בעזרת טיפול CBT

חלק שלישי – טיפול בדיכאון דרך עבודה עם הלא-מודע

חלק רביעי – 5 שיטות של פסיכולוגיה חיובית להתחסנות מפני דיכאון

חלק רביעי – המנגנון המוחי של דיכאון איך עובדות התרופות ומהי תזונה נוגדת דיכאון

בונוס – פודקאסט על המכניקה של ההומור ושל הדיכאון עם יוסי גבני

רוצים לקבל כלים חזקים לעבודה פנימית ורגשית?

לחצו כאן והצטרפו לקבוצת WhatsApp בה אשלח פעם בשבוע משפט השראה + סרטון ומאמר שיתנו לכם תובנות וכלים ויעזרו לכם לבסס שקט פנימי וחיים מאושרים יותר.

אם את רוצים לעבור תהליך משמעותי מהבית (באופן דיגיטלי), בידקו את הקורס המושקע והמקיף NLP לביטחון עצמי שכמו שתבינו בהמשך המאמר ביטחון עצמי קשור באופן ישיר למצב הרוח שלנו.

דיכאון – המגיפה המודרנית

על אף שהרפואה פיתחה חיסונים ותרופות מתקדמות והעלימה את מרבית המגיפות הקטלניות, יש מגיפה שעדיין משתוללת חופשי, ולמעשה היא רק הולכת ומתפשטת וקוטלת יותר אנשים, זוהי מגיפת הדיכאון.

אך האמת היא שיש חיסון לדיכאון ויש טיפול לדיכאון, פשוט אי אפשר לקבל אותו בזריקה, ולכן אנשים רבים לא משתמשים בו. במדריך הזה תקבלו הסבר ברור וקל על מה אפשר וכדאי לעשות, באופן שיעזרו לכם עבור עצמכם וגם בעזרה לאחרים.

אולם, ראשית עולה השאלה:

מה זה דיכאון?

חרף מאמצים של פסכיאטרים להגדיר דיכאון בDCM ברשימה מפורטת של תסמינים המתבטאים במישור הפיזיולוגי, הרגשי, הקוגניטיבי וההתנהגותי. ברור שאין דרך אחת ויחידה להגדיר מהו דיכאון וכיצד הוא מתבטא.

לאבחן דיכאון זה לא כמו לאבחן שבר באצבע, האבחנה אינה חד משמעית, אינה קבועה אצל כל בני האדם וכך גם הטיפול אינו חד משמעי וקבוע.

אנשים חווים דיכאון בצורה שונה

אנשים שונים חווים דיכאון בצורות שונות ובעוצמות שונות. חלק ירגישו ריקנות ושעמום, חלק ירגישו תחושת חוסר הערכה עצמית או ביטחון עצמי נמוך, חלק יחוו עייפות כרונית וחוסר הנאה מהחיים ואחרים יחושו עצבות קיצונית וייאוש.

כמובן, יש כאלו שיחוו את כל התסמינים הללו גם יחד ואף יותר, ויש כאלו שיחוו שילובים. יהיו מי שיחוו דיכאון חריף הנקרא דיכאון מג'ורי או קליני. ויש כאלו שיחוו דיכאון קל אך מתמשך המכונה דיסתימה.

אבל דבר אחד בטוח, והוא שאנשים חווים חוויות שונות ולכן זקוקים לטיפולים שונים. במאמר תקבלו 5 שיטות פסיכולוגיות שונות לטיפול בדיכאון וחשוב להכיר את כולן.

האם דיכאון הוא גנטי

רגע לפני שנדון בשיטות השונות, נשארה עוד שאלה חשובה והיא:

האם דיכאון הוא עניין גנטי שלא ניתן לשינוי או שמא מדובר בדפוס שנרכש במהלך החיים?

התשובה היא שבעוד שמחקרי תואמים מראים שיש לדיכאון מרכיב גנטי מסוים, זה עדיין רחוק מלהיות מרכיב מוחלט. לא מדובר בתכונה כמו גובה למשל, שנקבעת בעיקר על ידי גנטיקה.

ולכן שאלת הגנים הופכת להיות לא רלוונטית עבורנו, כיוון שבין שיש לנו גנים של דיכאון ובין שלא, ההשפעה שלהם רחוקה מלהיות מכרעת ועדיף לנו פשוט להתעסק במרחב עליו אנחנו כן יכולים להשפיע שהוא מרחב גדול.

5 גישות ושיטות לטיפול בדיכאון

כעת נסקור חמש שיטות וגישות פסיכולוגיות לטיפול בדיכאון.

חשוב להדגיש, מדובר בשיטות מקובלות ומדעיות מהזרמים המרכזיים בפסיכולוגיה. כדי להסביר על כל השיטות לעומק, צריך לכתוב 5 ספרים. אך במדריך זה ביצעתי עבודת חשיבה מעמיקה כדי למקד לכם עשרות ספרים ועשרות תיאוריות למאמר ממוקד ופרקטי אחד.

כאשר בכל גישה עליה נדבר נדגיש את הכלים והעקרונות החשובים ביותר ואלו שמייחדים אותה מהגישות האחרות.

חמש הגישות לטיפול בדיכאון הן:

1. גישת המשמעות – לוגותרפיה ופסיכולוגיה אקזיסטנציאליסטית

2. הגישה הקוגניטיבית – טיפול קוגניטיבי -התנהגותי (CBT)

3. הגישה הפסיכודינמית – פרויד וממשיכי דרכו בפסיכואנליזה. – סרטון בקרוב, בינתיים אפשר לקרוא.

4. הגישה החיובית – פסיכולוגיה חיובית וטיפול מונע לדיכאון – סרטון בקרוב.

4. הגישה הפיזיולוגית – תרופות נוגדות דיכאון, ECT, תזונה ושיטות נוספות. בגישה זאת גם נרחיב על איך דיכאון מתבטא במוח – סרטון בקרוב.

בכל גישה נכיר את החוקר והפסיכולוג הבולט ביותר.

*קוריוז מעורר מחשבה ששמתי אליו לב אחרי שסיימתי לכתוב הוא שכל החוקרים במאמר הם יהודים.

גישה 1# לטיפול בדיכאון – ויקטור פרנקל והלוגותרפיה

נתחיל עם גישת המשמעות שמי שמסמל אותה יותר מכל ועשה עבודה רבה בנושא הוא הפסיכיאטר ויקטור פרנקל שכתב את "האדם מחפש משמעות" שם הוא מספר על תקופת שהותו כאסיר במחנה הריכוז אוושויץ ועל הזוועות שעבר, כאשר מה שהחזיק אותו בחיים היה תחושת המשמעות.

בעוד שנסיבות חייו הובילו אותו למצב שבו ייאוש מוחלט והתמוטטות זו האפשרות הסבירה, החיפוש אחר משמעות גרם לו להמשיך ולשרוד.

ולא רק שהוא שרד את הטראומה והאובדן הבלתי נתפסים, אלא שהוא השתקם בצורה טובה ואף פיתח זרם פסיכולוגי מצליח.

הקשר בין דיכאון וחוסר משמעות

פרנקל טוען שמשמעות היא צורך בסיסי של האדם וכולנו חייבים למצוא אותה בחיינו, המשמעות היא מה שמחבר אותנו לכוחות הנפשיים העמוקים ובלעדיה נשקע בריק קיומי ודכדוך.

מחקרים רבים שנערכו בין שעל ידי פרנקל ובין שעל ידי אחרים, הוכיחו שאכן קיים קשר ישיר בין דיכאון לבין חוסר משמעות. ולחלופין גם נמצאו קשרים חזקים בין משמעות לבין אושר ויכולת התמודדות עם משברים.

החיים שלי דבש, הכל נפלא ואני עדיין בדיכאון

מה שמסתכל וקטלני בתחושת חוסר משמעות וריקנות זה שהיא עלולה לתקוף כל אדם, גם כאלו שמצבם הכלכלי נפלא, שיש להם משפחה ויציבות בחיים ושמעולם לא עברו טראומות קשות.

למעשה יש מי שיטען, שדווקא אנשים שנמצאים במצב כלכלי טוב ואין להם סיבה אמיתית לדאגה, נמצאים בסיכון גבוה יותר לריקנות.

הסיבה לכך שדיכאון תוקף גם אנשים עשירים

הסיבה לכך היא שכל עוד אנו נלחמים על חיינו ונמצאים במאבק הישרדות, יש לפעולות שלנו סיבה, כמו כן, אין לנו פנאי להרהר בשאלות פילוסופיות על מהות החיים.

לעומת זאת, כשמצבינו טוב והכל מתפקד, כשיש לנו שפע של זמן וכסף לעצור את החיים ולנוח. אז במוקדם או במאוחר נשאל את עצמינו את השאלה. האם יש סיבה שאני נמצא בעולם או שהכל סתם?

במידה ואין לנו תשובה טובה לשאלה, אנחנו מסתכנים בשקיעה לתוך ריק קיומי.

הנתיב המהיר שבין ריקנות להתמכרות לדיכאון

במצב זה של ריקנות, האדם מנסה למלא את החלל הריק שנוצר בו בעזרת חומרים חיצוניים או על ידי רדיפה אחר חוויות מענגות. הוא מנסה להפיג את השעמום הקיומי בעזרת אקשן.

ואז מה שקורה הוא שאנשים מתמכרים למסכים, לטלוויזיה, לקניות, למין, לאוכל. או גרוע מכך הם משתמשים בסמים שמשפיעים על המוח וגורמים להם לכמה רגעים להפליג ולעופף למחוז שבו הכל ורוד, אבל ברגע שהם נוחתים משם. הם צלולים עמוק יותר לתוך הבור של הריקנות.

הם נכנסים לתוך מחשבות כמו "יש לי את כל מה שאני צריך ועדיין אני לא מאושר" "אני מבלה, נהנה, חוגג וזה עדיין לא מספק" והמחשבות האלו הן אפילו יותר מתסכלות ועוד יותר מכניסות לדיכאון.

מה הפתרון לחוסר משמעות וריקנות?

אחרי שהבנו את הקשר הישיר בין חוסר משמעות לדיכאון, עולה השאלה מה עושים?

התשובה היא שבשלב הראשון עלינו להפנים היטב את שלושת הנקודות הבאות:

1. חוסר משמעות וריקנות יכולים לתקוף כל אדם, גם אנשים עם "חיים דבש".
2. חוסר משמעות וריקנות הם גורמים מרכזיים לדיכאון.
3. יש דרך למלא את הריקנות ולמצוא משמעות.

רוב האנשים והמטפלים אמנם לא יכחישו את הקשר בין חוסר משמעות לדיכאון, אבל בפועל הם לא עושים שום דבר בנדון ולא נותנים לגישת המשמעות את המשקל והכבוד שמגיע לה בטיפול בדיכאון.

הסיבה לכך היא שהם לא הפנימו לעומק את שלוש הנקודות הללו. ואם בזכות מה שנכתב כאן אתם הפנמתם אותן, הדרך כבר נפרשה בפניכם.

הרחבה על גישת המשמעות

במידה והגעתם למסקנה שזו אכן גישה שרלוונטית אליכם, מומלץ להרחיב עוד במאמר על 3 סיבות לתחושת ריקנות. וגם במאמר על 5 השלבים למציאת משמעות החיים והייעוד.

במאמר הנוכחי, אתן טכניקה טיפולית מרכזית מתוך הלוגותרפיה של פרנקל, טכניקה שעליה לא כתבתי במאמרים ההם. הטכניקה נקראת דה רפלקציה.

דה- רפלקציה – לצאת מתוך עצמי

פרקנל מסביר שהסיבה שאדם נמצא בתוך דיכאון או הפרעה נפשית כלשהיא היא הריכוז שלו בעצמו, או במילים אחרות האדם נמצא ברפלקציה- התבוננות עצמית.

מה שהרבה מטפלים עושים עם אדם בדיכאון זה לגרום לו עוד יותר להתמקד בעצמו, הם שואלים אותו על הבעיות שלו, על הילדות שלו, על מה שגורם לו להרגיש רע ובכך לעיתים הם משיגים את התוצאה ההפוכה.

פרנקל מסביר שתפקיד המטפל הוא להסיט את נקודת המבט של האדם מתוך עצמו ולגרום לו להתמקד באנשים אחרים. בכך המטופל מרוויח שני יתרונות בו זמנית.

גם מפסיק לנבור בכאב שלו. וגם מתחיל לעסוק במשהו משמעותי וגדול מעצמו, מתחיל להתעסק בלעזור לאחרים.

טכניקה בודהיסטית של חמלה

בבודהיזם למשל, מדברים הרבה שאחת הדרכים הטובות להתמודד עם סבל היא להפוך אותו לחמלה. כלומר, במקום להתמקד בעצמי וכמה אני מסכן, להשתמש בכאב האישי שלי לצורך הגברת האמפתיה והגברת המוטיבציה שלי לעזור לאנשים אחרים.

אסטרטגיה זו מאפשרת לנו מצד אחד להימנע מהדחקה רגשית, ומצד שני גם לא לשקוע בתוך הכאב. זוהי דרך נפלאה "להפוך לימון ללימונדה" ולהשתמש בסבל לצורך פיתוח אושר. וזה מאוד דומה למה שפרנקל מדבר עליו.

הקשר של גישת המשמעות לדת ורוחניות

בשלב זה וודאי שמתם לב שלמרות שגישה זו מושתת על יסודות פסיכולוגיים ומחקריים יציבים. השורשים העמוקים שלה מצויים במקורות רוחניים ודתיים. ואכן נמצא שאנשים מאמינים מוגנים יותר מתחושת ריקנות.

עם זאת, חשוב לדעת שאין הכרח להאמין בכוח חיצוני לנו, על מנת לחוות משמעות, אלא אפשר לעשות זאת גם בדרכים פסיכולוגיות, כמו בשיטה שהצעתי עכשיו ובשיטות שהצעתי במאמרים הנוספים.

כמובן, אם אתם כבר אנשים דתיים ומאמינים, התרגול הרוחני והיהדות בפרט, אלו דרכים נפלאות להעצים את תחושת המשמעות בחייכם וחשוב. ומההיכרות שלי עם אנשים שמשלבים בין תרגול רוחני לידע פסיכולוגי הם מאושרים במיוחד.

גישה 2# לטיפול בדיכאון – טיפול קוגניטיבי התנהגותי

מי שמייצג את הגישה השניה הוא אהרן בק, אחד מחלוצי הטיפול הקוגניטיבי – CBT. במחקריו בק זיהה שלאנשים בעלי דיכאון יש דפוסי מחשבה שחוזרים על עצמם. הם מפרשים את המציאות בצורה מעוותת שגורמת לפסימיות ורגשות שליליים.

הנחת היסוד של הגישה הקוגניטיבית

הנחת היסוד של הגישה הקוגניטיבית היא שמחשבות מייצרות רגש.

לדוגמה, אם המחשבות שלי ממוקדות בכל האנשים שהעבירו עליי ביקורת ולא הסכימו איתי במקום בכל האנשים שאוהבים אותי, זה יגרום לי להרגיש לא אהוב, ואם אני גם נותן למחשבות האלו משמעות ומאמין שעצם כך שמבקרים אותי אומר שאני חסר ערך, אז הרגשות יהפכו לאפילו יותר שליליים.

בק ושותפיו הגדירו גם מהם עיוותי החשיבה שחוזרים על עצמם אצל אנשים שונים ובכך עזרו לאנשים רבים לשים לב לתבניות החשיבה הלא אפקטיביות שלהם.

הרחבתי על 10 עיוותי החשיבה הנפוצים שאחראיים לדיכאון וחרדה בסרטון ומאמר נפרדים.

משלוש הדיכאון של אהרון בק והטיפול הקוגניטיבי

בנוסף בק הגדיר את משולש הדיכאון, שאלו שלושה סוגי מחשבות שליליות שאנשים דכאוניים סובלים מהם.

קודקוד 1# במשולש – מחשבות שליליות על עצמי

האדם מרגיש שהוא לא שווה, לא ראוי, חסר ערך, חסר יכולת וכן הלאה. זהו ככל הנראה הקודקוד המשפיע ביותר, בהמשך נדבר בהרחבה על הקשר שבין דיכאון לביטחון עצמי.

אבל כבר עכשיו אתם יכולים להרחיב יותר על איך לפתח ביטחון עצמי.

קודקוד 2# במשולש – מחשבות שליליות על העולם ועל ההווה

האדם תופס את העולם בצורה פסימית. הוא מאמין שאנשים סביבו אינם אמינים ולא ניתן לסמוך עליהם, שדברים נוטים להשתבש, החיים קשים, המצב הכלכלי קשה וכן הלאה.

כמובן, בדר"כ שיש לנו מחשבות שליליות על העולם ועל אנשים, המחשבות האלו נוטות להגשים את עצמם כמו שהסברתי במאמר על חרדה חברתית.

קודקוד 3# במשולש – מחשבות שליליות על העתיד

האדם חסר תקווה ולא מאמין ששינוי חיובי אפשרי בעתיד, להפך, הוא מאמין שדברים רק ילכו וישתבשו, ובשלב מסוים הוא גם מאמין שאין טעם לנסות ולשפר את המצב.

הסוג השלישי של מחשבות שליליות, מתקשר גם לתופעה המכונה חוסר אונים נרכש, תופעה שנחקרה על ידי מרטין סליגמן, מי שנחשב גם כן לאחד החוקרים הבולטים בגישה הקוגניטיבית.

התרומה של מרטין סליגמן להבנת הדיכאון

בניסוי מפורסם ומפוקפק, סליגמן חישמל כלבים מבלי שיוכלו לברוח, ולאחר תקופת בה הכלבים היו חסרי אונים בנוגע למכות החשמל, הוא איפשר להם מפלט ודרך מילוט, אך מה שהוא גילה, היה שרבים מהם, על אף שהייתה להם אפשרות לברוח, הם לא עשו זאת. הם פיתחו את מה שסליגמן כינה, חוסר אונים נרכש.

הקשר בין דיכאון לחוסר אונים נרכש

חוסר אונים נרכש נוצר לאחר שאדם או חיה חוו מספר רב של חוויות שליליות, בהן חשו היעדר שליטה וחוסר יכולת להשפיע על המצב או לשנותו. עקב כך התקבעה אצלם האמונה שהפעולות והתגובות שלהן חסרות תועלת.

ברגע שאמונה זו מתקבעת הם מפסיקים לנסות להשפיע על המציאות ונכנסים לתוך ייאוש, וזו הסיבה שהכלבים בניסוי לא ברחו מהשוק החשמלי, על אף שניתנה להם האפשרות.

כמובן גם בני אדם שחוו אירועים טראומתיים בהם הרגישו חוסר שליטה, עלולים להגיע למצב שבו הפוכים לחסרי תקווה ומפסיקים לנסות ולפעול על מנת לשפר את חייהם.

הם נעשים פאסיביים, משותקים וחסרי מוטיבציה, או במילים אחרות, הם בדיכאון.

למה זה נחשב טיפול קוגניטיבי?

עד כאן ברור למה חוסר אונים נרכש יוצר דיכאון, אבל איך זה מתקשר לטיפול קוגניטיבי, הרי הסברנו כאן על מצב שמתרחש בעקבות חוויה שלילית שהאדם חש היעדר שליטה לגביה. איך זה מתקשר למחשבות?

התשובה היא שבעוד שמצבים שליליים של חוסר אונים בהחלט משפיעים על הנפש, האופן שבו אנו מפרשים מצבים אלו, משפיע הרבה יותר.

למעשה גם בניסוי של סליגמן עם הכלבים, לא כולם פיתחו חוסר אונים נרכש, היו כאלו שברגע שניתנה להם האפשרות לברוח, אכן ברחו.

אותו הדבר אצל בני אדם, יש כאלו שחווים טראומות קשות, ועדיין לא מפתחים דיכאון לאחר מכן.

אז מה ההבדל בחשיבה בין בני האדם שנכנסים לדיכאון ואלו שלא?

סגנונות הסבר של אופטימיות ושל פסימיות

ההבדל הוא במה שסליגמן מכנה סגנונות הסבר. ברגע שמתרחש אירוע שלילי בחיינו אנחנו מסבירים אותו על שלוש סקאלות.

סקאלה ראשונה – זמן ( ארעיות מול נצחיות)

הסקאלה הראשונה היא האם זה דבר זמני או קבוע, כלומר, אם נכשלתי במבחן אני יכול להגיד, זה חד פעמי ומקרי, או לחשוב שזה תמיד ככה, כי אני גרוע במבחנים.

אם צעקו עליי בעבודה, אני יכול להגיד "אירוע מאוד חריג" או "תמיד צועקים עליי ומבקרים אותי"

סקאלה שניה – גלובליות (ספציפיות מול כלליות)

הסקאלה השנייה מתייחסת לתחומים השונים בחיי שאליהם האירוע קשור.

לדוגמה אם נכשלתי במבחן, אז האם זה בגל שספציפית בקורס של אלגברה לינארית אני פחות טוב, או שאני כישלון בכל הלימודים ואולי אפילו בכל תחומי החיים.

אם צעקו עליי אז האם זה משהו שקורה רק בעבודה ורק עם הבוס המעצבן הזה או שזה קורה לי בכל מקום בחיים ובכלל אפשר להגיד שבכל מקום שאני מגיע לא מתייחסים אליי טוב.

סקאלה שלישית – גורם (פנימי או חיצוני)

הסקאלה השלישית מתייחסת למה גרם לכישלון או לאירוע השלילי. האם זה אני או כוח חיצוני.

לדוגמה: אם נכשלתי במבחן האם זה בגלל שאני טיפש וחסר יכולות למידה או שזה בגלל שמדובר בקורס קשה במיוחד והיה לי עומס בחיים שהקשה עליי ללמוד.

אם צעקו עליי, האם זה בגלל שאני מעצבן ומגיע לי או שזה בגלל שהבוס שלי קצת מטורלל וכנראה עבר עליו יום רע.

סגנון הסבר דיכאוני

מכאן ניתן להסיק בבירור שאלו שמסבירים את הכישלונות והאירועים השליליים בחייהם כמשהו נצחי גלובלי ופנימי, יהיו יותר דיכאוניים ויותר יפתחו חוסר אונים.

אז עכשיו אחרי שהבנו הרבה על עיוותי חשיבה, משולש הדיכאון וסגנונות הסבר, עולה השאלה.

איך לצאת מדיכאון בעזרת טיפול קוגניטיבי?

ברגע שאנחנו קולטים את הנקודה המהותית שטוענת שהמחשבות שלנו הן שמייצרות רגש, עלינו להבין נקודה קריטית נוספות והיא שהמחשבות הללו הן לא אמת.

התפקיד המרכזי של הטיפול הקוגניטיבי הוא לזהות ולערער את המחשבות האוטומטיות והשליליות. להראות למטופל איך למרות שהמחשבות האלו לא רציונליות ורחוקות מלהיות עובדות, עדיין הן מנהלות את חייו ומאמללות אותו.

אבל…

הוא לא חייב לסבול מהן ברגע שהוא מטיל בהן ספק.

טיפול קוגניטיבי מקנה מיומנויות חשיבה

בטיפול הקוגניטיבי יש דגש רב על הקניית מיומנויות למטופל כך שלא יפתח תלות בטיפול. זהו טיפול שדורש מאמץ מצד המטופל, הוא ידרש למלא טבלאות ולעקוב אחרי המחשבות שלו, לשים לב לפרשנויות שהוא נותן לאירועים שונים ואיך הפרשנויות הללו משפיעות על הרגש.

כמו כן המטפל ממש מלמד את המטופל מודלים פסיכולוגים, הוא מלמד אותו את עיוותי החשיבה ועוזר לו לזהות בעצמו מתי הוא נכנס למחשבות שליליות ולא רציונליות ואיך ניתן לפרק את המחשבות האלו ולפורר אותן לרסיסים.

החסרונות של הטיפול הקוגניטיבי

מכאן ניתן להבין גם את החסרונות של טיפול זה, שעל אף שהוא הוכח כיעיל, לא כל אחד מצליח להתמיד בו, בטח לא אדם ששרוי בדיכאון. מעבר לכך, הטיפול הקוגניטיבי דורש רמה שכלית מסוימת של הבנה ולוגיקה.

כמו כן חיסרון בולט נוסף של הגישה הקוגניטיבית הקלאסית היא שהנחת היסוד שלה לא מדויקת. אמנם מחשבות יוצרות רגש, אך גם רגש משפיע על המחשבות, ולפעמים אפילו שאדם מבין את חוסר הרציונל במחשבותיו הוא עדיין לא מצליח לשחרר את הרגש, כי יש שם משהו עמוק יותר.

לכן חשוב להתעמק גם בשיטות הנוספות שמיד נרחיב עליהם.

למה זה טיפול קוגניטיבי ו"התנהגותי"

החלק ההתנהגותי של הטיפול הוא להוציא את האדם החוצה, לגרום לו לפעילות. הרי בדיכאון יש שיתוק הרצון וחוסר מוטיבציה.

הבנו כבר ששיתוק הרצון מתרחש בעקבות מחשבות שליליות,  אבל דרך נוספת לשחרר את השיתוק והדכדוך, היא לדחוף את עצמנו לפעולות, כי עצם העשייה מפרקת את הקיפאון של הדיכאון.

זה נשמע פשוט, אבל יש כאן עומק שלא הרחבתי עליו, כי אני מדבר על כך בהרחבה יתרה בקורס NLP  לביטחון עצמי, שם אתם מקבלים את אחת השיטות הכי אפקטיביות שקיימות לפיתוח ביטחון עצמי פנימי, מוטיבציה, משמעות וכמובן אושר והכל מתבצע בשיטה התנהגותית מתוחכמת וחדשנית.

כמובן שזה מצוין לכל מי שנמצא בדיכאון, כי הקורס הזה באמת נוגע בכל אחת מהגישות במאמר.

גישה 3# לטיפול בדיכאון- פסיכואנליזה ופרויד

אם המאמר היה מתאר התפתחות כרונולוגית של הגישות, אז פרויד והפסיכואנליזה היו נציבים ראשנים ובמידה רבה פרויד אכן השפיע על כל שאר הגישות, בין שהם שאבו ממנו השראה ובין שהתנגדו לו, אין ספק שהרעיונות שלו היו מהפכניים והשפיעו רבות.

כיום הטיפול הפסיכואנליטי המסורתי פחות רלוונטי, מכיוון שבמשך השנים התפתחו שיטות יותר מהירות ואפקטיביות, עם זאת, רעיונות רבים מתוך גישת הטיפול הזו עדיין מאוד רלוונטיים ומהותיים להצלחה של כל טיפול אחר.

כעת נסביר את הרעיונות הללו, וגם נסביר למה הטיפול המסורתי גאוני בתיאוריה, אך לוקה בפרקטיקה ומה הפתרונות שהשיטות החדשניות יותר מציעות.

הרעיון המהפכני של הלא-מודע

הרעיון המהפכני ביותר שפרויד הנחיל בתרבות שלנו הוא הרעיון שיש לנו חלק לא-מודע. שיש לנו זיכרונות, רגשות וקונפליקטים שהחלק המודע שלנו אינו מסוגל להכיל, ולכן הוא מדחיק אותם.

על מנת לשמור את הזיכרונות, הרגשות והקונפליקטים הללו בלא-מודע ולא לאפשר להם לעלות למודעות אנו צריכים להשקיע כל הזמן אנרגיה נפשית גדולה ולהשתמש במנגנוני הגנה שאינם תמיד אפקטיביים.

הדחקה של זיכרונות ורגשות

כך למשל אם ילד חווה אירועים טראומתיים כגון התעללות או הזנחה, באותו שלב בחייו אין לו את היכולת להכיל את הכאב והפחד שמתעוררים ולכן הוא ידחיק את הזיכרון והרגש ואף יחווה ניתוק רגשי, הדבר הזה ייצור בהווה ובעתיד בעיות רבות שעלולות להוביל בסופו של דבר לדיכאון.

כמובן הדחקה או ניתוק רגשי (בידוד) הם רק שני מנגנוני הגנה אפשריים להתמודדות עם זיכרון קונפליקט או רגש לא נעימים, למעשה יש עוד מנגנוני הגנה רבים, עליהם הרחבתי בסרטון ומאמר נפרדים.

חשוב להדגיש שמנגנוני הגנה לא מופעלים רק במצב שאדם חווה טראומה או התעללות קשה. למעשה גם אמירה מעליבה של חבר, יחס לא רגיש של ההורים, כישלון במבחן ועוד הרבה אירועים לא נעימים של החיים עלולים לגרום להצפה רגשית ולהפעלה של מגנוני הגנה לא אפקטיביים שאלו בתורם עלולים ליצור עומס רגשי ולהוביל לדיכאון.

הפניה של כעס כלפי עצמינו כמנגנון דיכאוני

לדוגמה: אחת ההשערות של פרויד לגבי דיכאון הייתה שהוא נובע בעקבות הדחקת כעס והפנייתו כלפי פנים.

פרויד מסביר שבעת אובדן של אדם אהוב, ביטחון כלכלי, מעמד וכ"ו. האדם שחווה את האובדן לא יכול לכעוס על מי שמת או על מה שאבד ולכן הוא מפנה את הכעס כלפי עצמו ובכך יוצר דיכאון.

אם לוקחים את הרעיון בצורתו המורכבת, יש כאן חכמה, כי אכן בחיים יש הרבה מצבים מתסכלים בהם אין לנו שליטה על המצב, אנו חשים תסכול רב בעקבות דברים שלא הסתדרו כמו שרצינו או בעקבות אובדנים.

במצב זה אם אין לנו איך לפרוק את רגשות התסכול, אנו עלולים להפנות אותם פנימה, לחוש אשמה, שנאה עצמית וחוסר ערך שאלו מובילים לדיכאון.

הדחקה של קונפליקטים

עד כה התייחסתי לחשיבות של זיכרונות ורגשות מודחקים, אך פרויד דיבר בצורה מעמיקה גם על קונפליקטים לא מודעים.

הקונפליקט המרכזי עליו פרויד דיבר הוא הקונפליקט בין ה"איד" או במילים אחרות, היצרים שלנו, כמו יצר המין ויצרי התוקפנות. לבין הסופר אגו, שהוא ביטוי לערכים ולחוקים שהפנמנו מהחברה.

פרויד הסביר שבנפש האדם קיים מתח פנימי מתמיד בין שני החלקים הללו באישיות. האיד רוצה לתת לדחפים להתבטא בחופשיות ללא מגבלות של החברה ושל ההורים. והסופר אגו דורש ממנו להישאר מתון.

קונפליקטים מסוג זה עשויים להוביל למצב של דיכאון, אך על מנת להסביר למה, אני רוצה להרחיב רגע על תיאוריה מאסכולת ה-NLP שנקראת מלכוד.

מלכוד 22 – קונפליקט בין שני דברים שליליים

מלכוד הוא מצב בו אדם שרוי בבחירה בלתי אפשרית בין שתי אופציות גרועות. שלא משנה באיזה אפשרות יבחר התוצאה תהיה שלילית.

לדוגמה: להישאר בעבודה הנוכחית הנוכחית זה נורא ומשמעמם, אך לעזוב אותה מפחיד ומערער את כל מה שאני מכיר.

להעיר לאדם שהוא מפריע לי יגרום לי לתחושה לא נעימה, אבל אם לא אעיר לו הוא ימשיך להפריע לי ויהיה לי לא נעים.

מלכוד לרוב נוצר בעקבות מסרים סותרים מהסביבה.

לדוגמה: הורים דורשים מבנם הצעיר לצאת ולהצליח ושלא יהיה חסר אחריות ויסתמך עליהם, ומצד שני דורשים שישאר קרוב אליהם וידאג להם ולא יהיה חסר אחריות.

המורים אומרים לילד שעליו להתנהג יפה, אחרת ינזפו בו ומשאר הילדים הוא מקבל את המסר שאם יהיה תלמיד טוב הוא ייחשב כחנון.

איך מלכוד גורם לדיכאון

אפשר לתת עוד עשרות דוגמאות עם ניואנסים ומדובר בתיאוריה עשירה וחכמה מאוד, אך הנקודה המרכזית שחשוב להבין היא, שמצב מלכוד בו האדם מתמודד מול שתי בחירות ששתיהן לא טובות ושבכל כיוון שהוא הולך אליו הוא חוטף "בוקס לפנים".

בסופו של דבר האדם יקפא במקום ויפסיק לנסות. ואז יש סימפטומים של דיכאון ושל שיתוק הרצון.

יציאה ממלכוד ומקונפליקטים פנימיים

אז איך פותרים קונפליקטים ומלכודים. יש כאן הרבה סוגים של טיפולים, הראשון בהם הוא בכלל קוגניטיבי, לשנות את התפיסה שמדובר בשתי אופציות ששתיהן שליליות ולהבין ש"תמיד יש עוד אפשרויות בחירה" ושזה לא בהכרח בחירה בין רע לרע.

אבל לעיתים יש כאן עבודה עמוקה יותר, במיוחד כשמדובר על קונפליקטים עמוקים ולא מודעים כמו שפרויד מתאר או כשיש קונפליקטים בין שני ערכים מרכזיים באישיותו של האדם.

אותו הדבר נכון במצבים בהם יש שני מסרים סותרים שאנו מקבלים מהסביבה.

יש כאן אמנות של זיהוי המסרים הסותרים ויישוב הקונפליקט הפנימי, כי כל עוד הוא רובץ בנפש הוא שואב אנרגיה ועלול לגרום לקיפאון.

הגאונות של פרויד ושותפיו

כל מה שנכתב כאן, זה רק על קצה המזלג מהתיאוריה של פרויד ושותפיו לפסיכואנליזה שפיתחו תיאוריות רבות וחכמות.

במיוחד הם העמיקו בהבנה של איך אירועי העבר והאופן בו התפתחנו השפיע על הנפש.  וגם בכל ההבנה של המנגנונים הלא מודעים והרגשיים העמוקים.

לא סתם עד היום לומדים על פרויד ועל הפסיכואנליזה.

הבעיה עם פסיכואנליזה ומה התחליף

הבעיה עם הפסיכואנליזה היא שכשמה היא מבוססת על אנליזה וניתוח של האירועים, מה שעשוי לעזור, אבל לאט ולא תמיד, כי הרי מדובר בדברים רגשיים ודיבור עליהם לא בהכרח משחרר אותם.

כמו כן, השיטה של פרויד לא ממוקדת בכיוון ברור של השגת תוצאה, ואפשר להגיש לא ממוקדת כמעט בכלל, אלא יותר בנויה על הצפה מתת המודע דרך אסוציאציות חופשיות, חלומות וכדומה. מה שהופך אותה לאיטית.

כיום יש שיטות שגם נוגעות בחלקים העמוקים ביותר של הנפש, אבל בצורה שהיא:

1. ממוקדת ומכוונת ולכן התוצאות בהן מהירות יותר.
2. מערבת את המוח הרגשי ולא רק השכלי.

בכך העבודה הרבה יותר יעילה.

בשורה התחתונה, פרויד עזר לנו להבין שאירועי עבר משפיעים על דיכאון, וכך גם מנגנוני הגנה לא מודעים וקונפליקטים. אך השיטות שלו אינן בהכרח הכי יעילות.

שיטות גופניות לשחרור טראומות

כאנקדוטה מעניינת אגיד שהיום יש גישות שטוענות שאפילו לערב את הרגש לא לגמרי מספיק כי הטראומות כלואות בגוף ולכן צריך לערב את הגוף, נשימה, תנועה כדי לשחרר אותן, ואלו שיטות בהחלט לגיטימיות ומועילות.

גישה 4# לטיפול בדיכאון – פסיכולוגיה חיובית

הפסיכולוגיה החיובית היא גישה חדשה ומרעננת בפסיכולוגיה שטוענת כך: "במשך שנים התמקדנו במחקר של המחלות וההפרעות, אבל למה שלא נתמקד במחקר של המצוינות ושל האושר"

והאמת שזו גישה מאוד נכונה, הרי אם תחשבו על רפואה, אז מצד אחד חשוב שיש טיפולים למחלות, ומצד שני אם אנשים ישמרו על אורח חיים בריא, פעילות גופנית ותזונה בריאה, כמות המחלות תפחת בהרבה.

הפסיכולוגיה החיובית היא לא טיפול, אלא נועדה להבין מה הופך אנשים למאושרים ומצליחים. בכך היא מחסנת אותנו מפני דיכאון וקשיים רגשיים אחרים.

מהיכן צמחה הפסיכולוגיה החיובית?

מדברים על שני אבות לגישה החיובית. הראשון אברהם מאסלו שמפורסם מפרמידת הצרכים, שם הוא מסביר שלאדם יש צרכים גופניים, חברתיים וכן הלאה, אבל שהצורך העליון ביותר הוא במימוש עצמי.

מרבית מחקרו של מאסלו היה בלהבין מיהו האדם שחי חיים של הגשמה ואיך ניתן להגיע לשם, בכך הוא הפך לאחד הפסיכולוגים הראשונים שהתמקד בפיתוח מצוינות אנושית ולא בחולי.

הרעיון של מימוש עצמי מתקשר כמובן, גם לגישת המשמעות, שהרי ברגע שאדם שואף לממש את עצמו הוא חי חיים של ייעוד ומוגן מדיכאון וריקנות.

אופטימיות נלמדת ולא פסימיות נלמד

על אף התרומה של מאסלו, מי שנחשב לאבא של הפסיכולוגיה החיובית, הוא חוקר שכבר הכרנו מהגישה הקוגניטיבית וזה מרטין סליגמן.

בגישה הקוגניטיבית הסברנו שסליגמן ערך ניסוי בו הביא לכלבים שוקים חשמליים מבלי שתהיה להם אפשרות לברוח, בשלב מאוחר יותר בניסוי הוא איפשר להם בריחה, איך רבים מהם לא מימשו אותה, הם נשארו קפואים במקום וחטפו מכות חשמל.

בעזרת הניסוי הוא הסביר תופעה המכונה חוסר אונים נלמד, תופעה המתרחשת לאחר שאדם או חיה חוו היעדר שליטה מתמשך. עד שבסופו של דבר הם התייאשו והפסיקו לנסות להשפיע על המצב.

מה שלא פורט בגישה הקוגניטיבית הוא שאמנם היו בניסוי כלבים שנכנסו לחוסר אונים, אך היו כאלו שעל אף הטראומה שעברו וחווית היעדר השליטה, ברגע שניתנה להם האפשרות לברוח, הם ברחו.

סליגמן שאל את עצמו

מה ההבדל בין הכלבים שהיו מחוסנים לטראומה ובין אלו שלא?

האם גם אצל בני אדם יש דבר כזה?

כמו כן, הוא שאל שאלה נוספת, האם כמו שאפשר ללמוד חוסר אונים ופסימיות, אפשר ללמוד גם אופטימיות?

סגנונות הסבר ופרשנויות אופטימיות

מה שסליגמן גילה זה שכמו שאנשים פסימיים מסבירים לעצמם כישלונות כמשהו נצחי, פנימי וקשור לכלל תחומי החיים שלהם.

אנשים אופטימיים יפרשו כישלונות כמשהו זמני, ספציפי וחיצוני.

לדוגמה: בעוד שאדם פסימי יסביר לעצמו שהסיבה שלא התקבל בראיון העבודה נובעת מכך ש:

1. הוא אף פעם לא מצליח להתקבל למקומות שהוא רוצה
2. חוסר ההצלחה שלנו נכונה בכל תחומי חייו.
3. זה נובע מכיוון שהוא בעצמו חסר מסוגלות וחסר תועלת.

האדם האופטימי יסביר לעצמו ש:

1. זה רק עניין חד פעמי ובפעמים הבאות זה יצליח.
2. בסה"כ דברים הולכים לו די טוב בחיים וזה מאוד נקודתי.
3. כנראה העבודה הזו לא התאימה לו או שהמראיין היה ביום רע, וזה בטח לא מעיד כלום על היכולות שלו.

סגנונות הסבר של הצלחה

בכל מה שקשור להסבר של הצלחה זה יהיה בדיוק ההפך.

אילו הפסימי יתקבל לעבודה הוא יגיד שזה מקרי וחד פעמי ונובע בגלל שהם היו חייבים למלא את המשרה.

בעוד האופטימי יסביר שזה בגלל שהוא מוצלח ושדברים כאלו מתרחשים אצלו תמיד.

עניין של פרשנות

סליגמן הצליח לזהות באופן ברור מה ההבדל בפרשנויות של אנשים פסימיים ואופטימיים. וברגע שהוא זיהה זאת, הוא הצליח ללמד אנשים לשנות את הפרשנויות שלהם ולהפוך למאושרים יותר.

אולי בהתחלה השינוי בפרשנות מזויף אבל עם הזמן זה הופך להיות אמיתי.

איך מיישמים פסיכולוגיה חיובית כחיסון לדיכאון?

קודם כל חשוב להבין היטב את סגנונות ההסבר כי הם נקודת מפתח. שיטה נוספת היא כמו זו שלימדתי על בניית הרגל של חשיבה חיובית. בעזרתה אנו מכוונים את הפוקוס שלנו למקומות הנכונים. וכך אנחנו יכולים ממש לשנות את צורת החשיבה שלנו ברמה המוחית ולהתחיל להסתכל על אירועים בצורה שונה לחלוטין.

בנוסף, מה שעוד רלוונטי כאן זה 5 השיטות לפיתוח הכרת תודה, שבעזרתן אנו יכולים להתמקד בחיובי בחיינו ולתכנת את תת המודע לאופטימיות.

הצבת מטרות וחיבור לחוזקות

מעבר לחשיבה אופטימית, הפסיכולוגיה החיובית גורסת, כי ככל שהאדם מחובר יותר לחוזקות שלו ולדברים שהוא טוב, וברגע שלאדם יש מטרות בחיים והוא בעשייה הוא מחוסן יותר מפני דיכאון ורגשות שליליים.

הרבה מהעבודה בגישה זו היא לשים בצד את הרגשות השליליים ופשוט להתמקד בחלומות ובשאיפות. להתמקד בכישרונות ובפיתוח המיומנויות שלי שיעזרו לי להגיע לחלומות.

תהליך של זיהוי חוזקות והצבת מטרות פחות אפשרי עם אדם שנמצא בדיכאון מג'ורי עם נטיה לאובדנות, אך בהחלט אפשרי ומומלץ אצל מי שמוצא את עצמו פשוט מדוכדך, שזה רוב האנשים שקוראים את המאמר.

הקשר בין דיכאון למסוגלות עצמית

אחד הדברים שמטרות תומכות בו הוא חיזוק הביטחון העצמי או בשפה הפסיכולוגית מסוגלות עצמית, שהיא האמונה של אדם לגבי היכולת שלו להצליח במשימה מסוימת.

החוקר החושב בתחום המסוגלות העצמית הוא אלברט בנדורה. בנדורה גילה במחקריו שתחושה של חוסר מסוגלות עצמית והתמקדות בכישלונות שלנו, היא גורם מרכזי לדיכאון. וההפך, מסוגלות גבוה מחסנת כנגדו.

ביטחון עצמי והערכה עצמית

למען האמת המחקרים הללו, לא מאוד מפתיעים, הרי חלק מהסימפטומים המוגדרים של דיכאון הם שהאדם מרגיש חסר ערך וחסר יכולת.

אילו היינו רוצים לשים את האצבע על מרכיב פסיכולוגי אחד שהוא הכי משמעותי בדיכאון, כנראה הוא היה תחושת הערך העצמי. זה די אינטואיטיבי, כאשר אדם שונא את עצמו ומרגיש לא ראוי לאהבה, איך אפשר שלא להיות בדיכאון.

לכן אם צריך להתמקד בדבר אחד שישפר את המצב הרוח, יביא לנו אושר ויחסן אותנו מפני קשיים, זו עבודת ביטחון עצמי.

דיברתי על הרבה דרכים לעשות אותה, ואם אתם רוצים יש לכם כאן קישור למדריך חינמי של 5 שלבים לפיתוח ביטחון עצמי.

כאשר מה שאני הכי ממליץ עליו הוא לעבור את הקורס המלא לפיתוח ביטחון עצמי, כי הקורס הזה משלב כלים מכל הגישות שבמאמר. זהו קורס מקיף וממוקד שמביא לתוצאות משמעותיות.

אגב אחד הדברים הנוספים שיש בקורס זה ערכת מדיטציות מה שמוביל אותנו לעקרון הבא.

איך לצאת מדיכאון בעזרת מדיטציה

תחום מחקר נוסף שהפסיכולוגיה החיובית קידמה הוא מדיטציה. מדיטציה היא ממש "תרופת פלא" עם המון יתרונות ובלי תופעות לוואי.

ראשית היא מאוד מרגיעה את המערכת הסימפטטית ומפחיתה לחץ. היא מכניסה אותנו למצב מאוזן בו אנו יותר שולטים ברגשות. מחקרים גם ממש מראים שהיא משנה איזורים מסוימים במוח שלנו והופכת אותו למוח מאושר יותר.

בנוסף, בעזרת מדיטציה של התמקדות בתחושות וברגשות אפשר להגיע למעמקי תת המודע ולשחרר רגשות וזיכרונות מודחקים. אפשר לעבוד על טראומות מהעבר ורפא אותם, מה שכבר הסברנו שמועיל ליציאה מדיכאון.

מדיטציה ככלי לשינוי מחשבות ופרשנויות שליליות

כמו כן, מכיוון שמדיטציה מאפשרת לנו ריכוז גבוה ומודעות עצמית, אנחנו מצליחים הרבה יותר בקלות לתפוס את המחשבות שלנו במהלך היום, הם כבר לא מחשבות אוטומטיות.

אילו באופן אוטומטי הייתה עולה לנו מחשבה כמו: אנשים לא מעריכים אותי, אני לא שווה וכן הלאה. מתרגל מדיטציה תופס את המחשבות הללו מיד ומשחרר אותן לדרכן.

יתרון נוסף של מדיטציה הוא שעבור אנשים רבים, זהו תרגול רוחני בעל משמעות ואז יש גם את האספקט של חיבור למשהו גדול.

אלו היתרונות נוגדי דיכאון של מדיטציה ובמאמר כאן תוכלו ללמוד איך עושים מדיטציה ועל סוגי מדיטציה וגם למצוא 7 מדיטציות מוקלטות.

החשיבות של זרימה – FLOW

בהקשר למדיטציה יש תופעה נחקרת במיוחד הנקראת "זרימה" זהו סטייט שבו האדם מרוכז מאוד בעשייה שלו, הוא מאבד תחושת זמן, מאבד תחושת עצמי ונמצא ברגע הנוכחי.

תחושת זרימה מתרחשת כאשר אנו עושים פעולה כלשהיא שמצד אחד מאתגרת אותנו, אך מהצד השני היא לא קשה מידי, אנו מרגישים בה שליטה והיא מספקת לנו הנאה.

זה יכול להתרחש בעת שאנו עובדים, כותבים, עוסקים בתחביב, מבצעים פעילות ספורטיבית, וגם בעת שאנו מבשלים או מבצעים מטלות בית.

מה שחשוב לדעת הוא שככל שאנו מתורגלים יותר במדיטציה, תחושת הזרימה תתרחש באופן טבעי בחיינו.

כמובן עלינו גם לחפש באופן מודע את הפעילויות שמאפשרות לנו ריכוז, עלינו לאפשר לעצמנו יותר זמן בפעילויות אלו וגם לוודא שאין לנו הפרעות והסחות דעת שמוציאות אותנו מהריכוז.

כי אם אנחנו כל היום קופצים ממשימה למשימה משיחה לשיחה, זה בפני עצמו עלול לפגוע בנפש ולגרום בטווח הארוך לדיכאון ולעומת זאת הריכוז הוא ממש מזון חיוני לנפש.

מערכות יחסים תרופה נוגדת דיכאון

לסיום נשארנו עם החיסון החזק ביותר נגד דיכאון וזה מערכות יחסים טובות. כאשר אנו רק חושבים על אדם אהוב ובמיוחד אם אנחנו רואים אותו או מחבקים. זה מיד עושה לנו טוב. באופן פיזי במוח שלנו מופרשים חומרים כימיים נוגדי דיכאון.

כמובן אם יש לנו רשת תמיכה אנושית, אז גם אם יקרה לנו משהו, הניחום של אנשים קרובים מוציא אותנו מכל משבר.

עם זאת חשוב להכיר בעובדה שמערכות יחסים גם עלולות להיות מקור לאומללות. הרבה אנשים נכנסים לדיכאון בגלל בדידות, בגלל כעס או חוסר מיומנות בניהול קונפליקטים , בעקבות גירושים וכמובן בעקבות אובדן.

גם במקרים הללו המוח שלנו באופן פיזי מפריש חומרים שגורמים לנו לכאב עז.

כאן הפסיכולוגיה החיובית באה ואומרת, תשקיע מראש בפיתוח מערכות יחסים חמות וכך תתחסנו מדיכאון.

אני יודע שזאת עצה לא כל כך פשוטה, כי מי שבדיכאון יותר קשה לו להתחבר אל אנשים. הרי כולם מעדיפים להקיף את עצמם באנשים שמחים. לכן חשוב שתבצעו את על התרגילים במאמר ותעבדו על מערכות יחסים בעזרת הטיפים בסרטונים שהצעתי על כעס וגם בסרטון הזה על תקשורת בין אישית.

גישה 5#  לטיפול בדיכאון – הגישה הפיזיולוגית

הגישה האחרונה שנדבר עליה שונה מהאחרות בכך שהיא הגישה הרפואית – פסיכיאטרית – גופנית.

נתחיל עם הבנה של תרופות נוגדות דיכאון שדרכן נבין כמה מהמנגנונים המוחיים שקשורים לדיכאון.

ולאחר מכן נתייחס לתזונה, תוספי תזונה, ספורט, שינה ודרכים נוספות להשפיע על המצב רוח דרך הגוף.

תרופות לטיפול בדיכאון מסוג SSRI וSSR

התרופות הנפוצות היום בשימוש הן מסוג SSRI, וכדי להבין את פעולתן, יש לקחת צעד אחד אחורה ולהבין דבר מה על תפקודו של המוח. לא נכנס לסוגי תרופות, כי לשם כך יש פסיכאטרים, אך כן נסביר את הבסיס.

האם יש חומר במוח שאחראי על אושר?

המוח שלנו עובד על חשמל וכימיה, כאשר התקשורת בין תא עצב אחד לאחר נעשית באמצעות העברת חומר כימי הנקרא מוליך עצבי (נוירוטרנסימטר).

במשך המאה האחרונה העסיקה את החוקרים השאלה, האם יש מוליך עצבי שאחראי על אושר ושחסרונו גורם לדיכאון.

מספר השערות הועלו באשר להשפעתם של חומרים בשם מונואמינים שאלו מוליכים הכוללים את הדופמין, סרטונין ונורואדנרנלין.

SSRI SNRI אלו תרופות שמגבירות את רמת הסרטונין והנורואנדלין בסינפסה, בהתאמה. ולכן מקובל לחשוב שסרטונין ונוראנדנלין אלו חומרים שחסרונם גורם לדיכאון.

האם סרטונין שווה אושר וחוסר סרטונין שווה דיכאון?

עם זאת, גם אם נוכיח שהתרופות אכן מועילות באופן מובהק, מה שלא קל להוכיח, עדיין קשה לקפוץ למסקנה שמחסור בסרטונין הוא שמוביל לדיכאון.

לא נמצאו עובדות חד משמעיות שמוכיחות שאכן אצל אנשים דיכאוניים יש פחות סרטונין. מעבר לכך ידוע שלתרופות לוקח 3 שבועות עד שהן מתחילות להשפיע.

הנתונים הללו מסבכים את יכולתנו להסיק שסרטונין הוא חומר נוגד דיכאון. שאפשר פשוט לקחת אותו והכל טוב.

יש כאן תהליכים פיזיולוגים מורכבים שלא ניכנס אליהם, כי מדובר במאמר על פסיכולוגיה, אך העליתי כאן את הדיון כדי להדגיש, שאנחנו עדיין לא באמת מבינים איך המוח עובד בהקשר לדיכאון ואנחנו לא יכולים להיות בטוחים שהכנסה של חומרים כימים חיצוניים אכן פותרת את הבעיה במלואה.

אז האם תרופות נוגדות דיכאון הן מיותרות?

זה לא מה שנטען כאן. אני לא נגד תרופות, כיוון שהן עובדות עבור אנשים רבים ומצילות חיים. ומי שכותב באינטרנט נגד התרופות בצורה חד משמעית הוא חסר אחריות, כי המדע עדיין לא מבין את המנגנונים המוחיים בצורה מספיק עמוקה, כדי לקבוע לכאן או לכאן.

אף על פי כן, חשוב להדגיש שתרופות הן לא הפתרון שמומלץ להתחיל איתו במידה ואתם לא שרויים בדיכאון עמוק, כי כמו לכל תרופה יש להן תופעות לוואי לטווח הארוך, ולעומתן הגישות הפסיכולוגיות של עבודה פנימית נטולות מתופעות לוואי.

אם אתם לוקחים תרופות נוגדות דיכאון – שימו לב לזה

גם אם אתם לוקחים תרופות נוגדות דיכאון, אסור שזה יהיה הפתרון היחיד. כי התרופות לא פותרות את הבעיה, אלא רק מקלות על הסימפטומים. ואם לא עשינו עבודה פנימית, אז ברגע שמפסיקים לקחת אותן, הדיכאון חוזר.

זה לא בושה ללכת לפסיכיאטר ויש אנשים שזקוקים לכך, אבל אל תחשבו שזה תרופת קסם או הדרך הקלה למצב רוח טוב. נסו קודם את המקסימום בשיטות הפסיכולוגיות והמשיכו להתאמן בהן גם במידה ואתם נוטלים תרופות.

קשר בין הקורטקס לאמיגדלה

נתון אחד מעניין שהחוקרים כן יודעים, הוא שבקרב אנשים הסובלים מדיכאון קיים קשר מוחי חלש יותר בין הקורטקס הקדם מצחי שהוא החלק של החשיבה הרציונלית לבין האמיגדלה שזה האיזור שאליו מיוחסים הרבה מהרגשות השליליים והפחד במרכזם.

בכך הקורטקס פחות מסוגל לווסת את האמיגדלה ומצבי רוח וחרדות עשויים להיות חריפים יותר. בהקשר זה ידוע שבקורטקס הקדם מצחי יש הרבה קולטני סרוטונין, מה שעשוי להוות הסבר למה תרופות של SSRI תורמות להפחתת דיכאון.

אם בהסבר זה יש אמת, הרי שהוא מעיד שגם במידה והתרופות עוזרות, עדיין יש צורך לשלב טיפול קוגניטיבי.

תזונה ודיכאון

אם את המנגנונים של התרופות נחמד להכיר, כי זה מעניין, כעת נעבור למשהו שמהותי להכיר וזה תזונה. כן לתזונה יש השפעה רבה על מצב הרוח שלנו, ואתם עשויים להיות מופתעים מהם המאכלים המשפיעים ביותר.

האם אפשר לצרוך סרטונין במזון?

אחת השאלות שהעסיקו הרבה אנשים היא האם אפשר לקחת סרטונין בצורה טבעית בלי תרופות, ובכך לקבל את השפעת התרופות בתורה טבעית.

חומצת האמינו שהיא הבסיס לסרטונין נקראת טריפטופן ואנשים רבים ניסו לעשות דיאטות של מאכלים רווי טריפוטפן או לקחת אותו כתוסף תזונה. רק שכמו שאמרנו ההשפעה של סרטונין על האושר היא לא כה ברורה. ומסתבר שזה לא השפיע בכלל.

ההשפעה היחידה של טריפטופן היא שאצל אנשים שכבר סובלים מדיכאון, אם הם יאכלו דיאטה ללא טריפטופן הם ישקעו בדיכאון עמוק יותר. אבל בכל שאר הקומבינציות זה לא עובד.

איך לצאת מדיכאון בעזרת אומגה 3

אז אנחנו יודעים שלקחת סרטונין מהמזון לא כל כך עובד, אז מה כן עובד בתזונה?

מרכיב תזונתי אחד שנמצא בקשר חזק מאוד עם שיפור דיכאון הוא אומגה 3.

אומגה 3 היא חומר החיוני לאיכות של המיאלין במוח, המיאלין הוא שכבת בידוד הנמצאת מסביב לתאי העצב במוח ומאפשרת לאותות החשמלים לעבור בצורה יעילה ומהירה.

בין עשרות הבעיות שמיאלין לא איכותי גורם, נמצא גם דיכאון. ולכן אם אתם מחפשים מרכיב תזונה אחד מרכזי שיכול ליצור שיפור דרמטי במצב רוח זה אומגה 3.

וזה נכון במיוחד עם התזונה שלכם כוללת הרבה אומגה 6.

הקשר של ויטמין D ודיכאון

מרכיב תזונתי נוסף שקשור לדיכאון הוא ויטמין D. ידוע שבחורף כשאין הרבה שמש, אנשים חווים דכדוך עונתי וכאן מדובר על אחוז גדול מהאוכלוסייה שמרגישים פחות טוב, במיוחד במדינות בהן כמעט אין אור בחורף.

ידוע גם שאור השמש חיוני ליצירת ויטמין D, וחסרנו של הויטמין בחורף הוא כנראה אחד הגורמים לדיכאון העונתי (אם כי יש גורמים נוספים).

כמו כן, במגוון מחקרים שנעשו נמצא קשר בין מחסור בויטמין לבין דיכאון ולכן, אם אתם לא רואים הרבה שמש וחווים דכדוך חורף, עשו בדיקות דם לויטימין D.

תזונה טבעית

באופן כללי ככל שאנו אוכלים בריא וטבעי יותר, הגוף מתפקד בצורה מיטיבית, וכך קטן הסיכוי לדיכאון.

יש הסברים גם על הקשר לפלורת המעיים, ואף קראתי מספר מחקרים (מ2019) שמדברים על כך שחיידקים מסוימים במעיים אחראים על יצור מוליכים עצביים כגון סרטונין ושחסרונם של חיידקים אלו בעקבות תזונה לקויה קשור לדיכאון.

כמו כן, ישנם חיידקים אחרים שמייצרים חומרים המגבירים דיכאון.

אין על הנושא עוד הרבה מידע, ולכן קשה לצאת עם המלצות ספציפיות, אבל מה שבטוח הוא שככל שהתזונה טבעית יותר, כך עדיף.

פעילות גופנית ודיכאון

מה שעוד נכלל בטיפול הפיזיולוגי, הוא ספורט כמובן. פעילות גופנית אפילו קטנה יכולה לעשות הבדל אדיר, היא גורמת להפרשה של הורמנים ונוירוטרסמיטרים שגורמים לנו להרגיש טוב, היא משרה שלווה על הגוף ומאזנת.

זהו אחד המקומות היחידים שהמחקרים מראים בצורה כל כך חד משמעית שדבר מסוים מועיל. אז אם אתם לא עושים פעילות גופנית, אל תתפלאו שיש לכם מצב רוח.

הקשר המוזר בין דיכאון , שינה וחלומות

הדבר האחרון שקשור הוא שינה. שינה נועדה על מנת שהמוח יוכל לשקם את עצמו, לעבד מידע ולנוח. מחסור בשינה גורם לעייפות מנטאלית קשה ולעוד הרבה חסרונות כמו שהסברתי במאמר על ניהול זמן, שם טענתי שלא ניתן לחסוך זמן על ידי פחות שינה.

עם זאת, חשוב לדעת שבעת דיכאון חריף, אחד הטיפולים המיידים והאפקטיביים הוא דווקא חסך שינה ובמיוחד חסך בשנת חלום (REM).

אחד ההסברים לתופעה המוזרה הזו, הוא שבשנת חלום רמת הסרוטונין יורדת לאפס. והרי כבר אמרנו שכנראה יש קשר בין מחסור בסרטונין לדיכאון.

השערה נועזת לסיום

כאן מגיע החלק המעניין והמוזר, כי עולה השאלה, מה אם הקשר בכלל הפוך. כלומר לא שנת החלום מורידה סרטונין ולכן מגבירה דיכאון. אלא התרופות נוגדות דיכאון מעלות סרטונין ולכן מפחיתות שנת חלום (REM)  אולי הבעיה היא לא מחסור בסרטונין, אלא עודף בחלומות.

ואנחנו אכן יודעים שכל הטיפולים נוגדי דיכאון בסופו של דבר מפחיתים שנת חלום, כמובן התרופות, אבל גם ECT (נזע חשמלי) וגם טיפולים נוספים.

האם נעשה את כל המחקר רק כדי לגלות שפרויד צדק?

כמו כן אנחנו יודעים שסרטונין לא מעלה מצב רוח למי שכבר במצב רוח טוב, אלא רק מי שנמצא בדיכאון ואותו הדבר לגבי חסך שינה, הוא עוזר רק למי שכבר בדיכאון אבל לא משפר מצב רוח למי שיציב.

לכן השערה מעניינת וחתרנית שאפשר לתת היא שאולי פרויד בכלל צדק, והגורם לדיכאון הוא רגשות וקונפליקטים מודחקים.

רק שכל עוד האדם בעירנות והרגש מודחק, הכל טוב, אבל בלילה כשהוא חולם, אז הכל צף, ולכן במידה ולאדם יש רגשות וקונפליקטים כואבים שנמצא בלא מודע, החלום יגרום לו לדיכאון.

זאת השערה לא מבוססת, רוב הסיכויים שלא נכונה, אבל הרעיון מדליק, ומשעשע אותי לסיים את המדריך המקיף הזה באינטגרציה בין הגישה הפרוידיאנית הותיקה, לגישה הפיזיולוגית החדשנית.

איך לצאת מדיכאון בטיפול עצמי

קיבלתם כאן מדריך סופר מקיף על איך לצאת מדיכאון, נכנסו לעומק אל 5 הגישות המרכזיות לטיפול בדיכאון, כשבכל גישה נתנו עשרות עצות, טיפים, כלים ותובנות. רק מעצם ההבנה של מה שכתוב כאן, עוד לפני שתתרגלו, אתם כבר תחוו שינוי.

לכן, ההמלצה היא לשמור את העמוד הזה במועדפים ולחזור אליו הרבה פעמים, יש כאן כמויות גדולות של חומר איכותי וממוקד.

כמו כן, אני מתכוון להקליט על כל גישה סרטון וכך תוכלו גם לשמוע את המאמר ולא רק לקרוא.

כמובן כל שאלה שיש לכם לגבי יישום של כלים מסוימים, או אם אתם רוצים הרחבה לגבי תיאוריות, תרגישו חופשי לי כאן למטה ואני אענה לכם בשמחה רבה.

מאחל לכם חיים מלאי אושר ושמחה

שחר כהן

יש שתי דרכים לעשות זאת:

1. בתגובות של ערוץ היוטיוב. אני מגיב מהר ומשקיע זמן רב כדי לקרוא הכל ולענות לכולם.

ובלי קשר שווה לעקוב שם, כדי לקבל בחינם תכנים איכותיים שעולים רק ביוטיוב.

2. באינסטגרם. – אני עושה שם שאלות ותשובות בסטורי.

כמובן, גם באינסטגרם תמצאו תוכן בלעדי, ממוקד ואיכותי שמתפרסם רק שם.

לאימון אישי משולב NLP כיתבו לי

לחצו כאן כדי לקבל השראה שבועית לWhatsApp (הודעה אחת בשבוע)

לקורס המקיף והמושקע NLP ביטחון עצמי שמעביר אתכם תהליך עומק רגשי.

לקורס המקיף NLP להתמדה, כוח רצון ומשמעת עצמית.