עמילן עמיד: מה זה, באילו מזונות, וכמה זה באמת מוריד את הסוכר

מה זה עמילן עמיד, ולמה הגוף לא מפרק אותו?

עמילן עמיד הוא החלק מהעמילן שנמלט מהאנזימים במעי הדק ומגיע שלם למעי הגס. Englyst ו-Cummings מקיימברידג' קבעו את ההגדרה הזאת ב-1992, אחרי שהוכיחו, דרך נבדקים עם פתח במעי, שלא כל העמילן שאנחנו אוכלים מתעכל. לפי PubMed, הסיווג המקורי שלהם חילק את העמילן העמיד לפי הסיבה שהוא עמיד, והיום מקובלים חמישה סוגים.

למה שזה יעניין מישהו? כי זה החלק היחיד של פחמימה שאפשר לשנות במטבח בלי לשנות מה אוכלים. מה שנשאר עמיד לא נכנס לדם כסוכר, אז השיא אחרי הארוחה נמוך יותר, ומה שמגיע למעי הגס מאכיל את החיידקים שם. הקירור הוא הדרך הביתית לייצר את זה, והפרק הבא מסביר מה קורה בו פיזית.

שלוש עובדות שמסבירות למה הסרטונים על "האורז של אתמול" נשמעים כאילו הם על שני דברים שונים. חוקרים בפולין קיררו אורז לבן יממה, חיממו אותו והגישו ל-32 חולי סוכרת סוג 1. הסוכר שלהם עלה הרבה פחות. ואז 12 מהם צנחו לסוכר נמוך. ובהוואי, בניסוי דומה על בריאים, לא נמצא שום הבדל. שלושת הממצאים נכונים, והם לא סותרים.

חמשת הסוגים: רק אחד נוצר במטבח

סוג 1 הוא עמילן שכלוא פיזית בתוך דופן תא שלמה, בדגן מלא שלם ובקטניות. האנזים פשוט לא מגיע אליו. סוג 2 הוא גרגר עמילן גולמי שהמבנה הגבישי שלו עצמו עמיד, כמו בתפוח אדמה נא ובבננה ירוקה. סוג 3 הוא עמילן שעבר בישול, נמס, ואז התגבש מחדש בקירור. סוג 4 שונה כימית בתעשייה, וסוג 5 הוא קומפלקס של עמילן עם שומן. לפי PubMed, מטא-אנליזה מ-2023 מגדירה את חמשת הסוגים ומציינת ששלושת האחרונים נחקרו פחות משני הראשונים.

מתוך החמישה, סוג 3 הוא היחיד שהמטבח הביתי מייצר. כל הטיפים על קירור אורז, פסטה ותפוחי אדמה הם עליו. זה גם הסוג שנחקר הכי פחות במטא-אנליזות.

מה קורה בקירור: הרטרוגרדציה והלחם של אתמול

בקירור, שרשראות העמילן שנמסו בבישול מתגבשות מחדש למבנה צפוף שהאנזימים מתקשים לתפוס. התהליך נקרא רטרוגרדציה, ואפשר לראות אותו בלי מעבדה: זה מה שהופך לחם של אתמול לקשה. הלחם לא התייבש, העמילן שלו התגבש. אותו דבר קורה לאורז על מדף במקרר, בלי שהוא נראה שונה.

הצד השני של אותו מנגנון מסביר למה בישול הוא בכלל הבעיה. גרגר עמילן גולמי הוא חבילה סגורה. בחימום עם מים הוא תופח, נפתח, והשרשראות שלו מתפזרות במים. לפי PubMed, ג'לטיניזציה ב-100 מעלות הקפיצה את יעילות האמילאז על עמילן תפוח אדמה פי 239. האנזים עובד על משטחים, ועמילן פתוח נותן לו הרבה משטח. בקירור, השרשראות שהתמוססו מתיישרות זו לצד זו ונסגרות בחזרה, וחלק מהמשטח הזה נעלם.

שעה במקרר לא מספיקה. וחימום מחדש הורס רק חצי

הזמן קובע. לפי PubMed, במחקר על תפוחי אדמה מאוניברסיטת מקגיל, שעה של קירור בטמפרטורת החדר לא שינתה את כמות העמילן העמיד, ו-24 שעות ב-4 מעלות כן. באחד הזנים העלייה הייתה 114.5%, ובזנים אחרים פחות בהרבה, וזה כבר פותח את הוויכוח הראשון, שמופיע בהמשך.

והאם מותר לחמם? ערוץ Food as Medicine נותן את ההסבר המדויק ביותר: לעמילן יש שני מרכיבים. האמילוז, השרשרת הישרה, מתגבש בקירור למבנה שנשאר יציב הרבה מעבר לרתיחה. האמילופקטין, המולקולה המסועפת, מתגבש למשהו שנמס בטמפרטורות שהמיקרוגל עובר בקלילות. לכן שני הצדדים בוויכוח צודקים בחצי: חלק מהעמילן העמיד שורד את החימום, וחלק לא. ולפי PubMed, במחקר על תערובות עמילן וחלבון העמילן העמיד שרד את רצף הבישול, הקירור והחימום, ואפילו נוצר מהר יותר כשהיה חלבון בתערובת.

והאפקט מצטבר. לפי PubMed, שלושה מחזורים של חימום וקירור הכפילו את העמילן העמיד בקטניות מ-4.2% ל-8.2% ובדגנים מ-1.9% ל-3.3%. הסייג נמצא בפרק הבטיחות: רשות המזון הבריטית אומרת לחמם שאריות פעם אחת בלבד, והכלל הזה גובר.

כמה עמילן עמיד נוצר בכל מזון: הטבלה

קירור מוסיף למזון גרמים בודדים של עמילן עמיד, לא עשרות. באורז לבן זה כגרם אחד ל-100 גרם, בתפוח אדמה כ-4.5 גרם למנה של 250 גרם, ובפסטת חומוס כשני גרם ל-100 גרם. המספרים האלה נמדדו במעבדה, וההשוואה שחשובה היא לכמה שאנחנו כבר אוכלים ולכמה שנבדק במחקרים.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

המקורות: Sonia 2015 (אורז), Nolte Fong 2022 (תפוח אדמה), Bojarczuk 2024 (פסטת חומוס), Siva 2020 (קטניות), Agama-Acevedo 2004 (טורטיה), Burton 2008 (לחם). המספרים לתפוח אדמה הם למנה, השאר ל-100 גרם.

כמה צריך מול כמה אנחנו כבר אוכלים

אין המלצה רשמית לצריכה יומית של עמילן עמיד, מאף רשות בריאות. מה שיש הם שני מספרים. הראשון: לפי PubMed, האמריקאי הממוצע צורך כ-4.9 גרם ביום, בעיקר מלחם, מדגנים ומירקות, בלי לעשות שום דבר מיוחד. השני: לפי PubMed, במטא-אנליזה של 19 ניסויים האפקט על הסוכר בצום הוכפל רק מעל 28 גרם ביום. מנת אורז מקורר מכילה כשני גרם בסך הכול. מנת תפוח אדמה מקורר מכילה 13.7 בסך הכול. הפער בין מה שהמטבח מייצר למה שהמחקרים בדקו הוא פי שניים עד יותר מפי עשרה.

ד"ר טוני המפטון, רופא משפחה שמטפל בחולי סוכרת, ניסח את זה בתמונה שקשה לשכוח: קערת אורז של 40 גרם פחמימה לא הופכת בקסם לקערה של 10 גרם. במקרה הטוב היא הופכת ל-35 או 36. זה כמו לזרוק אצבעון מים על מדורה ולהכריז שהיא בטוחה. האש עדיין בוערת. המספרים שלמעלה תומכים בתמונה שלו, ולפחות בתפוח אדמה מקורר הם גם מרככים אותה קצת.

כמה יורדת קפיצת הסוכר? המספרים בבני אדם, מזון אחר מזון

קפיצת הסוכר אחרי מזון מקורר יורדת, ברוב המחקרים, בין אפס לכ-40% אצל אנשים בריאים, ובמחקר אחד על חולי סוכרת סוג 1 ב-60%. הטווח הרחב הזה הוא הממצא. האפקט קיים, והוא תלוי במזון, בשיטת הבישול ובעיקר במי שאוכל.

אורז: 152 מול 125 אצל בריאים, ו-60% אצל חולי סוכרת סוג 1

לפי PubMed, במחקר אינדונזי על 15 מבוגרים בריאים, אורז לבן שקורר 24 שעות וחומם הוריד את תגובת הסוכר מ-152 ל-125, ירידה של כ-18%. ובמחקר הפולני על 32 חולי סוכרת סוג 1 עם ניטור רציף, לפי PubMed, שטח העקומה ירד מ-336 ל-135, כ-60%, והשיא הגיע מוקדם יותר ונמוך יותר. זו הירידה הגדולה ביותר שנמדדה בכל הספרות על מזון מקורר.

ובאותו מחקר, 12 מתוך 32 חוו היפוגליקמיה אחרי האורז המקורר, מול 3 אחרי הטרי. ההסבר של החוקרים: מינון האינסולין ניתן מראש לפי פחמימה מהירה, והפחמימה הגיעה לאט. האינסולין עבד לריק.

תפוח אדמה: מ-89 ל-56, וגם המקרה שבו כלום לא קרה

תפוח אדמה הוא המזון שבו קירור עושה את ההבדל הגדול ביותר, וגם זה שבו התוצאות הכי סותרות. לפי PubMed, בטבלת האינדקס הגליקמי של Wolever מטורונטו, הזן האדום מורתח ונאכל קר קיבל 56, ואותו זן חם קיבל 89. באותו מחקר, בישול מראש וקירור הורידו את התגובה בראסט, אבל לא השפיעו כלל על הלבן המורתח.

ובמחקר על 30 נשים בעודף משקל, לפי PubMed, תפוח אדמה אפוי ומקורר הוריד את האינסולין ב-25% ואת הורמון GIP ב-41%, אבל שטח עקומת הגלוקוז לא ירד באופן מובהק, וגם השובע לא השתנה. כלומר האפקט נמדד בהורמונים יותר מאשר בסוכר עצמו. ובניסוי המשך של אותה קבוצה, לפי PubMed, 70% מהמשתתפות הגיבו טוב יותר לתפוח האדמה הקר, אבל המודל שניסה לנבא מי תגיב הסביר רק 32% מהשונות. שני שלישים מההבדל בין אדם לאדם נשארו בלתי מוסברים.

פסטה, לחם ופסטת חומוס

בפסטה, לפי PubMed, בניסוי מוצלב, הפסטה שקוררה וחוממה מחדש נתנה את התגובה הנמוכה ביותר, 703 מול 735 בחמה, ואילו הפסטה הקרה, 722, לא הייתה שונה מובהק מהחמה. המחוממת גם חזרה לבסיס תוך 90 דקות במקום 120. בפסטת חומוס, לפי PubMed, קירור וחימום הורידו את האינדקס הגליקמי מ-39 ל-33 בלי לפגוע בטעם. ובלחם לבן, לפי PubMed, הקפאה, הפשרה וקלייה הורידו את תגובת הסוכר ב-25% עד 39% אצל עשרה נבדקים בריאים.

ד"ר דן קרת: תנגודת לאינסולין, שומן בטני ואריכות ימים · הפרק המלא

תפוח אדמה: הפרוטוקול המלא, מהתנור ועד הצלחת

אם יש מזון אחד שבו שווה לטרוח, זה תפוח אדמה, כי הוא היחיד שנותן כמות שמתקרבת למה שנבדק במחקרים. הפרוטוקול שיוצא מהמדידות: לאפות ולא להרתיח, לקרר 24 שעות במקרר ולא שעה על השיש, לאכול קר או לחמם לאט ולאכול עם שומן וחלבון.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

זה החלק לחזור אליו. מקורות: Raatz 2016, Narwojsz 2020, Larder 2017, Fernandes 2005, ושורה 4 מהניסויים הביתיים של Serious Keto.

לפי PubMed, קבוצה של משרד החקלאות האמריקאי מדדה שלושה זנים בשתי שיטות בישול ושלוש טמפרטורות הגשה, ומצאה שאפוי נותן יותר עמילן עמיד ממורתח, ומקורר יותר מחם וממחומם, בלי קשר לזן. ומחקר פולני שהשווה שש שיטות מצא, לפי PubMed, שמיקרוגל וגריל שמרו יותר עמילן עמיד, פוליפנולים וויטמין C מהרתחה ומאידוי. אידוי, שרוב האנשים חושבים עליו כשיטה העדינה, נפל בקבוצה הרטובה.

הצד השני: מה שסטיב מ-Serious Keto מצא בבית

סטיב, שמנהל את ערוץ Serious Keto ומודד את עצמו עם חיישן סוכר רציף, בדק תפוחי אדמה אדומים בארבעה מצבים. תפוח אדמה מבושל וחם בלי שומן: עלייה של 50 נקודות. מקורר ומחומם בלי שומן: כמעט אותו דבר, 49. סלט תפוחי אדמה קר עם מיונז אבוקדו וחומץ: 24. פירה מחומם עם חמאה ושמנת: 26. המסקנה שלו הייתה שהקירור לא עשה כלום והשומן עשה הכל, והוא אומר את זה בכנות של אדם שקיווה שהטריק יעבוד.

הניסוי שלו הוא מדגם של אחד, והוא הראשון להגיד את זה. אבל יש בו פגם קטן שמשנה את הקריאה: הוא מעולם לא בדק תפוח אדמה קר בלי שומן. שני התנאים הקרים שלו הגיעו עם מיונז או עם חמאה, ושני התנאים בלי שומן היו חם או מחומם. אז הניסוי שלו מוכיח שהשומן עובד, ולא מוכיח שהקירור לא. ובכל זאת שווה להקשיב לו, כי הממצא שלו על השומן חזר בכל ששת הניסויים שהוא עשה, בלי יוצא מן הכלל.

תפוח אדמה שהוריק או הנביט לא נכנס לפרוטוקול. הקירור לא מטפל בזה, וזה נושא אחר, שמפורט במאמר על תפוח אדמה ירוק וסולנין.

ייבוש והרתחה ואז תנור: שני טיפים שלא נחקרו

שני טיפים שמסתובבים ברשת לא נבדקו במחקר, ואחד מהם כנראה עובד הפוך. הראשון הוא ייבוש: לבשל תפוח אדמה ואז לייבש אותו בתנור נמוך או במייבש, מתוך היגיון שקור ומים עושים רטרוגרדציה. ההיגיון הזה הוא הסקה, לא ממצא. מה שכן נמדד: לפי PubMed, ייבוש בהקפאה אחרי בישול הרס את מבנה התא וגרם לתת-הערכה של העמילן העמיד עד 61.7%, ובחולדות, אבקת תפוח אדמה מיובשת בתוף נתנה את התוצאות הנמוכות ביותר. אין ראיה שייבוש ביתי עוזר, ויש רמזים שהוא מזיק.

השני הוא להרתיח ואז לתנור, כרצף. לא נמצא מחקר שבדק את הרצף הזה. מה שנבדק הוא אפייה מול הרתחה כשתי אפשרויות נפרדות, ואפייה ניצחה. הרעיון עצמו הגיוני, ג'לטיניזציה מלאה ואז ייבוש שטח, אבל הוא לא נמדד, ואי אפשר לתת לו מספר.

אז למה יש רופאים שאומרים שזה שטויות?

הרופאים שפוסלים ראו את ההבטחה ולא את המספר. הטענה הפופולרית היא שקירור הופך את הפחמימות ל"לא נספרות", והמתנגדים עונים לטענה הזאת, לא לגרם האחד. ד"ר קן ברי, רופא משפחה שמקדם תזונה דלת פחמימות, ניסח את הקצה: עמילן הוא עמילן, גם אם תקררו אותו בחנקן נוזלי הוא עדיין יתפרק לסוכר. הוא מצטט מחקר שלטענתו לא מצא שום הבדל, בלי שם מחבר או שנה, ולכן אי אפשר לבדוק אותו. הטענה שלו נכונה על רוב העמילן ולא נכונה על החלק שמתגבש, שנמדד במעבדה שוב ושוב.

ד"ר פורד ברואר, קרדיולוג מונע, מתון יותר: יש משהו אמיתי בעמילן עמיד, ובכל זאת אל תסמכו עליו, כי כשקוראים את המחקר, לפעמים זה עובד ולפעמים לא. וזו המסקנה שהמספרים נותנים. ההבדל בינו לבין הסקירות המדעיות הוא רק שהן מסבירות מתי כן ומתי לא.

ספורטאי כן, סוכרתי לא: ההבחנה של המפטון

ד"ר טוני המפטון עושה את ההבחנה שאף אחד אחר לא עושה: למי שיש רגישות מצוינת לאינסולין, קירור האורז יכול לתת יתרון קטן. למי שנאבק בהשמנה או בסוכרת סוג 2, זו הסחת דעת ממה שבאמת משנה. והמטא-אנליזות תומכות בו מכיוון לא צפוי: לפי PubMed, בסקירה של 14 מחקרים, תוספי עמילן עמיד שיפרו עמידות לאינסולין בסוכרתיים עם השמנה, ובהשמנה בלי סוכרת לא שינו כלום. ובמחקר על סיבים, לפי PubMed, דווקא הגברים הרזים הרוויחו מטבולית, והטרום-סוכרתיים לא. עמילן עמיד עובד הכי פחות דווקא אצל מי שסובל מהשמנה בלי סוכרת, ובסוכרת סוג 1 הוא גם המסוכן ביותר.

שש סדרות מדידה של אדם אחד, ואיפה הוא שינה את דעתו: לחם ופסטה

סטיב מ-Serious Keto התחיל מהעמדה של ברי, ובדק את זה על עצמו שש פעמים: אורז בארבעה מצבים, תפוחי אדמה, אורז עם שמן קוקוס, פסטה, לחם וקמח בננה ירוקה. הממצא שחזר בכל השש הוא שהשומן הקהה את התגובה. הממצא הכי מפתיע היה שאורז "עמיד", קר ובלי שום שומן, נתן את התוצאה הגרועה בכל הסדרה: עלייה של 64 נקודות. הקירור לבד, בלי כלום לידו, לא עזר לו בשום ניסוי.

אחרי הלחם המוקפא והקלוי, שנתן 32 במקום 50, הוא אמר: אני מרגיש קצת פחות שחצן ממה שהייתי קודם, נראה שיש פה משהו. ואחרי הפסטה, שנתנה 20 במקום 28, בדיוק כמו שהמחקר הבריטי חזה, הוא הודה שהוא ממשיך לראות נתונים שנראה שזה עובד.

להתייחס לאורז של אתמול כאורז קצת יותר טוב, זה הוגן. להתייחס אליו כטיפול בסוכר, זה לא.

מה עובד יותר מקירור: סדר האכילה, חלבון, שומן וחומץ

קפיצת הסוכר אחרי ארוחה נקבעת בשרשרת של חוליות, וקירור נוגע באחת מהן. תומאס דלאור, שאוכל אורז לבן בכמויות ומודד את עצמו, מסביר את זה יפה: ספיגת הגלוקוז היא שרשרת. יש אנזימים שמפרקים, יש קצב שבו הקיבה מתרוקנת, ויש טרנספורטרים שמעבירים את הגלוקוז. רוב האנשים מטפלים בחוליה אחת, ואז תוהים למה זה בקושי מזיז את המחט.

שומן וחלבון בארוחה: החוליה שעבדה בכל מדידה

בכל ששת הניסויים הביתיים של Serious Keto, כף חמאה או שמן זית לצד הפחמימה הורידה את השיא והקצירה את העקומה. זה מדגם של אחד, ואפשר לצפות בו לאורך שש סדרות. ד"ר ליאוניד קים, רופא שמסביר מחקר, מוסיף את החלבון: הוא קורא לפחמימה שנאכלת לבד "פחמימה עירומה", ומסביר שאורז עם שעועית טוב מאורז לבד, כי החלבון והסיבים מאטים את ההתרוקנות. הכמויות המדויקות שהוא וקים מצטטים ממטא-אנליזות לא נבדקו כאן ישירות, ולכן הן לא מובאות כמספר.

וכאן יש סתירה קטנה שכדאי לדעת עליה. מייקל גרגר מביא מדידות שלפיהן שומן בארוחה מגביר את ספיגת הארסן מאורז, כנראה דרך הפרשת מרה. כלומר העצה שמקהה את הסוכר היא גם העצה שמעלה ספיגה של משהו אחר. שתי העצות נכונות, כל אחת לבעיה אחרת, ומי שאורז הוא הבסיס היומי שלו פותר את הארסן קודם, בבישול, כמו שמפורט במאמר על ארסן באורז, ורק אז מוסיף את השומן.

סדר האכילה, חומץ והליכה של עשר דקות

דלאור וקים מצטטים שניהם מחקרים שבהם אכילת הירקות והחלבון לפני הפחמימה הורידה משמעותית את תגובת הסוכר והאינסולין, וקים מוסיף הליכה של עשר דקות אחרי הארוחה, כי שריר הסוליאוס בשוק סופג גלוקוז בלי לעייף. דלאור מוסיף כפית חומץ אורז או לימון על האורז, כי החומצה מעכבת את האמילאז. שלושת המהלכים האלה זולים, ובניגוד לקירור הם לא דורשים תכנון מהיום הקודם.

דלאור מקפיד להבדיל מהקירור טריק אחד: כף שמן זית לתוך מי הבישול של האורז. הטענה היא שהאמילוז נכרך סביב חומצות השומן ויוצר את סוג 5, קומפלקס עמילן-שומן. הסוג הזה קיים בסיווג המדעי, אבל כמה ממנו נוצר בסיר ביתי ומה הוא עושה לסוכר בדם לא נמדד בבני אדם. אז זה טיפ מעניין עם מנגנון, בלי מספר.

בוטיראט והמיקרוביום: מה מבוסס בבני אדם, ומה רק בחולדות?

הטענה שעמילן עמיד מזין את חיידקי המעי, שמייצרים ממנו בוטיראט, שמזין את תאי המעי הגס, נכונה במבחנה ובחולדות, ובבני אדם היא נכשלה בשני ניסויים מבוקרים. זאת השערה מבוססת שעדיין לא אושרה בגוף.

הניסוי הגדול והארוך ביותר שנעשה אי פעם על עמילן עמיד בבני אדם הוא CAPP2: לפי PubMed, 918 נשאי תסמונת לינץ', שנמצאים בסיכון גנטי גבוה לסרטן המעי הגס, קיבלו 30 גרם ביום במשך עד ארבע שנים, ונעקבו עד עשרים שנה. לא נמצא שום הבדל בסרטן המעי הגס: 52 מקרים מול 53. מה שכן נמצא, בניתוח משני, הוא ירידה בסרטנים מחוץ למעי הגס, 27 מול 48, בעיקר בדרכי העיכול העליונות. ההפך מהנרטיב, וממצא שהחוקרים עצמם מסייגים.

שני ניסויים שמדדו בוטיראט בבני אדם, ולא מצאו

לפי PubMed, במחקר על 100 נשים שקיבלו 30 גרם עמילן עמיד ביום במהלך הקרנות, ריכוזי חומצות השומן קצרות השרשרת בצואה לא היו שונים מקבוצת הביקורת בשום נקודת זמן. ובניסוי מבוקר על תערובת של עמילן תפוח אדמה, קמח בננה ירוקה וסיבי תפוח, לפי PubMed, ההתערבות שיפרה תסמיני עיכול אבל לא הראתה השפעה מדידה על חומצות השומן. ההצלחות הגדולות בייצור בוטיראט, כמו במחקר על אבקת תפוח אדמה גולמית שהעלתה חומצות שומן במעי, נמדדו בחולדות. ובבני אדם, כשנמצא אפקט, הוא היה אצל הרזים ולא אצל הטרום-סוכרתיים, והתגובה המיקרוביומית הייתה שונה מאדם לאדם.

מי שרוצה להבין את המערכת שבה כל זה קורה ימצא אותה במדריכים על המיקרוביום ועל פרוביוטיקה. ובינתיים, עמילן עמיד הוא כנראה טוב למעי, כמו כל סיב מותסס, והקפיצה ממנו ל"בוטיראט" ל"מניעת סרטן" לא עברה את המבחן הגדול ביותר שנעשה לה.

תוספי עמילן עמיד: עמילן תפוח אדמה גולמי וקמח בננה ירוקה

תוסף עמילן עמיד הוא הדרך היחידה להגיע לכמויות שנבדקו במחקרים, 28 עד 40 גרם ביום, ושני התוספים הזמינים הם עמילן תפוח אדמה גולמי וקמח בננה ירוקה. שניהם סוג 2, גרגר גולמי, ולכן חל עליהם כלל אחד קשיח: אסור לבשל אותם. מהרגע שהעמילן עובר ג'לטיניזציה הוא הופך מעמיד לפחמימה מהירה במיוחד, אותה קפיצה של פי 239. מי שאופה עם קמח בננה ירוקה מקבל קמח, לא תוסף.

קמח בננה ירוקה כן נבדק ישירות בבני אדם. לפי PubMed, 30 גרם ביום לנבדקים עם פתח במעי לא פגעו בספיגת רכיבים תזונתיים, למעט עלייה קטנה בהפרשת ברזל. ובאותו מחקר, כמות העמילן שהגיעה בפועל למעי הגס הייתה נמוכה ממה שחושב ממחקרים קודמים. ערכי העמילן העמיד שכתובים על האריזה עשויים להיות גבוהים ממה שבאמת קורה בגוף. סטיב מ-Serious Keto מדד צ'אפל, וופל גבינה, מקמח בננה ירוקה מול קמח שקדים וקיבל עלייה של 31 נקודות מול 14, וקרא לזה המסמר האחרון בארון הקבורה. במקרה שלו, הקמח כנראה נאפה.

תופעות לוואי: "להתחיל בכף" הוא היגיון, לא מחקר

עמילן עמיד נסבל טוב מסיבים מותססים אחרים. לפי PubMed, בהשוואה ישירה של 10 גרם מכל סוג אצל 22 נשים, האוליגופרוקטוז הפיק את רוב הנפיחות והגזים, ועמילן החיטה העמיד נסבל היטב. ובניסוי שהעלה את המינון מ-10 ל-20 ל-30 גרם, ציון השלשול דווקא ירד ככל שהמינון עלה. ההמלצה הפופולרית להתחיל בכף אחת ולעלות בהדרגה היא סבירה, ולא נמצא מחקר שבדק אותה מול התחלה במינון מלא. ומותג ספציפי לא נבדק באף מחקר: הראיות הן על עמילן תפוח אדמה גולמי כקטגוריה, לא על אריזה מסוימת.

בטיחות: איך מקררים ומחממים אורז ופסטה בלי Bacillus cereus?

אורז מבושל הוא אחד המזונות שהכי הרבה קושרים להרעלת מזון חיידקית, וטיפ הקירור שולח אנשים בדיוק לפעולה שגורמת לה: להשאיר אורז מבושל בחוץ. נבגי החיידק Bacillus cereus שורדים את הבישול, ובאורז שנשאר חמים הם מתעוררים ומייצרים רעלן. לפי PubMed, במחקר שהדביק אורז מבושל ואחסן אותו בטמפרטורות שונות, הרעלן שגורם להקאות נוצר מהר יותר מכל רעלן אחר, כבר מ-15 מעלות ומעלה, וב-100 מעלות הוא שרד שעתיים. חימום מחדש לא מנטרל אותו, והכלל הוא לא להשאיר בחוץ.

וזה לא סיכון תיאורטי. לפי PubMed, במקרה שתועד בכתב העת Pediatrics, שלושה בני משפחה החלו להקיא חצי שעה אחרי אורז מטוגן מחומם, והתינוק בן השנה נפטר אחרי שש שעות. החיידק בודד משאריות האורז. הסיכון לא ייחודי לאורז: מקרה מוות דומה תועד אחרי סלט פסטה. כל מזון עמילני שמקררים נמצא באותה קטגוריה.

הדף הזה הוא מידע ולא ייעוץ רפואי. מי שמטופל בסוכרת מתאם כל שינוי תזונתי עם הרופא המטפל, ובעיקר שינוי שמשנה את קצב ספיגת הפחמימות.

למי עמילן עמיד לא מתאים בכלל?

לשלוש קבוצות, כל אחת מסיבה אחרת. הראשונה היא מי שמזריק אינסולין במינון קבוע לארוחה. במחקר הפולני, 12 מתוך 32 חוו היפוגליקמיה אחרי אורז מקורר, מול 3 אחרי טרי, כי האינסולין תוזמן לפחמימה מהירה ופגש פחמימה איטית. אורז מקורר הוא לא דרך ביתית להוריד מינון. מי שרוצה לשלב אותו משלב אותו בליווי הרופא שמנהל את הטיפול, ועם ניטור.

השנייה היא מי שמצפה לירידה במשקל. במטא-אנליזה של 14 מחקרים, בהשמנה בלי סוכרת לא נמצא שום הבדל מובהק, לא בסוכר, לא באינסולין ולא ב-BMI. הממצאים על ירידה באחוזי שומן מגיעים ברובם מחולדות ועכברים. מי שמחפש את המנוף הגדול ימצא אותו במאמר על סוגי הדיאטות, והוא לא במקרר.

השלישית היא מי שסובל מנפיחות וגזים ממילא. עמילן עמיד נסבל טוב מסיבים אחרים, אבל הוא סיב מותסס, ומי שמגיב לקטניות יגיב גם אליו. הפתרון פשוט: להעלות לאט, ולזכור שקטניות, שנותנות פי שלושה עד חמישה עמילן עמיד ל-100 גרם מאורז מקורר, נשארות המקור העשיר ביותר, ומה שעושים להן לפני הבישול מפורט במאמר על האם קטניות בריאות.

מה שעדיין לא יודעים על עמילן עמיד

לסיכום: עמילן עמיד, בשורה אחת

עמילן עמיד הוא שדרוג אמיתי וקטן. קירור של יממה מוסיף לאורז כגרם ל-100 גרם ולתפוח אדמה כ-4.5 גרם למנה, וקפיצת הסוכר אחריהם קטנה בכמה אחוזים עד כ-40%, לפי המזון ולפי מי אוכל. לאפות ולא להרתיח, יממה במקרר ולא שעה על השיש, ושומן וחלבון בארוחה שעושים יותר מהקירור עצמו. הניסוי הגדול ביותר לא מצא הגנה על המעי הגס, ובוטיראט בבני אדם לא עלה בשני ניסויים מבוקרים, ועלה באחד אצל רזים בלבד.

מה שנשאר אחרי כל המספרים הוא כלל אחד שקודם לכולם: אורז שנשאר בחוץ לילה נזרק. הרעיון התזונתי לעולם לא גובר על הכלל הזה, כי הרעלן שורד גם רתיחה.

שאלות ותשובות

מי עומד מאחורי המאמר

הקולות כאן הם ברובם רופאים ויוצרי תוכן ביוטיוב, כולל אדם אחד שמדד את עצמו, ולא חוקרים במעבדה. זו לא סיבה לפסול אותם, ולכן כל טענה שלהם נבדקה מול מחקר, ולכל אחד רשומה גם שורת האינטרס.

8 המקורות המרכזיים, ומה כל אחד תרם

זו אינה רשימה מלאה. המאמר נשען על 90 ממצאים מאומתים, והרשימה המלאה נמצאת בחלק המקורות.

המקורות

הגדרה ומנגנון

• Englyst HN, Kingman SM, Cummings JH. European Journal of Clinical Nutrition 1992 · סיווג ומדידה של פרקציות עמילן חשובות תזונתית
• Pugh JE, Cai M, Altieri N, Frost G. Frontiers in Nutrition 2023 · מטא-אנליזה לפי סוגי עמילן עמיד ובקרת גלוקוז
• Slaughter SL, Ellis PR, Butterworth PJ. Biochimica et Biophysica Acta 2001 · ג'לטיניזציה ורטרוגרדציה והשפעתן על פעולת אמילאז
• Lu ZH, Donner E, Yada RY, Liu Q. Carbohydrate Polymers 2016 · חלבון ורטרוגרדציה בתערובות עמילן תפוח אדמה
• Larder CE, et al. Food Research International 2017 · עמילן עמיד בתפוחי אדמה: זמן קירור, זן ושיטת הכנה
• Yadav BS, Sharma A, Yadav RB. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2009 · מחזורי חימום וקירור ועמילן עמיד בקטניות, דגנים ופקעות

מדידות בבני אדם

• Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2015 · קירור אורז לבן, עמילן עמיד ותגובה גליקמית
• Strozyk S, et al. Nutrition and Diabetes 2022 · אורז מקורר וגליקמיה בסוכרת סוג 1
• Fernandes G, Velangi A, Wolever TMS. Journal of the American Dietetic Association 2005 · האינדקס הגליקמי של תפוחי אדמה בצפון אמריקה
• Patterson MA, et al. Nutrients 2019 · תפוחי אדמה מקוררים, גלוקוז, אינסולין ו-GIP
• Nolte Fong JV, et al. Nutrients 2022 · מודל תזונה מדויקת לתפוחי אדמה עתירי עמילן עמיד
• Hodges C, et al. Foods 2020 · שיטת הכנת פסטה ותגובת הסוכר, ניסוי מוצלב
• Bojarczuk A, et al. Metabolites 2024 · בישול וקירור של פסטת חומוס
• Agama-Acevedo E, et al. Nahrung 2004 · שינויים בעיכול העמילן של טורטיות תירס באחסון
• Burton P, Lightowler HJ. European Journal of Clinical Nutrition 2008 · הקפאה וקלייה של לחם לבן ותגובת הסוכר
• Murphy MM, Douglass JS, Birkett A. Journal of the American Dietetic Association 2008 · צריכת עמילן עמיד בארצות הברית
• Xiong K, et al. British Journal of Nutrition 2020 · מטא-אנליזה: עמילן עמיד ובקרת סוכר
• Gao C, et al. Lipids in Health and Disease 2019 · מטא-אנליזה: עמילן עמיד בהשמנה ובסוכרת

שיטות בישול

• Raatz SK, et al. Food Chemistry 2016 · עמילן עמיד בתפוחי אדמה לפי שיטת בישול וטמפרטורת הגשה
• Narwojsz A, et al. Plant Foods for Human Nutrition 2020 · שש שיטות בישול: עמילן עמיד, פוליפנולים וויטמין C
• Siva N, Thavarajah P, Thavarajah D. Journal of Food Science 2020 · שעועית וחומוס: בישול, קירור וחימום

מיקרוביום ותוספים

• Mathers JC, et al. Cancer Prevention Research 2022 · CAPP2: עמילן עמיד ומניעת סרטן בתסמונת לינץ'
• Sasidharan BK, et al. Journal of Cancer Research and Therapeutics 2019 · עמילן עמיד בזמן הקרנות: חומצות שומן קצרות שרשרת
• Hanes D, et al. Frontiers in Nutrition 2022 · תערובת עמילן עמיד, תסמיני עיכול וחומצות שומן
• Canfora EE, et al. Gut Microbes 2022 · תערובת סיבים: השפעה אצל רזים אך לא אצל טרום-סוכרתיים
• Langkilde AM, Champ M, Andersson H. American Journal of Clinical Nutrition 2002 · קמח בננה ירוקה גולמי אצל נבדקים עם אילאוסטומיה
• Karalus M, et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2012 · סבילות של סיבים מותססים שונים

בטיחות

• Wang J, Ding T, Oh DH. Foodborne Pathogens and Disease 2014 · טמפרטורה, רעלנים ועמידות לחום של Bacillus cereus באורז מבושל
• Shiota M, et al. Pediatrics 2010 · הרעלת Bacillus cereus מאורז מטוגן מחומם
• UK Food Standards Agency · בישול מזון: חימום שאריות פעם אחת ועד שמהביל
• UK Food Standards Agency · איך לקרר, להקפיא ולהפשיר מזון בבטחה

מחבר המאמר: שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.