לחץ נפשי (סטרס) – 3 דרכי התמודדות עם לחץ ואיך לשחרר לחצים מהשורש

לחץ נפשי (סטרס) זו המגיפה של העולם המודרני, הנזקים של לחץ על הבריאות הפיזית והנפשית נחשפים בבהירות, ונדמה שאין אויב שפוגע בנו בצורה חמורה כמו הלחץ.

במאמר נבין את מקורות הלחץ ברמה יותר עמוקה ממה שמתייחסים אליה בדר"כ, נתחיל מהדברים על פני השטח, ונרד עד לגורם השורשי שמשותף לכל סוגי הלחץ. ברגע שתבינו את הגורמים והנסיבות העמוקים יהיה לכם יותר כלים לאיך להתמודד עם לחצים בצורה יעילה.

לחץ נפשי – גורם 1# – נסיבות חיים ועומס

אם תחפשו בויקיפדיה או בספרי הפסיכולוגיה, יגידו לכם שם שהמקור ללחץ נפשי (דחק) הוא נסיבות חיים, כגון עומס ושינויים בלתי צפויים.

אנחנו בהחלט יכולים להזדהות עם ההגדרה הזו, שהרי כולנו היינו במצבים בהם היו לנו יותר משימות ממה שהיינו יכולים להספיק. אנשים רבים מוצאים את עצמם, מתחייבים לעוד פרויקט בעבודה, בזמן שיש גם מטלות בית, ילדים, משפחה, זוגיות, סידורים, וכשהם מגיעים למצב בו הם לא יכולים עוד להתמודד עם העומס, הם קורסים וחשים לחץ.

בשורה התחתונה, קל לנו להסכים שעומס הוא גורם מרכזי ללחץ נפשי, הבעיה היא שלהבין זאת לא מאוד עוזר לנו, כי רובינו לא נעזוב הכל ונלך למדוט על הר בהימאליה אמנם אנחנו יכולים לשים לב מתי הגזמנו וצריך לנוח קצת, אבל בסה"כ אנחנו אוהבים את אורח החיים המלא בעשייה ובקשרים חברתיים.

מעבר לכך, נסיבות חיים לא כוללות רק עומס, אלא גם שינויים פתאומיים ולא רצויים שנכפים כמו בעיית בריאות שהתגלתה, תאונה, פיטורין, דחייה חברתית, מגפה עולמית שמתפרצת, רעידת אדמה וכל סוג של טראומה אישית או קולקטיבית.

אם עומס הוא עוד איכשהו עניין של בחירה, אז משינויים ובעיות בלתי צפויות, איש אינו יכול להתחמק, הם פשוט חלק מהחיים על כדור הארץ.

אז האם נגזר עלינו לחיות חיים מלאי לחץ נפשי?

במידה ונאמין שלחץ נגרם על ידי נסיבות חיצוניות, אז כנראה שאכן נגזר עלינו לחיות בלחץ, אבל למזלנו זה לא יכול להיות הגורם השורשי והעמוק, כי הרי יש אנשים שעברו חיים קשים ועדיין שומרים על שלוות נפש, ולעומתם יש כאלו שכלפי חוץ, נסיבות חייהם נהדרות, מצבם הכלכלי יציב ועדיין הם לחוצים.

מעבר לכך אנחנו רואים שבתקופות משבר, יש אנשים שמתמודדים היטב ויש כאלו שנלחצים, לכן ניתן להניח שהגורם העמוק יותר הוא במחשבות שלנו ובאיך שאנו תופסים את העולם באופן סובייקטיבי.

אם כך, איזה מחשבות בדיוק מייצרות לחץ, מה הגורם השורשי יותר, ומה אפשר לעשות כדי לשחרר לחצים.

לחץ נפשי

לחץ נפשי – גורם 2# – צורך ודאות ושליטה

כשמחפשים את המכנה המשותף לכל אותן נסיבות חיצוניות מעוררות לחץ, מגלים שבכולן ישנו אלמנט של חוסר ודאות ושל איבוד שליטה.

אם אנחנו עמוסים, אבל יש לנו וודאות שנשתלט על העומס, לא נילחץ. לחץ נפשי מתעורר כאשר אנחנו מרגישים שיש פער בין הציפיות והתוכניות שלנו לבין המציאות ואין לנו וודאות אם נוכל לצמצם את הפער.

אם אדם מאבד את עבודתו, אבל יודע בוודאות שימצא עבודה טובה יותר, אין לחץ. אם אדם חווה בעיית בריאות ששומטת לו את הקרקע מתחת לרגליים, אבל הרופאים מבטיחים לו במאה אחוז שיש טיפול מצוין ושתוך כמה ימים הכל נגמר, אז הוא יישאר שליו. הלחץ מתעורר כשיש חוסר ודאות.

לדוגמה

בזמן כתיבת המאמר, היה משבר עולמי שבו מתפשטת מגפה בכל רחבי תבל, כלכלות קורסות, אנשים נמצאים בסגר ואין פתרון רפואי נראה לעין. אדם שפוטר מעבודתו, לא יודע כמה זמן ישאר מובטל. ואנשים מפחדים לחטוף את הנגיף, כי הרי ידוע שאין טיפול יעיל, ואם יחלו, כל המדע שבעולם לא יוכל לעזור להם. זה מצב של חוסר וודאות קיצוני שמעורר לחץ גדול.

לכן לא פלא שבתקופה זו קיבלתי כמויות גדולות במיוחד מאנשים שמבקשים שאעזור להם עם חרדות והתקפי חרדה. זה לא בגלל הסכנה הממשית, כמו חוסר הודאות לגבי המצב. (מאמין שבזמן שבו אתם קוראים מילים אלו, כבר קל לכם להסכים עם מה שאני אומר, למרות שבזמן תקופת הסגר הראשון היה קשה לאנשים לקבל זאת).

בתחילת המגפה, שמעתי ראיון עם רופא בכיר שאמר, שלמרות כל העומס, והמראות הקשים בבתי החולים, אילו היו נותנים להם תאריך סיום לכל מה שמתרחש, אפילו אם זה היה תאריך רחוק, זה כבר היה מרגיע את המערכת, כי מה שמשגע יותר מכל זה חוסר הוודאות.

התקף חרדה

לשחרר לחץ שמקורו בצורך בשליטה

אוקי שחר, הבנתי שלחץ נובע מחוסר ודאות, אבל מה עושים עם המידע הזה? וחוץ מזה אמרת שיש מחשבה מסוימת שהיא זו שיוצרת את הלחץ ,מהי המחשבה הזו?

עכשיו נספק את התשובות והן דורשות תהליך של שני שלבים.

 לשחרר לחץ שמקורו בחוסר וודאות – שלב ראשון

השלב הראשון הוא להכיר בכך ששליטה היא אשליה. אמנם היא מרגישה לנו אמיתית, הרי אנו בוחרים מתי להזיז את הגוף ומתי להניע את הידיים, אנחנו חשים ודאות במערכות יחסים מסוימים, יש לנו השקעות, ביטוחים ותוכניות פיננסיות לעתיד, אנחנו בטוחים שנוכל לפתוח את הסמארטפון גם מחר ולקרוא מאמרים, אבל כל אחד מהדברים האלו יכול להשתנות ברגע ולהילקח מאיתנו באכזריות, משלל רחב של סיבות, וזו עובדת קיומית.

אמנם בזמנים מסוימים, כמו משבר עולמי או אישי, חוסר השליטה יותר בפוקוס שלנו ואנחנו יותר מודעים אליו, אבל עלינו להבין שהעובדה הזאת נוכחת כל הזמן, כל יום וכל דקה. היום הפתיע אותנו וירוס, מחר זו תהיה רעידת אדמה, מחרתיים מלחמה ובין לבין כל אחד יפגוש את המשברים האישיים שלו, הגדולים וגם הקטנים והיום יומיים.

צר לי אם אני מפחיד ונשמע כנביא זעם, אבל זו המציאות. ואם נתעלם ממנה זה יהיה כמו לשים פלסטר או כיסוי עניים, זה לא פתרון ללחץ, כי במוקדם או במאוחר, אשליית השליטה תתמוטט כמו מגדל קלפים.

אז מה כן לעשות?

לשחרר לחץ שמקורו בחוסר וודאות – שלב שני

החכמה היא להבין שבעצם מה שמייצר לחץ נפשי, זו לא העובדה של חוסר השליטה, כמו הצורך שלנו לשלוט, והרצון שלנו לכוון את החיים לתוצאה ספציפית.

דמיינו מצב שבו אתם מטילים קובייה, וכל אחת מששת המספרים האפשריים מזכה אותכם בחופשה חלומית ביעד אקזוטי, כאן לא הייתה לכם בעיה עם חוסר הוודאות שבהטלת הקובייה, אולי זה אפילו היה מרגש אותכם ומרגיש כמו הפתעה. אבל אם הייתי אומר לכם שאתם חייבים שיצא לכם המספר שש כדי לזכות בחופשה. עכשיו אתם רוצים תוצאה ספציפית, וזה מה שמכניס את הלחץ. לכן הדרך העמוקה והשורשית להפחית לחצים היא מה שנקרא, לשחרר אחיזה בתוצאה.

חשוב להדגיש שלשחרר אחיזה לא אומר לשחרר העדפה לתוצאות מסוימות וגם לא אומר לשחרר את העשייה, זה מצוין שאנחנו רוצים לשמור על הבריאות והרכוש שלנו ולדאוג למשפחה, וראוי שנעשה מה שניתן כדי לממש את הרצון שלנו, אבל אחרי שעשינו את הטוב ביותר שיכולנו, עכשיו החכמה היא לשחרר, מתוך הבנה, שלא משנה כמה נרצה וכמה נאבק, אין לנו באמת שליטה.

שום כמות של לחץ וחרדה לא תוכל לשנות את המציאות, הלחץ במובן הזה הוא כמו כסא נדנדה הוא גורם לנו להרגיש בתנועה, אבל בפועל אנחנו נשארים במקום.

למעשה אם אנחנו רוצים יותר מידי ונאחזים בתוצאה מסוימת, זה רק ירחיק אותנו מהתוצאה הרצויה. כי הלחץ פוגע בביצועים.

שחרור אחיזה בתוצאה מגדיל את הסיכוי להשיג אותה

מצבים חברתיים ממחישים זאת נפלא, כשאנו חוששים שנטעה או נתבלבל או שיידחו אותנו, הסיכוי שזה אכן יתממש רק גובר, ולהפך כאשר אנחנו אותנטיים ולא מנסים לגרום לכך שכולם יאהבו אותנו, דווקא אז אנחנו משדרים תדר נעים, ומושכים אלינו הכי הרבה הערכה ואהדה.

אפילו בספורט תחרותי ניתן להבחין באפקט הזה. לאחרונה פנה אליי כדורגלן מליגת העל שאאמן אותו ושאעזור לו להתמודד עם הלחצים הכרוכים במשחק ברמות הגבוהות ומול מצלמות הטלוויזיה. התהליך הזה הוביל אותי להעמיק יותר באימון מנטאלי לספורטאים וקראתי חומרים של כמה מהמאמנים המנטאליים המובילים בארץ ובעולם, בתחומים של כדורגל וכדורסל.

הופתעתי לגלות שהמנטרה המרכזית של רבים מהמאמנים, היא בדיוק אותה מנטרה שעובדת במצבים חברתיים ובכלל בחיים, והיא לשחרר אחיזה בתוצאה.

התמודדות עם לחץ במשחק

לשחרר לחץ אצל ספורטאים מקצוענים

הסיבה שהתגלית הזו אינה מובינת מאליו, היא שבכדורגל וכדורסל בניגוד למערכות יחסים, יש מפסידים ויש מנצחים, אפשר לעמוד את התוצאות בצורה חד משמעית וברורה, ובסופו של דבר המשכורת שלך בתור שחקן והמוניטין שלך יקבעו מדברים מדידים כמו, כמות בישולים, גולים וניצחונות בכדורגל, או אחוזי קליעה, אסיסטים וריבאונדים בכדורסל.

והנה מסתבר שמאמנים מנטאליים שעבדו ברמות הגבוהות ביותר, מדברים חד משמעית על שחרור אחיזה כמשדרג הישגים ומגביר תוצאות.

אתם מבינים, זו לא קלישאה, ולא רק סיסמה יפה, מדובר בגישה לחיים שגם תפחית לכם את רמות הלחץ וגם תביא לכם יותר תוצאות.

לכן מומלץ לשנן זאת לעצמינו כמו מנטרה: "אני עושה את הטוב ביותר שלי ומשחרר אחיזה".

לחץ נפשי והערכה עצמית

אם אתם תוהים איך מצליחים לשחרר אחיזה, אז נקודת המפתח שעלינו להבין היא שרוב הפעמים כשאנחנו אחוזים בתוצאה מסוימת, בקריירה, מערכות יחסים, ספורט וכ"ו, זה לא באמת על התוצאה, כמו על מה זה אומר עלינו אם לא נשיג אותה.

במילים אחרות, אנשים מרגישים במקום עמוק ולעיתים גם לא מודע, שאם יכשלו או יידחו, זה יעיד עליהם שהם עצמם כישלון או לוזרים, וזהו מקור אפילו עמוק יותר שגורם ללחצים.

לכן הדרך הכי יעילה לשחרר אחיזה בתוצאה ועקב כך לחיות חיים נטולי לחץ נפשי, היא לעבוד על הביטחון העצמי וההערכה העצמית שלנו, כי כשלאדם יש הערכה עצמית גבוה, הוא לא שופט את עצמו על פי ההישגים שלו. הערך שלו, לא נמדד מהשבחים שהוא מקבל, אלא מושתת על מקור פנימי ויציב יותר.

ביטחון עצמי וודאות פנימית

בנוסף, ככל שיש לנו יותר ביטחון עצמי, יש לנו גם יותר ודאות פנימית, וידיעה שלא משנה מה יקרה, ולא משנה כמה התוכניות ישתבשו אנחנו נדע להסתדר, לכן אדם עם ביטחון עצמי גבוה, לא נלחץ מחוסר ודאות, ויש לו הרבה יותר שלווה נפשית.

מכיוון שזה לא הנושא המרכזי של המאמר, לא ארחיב על טכניקות לפיתוח ביטחון עצמי, על כך הסברתי בצורה יסודית ופרקטית בקורס המקיף והמושקע NLP לביטחון עצמי, מומלץ מאוד .

בכל מקרה, עכשיו אני רוצה להמשיך אל הגורם השלישי, שהוא אפילו יותר עמוק.

איך להתגבר על חרדה חברתית

לחץ נפשי – גורם 3# – הבחנה בין טוב ורע

הסברנו שאנשים מנסים לשלוט בחיים, שהם אחוזים בתוצאה. ושזה מה שיוצר את הלחץ, כי שליטה היא אשליה. כל זה נכון, אבל יש רובד עמוק אפילו יותר שמסביר את היווצרות הלחץ. וזה השיפוטיות שלנו והמחשבה שיש תוצאות טובות ורצויות ויש תוצאות גרועות ולא רצויות.

לדוגמה, דמיינו שיש לכם ראיון עבודה למשרה שאתם מאוד חושקים בה. רוב האנשים יהיה במידה מסוימת לחוצים מסיטואציה כזו, כי אין לנו שליטה מלאה במצב.  אנחנו יכולים לעשות את הטוב ביותר ואז לשחרר, ועם זאת, עדיין ישאר לחץ, כיוון שאנחנו מתייגים תוצאה אחת כחיובית ואחרת כשלילית.

אבל האמת שהמחשבה שאנחנו יודעים מה טוב לנו, היא לחלוטין אשליה, אולי לא להתקבל למשרה, יוביל אותנו להקים עסק בתחום שבאמת מעורר בנו השראה, עסק שיגרום לנו לקום בבוקר עם התלהבות ולגרוף רווחים של מיליונים. ואילו היינו מתקבלים לעבודה, היינו מעבירים חיים בינוניים כשכירים.

אולי האהבה הנכזבת ששברה לנו את הלב, היא הדבר הכי טוב שקרה לנו, כי בזכות הפרידה ההיא, נמצא זוגיות טובה יותר בעתיד, וגם נמנע מגירושים כואבים.

אולי הפציעה שהרסה לספורטאי את הקריירה, היא זו שתוביל אותו לפריצת דרך רוחנית.

האמת היא שלא ניתן לדעת.

stress

הספר של נועם חורב

נועם חורב, הוא אחד הפזמונאים המצליחים בארץ, בין שיריו נמצאים להיטים, כמו "מתנות קטנות" של רמי קליינשטיין" "כשאחר" של אייל גולן, שזכה בשיר העשור של גלגל"צ, ועוד עשרות להיטים שהולחנו ומאות טקסטים שהעלה לרשתות החברתיות ושקיבלו חשיפה יוצאת דופן.

לכן, כאשר החליט לאגד את שיריו לספר, חשב שההוצאה לאור שאליה פנה תשמח לעבוד איתו, אך להפתעתו הוא קיבל סירוב. אשת הקשר בהוצאה הסבירה לו שאנשים לא קונים היום ספרי שירה. נועם מספר שהסירוב הזה כמעט ריסק אותו. כשבן זוגו הגיע הביתה, הוא מצא את נועם שוכב משובלל בתוך עצמו על הספה, וברגע שהבין מה קרה, אמר לו: "אתה חושב שזה רע, אבל אתה תראה שזה הדבר הכי טוב שקרה לך".

ואכן כך היה, נועם הפיק את הספר בהוצאה עצמית, מה שאיפשר לו חופש גדול יותר ביצירה וגם שמר את זכויות היוצרים אצלו. הספר מכר בשנה הראשונה מעל 70,000 עותקים, נתון יוצא דופן בכל קנה מידה, שלא בטוח אם היה מתרחש באותה מידה ללא אותו סירוב. וגם אם כן, אז עיקר הרווחים על הספר היו הולכים להוצאה ולא אל נועם עצמו, ובכמויות כאלו של עותקים מדובר בסכומים גדולים.

מגפה היא דבר טוב או רע

הדוגמה על נועם הייתה לייט, קל לקבוע שבסוף זה יצא לטובה, ואפילו בזמן אמת הוא הצליח לראות את החיובי, אז עכשיו בואו נדבר על דברים שיותר קשה לאנשים לקבל.

לדוגמה, כשכתבתי את המאמר, התחוללה בעולם מגפה שמלבד הקורבנות שגבתה, היא השביתה את המשק וכלכלת העולם כמו שטרם ידעה האנושות. יכול להיות שאנחנו חושבים שזה דבר איום ונורא, יכול להיות שאיבדנו את מקור הפרנסה והיינו סבורים שזה "סוף העולם" מבחינתנו, אבל האמת היא שאנחנו לא באמת יודעים.

יכול להיות באותה מידה בדיוק שזה הדבר הכי מדהים שקרה לנו באופן אישי ואפילו הדבר הכי נפלא שקרה לאנושות ופשוט מהפרספקטיבה הנוכחית שלנו אנחנו עוד לא מזהים את זה.

ייתכן שעכשיו כשאתם קוראים, המשבר כבר מאחורינו וקל לכם להתחבר למה שכתבתי ולזהות איך הרגעים שסברנו שהם נוראיים הביאו איתם הזדמנויות נדירות.

יחד עם זאת תדעו, שגם בדיעבד לא תמיד נוכל לדעת האם הדברים התרחשו לטובה או לרעה, כי אף פעם אי אפשר לדעת מה היה קורה אם המשבר לא היה מתרחש, ומאחר ואנחנו לעולם לא יכולים לדעת, הכי טוב זה לשחרר את השיפוטיות הזאת של טוב ורע ולהכיר בעובדה שאנחנו לא באמת יודעים.

תרגיל מחשבתי להשתחרר מלחץ ומאשליית הטוב ורע

חישבו על החיים שלכם עד היום ונסו לבדוק האם יש אירועים שבהתחלה חשבתם שהם איומים ובדיעבד הם קידמו אתכם. אני יכול למצוא הרבה כאלו בחיי. לדוגמה, אם לא הייתי חווה חרדה חברתית בתור ילד, לא יודע אם הייתי נפתח לעולם ההתפתחות האישית, הפסיכולוגיה והרוח בגילאים כל כך צעירים.

דוגמה נוספת מפורטת בהרצאה שהעליתי ליוטיוב בשם "הערכה עצמית בילדות ובבגרות" שם אני מספר איך הרגע הנמוך והגרוע בחיים שלי, הפך לנקודת המפנה הכי חיובית.

אגב, לא חייבים לחפש רק את האירועים הדרמטיים ביותר, זה טוב למצוא גם אירועים קטנים מהתקופה האחרונה. אצלי לדוגמה, במשך חודשים שכב בעו"ש כסף שייעדתי להשקעה, הייתי עמוס ולא מצאתי זמן לחפש, וגם שחיפשתי קצת, לא מצאתי עסקה טובה. לא סוף העולם, אבל הרגשתי שזה חבל שהכסף סתם שוכב בזמן שאפשר לעשות עליו תשואות. בדיעבד היה דווקא טוב שהתעכבתי, כי הכלכלה נכנסה למשבר, וסוג העסקה שתכננתי להיכנס אליה, זו עסקה שהושפעה. בנוסף לכך, בגלל שבתקופת הסגר והבידוד התפנה לי זמן, העמקתי עוד את הידע הפיננסי שלי ולמדתי איך להשקיע יותר חכם, באופן שיניב תשואות יפות על הכסף.

בקיצור, זו גישה לחיים שבה אנחנו מטילים ספק במה טוב ומה רע, וכך מפחיתים את הלחץ.

חשוב לציין שוב, גם להגיד על משה שהיה מזל או קרה לטובה, זו פרספקטיבה מאוד מצומצמת, אני לא באמת יודע מה יהיה ואיך ישתלשלו הדברים, לכן הדרך הבריאה ביותר היא להסיר את השיפוטיות כלפי המצב.

תרגיל נוסף שעוזר ליישם ולהוריד לחץ נפשי

התרגיל המחשבתי הקוד התייחס לעבר. עכשיו נסביר תרגיל מחשבתי נוסף שמכוון לגבי ההווה והעתיד. בכל מצב שאנחנו מרגישים לחץ או פחד שדבר מסוים יקרה, אנחנו יכולים לשאול את עצמנו:

מה ההזדמנות החדשה שמתאפשרת לי אם הדבר שאני לחוץ ממנו יתרחש? מה אני יכול ללמוד מהאירוע הזה? מה אפשרי שצופן לי העתיד לחיוב?

מענה על השאלות האלו פותח לנו את החשיבה, מעודד ובעיקר עוזר לנו להפנים את הרעיון שאין לנו באמת מושג, אנחנו גרגר חול באוקינוס ענק ומורכב, שמושפע מאינסוף כוחות, יש לנו נקודת מבט כל כך צרה, ואנחנו לא יודעים לאן הדברים יתגלגלו.

מדיטציית מיינדפולנס

האם טוב ורע בכלל קיימים?

אגב, אם נלך לרמה יותר פילוסופית, אז תיוגים של טוב ורע, הם תמיד מנקודת מבט מצומצמת, לא רק בגלל שאין לנו מושג מה ילד יום, אלא גם בגלל שטוב או רע, זה עניין סובייקטיבי. הרי אותו משבר שריסק את חברות התעופה והתיירות רומם חברות כמו זום ונטפליקס,  כלומר טוב ורע הם רק בעיני המתבונן ולא אבסולוטיים, וזאת סיבה נוספת לשחרר את התיוגים שאנחנו שמים לאירועים כטובים או רעים.

אם אתם רוצים להזין את המוח שלכם בתכנים מעצימים כל הזמן, ממליץ לכם להצטרף לקבוצת הוואטספ שבה אני שולח פעם בשבוע משפט השראה + סרטון וגם עיקבו באינסטגרם וביוטיוב, הקישורים נמצאים מתחת לסרטון.

מאחל לכם חיים של רוגע ושלווה

שחר כהן

בונוס: מדיטציות להרפיה ולהתמודדות עם לחץ נפשי

מדיטציה להרפיה וסריקה של הגוף (22 דקות)

מדיטציה להפחתת לחצים ואיזון קצב הלב (10 דקות)

מדיטציית מיינדפולנס – מוכחת מחקרית כמפחיתה לחצים (5 דקות)

לחצו כאן כדי לקבל השראה שבועית לWhatsApp (הודעה אחת בשבוע)

עיקבו אחריי ב-Youtube ולחצו על סמל הפעמון כדי לקבל התראות על סרטונים חדשים.

עשו לייק ב-Facebook כדי להישאר מעודכנים בסרטונים ממוקדים שעולים רק שם.

עיקבו באינסטגרם לסרטונים קצרים, שירים על הנפש וציטוטים מעוררי השראה.

לאימון אישי משולב NLP

בחינם לזמן מוגבל: המדריך המלא ליצירת ביטחון עצמי יציב

עקבו אחרי ב YouTube

לחצו על הסמל האדום כדי לקבל סרטונים ותכנים איכותיים דרך YouTube

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *