אבץ: יתרונות, אבץ במזון, פיקולינט או ביסגליצינאט, ולמה צריך גם נחושת

המאמר מבוסס על כ-50 מחקרים, השוואה של 23 תוספי אבץ ונחושת, 6 גישות (מהרפואה המקובלת ועד הנטורופתיה), ומה שנאמר ב-33 סרטוני יוטיוב וב-29 מאמרים מהרשת, בעברית ובאנגלית, נבדק מול המחקר. אין בו קישורי שותפים.

סיכום ההמלצות לפי המצב שלכם

מה אבץ עושה בגוף, ולמה אין לו מחסן

אבץ הוא מינרל שהגוף צריך בכמות קטנה, כמה מיליגרמים ביום, אבל משתמש בו כמעט בכל מקום. יותר מחמישים אנזימים תלויים בו כדי לעבוד, ועוד הרבה חלבונים משתמשים בו כדי לשמור על הצורה שלהם ולהפעיל גנים. בלעדיו תאים לא מתחלקים כמו שצריך, ולכן החוסר מורגש קודם כל ברקמות שמתחדשות מהר: העור, השיער, רירית המעי, ותאי מערכת החיסון. הוא גם חלק מהמנגנון של חוש הטעם והריח, ולכן אחד הסימנים המוקדמים לחוסר הוא שהאוכל מאבד טעם (מכון לינוס פאולינג).

ובניגוד לברזל, שהגוף אוגר במחסן (הפריטין), לאבץ אין מחסן. רוב האבץ נמצא בשרירים ובעצמות, ומשם הוא לא יוצא בקלות כשחסר. לכן צריך לקבל אותו כל יום, מהאוכל או מתוסף (משרד התוספים של מכוני הבריאות האמריקאיים, ODS).

חוסר אבץ: תסמינים

חוסר קשה הוא נדיר במדינות מערביות. חוסר קל, שלא מגיע לאבחנה, נפוץ יותר, ואין לו סימן אחד ברור. אלה הסימנים שמופיעים ברשימות של ODS ושל הרפואה המקובלת:

• ירידה בתיאבון, ושינוי בטעם ובריח.
• זיהומים חוזרים, והחלמה איטית מהם.
• פצעים שמחלימים לאט, ובעיות עור: פריחה, יובש ודלקת סביב הפה והאצבעות.
• נשירת שיער.
• שלשולים.
• אצל גברים: ירידה בטסטוסטרון בחוסר ממשי.

אף אחד מהסימנים האלה לא ייחודי לאבץ. נשירת שיער יכולה להיות מברזל, מבלוטת התריס או ממתח, ופצעים שלא נסגרים יכולים להיות מסוכר. מה שמכוון לאבץ הוא שילוב של כמה סימנים, אצל מי שנמצא באחת מקבוצות הסיכון.

"כתמים לבנים בציפורניים" מופיעים כמעט בכל רשימה ברשת. לא מצאנו מחקר שמראה שהם סימן לחוסר אבץ, ורופאי עור מסבירים שברוב המקרים אלה חבלות קטנות בבסיס הציפורן.

מי בסיכון לחוסר אבץ

• טבעונים וצמחונים. קטניות ודגנים מלאים מכילים אבץ, אבל גם חומצה פיטית שקושרת אותו. לפי ODS, אוכלי צמחים צריכים עד 50% יותר אבץ מאוכלי בשר.
• מחלות מעי: קרוהן, צליאק, קוליטיס, שלשול כרוני, ואחרי ניתוח בריאטרי.
• אלכוהול, שמוריד את הספיגה ומעלה את ההפרשה בשתן.
• מבוגרים, שאוכלים פחות ונספג אצלם פחות.
• סוכרת, ומחלת כליות, וגם תרופות משתנות מסוג תיאזיד, שמגבירות הפרשה של אבץ בשתן.
• מי שלוקח ברזל במנה גבוהה לאורך זמן, כי ברזל ואבץ מתחרים על אותה דרך ספיגה. הפירוט, בפרק על התזמון.

בדיקת אבץ בדם: מה היא אומרת, ומה לא

הבדיקה המקובלת היא אבץ בפלזמה, או בסרום. היא לא חלק מבדיקות הדם השגרתיות, וצריך לבקש אותה. הבעיה שלה ידועה: הגוף שומר על רמת האבץ בדם יציבה, גם כשהמלאי בתאים יורד, ולכן היא יורדת רק בחוסר ממשי. והיא זזה גם מסיבות אחרות: היא נמוכה יותר בדלקת או בזיהום, אחרי ארוחה, ובשעות אחר הצהריים. לפי ODS, אין בדיקת מעבדה אחת שמודדת היטב את מצב האבץ בגוף.

לכן הבדיקה שימושית בעיקר כדי לזהות חוסר משמעותי, ופחות כדי להחליט אם מי שנמצא בטווח התקין "צריך עוד". מי שנבדק, עדיף שייבדק בבוקר, בצום, ובלי זיהום פעיל. ואם התוצאה נמוכה, כדאי לבדוק באותה הזדמנות גם נחושת, כי האיזון ביניהם חשוב, כמו שמפורט בפרק הנחושת.

יתרונות אבץ: מה נמצא בניסויים, ובאיזה גודל

הרבה מהיתרונות שמיוחסים לאבץ נכונים, עם תנאי אחד שחוזר כמעט בכל שורה: אבץ עוזר בעיקר למי שחסר לו. מי שמגיע לכמות מהאוכל, לרוב לא ירגיש הבדל מכדור נוסף. יש שני חריגים, שבהם אבץ עובד גם בלי חוסר: לכסניות בתחילת הצטננות, וניוון מקולרי. הטבלה לפי מה שנמצא בניסויים בבני אדם.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

אבץ להצטננות: לכסניות, מהיום הראשון

זה המקום שבו לאבץ יש הכי הרבה מחקר, וגם הכי הרבה ויכוח. בניתוח של שבעה ניסויים, לכסניות אבץ במנה של יותר מ-75 מ"ג ביום קיצרו את משך ההצטננות בשליש בממוצע. לכסניות של אבץ אצטט קיצרו ב-40%, ושל גלוקונט ב-28%, ומנות גבוהות יותר, סביב 200 מ"ג, לא עבדו טוב יותר מ-80 עד 90 מ"ג (Hemilä, 2017).

סקירת קוקריין מ-2024, שכללה 34 מחקרים, הייתה זהירה יותר: היא מצאה קיצור של כיומיים, בוודאות נמוכה, ולא מצאה שאבץ מונע הצטננות (Nault, 2024).

למה דווקא לכסנית? הרעיון הוא שהאבץ פועל מקומית, בפה ובגרון, ולכן היא צריכה להימס לאט בפה, ולא להיבלע. המשמעות המעשית:

• להתחיל ביום הראשון, עם הגירוד הראשון בגרון. אחרי יומיים-שלושה, התועלת קטנה.
• לכסנית כל שעתיים-שלוש בזמן הערות, עד 75 עד 100 מ"ג ביום, לשבוע לכל היותר.
• אצטט או גלוקונט, ובלי חומצת לימון ברשימת הרכיבים, כי היא קושרת את האבץ בפה.
• תופעות הלוואי הנפוצות: טעם רע ובחילה.

אבץ למערכת החיסון: למי זה משנה

אבץ חיוני לתאי מערכת החיסון, וחוסר בו מגדיל את הסיכון לזיהומים. השאלה היא אם תוסף עוזר למי שאין לו חוסר. בניסוי על 50 מבוגרים בגיל 55 עד 87, 45 מ"ג אבץ ביום, במשך שנה, הורידו את מספר הזיהומים ואת סמני הדלקת (Prasad, 2007). בגיל הזה חוסר קל נפוץ יותר, ולכן זו הקבוצה שהכי סביר שתרוויח.

בקורונה, לעומת זאת, 50 מ"ג אבץ ביום, עשרה ימים, לא קיצרו את המחלה (Thomas, 2021).

אבץ לשיער ולנשירת שיער

"אבץ לשיער" הוא אחד החיפושים הנפוצים על אבץ בעברית. במחקר שבדק 312 אנשים עם סוגים שונים של נשירה, רמת האבץ בדם הייתה נמוכה יותר מאשר אצל אנשים בלי נשירה (Kil, 2013).

וכשנתנו אבץ לחולים עם נשירה מוקדית ורמת אבץ נמוכה, הרמה עלתה, ו-9 מתוך 15 השתפרו, בניסוי קטן ובלי קבוצת ביקורת (Park, 2009).

המסקנה הזהירה: מי שיש לו נשירה ואבץ נמוך, כדאי שינסה. מי שהאבץ שלו תקין, לא נמצא שתוסף יעזור, ומינון גבוה לאורך זמן עלול להזיק, דרך הנחושת. שווה לבדוק באותה הזדמנות גם ברזל, בלוטת התריס ו-B12, שכולם סיבות נפוצות יותר לנשירה.

אבץ לאקנה ולעור

אבץ דרך הפה נבדק באקנה בכמה ניסויים, ובסקירה מ-2018 הוא מתואר כטיפול זול, עם פחות תופעות לוואי מאנטיביוטיקה, אבל גם עם השפעה קטנה יותר (Cervantes, 2018). המינונים בניסויים גבוהים יחסית, ולכן מי שלוקח לאקנה לאורך חודשים צריך לחשוב על נחושת. אבץ בקרם או במשחה זה עניין אחר, וכאן לא נכנסנו אליו.

אבץ לגברים: טסטוסטרון ופוריות

בניסוי שהפך למקור של כל הסרטונים על אבץ וטסטוסטרון, צעירים שקיבלו תפריט דל באבץ במשך כמה חודשים איבדו כשלושה רבעים מהטסטוסטרון. ובקשישים עם אבץ נמוך, תוסף אבץ הכפיל את רמתו (Prasad, 1996). זה נכון, ומראה שחוסר באבץ מוריד טסטוסטרון. מה שהוא לא מראה, הוא שתוסף מעלה טסטוסטרון אצל מי שאין לו חוסר.

ובפוריות, השאלה נבדקה בניסוי גדול: 2,370 גברים שבני זוגם עברו טיפולי פוריות קיבלו 30 מ"ג אבץ וחומצה פולית, או פלצבו. לא היה הבדל בשיעור הלידות, ובאיכות הזרע אפילו נמצאה עלייה קטנה בפגיעה בדנ"א (Schisterman, 2020).

ומחקר עוקבה גדול מצא שגברים שלקחו יותר מ-100 מ"ג אבץ ביום, לאורך שנים, היו בסיכון גבוה יותר לסרטן ערמונית מתקדם (Leitzmann, 2003). זה מחקר תצפית ולא ניסוי, אבל זו סיבה נוספת לא להגזים.

אבץ וסוכר בדם

אבץ חלק מהאופן שבו הלבלב אוגר ומשחרר אינסולין.

בניתוח של 32 ניסויים, תוסף אבץ הוריד את הסוכר בצום בכ-14 מ"ג לדציליטר, ואת ההמוגלובין המסוכרר בחצי אחוז (Wang, 2019), ובניתוח אחר, אצל אנשים עם סוכרת, הוריד מעט גם את ה-LDL ואת הטריגליצרידים (Heidari, 2023).

זו השפעה צנועה אבל עקבית. היא לא מחליפה טיפול, ומי שמטפל בסוכרת ורוצה לנסות, כדאי שיבדוק לפני ואחרי.

אבץ וניוון מקולרי (AREDS)

זה המקום היחיד שבו מינון גבוה של אבץ נבדק לאורך שנים, ועבד.

בניסוי AREDS, אנשים עם ניוון מקולרי בשלב הבינוני שקיבלו 80 מ"ג אבץ עם 2 מ"ג נחושת, יחד עם נוגדי חמצון, היו בסיכון נמוך יותר להתקדמות המחלה, גם אחרי עשר שנים (Chew, 2013), וסקירת קוקריין מ-2023 הגיעה לאותה מסקנה (Evans, 2023).

שימו לב לנחושת: היא שם בגלל מה שמתואר בפרק הנחושת. זה טיפול למי שאובחן, בהמלצת רופא עיניים, ולא מניעה לכולם.

אבץ ודיכאון

אנשים עם דיכאון נמצאו עם רמות אבץ נמוכות יותר, ובניסויים קטנים, 25 עד 30 מ"ג אבץ ביום שיפרו מעט את הציונים בשאלוני דיכאון, בעיקר כתוספת לתרופות נוגדות דיכאון (Yosaee, 2022). מי שמטופל בתרופה ורוצה להוסיף אבץ, יכול, במינון הרגיל ועם אוכל. ולגבי שינה, שמופיעה בסרטונים: לא נמצא ניסוי מבוקר טוב.

אבץ לטעם ולריח

אובדן טעם הוא אחד הסימנים הקלאסיים לחוסר באבץ, וגם אחד המקומות שבהם תוסף עזר בניסויים: בניתוח של 12 ניסויים, אבץ שיפר הפרעות טעם (Mozaffar, 2023). את הריח, דווקא, אבץ יכול גם להזיק: ג'ל אבץ שמרססים לאף נקשר לאובדן ריח, בפרק הזהירות.

אבץ לפני בוטוקס: מאיפה זה הגיע

"אבץ לפני בוטוקס" מופיע בהשלמות של גוגל, והוא מגיע מניסוי אחד מ-2012: 77 מטופלים קיבלו לפני הזרקת בוטוקס 50 מ"ג אבץ ואנזים שמפרק חומצה פיטית, או פלצבו, ואצל מי שקיבל אבץ ההשפעה של הבוטוקס נמשכה כ-30% יותר (Koshy, 2012).

הניסוי נעצר מוקדם, ובניתוח ביקורתי שפורסם אחריו נמצאו בו בעיות בתכנון, וגם ניגוד עניינים אפשרי (Cohen, 2014). זה רעיון מעניין שלא שוחזר. מי שרוצה לנסות, שבוע של תוסף אבץ רגיל במינון בטוח לא יזיק.

אבץ במזון: איפה יש הכי הרבה, וכמה מזה נספג

הכי הרבה אבץ יש בצדפות, ואחריהן, בפער גדול, בבשר אדום. מהצומח, המקורות הטובים הם גרעיני דלעת, קשיו, שומשום וטחינה גולמית, קטניות ודגנים מלאים. הטבלה מסודרת לפי מנה רגילה, לא לפי 100 גרם, כי אף אחד לא אוכל 100 גרם טחינה גולמית. הערכים ממאגר צמרת של משרד הבריאות (מאגר המזון הלאומי), והאחוז הוא מהקצובה לגבר, 11 מ"ג.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

שני דברים בולטים בטבלה. הראשון: מנה אחת של בשר אדום נותנת כחצי מהקצובה, ואוכלי בשר מגיעים לכמות בלי לחשוב על זה. השני: במקורות הצמחיים יש גם הרבה נחושת, ובבשר כמעט אין. זה אחד ההסברים לכך שבתפריט צמחי איזון האבץ והנחושת שונה, כמו שמפורט בפרק הנחושת.

חומצה פיטית: למה אבץ מקטניות נספג פחות, ומה עוזר

בקטניות, בדגנים מלאים, באגוזים ובזרעים יש חומצה פיטית, החומר שבו הצמח אוגר זרחן. במעי היא נקשרת לאבץ ויוצרת תרכובת שהגוף לא סופג. לכן הכמות שבטבלה היא לא הכמות שנספגת: מארוחה עם הרבה פיטאט נספג פחות אבץ מארוחה עם בשר, גם כשיש בשתיהן אותה כמות (Sandberg, 2002).

שלוש פעולות מטבח פשוטות מורידות את החומצה הפיטית, וכולן בטוחות, אז שווה לעשות אותן גם אם האפקט של כל אחת לבד צנוע:

• השריה: קטניות ודגנים במים, לילה שלם, ולזרוק את המים.
• הנבטה: יום או יומיים אחרי ההשריה.
• תסיסה: לחם מחמצת במקום לחם שמרים מהיר, טמפה במקום סויה רגילה.

ויש גם כיוון הפוך: חלבון מהחי באותה ארוחה משפר את ספיגת האבץ מהצומח. מי שאוכל עדשים עם ביצה, או חומוס עם בשר, מקבל יותר ממה שיש בעדשים לבד.

אבץ לטבעונים וצמחונים: צריך יותר?

כן. לפי ODS, אוכלי צמחים צריכים עד 50% יותר אבץ מאוכלי בשר, בגלל החומצה הפיטית. כלומר בערך 12 מ"ג לאישה ו-16.5 לגבר, במקום 8 ו-11. גם הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) מגיעה לאותו כיוון בדרך אחרת: היא קובעת את ההמלצה לפי כמות הפיטאט בתפריט, ובתפריט עם הרבה פיטאט ההמלצה לגבר עולה עד כ-16 מ"ג (EFSA, 2014).

בפועל, טבעוני שאוכל כל יום קטניות, טחינה וזרעים יכול להגיע לשם מהאוכל, במיוחד אם הוא משרה ומנביט. מי שלא בטוח, תוסף של 10 עד 15 מ"ג אבץ ביום, עם אוכל, הוא הדרך הפשוטה והזולה לסגור את הפער.

כמה מזון שווה כדור של 15 מ"ג

כדור של 15 מ"ג אבץ, המינון הנפוץ בתוספים איכותיים, שווה בתוכן לבערך 250 גרם בשר בקר טחון מבושל, או 190 גרם גרעיני דלעת קלופים (כמעט כוס וחצי), או 6 כוסות עדשים מבושלים. לפי הספיגה, ההשוואה עוד יותר לטובת הכדור מול העדשים, כי האבץ שבהן נספג פחות.

וזה גם ההסבר למה מי שאוכל מגוון לא צריך כדור כזה: הוא לא צריך 15 מ"ג נוספים, הוא צריך בערך 11 מ"ג בסך הכל, והאוכל כבר נותן את רובם.

סוגי אבץ: פיקולינט, ביסגליצינאט, ציטרט, גלוקונט, ומה ההבדל

אבץ בתוסף תמיד מחובר למולקולה אחרת, ושם המולקולה הוא שם הצורה. ההבדלים בין הצורות קטנים ממה שהשיווק מציג: ארבע הצורות הנפוצות בתוספים איכותיים, פיקולינט, ביסגליצינאט, ציטרט וגלוקונט, נספגות כולן טוב. מה שנספג פחות הוא תחמוצת האבץ, שנמצאת בעיקר במולטי-ויטמינים זולים. ההבדל המעשי השני הוא כמה אבץ יש באמת בכל מיליגרם של החומר:

רוב התוספים הטובים כותבים על התווית את כמות האבץ עצמו ("אבץ, 15 מ"ג, כאבץ פיקולינט"), וזה המספר שחשוב. כשכתוב רק שם המלח והמשקל שלו, צריך לחשב, וההבדל יכול להגיע לפי ארבעה.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

אבץ פיקולינט או ביסגליצינאט: מה עדיף?

לשתי הצורות יש מוניטין של "הצורה הכי טובה", ולשתיהן הוא נשען על ניסוי קטן אחד מול גלוקונט. לא נמצא ניסוי שהשווה ביניהן ישירות. מה שכן ידוע: שתיהן נספגות טוב, ושתיהן עדינות לקיבה יותר מסולפט.

ההכרעה: אחת מהן, לפי המחיר והסבילות. מי שיש לו קיבה רגישה, יתחיל בביסגליצינאט. מי שרוצה את הזמין והזול, פיקולינט או ציטרט. ומי שכבר לוקח אחת מהן ומרגיש טוב, אין סיבה להחליף. מטפלים רבים מדווחים שאנשים שסבלו מבחילה מאבץ, הפסיקו לסבול אחרי מעבר לביסגליצינאט ונטילה עם אוכל, וזו סיבה מספיקה לבחור בו כברירת מחדל למי שרגיש.

אבץ קרנוזין: מה זה, ומה נמצא בקיבה ובמעי

אבץ קרנוזין הוא שילוב של אבץ עם קרנוזין, חומצת אמינו כפולה שנמצאת בשריר. ביפן הוא תרופה מאושרת לכיב קיבה מאז שנות התשעים, בשם פולפרזינק. בשאר העולם הוא נמכר כתוסף, הרבה פעמים עם חומר הגלם היפני, בשם PepZin GI. מה שמיוחד בו הוא שהוא מתפרק לאט בקיבה, ונצמד לרירית במקום להיספג מיד, ולכן הוא פועל גם במקום, ולא רק דרך הדם.

מה נמצא בבני אדם:

• כיב קיבה: בניסויים מבוקרים בסין ובקוריאה, שיעור הריפוי היה דומה לזה של תרופה אחרת לכיב (Shen, 2022).
• חדירות המעי מנוגדי דלקת: בניסוי על עשרה מתנדבים בריאים, חמישה ימים של אינדומטצין, תרופה נוגדת דלקת, העלו פי שניים וחצי את חדירות המעי. עם אבץ קרנוזין, היא לא עלתה (Mahmood, 2007). ובניסוי על שמונה מתנדבים, שבועיים של אבץ קרנוזין צמצמו בכ-70% את העלייה בחדירות המעי שנגרמת ממאמץ שמעלה את חום הגוף (Davison, 2016).
• הליקובקטר: כתוספת לטיפול האנטיביוטי, הכפיל את הסיכוי להצלחה בניתוח של שלושה ניסויים (Mahmoud, 2022). מי שמטפל בהליקובקטר, יכול לקרוא עוד במדריך להליקובקטר פילורי.
• הפרעות טעם, ופצעים בפה מטיפולי סרטן: ניסויים ביפן ובאסיה (Hewlings, 2020).

מה שלא נבדק: "ריפוי מעי דולף" כפי שהוא מוצג ביוטיוב, אצל אנשים בלי תרופה שפוגעת במעי ובלי מאמץ בחום. זה לא אומר שזה לא עובד, זה אומר שהניסויים בדקו מצבים מוגדרים, ולא את הבעיה הכללית שמכונה "מעי דולף". ומטפלים בתחום העיכול ממליצים עליו הרבה, לצרבת, לגסטריטיס ולרירית רגישה.

המינון שנבדק: 75 מ"ג פעמיים ביום, ובכל 75 מ"ג יש כ-16 מ"ג אבץ. כלומר, מי שלוקח את המינון המלא מקבל כ-32 מ"ג אבץ ביום רק ממנו. בטיפול של שמונה שבועות זה בסדר. מי שלוקח אותו לאורך חודשים, עם תוסף אבץ נוסף, עובר את התקרה, וצריך לחשוב על נחושת, כמו שמפורט בפרק הנחושת. מי שלוקח כמוסה אחת ביום, מקבל כ-16 מ"ג, ולא צריך תוסף אבץ נוסף.

אבץ ליפוזומלי ואבץ נוזלי: שווים את הכסף?

אבץ ליפוזומלי הוא אבץ עטוף בבועות שומן זעירות, שאמורות להגן עליו בדרך ולשפר את הספיגה. הרעיון עובד בחלק מהחומרים, ובוויטמין C, למשל, נמדד יתרון. באבץ לא נמצא ניסוי בבני אדם שמדד ספיגה של אבץ ליפוזומלי מול צורה רגילה. וגם אין לו הרבה מקום לשפר: הצורות הטובות, פיקולינט, ביסגליצינאט וציטרט, כבר נספגות היטב. זה לא אומר שהוא פחות טוב, פשוט עוד לא יודעים אם הוא נותן משהו נוסף, והוא עולה פי 2 עד 3 ל-10 מ"ג מאבץ רגיל (באייהרב ישראל, Codeage ליפוזומלי עולה 17 אגורות ל-10 מ"ג, מול 6 אגורות בפיקולינט זול). וגם הוא נמכר לרוב ב-50 מ"ג לכמוסה.

אבץ נוזלי, בטיפות, הוא בדרך כלל אבץ סולפט במים. הוא נוח למי שמתקשה לבלוע, ומאפשר לכוון את המינון, וזה יתרון אמיתי. הוא גם הצורה שממליץ עליה Medical Medium, ולמה, בפרק הגישות. החיסרון: סולפט מגרה את הקיבה יותר מהצורות האחרות, ולכן עדיף עם אוכל.

אבץ ונחושת: למה אבץ במינון גבוה גורם לחוסר נחושת

אבץ ונחושת נספגים במעי דרך מנגנון משותף, ואבץ במנה גבוהה מנצח. כשמגיע הרבה אבץ, תאי המעי מייצרים יותר מחלבון בשם מטאלותיונאין, שתפקידו לאחוז במתכות. הבעיה היא שהחלבון הזה נצמד לנחושת חזק יותר מאשר לאבץ. הנחושת נתקעת בתוך תאי המעי, ובמקום לעבור לדם, היא יוצאת עם התאים כשהם מתחלפים, כל כמה ימים.

המנגנון הזה כל כך אמין, שמשתמשים בו כתרופה. במחלת וילסון, מחלה גנטית שבה נחושת מצטברת בכבד ובמוח, אחד הטיפולים המאושרים הוא אבץ במנה גבוהה, כדי לחסום את ספיגת הנחושת (Tang, 2022). מה שעוזר לחולי וילסון, הוא בדיוק מה שמזיק לאדם בריא שלוקח הרבה אבץ לאורך זמן.

ומה קורה כשחסרה נחושת? אנמיה שלא משתפרת מתוסף ברזל, ירידה בתאי דם לבנים, ובמקרים קשים פגיעה עצבית: נימול ברגליים וחוסר יציבות בהליכה, שדומים לחוסר B12 (Willis, 2005).

ולכן חשוב לזהות את זה מוקדם: במחקר מסקוטלנד, בחצי מהמקרים האבחנה הוחמצה קודם (Duncan, 2023).

חלק מהמקרים המתועדים לא הגיעו בכלל מכדורים, אלא ממשחה להדבקת שיניים תותבות שהכילה אבץ, ושאנשים השתמשו בה בכמויות גדולות במשך שנים (Jamal, 2021).

מאיזה מינון אבץ צריך לחשוב על נחושת

התקרה האמריקאית לאבץ, 40 מ"ג ביום, נקבעה בגלל הנחושת. בניסוי שעליו היא נשענת, 50 מ"ג אבץ ביום (25 מ"ג פעמיים) הורידו תוך שישה שבועות את הפעילות של אנזים בכדוריות הדם שתלוי בנחושת, בזמן שרמת הנחושת בדם עוד לא השתנתה (Fischer, 1984). זה לא חוסר נחושת קליני, אבל זה הסימן הראשון שהאיזון זז. מקרים של חוסר ממשי, עם אנמיה ופגיעה עצבית, תועדו בעיקר במנות גבוהות יותר ולאורך חודשים ושנים.

ובמעבדה סקוטית שבדקה אנשים עם נחושת נמוכה, ב-15 מתוך 20 הסיבה הייתה עודף אבץ (Duncan, 2016).

• עד 25 מ"ג ביום: בתפריט רגיל, עם אגוזים, זרעים, קטניות וקקאו, אין צורך בנחושת נוספת.
• 25 עד 40 מ"ג ביום, לאורך זמן: מוצר משולב עם 1 עד 2 מ"ג נחושת, או מזון עשיר בנחושת כל יום.
• 40 מ"ג ומעלה, לאורך יותר מכמה שבועות: רק עם נחושת, ועדיף עם רופא ובדיקת דם של נחושת וצרולופלסמין (החלבון שמוביל את הנחושת בדם).
• שבוע של לכסניות בהצטננות: גם אם המנה היומית גבוהה, שבוע אחד לא נחשב.

אבץ ונחושת: ביחד באותו כדור, או לסירוגין?

יש שתי גישות. הנפוצה היא מוצר משולב, למשל 15 מ"ג אבץ ומיליגרם נחושת באותה כמוסה, או ביחס דומה. הגישה השנייה, שנפוצה אצל נטורופתים, היא לסירוגין: יום אבץ, יום נחושת, כדי שהם לא יתחרו על אותה ספיגה. כך ממליץ למשל רן כליף, עם 50 מ"ג אבץ ביום אחד ומיליגרם נחושת למחרת.

הגרסה החזקה של גישת הסירוגין: אם שני המינרלים נכנסים באותו רגע, הם מתחרים, ואם מפרידים, כל אחד נספג טוב יותר. זה נשמע הגיוני, ובפועל לא נמצא ניסוי שהשווה בין השיטות. ומה שידוע על המנגנון מכוון לכיוון אחר: המטאלותיונאין שאבץ מייצר נשאר בתאי המעי כמה ימים, ולכן מה שקובע הוא היחס והכמות לאורך השבוע, ופחות השעה. מי שלוקח 50 מ"ג אבץ כל יומיים ומיליגרם נחושת ביום שבאמצע, מקבל בממוצע 25 מ"ג אבץ וחצי מיליגרם נחושת ביום.

השורה התחתונה: שתי הדרכים בסדר, כל עוד היחס נשמר. היחס המקובל בתוספים הוא בערך 8 עד 15 מ"ג אבץ לכל מיליגרם נחושת. היחס הזה לא נקבע בניסוי, אלא לפי היחס שבתפריט רגיל ולפי הניסיון של מטפלים, ואין סיבה לא לשמור עליו. מי שמעדיף כדור אחד, ייקח משולב. מי שכבר לוקח אבץ לבד, יכול להוסיף נחושת בשעה אחרת או ביום אחר.

מי צריך תוסף נחושת

מעט אנשים. ההמלצה למבוגר היא 0.9 מ"ג ביום, ותפריט עם אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים וקקאו נותן אותה בקלות. תוסף נחושת שווה לשקול בשלושה מצבים: מי שלוקח 25 מ"ג אבץ ומעלה לאורך זמן; מי שעבר ניתוח בריאטרי; ומי שבדיקת דם הראתה נחושת או צרולופלסמין נמוכים. הצורה הנפוצה בתוספים איכותיים היא נחושת ביסגליצינאט, 1 עד 2 מ"ג.

שיער לבן מוקדם מופיע ברשימות של תסמיני חוסר נחושת, כי נחושת דרושה לייצור הפיגמנט. בחוסר נחושת חמור, אכן תועד שיער שמאבד צבע. אבל לרוב השיער מלבין בגלל גנטיקה וגיל, ולא בגלל חוסר נחושת, ותוסף נחושת לא מחזיר צבע למי שאין לו חוסר.

נחושת במזון, ומתי יש יותר מדי

לפי מאגר צמרת: 30 גרם קשיו נותנים כ-0.7 מ"ג נחושת, שתי כפות טחינה גולמית כ-0.4, כף קקאו כ-0.3, וכוס עדשים כ-0.5. ו-100 גרם כבד בקר נותנים כ-14 מ"ג, יותר מהתקרה היומית (10 מ"ג). מי שאוכל כבד, עדיף שלא כל יום.

עודף נחושת מתוספים נדיר, כי מעט אנשים לוקחים יותר מ-2 מ"ג. בקבוקי נחושת וצמידי נחושת, שממליצים עליהם חלק מהמטפלים, מוסיפים כמויות קטנות, ולא נמצא מחקר שבדק אם הם משנים את רמת הנחושת בגוף. מי שיש לו מחלת וילסון, או מחלת כבד, לא לוקח נחושת בכלל.

כמה אבץ לקחת ביום: מי ממליץ על כמה, ולמה

המספרים באבץ נראים סותרים, מ-8 מ"ג ועד 100, אבל כל אחד מהם עונה על שאלה אחרת: כמה צריך כדי לא לחסור, כמה לוקחים לאורך זמן, כמה לוקחים לכמה ימים בהצטננות, ואיפה עובר הגבול. הטבלה מהנמוך לגבוה, וכל המספרים הם אבץ יסודי.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

המספר שכולם מכירים: 50 מ"ג

על המדף, המינון הכי נפוץ בתוספי אבץ הוא 50 מ"ג לכדור. הוא לא מגיע מהמלצה רשמית, והוא מעל התקרה האמריקאית (40) והאירופית (25), עוד לפני האוכל. כדור כזה ביום, לאורך שבועות, הוא המינון שבו נמדדה הירידה הראשונה בנחושת. 50 מ"ג מתאימים לתקופה קצרה של תיקון חוסר, עם נחושת. לשימוש קבוע, 15 עד 25 מ"ג מספיקים, וכדור של 50 אפשר לקחת פעם ביומיים או שלושה.

למה בגישת הביוהאקינג ממליצים על יותר?

בגישת הביוהאקינג והרפואה הפונקציונלית, הקצובה הרשמית נחשבת למינימום שמונע חוסר, ולא לכמות שבה הגוף עובד הכי טוב. הטענה: הבדיקה הרגילה מגלה רק חוסר קשה, ומי שבאמצע הטווח אולי מתפקד פחות טוב ממי שבחלק העליון שלו, במיוחד בחיסון, בעור ובהורמונים. לכן לוקחים 15 עד 30 מ"ג ביום לאורך זמן, ובחשיפה לחולים או בסימן ראשון של הצטננות, לכסניות במנה גבוהה לכמה ימים. רונדה פטריק, למשל, מתארת 80 עד 100 מ"ג ביום בלכסניות, רק בימים כאלה (FoundMyFitness). החוקר כריס מאסטרג'ון ממליץ לקחת על קיבה ריקה, כדי שהחומצה הפיטית מהאוכל לא תפריע.

מה הם מודדים? את רמת האבץ בדם, ואת הנחושת והצרולופלסמין לצידה. חלק מאנשי הרפואה הפונקציונלית מסתכלים על היחס בין אבץ לנחושת בדם (מכון קרסר), וזה כלי שנוי במחלוקת גם אצלם: נחושת עולה בדלקת, ולכן היחס זז גם בלי קשר לתזונה.

מה המחקר אומר על הבטיחות? עד 25 מ"ג ביום, לאורך זמן, לא נמצאה בעיה. מעל 40, הנחושת יורדת, ולכן מי שלוקח יותר לאורך זמן צריך נחושת. ולגבי התועלת: המחקר לא מצא שאדם בלי חוסר מקבל משהו נוסף מ-30 מ"ג לעומת 15. מי שרוצה למקסם, שימדוד: אבץ ונחושת בדם לפני, ושוב אחרי שלושה חודשים.

ליתר ביטחון לקחת יותר?

לא. באבץ, "ליתר ביטחון" עובד הפוך: מעל התקרה, לאורך זמן, הנחושת יורדת, ועם הירידה גם החיסון, שבשבילו רבים לוקחים אבץ מלכתחילה. ובטווח הקצר, אבץ על קיבה ריקה גורם לרבים בחילה, גם במנה של 25 עד 50 מ"ג. "הרעלת אבץ" אמיתית, עם הקאות וכאבי בטן, קורית במנות של מאות מיליגרמים, ונדירה מאוד (מכון לינוס פאולינג).

מתי לקחת אבץ, עם מה, ומה לא ביחד

אבץ הוא מינרל שמתחרה עם אחרים על הספיגה, ונקשר לחלק מהתרופות. רוב הכללים כאן פשוטים, וכולם נובעים מאותו עיקרון: לא לתת לאבץ להיפגש בבת אחת עם משהו שתופס את אותה דרך כניסה.

מתי לקחת אבץ: על בטן ריקה או עם אוכל?

על קיבה ריקה אבץ נספג קצת טוב יותר, כי אין באוכל חומצה פיטית שתתפוס אותו. זו הסיבה שחלק מהחוקרים, כמו כריס מאסטרג'ון, ממליצים לקחת אותו כך. אבל על קיבה ריקה אבץ גורם לרבים בחילה, ולכן ברירת המחדל היא עם ארוחה, רצוי ארוחה עם חלבון ולא דגנים מלאים בלבד. מה שנאבד בספיגה קטן, ומה שמרוויחים הוא שלוקחים אותו כל יום בלי לסבול.

לשעה ביום אין חשיבות שנמדדה. יש מי שממליצים בערב, ויש מי שבבוקר, והבחירה המעשית היא בארוחה שבה אין ברזל, סידן או קפה, כמו שמפורט בהמשך.

אבץ עם ברזל ועם סידן: להפריד?

עם תוסף ברזל: כן. ברזל ואבץ מתחרים על אותה דרך ספיגה, ותוספי ברזל במנה של 38 עד 65 מ"ג מורידים את ספיגת האבץ. ברזל מהאוכל, או מקמח מועשר, לא פוגע בה (מכון לינוס פאולינג). מי שלוקח ברזל, ייקח אבץ בארוחה אחרת. ומי שלוקח ברזל לתקופה ארוכה, טוב שיבדוק גם אבץ, וכתוב על זה עוד במאמר על חוסר ברזל.

עם תוסף סידן: עדיף בנפרד. סידן במנה גבוהה, יחד עם חומצה פיטית מהאוכל, יכול להוריד את ספיגת האבץ. זו השפעה קטנה, וההפרדה לא עולה כלום, אז שווה לעשות אותה. מוצרי חלב באותה ארוחה לא מהווים בעיה מיוחדת.

אבץ ומגנזיום ביחד: אפשר?

כן. במינונים הרגילים, אבץ ומגנזיום לא מפריעים זה לזה באופן משמעותי, ויש מוצרים שמשלבים אותם (ZMA, בעיקר לספורטאים). רק מנות גבוהות מאוד של אבץ, הרבה מעל התקרה, נמצאו משבשות את מאזן המגנזיום. מי שלוקח מגנזיום בערב לשינה, יכול לקחת איתו גם את האבץ.

קפה, תה וקקאו: כמה הם מפריעים?

הרבה פחות מאשר לברזל. הפוליפנולים בקפה ובתה מורידים מאוד את ספיגת הברזל, ובאבץ ההשפעה שלהם קטנה. מה שכן משנה הוא החומצה הפיטית, ולכן קערת דגנים מלאים וקטניות לבד היא הארוחה הפחות טובה לאבץ. קקאו עשיר גם באבץ וגם בפיטאט, ומי שלוקח תוסף, עדיף שלא עם שוקו. אלכוהול, לעומתם, מוריד את הספיגה ומגביר את ההפרשה בשתן, ולכן מי ששותה הרבה נמצא בסיכון לחוסר.

אבץ ותרופות

• אנטיביוטיקה מקבוצת הקינולונים (למשל ציפרו) והטטרציקלינים (למשל דוקסיציקלין): אבץ נקשר אליהן, ושתיהן נספגות פחות. להפריד בשעתיים לפחות, ועדיף לקחת את האנטיביוטיקה קודם (מכון לינוס פאולינג).
• כדורים נגד צרבת (כמו אומפרדקס או לוסק): מורידים את החומצה בקיבה, ובניסוי קטן גם את ספיגת האבץ (Ozutemiz, 2002). מי שלוקח אותם לאורך זמן, עדיף שייקח אבץ בצורה שלא תלויה בחומצה, כמו ביסגליצינאט, ולא תחמוצת.
• משתנים מסוג תיאזיד: מגבירים הפרשה של אבץ בשתן. מי שלוקח אותם לאורך זמן, שווה לבדוק אבץ.
• פניצילאמין (לדלקת מפרקים ולמחלת וילסון): להפריד, לפי הנחיית הרופא.

מה אומרת כל גישה על אבץ

על הצורך באבץ כמעט כולם מסכימים. הוויכוח הוא על שלוש שאלות: כמה, לכמה זמן, ומה עושים עם הנחושת. הרפואה המקובלת אומרת "קודם אוכל, ותוסף רק כשחסר". הרפואה הפונקציונלית אומרת "למדוד, ולשמור על איזון עם נחושת". והנטורופתיה רואה באבץ כלי טיפולי, לפעמים במנות גבוהות. הטבלה מסדרת את העמדות זו מול זו.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

הגישה הנטורופתית: אבץ ונחושת לסירוגין, ואבץ לתריס

בנטורופתיה אבץ הוא אחד הכלים הנפוצים, והמינונים גבוהים מהמקובל. רן כליף, למשל, ממליץ לחיסון על 50 מ"ג אבץ ביום אחד ומיליגרם נחושת ביום שאחריו, ומזהיר בעצמו שאבץ לבד מוריד נחושת ועלול להביא לאנמיה. בגרסה החזקה של הגישה: הקצובה הרשמית נקבעה כדי למנוע חוסר, ולא כדי לטפל, ומי שבא עם זיהומים חוזרים או דלקת צריך יותר, לתקופה, ועם נחושת.

מה המחקר אומר? שהאזהרה על הנחושת נכונה לגמרי, ושהממוצע בשיטה הזו, כ-25 מ"ג אבץ ביום, בטווח שבו לא נמצאה בעיה. השאלה אם לסירוגין עדיף על משולב לא נבדקה, והפירוט בפרק הנחושת. ולגבי התריס: אבץ נדרש להמרה של הורמון התריס לצורה הפעילה שלו, ולכן בחוסר אבץ הגיוני לתקן. ניסוי שבדק אבץ כטיפול לדלקת בבלוטת התריס, אצל מי שאין לו חוסר, לא נמצא.

אבץ באיורוודה וברפואה הסינית

באיורוודה יש תכשיר אבץ ייעודי, יאשאד בהאסמה (Jasad Bhasma): אבץ שעובר שריפה ועיבוד חוזר, ומשמש בספרי הלימוד לסוכרת, לעור ולחיזוק. המחקר עליו מועט, ובבדיקה של תכשירים איורוודיים בהודו נמצאו בחלקם גם מתכות שלא אמורות להיות שם. מי שבוחר בתכשיר כזה, כדאי שיבחר יצרן שמפרסם בדיקות. ברפואה הסינית לא מצאנו עמדה מסורתית על אבץ כתוסף. מה שכן מופיע הוא שימוש בצדפות ובמזונות ים כמזון שמחזק, ובצדפות באמת יש הכי הרבה אבץ מכל מזון.

Medical Medium: אבץ סולפט נוזלי ו"הלם אבץ"

אנתוני וויליאם, Medical Medium, הוא מהקולות החזקים בעד אבץ, ויש לו עמדה ייחודית. לפי הגישה שלו, כמעט כל האנשים חסרים אבץ, והוא חיוני למלחמה בנגיפים. הוא ממליץ על אבץ סולפט נוזלי, במנה קטנה ביום-יום, ובסימן הראשון של מחלה על "הלם אבץ": טפטוף חוזר בפה כל כמה שעות, ליומיים (Medical Medium). לגבי נחושת, הוא טוען שאבץ מסלק רק נחושת "רעילה".

מה המחקר אומר? הרעיון של מנה גבוהה ומקומית בפה, מיד בהתחלה, דומה מאוד למה שנבדק בלכסניות, ושם הוא עבד. אבץ סולפט נוזלי לא נבדק כך, אבל ההיגיון דומה. הטענה שכמעט כולם חסרים לא נמצאה: חוסר קשה נדיר, וחוסר קל נפוץ בעיקר בקבוצות הסיכון. והטענה על הנחושת הפוכה למה שנמצא: אבץ במנה גבוהה מוריד את הנחושת כולה, וזה מתועד היטב. מי שמשתמש בפרוטוקול, כדאי שיגביל את הימים של המנה הגבוהה.

מה אומרים מטפלים ומומחים שעובדים עם אבץ

המחקר הוא חצי מהתמונה. כך ממליצים דיאטניות, נטורופתים, רופאים וחוקרים שכותבים על אבץ, בעברית ובאנגלית, ולצד כל המלצה מה ידוע עליה במחקר.

• ד"ר אודי בר, רופא אסתטי (תל אביב): מי שלוקח יותר מ-20 מ"ג אבץ לאורך זמן, שיעשה הפסקות של חודש, או ייקח נחושת לכל התקופה, עד 2.5 מ"ג (האתר של ד"ר בר). במחקר: הכיוון נכון. הסף שלו שמרני מהתקרה, והכלל פשוט ליישום.
• פרופ' שמואל אדלרשטיין, ביוכימאי (ynet): פיקולינט, 15 עד 22 מ"ג, בערב, ושתי טבליות בהצטננות. עד חודשיים ברצף, ואחר כך הפסקה (ynet). במחקר: המינון בטווח הבטוח. ההפסקות לא נבדקו, אבל הן מגינות על הנחושת.
• נטע פלג-גרד, נטורופתית: אבץ קרנוזין לתמיכה ברירית הקיבה והמעי, ולא כתחליף לטיפול בכיב, בהליקובקטר או במחלות מעי (הבלוג שלה). במחקר: אבץ קרנוזין נבדק בבני אדם בכיב ובהליקובקטר, כתרופה מאושרת ביפן.
• כרם אביטל, דיאטנית קלינית (אתר הצמחונות הישראלי): טבעונים עם תפריט מגוון לא חייבים תוסף. השריה, הנבטה והחמצה מורידות את החומצה הפיטית (אתר הצמחונות). במחקר: נכון. אצל צמחונים רמת האבץ בדם נמוכה מעט יותר, וההשפעה הבריאותית לא הוכחה (Foster, 2013).
• נועה ברקוביץ', דיאטנית קלינית באלטמן: פיקולינט, לכסניות בתחילת הצטננות, ואבץ לשיער רק כשחסר. מתריעה לבדוק כמה אבץ כבר יש במולטי-ויטמין. החברה שבה היא עובדת מוכרת תוספי אבץ. במחקר: מתאים לממצאים.
• כריס מאסטרג'ון, חוקר תזונה: לא מודד יחס אבץ לנחושת, אלא כל מינרל לבד. אבץ על קיבה ריקה, ונחושת עדיף מהאוכל, למשל מכבד (הבלוג שלו). במחקר: על קיבה ריקה הספיגה טובה יותר, והבחילה שכיחה יותר.
• רונדה פטריק, חוקרת: לכסניות במנה של 80 עד 100 מ"ג ביום, רק בתחילת מחלה, לימים ספורים (FoundMyFitness). במחקר: זה המינון שעבד בניסויי ההצטננות.
• מרק היימן, רופא פונקציונלי: אבץ ציטרט, 30 מ"ג, ואבץ קרנוזין פעמיים ביום לרירית הקיבה. מוכר את המוצרים בחנות שלו, ובדפים שנבדקו לא מוזכרת נחושת. במחקר: שתי ההמלצות יחד עוברות את התקרה, ובלי נחושת.

כשמניחים את ההמלצות זו ליד זו, בולט דבר אחד: מי שעובד עם אבץ לאורך זמן, מזכיר את הנחושת. ההבדל ביניהם הוא רק בדרך: הפסקות, מוצר משולב, או לסירוגין.

מה אומרים בסרטונים הכי נצפים על אבץ, ומה המחקר מצא

הסרטונים הנצפים ביותר על אבץ שנבדקו כאן הם של אריק ברג וג'וש אקס, עם יותר משני מיליון צפיות כל אחד, ואחריהם הרוקח גרנט הרטינג, תומאס דלאור והרופא בראד סטנפילד. ב-33 הסרטונים שנבדקו, בעברית ובאנגלית, חוזרות אותן טענות, והרבה מהן נכונות. ההבדל העיקרי בין היוטיוב למחקר הוא במינון: ביוטיוב הוא גבוה יותר.

שימו לב גם למי מדבר: מבין הסרטונים שנבדקו, בכמה הדובר מוכר מוצר אבץ משלו, או מקשר אליו בקישור שותפים, וזה כתוב בקבצי המחקר ליד כל טענה. זה לא הופך את הטענות ללא נכונות, אבל זו הסיבה שכל אחת מהן נבדקה מול המחקר.

דוח השוואת מוצרים · תוספי אבץמעודכן לאוקטובר 2026

דוח השוואת תוספי אבץ: מה משתלם, ומה לא שווה את הכסף

נבדקו 23 תוספי אבץ, אבץ קרנוזין ונחושת, לפי הצורה, הכמות בכמוסה, הבדיקות החיצוניות והמחיר ליום ול-10 מ"ג אבץ. המחירים נבדקו ב-19 באוקטובר 2026.

בדוח

1. איך בדקנו
2. מה נמצא
3. מה משתלם
4. מה לא שווה את הכסף
5. מה לבדוק על כל בקבוק
6. מחירים
7. האם הדוח מוטה?

השורה התחתונה של הדוח

• הצורה: ביסגליצינאט או פיקולינט, ובמקום שלישי ציטרט או גלוקונט. כולן נספגות טוב. ביסגליצינאט עדינה יותר לקיבה, ולכן היא ברירת המחדל.
• המותגים: ההבדל ביניהם הוא לא בחומר, אלא בכמות ובבדיקה. רוב המוצרים הזולים מכילים 50 מ"ג בכמוסה, יותר מהתקרה. היחיד עם תו NSF על מוצרי אבץ בודדים שנמכרים כאן הוא Thorne, ובמינון של 15 מ"ג.
• אם אבץ רגיל לא עבד לכם או גרם לבחילה: לקחת עם אוכל, לעבור לביסגליצינאט, ולבדוק אם המטרה בכלל דורשת אבץ, בכרטיס הייעודי.

איך בדקנו

נבדקו 23 מוצרים שנמכרים באייהרב ישראל ובסופר-פארם: אבץ בכל הצורות, משולבים עם נחושת, לכסניות, אבץ קרנוזין ונחושת לבד. לכל מוצר נבדקו הצורה, כמות האבץ בכמוסה, המחיר ליום ול-10 מ"ג אבץ, והאם הוא מופיע ברשימה של גוף בודק: NSF, USP או ConsumerLab. לתוספי אבץ אין דוחות מעבדה פומביים לכל סדרת ייצור, ולכן "הכי טוב" נקבע לפי תו בדיקה חיצונית, ובמינון שהמאמר ממליץ עליו. את רשימת NSF קראנו במלואה. את מאגר USP לא הצלחנו לפתוח, ולכן תו USP כתוב לפי היצרן. לא נשלחו דגימות למעבדה.

סדר ההכרעה: קודם צורה שנספגת ונסבלת, אחר כך מינון שמתאים לשימוש קבוע, אחר כך בדיקה חיצונית, ורק בסוף המחיר. מוצר יקר לא נפסל רק כי הוא יקר.

מה נמצא

• רוב תוספי האבץ הזולים הם 50 מ"ג בכמוסה, בלי נחושת. זה יותר מהתקרה האמריקאית ומהאירופית, לפני האוכל.
• ברשימת NSF יש ארבעה תוספי אבץ של Thorne, פיקולינט וביסגליצינאט, ב-15 וב-30 מ"ג, וגם נחושת ביסגליצינאט שלהם.
• אבץ טוב הוא מהתוספים הזולים בשוק: בין 5 ל-50 אגורות ל-10 מ"ג באייהרב ישראל. מה שמייקר הוא הבדיקה, ולא הצורה.
• אותו מוצר עולה בחנות ישראלית יותר מפי 2: סולגאר אבץ פיקולינאט 22 עולה ₪40.77 באייהרב ישראל, ו-₪90.90 במחיר מלא בסופר-פארם.
• לאבץ קרנוזין ולנחושת אין תו בדיקה, חוץ מהנחושת של Thorne. באבץ קרנוזין, הבחירה היא לפי חומר הגלם.

מה משתלם: הכי טוב, באמצע, ובתקציב

קודם כל: מי שמגיע לכמות מהאוכל לא חייב אף אחד מהמוצרים כאן. הם בשביל טבעונים, מי שבקבוצת סיכון, מי שבדיקת דם הראתה אבץ נמוך, ומי שרוצה מנה קטנה ליתר ביטחון.

הכי טוב, בלי קשר למחיר Thorne Zinc Bisglycinate 15 mg ₪0.78ליום, באייהרב ישראל (60 כמוסות)

• ביסגליצינאט, הצורה העדינה לקיבה
• 15 מ"ג, המינון שמתאים לשימוש קבוע
• ברשימת NSF, בדיקה חיצונית של המוצר המוגמר
• מה שמשלמים עליו הוא הבדיקה. החומר עצמו כמו בזולים

איך לוקחים: כמוסה ביום, עם ארוחה iHerb

באמצע: כמעט אותו דבר, בפחות כסף Solgar Zinc Picolinate 22 mg ₪0.41ליום, באייהרב ישראל (100 טבליות)

• פיקולינט, 22 מ"ג בטבליה
• מינון שמתאים לשימוש קבוע
• חצי מחיר מהבחירה הראשונה
• הוויתור: אין לו תו בדיקה פומבי

איך לוקחים: טבליה ביום, עם ארוחה iHerb

זול ואיכותי Nature Made Zinc 30 mg ₪0.20ליום, באייהרב ישראל (100 טבליות)

• גלוקונט, צורה שנספגת טוב
• תו USP, לפי היצרן
• מהזולים שנבדקו ל-10 מ"ג אבץ
• 30 מ"ג: מי שאוכל בשר, יכול לקחת כל יומיים

איך לוקחים: טבליה עם ארוחה iHerb

ואם חשוב לכם משהו אחר

אם אתם רוצים אבץ ונחושת בכדור אחד Jarrow Zinc Balance ₪0.46ליום, באייהרב ישראל (100 כמוסות)

• 15 מ"ג אבץ ומיליגרם נחושת, ביחס 15 ל-1
• האבץ כאבץ מתיונין, צורה שנספגת טוב
• למי שלוקח אבץ לאורך זמן, ולא רוצה שני בקבוקים

איך לוקחים: כמוסה ביום או כל יומיים, עם אוכל iHerb

אם אתם רוצים אבץ לקיבה ולמעי Doctor's Best PepZin GI ₪1.30למנה של 2 כמוסות, באייהרב ישראל

• אבץ קרנוזין, עם PepZin GI, חומר הגלם היפני
• מנה: 75 מ"ג קומפלקס, כ-16 מ"ג אבץ
• מנה אחת ביום מחליפה את תוסף האבץ הרגיל

איך לוקחים: מנה אחת או שתיים ביום, עם אוכל iHerb

אם אתם רוצים לכסניות להצטננות Life Extension Enhanced Zinc Lozenges ₪0.99ללכסנית, באייהרב ישראל (30 לכסניות)

• אבץ אצטט, הצורה שעבדה הכי טוב בניסויים
• 18.75 מ"ג בלכסנית
• 4 עד 5 ביום נותנות את המנה שנבדקה

איך לוקחים: להמיס בפה, כל שעתיים-שלוש, עד שבוע iHerb

אם אתם קונים רק בחנות ישראלית סולגאר אבץ פיקולינאט 22 מ"ג ₪0.91ליום, בסופר-פארם (100 טבליות, מחיר מלא)

• אותו מוצר כמו באמצע, בחנות ישראלית
• במבצעים יורד לכ-60 שקלים לבקבוק
• פיקולינט, 22 מ"ג, מינון לשימוש קבוע

איך לוקחים: טבליה ביום, עם ארוחה סופר-פארם

ומי שצריך נחושת לבד: Thorne Copper Bisglycinate, 2 מ"ג, עם תו NSF, בכ-99 אגורות לכמוסה, או נחושת של Swanson מחומר הגלם של Albion, 2 מ"ג, ב-7 אגורות לטבליה. כמוסה פעם ביום או יומיים מספיקה למי שלוקח 25 עד 50 מ"ג אבץ.

אם ניסיתם אבץ והוא לא עבד לכם, או שלא סבלתם אותו

אבץ הוא מהתוספים שגורמים הכי הרבה בחילה, ולרוב יש לזה פתרון פשוט:

• בחילה: עם ארוחה ולא על קיבה ריקה, ובמנה קטנה יותר (15 במקום 50). אם עדיין, לעבור לביסגליצינאט.
• טעם מתכתי או צרבת: בדרך כלל מסולפט או מלכסניות. לעבור לכמוסה של ביסגליצינאט או פיקולינט.
• "לקחתי ולא הרגשתי כלום": מי שאין לו חוסר, לרוב לא ירגיש. שווה לבדוק אבץ ונחושת בדם, ולבדוק אם הסיבה לבעיה (שיער, עור, זיהומים) היא בכלל אבץ.
• אבץ ליפוזומלי או נוזלי: אפשרות למי שלא מסתדר עם כמוסות. זה לא אומר שהם פחות טובים, פשוט עוד לא נבדק אם הם נותנים יותר.

מה לא שווה את הכסף

כאן נכנס רק מה שנבדק ולא נמצא שהוא נותן יותר, או שלא מתאים לשימוש קבוע. באבץ, הזול מספיק: הצורות הטובות זולות, וההבדל במחיר הוא בעיקר בבדיקה ובמותג.

כדור של 50 מ"ג לשימוש יומי קבוע

לא מתאים, גם כשהוא הכי זול ל-10 מ"ג. הוא מעל התקרה, ובלי נחושת. מי שקנה כבר, יכול לקחת כדור כל יומיים או שלושה.

אבץ בתוך מולטי-ויטמין, כשהמטרה היא אבץ

לרוב לא. במולטי-ויטמינים זולים האבץ הוא לא פעם תחמוצת, שנספגת פחות, ובכמות שנקבעה לפי מה שנכנס בטבליה. מי שצריך אבץ, יקנה אבץ.

אבץ קרנוזין במקום אבץ רגיל, בלי סיבה בקיבה או במעי

לא שווה. הוא עולה פי 3 עד 10 ל-10 מ"ג אבץ. היתרון שלו הוא ברירית, לא בספיגת האבץ.

מה לבדוק על כל בקבוק

• כמה אבץ יסודי בכמוסה."Zinc (as zinc picolinate) 15 mg" אומר 15 מ"ג אבץ. "Zinc gluconate 50 mg" לבד יכול להיות 7 מ"ג בלבד.
• הצורה.ביסגליצינאט, פיקולינט, ציטרט או גלוקונט. תחמוצת (oxide) או סולפט, רק אם יש סיבה.
• האם יש נחושת, וכמה.במוצר של 25 מ"ג ומעלה לשימוש ארוך, עדיף 1 עד 2 מ"ג נחושת בפנים, או בנפרד.
• תו בדיקה.NSF או USP על הבקבוק עצמו. "חומר גלם באיכות USP" זה לא תו USP.
• בלכסניות:אבץ אצטט או גלוקונט, ובלי חומצת לימון ברשימת הרכיבים.
• באבץ קרנוזין:האם כתוב PepZin GI או polaprezinc, וכמה אבץ יש במנה, כדי לא לעבור את התקרה עם תוסף אבץ נוסף.

המחירים: כמה עולים 10 מ"ג אבץ

₪ ל-10 מ"ג אבץ, מהזול ליקר (19 באוקטובר 2026)

₪0.05Swanson Zinc Citrate 30

₪0.06California Gold Picolinate 50

₪0.07Nature Made Zinc 30 (USP)

₪0.08Doctor's Best Bisglycinate 50

₪0.10Swanson Picolinate 22

₪0.19Solgar Picolinate 22

₪0.24Thorne Picolinate 30 (180)

₪0.30Jarrow Zinc Balance (עם נחושת)

₪0.41סולגאר 22 בסופר-פארם

₪0.52Thorne Bisglycinate 15 (NSF)

₪0.53Life Extension לכסניות

₪0.81PepZin GI (אבץ קרנוזין)

מחירי אייהרב ישראל, בלי משלוח, חוץ מסולגאר בסופר-פארם (מחיר מלא). ירוק: המוצרים שבהמלצות. צהוב: חלופות. אדום: 50 מ"ג בכמוסה, או אותו מוצר ביותר כסף.

כל המוצרים שנבדקו

מוצר	צורה	מ"ג אבץ למנה	₪ ליום	₪ ל-10 מ"ג	למה הוא כאן	קישור
Thorne Zinc Bisglycinate 15 mg60 כמוסות, ₪46.97	ביסגליצינאט, תו NSF	15	₪0.78	₪0.52	הכי טוב: תו NSF, במינון שהמאמר ממליץ	iHerb
Thorne Zinc Picolinate 15 mg60 כמוסות, ₪46.97	פיקולינט, תו NSF	15	₪0.78	₪0.52	אותו דבר בפיקולינט	iHerb
Thorne Zinc Picolinate 30 mg180 כמוסות, ₪128.38	פיקולינט, תו NSF	30	₪0.71	₪0.24	מנה כפולה. מעל 25 מ"ג לאורך זמן, עם נחושת	iHerb
Solgar Zinc Picolinate 22 mg100 טבליות, ₪40.77	פיקולינט	22	₪0.41	₪0.19	באמצע: מותג מוכר, במינון הנכון, בחצי מחיר	iHerb
Nature Made Zinc 30 mg100 טבליות, ₪19.82	גלוקונט, תו USP לפי היצרן	30	₪0.20	₪0.07	זול ואיכותי	iHerb
Swanson Zinc Picolinate 22 mg60 כמוסות, ₪13.62	פיקולינט	22	₪0.23	₪0.10	זול מאוד, בלי בדיקה חיצונית	iHerb
Swanson Zinc Citrate 30 mg60 כמוסות, ₪9.41	ציטרט	30	₪0.16	₪0.05	הזול ביותר שנבדק במינון הזה	iHerb
Doctor's Best Zinc Bisglycinate 50 mg90 כמוסות, ₪34.08	ביסגליצינאט של Albion, לפי תיאורי המוצר	50	₪0.38	₪0.08	זול ל-10 מ"ג, אבל 50 מ"ג בכמוסה	iHerb
California Gold Nutrition Zinc Picolinate 50 mg120 כמוסות, ₪36.82	פיקולינט	50	₪0.31	₪0.06	זול, אבל 50 מ"ג בכמוסה	iHerb
NOW Zinc Picolinate 50 mg120 כמוסות, ₪40.96	פיקולינט	50	₪0.34	₪0.07	כנ"ל	iHerb
Jarrow Zinc Balance100 כמוסות, ₪45.71	אבץ מתיונין 15 מ"ג ונחושת 1 מ"ג	15	₪0.46	₪0.30	אבץ ונחושת בכדור אחד, ביחס 15 ל-1	iHerb
Life Extension Enhanced Zinc Lozenges30 לכסניות, ₪29.59	אבץ אצטט, 18.75 מ"ג	18.75	₪0.99	₪0.53	הלכסניות להצטננות	iHerb
Doctor's Best PepZin GI120 כמוסות, ₪77.77	אבץ קרנוזין (PepZin GI)	16	₪1.30	₪0.81	אבץ קרנוזין, עם חומר הגלם שנחקר ביפן	iHerb
Swanson Zinc Carnosine60 כמוסות, ₪50.15	אבץ קרנוזין, חומר הגלם לא כתוב בשם				זול יותר, בלי פרטי חומר הגלם	iHerb
Thorne Copper Bisglycinate60 כמוסות, ₪59.49	נחושת ביסגליצינאט 2 מ"ג, תו NSF		₪0.99		נחושת עם בדיקה חיצונית	iHerb
Swanson Albion Copper 2 mg300 טבליות, ₪19.95	נחושת, כלאט של Albion לפי השם		₪0.07		נחושת זולה מאוד	iHerb
סולגאר אבץ פיקולינאט 22 מ"ג100 טבליות, ₪90.90 (מחיר מלא)	פיקולינט	22	₪0.91	₪0.41	אותו מוצר בחנות ישראלית, יותר מפי 2	סופר-פארם
בי נטורל אבץ פיקולינאט 25 מ"ג60 כמוסות, ₪38.90	פיקולינט	25	₪0.65	₪0.26	בסופר-פארם, מוכר חיצוני	סופר-פארם
לייף (Life) אבץ פיקולינט, 100 טבליות	פיקולינט		₪50.90 מחיר מלא בסופר-פארם		כמות האבץ בטבליה לא נמצאה בבדיקה
אלטמן אבץ פיקולינט, 100 טבליות	פיקולינט		₪80.90 מחיר מלא בסופר-פארם		כמות האבץ בטבליה לא נמצאה בבדיקה
סופהרב אבץ			לא נבדק		האתר חסם את הבדיקה האוטומטית
Codeage Amen Zinc Copper	אבץ ונחושת עם פרוביוטיקה, ברשימת NSF		₪76.65 ל-90 כמוסות		משולב עם בדיקה חיצונית, אבל יקר ועם תוספות
Trace Minerals Ionic Zinc	אבץ נוזלי		₪50.33 ל-59 מ"ל		כמות המנות לא ברורה מהדף

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

המחירים נבדקו ב-19 באוקטובר 2026, בדפי החיפוש של אייהרב ישראל ובאתר סופר-פארם. מבצעי סופר-פארם של אותו שבוע הסתיימו, ולכן מופיע המחיר המלא. כמות האבץ נבדקה בתווית אצל Thorne, Jarrow, Life Extension ו-Nature Made, ואצל השאר לפי שם המוצר. המשלוח מאייהרב עולה ₪35, וחינם בהזמנה מעל ₪180. אלטמן, לייף וסופהרב נבדקו, אבל כמות האבץ בטבליה לא הופיעה בדף, ולכן אין להם מחיר ל-10 מ"ג.

מי בדק את המוצרים?

ברשימת NSF המלאה (תקן 173, אוקטובר 2026) נמצאו Thorne Zinc Picolinate ו-Thorne Zinc Bisglycinate, ב-15 וב-30 מ"ג, ו-Thorne Copper Bisglycinate. ConsumerLab בדקה 15 מוצרי אבץ, ובהם של Solgar, Thorne, Jarrow, Nature's Bounty ו-Life Extension. לפי הסיכום הפומבי, רוב המוצרים הכילו את הכמות הכתובה, ואחד הכיל 45% יותר. מי עבר ומי לא, פתוח רק למנויים. את מאגר USP לא הצלחנו לבדוק, ולכן תו ה-USP של Nature Made כתוב לפי היצרן.

האם הדוח הזה מוטה?

אין כאן קישורי שותפים, ואף מותג לא שילם על אזכור. המוצרים נבחרו לפי סדר קבוע: צורה ומינון, אחר כך בדיקה חיצונית, ורק בסוף המחיר. כשמוצר זול מכיל 50 מ"ג, הוא לא הומלץ גם כשהוא הכי זול, וכשאותו מוצר עולה בארץ יותר מפי 2, זה כתוב.

סוף הדוחאין בו קישורי שותפים

אבץ: תופעות לוואי, ולמי לא כדאי בלי רופא

תופעות הלוואי הנפוצות

התופעה הנפוצה ביותר היא בחילה, בעיקר על קיבה ריקה, ואחריה טעם מתכתי ואי נוחות בבטן. לפי מכון לינוס פאולינג, אי נוחות בקיבה דווחה כבר ב-50 עד 150 מ"ג ביום, ומנה בודדת של 225 מ"ג ומעלה גורמת בדרך כלל להקאה (מכון לינוס פאולינג). בלכסניות, התלונות הנפוצות הן טעם רע וגירוי בפה. "האם אבץ גורם לעצירות" מופיע בהשלמות של גוגל. עצירות לא מופיעה בין תופעות הלוואי המתועדות, ושלשול מופיע לעיתים במנות גבוהות.

הנזק המשמעותי באמת הוא השקט: חוסר נחושת, שמתפתח בלי סימן לאורך חודשים, כמו שמפורט בפרק הנחושת.

אבץ באף: לא

תרסיסים וג'לים של אבץ לאף נמכרו בעבר כטיפול בהצטננות, ונקשרו לאובדן חוש הריח, לפעמים לצמיתות. בסדרת מקרים של 17 אנשים, האובדן הופיע מיד אחרי השימוש (Alexander, 2006), ובארה"ב המוצרים האלה ירדו מהמדף. אבץ להצטננות: רק בלכסנית בפה, לא באף.

מי לא לוקח אבץ בלי רופא

• מחלת כליות כרונית: במחקר יפני גדול, מחלת כליות הגדילה מאוד את הסיכון לחוסר נחושת מאבץ (Hiyama, 2026).
• מחלת וילסון, שבה האבץ הוא חלק מהטיפול, ורק לפי הרופא.
• מי שלוקח אנטיביוטיקה, פניצילאמין או משתנים, לפי הפירוט בפרק התרופות.
• מי שכבר יש לו אנמיה, נויטרופניה או נימול לא מוסבר, לפני שמתחילים אבץ במנה גבוהה, לבדוק נחושת.
• מעל גיל 70, שבו הסיכון לחוסר נחושת מאבץ גבוה יותר (Hiyama, 2026): מנה מתונה, ונחושת אם לוקחים לאורך זמן.

אבץ בהריון ובהנקה

בהריון ובהנקה הצורך באבץ עולה מעט, ל-11 עד 12 מ"ג ביום, ורוב תוספי ההריון כבר מכילים אבץ. לפני תוסף נוסף, לבדוק כמה יש בתוסף ההריון, ולהתייעץ עם הרופאה. מי שלוקחת ברזל במנה גבוהה בהריון, כדאי שתשאל גם על אבץ, כי הברזל מוריד את ספיגתו.

מאיפה מתחילים עם אבץ, וכמה זמן לוקחים

1. קודם האוכל. מנה של בשר, ביצים או גבינה כמה פעמים בשבוע, או כל יום קטניות, טחינה וגרעיני דלעת, עם השריה והנבטה. לרוב האנשים זה מספיק.
2. אם אתם בקבוצת סיכון, או שיש סימנים: בדיקת אבץ ונחושת בדם, בבוקר, בצום, ובלי זיהום פעיל.
3. אם מוסיפים תוסף: 15 עד 25 מ"ג ביום, ביסגליצינאט או פיקולינט, עם ארוחה, בלי ברזל באותה ארוחה.
4. אם לוקחים יותר מ-25 מ"ג לאורך זמן: להוסיף נחושת, 1 עד 2 מ"ג, או לעבור למוצר משולב.
5. אחרי שלושה חודשים: לבדוק שוב אבץ ונחושת. מי שרמתו עלתה והסימנים השתפרו, יכול לרדת למנה קטנה או להפסיק.

כמה זמן עד שרואים תוצאה? בטעם ובריח, ובחוסר ממשי, לפעמים תוך שבועות. בשיער ובעור, שמתחדשים לאט, לרוב צריך שלושה חודשים לפחות. ומי שלוקח אבץ בלי חוסר, לרוב לא ירגיש שינוי, וזה לא אומר שהתוסף "לא עובד", אלא שלא היה מה לתקן. בהצטננות, לכסניות לשבוע לכל היותר, ואז מפסיקים.

שאלות ותשובות

המידע במאמר הוא מידע כללי, ואינו ייעוץ רפואי או תחליף לו. לפני שמתחילים, מפסיקים או משנים תוסף או טיפול, ובמיוחד במחלת כליות, במחלת וילסון, בהריון או עם תרופות קבועות, כדאי להתייעץ עם רופא.

מי עומד מאחורי המאמר

הקולות: מי שדבריהם מובאים במאמר

המחקרים: מי שעבודתם עומדת בבסיס

המקורות

1. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage (2017)
2. Zinc for prevention and treatment of the common cold (2024)
3. The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis (2015)
4. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress (2007)
5. Effect of High-Dose Zinc and Ascorbic Acid Supplementation vs Usual Care on Symptom Length and Reduction Among Ambulatory Patients With SARS-CoV-2 Infection: The COVID A to Z Randomized Clinical Trial (2021)
6. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss (2013)
7. The therapeutic effect and the changed serum zinc level after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low serum zinc level (2009)
8. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature (2018)
9. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults (1996)
10. Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth Among Couples Undergoing Infertility Treatment: A Randomized Clinical Trial (2020)
11. Zinc supplement use and risk of prostate cancer (2003)
12. Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (2019)
13. Long-term effects of vitamins C and E, β-carotene, and zinc on age-related macular degeneration: AREDS report no. 35 (2013)
14. Zinc in depression: From development to treatment: A comparative/ dose response meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials (2022)
15. The Effectiveness of Zinc Supplementation in Taste Disorder Treatment: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (2023)
16. Effect of dietary zinc and phytase supplementation on botulinum toxin treatments (2012)
17. Scientific skepticism and new discoveries: an analysis of a report of zinc/phytase supplementation and the efficacy of botulinum toxins in treating cosmetic facial rhytides, hemifacial spasm and benign essential blepharospasm (2014)
18. Bioavailability of minerals in legumes (2002)
19. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (2014)
20. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans (1987)
21. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers (2007)
22. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide (2014)
23. Efficacy and safety of polaprezinc in the treatment of gastric ulcer: A multicenter, randomized, double-blind, double-dummy, positive-controlled clinical trial (2022)
24. Zinc carnosine, a health food supplement that stabilises small bowel integrity and stimulates gut repair processes (2007)
25. Zinc carnosine works with bovine colostrum in truncating heavy exercise-induced increase in gut permeability in healthy volunteers (2016)
26. Efficacy and Safety of Polaprezinc-Based Therapy versus the Standard Triple Therapy for Helicobacter pylori Eradication: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (2022)
27. A Review of Zinc-L-Carnosine and Its Positive Effects on Oral Mucositis, Taste Disorders, and Gastrointestinal Disorders (2020)
28. Comparison of the Effectiveness and Safety of d-Penicillamine and Zinc Salt Treatment for Symptomatic Wilson Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis (2022)
29. Zinc-induced copper deficiency: a report of three cases initially recognized on bone marrow examination (2005)
30. Iatrogenic copper deficiency: Risks and cautions with zinc prescribing (2023)
31. Hypocupraemia-induced anaemia, sensory ataxia and cognitive impairment secondary to zinc-containing dental adhesive (2021)
32. Effect of zinc supplementation on copper status in adult man (1984)
33. The predictive value of low plasma copper and high plasma zinc in detecting zinc-induced copper deficiency (2016)
34. Effect of omeprazole on plasma zinc levels after oral zinc administration (2002)
35. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans (2013)
36. Intranasal zinc and anosmia: the zinc-induced anosmia syndrome (2006)
37. Characterizing clinical patterns and associated factors of zinc-induced copper deficiency: Insights from large-scale pharmacovigilance databases (2026)
38. Zinc, Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute
39. Zinc, Fact Sheet for Health Professionals, NIH ODS
40. מאגר צמרת, משרד הבריאות
41. Rhonda Patrick, supplement routine, FoundMyFitness, 2024
42. Zinc/copper ratio, Kresser Institute
43. Zinc shock therapy, Medical Medium
44. ד"ר אודי בר, נטילה ממושכת של אבץ
45. ynet, אבץ (פרופ' שמואל אדלרשטיין)
46. נטע פלג-גרד, אבץ אל קרנוזין
47. כרם אביטל, אבץ, אתר הצמחונות הישראלי
48. Chris Masterjohn, How to manage the zinc-to-copper ratio

קריאה נוספת באתר: חוסר ברזל · הליקובקטר פילורי · ספיגת ויטמינים ומינרלים · תוספי תזונה מותאמים אישית · שימורי סרדינים

מחבר המאמר: שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.