לרוב האנשים אין באמת סיבה לדעת מה ההבדל בין ויטמין למינרל, כי שניהם חיוניים לבריאות ובלי שניהם ניפגע. אבל יש הבדל אחד שכן משנה בפועל, והוא נוגע למקור.

ויטמינים נוצרים. לצמח יש את הקודים הגנטיים לייצר אותם בעצמו, והוא עושה את זה בתהליכי ההתפתחות וההבשלה. גם בגוף שלנו נוצרים ויטמינים, בין היתר על ידי חיידקי המעי. מינרלים לא נוצרים יש מאין. הם יכולים להגיע ממקור אחד בלבד: מהאדמה.

ומכאן נובעת מסקנה מעשית מאוד. אם האדמה מדוללת, אומר דה מאיו, לא משנה מה נמליץ לאנשים לאכול כדי להשלים מינרלים. מה שלא קיים באדמה גם לא יהיה במזון. הוא מדגים עם פומלה שקטף באותו בוקר מהגינה שלו, וההרכב המינרלי שלה תלוי ישירות בקומפוסט שנתן לאדמה בשנים האחרונות.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

כדוגמה מייצגת הוא לוקח את ויטמין B12, שמחובר לפעילות מערכת החיסון ומערכת העצבים והוא חלק בסיסי מכל תא בגוף. מחסור מתמשך בו יכול להתבטא בהיחלשות מערכת העצבים ובאובדן תפקודים קוגניטיביים, עד למצבים חמורים מאוד. זו לא הפחדה, זו רק הסיבה שהחומרים האלה מוגדרים חיוניים.

למה חסרים לכל כך הרבה אנשים ויטמינים ומינרלים

יש לזה שתי סיבות מרכזיות, ולפי דה מאיו הראשונה גדולה הרבה יותר.

הסיבה הראשונה: מזון מקולף

הרעה החולה של התזונה המערבית היא מזון שקילפו ממנו בדיוק את החלק שבו מרוכזים הוויטמינים והמינרלים. אורז לבן. קמח לבן. בקליפת החיטה, יחד עם הנבט, נמצא עיקר הערך, וכשמקלפים אותה מאבדים את מרבית החומרים המזינים.

הסיבה השנייה: חוסר גיוון

וזו הנקודה המעניינת יותר, כי היא תופסת גם אנשים שאוכלים בריא. בתזונה טבעית, כל מזון מרוכז בסוג דומיננטי אחר של ויטמין או מינרל, ולכן הגיוון הוא עיקרון יסוד ולא המלצה כללית.

אם אנחנו אוכלים רק עלים ירוקים, יכול להיות שנקבל הרבה ויטמין K וזה נפלא, אבל בעלים ירוקים כמעט ואין בכלל אבץ. אם נאכל גרעיני דלעת נקבל יותר אבץ, ואם נאכל אגוזים נקבל אולי יותר מגנזיום וסידן.

הוא נותן דוגמה נפוצה מאוד: אנשים ששוקלים לעבור לתזונה בריאה יותר מאמצים את הטחינה כמקור השומן המרכזי שלהם. התוצאה היא שהם מקבלים הרבה מאוד יתרונות מזרע אחד, ומצמצמים דרמטית את מגוון האגוזים והזרעים בתפריט. הרבה מאוד דברים טובים, ומעט מדי מהדברים הטובים האחרים שהם צריכים.

ואז מגיעה הנקודה שהיא לב השיחה. אדם יכול לאכול תזונה טובה, לספוג נהדר את השומנים והפחמימות ולא רע בכלל את החלבונים, ודווקא את הוויטמינים והמינרלים, המולקולות הקטנות יותר, לספוג הרבה פחות טוב.

אנחנו לא מה שאנחנו אוכלים, אנחנו מה שאנחנו סופגים.

מה פוגע בספיגה

דלקתיות במערכת העיכול. וכאן דה מאיו לא מדבר רק על מחלות מעי דלקתיות. גם דלקת קלה יחסית, מהסוג שמתבטא בגזים ובנפיחות, מושכת את מערכת החיסון לאזור. האזור עסוק בריפוי, ופחות עסוק בתפקוד הרגיל שלו, שהוא עיכול וספיגה. ככל שהדלקת מוגברת יותר, יכולת הספיגה נפגעת יותר. (מי שסובל מנפיחות קבועה אחרי ארוחות ימצא רקע מלא במדריך הסיבו והפודמאפ.)

הצורה שבה המזון מגיע לפה. וזו הנקודה שהוא מקדיש לה את רוב הזמן, כי היא בשליטה מלאה שלנו.

מיץ גזר מול גזר טרי: המספרים שממחישים את הפער

כדי להמחיש כמה המרקם משנה, דה מאיו מביא סדרת מחקרים ידועה שבדקה כמה בטא קרוטן נספג מגזר בשלוש צורות הגשה שונות.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

ההיגיון מאחורי המספרים פשוט. ככל שהמרקם נוזלי יותר ומופרד מהסיבים, הספיגה מרבית יותר. בישול מרכך את הסיבים ולכן מאפשר טחינה טובה יותר בשיניים. והגזר הסיבי הטרי, לעומת זאת, כמעט לא מגיע למרקם שהאנזימים יכולים לפרק, גם אם לועסים אותו זמן ארוך.

המונח המקצועי לזה הוא זמינות ביולוגית, כלומר כמה מהחומר באמת עומד לרשות הגוף. וכשהמזון טחון, הזמינות הביולוגית גדלה בעשרות אחוזים.

הוא מוסיף שמרק ירקות טחון עם מים הוא אמצעי מעולה לספיגה, ומסכם את העיקרון בכנות: אם היינו רוצים למקסם ספיגה, ורק ספיגה, כל מזון היה מגיע לצלחת טחון. אבל בפועל יש גם הנאה, מרקם ולעיסה, ולכן זו לא ההמלצה הגורפת שלו.

שלושת הזרעים שרובנו אוכלים ולא סופגים מהם דבר

וכאן מגיעה הדוגמה הקיצונית שהוא מגדיר כמייצגת ביותר של הבעיה. שלושה זרעים שמככבים במתכוני בריאות: צ'יה, פשתן ושומשום.

הצ'יה יוצרת מרקם פודינג מעניין, הפשתן יוצר מרקם ג'לטיני סמיך, והשומשום נמצא בכל דבר מלחם ועד חטיפים ומתוקים. והרבה מאוד אנשים לא מודעים לפרט אחד:

בשיניים האנושיות של אף אדם שפגשתי עד היום אין את היכולת ללעוס את הזרעים האלו לצורת אבקה כדי לספוג אותם.

כלומר מי שאוכל אותם שלמים מקבל מהם אפס אחוז ספיגה. לא ויטמין אחד, לא מינרל אחד, וגם לא את חומצות השומן המעולות שיש בכל אחד מהם. מה שכן מתקבל הוא ספיחת הנוזלים ותחושת השובע שנובעת ממנה, וזה הכל.

הפתרון פשוט באותה מידה: לטחון אותם. וזה מוביל ישר לשאלה הבאה.

מתי בישול עוזר לספיגה ומתי הוא הורס אותה

שחר הקשה כאן ושאל אם טחינה או חימום לא פוגעים בוויטמינים עצמם, ודה מאיו מדייק. ברוב המקרים ויטמינים ומינרלים נשארים בשלמותם בתהליכי טחינה. יש שני יוצאי דופן, והם דומים מאוד זה לזה בהתנהגות.

ויטמין C ואומגה 3, שני החומרים הרגישים

ויטמין C הולך לאיבוד מהר, גם בחום וגם בחשיפה לאוויר. עגבנייה טחונה שיושבת על השיש שעה שעתיים כבר איבדה את רובו, וכך גם מיץ תפוזים שנסחט לפני שעות רבות.

חומצת שומן אומגה 3 מתנהגת בדיוק כך. היא רגישה לחמצן, לאוויר ולחום, וכשמחממים אותה היא לא רק מאבדת ערך אלא הופכת למחמצנת ומזיקה. ולכן, אומר דה מאיו, אומגה 3 אינה מומלצת לבישול בכלל, ואת הזרעים שמכילים אותה כדאי לשמור בהקפאה.

ולעומת זאת, ירקות דווקא מרוויחים מחימום קל

עלים סיביים כמו קייל וכרוב, שנחשבים מזון על, קשים מאוד ללעיסה כשהם טריים. אידוי קל של דקה עד חמש דקות מרכך את הסיבים, ומאפשר ללעוס אותם עד למרקם שמערכת העיכול יודעת לפרק. אם היו טוחנים אותם בבלנדר, הספיגה הייתה מצוינת עוד יותר.

שחר שאל על אנזימי עיכול, והתשובה מפתיעה במידת הצמצום שלה. לפי דה מאיו, רוב האוכלוסייה לא תרוויח מתוספי אנזימים כלום, כי הלבלב של רוב האנשים מייצר מספיק אנזימי עיכול בעצמו.

מי כן מרוויח: אנשים שחסר להם אנזים ספציפי, כמו זה שמפרק את סוכר החלב, ואנשים שמערכת העיכול שלהם ניזוקה עד כדי מחסור ממשי באנזימים.

ואז הוא מוסיף אבחנה חדה יותר. אצל רוב האנשים, בעיות עיכול לא נובעות ממחסור באנזימים אלא מאכילה גדולה מדי, או מכמות מופרזת של אבות מזון שלא הכרחיים לנו. אדם שצורך פי שלושה עד חמישה חלבון ממה שגופו צריך עלול למצות את כמות האנזימים שהגוף מייצר בזמן נתון, ואז הדרך היחידה שלו להמשיך היא תוסף. זה פתרון טוב, הוא אומר, לתזונה לא נכונה.

האם תוספים מפצים על תזונה לא טובה

התשובה הראשונה שלו חד משמעית וחיובית, והוא מדגיש אותה: כמה נפלא שיש יצרנים של תוספים איכותיים, כי בלעדיהם אנשים עם מחסורים משמעותיים היו חולים מאוד או חלשים מאוד. אבל יחד עם התשובה הזאת יש הסתייגות אחת גדולה.

הסינרגיה של המזון השלם

סינרגיה הוא אחד המונחים המהותיים שהתפתחו בחקר התזונה בעשורים האחרונים, והוא מתאר שילוב שגדול מסך חלקיו. הפומלה שהביא מהגינה מכילה ויטמין C, קצת סידן, קצת ברזל, נוגדי חמצון, וכימיקלים צמחיים שעדיין אין להם שם ושהתפקוד שלהם בגוף עוד לא מופה.

ואינספור מחקרים, מדובר במאות ואלפים, מצאו שכשמבודדים ויטמין אחד או מינרל אחד או נוגד חמצון אחד מהמזון, האפקטיביות שלו לבריאות פוחתת משמעותית. מבחינה מדעית לא תמיד יודעים להסביר למה.

ויטמין D מול השמש, ולמה זו הדוגמה הכי ברורה

דה מאיו ממליץ בעצמו על ויטמין D לאנשים שמתקשים להיחשף לשמש, והוא אומר שהוא עושה עבודה טובה בהשלמת החוסר. אבל שלושה דברים הוא לא עושה:

אלה, הוא מדגיש, רק שלוש דוגמאות מתוך עשרות.

תלות בתוספים: איפה היא אמיתית ואיפה היא לא

שחר שאל שאלה מדויקת: האם התלות בתוספים היא פסיכולוגית, או שהגוף באמת מתנוון ומפתח סבילות, כמו שקפה מפסיק לעורר אחרי שנים? דה מאיו מפריד את התשובה לשלושה חלקים, וכל אחד מהם שונה.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

שחר לחץ על הנקודה: אם אין סבילות, למה לא להקל על הגוף? התשובה שלו הייתה כנה במידה לא שגרתית. אין מספיק מחקר. זה תחום אזוטרי יחסית בעולם התזונה, ולא מייצרים עליו ידע מכל הכיוונים. ולכן עמדתו היא תפיסתית ולא ראייתית: ככל שאנחנו צורכים יותר דברים מבחוץ, איננו יודעים עד הסוף את ההשלכות לאורך שנים.

וכאן מגיע החלק החד ביותר בשיחה, והוא גם החלק שהכי חשוב לקרוא בזהירות ולהביא לרופא המטפל ולא במקומו.

הטענה של דה מאיו היא שלרוב הוויטמינים והמינרלים פשוט אין בדיקה זמינה בקופות החולים, ושחלק מהבדיקות שכן קיימות מודדות משהו אחר ממה שאנשים חושבים שהן מודדות.

הוא מביא שתי דוגמאות. הראשונה היא אבץ: יש בדיקת דם, אבל היא מודדת את רמת האבץ בדם ולא את המאגרים. הנחת המוצא היא שאם הדם תקין כנראה שהמאגרים מלאים, וזו רק הנחה.

הדוגמה השנייה חדה יותר, והיא נוגעת לסידן:

אם תיקח 99 אחוז מהאנשים, הסידן שלהם תקין. וזה כולל אנשים שאוכלים ג'אנק פוד. הסידן הזה פשוט יילקח מהעצמות עד המוות, והעצמות יאבדו את הבריאות שלהן. סדר העדיפויות בגוף הוא שהסידן בדם תמיד בראש, ולכן הוא תמיד יהיה מאוזן בדם.

לגבי B12 הוא מוסיף טענה על סוג הבדיקה עצמה: הבדיקה הנהוגה בישראל בודקת את הרמה בדם, בעוד שהבדיקה שמקובלת במקומות אחרים בעולם בודקת את המאגרים ואת התאים, והיא יקרה יותר. גם כאן, לפי ניסיונו, בדיקת דם תקינה לא בהכרח משקפת את המצב במאגרים, ולהפך.

איך אפשר לזהות מחסור בלי בדיקה שתמדוד אותו

שחר שאל את השאלה הפרקטית, וקיבל תשובה שהוא עצמו מגדיר כלא קלה לעיכול: לרוב האנשים אין שום כלי אמין לדעת אילו מחסורים יש להם.

למה מעקב אחרי תסמינים לא עובד

ציפורניים שבירות עם כתמים לבנים? כולם מיד אומרים אבץ. כאבים בעצמות או תחושת שבריריות? כולם אומרים סידן. אבל אלה השערות, והתסמינים האלה יכולים להעיד על עוד המון דברים.

לחפש חוסרים לפי תסמינים זה כמו לחפש מחט בערמה של שחת.

הוא מוסיף שיקול נוסף וחשוב: להרבה מחסורים תזונתיים פשוט אין תסמין מובחן. החולשה התפקודית מתבטאת בהיחלשות הולכת וגוברת של הגוף, ובחשיפה גדולה יותר להידבק ולחלות, ולא בסימן שאפשר להצביע עליו.

מה הוא עושה במקום

במקום לצוד תסמינים, דה מאיו עושה אנליזה תזונתית. הוא מבקש מהאדם לשתף מה אכל בחודשים האחרונים או בשנה האחרונה, שזה מספיק זמן כדי שמחסורים ייווצרו, מוסיף שאלון בריאות שכולל גם כמה זמן ביום הוא נחשף לשמש, ומנתח את התפריט.

מי שכותב שהוא אוכל סלט ירקות שלוש פעמים ביום והמון קטניות אבל בכלל לא אוכל אגוזים, מקבל תשובה מיידית על מה חסר לו. במקום ניחוש לפי תסמין, זהו חישוב לפי מה שנכנס בפועל.

כשנשאל מה הוא מזהה כחסר אצל רוב האנשים, דה מאיו מקדים ואומר שאין לו כלים מדעיים למדוד את זה, ושהוא מסתמך על האנליזות התזונתיות בלבד. עם ההסתייגות הזאת, שלושה דברים חוזרים.

חומצה פולית, שהיא ויטמין B9

הרבה נשים מכירות אותה מההריון, כי היא חומר מוצא ליצירת ה-DNA של העובר ומחסור בה עלול לגרום למומים מולדים. אבל מעטות יודעות שהיא ויטמין B9. היא נמצאת בשפע הגדול ביותר בקטניות, ומכיוון שהרבה אנשים אוכלים המון פירות וירקות ומעט מאוד קטניות, זה החוסר שהוא רואה הכי הרבה.

ופרט יפה: כשמנביטים עדשים, נוצרים בתהליך ההנבטה שני ויטמינים. גם ויטמין C שלא היה שם קודם, וגם חומצה פולית, שכמותה מוכפלת ואף משולשת.

משפחת ויטמיני B

יש דעה רווחת שמזון טרי הוא תמיד הבריא ביותר, ודה מאיו חולק עליה. פירות וירקות טריים אכן מצטיינים בוויטמין C, אבל מכילים כמויות מזעריות של B1, B2 ו-B9. כדי לקבל את משפחת ה-B, שאחראית על חילוף החומרים ועל אינספור פעילויות במוח, צריך לאכול גם ממשפחת הדגנים והקטניות.

אומגה 3

חומצת השומן הזאת נמצאת מעט מאוד במזונות הסטנדרטיים, כולל באגוזים הנפוצים כמו מקדמיה, פקאן וגרעיני חמנייה. היא נמצאת כמעט בלעדית בשלושה מזונות: זרעי פשתן, זרעי צ'יה, והרבה אחריהם אגוזי מלך. מי שלא צורך אותם דרך קבע כנראה יסבול ממחסור.

ומה לגבי דגים? דה מאיו מסייג גם שם. דגים שגדלים בבריכות או בכלובים לא אכלו את הדגים הקטנים בשרשרת המזון שמהם מגיעה האומגה 3 מלכתחילה, ולכן הם לא מספקים אותה. הוא גם מציין במפורש שהוא טבעוני כבר עשרים שנה, ושההמלצות שלו מושפעות מכך, אבל שבכובע המקצועי הוא כן ממליץ לאנשים על מזון מן החי כשזה נכון להם בריאותית.

פשתן וצ'יה: כמה, איך טוחנים ואיך שומרים

זה החלק הכי מעשי בשיחה, וכדאי לקרוא אותו כפרוטוקול.

איך לטחון פשתן, צעד אחר צעד

1. מטחנת תבלינים ביתית. יש עשרות מותגים, ודה מאיו מספר שיש לו אחת כזאת כבר עשרים שנה, בעלות של כ-150 שקלים.
2. טוחנים כמות של 10 עד 30 כפות בפעם אחת. הטחינה עצמה לוקחת חמש עד עשר שניות, לא יותר, כדי שהתערובת לא תתחמם.
3. שומרים בצנצנת סגורה ואטומה במקפיא.
4. מוסיפים בין כפית לכף לכל סלט, לכל שייק ולכל צלחת פירות.

ולמה לא לקנות פשתן טחון מוכן? כי אז אתם סומכים על היצרן שטחן בלי לחמם והכניס מיד לקירור, ואתם לוקחים סיכון שמה שקניתם כבר עבר חמצון.

הכמות, ומה קורה למאגרים

לפי המחקרים שהוא מצטט, כמות של כ-40 גרם פשתן טחון ביום, אצל אנשים שהתחילו במחסור חמור באומגה 3, מילאה את המאגרים תוך 45 עד 60 יום. אחרי זה אפשר לרדת לכף אחת כל כמה ימים ולשמור על הרמה הזאת לאורך שנים.

זרעי צ'יה הם המקור השני הכי עשיר בטבע לאומגה 3, ואפשר לשלב אותם ואת הפשתן בשייקים או אפילו בגלידות ביתיות עם פירות קפואים, שם הם נעלמים לגמרי במרקם.

סיבים תזונתיים בעודף, ומה הם עושים לספיגה

שחר שאל אם זרעי צ'יה ופשתן יכולים לחסום את המעי, ודה מאיו מפריד בין מיתוס לבין גרעין אמיתי.

החומרים בזרעים האלה נקראים מוצילגים. כשהזרע סופח נוזלים הם יוצרים מעטפת ג'לטינית ודביקה, וזה מה שיוצר את תחושת השובע. הוא מציע ניסוי פשוט עם הילדים: חופן זרעים בכוס מים, וכעבור כמה שעות אי אפשר להפריד בין הזרעים לחומר הג'לי. חסימת מעיים, לעומת זאת, הוא אומר שמעולם לא שמע עליה בהקשר הזה, אלא אם יש רקע קודם של היצרות דלקתית.

אבל הגרעין האמיתי בשאלה נכון: סיבים תזונתיים בעודף כן עלולים לפגוע בספיגה, בהתנגשות עם הפעילות האנזימטית במעי. וזה נדיר בתזונה רגילה, אבל שכיח בהרבה אצל מי שנוטל תוספי סיבים, כי שם הסיב הופרד מהמזון והגיע לריכוז שאי אפשר להגיע אליו באכילה רגילה.

וזו הסיבה שדה מאיו לא ממליץ לצרוך בעודף אפילו את הדברים הטובים.

לקראת הסוף, כשנשאל מה הוא רוצה שאנשים ייקחו מהשיחה, הוא לא חוזר על שום פרוטוקול.

מזון בריא לא צריך להיות מזון שרק אוהב את הגוף ומבריא אותו, ואנחנו שונאים אותו וסובלים ממנו והוא לא טעים לנו.

האיחול שלו הוא שאנשים ילמדו לאהוב את מה שהם אוכלים, וימצאו מה שהוא מכנה בית תזונתי. מקום שאפשר לשכון בו שנים ארוכות, שמספק בפשטות את כלל מה שהגוף צריך, ושהם מתמחים איך להכין אותו בצורה טעימה, ולדבריו גם סביבה, מרגיעה ומנחמת.

הוא מנגיד את זה במפורש לחלופה: לתפוס טרנד, דיאטה או מזון על, ואז כשזה נגמר להרגיש עייפים וחסרי אונים, להיחלש ולחלות, ולהתחיל מחדש. תזונה, לשיטתו, לא אמורה להיות עוד מאבק שנמשך כל החיים.

לסיכום: מה לקחת מהשיחה על ספיגת ויטמינים ומינרלים

אם צריך לצמצם את השיחה הזאת לארבעה דברים שאפשר לעשות איתם משהו כבר מחר, אלה הם.

הראשון: אם אתם מפזרים זרעי צ'יה, פשתן או שומשום שלמים על האוכל, אתם לא מקבלים מהם כלום. טוחנים אותם, שומרים במקפיא, ומוסיפים כף.

השני: המרקם הוא לא עניין של הנאה בלבד. אותו גזר יכול לתת עשרים אחוז או תשעים ותשעה אחוז, תלוי איך הוא הגיע לפה.

השלישי: אידוי קל של ירקות סיביים משפר ספיגה. חימום של אומגה 3 עושה את ההפך, וזו גם הסיבה שהטחינה התעשייתית פחות טובה ממה שנדמה.

הרביעי: במקום לצוד חוסרים לפי תסמינים, שווה להסתכל על מה באמת נכנס לתפריט לאורך חודשים. שם התשובה בדרך כלל נמצאת, ובלי ניחושים.

ומעל הכל, מה שדה מאיו חוזר אליו: המטרה היא לא למצוא את הוויטמין הכי נכון. המטרה היא למצוא בית תזונתי שאפשר לחיות בו שנים.

שאלות ותשובות

האורח בפרק

אלירן דה מאיו

מייסד בית הבריאות, מרכז לריפוי ולנופש מרפא, ומלווה אנשים בשינוי תזונתי ובשיקום מערכת העיכול. טבעוני כבר עשרים שנה. תכנים נוספים שלו נמצאים באתר שלו.

הפרק המלא עם אלירן דה מאיו: איך לשפר ספיגת ויטמינים ומינרלים. כל הפרקים נמצאים בעמוד הפודקאסט, וגם בערוץ היוטיוב.

מחבר המאמר: שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.