איך להירדם מהר ובקלות ולהתגבר על נדודי שינה

50 טיפים להירדם מהר ובקלות

חילקנו את הטיפים לפיזיולוגיים ולפסיכולוגיים. גם אם תיישמו רק טיפ אחד, זה יכול לשנות לכם את השינה. לכן מומלץ לשמור את העמוד במועדפים ולחזור אליו.

איך להירדם מהר: 32 טיפים פיזיולוגיים

1. מסנן אור כחול – תורידו למחשב אפליקציה שנקראת f.lux. באנדרואיד "מגן נוחות העיניים", באייפון "night shift"
2. התניה קלאסית למיטה – להקפיד שהמיטה תהיה רק לשינה ומקסימום לקריאה, אבל לא לצפות מהמיטה בטלוויזיה או להיות על המחשב.
3. נשימות אוג'אי – זאת טכניקת נשימה מדיטטיבית שמרגיעה באופן מידי, הרחבתי עליה במאמר על יוגה.
4. שעות שינה קבועות – להקפיד להיכנס למיטה ולהתעורר באותן שעות, כי זה מכייל את השעון הביולוגי שלנו. לא סתם עבודה במשמרות נחשבת מזיקה לבריאות ולא סתם קשה לנו אחרי טיסות והמציאו את המונח ג'ט-לק.
5. לבוש נוח – וודאו שהפיג׳מה שלכם נעימה ונמתחת. לעיתים הגוף יכול להשאיר אתכם במצב ער אם יש ביגוד יותר מידי הדוק.
6. פעילות גופנית – פעילות גופנית תורמת לבריאות שלנו – וככל שהגוף בריא יותר והמערכות שלו עובדות בצורה טובה, כך קל יותר להירדם.
7. מגע עם הקרקע – ללכת יחפים על חול, דשא או אדמה. הליכה יחפה ואיטית מוציאה אותנו מהראש, מחזירה את הקשב לתחושות הגוף ומרגיעה את מערכת העצבים, וזו הכנה מצוינת של הגוף לקראת הלילה.
8. להתאמן מוקדם – דגש בהמשך לסעיף הקודם: אם מתאמנים זמן קצר מידי לפני השינה זה מעלה אדרנלין ומקשה על הירדמות, במיוחד אם גם אוכלים אחרי האימון.
9. מגנזיום – תוסף שידוע כמרפה ומומלץ לפני השינה (*זיכרו שכל תוסף בריא בעודף יכול להזיק)
10. בלי אלכוהול בערב – אמנם אלכוהול מרדים ונותן אשליה שעוזר ״לישון טוב יותר״, אבל למעשה הוא הורס את איכות השינה ולכן קמים עייפים יותר.
11. להימנע מניקוטין בערב – ניקוטין הוא חומר ממריץ לכל דבר, בדיוק כמו קפאין. עישון או אידוי סמוך לשינה מקשים להירדם ופוגעים באיכות השינה.
12. זהירות עם שנ"צ – לחלק מהאנשים זה עובד טוב להירדם במהלך היום, אבל לרבים מאיתנו משבש את השעון הביולוגי.
13. טמפרטורה – לוודא שיש טמפרטורה נוחה שנעימה לנו. קיימת המלצה שהטמפרטורה תהיה בין 16-20 מעלות, אך היא עלולה להשתנות מאדם לאדם.
14. מקלחת חמה שעה-שעתיים לפני השינה – אחרי המקלחת חום הגוף יורד בהדרגה, והירידה הזו היא בדיוק הסימן שהמוח מחכה לו כדי להיכנס למצב שינה. מקלחת חמה בתזמון נכון מקצרת את זמן ההירדמות.
15. להיחשף לאור בבוקר – תפתחו חלון לרווחה על הבוקר תחשפו לאור שמש.
16. בחורף ללבוש גרביים – מחקרים מראים שכפות רגליים מחוממות עוזרות להירדם מהר יותר.
17. לוודא שיש מזרן וכרית איכותיים – ולא להתפשר עליהם במידה ואינם נוחים לכם.
18. לא לאכול לפני השינה – באופן כללי אחד הטיפים החשובים לבריאות.
19. תזמון שתייה – את רוב השתייה כדאי לרכז מוקדם יותר ביום ולצמצם בשעה-שעתיים שלפני השינה. ככה נכנסים למיטה רגועים, בלי הרגשת מלאות ובלי יקיצות באמצע הלילה.
20. להיכנס למיטה רק כשעייפים – אם העייפות עוד לא הגיעה, עדיף להישאר בסלון עוד קצת מאשר להתהפך במיטה בתסכול.
21. לטפל בנחירות – איך לטפל זה נושא מורכב שמתאים למאמר נפרד, אבל כאן רק נכתוב שאסור להזניח בעיית נחירות, כי היא טריגר לעוד הרבה בעיות אחרות. כמו כן, אציין שחלק מהטיפים כאן על נשימות ועל יוגה יכולים לסייע גם לנחירות.
22. להימנע ממריחואנה – אמנם זה מרגיע ומרדים, אבל פוגע באיכות השינה וניתן להשיג אותו אפקט עם מדיטציה.
23. לא לשתות קפה אחרי הצהריים – הקפאין משפיע למשך טווח שעות, בגלל זה עדיף להמנע ממנו בפרק זמן משמעותי מההירדמות. המחמירים יפסיקו עם קפה כבר ב-15:00 ואפילו ב-12:00.
24. להיזהר מקפאין מסווה – גם תה, משקאות אנרגיה, קקאו ושוקולד מכילים קפאין וכדאי להימנע מהם אחר הצהריים.
25. לצמצם חשיפה לאור – אם יש תאורת רחוב חזקה שנכנסת דרך החלון, או וילון לא אטום מספיק שמכניס אור – שווה לשקול להחליף וילון, או לשים בריסטולים שחורים שיצלילו את החדר.
26. לעמעם אורות בבית בערב – לא רק מסכים: גם תאורה ביתית חזקה מעכבת את הפרשת המלטונין. שעה-שעתיים לפני השינה כדאי לעבור לתאורה חלשה וחמימה, וזה מכניס את הגוף למצב ישנוני באופן טבעי.
27. מסכת עיניים – פתרון פשוט וזול כשאי אפשר להחשיך את החדר לגמרי, וגם כשבן או בת הזוג נשארים ערים עם אור דולק.
28. רעש לבן – אם הסביבה מאוד רועשת לשים רעש רקע לבן (צליל קל ומונוטוני שעוזר למסך את הרעש של הסביבה) – דרך אפליקציה או מכשיר ייעודי שמשמיע אותו לאורך כל הלילה, או פשוט להשתמש באטמי אוזניים.
29. אוזניות מבטלות רעשים או אוזניות שינה – אם רוצים להיכנס לרגיעה עם מדיטציה לפני השינה בסביבה לא מספיק שקטה, אוזניות עם ביטול רעשים אקטיבי (כמו איירפודס פרו) עושות עבודה מצוינת, ולא חייבים להישאר איתן לכל אורך הלילה. ולמי ששוכב על הצד – יש אוזניות שינה: אוזניות שלא נכנסות לאוזן אלא יושבות עליה בצורה נעימה, ומקלות על שכיבת הראש על הכרית.
30. לתרגל נשימות 4-7-8 – שאיפה למשך 4 שניות, עצירת נשימה ל-7 שניות ונשיפה במשך 8 שניות בצורה איטית ויציבה דרך הפה.
31. מגע וחיבוק מבן / בת הזוג – ידועים כמרגיעים ועוזרים להיכנס להרפיה.
32. לתרגל יוגה – זה מלמד אותנו לשחרר מתחים ברמה הפיזיולוגית והופך את השינה למאוד איכותית (וגם מקל עלינו לישון בכל תנוחה ובלי כאבים).

איך להירדם מהר: 18 טיפים פסיכולוגיים

1. כוונה פרדוקסלית – לא לנסות להירדם, להיפך: לנסות לעשות מדיטציה ולהתרכז בה ואתם כבר תירדמו.
2. לא להסתכל בשעון – אם יש שעון בולט שאתם יכולים כל הזמן להעיף אליו מבטים, תסתירו אותו. קבלו החלטה עם עצמכם שלא לבדוק את השעה במכשיר – שכן הפעולה הזאת רק מוסיפה לחץ נפשי, וכמו שכבר דיברנו – לחץ רק יעורר אתכם יותר.
3. שגרה קבועה – רוטינה היא כלי חזק שיכול לסייע בלהירדם מהר. צרו שגרה קבועה כמו למשל מקלחת-צחצוח שיניים-מדיטציה-ספר-שינה או כל שיגרה אחרת שמתאימה לכם אותה אתם עושים קבוע מידי יום.
4. התמקדות בתחושות בגוף – מעבר לאפקט של הרפיה, זה מסיט את הפוקוס ממחשבות ולכן מרדים – מלמדים את זה לעומק בקורס מדיטציה.
5. הדמיה ויזואלית – דמיון ויזואלי מסיט את הפוקוס מהמחשבות, מרגיע ולכן מרדים. הנה מדיטציה טובה לשימוש בכלי זה. אפשר גם לדמיין את העתיד הרצוי ואז מרוויחים עוד יתרון מעבר להירדמות.
6. ניהול יומן או אפליקציה של ניהול משימות שהכל רשום בה – במקום לנסות לזכור הכל, עדיף לשמור משימות ותזכורות שנדרשות במקום חיצוני כמו מחברת או טלפון, מהסיבה שזה יעזור להוריד מהעומס המנטאלי שיש על הראש שלנו. (אחרת הן ממשיכות לרוץ ״ברקע״ מבלי שאנחנו מודעים, ו״להכביד״ על המערכת)
7. פנקס מיטה – כל פעם שאנחנו מוצאים את עצמינו דואגים מאוד בנוגע למשהו שאנחנו צריכים לעשות או אמור לקרות מחר, מחרתיים או בכל זמן שהוא לא באותו הרגע בו אתם מנסים להירדם – שווה לרשום אותו בפנקס קטן שיהיה מונח בשידה ליד המיטה, וכך ״לשחרר״ ממנו אל תוך השינה.
8. קול פנימי – לשים לב לקול הפנימי שיש לנו בראש וכשאנחנו במיטה להקפיד להפוך את הדיבור הפנימי להרבה יותר איטי ושליו.
9. להימנע משימוש בפלאפון לפני השינה (אפילו עם מסנן אור כחול) – לא רק האור שלו מעורר, אלא גם התכנים, הרשתות החברתיות ובטח אתרי החדשות הם לא מקום מרגיע.
10. דחיית כעסים – אם משהו מעצבן אותנו בלילה להבטיח שנעסוק בזה מחר ולא לתת לכעס להשתלט – כעס מעורר מאוד.
11. לשמור על חדר נקי – בחדר נקי קל לנו יותר מנטלית מאשר בחדר מבולגן מאוד.
12. לא לעבוד בחדר שאנחנו ישנים בו – כך אנחנו לא מקשרים פעולות שדורשות מאמצים מנטליים שמעוררים אותנו, למקום בו אנחנו גם צריכים להוריד הילוך, להרפות ולהירדם.
13. לפתח הרגל של מדיטציה – זה אמרנו הכי אפקטיבי, כי זה מייצר לכם שקט נפשי פנימי וגם מרגיע פיזית את הגוף ומערכת העצבים.
14. לא ללכת לישון עם כעס ועניינים לא פתורים עם בני הזוג – כבר הזכרנו שכעס הוא דבר מעורר – והשילוב של בן או בת זוג כועסים שמפנים אלינו גב במיטה לא תורם לאווירה – תמיד מומלץ לעשות את המאמץ ולפתור את מה שניתן או לפחות לעבור לאווירת פיוס.
15. הדחקה רגשית – כדאי להקדיש זמן להתמודדות עם רגשות מודחקים, כי הם עלולים להתבטא על ידי זה שיגיעו בחלומות מעוררי רגש ויגרמו להתעוררויות לא רצויות בלילה. רגש מודחק לא באמת נעלם, הוא נצבר ומייצר לחץ.
16. מדיטציה להרפיה פרוגרסיבית של השרירים בגוף – עוזרת פיזית בהרפיית הגוף.
17. לעשות מדיטציה של הודיה – ככה נוכל ללכת לישון במצב רוח חיובי וזה דבר שקל מאוד לביצוע.
18. הצהרות חיוביות (אחת הדרכים הכיפיות וגם שהכי משפיעות לחיוב על תת המודע).