מה זה טיפול CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי) ו-4 כלים פרקטיים מתוך שיטת CBT

טיפול CBT או טיפול קוגניטיבי התנהגותי, הפך בשנים האחרונות לאחת משיטות הטיפול הנפוצות והאפקטיביות.

ויש לכך סיבה טובה. הטכניקות בטיפול-CBT  מביאות לתוצאות בזמן קצר.

המאמר הזה לא נועד לשכנע אתכם לעשות טיפול CBT, אלא לתת לכם ידע וכלים מתוך שיטת CBT, שתוכלו לקבל מהם תועלת, כבר אחרי שתסיימו לקרוא אותו.

אתם תקבלו הסבר ברור על כמה מעקרונות הטיפול הקוגניטיבי -התנהגותי, דוגמאות מהקליניקה, וגם 4 כלים פרקטיים שיעזרו לכם להתמודד עם מצבי רוח וחרדות ולהפוך להיות אנשים מאושרים יותר.

חלק 1 – מה זה CBT והסבר על הטיפול הקוגניטיבי

חלק 2 – האלמנט ההתנהגותי בטיפול CBT

רוצים לקבל מאמרים וסרטונים איכותיים מדי שבוע?

לחצו כאן והצטרפו לקבוצת WhatsApp בה אני שולח פעם בשבוע משפט השראה + סרטון ומאמר שיעזרו לכם לפתוח את השבוע עם חיוך, תובנות ומוטיבציה.

תוכן עניינים

היתרון הגדול של טיפול CBT

היתרון של טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא שמדובר בטיפול מכוון מטרה וקצר מועד שנועד לספק תוצאות מהירות.

כמו כן, טיפול CBT הוא תחום מבוסס מחקר שכל הזמן ממשיך להתפתח, כך שאפשר לדעת שהטכניקות בו אפקטיביות ומשתפרות כל הזמן.

אלו יתרונות חשובים וגדולים שעד כמה שהם נשמעים הגיוניים, לא תמיד נכחו בפסיכולוגיה. (בסוף המאמר נבין גם מה הצל של היתרונות הללו).

מה זה טיפול CBT – טיפול קוגניטיבי התנהגותי

כשמו הטיפול הקוגניטיבי – התנהגותי מורכב משני חלקים שהם שתי גישות פסיכולוגיות משלימות.

החלק הקוגניטיבי בטיפול CBT

הטיפול הקוגניטיבי מתבסס על הנחת יסוד שהמחשבות מייצרות רגש.

לכן ברגע שאנו מבינים את המחשבות האוטומטיות שלנו שגורמות לנו להרגיש רע ומייצרות חרדה ודיכאון. אנחנו מפחיתים את הכוח שלהן להשפיע עלינו ואנחנו יכולים גם להבחין עד כמה הן לא רציונליות ולשחרר אותן.

החלק ההתנהגותי בטיפול CBT

הטיפול ההתנהגותי מתבסס על הנחת יסוד שההתנהגות של אדם משפיעה על המחשבות והרגשות.

כלומר, אם אני מדבר עם הרבה אנשים בצורה בטוחה שוטפת ורגועה, אני מסיק שאני אדם חברתי ושלהיות בחברת אנשים זה כיף.

על ידי יציאה לשטח וביצוע פעולות שסותרות את המחשבות המגבילות שלנו, אנחנו יכולים למוטט אותן. כמובן צריך לעשות זאת בדרך חכמה ועל כך נרחיב.

טיפול CBT דורש שיתוף פעולה

מכאן ניתן להבין שטיפול CBT דורש עשייה ואקטיביות מצד המטופל. בחלק הקוגניטיבי המטופל נדרש לעקוב אחרי המחשבות שלו, למלא טבלאות ויומנים.

בחלק ההתנהגותי, נדרש שיתוף פעולה אפילו גדול יותר, כיוון שהמטופל צריך לבצע פעולות שבהכרח לא יהיו נוחות.

אפשר להגיד שזה חיסרון מסוים של טיפול  CBT, אך מי שמסוגל להתגבר על מכשול זה צפוי לראות תוצאות יפות וגם לרכוש כלי התמודדות לכל החיים שיסייעו לו להתמודדות עם מצבי לחץ באופן עצמאי.

אהרן בק ותחילתו של טיפול CBT

מי שנחשב לאבא של הטיפול הקוגניטיבי ושל ה- CBT הוא אהרון בק. בק היה פסיכואנליטקאי מתוסכל שהתייאש משיטות הטיפול בגישה הפרוידיאנית. הוא הרגיש שיש לו תיאוריות יפות, אך חסרים לו כלים פרקטיים.

הייתה לו השערה שמה שבאמת מייצר דיכאון אצל אנשים אלו לא קונפליקטים לא מודעים, אלא מחשבות אוטומטיות ושליליות שיש לנו על עצמנו, על העולם ועל העתיד.

אכן ברגע שבק התחיל להתמקד בחשיפה וערעור של אותן מחשבות שליליות, הוא ראה שמצבם הנפשי של אנשים משתפר.

דוגמה מהקליניקה

מה הכוונה במחשבות שליליות? הנה דוגמה מהקליניקה שהתרחשה רגע לפני כתיבת המאמר:

בחור צעיר מדווח על תקיעות גדולה עם חייו, לא מוצא שום כיוון מקצועי, חווה חרדה חברתית ותחושת חוסר ערך.

אחת המחשבות שזיהנו הייתה: "פעמים רבות בחיי אנשים התייחסו אליי בזלזול, וזה מעיד עד כמה אני חלש וכלומניק"

כמובן מחשבה כזו גורמת לתחושה נוראית ולחוסר ביטחון ובמשך השנים היא מגשימה את עצמה, אפילו שהיא לא באמת רציונלית ולא באמת נכונה.

מחשבה נוספת שזיהנו היא: "אם אהיה בטופ של הטופ, מולטי מיליונר, אז יש טעם להתאמץ בפיתוח קריירה, אבל אם לא אגיע לטופ, אז אין טעם להתחיל ולנסות בכלל, זה סתם ייתן עוד גושפנקה לכך שאני בינוני"

כמובן, גם זו מחשבה הרסנית שגורמת לאדם לקיפאון, משאירה אותו ללא מקצוע רציני וגורמת לו להימצא בחיפוש מתמיד אחר הדבר המושלם.

דוגמה נוספת מיום כתיבת המאמר:

בחור מתאר קשיים גדולים להביע את דעתו מול אנשים, על אף שהוא סבור שדבריו חכמים, הוא חושש שאם יגיע למצב של חוסר הסכמה, הוא יאכזב אנשים ויגרום להם לכעוס עליו. הוא חושש שבמצב זה הם יפסיקו להעריך אותו, יתרחקו ממנו ואז ירגיש חסר ערך ולא שווה.

המחשבות האלו מייצרות לחץ גדול שמונע ממנו לבטא את דעתו ורצונותיו, ופשוט כמשמעו לבטל את עצמו ולשמור בבטן. במשך הזמן הוא חווה תסכול עז על כך שהוא מרצה אחרים ולא חיי חיים אותנטיים.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי

מה היה הפתרון בשני המקרים?

שני המקרים הללו מפגינים את הרעיון שמחשבותיו של האדם, הן שמייצרות את הרגש שלו, ההתנהגות ובסופו של דבר גם את המציאות. ואלו לא מקרים נדירים שנבחרו בפינצטה, אילו הייתי כותב את המאמר בכל יום אחר, עדיין היו לי עשרות דוגמאות מאותו יום. אדם שמגיע עם חרדות, דכדוך או חוסר ערך, בהכרח חושב מחשבות שליליות שכאלו.

בהערת סוגריים, אגלה לכם סוד, שחשיפת המחשבות וערעורן לא תמיד מספיקה לבדה לפתור את הבעיה, ואם תקראו עד הסוף תגלו מה כן מאפשר את הפתרון המלא ומה היה הפתרון במקרים אלו.

עיוותי חשיבה בטיפול CBT

במשך השנים אהרון בק ושתופיו זיהו שישנם סוגי מחשבות פסימיות שחוזרות על עצמן בדיוק באותן תבניות והם זיקקו את המחשבות האלו למה שמכונה 10 עיוותי החשיבה של ה-CBT .

עליהן הרחבתי לעומק בסרטון שכאן:

אם נבחן את שתי הדוגמאות שנתתי, אפשר לראות בהן בבירור את עיוותי החשיבה.

למשל כשאשר הבחור הראשון אמר "אנשים זלזלו בי וזה מעיד שאני חלש" זו דוגמה לדפוסים שנקראים "הכללת יתר", "תיוג מוטעה" ו"אשמת יתר".

כשהוא אומר "אם לא אהיה מליונר אז אין בשביל מה להשקיע" זו דוגמה לדפוס של "הכל או כלום".

הבחור השני שאמר "אם אביע את דעתי יבקרו אותי או יכעסו עליי" מראה לנו דוגמה לדפוס של "קפיצה למסקנות" ו"קריאת מחשבות".

עיוותי החשיבה מתבטאים כל הזמן

כמו שאתם מבינים עיוותי החשיבה האלו נפוצים, ולכן ברגע שאנו מכירים אותם ומודעים אליהם. אנחנו יכולים לתפוס את המחשבות המוטעות והפסימיות שלנו בקלות רבה יותר ובכך להחליש משמעותית את כוחן.

יומנים וטבלאות בטיפול CBT

עם זאת, היכרות עם עיוותי החשיבה אינה מספיקה לבדה, כי היכרות לא בהכרח מפתחת את המודעות למחשבות ולא בהכרח גורמת לנו לסתור אות המחשבות.

לצורך פתרון בעיה זו, פותחו שיטות של ניטור עצמי, או מעקב עצמי, בהן המטופל רושם את מחשבותיו וסותר אותן.

אלו לא בהכרח שיטות מתוחכמות או כאלו שיפילו לכם את הלסת מרוב יצירתיות, אבל הן שיטות שעובדות.

דוגמה לשיטת ניטור:

עשו לעצמכם טבלה של שלוש עמודות, כמו הטבלה הבאה. אפילו טבלה פשוטה שכזו, תתן לכם תועלת עצומה.

שוב, החכמה היא באמת לבצע, לא כל האנשים מוכנים לעשות את ההשקעה.

טבלה לניטור רגשות, ומחשבות ולערעור מחשבות מגבילות

רגש לא נעיםמחשבות שמניעות את הרגשעובדות שסותרות את המחשבה
לחץ חברתיאנשים מזלזלים ביהיום קיבלתי מספר מחמאות
ייאוששום דבר שאני עושה לא מצליחלמעשה רוב הפעולות שלי טובות זו רק משימה אחת שאני כבר מנסה להוציא לפועל זמן רב
המשיכו ורישמו כל רגש לא נעים שעולה לכםרישמו את המחשבות שגורמת לרגשהביאו טיעונים למה המחשבה הזו לא נכונה

בקורס איך לפתח ביטחון עצמי יציב, בפרק שמתעסק בעבודה עם אמונות, אני נותן מספר שיטות קוגנטיביות שנועדו לעזור לנו לחזק את הביטחון העצמי וההערכה העצמית, כמובן הקורס מכיל גם הרבה שיטות שנכנסות מעבר לרמה הקוגניטיבית, אשר מבוססת לוגיקה.

יומן טיפול CBT

החלק ההתנהגותי של טיפול CBT

עד כה הרחבנו על התהליך הקוגניטיבי, עכשיו נסביר על המרכיב ההתנהגותי בטיפול שהוא לא פחות חשוב.

זיכרו שהנחת היסוד ההתנהגותית היא ששינוי בפעולות שלנו משפיע בסופו של דבר על המחשבות ועל מערכת האמונות הפנימית.

חשיפה הדרגתית – הכחדת פחד

אחד הכלים ההתנהגותיים המרכזיים ביותר הוא כלי שמכונה בשמות: הכחדת פחד/ חשיפה הדרגתית / הקהייה שיטתית ועוד כמה שמות שהמשמעות של כולן היא דומה.

להיחשף אל אובייקט הפחד בצעדים קטנים ומדורגים שיאפשרו לנו להישאר רגועים בקרבתו.

המנגנון של פוביה והסיבה שחשיפה הדרגתית עובדת

הסיבה שהשיטות האלו עובדות, היא מכיוון שרוב הפחדים שאנשים מגיעים איתם לטיפול הם לא רציונליים, לדוגמה, פחד חברתי, פחד מכלבים, ממקומות סגורים וכל סוג של פוביה.

אף אחד מהדברים האלו לא באמת עלול להרוג אותנו או לפגוע, אבל בגלל התניות שהתרחשו בעבר, מספיק שהאדם הסובל מפוביה יזהה את מושא הפוביה או אפילו יחשוב עליו ויתעורר בו פחד לא פרופורציונלי למידת הסכנה האמיתית.

במצב זה של פוביה, גם אם נסביר לאדם שהפחד שלו חסר הגיון זה לא יעזור כלל, למעשה הוא מודע לכך שהפחד שלו מוגזם ועדיין מופעלת שם תגובה רגשית חזקה, אוטומטית ובלתי נשלטת.

הפתרון לפוביה בעזרת טיפול התנהגותי CBT

הפתרון שטיפול CBT מציע הוא לבנות סולם הדרגתי של מידת הפחד.

לדוגמה:

אם מדובר על פחד מכלב, אז סולם שעשוי להיבנות הוא:

  1. לקרוא את המילה כלב.
  2. לראות תמונה של כלב קטן.
  3. לראות תמונה של כלב גדול.
  4. לשמוע נביחה של כלב.
  5. לצפות בכלב קשור ממרחק גדול.
  6. להתקרב אל כלב קשור ומאולף.
  7. לראות כלב לא קשור ממרחק.
  8. להתקרב אל כלב לא קשור ומאולף.
  9. ללטף כלב מאולף וקטן.
  10. להסתובב בגינת כלבים עירונית.

הדגש להישאר רגועים ולבצע הכחדה

מה שחשוב במהלך החשיפה הוא שבכל שלב, עלינו להישאר שלווים ונינוחים, ואפילו לבצע תרגילי נשימות מרגיעים.

על ידי כך שאנחנו נחשפים לאובייקט המאיים ונשארים שלווים, מתרחש תהליך שנקרא הכחדת פחד, המוח מספיק לקשר את האובייקט, כלב לצורך הדוגמה, למשהו מפחיד, ומתחיל לקשר אותו למשהו שגרתי.

הטכניקה הזאת, גם לא מתעניינת במה יצר את הפוביה, בין שהיא נוצרה כי נשך אותנו בגיל קטן, כי ראינו את אמא שלנו מפחדת או ראינו סרט עם כלב שרדף אחרי בן אדם.

זה לא משנה, ברגע שמבצעים את הטכניקה ההתניה תיכחד בלי קשר לדרך שבה היא נוצרה.

חשיפה הדרגתית לכלבים בעזרת טיפול CBT

חשיפה בדמיון והקשר ל-NLP

כמובן חלק מתהליך החשיפה הראשוני יכול להתבצע בדמיון, שאנחנו מדמיינים כלב, תוך שאנחנו יושבים על כסא, בטוחים ושלווים. זה עוזר לעשות את הצעדים הראשונים.

למעשה, ב-NLP לקחו את זה כמה צעדים רחוק יותר, כאשר ישנן טכניקות שתפקידן הוא לשבש את האסטרטגיה הפנימית שמייצרת פחד, ולכן בעזרת שילוב של NLP אפשר לקפוץ את רוב הסולם ב15 דקות, וזאת בלי לחוות הצפה רגשית לא נעימה.

*אם תכנסו לאינסטגרם שלי, תוכלו למצוא שם סרטון שבו רואים בבירור איך פוביית גבהים של 50 שנה נעלמת ב-15 דקות.

מה עם פחדים שהם יותר מופשטים ולא פוביה?

כל עוד מדובר בפוביה, כלומר פחד מאובייקט ספציפי, כמו כלב, מטוסים, מעליות, גובה וכדומה. במצב זה מאוד ברור כיצד לבצע חשיפה הדרגתית.

אבל מה עם פחדים פחות ברורים כמו חרדה חברתית, זה כביכול פחד ספציפי, אך בפועל הוא כולל מאות סיטואציות שונות לחלוטין. ומה עם התקף חרדה או חרדה כללית שאדם חרד מהמון דברים?

במצבים אלו טכניקת החשיפה עדיין רלוונטית, אבל רצוי שתהיה משולבת עם טיפול קוגניטיבי וכנראה גם טיפול שהולך לשורשים שיצרו את הפחדים.

טיפול CBT

חיזוקים ועונשים בטיפול CBT

עקרון נוסף שהטיפול ההתנהגותי מתייחס אליו הוא חיזוקים ועונשים. על אף שזה נשמע נושא פשוט, מדובר בעיקרון שנחקר רבות.

יש שיטות מתקדמות לבנות תוכנית חיזוקים לילד שעושה בעיות בבית ספר, תוכנית תגמול לעובדים בחברה, כך שיגיעו לתפוקה מקסימלית וכן הלאה.

לא ניכנס לתוך הנושאים האלו, אבל כן אתן לכם שני טיפים בהקשר חיזוקים.

חיזוק עצמי

הראשון הוא לתת לעצמכם חיזוק על הצלחות.

הצלחות יכולות להיות כל דבר שאתם שמחים שעשיתם, בין שהצלחתם לבצע משימה בצורה מצוינת, אבל גם אם יצאתם קצת מאיזור הנוחות שלכם והתמודדתם עם פחד. כל אלו הם הצלחות.

החיזוק יהיה לרשום את ההצלחה או אפילו לקחת את זה לרמה הבאה של לפנק את עצמכם כפרס על ההצלחה או לקנות לעצמכם משהו.

פעולת חיזוק עצמי שכזו תגרום לכך שתהיה לכם מוטיבציה גבוה יותר להמשיך ולחתור להישגים ולבצע פעולות מאתגרות וחיוניות.

טיפול CBT התנהגותי ב-OCD

הטיפ השני בהקשר לחיזוקים קשור ל-OCD. הפרעה אובססיבית קומפולסיבית. הרבה שנים OCD נחשב חלק מהפרעות חרדה, כי מה שמייצר את ההתנהגות הקומפולסיבית זה למעשה חרדה. וההתנהגות הקומפולסיבית היא שמהווה את החיזוק שמרגיע את החרדה.

נסביר טיפול ב-OCD בעזרת דוגמה:

נגיד שאדם סובל ממחשבות אובססיביות וחרדתיות על כך שלא נעל את הבית, הדרך שלו להרגיע את החרדה היא ללכת לבדוק שהוא אכן נעל, ברגע שהוא חוזר הביתה ובודק הוא נרגע.

פעולת הבדיקה שהבית נעול מהווה חיזוק, כי היא מרגיעה את החרדה ואת המחשבות האובססיביות. כתוצאה מכך, הנטייה של האדם לחזור על הפעולה הקומפולסיבית הולכת וגדלה.

הטיפול ההתנהגותי ב-CBT יהיה להרגיש את החרדה של "לא נעלתי" ולמנוע מעצמנו בכל הכוח לבצע את הפעולה הקומפולסיבית של "ללכת לבדוק", במשך הזמן הרצון לבצע את ההתנהגות יפחת, כי אנחנו מפסיקים לחזק אותה ובכך גם יפחתו המחשבות.

טיפול CBT לOCD

טיפול CBT התנהגותי על ביטחון עצמי

הכלי האחרון שאשתף אתכם על טיפול התנהגותי הוא המשמעותי ביותר בעיני, הוא נועד לאו דווקא לאנשים עם הפרעות חרדה, פוביות או OCD אלא לכל בן אדם באשר הוא.

הכלי הזה מתבסס על הנחת היסוד שהאמונות שלנו משפיעות על הפעולות שלנו, אבל גם הפעולות משפיעות על מערכת האמונות.

כשהבנתי את ההנחה הזו, התחלתי לחקור במשך שנים מה מאפיין אנשים בעלי הערכה עצמית גבוהה וביטחון עצמי גבוה, איזה פעולות הם עושים שונה. וכשאני אומר חקרתי, אני מתייחס גם למודלינג ואנליזה שלי וגם לסקירת מחקרים ועבודות של אחרים.

וכך הגעתי להבנה מהם 14 התנהגויות שמאפיינות את האדם בעל הערכה עצמית גבוהה ושאם נפעל על פיהם זה יחלחל פנימה גם למערכת האמונות ולרגשות שלנו.

עכשיו זה לא מספיק רק לדעת מהם 14 הכללים האלו, אלא צריך שיטה לעקוב אחריהם ולהטמיע אותם וגם השיטה הזאת קיימת וביחד זה יוצא הכלי הכי חזק ועוצמתי שקיים שמאפשר לפתח ביטחון עצמי.

הרחבתי עליו בקורס של איך לפתח ביטחון עצמי ב-3 שבועות.

מומלץ

טיפול  CBT מודרני ומיינדפולנס

טיפול CBT כמו שציינו ממשיך להתפתח כל הזמן והגישה המודרנית שאבה הרבה תובנות וידע מהגישה הבודהיסטית, למשל יש שיטה שנקראת ACT שמדגישה את הנושא של חמלה עצמית.

אך ככל הנראה האלמנט המשמעותי ביותר בטיפול CBT המודרני הוא שילוב של מיידנפולנס. מיינדפולנס הוא שם כולל לאוסף של טכניקות מדיטטיביות שעוזרות לנו להיות בכאן ועכשיו מחוברים לתחושות הפיזיות ולמה שמתרחש בהווה.

בעזרת תרגול מיינדפולנס, הריכוז של האדם מתחזק, זה מאפשר לו לזהות מחשבות שבדר"כ הן אוטומטיות ובלתי מודעות, ולא רק שהתרגול מאפשר לאתר אותן, אלא שהחדות של התודעה בעקבות המדיטציה עזורת להטיל ספק במחשבות הללו ולשחרר אותן ברמה הרגשית.

מעבר לכך בעזרת מיינדפולנס והתמקדות בהווה, אפשר לתת למחשבות לחלוף ולהפסיק לתת להם את הדלק ואת הכוח להשפיע עלינו.

בנוסף, מיינדפולנס היא טכניקת רגיעה עוצמתית שמאפשרת לבצע הכחדת פחד בצורה מהירה במיוחד.

כמובן, יש לתרגול עוד המון יתרונות כמו: שיפור הבריאות, פיתוח ריכוז ופיתוח איזורים במוח שתורמים לאושר.

הרחבתי על כך במאמר איך עושים מדיטציה. במאמר תמצאו גם 11 מדיטציות מצוינות בדמיון מודרך. מצרף גם כאן שתי מדיטציות מיינדפולנס ממוקדות.

חסרונות של טיפול CBT וטיפול קוגניטיבי

לסיום נדבר קצת על חסרונות של טיפול CBT, שהם תוצר ישיר של יתרונות הטיפול. למעשה לכל תכונה חזקה שיש לבן אדם או לשיטה, יש גם חסרון וחשוב להיות מודעים לכך, כדי שנוכל להשתמש במקסימום בחוזקה, בלי ליפול לקיצוניות השלילית שלה.

חסרון 1# של טיפול CBT – דורש השקעה אקטיבית

החסרון הראשון הוא שהטיפול דורש מהאדם שיתוף פעולה גדול, לכן נדרש מטפל שיודע לרתום את האדם לתהליך ולעורר בו מוטיבציה מתמשכת לבצע את התרגולים. כמו שציינתי בתחילת המאמר, זה יתרון גדול ומאפשר למטופל לרכוש כלים לחיים, אך עבור אנשים במצב נפשי מאתגר, זה יכול להוות מחסום.

חיסרון 2# של טיפול CBT – מבוסס רציונליות

חסרון משמעותי יותר הוא שהטיפול הקוגניטיבי מבוסס על רציונליות. כל הרעיון בזיהוי עיוותי חשיבה זה להבין שיש מחשבות שליליות ומוטעות שהן לא מבוססות.

אמה מה, לפעמים יושב שם רגש עמוק שמייצר את המחשבות האלו וזה שעכשיו נסביר לאדם את הטעות הלוגית של החשיבה לא ישנה כלום.

בחזרה לדוגמה:

סיפרנו על בחור שזהינו אצלו שתי מחשבות מגבילות.

  1. זה שמזלזלים בי מעיד שאני חלש
  2. אם לא אהיה הכי טוב, אין בשביל מה להתחיל.

במחשבה הראשונה על מנת לשחרר אותה, היה הכרחי לעשות שחזורים של כמה אירועים מהעבר ולשחרר משם את המטען הרגשי.

גם המשפט השני ישב על חוסר ביטחון עמוק ופחד מכישלון, כאשר גישת "הכל או כלום" שימשה כמעין תירוץ מתוחכם לברוח מעשייה ומסיכון בכישלון.

הרי כל עוד הבחור מצהיר ששווה להתאמץ רק כדי להגיע להישגים מפוארים, אז הוא לא עושה שום דבר ובכך נמנע מחווית כישלון ופגיעה בערך העצמי.

יש צורך להתעסק בתת המודע ובביטחון עצמי

כמו שניתן להבין על מנת על מנת לעבור תהליכים עמוקים, יש צורך להתעמק גם בעבודה עם ה"לא-מודע", יש צורך לשחרר מטענים רגשיים ויש צורך לעבוד ברמה עמוקה על הערכה עצמית.

אני מדבר על כל הדברים האלו בקורס הדיגיטלי איך לפתח ביטחון עצמי

מדיטציית מיינדפולנס

חיסרון 3# של טיפול CBT – מבוסס מחקר

אמנם העובדה שטיפול CBT מבוסס מחקרית, הופכת אותו ליעיל ומוצלח, אבל גם מגבילה אותו, כי הרי מאוד מאתגר לחקור דברים כמו ה"לא-מודע", קונפליקטים פנימיים, והערכה עצמית ממקור פנימי, מה שגורם להזנחה של רעיונות חשובים.

מסיבות אלו, על אף שאני שואב מידע כל הזמן מהעולם האקדמי- מחקרי, אני מקפיד להישאר מעדוכן גם בגישות הטיפול שלא תוקפו באופן מחקרי, כיוון ששם לרוב ניתן למצוא שיטות שהם צעד אחד קדימה באפקטיביות.

אמנם יש שם גם הרבה חראטה וצריך לדעת לסנן, אבל אם אתם בוחנים את הדברים ויודעים לדעת מה מועיל ומה בולשיט. אז ניתן למצוא שם הרבה אוצרות.

חיסרון 4# של טיפול CBT – מכוון מטרה

אולי היתרון הגדול ביותר של ה-CBT הוא שזו גישה מבוססת תוצאה. באופן כללי זה מצוין, רק שהנפש היא דבר מרוכב ולא תמיד המטרה יכולה להיות מדידה ותחומה בזמן.

אם מדובר בפוביה אפשר להציב מטרה מדויקת, אבל אם האדם רוצה לשפר את רמת החופש הנפשי, האושר, הביטחון העצמי זה עמוק מכדי להגדיר את המושגים האלו במילים וטיפול שהוא מאוד מכוון תוצאה לפעמים יפספס דברים חשובים.

שילוב של CBT עם גישות נוספות

חרף החסרונות, עדיין CBT הוא כלי מדהים ופורץ דרך שמומלץ להכיר הן כמטפלים והן כמטופלים, והסיבה שסקרתי גם את החסרונות היא לא כדי להוריד אותכם מהשיטה, אלא לעזור לכם להשתמש בה בצורה יעילה יותר.

וגם כדי שנזכור שהכי טוב, זה לשלב מספר גישות, לא צריך להיות חסידים של אף שיטה ועלינו לזכור שהשיטות האלו באו לשרת אותנו ולא אנחנו אותם, וברגע שזוכרים זאת אפשר להנות מהיתרונות בלי החסרונות.

מאחל לכם חיים מאושרים ושמחים

שחר כהן

*הערה – השתמשתי במילה מטפל מטופל לשם הנוחות וגם כי זה מאמר על שיטה פסיכולוגית וזו השפה שפסיכולוגים משתמשים בה, עם זאת אני פחות אוהב את המילה וכמוני גם הרבה מטפלי CBT.


רוצים להתייעץ איתי, לשאול שאלות, או לשתף בחוויות ותובנות?

יש שתי דרכים לעשות זאת:

1. בתגובות של ערוץ היוטיוב. אני משקיע זמן רב כדי לקרוא הכל ולהתייחס לכולם.

ובלי קשר שווה לעקוב שם, כדי לקבל בחינם תכנים איכותיים שעולים רק ביוטיוב.

2. באינסטגרם. בכל יום רביעי אני עושה שאלות ותשובות בסטורי.

כמובן, גם באינסטגרם תמצאו תוכן בלעדי, ממוקד ואיכותי שמתפרסם רק שם.

לאימון אישי משולב NLP כיתבו לי

לחצו כאן כדי לקבל השראה שבועית לWhatsApp (הודעה אחת בשבוע)

לקורס המקיף והמושקע NLP ביטחון עצמי שמעביר אתכם תהליך עוצמתי.

בחינם לזמן מוגבל: המדריך המלא ליצירת ביטחון עצמי יציב

עקבו אחרי ב YouTube

לחצו על הסמל האדום כדי לקבל סרטונים ותכנים איכותיים דרך YouTube

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *