מה זה VO2max, ולמה הוא המנבא מספר 1 לאריכות ימים?
VO2max הוא היכולת של הגוף לקלוט ולנצל חמצן במאמץ מרבי, והמונח העברי שלו הוא סיבולת לב ריאה. הוא משקף עד כמה הלב, הריאות והשרירים עובדים יחד ביעילות, ולכן הוא נחשב מדד הכושר האמין ביותר. במחקרים הוא יוצא שוב ושוב המנבא הבודד החזק ביותר של תמותה.
מחקר גדול של מנדסאגר ועמיתיו מ-2018, שעקב אחרי יותר ממאה ועשרים אלף איש, מצא שכושר גבוה מאוד קשור בירידה של כ-80 אחוז בסיכון לתמותה בהשוואה לכושר נמוך. הגדרה בסיסית של צריכת החמצן המרבית נמצאת בבסיס כל המדע הזה.
כושר נמוך מזיק יותר מעישון?
הנקודה שהכי מפתיעה היא הפרופורציה. באותו מחקר, כושר גופני ירוד היה גורם סיכון גדול יותר מעישון, מסוכרת וממחלת לב כלילית. המחברים אף כותבים שלא נמצאה תקרה עליונה לתועלת, כלומר ככל שהכושר גבוה יותר, כך הסיכון ממשיך לרדת.
| מצב בריאותי | יחס הסיכון לתמותה |
|---|---|
| כושר גופני ירוד | פי 5 בערך (מול כושר עלית) |
| עישון | פי 1.41 |
| סוכרת | פי 1.40 |
| מחלת לב כלילית | פי 1.29 |
מבוסס על מחקר תצפיתי של מנדסאגר ועמיתיו, 2018. יחס סיכון גבוה יותר משמעו תמותה גבוהה יותר. המספרים מראים עוצמת קשר, לא הוכחה מלאה לסיבתיות.
צריך לומר את זה ביושר: אלה מחקרי תצפית, והחוקרים עצמם מסייגים שאי אפשר להסיק מהם סיבתיות ישירה. אבל הכיוון עקבי כל כך, וחוזר בכל כך הרבה מחקרים, שקשה להתעלם ממנו. את הנתון על הכושר עצמו אפשר לראות במחקר מנדסאגר המלא.
אירובי מול כוח: למה השילוב הוא הראיה הכי חזקה
שאלה נפוצה היא מה עדיף, אירובי או כוח. התשובה שהמחקר נותן היא ברורה: שניהם, וביחד. אירובי לבדו קשור בירידה של 18 עד 29 אחוז בתמותה, אימון כוח לבדו בירידה של 10 עד 17 אחוז, אבל השילוב של שניהם מגיע לירידה של 40 עד 46 אחוז.
כלומר אחד ועוד אחד שווה כאן הרבה יותר משניים. את הנתון על שילוב אימון אירובי וכוח שווה להכיר, כי הוא ההוכחה המעשית החזקה ביותר לכך שלא כדאי לבחור מחנה. ה-VO2max מטפל בצד האירובי, ובצד השני נמצא השריר. על שמירת השריר עם הגיל, שנקראת המאבק בסרקופניה, כתבתי מאמר נפרד ומלא.
איך מעלים את ה-VO2max: עצימות גבוהה ואינטרוולים
הדרך היעילה ביותר להעלות את ה-VO2max היא עבודה קצרה בעצימות גבוהה. מחקר קלאסי של הלגרוד מ-2007 הראה שפרוטוקול נורווגי של ארבע דקות במאמץ קרוב למקסימום, שחוזר ארבע פעמים, שיפר את ה-VO2max בכ-13 אחוז בשמונה שבועות, מול כ-3 אחוזים בלבד בריצה מתונה.
למה דווקא עצימות גבוהה? כי היא מאלצת את הלב והשרירים לעבוד קרוב לגבול היכולת, ושם הגוף מסתגל ומעלה את התקרה. חשוב לומר שזו עבודה תובענית, ולכן היא מיעוט מהתמונה ולא רובה, כפי שנראה מיד בכלל ה-80/20.
כלל ה-80/20: רוב האימון קל, מיעוט עצים
העיקרון שמארגן אימון אירובי טוב נקרא כלל ה-80/20: בערך 80 אחוז מהנפח בעצימות נמוכה ונוחה, וכ-20 אחוז בעצימות גבוהה. רוב האנשים עושים בדיוק הפוך, מתאמנים כל הזמן בעצימות בינונית, וזה מעייף בלי לתת את מלוא התועלת.
העצימות הנמוכה, המאמץ הנוח שבו עוד אפשר לנהל שיחה, נקראת אימון זון 2, ויש לה מאמר נפרד משלה. היא בונה את הבסיס האירובי והמיטוכונדריאלי, ומעליה יושבת עבודת העצימות הגבוהה שמעלה את התקרה. שני הקצוות יחד, לא אחד מהם לבד.
VO2max יורד עם הגיל, אבל אפשר לאמן אותו בכל גיל
ה-VO2max יורד באופן טבעי עם הגיל, בכ-10 עד 12 אחוזים בעשור מגיל 25. אבל אצל מי שממשיך להתאמן הירידה מתונה הרבה יותר, כ-5 עד 6 אחוזים בעשור. הגיל קובע את נקודת הפתיחה, האימון קובע את קצב הירידה.
כל עוד אתה נושם, יש לך סיכוי לעשות משהו בנידון.פיטר אטיה, על גיל ואימון
המשמעות המשחררת היא שאף פעם לא מאוחר. מי שמתחיל בגיל 60 לא מחזיר את השעון אחורה, אבל הוא כן מטה את העקומה כלפי מעלה. גוף מגיב לגירוי בכל גיל, וזה נכון גם למערכת הלב ריאה.
כמה צעדים ביום ומה ההנחיות? התשתית האירובית
לפני האינטרוולים והזון 2, יש תשתית פשוטה: תנועה יומיומית. מטא אנליזה גדולה של פאלוץ' ועמיתיה מ-2022 מצאה שהתועלת העיקרית מגיעה כבר סביב 7,000 עד 8,000 צעדים ביום, ואצל בני 60 ומעלה אפילו סביב 6,000 עד 8,000. מעבר לזה העקומה משתטחת.
ומאיפה הגיע ה-10,000 המפורסם? לא ממחקר. זו הייתה סיסמת שיווק יפנית משנות השישים. אני אוהב את הדוגמה הזאת, כי היא מראה איך מספר עגול הופך לאמת מוחלטת בלי שאף אחד בדק. את המחקר על צעדים ותמותה אפשר לראות במלואו. מעבר לצעדים, הנחיות ארגון הבריאות העולמי ממליצות על 150 עד 300 דקות פעילות מתונה בשבוע, ועקרון התנועה הטבעית הזה הוא מה שראינו אצל אנשי האזורים הכחולים.
איך מודדים VO2max ומה נחשב מספר טוב?
המדידה המדויקת נעשית במעבדה, עם מסכה שמודדת את החמצן הנצרך במאמץ מרבי על הליכון או אופניים. אבל לרוב האנשים אין צורך בזה: שעונים חכמים רבים מעריכים את ה-VO2max לפי הדופק והקצב, ויש גם מבחני שדה פשוטים כמו מבחן הליכה או ריצה של מרחק קבוע.
מה נחשב טוב? המספר יורד עם הגיל ושונה בין גברים לנשים, אז אין מספר קסם אחד. הכלל המעשי פשוט יותר: מה שחשוב הוא לא הנקודה המדויקת אלא הכיוון. אם המדד עולה משנה לשנה, או לפחות לא יורד בקצב הצפוי לגיל, אתה במסלול טוב. ההשוואה הכי שימושית היא מול עצמך לפני חצי שנה, לא מול טבלה.
ארבעת העמודים של אטיה: איפה VO2max בתמונה הגדולה
הרופא פיטר אטיה, בספרו Outlive, מסדר את כל נושא האימון לאריכות ימים במסגרת אחת נקייה של ארבעה עמודים. VO2max הוא אחד מהם, אבל לא לבד.
| העמוד | מה זה |
|---|---|
| יציבות | שליטה בגוף ובמפרקים, הבסיס לכל תנועה בטוחה |
| כוח | ייצור כוח והנעת עומס, נגד סרקופניה |
| יעילות אירובית (זון 2) | מנוע השומן והסיבולת הבסיסית |
| ספיקה אנאירובית (VO2max) | תקרת הכושר, היכולת במאמץ מרבי |
אטיה מציע גם רעיון יפה שהוא קורא לו בקקאסטינג: להגדיר איזה גוף רוצים בעשור האחרון של החיים, ולאמן היום לאחור מהמטרה הזאת. ה-VO2max וזון 2 מכסים את שני העמודים האירוביים, הכוח והיציבות נגד סרקופניה מכסים את שני האחרים. יחד הם התמונה המלאה.
לסיכום: המספר שכדאי להכיר
VO2max הוא אולי המספר הבודד שהכי כדאי להכיר על הבריאות שלך, כי הוא מסכם ביעילות את מצב מערכת הלב ריאה, והוא מנבא תמותה חזק יותר מכמעט כל גורם סיכון אחר. הוא מחקרי תצפית ברובם, ולכן מראה כיוון חזק ולא נוסחה מובטחת, אבל הכיוון עקבי.
והכי חשוב, אפשר לשנות אותו. תשתית של תנועה יומיומית, נפח של אימון אירובי קל, ומעט עצימות גבוהה, מעלים אותו בכל גיל. השאלה היא לא מה המספר שלך היום, אלא לאיזה כיוון הוא זז.
שאלות ותשובות
מה זה VO2max ולמה הוא חשוב?
VO2max הוא כושר הלב ריאה, כלומר כמה חמצן הגוף מסוגל לקלוט ולנצל במאמץ מרבי. הוא משקף את יעילות הלב, הריאות והשרירים יחד, ובמחקרי מעקב הוא יוצא המנבא הבודד החזק ביותר של תמותה, חזק יותר מעישון או סוכרת.
איך מעלים VO2max?
הדרך היעילה ביותר היא שילוב של נפח אירובי מתון (זון 2) עם מנות קצרות של עצימות גבוהה, למשל אינטרוולים של ארבע דקות במאמץ קרוב למקסימום. הכלל המקובל הוא 80 אחוז מהאימון בעצימות נמוכה ו-20 אחוז בעצימות גבוהה, יחד עם תשתית של תנועה יומיומית.
האם אפשר לשפר VO2max בגיל מבוגר?
כן. ה-VO2max יורד באופן טבעי בכ-10 עד 12 אחוזים בעשור מגיל 25, אבל אצל מי שממשיך להתאמן הירידה מתונה בהרבה, כ-5 עד 6 אחוזים. הגוף מגיב לאימון אירובי בכל גיל, כך שגם מי שמתחיל מאוחר יכול לשפר את המדד ולהאט את הירידה.
מה חשוב יותר, אימון אירובי או אימון כוח?
שניהם, וביחד. אימון אירובי לבדו קשור בירידה של 18 עד 29 אחוז בתמותה, אימון כוח לבדו בירידה של 10 עד 17 אחוז, אבל השילוב מגיע ל-40 עד 46 אחוז. VO2max מכסה את הצד האירובי, ואימון כוח מכסה את השריר, אז כדאי לבנות תוכנית שכוללת את שניהם.
כמה צעדים ביום באמת צריך?
המחקר מראה שרוב התועלת מגיעה כבר סביב 7,000 עד 8,000 צעדים ביום, ואצל בני 60 ומעלה אפילו סביב 6,000 עד 8,000. מעבר לזה התועלת משתטחת. היעד של 10,000 היה סיסמת שיווק יפנית ולא נתון מדעי, אז אין צורך לרדוף אחריו.
איך מודדים VO2max בבית?
המדידה המדויקת נעשית במעבדה עם מסכה, אבל לרוב האנשים אין צורך בזה. שעונים חכמים רבים מעריכים את ה-VO2max לפי הדופק והקצב, ויש גם מבחני שדה כמו הליכה או ריצה של מרחק קבוע. החשוב הוא המגמה לאורך זמן, לא המספר המדויק בנקודה אחת.
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
