יש ארסן באורז, יותר מבכל דגן אחר, כי האורז גדל בשדה מוצף והשורש שלו סופג את הארסן שבקרקע. שטיפה, העצה שכולם שומעים, מורידה כעשרה אחוזים ורק בבסמטי. בישול רגיל בסיר אורז לא מוריד כלום.
מה שכן עובד: להרתיח את האורז חמש דקות בהרבה מים, לשפוך אותם, ואז לבשל במים חדשים עד ספיגה. לפי PubMed, השיטה הזאת מסירה 73% מהארסן באורז לבן ו-54% במלא, בלי לאבד את המינרלים. הדף הזה נותן את הפרוטוקול, את הטבלה של איזה אורז לקנות ומה נכון לתינוקות.
למה יש ארסן באורז, ולמה דווקא באורז?
אורז מרכז ארסן יותר מכל גידול חקלאי אחר, וזו לא תכונה של הגרגר. זו תכונה של השדה. אורז גדל בשדה מוצף, ההצפה מוציאה את החמצן מהקרקע, ובקרקע בלי חמצן הארסן משנה צורה כימית: מארסנאט, שנשאר תקוע באדמה, לארסניט, שנע במים בחופשיות. השורש של האורז שותה את המים האלה, ומעביר את הארסן לגרגר. הערכת הסיכון של רשות המזון האירופית מ-2024 מתארת את המנגנון הזה, ומחקרים על משטרי השקיה מראים שניהול המים בשדה הוא המנוף הגדול ביותר, עוד לפני שהאורז הגיע למטבח.
אפשר לחשוב על גרגר אורז כעל ספוג. הוא לא סופג ארסן כי הוא "רע", הוא סופג כל מה שיש במים שהוא גדל בהם. חיטה ושעורה גדלות בשדה יבש, ולכן הבעיה הזאת כמעט לא קיימת אצלן.
איזה ארסן, וכמה זה מסוכן באמת
הארסן שמעניין אותנו הוא הצורה האי-אורגנית. יש גם ארסן אורגני, בדגים למשל, והוא נחשב זניח מבחינת רעילות. הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן מסווגת ארסן אי-אורגני כמסרטן ודאי לאדם, קבוצה 1, והמשפט הזה הוא מה שמפחיד אנשים. הנתון שממקם אותו בפרופורציה נמצא בהערכת הסיכון של ה-FDA האמריקאי מ-2016: צריכת אורז ומוצרי אורז לאורך חיים שלמים מוסיפה 39 מקרי סרטן למיליון איש, מול כ-90 אלף מקרים למיליון מכל הסיבות. כלומר כ-0.04% מסך התחלואה.
שני דברים נכונים בו זמנית. הראשון: אורז הוא לא חירום, ומי שאוכל אותו פעמיים בשבוע לא צריך לשנות כלום. השני: מי שאורז הוא הבסיס היומי שלו, ובעיקר תינוקות, מקבל חשיפה מצטברת שאפשר להוריד בקלות. ההרתחה שמתוארת בהמשך חותכת את הסיכון ביותר מחצי. ומי שרוצה את התמונה הרחבה, גם על כספית בדגים ועל עופרת בשוקולד, ימצא אותה במדריך על מתכות כבדות במזון.
מייקל גרגר מנסח יפה את האירוניה: מי שנחשף הכי הרבה לארסן הם דווקא מי שאוכלים הכי בריא לכאורה. מי שנמנע מגלוטן ומחלב אוכל בדרך כלל הרבה יותר אורז, קמח אורז וחלב אורז, ולכן צובר יותר ארסן. המזון זהה והכוונה טובה, והתוצאה תלויה במה שעשית לו לפני שאכלת.
איך מבשלים אורז בלי ארסן: הרתחה, שפיכה וספיגה בארבעה שלבים
הדבר האחד שצריך לעשות לאורז לפני שאוכלים אותו הוא להרתיח אותו חמש דקות בהרבה מים, לשפוך את המים, ורק אז לבשל אותו רגיל. קבוצה מאוניברסיטת שפילד קראה לזה parboil and absorb, הרתחה מוקדמת וספיגה, ובדקה אותה מול כל השיטות המקובלות. לפי PubMed, השיטה הסירה 73% מהארסן האי-אורגני באורז לבן ו-54% באורז מלא, ומרווח הביטחון הטוקסיקולוגי עלה פי 3.7 בלבן ופי 2.2 במלא. הנקודה שהמחקר נבנה סביבה היא שהערכים התזונתיים נשמרו, בניגוד לשיטות הישנות שמתוארות בהמשך.
| שלב | מה עושים | למה |
|---|---|---|
| 1. מרתיחים מים מראש | ארבע כוסות מים לכל כוס אורז, במים שכבר רותחים | אורז שנכנס למים קרים ומתחמם איתם לאט סופג בחזרה חלק ממה שיצא ממנו |
| 2. מרתיחים חמש דקות | מכניסים את האורז למים הרותחים, בלי מכסה, חמש דקות | זה השלב שמושך את הארסן מהגרגר אל המים |
| 3. שופכים את המים | מסננים ושופכים את כל מי ההרתחה | הארסן לא מתפרק בחום. הוא יוצא מהצלחת רק אם המים יוצאים ממנה |
| 4. מבשלים במים חדשים | שתי כוסות מים לכל כוס אורז, אש נמוכה, מכוסה, עד ספיגה מלאה | הבישול הרגיל, עם מים נקיים. המרקם יוצא רגיל |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
זה החלק לחזור אליו. הפרוטוקול נלקח מהמאמר של Menon ועמיתיו ב-Science of the Total Environment, 2021.
שימו לב לפרט הקטן בשלב 4: המים החדשים הם המים שהאורז שותה בסוף. אם מי הברז אצלכם מסוננים, זה הרגע להשתמש בהם. ומי שרוצה להבין למה ההרתחה הקצרה מוציאה כל כך הרבה, בעוד שבישול רגיל לא מוציא כלום, ימצא את התשובה בפרק הבא, שעוסק במה שכולם עושים במקום.
לא משנים שקית, סיר או זמן בישול. ההבדל היחיד הוא חמש דקות הרתחה ושפיכה אחת. אורז לבן יוצא מהתהליך הזה עם כמעט פי ארבעה פחות ארסן, ואורז מלא עם חצי. וכפי שמפורט בפרק על הכמויות, המנה שאפשר לאכול ביום משתנה בהתאם.
למה שוטפים אורז, ומה השטיפה באמת עושה?
שוטפים אורז בעיקר בגלל המרקם: השטיפה מורידה אבקת עמילן מפני הגרגר, והאורז יוצא פחות דביק. על הארסן היא כמעט לא משפיעה, כי הארסן הוא לא אבק שיושב על הגרגר. הוא בתוך רקמת הגרגר. לפי PubMed, במחקר של Raab ו-Meharg מאוניברסיטת אברדין שטיפה הסירה כעשרה אחוזים מהארסן, ורק בבסמטי. בזנים אחרים היא הייתה יעילה עוד פחות. גרגר, שמצטט את המחקר, מסכם שעשרה אחוזים לא שווים את הזמן.
ולשטיפה יש מחיר שרוב האנשים לא יודעים עליו. אורז לבן מועשר, כמו רוב האורז הלבן הארוז שנמכר בארצות הברית, מקבל ברזל, חומצה פולית ותיאמין בריסוס על פני הגרגר. שטיפה שוטפת החוצה את מה שרוסס. לפי המדידות שגרגר מצטט, שטיפה קלה מורידה אפס ארסן ורוב ויטמיני B, יחד עם כ-75% מהברזל. באורז מלא, שאינו מועשר, האובדן קטן בהרבה, כי המינרלים שלו יושבים בתוך שכבת הסובין ולא מבחוץ.
הוויכוח על השטיפה הוא בכלל לא על ארסן
איתן קלבובסקי (Ethan Chlebowski), יוצר תוכן קולינרי עם ערוץ יוטיוב גדול, הפסיק לשטוף אורז. הנימוק שלו הוא מרקם בלבד: בסמטי יוצא נפרד גם בלי שטיפה, אורז דביק אנחנו רוצים דביק, ובארבוריו העמילן הוא כל העניין. הוא לא מזכיר ארסן אפילו פעם אחת. אז מי שיפגוש את שני הטיעונים ברשת, "תשטפו כי ארסן" ו"אל תשטפו כי מרקם", ידע ששניהם צודקים, כל אחד על שאלה אחרת. השטיפה היא שאלה של טעם. הארסן נפתר בבישול.
הרבה מים וסינון: 35 עד 60% פחות ארסן, ומה המחיר
לפני שיטת שפילד, השיטה שהמליצו עליה הייתה לבשל אורז כמו פסטה: הרבה מים, ולשפוך את העודף. משרד הבריאות בישראל מנסח את זה במפורש: שישה עד עשרה נפחי מים לנפח אורז אחד, וסינון בסוף, מפחיתים 40% עד 60% מהארסן האי-אורגני. ובאותה נשימה המשרד מסייג: המים שנשפכים לוקחים איתם גם ויטמינים ומינרלים. זו הבעיה ששיטת ההרתחה הקצרה באה לפתור.
הנקודה שהכי קל לפספס היא שכמות המים לבדה לא עושה כלום. מה שעושה את העבודה הוא השפיכה. באותו מחקר של Raab, בישול ביחס 2.5 מים לאורז, כלומר בישול ספיגה רגיל שבו המים נגמרים בסיר, לא הסיר ארסן בכלל. ביחס 6 ל-1 עם שפיכה, 35% מהארסן הכולל ו-45% מהאי-אורגני ירדו לכיור. מחקר הודי של Sengupta הגיע לאותה מסקנה מכיוון אחר: לפי PubMed, השיטה המסורתית בבנגל, שטיפה עד שהמים צלולים ואז בישול בשישה חלקי מים ושפיכה, הסירה עד 57% מהארסן, ואילו השיטה המודרנית, יחס 1 ל-1.5 בלי שפיכה, לא שינתה כלום.
| שיטה | הפחתת ארסן | אובדן תזונתי | השורה התחתונה |
|---|---|---|---|
| שטיפה בלבד | כ-10%, בבסמטי בלבד | ברזל וויטמיני B באורז מועשר | לא כפתרון |
| בישול ספיגה רגיל, 1 ל-2.5, המים נגמרים בסיר | אפס | אין | השיטה הביתית הרגילה, ולא מורידה כלום |
| עודף מים 6 ל-1 עד 10 ל-1 עם שפיכה | 35% עד 60% | יש, בעיקר באורז מועשר | ההמלצה של משרד הבריאות |
| הרתחה 5 דקות, שפיכה, בישול ב-2 ל-1 | 73% לבן, 54% מלא | לא נמדד אובדן | הבחירה הטובה ביותר שנמדדה |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
המספרים מ-Raab 2009, Sengupta 2006, משרד הבריאות ו-Menon 2021. הטווחים מגיעים מזנים שונים ומכמויות מים שונות.
ההצטלבות עם המרקם, וחוק המים של איתן
למי שלא מתעניין בארסן בכלל יש כאן משהו אחר. איתן קלבובסקי בדק בסו-ויד כמה מים האורז באמת סופג, ומצא שכל זן, לבן או מלא, סופג בערך חלק מים אחד לחלק אורז. ההבדל בין זנים הוא רק בזמן. כל שאר המים שכתובים על השקיות, 1 ל-2 או 1 ל-3, הם מה שמתוכנן להתאדות. ומבין ארבע שיטות הבישול שהוא בדק, "להרתיח כמו פסטה ולסנן" היא לדעתו החסינה ביותר לטעויות, כי לא צריך למדוד כלום. זו השיטה שמורידה ארסן. מי שיאמץ אותה בשביל המרקם יקבל את ההפחתה בחינם.
איזה אורז לקנות: בסמטי, יסמין וארץ הגידול על השקית
ההבדל בין זנים גדול מספיק כדי להיות שימושי, והוא נמדד. הערכת הסיכון של ה-FDA, שנשענת על מאות דגימות, מצאה בבסמטי לבן ממוצע של 62 מיקרוגרם ארסן אי-אורגני לקילוגרם, ביסמין לבן 75, באורז לבן ארוך רגיל 102, ובאורז מאודה תעשייתי 112. הזן הנמוך ביותר בנתוני ה-FDA הוא דווקא אורז אינסטנט, 58, כנראה בגלל תהליך העיבוד, אבל הוא לא אורז שרוב האנשים רוצים לאכול. בסמטי הוא הנמוך מבין הזנים הרגילים.
| סוג האורז | ארסן אי-אורגני, מיקרוגרם לק"ג | הערה |
|---|---|---|
| בסמטי לבן | 62 | הנמוך מבין הזנים הרגילים. Consumer Reports מדדו בבסמטי מהודו, פקיסטן וקליפורניה כמחצית מהממוצע |
| יסמין לבן | 75 | קרוב מאוד לבסמטי |
| אורז לבן ארוך רגיל | 102 | תלוי מאוד באזור הגידול |
| אורז מאודה (parboiled) תעשייתי | 112 | האידוי התעשייתי דוחף ארסן פנימה |
| אורז מלא | 154 | ראו את הפרק הבא |
| דגני אורז לתינוקות | 104 לבן, 119 מלא | הקטגוריה הרגישה ביותר, ראו חלק ט׳ |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
ממוצעים מהערכת הסיכון של ה-FDA, 2016. השונות בתוך כל קטגוריה גדולה: בסמטי לבד נע בין 20 ל-144.
קליפורניה מול טקסס, וההסבר שמאחורי הפער
ארץ הגידול משנה לא פחות מהזן. לפי PubMed, סקר שוק של Williams ו-Meharg מצא שאורז מקליפורניה מכיל 41% פחות ארסן מאורז מדרום-מרכז ארצות הברית, מטקסס, ארקנסו, לואיזיאנה ומיסיסיפי. ההסבר המקובל בספרות הוא שיורי חומרי הדברה על בסיס ארסן, ששימשו במאה העשרים בשדות כותנה באזורים האלה, ושדות הכותנה הפכו עם השנים לשדות אורז. סקירה היסטורית על חומרי ההדברה הארסניים מאשרת את השימוש הנרחב שלהם בכותנה האמריקאית, אבל הקשר הישיר לשדות האורז הספציפיים לא נמדד במחקר ייעודי, ולכן זה הסבר סביר ולא ממצא סגור.
מה שכן סגור הוא ההשלכה המעשית: לקרוא את ארץ הייצור על השקית. בסמטי מהודו ומפקיסטן, יסמין מתאילנד, ואורז מקליפורניה יצאו נמוכים בעקביות בכל המדידות. אורז שכתוב עליו רק "תוצרת ארצות הברית" בלי מדינה הוא בדרך כלל מהדרום.
התקנים לא מסכימים ביניהם
שני מספרים שמראים כמה הנושא עדיין פתוח. התקן הבינלאומי של Codex Alimentarius מתיר עד 0.35 מיליגרם ארסן אי-אורגני לקילוגרם באורז מלא. תקנת האיחוד האירופי מ-2023 מתירה 0.15 באורז לבן מלוטש ו-0.25 באורז מלא ובמאודה, אחרי שהורידה את הרף ללבן מ-0.20. כלומר אירופה מחמירה כמעט פי שניים מהתקן העולמי, ובישראל משרד הבריאות קבע הנחיות כבר ב-2004 ועדכן אותן ב-2009 וב-2016.
אורז לבן או מלא: מי מכיל יותר ארסן, ומה עושים עם זה?
אורז מלא מכיל יותר ארסן מאורז לבן מאותו סוג. הממצא הזה הוא המנוגד ביותר לאינטואיציה בכל הדף. הארסן מתרכז בשכבות החיצוניות של הגרגר, בסובין ובנבט, השכבות שההשחזה של אורז לבן מסירה. אורז מלא שומר עליהן, ולכן שומר גם על הארסן. בנתוני ה-FDA הממוצע לאורז מלא הוא 154 מול 92 לכלל האורז הלבן, יחס של 1.67. בבדיקות של Consumer Reports מ-2015 הפער יצא סביב 80%. ובסקר השוק של Williams דווקא לא נמצא הבדל מובהק בין מלוטש ללא מלוטש, אז המספר המדויק תלוי במדגם, אבל הכיוון עקבי בכל המדידות הגדולות.
ה-FDA עצמו מדגיש בדוח ניואנס אחד: רוב הסיכון באוכלוסייה מגיע דווקא מאורז לבן, כי אוכלים ממנו הרבה יותר. 34 מתוך 39 המקרים למיליון מיוחסים ללבן, ורק 5 למלא. הכמות שאוכלים משנה יותר מהסוג שבוחרים.
האם אורז בריא, והאם אורז משמין?
אורז הוא מזון בסיס טוב, לא מזון-על ולא רעל. אורז לבן הוא בעיקר עמילן, כ-80% פחמימה, 7% חלבון וכמעט אפס שומן, עם מעט מאוד ויטמינים אלא אם הוא מועשר. אורז מלא מוסיף סיבים, מגנזיום וויטמיני B. השאלה "האם אורז בריא" מקבלת תשובה שונה לפי מה אוכלים איתו ולפי מה עשו לו לפני.
ולשאלה אם אורז משמין: אורז לא משמין יותר מכל פחמימה אחרת באותה כמות קלוריות. מה שמשמין הוא עודף קלורי לאורך זמן, ואורז לבן קל לאכול ממנו הרבה כי הוא רך, מתעכל מהר ולא משביע במיוחד. במאמר על סוגי הדיאטות מתואר הניסוי של קווין הול, שבו אותם אנשים אכלו 508 קלוריות ביום יותר כשהמזון היה אולטרה מעובד. אורז מבושל בבית הוא ההפך ממזון אולטרה מעובד. אורז בתוך מוצר תעשייתי, פריכיות, חטיפים מנופחים, הוא כבר סיפור אחר, וגם מבחינת ארסן, כפי שמפורט בפרק על התינוקות.
מה קובע כמה מהר האורז נכנס לדם
אורז דביק ואורז בסמטי הם שני מזונות שונים מבחינה מטבולית, למרות שקוראים לשניהם אורז. ההבדל הוא יחס בין שני סוגי עמילן: אמילוז, שרשרת ישרה שמתעכלת לאט, ואמילופקטין, מולקולה מסועפת שמתעכלת מהר. בבסמטי יש 20% עד 30% אמילוז, ביסמין 12% עד 20%, ובאורז דביק אחוז עד שניים בלבד. זו הסיבה שבסמטי יוצא נפרד ופריך ואורז לסושי נדבק, וגם הסיבה שהאינדקס הגליקמי של "אורז" נע בטווח רחב כל כך בין הטבלאות.
אורז וסוכרת: מה אורז שהתקרר באמת עושה לסוכר בדם?
אורז שהתקרר במקרר מכיל קצת יותר עמילן עמיד, סוג של עמילן שהאנזימים שלנו לא מפרקים במעי הדק, ולכן קפיצת הסוכר אחריו קטנה במעט. המילה החשובה היא במעט. לפי PubMed, במחקר שמדד את זה ישירות, אורז לבן טרי הכיל 0.64 גרם עמילן עמיד ל-100 גרם, ואורז שקורר 24 שעות וחומם מחדש הכיל 1.65 גרם. הרווח הוא כגרם אחד ל-100 גרם אורז, ותגובת הסוכר של 15 מבוגרים בריאים ירדה מ-152 ל-125. ההפרש הזה אמיתי, והוא קטן.
וכאן צריך אזהרה, כי הטיפ הזה מסתובב ברשת כאילו הוא טיפול. לפי PubMed, במחקר על 32 חולי סוכרת מסוג 1 האורז המקורר הוריד את עקומת הסוכר ב-60%, וזה נשמע נהדר, עד הנתון השני: 12 מהם צנחו להיפוגליקמיה, מול 3 אחרי אורז טרי. מי שמזריק אינסולין במינון קבוע לפחמימה מהירה, ומקבל פחמימה איטית, נשאר עם אינסולין שעובד לריק. אורז מקורר אינו דרך ביתית להוריד מינון. כל שאר הסיפור, כולל למה השומן והחלבון בארוחה עושים יותר מהקירור, נמצא במאמר על עמילן עמיד.
אורז לתינוקות ולילדים: פי 3 ביחס למשקל הגוף
תינוק שאוכל דייסת אורז מקבל, ביחס למשקל הגוף שלו, פי שלושה יותר אורז ממבוגר, ומשרד הבריאות בישראל מציין שבגיל שמונה חודשים בארצות הברית צריכת האורז ביחס למשקל מגיעה לשיא. זו הסיבה שבכל העולם, גם בישראל, ההנחיות לתינוקות נפרדות ומחמירות יותר. ההנחיות הישראליות לרמות ארסן במזון תינוקות מבוסס אורז עודכנו באחד במאי 2016, בהתאמה למה שנעשה בארצות הברית ובאירופה.
מה שנעשה שם: ה-FDA קבע באוגוסט 2020 רמת פעולה של 100 מיקרוגרם לקילוגרם לדגני אורז לתינוקות, והאיחוד האירופי קבע 100 כמגבלה חוקית לאורז שמיועד למזון תינוקות. חשוב להבדיל: רמת הפעולה של ה-FDA היא הנחיה לאכיפה ולא חוק, ותקן של 10 מיקרוגרם, שלפעמים מצוטט לצידה, הוא תקן מי השתייה, לא תקן מזון. ואת המשמעות של "הנחיה ולא חוק" חשף דוח של הקונגרס האמריקאי בפברואר 2021: חברה אחת קבעה לעצמה תקן פנימי מקל של 115, יצרן אחר השתמש ברכיבים שנמדדו עד 913 מיקרוגרם לקילוגרם, ומוצרים מוגמרים נמכרו עם 180. אף אחד מהם לא עבר על החוק.
מה נותנים במקום, ומה עם חלב אורז
הפתרון לא מסובך, כי דייסת אורז לא חייבת להיות המזון המוצק הראשון. הרופאה הראשית של משרד הבריאות הקנדי ניסחה את זה במדויק: דגני אורז יכולים להיות חלק מתפריט מאוזן, והם לא צריכים להיות הדגן הראשון שתינוק אוכל. דייסות שעורה, שיבולת שועל, דוחן וקינואה נמדדו עם עשירית מהארסן ופחות. ופרופסור אנדרו מהארג מבלפסט, החוקר שעבודתו הובילה לתקנים האירופיים, אמר על חטיפי אורז מנופחים לילדים משפט אחד: הם לא מזון מתאים לילדים צעירים, נקודה.
גם משקה אורז נכנס לרשימה. רשות המזון הבריטית ממליצה לא לתת משקה אורז לילדים מתחת לגיל חמש כתחליף לחלב אם, לתמ"ל או לחלב, ומשרד הבריאות הקנדי מציב את הגבול בגיל שנתיים. הסיבה זהה: ריכוז גבוה של אורז, גוף קטן וצריכה יומית.
- לא דייסת אורז כדגן הראשון, ולא כדגן היחיד. לסובב בין שיבולת שועל, שעורה, דוחן וקינואה, והאורז אחד מהם.
- אורז לילד מבשלים בשיטת ההרתחה והשפיכה, ולא אורז מלא. הכמות לילד אחרי ההרתחה היא רבע עד חצי כוס ביום, ובלי ההרתחה כמה כפות בלבד.
- בלי משקה אורז מתחת לגיל חמש, ובלי חטיפי אורז מנופחים כנשנוש יומי. בהריון חלים אותם עקרונות: אורז כן, כבסיס יומי לא.
הדף הזה הוא מידע ולא ייעוץ רפואי. תזונת תינוקות מתואמת עם רופא הילדים, ובעיקר כשיש חשש לחשיפה מצטברת.
כמה אורז מותר לאכול, ואיך המספר משתנה עם שיטת הבישול?
גיל קרבאיו, רופא וחוקר שמסביר את המחקר הזה בערוץ Nutrition Made Simple, מציע למבוגר שמבשל בשיטה הרגילה פחות מכוס אורז מבושל ביום, ולילדים כמה כפות בלבד. אחרי הרתחה ושפיכה המספר משתנה: כוס ביום לאורז מלא, שתיים לאורז לבן, ולילדים רבע עד חצי כוס.
| מי | בישול רגיל | אחרי הרתחה ושפיכה |
|---|---|---|
| מבוגר, אורז לבן | פחות מכוס מבושל ביום | עד שתי כוסות ביום |
| מבוגר, אורז מלא | פחות מכוס, ועדיף פחות מזה | עד כוס ביום |
| ילד | כמה כפות | רבע עד חצי כוס |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
סדרי גודל לפי Carvalho, על בסיס נתוני ה-FDA ומחקר שפילד. כלל אצבע, לא מדידה אישית, למי שאורז הוא הבסיס היומי שלו.
Consumer Reports הציעו כלל אחר, בלי קשר לשיטת הבישול: לא יותר משתי מנות אורז בשבוע למבוגר, ומערכת נקודות שבה כל מוצרי האורז, כולל פריכיות, חלב אורז וקמח אורז, נספרים יחד עד שבע נקודות שבועיות. גרגר מרחיק לכת יותר ומציע להפוך את האורז לאחד מכמה דגנים במקום לבסיס: קינואה, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל ושעורה נמדדו כולם עם ארסן נמוך פי עשרה ויותר.
הפרופורציה, לפני שרצים למטבח
ארסן במזון הוא דאגה, וגם קרבאיו, שמסביר את כל המספרים האלה, מוסיף מיד שהיא לא ברמה של עישון או של מזון מעובד. שקט נפשי הוא גם חלק מבריאות. מי שלא רוצה לזכור פרוטוקול יכול לעשות שני דברים בלבד: לקנות בסמטי או יסמין, ולבשל אותו בהרבה מים ולשפוך. שתי הפעולות האלה יחד מורידות את שני הגורמים הגדולים בבת אחת, בלי שום שינוי בהרגלי הבישול חוץ מלשפוך מים. ומי שכן רוצה את הגרסה המלאה, חוזר לטבלת ארבעת השלבים בחלק ב׳.
אותו אורז, אותו סיר, אותו זמן במטבח. ההבדל בין פי ארבעה ארסן לבין רבע ממנו הוא חמש דקות ושפיכה אחת.
ואותו עיקרון, שהכנה קובעת יותר מהמזון עצמו, חוזר במקום אחר לגמרי במטבח: תפוח האדמה שהוריק במזווה. שם השאלה היא מתי תפוח אדמה ירוק באמת מסוכן, ומה עושים איתו.
מה שעדיין לא יודעים על ארסן באורז
לסיכום: ארסן באורז, בשורה אחת
ארסן באורז הוא עניין של הכנה ולא של איסור. הגרגר סופג את מה שיש במים שהוא גדל בהם, השטיפה כמעט לא נוגעת בזה, ובישול רגיל בסיר אורז לא מוריד כלום. הרתחה של חמש דקות בהרבה מים, שפיכה ובישול במים חדשים מסירה 73% מהארסן באורז לבן ו-54% במלא, בלי לאבד את המינרלים. בסמטי ויסמין מהודו, מפקיסטן ומתאילנד מתחילים נמוך, אורז מלא מתחיל גבוה ודורש את השיטה הזאת, ותינוקות, שאוכלים פי שלושה ביחס למשקל, לא צריכים דייסת אורז כדגן הראשון.
ומה שנשאר אחרי כל המספרים הוא פשוט: המנה המותרת ביום הוכפלה בגלל חמש דקות. זה ההבדל בין מזון שמגבילים לבין מזון שמכינים נכון.
שאלות ותשובות
איך מבשלים אורז כדי להוריד ממנו ארסן בלי לאבד ויטמינים?
⌄
מרתיחים ארבע כוסות מים לכל כוס אורז, מכניסים את האורז לחמש דקות, שופכים את כל המים, ומבשלים במים חדשים ביחס שתי כוסות לכוס אורז עד ספיגה. במחקר מאוניברסיטת שפילד השיטה הסירה 73% מהארסן באורז לבן ו-54% במלא, והמינרלים נשמרו.
למה שוטפים אורז לפני בישול, והאם השטיפה מורידה ארסן?
⌄
שוטפים אורז בעיקר בשביל המרקם, כי השטיפה מסירה אבקת עמילן ומורידה דביקות. על הארסן ההשפעה קטנה: כעשרה אחוזים ורק בבסמטי, כי הארסן יושב בתוך הגרגר ולא עליו. באורז לבן מועשר השטיפה גם שוטפת החוצה ברזל וויטמיני B. בשיטת ההרתחה והשפיכה אין צורך לשטוף בכלל.
איזה אורז מכיל הכי פחות ארסן, בסמטי או יסמין?
⌄
שניהם נמוכים. בנתוני ה-FDA בסמטי לבן נמדד בממוצע 62 מיקרוגרם ארסן אי-אורגני לקילוגרם ויסמין לבן 75, מול 102 באורז לבן רגיל ו-154 באורז מלא. ארץ הגידול משנה לא פחות: בסמטי מהודו ומפקיסטן ואורז מקליפורניה יצאו נמוכים בעקביות.
האם אורז מלא באמת מכיל יותר ארסן מאורז לבן?
⌄
כן, ברוב המדידות הגדולות. הארסן מתרכז בסובין ובנבט, השכבות שההשחזה מסירה מאורז לבן. ה-FDA מדד יחס של 1.67, Consumer Reports כ-80% יותר. אורז מלא נשאר עשיר יותר בסיבים ובמגנזיום, ולכן הפתרון הוא לבשל אותו בשיטת ההרתחה והשפיכה ולאכול ממנו פחות.
האם אורז בריא לאכול כל יום, או שכדאי להגביל?
⌄
אורז הוא מזון בסיס טוב, והסיכון מארסן באורז נמדד ב-39 מקרי סרטן למיליון לאורך חיים שלמים, כ-0.04% מסך התחלואה. מי שאוכל אורז פעמיים בשבוע לא צריך לשנות כלום. מי שאורז הוא הבסיס היומי שלו ירוויח משיטת ההרתחה ומגיוון עם קינואה, כוסמת ושיבולת שועל.
האם אורז משמין יותר מפסטה או מלחם?
⌄
לא באותה כמות קלוריות. מה שמשמין הוא עודף קלורי לאורך זמן, ואורז לבן קל לאכול ממנו הרבה כי הוא רך ומתעכל מהר. אורז מבושל בבית הוא ההפך ממזון אולטרה מעובד, שבניסוי מבוקר גרם לאכילה של 508 קלוריות ביום יותר. אורז בתוך חטיפים ופריכיות הוא סיפור אחר.
ממתי אפשר לתת לתינוק דייסת אורז, וכמה ארסן יש בה?
⌄
דגני אורז לתינוקות נמדדו ב-104 מיקרוגרם ארסן אי-אורגני לקילוגרם בלבן ו-119 במלא, ותינוק אוכל פי שלושה ביחס למשקל הגוף. הרופאה הראשית של משרד הבריאות הקנדי ניסחה זאת כך: דייסת אורז לא חייבת להיות הדגן הראשון. שיבולת שועל, שעורה ודוחן נמדדו עם עשירית מהארסן.
האם חלב אורז מתאים לילדים, ומאיזה גיל?
⌄
רשות המזון הבריטית ממליצה לא לתת משקה אורז לילדים מתחת לגיל חמש כתחליף לחלב אם, לתמ"ל או לחלב, ומשרד הבריאות הקנדי מציב את הגבול בגיל שנתיים. הסיבה היא ריכוז גבוה של ארסן באורז, בתוך משקה שגוף קטן שותה כל יום.
האם אורז שהתקרר במקרר באמת מוריד את הסוכר בדם?
⌄
במעט. אורז לבן שקורר 24 שעות וחומם הכיל 1.65 גרם עמילן עמיד ל-100 גרם מול 0.64 בטרי, ותגובת הסוכר אצל בריאים ירדה מ-152 ל-125. מי שמזריק אינסולין צריך זהירות: במחקר על סוכרת סוג 1, 12 מתוך 32 צנחו להיפוגליקמיה אחרי אורז מקורר. הארסן באורז לא מושפע מקירור.
כמה אורז מותר לאכול ביום למבוגר ולילד?
⌄
בבישול רגיל, פחות מכוס אורז מבושל ביום למבוגר וכמה כפות לילד, לפי כלל האצבע שגיל קרבאיו גוזר מנתוני ה-FDA. אחרי הרתחה ושפיכה המנה גדלה: עד שתי כוסות אורז לבן או כוס אורז מלא למבוגר, ורבע עד חצי כוס לילד. הארסן באורז יורד, והכמות המותרת עולה.
על ארסן באורז מסתובבים ברשת מספרים שנולדו מכותרות ולא ממחקרים, כמו "90% הסרה" שלא מופיע בגוף הסרטון שנושא אותו. לכן כל מספר כאן נלקח מהמחקר עצמו או ממסמך הרשות עצמו, ולא מכתבה עליהם, והמקורות מקושרים בגוף הטקסט כדי שאפשר יהיה לפתוח ולבדוק.
הדף נשען על 33 ממצאים מאומתים, בהם חמישה מאמרים ב-PubMed, הערכת הסיכון המלאה של ה-FDA מ-2016 על 284 עמודיה, שני דוחות של הקונגרס האמריקאי, תקנות האיחוד האירופי, עמוד משרד הבריאות בישראל, ו-37 סרטונים ופודקאסטים שמהם נלקחו השאלות שאנשים באמת שואלים, ולא התשובות.
הקולות המסתייגים קיבלו את אותו משקל: הסקר שלא מצא הבדל בין אורז מלא ללבן מובא לצד המדידות שכן מצאו, וההסבר הפופולרי לפער בין קליפורניה לטקסס מסומן כהסבר סביר ולא כממצא, כי כך הוא עומד בספרות.
עודכן לאחרונה: 13 בספטמבר 2026
מי עומד מאחורי המאמר
רוב הקולות בנושא הזה הם רופאים ויוצרי תוכן ביוטיוב, ולא חוקרים במעבדה, ולחלקם יש ספונסרים או מוצרים. זו לא סיבה לפסול אותם, וזו כן סיבה לבדוק כל טענה מול המקור. לכן לכל אחד רשומה כאן גם שורת האינטרס, גם כשאין כזה.
7 המקורות המרכזיים, ומה כל אחד תרם
| המקור | מוסד | מה הוא תרם לדף |
|---|---|---|
| Menon ואחרים, 2021 | אוניברסיטת שפילד | שיטת ההרתחה והספיגה: 73% ו-54%, בלי אובדן מינרלים |
| Raab ואחרים, 2009 | אוניברסיטת אברדין | שטיפה 10%, יחס 2.5 לא מסיר, יחס 6 מסיר 35% עד 45% |
| Sengupta ואחרים, 2006 | אוניברסיטת ג'אדבפור, כלכותה | השיטה המסורתית עד 57%, השיטה המודרנית אפס |
| Williams ואחרים, 2007 | אברדין ובלפסט | קליפורניה 41% פחות מהדרום |
| הערכת הסיכון של ה-FDA, 2016 | FDA | 39 מקרים למיליון, וטבלת הזנים |
| דוחות הקונגרס, 2021 | בית הנבחרים האמריקאי | מה קורה כשהתקן הוא הנחיה ולא חוק |
| עמוד המזהמים במזון | משרד הבריאות, ישראל | 6 עד 10 נפחי מים, 40% עד 60%, ההנחיות מ-2016 |
זו אינה רשימה מלאה. המאמר נשען על 33 ממצאים מאומתים, והרשימה המלאה נמצאת בחלק המקורות.
המקורות
שיטות בישול
- Menon M, et al. Science of the Total Environment 2021 · שיטת בישול משופרת להסרת ארסן מאורז תוך שימור מינרלים
- Raab A, Baskaran C, Feldmann J, Meharg AA. Journal of Environmental Monitoring 2009 · בישול אורז ביחס מים גבוה מפחית ארסן אי-אורגני
- Sengupta MK, et al. Food and Chemical Toxicology 2006 · עומס הארסן באורז מבושל: שיטות מסורתיות ומודרניות
מקור הארסן והפער הגיאוגרפי
- EFSA CONTAM Panel. EFSA Journal 2024 · עדכון הערכת הסיכון של ארסן אי-אורגני במזון
- סקירה על משטרי השקיה. PMC · השפעת משטרי מים ותוספים על חשיפה לארסן אי-אורגני באורז
- Williams PN, Raab A, Feldmann J, Meharg AA. Environmental Science and Technology 2007 · סקר שוק: ארסן מוגבר באורז מדרום-מרכז ארצות הברית לעומת קליפורניה
- Bencko V, Yan Li Foong F. Annals of Agricultural and Environmental Medicine 2017 · ההיסטוריה של חומרי הדברה ארסניים
תקנים, רשויות ומזון תינוקות
- FDA, 2016 · הערכת הסיכון של ארסן באורז ובמוצרי אורז
- FDA, 2020 · רמת הפעולה לארסן אי-אורגני בדגני אורז לתינוקות
- משרד הבריאות, ישראל · מזהמים במזון וחומרי הדברה: ארסן באורז
- Commission Regulation (EU) 2023/915 · רמות מרביות לארסן אי-אורגני באורז
- בית הנבחרים האמריקאי, פברואר 2021 · דוח הצוות על מתכות כבדות במזון תינוקות
- Consumer Reports, 2015 · כמה ארסן יש באורז שלך
אורז וסוכר בדם
- Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2015 · השפעת קירור אורז לבן מבושל על עמילן עמיד ותגובה גליקמית
- Strozyk S, et al. Nutrition and Diabetes 2022 · עמילן עמיד מקירור אורז וגליקמיה בסוכרת סוג 1
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
