מה זה פרפקציוניזם, ולמה זה לא מה שחשבת?

יש לי חלק שאני מכיר היטב. הוא לא נותן לי לשלוח מאמר עד שהוא מושלם. הוא מוצא עוד משפט לתקן, עוד מילה נרדפת מדויקת יותר, עוד סבב אחרון לפני שאני מרשה לעצמי לשחרר. הוא נשמע כמו החבר הכי אחראי שלי, וחצי מהזמן הוא פשוט מעכב לי דברים שכבר היו מוכנים לפני שבוע.

אם גם לך יש חלק כזה, כנראה קראו לזה פעם "פרפקציוניזם", ואמרו לך שזה מסביר למה אתה לחוץ, למה אתה דוחה, ולמה גם כשמשהו יוצא טוב אתה לא באמת נהנה ממנו. אבל רוב מה שמספרים לנו על פרפקציוניזם פשוט לא מדויק. הוא לא "שאיפה גבוהה שהוקצנה", הוא לא "סימן שאכפת לך", והוא בטח לא הסוד להצלחה שלך.

ההגדרה שמשנה הכל: לא הרף, אלא הפחד

בוא נתחיל מהגדרה מדויקת, כי כאן מתחיל כל הבלבול. פרפקציוניזם הוא סגנון פנימי שבו הערך העצמי שלך תלוי כמעט לגמרי בכך שלא תהיה טעות. לא בכך שתעשה דברים טוב, אלא בכך שלא תיחשף כפגום. הגובה של הסטנדרט לא נכנס להגדרה. אפשר לכוון גבוה מאוד ולא להיות פרפקציוניסט בכלל. מה שקובע הוא מה שקורה בפנים כשלא מגיעים לשם, וכמה אתה מסוגל ליהנות מהתוצאה כשכן.

מה שקוראן גילה: למה זה אף פעם לא נגמר

תומס קוראן (Thomas Curran), חוקר בלונדון סקול אוף אקונומיקס שכתב ספר שלם על הנושא, מנסח את זה בצורה חדה: פרפקציוניזם הוא לא דרך חשיבה ולא מטרות גבוהות, אלא "דימוי אידיאלי של איך להתקיים בעולם". ובמקום אחר הוא מוסיף את המשפט שהכי מסביר למה זה אף פעם לא נגמר: הפרפקציוניזם "נובע מצורך לתקן משהו שאנחנו מאמינים שהוא פגום בנו". וזו בדיוק הבעיה. המשימה, לתקן פגם קיומי, בלתי אפשרית, ולכן המאמץ אינסופי.

שלושת סוגי הפרפקציוניזם: איזה מהם שלך?

בסוף שנות השמונים שני חוקרים קנדים, פול יואיט (Paul Hewitt) וגורדון פלט (Gordon Flett), הבינו שפרפקציוניזם הוא לא דבר אחד. יש שלושה סוגים, והם נבדלים לא בגובה הסטנדרט אלא בכיוון: למי הוא מכוון, ומאיפה הוא בא.

הדרישה מעצמי

אתה מציב לעצמך סטנדרטים תובעניים ומבקר את עצמך בחוזקה כשאתה לא עומד בהם. זה הסוג עם התמונה הכי מורכבת. הוא יכול לדחוף אותך קדימה, אבל ברגע של כישלון או לחץ הוא הופך לדלק לדיכאון.

הדרישה מאחרים

אתה מצפה מהאנשים סביבך להיות מושלמים, ומתאכזב מהם בלי סוף. זה הסוג שפוגע בעיקר בזוגיות, ביחסים, ובאנשים שעובדים תחתיך. הרבה תסכול נשפך החוצה.

התחושה שאחרים דורשים ממני להיות מושלם

זו האמונה שהעולם מצפה ממני לשלמות, שופט אותי בלי רחמים, ושהאהבה והקבלה שלו תלויות בכך שאעמוד בזה. החוקרים קוראים לו "פרפקציוניזם נכפה חברתית", ובכל המחקרים הוא זה שקשור הכי חזק לדיכאון, לחרדה ולמצוקה. ההיגיון פשוט: הוא מצרף לחץ מבחוץ, חוסר שליטה (הסטנדרט לא שלי, אני אפילו לא יכול להנמיך אותו), ופחד מדחייה. שלושה דברים שיחד הופכים אותו לרעל.

רוב האנשים מזהים את עצמם ביותר מסוג אחד. שווה לעצור ולשאול: כשאני נלחץ מלהיות מספיק טוב, למי אני מרגיש שאני חייב את זה? לעצמי? לאחרים? או לקול פנימי שאומר שכולם מסתכלים ושופטים?

פרפקציוניזם מול שאיפה בריאה: איפה עובר הגבול?

זו אולי השאלה הכי חשובה, כי כאן אנשים מתבלבלים, ומתוך הבלבול נאחזים בפרפקציוניזם כאילו הוא ידיד. "אם אפסיק להיות פרפקציוניסט, אהפוך לבינוני." זו טעות, ואפשר לראות אותה דרך שלושה הבדלים.

שלושה הבדלים בין שאיפה לפרפקציוניזם

מקור ההנעה. שאיפה בריאה נמשכת אל מטרה, מתוך סקרנות ורצון להשתפר. פרפקציוניזם בורח מפחד, מבושה, מכישלון. אותה פעולה בדיוק, שני מנועים הפוכים. היחס לטעות. בשאיפה בריאה טעות היא מידע, חלק מהתהליך. בפרפקציוניזם טעות היא הוכחה שאתה פגום. היכולת ליהנות. מי ששואף בריא מרגיש סיפוק כשהוא מגיע, ואז נח רגע. הפרפקציוניסט לא נח. ברגע שהשיג את היעד, הוא מסיק שהיעד היה נמוך מדי, ומעלה אותו. אין קו סיום.

שאיפה בריאה ממוקדת בעצמך, איך אני יכול להשתפר. פרפקציוניזם ממוקד באחרים, מה יחשבו עליי. (ברנה בראון)

מצוינות במקום שלמות

יש אפילו מונח אקדמי חדש להבחנה הזו, "מצוינותנות" (excellencism), שהציע החוקר פטריק גוודרו (Patrick Gaudreau): שאיפה לסטנדרטים גבוהים אבל ברי השגה, בגמישות. אותו גובה, בלי הפחד. אז לא, הבשורה היא לא "תוריד את הרף ותהיה בינוני". הבשורה היא שאפשר לשמור על השאיפה ולשחרר את הפחד. אלה שני דברים נפרדים, גם אם כל החיים הרגשת שהם אותו דבר.

למה פרפקציוניזם דווקא עוצר אותך, ולא מקדם?

כאן מגיע הפרדוקס, וכדאי להתעכב עליו, כי הוא הופך את כל התפיסה הרווחת על הראש. אנחנו מאמינים שהפרפקציוניזם הוא זה שדוחף אותנו להצלחה, ושבלעדיו נתרשל. אבל תסתכל מה קורה בפועל. סטנדרט בלתי אפשרי מייצר פחד מכישלון, והפחד מוליד דחיינות. אתה לא מתחיל את הפרויקט הגדול, לא שולח את המייל החשוב, כי כל עוד לא התחלת, לא נכשלת. השיתוק הזה הוא לא עצלנות, הוא מערכת עצבים שמתכוננת מראש לבושה.

הפרדוקס: המאמץ שצונח בכישלון

אנדרו היל (Andrew Hill), עמיתו של קוראן, הראה את זה בצורה שקשה לשכוח. כשמספרים לפרפקציוניסט שהוא נכשל במשימה, המאמץ שלו לא עולה. הוא צונח. כי, כמו שקוראן מנסח, "אי אפשר להיכשל במשהו שלא ניסית". הפרפקציוניזם לא הופך אותך למי שנותן יותר, הוא הופך אותך למי שנמנע, כדי לא להסתכן. והדבר שאמור להגן עליך מפני ביקורת מייצר בפועל יותר ממנה, כי הדחיינות מולידה איחורים, תוצרים לא גמורים, וכישלונות אמיתיים.

האם פרפקציוניזם באמת גורם לדחיינות?

אגב, כאן שווה לפזר מיתוס אחד. הרבה אנשים אומרים "אני דוחה כי אני פרפקציוניסט", כאילו זה מובן מאליו. אבל מטא-אנליזה גדולה של פייר סטיל מצאה שהקשר בין פרפקציוניזם לדחיינות דווקא חלש, ולפעמים אפילו הפוך. מה שבאמת מחבר ביניהם הוא לרוב לא הסטנדרט הגבוה אלא הפחד מכישלון שיושב מתחתיו, וזו כבר נקודה שאפשר לעבוד איתה.

מאיפה בכלל מגיע הפרפקציוניזם?

כמעט תמיד הוא נולד במקום שבו למדנו, בלי מילים, שהאהבה מותנית. שהקבלה של ההורים, של המורים, של הסביבה, השתנתה לפי ביצוע. ילד שקולט את זה מגיע למסקנה חכמה מאוד בשביל ילד: אם אהיה מושלם, לא יעזבו אותי, לא יבקרו אותי, אהיה בטוח.

הפרפקציוניזם נולד כדי להגן, לא כדי לענות

זו הסיבה שאני מבקש ממך לא להתייחס לפרפקציוניזם שלך כאל אויב. הוא לא נולד כדי לענות אותך, הוא נולד כדי להגן עליך בזמן שבאמת היה בו צורך. הוא שמר על שלושה דברים: על ההגנה מפני בושה ("אם ייחשף שאני פגום, לא אשרוד"), על ההגנה מפני דחייה ("אם לא אהיה מושלם, לא יאהבו אותי"), ועל תחושת שליטה בעולם שהרגיש מפחיד. הפרפקציוניזם הוא, במובן הזה, סוג של מנגנון הגנה, פתרון שהנפש מצאה בזמן אמת.

לא רק אתה: פרפקציוניזם עולה מדור לדור

ודרך אגב, זו לא תופעה אישית בלבד. מחקר רחב של קוראן והיל, שבדק יותר מ-40 אלף סטודנטים לאורך שלושה עשורים, מצא שהפרפקציוניזם עולה מדור לדור, והממד שעולה הכי חזק הוא בדיוק זה שנכפה חברתית. חיים של מדדים, השוואה מתמדת ברשתות, ומריטוקרטיה תחרותית עושים לנו את זה. אז אם אתה נאבק בזה, אתה ממש לא לבד, ולא, זו לא אשמתך.

איך באמת משתחררים מפרפקציוניזם?

ואני רוצה להתחיל דווקא ממה לא לעשות, כי כאן טועים הכי הרבה. אל תנסה להוריד לעצמך את הסטנדרטים בכוח. זה לא עובד ואפילו מסוכן, כי החלק הפרפקציוניסטי חווה את זה כאיום קיומי ורק נלחם בחזרה חזק יותר. פול גילברט (Paul Gilbert), מפתח הטיפול ממוקד החמלה, מנסח את העיקרון שמחליף את המלחמה: החמלה הולכת אל הכאב שמתחת למבקר הפנימי. היא לא נלחמת בו. מי שנלחם בפרפקציוניזם שלו מקבל עוד פרפקציוניזם. מי שמבין ממה הוא ניסה להגן, מקבל גישה. הנה ארבעה כיוונים שבאמת עובדים. ולמי שרוצה גרסה קצרה ופרקטית במיוחד, יש לי גם 5 טיפים להשתחרר מפרפקציוניזם.

להוציא את הביצה מסל אחד

הפרפקציוניזם חי מזה שכל הערך שלך תלוי בביצוע. ברגע שאתה טועה, כל המבנה קורס, כי אין לו על מה לעמוד חוץ מזה. הכיוון הראשון, ואולי החשוב מכולם, הוא להרחיב את בסיס הערך העצמי שלך: לשים משקל אמיתי בדברים שאינם הישגיים, יחסים, סקרנות, נדיבות. ככל שהערך שלך נשען על יותר עמודים, טעות אחת כבר לא מפילה את כל הבניין.

לעשות ניסוי, לא לנהל ויכוח

עדיף לגמגם בקול רם, מאשר לדבר רהוט במחשבות. עדיף לעשות ולטעות, מאשר להישאר מושלמים בפוטנציאל.

במקום להתווכח עם המחשבה "אם זה לא מושלם יקרה אסון", תבדוק אותה במציאות. הטכניקה באה מהטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, וקוראים לה ניסוי התנהגותי. תשלח מייל אחרי קריאה אחת בלבד, תגיש עבודה ב-80 אחוז, תשאיר טעות הקלדה קטנה בכוונה, ואז תמדוד מה באמת קרה מול מה שהפחד ניבא. יש כאן ממצא מנחם: מטא-אנליזות מראות שהתערבות ממוקדת בפרפקציוניזם מפחיתה לא רק אותו אלא גם חרדה ודיכאון. פרפקציוניזם הוא לא גזירת גורל, הוא ניתן לשינוי.

להחליף את הקול, לא את היעד

קריסטין נף (Kristin Neff), מהחוקרות המובילות של חמלה עצמית, נותנת את הדימוי הכי חד שאני מכיר. דמיין שני מאמנים, שניהם רוצים שהילד יצליח. הראשון צועק: "אתה גרוע, כישלון." זה עובד קצת, אבל מייצר חרדת ביצוע, ובסוף הילד מוותר. השני אומר: "אני אוהב אותך בכל מקרה, נכשלת, אתה בן אדם. איך אני יכול לעזור לך להגיע לשם?" הנקודה שקל לפספס: המטרות של שני המאמנים זהות. ההבדל הוא רק מה קורה כשלא עומדים בהן. הרחבתי על זה במאמר על חמלה עצמית, שווה קריאה.

לפגוש את המבקר הפנימי, ולשאול ממה הוא מגן

הקול שתוקף אותך אחרי כל טעות זעירה נשמע כמו אויב. אבל אם, במקום להתווכח עם מה שהוא אומר, תשאל אותו מה הוא מנסה להשיג בכך שהוא שובר אותך, תגלה משהו מפתיע. הוא מנסה להגן, לרוב על תחושה ישנה של חוסר ערך, על ילד שפחד שאם לא יהיה מושלם, יינטש. וברגע שאתה מודה לו על העבודה במקום להילחם בו, הוא סוף סוף יכול להירגע לתפקיד חדש. על העבודה עם הקול שמלקה אותנו כתבתי בנפרד, על הלקאה עצמית.

מתי שאיפה גבוהה היא דווקא בריאה?

כדי לא ליפול מהקצה השני, חשוב לומר את זה במפורש: לא כל סטנדרט גבוה הוא פרפקציוניזם, ולא כל אכפתיות היא מחלה. יש אנשים ששואפים גבוה, נהנים מהדרך, לומדים מטעויות בלי להתמוטט, ויודעים לנוח כשהגיעו. זו לא בעיה, זו מתנה.

המבחן הוא לא כמה גבוה אתה מכוון, אלא שלושה דברים: האם המנוע הוא משיכה או פחד, האם טעות היא מידע או אסון, והאם אתה מסוגל ליהנות מההצלחה כשהיא מגיעה. אם המנוע הוא משיכה, הטעות מורה, וההצלחה מביאה רגע של שמחה, אתה במקום בריא, תשמור עליו. הפרפקציוניזם, אחרי שמכבדים את תפקידו, מסתיר בתוכו נכס אמיתי: אכפתיות עמוקה, יושרה, רצון לתרום. המטרה של השחרור היא לא לכבות את החוזקה הזו, אלא להעביר את המנוע מפחד למשיכה. (מי שרוצה לבנות את הבסיס הזה בצורה מסודרת, בניתי על זה קורס ביטחון עצמי שלם.)

סיפור קטן על החלק שרצה להגן

אחת המטופלות שאני חושב עליהן כשמדברים על זה, נקרא לה נועה, הגיעה עם דיכאון וחרדה חברתית. המשפט שחזר אצלה שוב ושוב היה "כולם מצפים ממני, ואם לא אהיה מושלמת יגלו שאני מזויפת ויעזבו". היא הייתה בודדה מאוד, למרות שמבחוץ הכל נראה מצוין.

הטעות הראשונה הייתה תמיד לנסות לשכנע אותה שהסטנדרטים שלה לא ריאליים. זה רק גרם לה להרגיש לא מובנת. מה שהתחיל להזיז דברים היה משהו אחר. במקום להילחם ברף, התחלנו לשאול ממה הפרפקציוניזם שלה מגן. ומתחתיו התגלה בדיוק מה שקוראן מדבר עליו, אמונה עמוקה שיש בה משהו פגום, שאם ייחשף, יגרום לכולם לעזוב. הפרפקציוניזם היה השריון שהחזיק את זה מוסתר.

ואז עשינו שני דברים פשוטים. אחד, ניסוי קטן, לבדוק אצל שלושה אנשים אמיתיים מה באמת "מספיק טוב" בעיניהם (התשובות, כמו תמיד, היו סלחניות בהרבה ממה שהמבקר הפנימי טען). ושתיים, עבודה עדינה על הבושה עצמה, בחמלה במקום בביקורת. לא ריפאנו הכל בשבוע. אבל היא התחילה, לראשונה מזה שנים, להביא לפגישות דווקא את מה שלא הלך. וזה, אצל פרפקציוניסטית, זה כבר ניצחון גדול.

מה המדע באמת יודע על פרפקציוניזם?

כדי לא להישאר ברמת הסיסמאות, הנה כמה עוגנים אמיתיים מהמחקר, בלי לנפח ובלי להפחיד. פרפקציוניזם אינו אבחנה פסיכיאטרית, הוא מה שחוקרים מכנים גורם טרנס-דיאגנוסטי, גורם סיכון שחוצה הרבה קשיים: דיכאון, חרדה, הפרעות אכילה, שחיקה.

פרפקציוניזם, שחיקה ואובדנות

מטא-אנליזה של סמית ועמיתיו מצאה קשר עקבי בין פרפקציוניזם למחשבות אובדניות, בעיקר בממד הנכפה חברתית. מטא-אנליזה אחרת, של היל וקוראן, הראתה נקודה חשובה: מה שקשור לשחיקה הוא לא הסטנדרט הגבוה עצמו אלא הדאגה והביקורת שנלווים אליו. שוב אותו סיפור: לא הרף, אלא הפחד.

הוויכוח על "פרפקציוניזם בריא"

וחשוב לומר גם את הצד השני. יש בשדה ויכוח אמיתי על האם קיים בכלל "פרפקציוניזם בריא". חוקרים כמו יואכים שטובר (Joachim Stoeber) טוענים שכן, שיש צד שאיפתי שיכול להיות מועיל. אחרים, כמו תומס גרינספון (Thomas Greenspon), טוענים שזה אוקסימורון, ושמה שקוראים "בריא" הוא פשוט שאיפה למצוינות. אין הכרעה סופית, ודווקא זה מלמד משהו: פרפקציוניזם הוא לא דבר אחד פשוט, אלא משפחה של תצורות, וכל אחד מאיתנו הוא הרכב אחר.

לסיכום: פרפקציוניזם הוא לא האויב

הפרפקציוניזם שלך אף פעם לא היה האויב. הוא היה חלק צעיר ומפוחד שהאמין שאם רק תהיה מושלם, סוף סוף תהיה בטוח. הוא עבד קשה מאוד, שנים, וגבה ממך מחיר יקר: שמחה, מנוחה, לפעמים בריאות, לפעמים דברים שכבר היו מוכנים ופשוט לא שחררת אותם.

השחרור לא מתחיל מלהוריד את הרף, הוא מתחיל מלהחליף את הקול. ואם יש דבר אחד לקחת מכאן, זה שאתה לא צריך להיות מושלם כדי להיות ראוי. אתה כבר ראוי, והפגם שכל כך פחדת שייחשף הוא בדיוק המקום שבו אתה הכי אנושי. אז שאלה אחת להיפרד איתה: מה היית עושה מחר, אם היית יודע שהערך שלך לא תלוי בזה שזה ייצא מושלם?

שאלות ותשובות

מחבר המאמר: שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.