נוירופידבק ביתי: טכנולוגיה לשיפור המדיטציה, הקשב והריכוז ולהפחתת לחצים

דף הבית » מאמרים » נוירופידבק ביתי: טכנולוגיה לשיפור המדיטציה, הקשב והריכוז ולהפחתת לחצים

תוכן עניינים

מה זה טיפול נוירופידבק

נוירופידבק זו שיטת טיפול פסיכולוגית-קוגניטיבית המבוססת על סריקת הפעילות המוחית של המטופל ועידוד פעילות מוחית חיובית ובריאה יותר עבורו, כל זאת בדרך שאינה פולשנית. משמעות המילה נוירופידבק היא "משוב מוחי", המטופל מתחבר למכשיר שקורא את הפעילות המוחית שלו ומציג אותה למטופל בצורה נגישה, הרי היא משחק מחשב.

ישנם לא מעט מחקרים שמעידים שנוירופידבק עוזר למטופלים במגוון נושאים כמו חרדה, הפרעות קשב וריכוז, התמכרויות וטראומות, עם זאת, המחקר עדיין בתחילת דרכו ועוד אין מספיק ניסויים שניתן להגיע איתם למסקנות חותכות על מנת להסיק מסקנות חותכות לגבי הנושא.

המאמר נכתב על ידי דניאל מאתר הפסיכוסוף. אתר העוסק בטכנולוגיות שתורמות למדיטציה ולשיפור איכות החיים.

מה אפשר ללמוד דרך גלי המוח שלנו?

המוחות שלנו מורכבים מתאי עצב הנקראים נוירונים והתאים האלו מתקשרים אחד עם השני באמצעות אותות חשמליים, כל פעילות חשמלית מייצרת קרינה אלקטרומגנטית מסויימת בתדרים שונים ולפי התדר שנפלט ניתן ללמוד על סוג הפעילות החשמלית במוח. במשך הזמן למדו לקטלג טווחים שונים של תדרי גלי המוח הללו למספר קטגוריות.

ישנם למשל גלים מאוד מהירים שנקראים "גלי גאמא", אלו מעידים על פעילות גבוהה באותו אזור שנמדד. ישנם גם גלים איטיים במיוחד שנקראים "גלי דלתא", אלו מעידים על פעילות חשמלית נמוכה (באופן נורמלי מופיעים בשינה עמוקה).

עם הזמן למדו לקשר בין גלי המוח שנקלטים מאזורים שונים לבין החוויות האמיתיות של האנשים שנבדקים. כך למשל, גילו שפעילות חשמלית איטית בחלקו האחורי של הראש מעידה על מצבים של רגיעה עמוקה, מדיטציה או שינה וגילו שפעילות חשמלית נורא מהירה בקדמת הראש מעידה על מצבים מיסטיים וריכוז גבוה.

נוירופידבק של פיזור החמצן במוח

במשך הזמן התגלו שיטות נוירופידבק נוספות שיכולות להעיד על אופי הפעילות המוחית שלנו. למשל, יש מכשירים המסוגלים לגלות את אופן פיזור החמצן במוח. מכיוון שככל שאיזור פעיל יותר יש בו יותר חמצן, ניתן ללמוד מכך אילו אזורים במוח פעילים יותר ופחות בזמן פעולות פיזיות וקוגניטיביות שונות.

מכשירים כאלו מאפשרים למשל ללמד אוטיסטים להפעיל אזורים מדוכאים במוחם על מנת לשפר את תפקודם בחיי היום היום. מכשירים כאלו גם מאפשרים לנו לאמן אזורים במוח שמקושרים לפעילות קוגניטיבית שאנחנו רוצים להשתפר בה. ריכוז למשל ניתן לאמן בשיטה הזו, מכיוון שידוע שכאשר אנחנו מתרכזים במשהו יש פעילות מוגברת של החלק הקדמי של מוחינו.

איך משתמשים בנוירופידבק כדי לטפל בחרדה?

אם ניקח למשל אדם שסובל מהפרעות חרדה אז כשנמדוד את הפעילות המוחית שלו נקבל תמונת מצב של האיזורים במוח שלו בהם יש פעילות מוגברת הקשורה לסטרס שהוא חווה. מטרת הטיפול תהיה ללמד אותו לייצר דפוסי פעילות של רוגע באותם אזורים בעזרת פידבק מיידי על מהירות הגלים במוח.

המטופל מתיישב ומחברים מכשיר לראשו – ולאחר מכן הוא מתחיל להסתכל על מסך שמציג לו משחק פשוט כמו למשל: מרוץ מכוניות.

בכל פעם שהמוח שלו מפיק גלי מוח איטיים יותר שמקושרים לרוגע – המטופל יוכל לראות שהוא מנצח במשחק וישמע גם מחיאות כפיים, ברגע בו המוח יחזור להפיק גלי מוח שמבטאים לחץ הוא יראה איך כל המכוניות עוקפות אותו במשחק ואולי אפילו יהיו קריאות בוז.

זה מייצר מה שנקרא "התניה אופרנטית" בפסיכולוגיה. זה סוג של שיטת "המקל והגזר" למוח. המוח מקבל "פרס" על פעילות רצויה ו"עונש" על פעילות לא רצויה, זה גורם לו לרצות לחזור אל הפעילות הרצויה ולהישאר בה יותר ויותר זמן. ככל שהוא מתאמן בכך יותר ויותר – זה הופך עבורו לפשוט יותר להצליח בכך.

איך נוירופידבק יוצר שינויים ארוכי טווח?

השאיפה היא שבשלב מסויים בתרגול יקרו 2 דברים:

1. המוח יהפוך למתורגל מאוד וידע לבצע את המעבר לרוגע בצורה מהירה ולמשך זמן ארוך מספיק כדי שהשינוי יורגש בגוף.

2. נתחיל להרגיש כמה נעים זה להירגע ויתפתח רצון טבעי של מערכת העצבים להגיע למצב המאוזן הזה יותר, גם לא בזמן המשחק. (זה עובד באותו אופן כמו למשל תנוחת השינה שלנו, כשנישן במיטה חדשה אנחנו נתהפך ונשנה תנוחות עד שנמצא מה שמרגיש לנו טוב ואז הגוף ירצה להשאר בתנוחה הזו באופן טבעי ונמצא את עצמינו נכנסים למיטה מיד לתנוחה שנוחה לנו).

חשוב לציין שבניגוד למה שחשבו בעבר שהמוח לא יכול להשתנות, כיום יודעים שהמוח הוא גמיש ומסוגל לשנות את המבנה ואופן הפעילות שלו בהתאם לתנאי הסביבה, הכישורים הנלמדים והמידע שהוא מקבל מבחוץ.

לכן ככל שאנחנו מתרגלים את הנוירופידבק שעוזר לרגיעה, כך המוח לומד לווסת את עצמו בלי שום משחק מירוצים שאומר לו מה לעשות. המוח, כלומר אתם, לומדים למצבים האלו באופן טבעי לאורך היום.

איך נוירופידבק מטפל בהפרעות קשב וריכוז

כעת נבחן מקרה בו מגיע לטיפול נוירופידבק אדם שסובל מהפרעות קשב וריכוז.

תועד במחקרים שונים שלאנשים בעלי הפרעות קשב וריכוז קיימת תת-פעילות של אזור במוח שנקרא "הקליפה התת מצחית". במילים אחרות – באזור הזה אין אספקה גבוהה של חמצן.

ניתן לקבוע פרוטוקול למטופל כזה בו הוא יתאמן בריכוז תוך כדי שהוא מקבל פידבק על התפקוד שלו. בכל פעם שיצליח להתרכז (ואספקת החמצן לאותו אזור תגדל) ישמע צליל של קהל שמעודד, ברגע שהפעילות שוב תרד (האדם יאבד ריכוז והאספקת החמצן תפחת) ישמע צליל של קריאות בוז.

באמצעות ההתניה הזו, המוח לאט לאט ילמד לקשר בין הפידבק החיובי לבין העלאת אספקת החמצן ובהתאמה יתחיל להפעיל את אותו איזור יותר ויותר. עם הזמן המוח של המטופל יתחיל לחווט את עצמו מחדש לפעילות תקינה יותר של האזור הזה ואותו מטופל יחווה שיפור משמעותי באיכות הריכוז שלו.

האתגרים המודרניים עם מדיטציה

מאז מתמיד תרגול מדיטציה נחשב בעל יתרונות אדירים, אך גם מאתגר ודורש השקעה. אפילו בעולם העתיק, אנשים שרצו להתמחות במדיטציה ולהגיע למצבי תודעה גבוהים, הקדישו לכך את כל החיים ויצאו לריטריטים ארוכים של שתיקה.

בעידן המודרני, הצלחה בתרגול מדיטציה הפכה לפי כמה יותר קשה, מכיוון שאורח החיים שלנו עמוס, מהיר ומלא בהסחות דעת וגירויים חזקים.

החוויה האישית שלי עם תרגול מדיטציה

את כל האתגרים האלו חוויתי בתרגול האישי, למרות שנים של התמדה ולמרות שהקשבתי למורים והלכתי לריטריטים, לא הרגשתי התקדמות משמעותית.

הבנתי שיכול להיות שזמנים חדשים דורשים אמצעים חדשים והחלטתי לחפש דרכים חדשות שאולי יהיו אפקטיביות יותר עבורי והתפלאתי למצוא מגוון של מכשירים ביתיים שמציעים לאמן את המוח שלי באמצעות נוירופידבק, כדי לשפר את תרגול המדיטציה.

במחקרים הללו התגלו דפוסי פעילות מוחית שמשותפים למתרגלים המתקדמים. הדפוסים המוחיים האלו הפכו ליעדים בהם החלו להשתמש חברות חדשות על מנת לייצר מכשירי נוירופידבק ביתי לתרגול מדיטציה.

אם עד כה תרגול המדיטציה דרש מכם:

לשבת בשקט עם עצמכם בלבד
לתרגל פעולה מנטלית באופן רפטטיבי ומתיש
לתרגל בלי שיש לכם שמץ של מושג אם אתם עושים את זה כמו שצריך
בלי שמץ של מושג אם שאתם מתקדמים בתרגול בצורה טובה
בלי שמץ של מושג לגבי קצב ההתקדמות שלכם ואם הוא מהיר או איטי ביחס לאחרים

אז הטכנולוגיה כיום מאפשרת לתרגל בדרך חדשה:

אפשר לתרגל תוך כדי קבלת פידבק בזמן הווה שמנחה אתכם ומלמד את המוח שלכם להיכנס למצבים מדיטטיביים באופן אפקטיבי יותר מאשר לבד עם עצמכם
אתם מתרגלים תוך כדי שאתם משחקים משחקים מהנים שישמרו לכם על המוטיבציה
אתם יכולים לקבל בסוף משוב בצורת ציון שיעזור לכם להבין ולהשוות עם אחרים עד כמה באמת הצלחתם לתרגל לעומק.
תקבלו גם סיכומים תקופתיים שיעזרו לכם להבין אם אתם עושים התקדמות ומשתפרים ואם כן, באיזה קצב? ואיך זה ביחס לאחרים?

נשמע מרגש? עתידני? כן
אבל האם זה עומד במבחן התוצאה?

מכשירי נוירופידבק וביופידבק ביתיים

לי יצא להתנסות עם 3 מכשירים שעובדים בדרכים שונות. מכשיר אחד הוא מכשיר EEG – כלומר מכשיר שמודד את הגלים האלקטרומגנטיים שהמוח פולט באזור מסויים.

מכשיר נוסף שניסיתי הוא מכשיר HEG – כלומר מכשיר שמודד את כמות החמצן באזור מסויים במוח.

לקינוח – אמליץ גם על כמה אפליקציות ששווה לכם לנסות אם אין לכם תקציב למכשירי נוירופידבק.

הכירו את MUSE

מכשיר EEG מותאם לתרגול מדיטציה ובייחוד לתרגול ריכוז. המיוז הוא אחד מהמכשירים הראשונים שיצאו לשוק הצרכני שמבטיח לאמן את המוח בזמן תרגול המדיטציה. הוא מגיע עם מגוון חיישנים לחלקו הקדמי של המוח שיסרקו את הגלים האלקטרומגנטיים שהמוח פולט באזור זה ויאמנו אותו לשנות אותם.

מבחינה תיאורטית החברה מתבססת על סריקות מוח רבות שהם ביצעו למגוון מתרגלי מדיטציה מתקדמים ברחבי העולם. את הנתונים שהצטברו לגבי הפעילות המוחית עיצבו לכדי מערכת אינטליגנציה מלאכותית שמסוגלת למדוד את הפעילות המוחית העכשווית של המתרגל ולעצב לו פידבק מותאם אישית שאמור להנחות אותו אל הפעילות המוחית שנמדדה במתרגלים המתקדמים.

כמו כן, המערכת מסוגלת בסוף התרגול להציג למשתמש גרפים נוחים ופשוטים להבנה שמציגים עבורו איך המוח שלו התנהג והשתנה לאורך התרגול. כך ניתן לעקוב אחר ההתקדמות והשינויים שמתרחשים במוח וגם להבין מה הקשר ביניהם לבין החוויה האישית בזמן התרגול.

הכירו את MENDI – מכשיר HEG שמלמד את המוח לפתח ריכוז ועירנות גבוהים

המנדי הוא מכשיר שיצא בתחילת דרכו בקמפיין מימון המונים וזכה להצלחה מסחררת. אופן הפעולה של המכשיר שונה משל המיוז בכך שהמכשיר עצמו לא מודד את הגלים האלקטרו-מגנטיים שהמוח מפיץ אלה את הרמה בה הוא רווי בחמצן. זו שיטה שנותנת פחות מידע על הפעילות של המוח מאשר קריאת הגלים שלו אבל היא גם פשוטה ונוחה יותר לתפעול.

הבסיס התיאורטי של החברה הוא שקיים קונצנזוס בקרב חוקרי מוח באשר לחשיבות של שמירה על רמות חימצון גבוהות לחלקו הקדמי של המוח שנקרא קליפת המוח הקדם מצחית. האזור הזה במוח נחשב למעין מעבד מרכזי של מידע בתוך המוח שלנו ושיפור רמות החמצון אליו יגרמו לשורה של שינויים חיוביים שנוכל להרגיש ביכולות התפקוד והבריאות של המוח: שיפור של מצב הרוח, הזיכרון, הריכוז, איכות השינה, חברותיות, איזון רגשי ועוד רבים.

מחקר על מדיטציה ורמות חמצון

בהקשר של תרגול המדיטציה – נמצא קשר ישיר בין רמות חמצון גבוהות של קליפת המוח הקדם מצחית לבין יכולות ריכוז גבוהות. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330717/) בזמן שאנחנו מתרכזים במשימה באופן עמוק ניתן לזהות שרמות החמצון לאזור הזה במוח עולות ומעידות על פעילות גבוהה שמתרחשת שם. מנדי יכולה לעזור למוחות שלנו לשנות את המבנה שלהם כך שהאזור הזה יוכל לקבל רמות חמצון גבוהות יותר ובכך יכולות הריכוז שלנו ישתפרו בהתאמה!

כשמתחילים תרגול עם המכשיר הוא קודם כל לוקח דגימה של רמות החמצון הנוכחיות בחלקו הקדמי של המוח שלכם ולאחר מכן מריץ משחק פשוט של כדור שמתגלגל לו על מעין קשת של צבעים. הכדור מטפס למעלה בכל פעם שרמות החימצון עולות ונופל למטה כשהן יורדות. כשמתחילים להעלות את רמות החימצון לאורך פרקי זמן ארוכים המשחק גם מספק פידבק של צליל שמעיד על אורך הזמן שהצלחת לעשות את זה.

ככל שהמוח לומד להאריך את משך הזמן בו הוא מגביר את חמצון קליפת המוח הקדם מצחית, אנחנו מסוגלים לשמר ריכוז לזמן רב יותר.

המנדי הוא מכשיר פשוט יותר לתפעול מהמיוז, נוח ומדוייק. לאחר כחודשיים של התנסות איתו התחלתי לשים לב שנוצר קשר ישיר בין ריכוז נינוח לבין עלייה של הכדור כלפי מעלה, בכל פעם שאני מאבד אותו הכדור מתחיל לצנוח ומעורר אותי להמשיך לשמור על ריכוז. גם אם אני מאבד מהנינוחות שלי ומתרכז יותר מידי בכוח – הכדור מיד עושה צניחה חופשית למטה ומזכיר לי לקחת נשימה עמוקה ולהרפות מהמאמץ.

החברה עדיין לא מציעה משלוחים לישראל, לכן ניתן לרכוש את המוצרים שלה דרך אנשים פרטיים באיביי או באמזון שמציעים משלוח לישראל.

אלטרנטיבות זולות יותר

הכרנו מכשירים שמסוגלים לעזור לנו לחווט מחדש את מערכת העצבים שלנו ליצירת הרפייה, נינוחות וריכוז גבוהים יותר, עכשיו נדבר על עוד שיקול: המחיר.

המכשירים הללו נמכרים במחיר של יותר מ1000₪. מחירו של הדגם החדש של המיוז הוא 400$, וזה בלי להכניס לחישוב מכס כשיגיע לארץ. את המנדי ניתן לרכוש בערך ב270$.

אלו מכשירים שאינם יוקרתיים במיוחד, ועדיין לא כל אחד יכול להרשות לעצמו מכשירים כאלו.
בדיוק בגלל זה רציתי להציע גם אלטרנטיבות זולות שיכולות לתרום לתרגול שלכם בלי להכאיב יותר מידי בכיס.

1. קוצבי נשימה: אפליקציות חינמיות רבות יכולות לעזור לכם לשלוט בקצב הנשימה על מנת לעודד הרפייה בגופכם, אומנם ללא פידבק אבל עם אותן ההשפעות על הגוף.

אני ממליץ על האפליקצה RESONANT BREATHING שמציעה מגוון סגנונות נשימה ואז מדריכה אתכם גם באופן ויזואלי על גבי המסך וגם בצלילים אם תרצו לתרגל בעיניים עצומות.

2. טיימרים עם גונג: ישנם אפליקציות כמו INSIGHT TIMER שניתן להוריד בחינם בחנויות האפליקציות שמציעות טייימר מיוחד לתרגול המדיטציה שנותן צליל של גונג כל כמה זמן, הגונג עוזר לכם להתפקס חזרה, אם נדדתם במחשבות צליל הגונג יעורר אתכם ויזכיר לכם לחזור לתרגל ולא לבזבז זמן יקר בקשקושי מוח. אם אתם מרוכזים אז צליל הגונג פשוט ינעים את זמנכם ויאפשר לכם לדעת שהצלחתם לשמור על הריכוז בין גונג לגונג. גם זו צורה של פידבק.

האמת הכנתי לכם מדיטציה מוכנה עם גונג, אז אפילו לא צריך להוריד אפליקציה 🙂

3. מדיטציות מודרכות ביוטיוב שדרך הנחיה נכונה עוזרות לשמור על ריכוז. (שמתי לכם בסוף המאמר מגוון מדיטציה מומלצות.

עתיד הנוירופידבק הביתי

העולם הטכנולוגי משתנה מהר ויש לו השפעות חסרות תקדים על המוח שלנו, אבל המצב לא בקרשים – כיום ניתן גם לרתום את הטכנולוגיה לטובת שיפור איכות החיים שלנו, רק צריך למצוא את הכלים שמתאימים עבורינו.

אני מציע להתנסות במגוון שהצעתי (וטכנולוגיות נוספות שנמצאות באינטרנט) ולגלות מה מתאים עבורכם, כי מי יודע, אולי זה יהיה המכשיר שיעזור לכם סוף סוף להתמיד בתרגול המדיטציה או סוף סוף להביא לשיפור ניכר ביכולות הרגיעה או הריכוז שלכם.

אל תשכחו גם ששיפור היכולות האלו לא יכול לבוא רק בזכות מכשירי נוירופידבק, אלה דורש גם שינויים באורח החיים שלנו: הפחתה בכמות השימוש במכשירים דיגיטליים, תזונה בריאה, שינה איכותית ועוד..

מדיטציות מומלצות בדמיון מודרך

משהו נוסף והרבה יותר פשוט ונוח לשימוש מנוירופידבק שיכול לעזור לפתח מדיטציות, אלו כמובן מדיטציות מודרכות. שמתי לכם למעלה מדיטציית גונג, ועכשיו אני רוצה לתת עוד כמה שמומלצות במיוחד לפיתוח הריכוז והרגיעה.

מדיטציית מיינדפולנס עם תרגיל נשימה מרגיע במיוחד