המאמר מבוסס על כ-35 מחקרים ועל בדיקת מדף בישראל: קצביות וחנויות מקוונות, רשתות, וולט ואייהרב. הטענות הנפוצות בסרטוני יוטיוב בנושא נבדקו מול המחקר. אין בו קישורי שותפים.
מרק עצמות הוא אוכל טוב: חלבון, נוזלים ומשהו חם, ולא תרופה. כוס ביום, כשבא לכם, ועדיף ביתי, שבו אתם קובעים כמה מלח נכנס.
מי שרוצה קולגן במנה מדודה, אבקת קולגן נותנת יותר ובמחיר נמוך יותר. וציר מוכן אמיתי כמעט לא מצאנו בסופר: מה שכתוב עליו "ציר" ברשתות הוא בדרך כלל אבקת תיבול.
סיכום ההמלצות לפי המצב שלכם
הקלידו שאלה במילים שלכם, או לחצו על אחת השאלות שהכי מעסיקות אנשים.
מרק עצמות: מה באמת יש בכוס, ובכמה
מרק עצמות הוא מים שעצמות, סחוס ורקמת חיבור התבשלו בהם שעות ארוכות. בזמן הזה הקולגן שבעצם ובגידים מתפרק לג'לטין ועובר למים, ואיתו חומצות אמינו, קצת שומן וקצת מינרלים. כמה בדיוק? כאן מתחילה ההפתעה: זה תלוי כמעט לגמרי במי שבישל.
כשחוקרים באוסטרליה בדקו ציר עצמות ביתי, מסחרי ומבית קפה, הם מצאו שונות ענקית בין מתכונים, ושציר שבושל לפי מתכון אחיד הכיל פחות גליצין, פרולין והידרוקסיפרולין (חומצות האמינו של הקולגן) ממנה של 20 גרם אבקת קולגן (Alcock 2019). ציר מבית קפה יצא הכי עשיר, ומוצרים מסחריים יצאו דלים מציר ביתי. ומה שמעניין: אותו מתכון, שבושל כמה פעמים, נתן תוצאה דומה בכל פעם. כלומר המתכון קובע, לא המזל.
כמה חלבון, נתרן וקלוריות יש בכוס
| מה בכוס (240 מ"ל) | חלבון | נתרן | מאיפה המספר |
|---|---|---|---|
| ציר עצמות בלבד, מבושל במעבדה | כחצי גרם עד גרם | לפי המלח שמוסיפים | מדידה בציר עצמות חזיר, בסיר רגיל ובסיר לחץ |
| ציר בקר קפוא של סטוק פקטורי | כ-13 גרם | כ-470 מ"ג | הטבלה התזונתית על האריזה, 5.4 גרם ל-100 גרם |
| Kettle and Fire, ציר עוף | 10 גרם | 330 מ"ג | התווית באייהרב |
| אבקת "ציר בקר" של קנור, מומסת | פחות מגרם | כ-700 מ"ג | התווית ברמי לוי. זה תיבול, לא ציר |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
הפער בשורה הראשונה מול השנייה נראה מוזר, אבל יש לו הסבר. בניסוי המעבדה בישלו עצמות חזיר בלבד, וסיר לחץ הוציא כמעט פי שניים חלבון מבישול רגיל, 3.46 מול 1.9 מיליגרם למיליליטר (Kou 2025). זה עדיין פחות מגרם בכוס. ציר מסחרי עשיר נעשה בדרך כלל גם עם בשר, גידים ורגליים, ומצומצם יותר. לכן כשקונים, כדאי להסתכל על שורת החלבון בטבלה התזונתית: היא הסימן הכי טוב לכמה "עצמות" יש בבקבוק.
וקלוריות? בציר של סטוק פקטורי יש 63 קלוריות ל-100 גרם, כלומר כ-150 לכוס. בציר צלול שהשומן הוסר ממנו, הרבה פחות.
מרק שנקרש במקרר: הסימן שיש בו ג'לטין
הבדיקה הכי פשוטה לציר טוב לא דורשת מעבדה. מכניסים צנצנת למקרר ללילה. אם בבוקר היא רועדת כמו ג'לי, יש בה הרבה ג'לטין. אם היא נשארת נוזלית, יש בה מעט. הג'לטין הוא הקולגן אחרי הבישול, ולכן זו גם הדרך היחידה בבית לדעת בערך כמה "קולגן" קיבלתם.
מה עושה ציר שנקרש? עצמות עם הרבה סחוס ורקמת חיבור: ברכיים, פרקים, זנב שור, ורגלי עוף. עצם מח לבדה נותנת טעם ושומן, אבל פחות ג'לטין. ויחס המים: יותר מדי מים, והג'לטין מדולל מכדי להיקרש.
סידן ומינרלים: פחות ממה שחושבים, גם עם חומץ
הטענה הכי נפוצה על מרק עצמות היא שהוא "עשיר במינרלים", כי הוא עשוי מעצמות. זו גם הטענה שהכי פחות עומדת במדידה. במחקר מטייוואן בדקו בדיוק את זה: בישלו עצמות בתנאים שונים, ומדדו. חומץ באמת עושה הבדל גדול: כשהמים היו חומציים יותר, יצא פי 17 סידן ופי 15 מגנזיום. גם בישול של יותר משמונה שעות הוציא יותר. ובכל זאת, בציר ביתי או מסחרי, מנה סיפקה פחות מ-5% מהצורך היומי בסידן ובמגנזיום (Hsu 2017).
כבר ב-1994 מצאו שבישול ארוך מעלה את הסידן במרק רק כשהמרק חומצי (Rosen 1994). כלומר החומץ שבמתכונים הוא לא אמונה טפלה. הוא פשוט לא הופך את המרק למקור סידן. גם ארגון Weston A. Price Foundation, מהמקדמים הבולטים של ציר עצמות, הסיר מהמאמר שלו את הטענות על סידן. למי שמחפש סידן מהמזון, טבלת מקורות הסידן נותנת אפשרויות טובות בהרבה.
ציר עצמות, מרק עצמות ומרק תימני: מה ההבדל
בעברית "מרק עצמות" הוא שני דברים. הראשון הוא מה שגל הבריאות קורא לו bone broth: ציר צלול שמתבשל שעות ארוכות, ושותים אותו מכוס. השני הוא המרק שגדלנו עליו: מרק תימני, מרק רגל, מרק שעועית עם עצמות מח, או מרק עוף של שישי. במטבח מבחינים גם בין "ציר", שמתבשל שעות ספורות, ל"ציר עצמות", שמתבשל יותר ועם יותר עצמות.
מבחינת הגוף ההבדל קטן ממה שנראה. מרק תימני עם עצם ובשר שהתבשל שלוש-ארבע שעות מכיל ג'לטין, חלבון ונוזלים, בדיוק כמו ה-bone broth האופנתי. ובמרק כזה יש גם בשר וירקות, ולכן יותר חלבון בצלחת. ההבדל העיקרי הוא בזמן הבישול, ובכמה עצמות וסחוס נכנסו לסיר.
מרק עצמות או אבקת קולגן: מה נותן יותר קולגן
אם המטרה היא קולגן, החשבון פשוט יותר ממה שנראה. המחקרים על עור, מפרקים וגידים נעשו על אבקות קולגן במינון ידוע, בדרך כלל 5 עד 15 גרם ביום, ולפעמים יותר. בכוס מרק עצמות אין מספר כזה. לפי ההערכה, בציר טוב שנקרש היטב יש כמה גרמים של ג'לטין, ובציר דליל פחות מגרם. מדידה ישירה לא מצאנו.
| מרק עצמות ביתי | אבקת קולגן | אבקת מרק עצמות | |
|---|---|---|---|
| כמה קולגן במנה | לא ידוע, ומשתנה מסיר לסיר | ידוע ומודפס, בדרך כלל 10 עד 20 גרם בכף | חלק מהחלבון, בדרך כלל לא מפורט |
| מה עוד יש | נוזלים, מעט שומן ומינרלים, וטעם | כמעט רק קולגן | קולגן, וקצת כונדרויטין והיאלורונית בכמות לא מוצהרת |
| על מה נעשו המחקרים | אין ניסוי בבני אדם על המרק עצמו | עשרות ניסויים | כמעט לא נחקרה |
| מחיר | כ-20 עד 35 שקלים לליטר חומר גלם | כ-19 שקלים ל-100 גרם באייהרב | כ-21 שקלים ל-100 גרם, ופחות קולגן בכל גרם |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
כמה כוסות מרק עצמות שוות כף קולגן
אין תשובה מדויקת: לא מצאנו מחקר שמדד ג'לטין בציר ביתי לפי זמן בישול. מה שכן נמדד: מנה ממוצעת של אוכל מבושל מספקת 0.2 עד 2.5 גרם קולגן, ומאכלים עשירים במיוחד, כמו גידי בקר או צלופח עם עור, 7.6 עד 13.3 גרם (Asai 2019). כוס ציר טוב נמצאת כנראה איפשהו בין שני הקצוות. כלומר כדי להגיע ל-10 גרם קולגן, צריך כמה כוסות של ציר עשיר במיוחד, ולא כוס אחת.
ובכל זאת, מרק עצמות לא מתחרה באבקה, ולא צריך. הוא ארוחה חמה עם חלבון ונוזלים, שמי שאוהב אותה ישתה אותה ממילא. אבקה היא הדרך להגיע למספר מסוים. ומי שמחליט לקנות אבקת מרק עצמות, כדאי שיידע: לגרם חלבון היא עולה כמעט כמו אבקת קולגן, אבל 25% עד 35% מהחלבון בה הוא לא קולגן, ולכן לגרם קולגן היא יקרה ב-45% עד 65%.
ג'לטין עם ויטמין C לפני אימון: הניסוי שכולם מצטטים
הניסוי שמופיע כמעט בכל סרטון על קולגן וגידים נעשה על 8 גברים בלבד. הם קיבלו 5 או 15 גרם ג'לטין מועשר בוויטמין C, שעה לפני שש דקות של קפיצה בחבל. במנה של 15 גרם, סמן הדם של ייצור קולגן הוכפל (Shaw 2017). זה ניסוי קטן וקצר, והוא בדק סמן בדם ולא גיד חזק יותר. ו-15 גרם ג'לטין הם הרבה יותר ממה שיש בכוס מרק.
סקירה מ-2026 על גידים מצאה תמונה דומה: 15 עד 30 גרם קולגן עם ויטמין C, יחד עם אימוני כוח, עשויים לחזק את הגיד, ובמינון של כ-5 גרם לא נמצא הבדל בין הקבוצות (Buchalski 2026). למי שמתמודד עם גיד כואב, המאמר על טנדינופתיה מפרט את מה שבאמת עובד.
האם הקולגן מהמרק מגיע לגוף? מה קורה לו בעיכול
הטענה הנפוצה נגד מרק עצמות היא ש"קולגן מתפרק בקיבה, אז אין טעם לאכול אותו". חצי ממנה נכון. הגוף באמת לא מעביר קולגן שלם לדם: אנזימי העיכול חותכים אותו. אבל החיתוך לא מגיע עד הסוף.
כשנתנו למתנדבים ג'לטין מפורק, חלק מהקולגן הגיע לדם לא כחומצות אמינו בודדות אלא כזוגות קטנים, ובעיקר צמד בשם Pro-Hyp, עם שיא אחרי שעה-שעתיים (Iwai 2005).
הצמדים האלה נמדדים בדם בריכוז גבוה במיוחד, יחסית לשרשראות קצרות ממזונות אחרים (Ichikawa 2010).
ומה עם ג'לטין רגיל, כמו זה שבמרק? בניסוי על 9 נבדקים, גם ג'לטין שלא פורק מראש העלה בדם את אותם צמדים, ואת הצמד Pro-Hyp פחות מאבקת קולגן מפורקת (Iwasaki 2022).
ובניסוי יפני על בשר כריש מבושל, רוב השרשראות האלה הגיעו לדם בכשליש מהכמות שמגיעה מאבקה, באותה כמות קולגן (Asai 2019).
מה הגוף עושה עם הצמדים האלה, ואם הם באמת מגיעים לעור או לגיד, זו כבר שאלה אחרת, ועליה יש בעיקר ניסויים על אבקות קולגן. מה שאפשר לומר על המרק: החומרים שלו נספגים, וחלקם מגיעים לדם בצורה שמזהים כ"של קולגן". פחות מאבקה, ובכמות שתלויה מאוד במרק.
מרק עצמות למעי ול"מעי דולף": מה נבדק
אם יש טענה אחת שהפכה את מרק העצמות לטרנד, זו הטענה שהוא "מרפא את המעי". היא מופיעה כמעט בכל סרטון ובכל מאמר של רפואה פונקציונלית, והיא נשענת על הגיון שנשמע טוב: רירית המעי עשויה מתאים שמתחדשים כל כמה ימים, והם צריכים חומרי גלם. בציר יש גלוטמין, גליצין ופרולין, שכל אחד מהם מעורב בהגנה על הרירית.
מה נבדק בפועל? בעכברים, די הרבה. עכברים ששתו ציר עצמות בקר עשרה ימים לפני שגרמו להם דלקת מעי, נפגעו פחות, ורוב סמני הדלקת שנמדדו אצלם ירדו (Mar-Solís 2021).
במחקר אחר בעכברים, ציר עצמות חזיר והחלקיקים הזעירים שנוצרים בו בבישול הקלו על דלקת מעי ושיפרו את הגיוון של חיידקי המעי (Wang 2022). סקירה מ-2025 של חוקרים ממאיו קליניק אספה את כל זה, ומצאה תמיכה ברכיבים של הציר לחיזוק מחסום המעי.
והכותבים קוראים למחקר נוסף (Matar 2025). ניסוי מבוקר על המרק עצמו בבני אדם לא מצאנו.
בבני אדם אין אף ניסוי מבוקר על מרק עצמות והמעי. מה שיש הוא ניסויים על הרכיבים, במנות גדולות בהרבה. מטא-אנליזה של עשרה ניסויים על גלוטמין לא מצאה שהוא משפר את חדירות המעי באופן כללי, ורמז לתועלת הופיע רק מעל 30 גרם ביום (Abbasi 2024). בכוס ציר יש כמה גרמים חלבון בסך הכול, כך שהגלוטמין שבה רחוק מאוד מהמספר הזה.
גם בג'לטין טאנאט, תרופה על בסיס ג'לטין לשלשולים, לא נמצא הבדל מובהק מפלצבו בילדים (Florez 2020).
אז מה אפשר לומר? המרק לא הוכח כמרפא את המעי, וזה לא אומר שהוא לא עוזר. הוא מזון קל לעיכול, חם ונוזלי, ואנשים עם מעי רגיש מדווחים שקל להם איתו, במיוחד בתקופות שבהן קשה לאכול. זו סיבה טובה לשתות אותו. למי שרוצה להבין את הצד של החיידקים, המאמר על המיקרוביום מסביר מה באמת משפיע עליהם.
דיאטת GAPS ו"מעי דולף": הגישה, ומה ידוע עליה
דיאטת GAPS, של הרופאה נטשה קמפבל-מקברייד, שמה את מרק העצמות במרכז. בשלב הראשון שלה אוכלים בעיקר ציר ובשר מבושל, מתוך הנחה שזה מאפשר לרירית המעי להחלים ולחיידקים הטובים לחזור. היא נבנתה סביב ילדים עם אוטיזם, ומאז התפשטה לכל מי שמחפש "לרפא את המעי".
מה שידוע במחקר: הדיאטה לא נבדקה בניסוי מבוקר. לא מצאנו עליה אף מחקר ב-PubMed. זה לא אומר שהיא לא עוזרת, אבל זה אומר שאי אפשר לדעת מה מתוך הדיאטה עזר, אם בכלל: הציר, הוויתור על מזון מעובד, או השינוי עצמו.
בצל ושום במרק מוכן: מי צריך לשים לב
הנקודה הכי מעשית למי שיש לו מעי רגיש לא קשורה לעצמות בכלל, אלא לירקות. כמעט כל ציר מוכן מכיל בצל, ולפעמים גם שום, כרישה וסלרי. בציר של סטוק פקטורי יש בצל, וב-Kettle and Fire יש בצל, ובחלק מהמוצרים גם סלרי וכרישה. אצל מי שאוכל לפי דיאטת פודמאפ, למשל בגלל סיבו או מעי רגיז, זה בדיוק מה שגורם לנפיחות. בציר ביתי פשוט לא שמים אותם, או מטגנים בשמן ומסננים. מבין המוכנים שבדקנו, רק על הציר של "אוכל אמיתי" כתוב שאין בו ירקות שורש, מלח ופלפל, ובצל לא מופיע בתיאור שלו.
היסטמין וגלוטמט בבישול ארוך: מה נמדד
ברשת נפוצה האזהרה שציר שמתבשל 24 שעות ומעלה "מלא היסטמין", ולכן מי שרגיש להיסטמין צריך לבשל קצר, בסיר לחץ. לא מצאנו מדידה של היסטמין בציר עצמות. מה שידוע: אי סבילות להיסטמין היא אבחנה שעדיין חסרות לה דרכי אבחון וטיפול ברורות (Comas-Basté 2020).
סקירה של עשר דיאטות דלות היסטמין מצאה שרק כשליש מהמזונות שהן אוסרות באמת עשירים בהיסטמין (Sánchez-Pérez 2021). מי שמרגיש רע אחרי ציר ארוך, ייתכן מאוד שהוא מגיב למשהו בו. בישול קצר יותר בסיר לחץ, וקירור מהיר אחרי הבישול, הם ניסוי זול ששווה לעשות.
אותו דבר עם גלוטמט. בציר שמתבשל שעות יש גלוטמט חופשי, שנותן לו טעם אומאמי, אבל לא מצאנו מחקר שמדד כמה. ובניסוי כפול סמיות על 130 אנשים שהיו בטוחים שהם רגישים ל-MSG, מנה גדולה של 5 גרם בלי אוכל אכן גרמה ליותר תגובות מפלצבו, אבל התגובות לא חזרו באופן עקבי בבדיקה חוזרת (Geha 2000).
יתרונות מרק עצמות: במה זה עשוי לעזור, ובמה לא
כמעט כל היתרונות שמייחסים למרק עצמות נבדקו, אבל לא על המרק. הם נבדקו על אבקות קולגן, על גליצין, או על מרק עוף רגיל, בעכברים או בבני אדם. הטבלה מפרידה בין מה שנבדק לבין מה שמסיקים ממנו.
| במה | מה נבדק | על מה בדיוק | מה זה אומר על המרק |
|---|---|---|---|
| עור | שיפור בלחות ובגמישות, ובחלק מהניסויים גם בקמטים | אבקת קולגן, 26 ניסויים | לא נבדק. המרק נותן פחות קולגן מהמנות שנבדקו |
| מפרקים וברכיים | הקלה צנועה בתסמינים של שחיקת סחוס | אבקת קולגן, ניסויים בסיכון להטיה | לא נבדק |
| גידים | חיזוק הגיד, רק עם אימון כוח ובמינון גבוה | 15 עד 30 גרם קולגן ביום | כוס מרק רחוקה מהמינון הזה |
| שינה | פחות עייפות למחרת, ושינה טובה יותר בדיווח | 3 גרם גליצין, ניסויים קטנים | בכוס ציר עשיר יש אולי גרם עד שניים וחצי גליצין |
| צינון ושפעת | הקלה צנועה בתסמינים, ותנועת ריר באף לזמן קצר | מרק עוף ומרקים חמים | כנראה דומה, וזה גם הכי מבוסס ברשימה |
| מעי | פחות דלקת | עכברים | לא נבדק בבני אדם |
| עצמות וצפיפות עצם | האטה באובדן עצם | חולדות, ציר עוף עם ירקות | לא נבדק בבני אדם |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
עור ומפרקים: מה נמצא על קולגן, ומה זה אומר על מרק
על אבקות קולגן יש לא מעט מחקר. מטא-אנליזה של 26 ניסויים מצאה שקולגן מפורק שיפר את הלחות והגמישות של העור, עם הסתייגות על איכות חלק מהניסויים (Pu 2023).
במפרקים, מטא-אנליזה של ארבעה ניסויים מצאה הקלה בכאב ברך, אבל כולם היו בסיכון גבוה להטיה (Lin 2023).
ומטא-אנליזה נוספת מצאה שיפור בציון התסמינים הכולל, ומבין המדדים בנפרד, רק בנוקשות (García-Coronado 2019).
ומה עם הקולגן מסוג II שבסחוס עוף, שכל כך הרבה מדברים עליו? הניסויים על המפרקים נעשו על קולגן מסוג II שלא חומם (UC-II), במנה זעירה של 40 מ"ג, והוא שיפר תסמיני ברך יותר מפלצבו (Lugo 2016). המנגנון שמציעים לו שונה: לא חומר גלם לסחוס, אלא תגובה של מערכת החיסון במעי. בסיר המרק הקולגן הזה מתבשל ומאבד את המבנה שלו. כך שהניסויים האלה לא אומרים הרבה על מרק עצמות, אפילו מרגלי עוף.
וגם: בציר עוף עם ירקות יש כונדרויטין והיאלורונית, ובחולדות הם האטו אובדן עצם (Seki 2024).
גליצין ושינה: כמה גליצין יש בכוס
בציר עצמות יש הרבה גליצין, כי שליש מחומצות האמינו בג'לטין הן גליצין (Gannon 2002).
ועל גליצין ושינה יש ניסויים: 3 גרם לפני השינה הפחיתו עייפות למחרת אצל אנשים שישנו פחות מהרגיל (Bannai 2012). בחולדות, ההשפעה עברה דרך מרכז השעון הביולוגי במוח.
אבל סקירה מ-2026 מצאה רק שלושה ניסויים על גליצין ושינה, כולם עם תועלת, וקבעה שעוד לא הוכח שהגליצין שבקולגן הוא מה שמשפיע (Fan 2026). ובניסוי על 13 גברים פעילים עם תלונות שינה, 15 גרם קולגן לפני השינה הפחיתו התעוררויות בלילה, אבל לא האריכו את השינה ולא קיצרו את ההירדמות.
יצרנית קולגן סיפקה את התוסף, ושניים מהחוקרים עובדים בה (Thomas 2024).
כמה גליצין יש בכוס מרק? לא מצאנו מדידה. לפי החישוב, בכוס ציר עשיר במיוחד יש כנראה גרם עד שניים וחצי, וזה מתקרב ל-3 גרם של ניסויי השינה. בציר דליל, הרבה פחות. כוס מרק חם בערב היא ממילא הרגל טוב לרבים, אבל מי שרוצה דווקא את 3 הגרם, יגיע אליהם בכפית גליצין. ועל שאר האפשרויות, יש מאמר על תוספים לשינה.
מרק עוף לצינון: מה סבתא ידעה
מהשאלות על מרק, זו שיש לה הכי הרבה תמיכה. ב-1978 בדקו 15 אנשים בריאים: גם מים חמים וגם מרק עוף חם הגבירו את תנועת הריר באף, המרק במעט יותר, וההשפעה נעלמה תוך חצי שעה (Saketkhoo 1978).
ב-2000 מצאו שמרק עוף ביתי האט במבחנה את תנועת תאי הדלקת (Rennard 2000). המרק במחקר הזה היה מרק עוף עם ירקות, לא ציר עצמות. וסקירה שיטתית מ-2025 אספה ארבעה מחקרים על מרק בזיהומי נשימה, ומצאה רמזים לתסמינים קלים יותר ולמחלה קצרה ביום עד יומיים וחצי.
החוקרים קוראים לראיות "ראשוניות" (Lucas 2025).
Four studies (n = 342) met inclusion criteria. Interventions commonly included chicken-based soups with vegetables and herbs… Findings showed modest reductions in symptom severity and illness duration (by 1-2.5 days). Two studies reported reductions in inflammatory biomarkers… Soup may offer modest benefits for ARTIs… Further well-designed studies are needed.
וחוץ מהמחקרים, יש את מה שכל אחד יודע: כשחולים, קשה לאכול, והגוף צריך נוזלים ומלח. מרק חם נותן את שניהם, וקל לבלוע אותו. זה כנראה חצי מהקסם, וזה מספיק.
צום מרק עצמות ודיאטת מרק עצמות
בשנים האחרונות התפשטו "צומות מרק עצמות" של יום עד שלושה ימים, ותוכניות דיאטה שלמות שבנויות על ציר. תומאס דלאור, למשל, מציע ביוטיוב צום כזה עם לוח זמנים. ההיגיון שמציגים: הציר נותן חלבון ומלחים, כך שהצום קל יותר, והגוף "מתנקה". לא מצאנו ניסוי שבדק צום מרק עצמות. מה שידוע: מי שאוכל מעט קלוריות יורד במשקל, ובכוס ציר יש מעט קלוריות. אם זה עוזר למישהו להחזיק צום או ארוחה קלה, זה בסדר. אם מבטיחים לכם "ניקוי רעלים", אין לזה מחקר.
עופרת, מלח וכליות: על מה כדאי לשים לב
עופרת במרק עצמות: מה נמדד
הטענה שמפחידה הכי הרבה אנשים היא שעצמות אוגרות עופרת, ולכן מרק עצמות מוציא אותה. ההיגיון נכון: עופרת באמת נאגרת בעצמות. והשאלה היא כמה מזה עובר לסיר.
המדידה שהתחילה את הדיון פורסמה ב-2013, בכתב עת להשערות. החוקרים בדקו ציר עוף אורגני, ומצאו 7 עד 9.5 מיקרוגרם עופרת לליטר, מול 0.89 במים שבהם בישלו (Monro 2013). המספר "פי עשרה" מגיע משם, ועבר מאז לסרטונים ולמאמרים, בעיקר טבעוניים. ב-2017 בדקו את זה שוב בטייוואן, בצורה מסודרת יותר: סוגי עצמות, חיות, זמני בישול וחומציות.
הם מצאו כמה מיקרוגרם עופרת וקדמיום למנה, והעריכו את הסיכון כמינימלי (Hsu 2017).
שתי המדידות לא סותרות. כן, יש עופרת במרק עצמות, כמו שיש בהרבה מזונות, ובכמות של מיקרוגרמים בודדים לכוס. מה שקובע הוא מאיפה העצמות: מבעלי חיים שגדלו בסביבה מזוהמת, יותר. עוד על מקורות העופרת בתזונה, ואיפה היא באמת מצטברת, במאמר על מתכות כבדות במזון.
מלח: הסיכון הכי מעשי
אם יש משהו במרק עצמות שבאמת כדאי לבדוק, זה המלח. מרקים נמצאים ברשימת עשרת המזונות שתורמים הכי הרבה נתרן בתזונה האמריקאית (CDC 2012).
והם נשארו שם גם בנתונים חדשים יותר (Keast 2024). בציר הקפוא של סטוק פקטורי יש כ-470 מ"ג נתרן בכוס, וב-Kettle and Fire עוף 330. ובאבקת "ציר" של קנור, כ-700 מ"ג בכוס מוכנה. מי ששותה שלוש כוסות ביום, מקבל מהן חלק גדול מהמלח היומי. בבית שמים מלח בסוף, לפי הטעם, וכך יודעים כמה נכנס.
כליות: ציר מרוכז יכול לשנות בדיקת דם
זה הממצא שהכי מעט אנשים מכירים. במקרה שתואר ב-2015, אצל מושתל כליה, הקריאטינין בדם קפץ אחרי מרק ביתי מרוכז, והרופאים עשו ביופסיה מיותרת. למחרת הערך חזר לבסיס. במרק עצמו נמדד הרבה קריאטינין, וזה בדיוק החומר שבודקים בדם כדי להעריך את הכליות. כשנתנו לשישה מתנדבים בריאים מרק עשיר בקריאטינין, הוא העלה אצלם את הקריאטינין בדם תוך ארבע שעות, וציר קנוי הכיל פחות מרבע מזה (Aggarwal 2015).
מקרה דומה תואר ב-2024, ושם בדקו את הכליה גם בסמן אחר, ציסטטין C (Chandler 2024). מי שעושה בדיקת דם לתפקוד כליות, כדאי שלא ישתה ציר מרוכז ערב לפני, או שיספר לרופא.
ולמי שיש מחלת כליות ומגביל אשלגן וזרחן: לא מצאנו מדידה שלהם בציר עצמות. במקרה כזה, ההחלטה שייכת לדיאטנית שמלווה אתכם.
למי כדאי להיזהר
- מי שמגביל מלח, או עם לחץ דם גבוה.מרק ביתי בלי מלח, או לבדוק נתרן על כל תווית.
- מי שבמעקב כליות.לספר לרופא, ולא לשתות ציר מרוכז לפני בדיקה.
- מי שרגיש לבצל ולשום.רוב הצירים המוכנים מכילים בצל. ביתי, בלעדיו.
- מי שמרגיש רע אחרי ציר ארוך.לנסות בישול קצר בסיר לחץ, וקירור מהיר.
ומקרה קצה אחד שתועד: צעיר ששתה כמויות גדולות מאוד של מרק מעצמות בקר במשך חודשים, ופיתח עודף סידן וויטמין D (Pandita 2011). זה מקרה יחיד, ולא מצאנו מקרה דומה במנות רגילות. הוא שווה אזכור רק כי הוא מראה שגם מזון טוב, בכמויות קיצוניות, הוא כבר משהו אחר.
איך מכינים מרק עצמות: עצמות, זמן, סיר לחץ וחומץ
כמעט כל מה שהמחקר מצא על מרק עצמות מוביל לאותה מסקנה: מה שיוצא מהסיר תלוי במה שנכנס ובכמה זמן. לכן החלק הזה הוא לא רק מתכון. הוא ההבדל בין ציר שנקרש לג'לי לבין מים בטעם בשר.
איזה עצמות לקנות
מה שנותן ג'לטין הוא סחוס ורקמת חיבור, לא העצם הקשה. לכן השילוב הטוב ביותר הוא עצמות ברך ופרקים, זנב שור או רגלי עוף בשביל הג'לטין, ועצם מח בשביל הטעם והשומן. מי שמבשל ציר עוף, יכול להוסיף רגליים, כנפיים וגב. העצמות עולות בישראל כ-45 עד 70 שקלים לקילו: עצמות בקר בשופרסל ב-44.9, עצמות מח קפואות ב-69.9, ועצמות ברך לציר במרעה גולן ב-50.
כמה זמן לבשל מרק עצמות
| מי | עצמות | חומץ | כמה זמן |
|---|---|---|---|
| השף ארז קומרובסקי | 3 עד 4 ק"ג מח וברך, קלויות בתנור | בלי | 10 עד 12 שעות |
| ענת פרנק, "אוכל אמיתי" | מח, ברך וגידים | לא צוין | כ-30 שעות |
| Weston A. Price (סאלי פאלון מורל) | כ-2 ק"ג מח וברך | חצי כוס | בקר 12 עד 72 שעות, עוף 6 עד 8, דגים 4 עד 24 |
| מארק היימן | 1.5 עד 2 ק"ג מעורב | 2 כפות תפוחים | 12 עד 24 שעות |
| מרעה גולן | 2 ק"ג | לא צוין | 3 עד 8 שעות |
| מחקר תעשייתי על ציר בקר | עצם בחתיכות של 4 ס"מ, יחס 1 ל-4 | בלי | 4 שעות ב-115 מעלות, כלומר בלחץ |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
הטווח עצום, משלוש שעות ועד שלושה ימים, ולא בגלל שמישהו טועה. כל אחד מחפש משהו אחר: השף מחפש טעם, ושוחרי הבריאות מחפשים להוציא כמה שיותר. מה שהמחקר מוסיף: מעל שמונה שעות יוצאים יותר מינרלים (Hsu 2017).
ובמחקר התעשייתי על ציר בקר צלול, התנאים שנבחרו היו ארבע שעות ב-115 מעלות, טמפרטורה שמגיעים אליה בסיר לחץ (Zhang 2026). מעבר ל-24 שעות לא מצאנו מדידה שמראה שמשהו משתפר, ויש שפים שאומרים שהטעם עלול להיעשות מר.
סיר לחץ או בישול ארוך
בניסוי על ציר עצמות חזיר, סיר לחץ הוציא כמעט פי שניים חלבון מבישול רגיל (Kou 2025). זה גם מקצר את הבישול לכמה שעות, וגם פותר את בעיית הסיר שעומד על הכיריים בלילה. החיסרון שנמדד: החלקיקים הזעירים של השומן והחלבון במרק פחות יציבים. מי שאוהב ציר צלול, יכול לבשל בעדינות בלי לחץ. מי שרוצה כמה שיותר מהעצמות בכמה שפחות זמן, סיר לחץ הוא הבחירה.
למה שמים חומץ, וכמה
חומץ מוריד את החומציות של המים, ומים חומציים מוציאים יותר מינרלים מהעצם. במחקר מטייוואן, ההבדל היה פי 17 בסידן (Hsu 2017). זה אמיתי, וגם קטן: גם אחרי החומץ, הסידן בכוס הוא פחות מ-5% מהיומי. רוב המתכונים משתמשים בשתי כפות חומץ תפוחים, ומשרים את העצמות במים קרים עם החומץ חצי שעה לפני שמדליקים. מספיק כדי שלא יורגש בטעם.
מתכון בסיסי למרק עצמות בקר
מה צריך: 2 ק"ג עצמות (חצי ברך, זנב או רגליים, וחצי מח) · כ-4 ליטר מים קרים, עד שהעצמות מכוסות · 2 כפות חומץ תפוחים · גזר, ענף סלרי וחופן פטרוזיליה, לפי הטעם · מלח, רק בסוף.
- קלייה (לא חובה, אבל זה הטעם). לפזר את העצמות בתבנית, ולקלות בתנור חם מאוד כחצי שעה, עד שהן משחימות.
- השריה. להעביר לסיר גדול, לכסות במים קרים, להוסיף את החומץ, ולחכות חצי שעה.
- רתיחה וקצף. להביא לרתיחה, ולהסיר בכף את הקצף האפור שעולה בחצי השעה הראשונה.
- בישול ארוך. להנמיך לבעבוע עדין מאוד, ולבשל 8 עד 12 שעות. בסיר לחץ: 3 עד 4 שעות. את הירקות מוסיפים בשעה האחרונה.
- סינון. לסנן במסננת דקה לצנצנות, ולקרר מהר: אמבט מים קרים בכיור, ואז למקרר.
- שומן. למחרת השומן יתקשה למעלה כשכבה לבנה. אפשר להסיר אותו, או להשאיר חלק בשביל הטעם.
לציר עוף: אותו דבר עם שלד, גב, כנפיים ורגלי עוף, ו-6 עד 8 שעות. בלי בצל ושום למי שרגיש להם.
כמה זמן מחזיק מרק עצמות במקרר ובמקפיא
במקרר, כמה ימים. Kettle and Fire כותבים על האריזה חמישה ימים אחרי הפתיחה, וזו מסגרת טובה גם לציר ביתי. שכבת השומן שמתקשה למעלה סוגרת את הצנצנת, ומי שמשאיר אותה עד שמשתמשים, שומר על הציר מעט יותר. את השאר כדאי להקפיא במנות: בצנצנות שלא מתמלאות עד הסוף, או בתבניות קרח, ולהוציא מנה מנה.
מה אומרת כל גישה על מרק עצמות
על מרק עצמות יש הסכמה רחבה יותר ממה שנראה מהרשת. כמעט כל הגישות מסכימות שהוא מזון טוב, שביתי עדיף על קנוי, ושצריך לשים לב למלח. הוויכוח האמיתי הוא על שתי שאלות: האם הוא עושה משהו מעבר לחלבון ולנוזלים, ומה עם העופרת.
| גישה | מה היא אומרת | מה המחקר מצא | איפה היא צודקת |
|---|---|---|---|
| רפואה מקובלת ודיאטנים (למשל Cleveland Clinic, Cedars-Sinai) | מזון מזין ונעים, מקור לחלבון ולנוזלים. הטענות על עור, מפרקים ומעי מוגזמות בשיווק | צודקת ברובה. אין ניסוי על המרק בבני אדם, והמלח הוא הסיכון המעשי | במלח, ובהבחנה בין מחקרי קולגן למרק |
| רפואה פונקציונלית (למשל כריס קרסר, מארק היימן) | עמוד תווך לריפוי רירית המעי, לעור, למפרקים ולשינה, בזכות גליצין, ג'לטין וגלוטמין | הרכיבים נבדקו, בעיקר בחיות ובמנות גבוהות. המרק עצמו לא | בכך שהרכיבים באמת מעורבים בהגנה על המעי |
| נטורופתיה, Weston Price ו-GAPS (למשל סאלי פאלון מורל, נטשה קמפבל-מקברייד) | תרופה מסורתית. ציר ג'לטיני הוא יסוד ההחלמה של המעי, וגם של ילדים עם קשיים התפתחותיים | GAPS לא נבדקה. ארגון Weston A. Price Foundation עצמו הסיר את הטענה על סידן | בהעדפה לציר ביתי, ולא לאבקות ולשימורים |
| פליאו, קרניבור וביוהאקינג (למשל תומאס דלאור) | מזון של אבות קדמונים, וכלי לצום: חלבון ומלחים בלי הרבה קלוריות | צום מרק עצמות לא נבדק. כמקור חלבון, הכמות תלויה מאוד במרק | בכך שהוא מקל על צום או ארוחה קלה |
| רפואה סינית | עצמות קשורות לכליה ולתמצית החיים, "ג'ינג". מרק עצמות אחרי לידה, למחלימים ולילדים חלשים | לא נבדק | במרק כמזון שקל לאכול בתקופה חלשה |
| איורוודה | מרק עצמות מתאים לחורף ולמי שאש העיכול שלו חזקה, עם ג'ינג'ר וכורכום ובלי חומץ | לא נבדק | במרק חם בעונה קרה |
| טבעונות (למשל מייקל גרגר) | מיותר, ואולי מזיק בגלל עופרת שנאגרת בעצמות | עופרת נמצאה, בכמויות של מיקרוגרמים בודדים לכוס | בכך שאין שום רכיב במרק שאי אפשר לקבל ממקור אחר |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
הגישה הסינית: מרק עצמות אחרי לידה ולמחלימים
ברפואה הסינית מרק עצמות הוא לא טרנד, אלא חלק ממסורת של מרקים מרפאים. העצמות קשורות שם לכליה, ומח העצם נחשב למזין את ה"ג'ינג", התמצית שאיתה נולדים. לכן מבשלים מרקי עצמות לנשים אחרי לידה, לחולים בתקופת החלמה ולילדים שלא גדלים טוב. מטפלת ברפואה סינית שכותבת על זה ממליצה גם בתקופת כימותרפיה, ומבשלת שמונה שעות ומעלה, עם שום וירקות ובלי חומץ.
אין על זה מחקר. מה שכן אפשר לראות הוא שהמסורת הזו מצאה את המרק בדיוק במקום שבו הוא הכי מועיל גם לפי ההיגיון הפשוט: אצל אנשים שקשה להם לאכול, ושצריכים חלבון ונוזלים בצורה רכה. בתקופה כזו, מרק חם הוא לעתים קרובות מה שהגוף מקבל בקלות.
מה אומרים שפים, דיאטנים ומטפלים שעובדים עם מרק עצמות
בישראל, הקולות הבולטים על מרק עצמות הם דווקא של שפים, ופחות של אנשי בריאות. וזה מלמד משהו: מי שמבשל ציר כל שבוע, יודע עליו דברים שהמחקר לא מדד.
- ארז קומרובסקי, שף.3 עד 4 ק"ג עצמות מח וברך, קלויות בתנור חם, 10 עד 12 שעות, בלי חומץ. מקפיא במנות קטנות. גישה של טעם, בלי טענות בריאות. במחקר: הטעם לא נמדד, אבל זמן הבישול שלו בדיוק בטווח שבו כבר יוצאים יותר מינרלים.
- ענת פרנק, שפית ויועצת מטבולית ("אוכל אמיתי").מבשלת כ-30 שעות, בלי מלח ותבלינים, וממליצה לשתות על בטן ריקה, כארוחה ראשונה. מדווחת על "שקט בבטן". המרכז שלה מוכר ציר מוכן. במחקר: לא מצאנו מדידה שמראה יתרון לבישול מעבר ל-12 עד 24 שעות.
- מור דואני, דיאטנית קלינית ונטורופתית.חיובית, בתנאי שהעצמות מבעלי חיים שגדלו בלי הורמונים ואנטיביוטיקה, ושהשתייה קבועה ולא רק כשמרגישים רע. במחקר: מקור העצמות הוא באמת מה שקובע את כמות העופרת.
- סאלי פאלון מורל, Weston A. Price.חצי כוס חומץ, בקר 12 עד 72 שעות, עוף 6 עד 8, דגים 4 עד 24. נגד אבקות ושימורים, בעד ציר שנקרש. במחקר: החומץ אכן מוציא יותר סידן, בכמות קטנה.
- כריס קרסר, רפואה פונקציונלית.רגלי עוף, צוואר, רגלי עגל ועצמות מח, בשביל רקמת החיבור. מזהיר מ-BPA בשימורים. הוא עצמו כותב שרוב המנגנונים נבדקו בעכברים ובמבחנה. מוכר מותג תוספים.
- ניקולה לודלם-רין, דיאטנית קלינית (בריטניה)."מזון מסורתי מזין שנעשה מעט מוגזם בשיווק". ממליצה לבחור ציר דל מלח: בבדיקה הבריטית היו בציר קנוי בממוצע 1.5 גרם מלח בכוס.
- מטפלת ברפואה סינית (טרי קלנדרה).מרק עצמות בכימותרפיה, בהריון ולילדים שלא מתפתחים. 8 שעות ומעלה, עם ירקות ושום. במחקר: לא נבדק.
מה שעולה מכולם יחד: ביתי, מעצמות עם הרבה רקמת חיבור, ובלי לסמוך על מוצר מוכן מלוח. ואף אחד מהם לא נותן מספר כוסות ביום.
מה אומרים בסרטונים נצפים על מרק עצמות, ומה המחקר מצא
הסרטונים על מרק עצמות שבחרנו ובדקנו, מתוך הנצפים בנושא, הם של ד"ר אריק ברג (כ-1.6 מיליון צפיות), של The Doctor's Kitchen על מרק עצמות למעי (1.2 מיליון), של ד"ר סטיבן גנדרי, שני סרטונים של תומאס דלאור, הרצאה של התזונאית קאיילה דניאל, סרטון על "שתי טעויות רעילות" בהכנה, ומבחן טעימה של America's Test Kitchen. הטענות על הרכב, חומץ ומרק לצינון ברובן נכונות. ההגזמות מתחילות במעי, בעור ובצום.
שתי הערות על הדוברים. דלאור קיבל חסות מוצהרת מ-Kettle and Fire בשני הסרטונים, וד"ר ברג ממליץ בשם על אותו מותג. וטענה אחת לא נכנסה לכאן בכלל: בהרצאה של קאיילה דניאל מובאים מקרים של ריפוי סרטן ומחלות אוטואימוניות בעזרת סחוס וציר. לא מצאנו לזה מקור, והיא עצמה מתארת חלק מהרעיונות כ"תיאוריה שנויה במחלוקת".
דוח השוואת מרק עצמות בישראל: מה משתלם, ומה לא שווה את הכסף
בדוח
השורה התחתונה של הדוח
- הכי משתלם, ובפער: להכין בבית. קילו עצמות עולה 45 עד 70 שקלים ונותן כשני ליטר ציר, כלומר כ-20 עד 35 שקלים לליטר, ובלי מלח שלא בחרתם.
- מוכן: ציר אמיתי כמעט לא נמכר ברשתות. הציר הקפוא של סטוק פקטורי, ב-78 עד 86 שקלים לליטר, הוא הזמין ביותר, ויש לו טבלה תזונתית שמראה כ-13 גרם חלבון בכוס. Kettle and Fire מאייהרב זול ממנו מעט, ומגיע בקרטון שלא צריך מקרר.
- ומה שכתוב עליו "ציר" בסופר: אבקת תיבול שהרכיב הראשון בה הוא מלח. היא טובה לטעם, ואין בה כמעט כלום מעצמות.
איך בדקנו
נבדקו אתרי שופרסל ורמי לוי, דרך מנועי החיפוש של הרשתות, עם רשימת הרכיבים והטבלה התזונתית. נבדקו קצביות וחנויות מקוונות שמוכרות ציר ועצמות, אתרי היצרנים, ואייהרב ישראל. בוולט חיפשנו "מרק עצמות" ו"ציר עצמות" בתל אביב. לא נשלחו דגימות למעבדה, ולכן אין כאן מדידה של ג'לטין או של עופרת: מה שנבדק הוא מה שכתוב על התווית, מה יש ברכיבים, וכמה עולה ליטר.
סדר ההכרעה: קודם שזה באמת ציר עצמות, לפי הרכיבים והחלבון בטבלה. אחר כך כמה מלח ומה עוד נכנס. ורק בסוף מחיר לליטר.
מה נמצא
- ברשתות הגדולות לא מצאנו ציר עצמות מוכן. החיפוש "מרק עצמות" ו"ציר בקר" בשופרסל וברמי לוי החזיר אבקות מרק, בשר טחון ועצמות גולמיות.
- "ציר בקר" של קנור הוא אבקת תיבול: מלח ראשון ברשימה, אחריו שמן, עמילן ו-MSG, ו-2.4% אבקת בשר. בכוס מוכנה פחות מגרם חלבון וכ-700 מ"ג נתרן.
- ציר אמיתי מוכן נמצא בשלושה מקומות: סטוק פקטורי הקפוא, בקצביות ובחנויות מקוונות. אוכל אמיתי, בבקבוק שלא צריך קירור עד הפתיחה. ו-Kettle and Fire מאייהרב.
- בכל הצירים המוכנים שבדקנו יש בצל, חוץ מאחד. לאוכל אמיתי כתוב שאין בו ירקות ומלח.
- וולט: בחיפוש בתל אביב לא נמצאה אף חנות עם "ציר עצמות" בשם. נמצא בקבוק של אוכל אמיתי בתמוז דלי, ב-86 שקלים, כ-35% יותר מאתר היצרן.
- אבקות מרק עצמות ישראליות לא מצאנו. באייהרב יש כמה, בכ-21 שקלים ל-100 גרם, כמעט כמו אבקת קולגן, עם פחות קולגן בכל גרם.
מה משתלם: הכי טוב, באמצע, ובתקציב
קודם כל: מרק עצמות הוא אוכל, לא תוסף. מי שלא אוהב אותו, לא צריך לקנות אותו בשביל הבריאות. מי שאוהב, זה המדריך.
- אתם בוחרים עצמות עם הרבה סחוס, וכמה זמן לבשל
- מלח רק בסוף, ובצל רק אם רוצים
- אפשר לבדוק בבית שיש בו ג׳לטין: הוא נקרש במקרר
- קפוא, מבקר מרעה מרמת הגולן
- כ-13 גרם חלבון בכוס, לפי הטבלה התזונתית
- יש בו בצל ומלח, כ-470 מ"ג נתרן בכוס
- הזול לליטר מבין הצירים המוכנים שבדקנו
- 10 גרם חלבון ו-330 מ"ג נתרן בכוס
- קרטון שלא צריך מקרר עד הפתיחה
ואם חשוב לכם משהו אחר
- היחיד שבדקנו שכתוב עליו בלי ירקות שורש, מלח ופלפל
- עצמות מח, ברך ונתחי בשר, כ-30 שעות
- אין טבלה תזונתית, ואין כשרות
- רכיב אחד: פפטידי קולגן מבקר מרעה
- תו NSF Certified for Sport
- כף ביום נותנת מה שכוס מרק לא יכולה להבטיח
- הציר היחיד שמצאנו בוולט בתל אביב
- אותו בקבוק עולה באתר היצרן 64 שקלים
- משלוח מהיר, כשצריך עכשיו
- אבקת ציר בקר, נוחה לנסיעות
- לגרם חלבון, כמעט כמו אבקת קולגן
- לגרם קולגן, יקרה ממנה ב-45% עד 65%
איפה קונים: קצביה, חנות, אייהרב או וולט
| איפה | ₪ לליטר | מה מקבלים |
|---|---|---|
| עצמות מהקצביה או מהסופר | 20 עד 35 | הכי זול, ואתם קובעים מה נכנס. צריך יום של בישול, או סיר לחץ |
| ציר קפוא בקצביות ובחנויות מקוונות | 78 עד 86 | ציר אמיתי עם טבלה תזונתית. יש בו בצל ומלח |
| אייהרב | 71 עד 89 | ציר בקרטון שלא צריך מקרר, ואבקות. משלוח חינם מעל 180 שקלים |
| ציר בבקבוק מהיצרן | 165 עד 188 | בלי מלח ובלי ירקות שורש. יקר פי שניים |
| וולט | 253 | כשצריך עכשיו. בחיפוש בתל אביב מצאנו מוצר אחד |
| הסופר, מדף המרקים | כ-2.6 | אבקת תיבול, לא ציר |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
מה לא שווה את הכסף
כאן נכנס רק מה שנבדק ולא נמצא שהוא נותן מה שמבטיחים.
לא שווה, לפחות לא בשביל זה. בתיבול אין פסול, אבל הרכיב הראשון הוא מלח, ובכוס יש פחות מגרם חלבון. מי שקונה אותה בשביל "ציר עצמות" לא מקבל ציר עצמות.
פחות כדאי. המחיר לגרם כמעט כמו של אבקת קולגן, אבל 25% עד 35% מהחלבון בה הוא לא קולגן, והתוספות שבה לא מוצהרות. כנוחות, בסדר. כקולגן, אבקת קולגן נותנת יותר.
לא שווה. באייהרב יש אבקות של 32 עד 36 שקלים ל-100 גרם, פי 1.5 עד 1.75 מ-Left Coast, ולא מצאנו בתוויות משהו שמצדיק את הפער.
מה לבדוק על כל ציר
- חלבון בכוס.ציר עשיר מגיע ל-10 גרם בכוס ויותר. מתחת לשניים, זה בעיקר מים בטעם.
- הרכיב הראשון.מים ועצמות. אם הראשון הוא מלח, זו אבקת תיבול.
- נתרן בכוס.300 עד 500 מ"ג זה סביר לציר מוכן. מי ששותה כמה כוסות ביום, שיחשב.
- בצל, שום וסלרי.חשוב רק למי שרגיש להם, ושם זה חשוב מאוד.
- מחיר לליטר, לא לאריזה.בקבוק של 340 מ"ל ב-64 שקלים הוא 188 לליטר.
המחירים: כמה עולה ליטר מרק עצמות
ומה זה אומר בפועל: מי ששותה כוס ביום, צורך כ-7 ליטר בחודש. בבישול ביתי זה כ-150 עד 250 שקלים בחודש, בציר הקפוא כ-550 עד 600, ובבקבוקים של אוכל אמיתי כ-1,150 עד 1,300.
כל המוצרים שנבדקו
| מוצר | סוג | מה בפנים | ₪ לליטר | למה הוא כאן | קישור |
|---|---|---|---|---|---|
| עצמות בקר לציר, 1 ק"ג44.9 ₪ | גולמי, לבישול בבית | מה שתשימו | כ-22 | חומר הגלם לכ-2 ליטר ציר. בשופרסל | שופרסל |
| עצמות ברך לציר, 1 ק"ג50 ₪ | גולמי, מבקר מרעה | מה שתשימו | כ-25 | הרבה סחוס, ציר שנקרש | מרעה גולן |
| עצמות מח קפואות, 1 ק"ג69.9 ₪ | גולמי | מה שתשימו | כ-35 | לטעם ולשומן, פחות ג׳לטין | שופרסל |
| סטוק פקטורי, ציר עצמות בקר, 500 גרם39 עד 43 ₪ | קפוא. בקר מרעה מרמת הגולן | בצל, מלח, 197 מ"ג נתרן ל-100 גרם | 78 עד 86 | כ-13 גרם חלבון בכוס לפי התווית. הציר המוכן הזמין ביותר בישראל | הטחנה |
| אוכל אמיתי, ציר עצמות בקר, 340 מ"ל64 ₪ | בקבוק שלא צריך קירור עד הפתיחה. כ-30 שעות בישול | בלי מלח, פלפל וירקות שורש, לפי היצרן | 188 (165 בשמיניה) | לא מפורסמת טבלה תזונתית. בלי כשרות | אוכל אמיתי |
| אוכל אמיתי בוולט (תמוז דלי, תל אביב)86 ₪ | אותו בקבוק | כנ"ל | 253 | משלוח מהיר, ויקר בכ-35% מאתר היצרן | וולט |
| Kettle and Fire Classic Chicken, 907g64.47 ₪ | מדף. עצמות עוף | בצל, כרישה, שומר, 330 מ"ג נתרן בכוס | 71 | 10 גרם חלבון בכוס. הזול לליטר מבין המוכנים | iHerb |
| Kettle and Fire Beef, 479g42.55 ₪ | מדף. בקר גראס פד | בצל, סלרי, כ-360 מ"ג נתרן בכוס | 89 | כ-10 גרם חלבון בכוס | iHerb |
| Kettle and Fire Classic Chicken, 479g38.80 ₪ | מדף | בצל | 81 | אותו ציר, אריזה קטנה | iHerb |
| קנור ציר בקר (אבקה), 300 גרם28.40 ₪ | אבקת תיבול | מלח ראשון ברשימה, ואחריו שמן ו-MSG | כ-2.6 | פחות מגרם חלבון בכוס. זה לא ציר עצמות | רמי לוי |
| Left Coast Bone Broth Powder, 454g94.62 ₪ | אבקת מרק עצמות | לא נבדק | 20.8 ל-100 גרם | אבקת ציר בקר. לגרם קולגן, יקרה מאבקת קולגן | iHerb |
| NOW Sports Beef Bone Broth, 544g117.12 ₪ | אבקת מרק עצמות | לא נבדק | 21.5 ל-100 גרם | כמו Left Coast, בערך באותו מחיר | iHerb |
| BUBS Naturals Collagen Peptides, 567gכ-108 ₪ עם קופון | אבקת קולגן, בקר מרעה | רכיב אחד | 19 ל-100 גרם | לקולגן במנה מדודה. תו NSF Certified for Sport. המחיר מאוגוסט 2026 | iHerb |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
בטבלה 13 מוצרים. המחירים נבדקו ב-21 באוקטובר 2026, חוץ מ-BUBS, שהמחיר שלו מאוגוסט 2026. לא נבדקו: הציר הקפוא של דליט (האתר חסום לבדיקה אוטומטית), ציר העוף של סטוק פקטורי, יוחננוף, ויקטורי וטיב טעם, ויצרנים קטנים שמוכרים רק באינסטגרם. ביוחננוף ובטיב טעם ייתכן שיש ציר קפוא שלא מצאנו.
האם הדוח הזה מוטה?
אין כאן קישורי שותפים, ואף יצרן או חנות לא שילמו על אזכור. הבחירה הראשונה בדוח היא מוצר שאף אחד לא מרוויח עליו: עצמות וסיר. המוצרים נבחרו לפי סדר קבוע: שזה באמת ציר, מה עוד יש בו, ורק בסוף מחיר. וגם מגבלה אחת: לא שלחנו דגימות למעבדה, ולכן הדוח לא יודע לומר באיזה ציר יש יותר ג'לטין. מה שהוא יודע לומר, הוא מה שכתוב על התווית.
שאלות ותשובות
האם מרק עצמות בריא?
⌄
כן, כמזון. יש בו חלבון, נוזלים ומעט מינרלים, והוא קל לאכול. אבל אין עליו ניסוי מבוקר בבני אדם, והיתרונות שמייחסים לו לעור, למפרקים ולמעי נבדקו על אבקות קולגן או בעכברים. הדבר הכי חשוב לבדוק בו הוא המלח, במיוחד במרק קנוי.
כמה מרק עצמות לשתות ביום?
⌄
אין מספר שנבדק. כוס אחת עד שלוש ביום היא כמות סבירה למי שאוהב. מה שקובע יותר מהכמות הוא המלח: במרק קנוי יש 300 עד 500 מ"ג נתרן בכוס, ושלוש כוסות כבר מצטברות לחלק גדול מהיומי.
כמה זמן מבשלים מרק עצמות?
⌄
מרק בקר 8 עד 12 שעות, מרק עוף 6 עד 8, או 3 עד 4 שעות בסיר לחץ. מעל 8 שעות יוצאים יותר מינרלים, אבל לא מצאנו מדידה שמראה יתרון לבישול של יותר מ-24 שעות, והטעם עלול להיעשות מר.
מרק עצמות או אבקת קולגן, מה עדיף?
⌄
תלוי במטרה. אם רוצים קולגן במנה ידועה, אבקת קולגן, כי כמות הקולגן בכוס מרק לא ידועה ומשתנה מאוד. אם רוצים ארוחה חמה עם חלבון ונוזלים, מרק עצמות. ואין סיבה לא לשלב.
למה מרק העצמות שלי לא נקרש במקרר?
⌄
כנראה היה בו מעט ג'לטין: עצמות עם מעט סחוס, יותר מדי מים, או בישול קצר. כדי שיקרש, מוסיפים עצמות ברך, זנב שור או רגלי עוף, משתמשים בפחות מים, ומבשלים לפחות 8 שעות, או בסיר לחץ.
יש עופרת במרק עצמות?
⌄
כן, בכמות קטנה. מדידה מ-2013 מצאה בציר עוף 7 עד 9.5 מיקרוגרם עופרת לליטר, פי כמה מהמים. מחקר מ-2017 מצא כמה מיקרוגרמים למנה והעריך את הסיכון כמינימלי. מקור העצמות הוא מה שקובע את הכמות.
מרק עצמות עוזר למעי דולף?
⌄
לא הוכח. בעכברים מרק עצמות הפחית דלקת מעי, אבל בבני אדם הוא לא נבדק, ותוספי גלוטמין לא שיפרו חדירות מעי במטא-אנליזה. כמזון קל לעיכול, הרבה אנשים עם מעי רגיש מרגישים איתו טוב.
איפה קונים מרק עצמות מוכן בישראל?
⌄
ברשתות כמעט לא מצאנו. ציר קפוא של סטוק פקטורי נמכר בקצביות ובחנויות מקוונות ב-39 עד 43 שקלים לחצי ליטר, ציר בבקבוק של אוכל אמיתי באתר היצרן, ו-Kettle and Fire באייהרב. מה שנמכר בסופר בשם "ציר" הוא בדרך כלל אבקת תיבול.
אפשר לשתות מרק עצמות לפני בדיקת דם?
⌄
לבדיקות כליה, עדיף שלא. ציר מרוכז יכול להעלות זמנית את הקריאטינין בדם ולהיראות כמו בעיה בכליות. במקרה שתואר, זה הוביל לביופסיה מיותרת. אם שתיתם, ספרו לרופא.
מה ההבדל בין ציר עצמות למרק עצמות?
⌄
בעיקר זמן הבישול וכמות העצמות. ציר עצמות מתבשל שעות ארוכות, עם הרבה עצמות וסחוס, ושותים אותו צלול. מרק עצמות בעברית הוא לפעמים גם מרק תימני או מרק רגל, עם בשר וירקות. מבחינת הגוף, שניהם נותנים ג'לטין, חלבון ונוזלים.
על מרק עצמות קל למצוא שני סוגי מאמרים: כאלה שמציגים אותו כתרופה למעי, לעור ולמפרקים, וכאלה שאומרים שהוא סתם מרק. לכן כל טענה כאן קושרה למקור שאפשר לפתוח, והפרדנו בין מה שנבדק על המרק עצמו, שכמעט לא נבדק, לבין מה שנבדק על קולגן, על גליצין ועל מרק עוף.
המאמר נשען על כ-35 מחקרים, ובהם ניתוחי המעבדה של הרכב הציר, מדידות העופרת והמינרלים, ניסויי הספיגה של קולגן וג'לטין, המטא-אנליזות על קולגן לעור ולמפרקים, מחקרי המרק והצינון, וניסויי הגליצין והשינה. מחירי 13 המוצרים נבדקו בשופרסל, ברמי לוי, בקצביות ובחנויות מקוונות, באתרי היצרנים, באייהרב ישראל ובוולט. הצד של יוטיוב נשען על תמלולים מלאים של 8 סרטונים נצפים על מרק עצמות, והצד של הרשת על 21 מאמרים, מאתרי בריאות ודיאטנים ועד רפואה פונקציונלית, רפואה סינית ואיורוודה, בעברית ובאנגלית.
כשלדובר יש מוצר או אינטרס שנראה בסרטון או בעמוד, זה כתוב לידו. וכשמחקר מומן על ידי חברה שמייצרת ציר או קולגן, זה מסומן. מידע שלא נמצא לו מקור, כתוב שלא נמצא.
עודכן לאחרונה: 21 באוקטובר 2026. המחירים נבדקו ב-21 באוקטובר 2026.
המידע במאמר הוא מידע כללי, ואינו ייעוץ רפואי או תחליף לו. לפני שמשנים תזונה או טיפול, ובמיוחד במחלת כליות, בלחץ דם גבוה, בהריון או במחלת מעי, כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית.
מי עומד מאחורי המאמר
הקולות: מי שדבריהם מובאים במאמר
המחקרים: מי שעבודתם עומדת בבסיס
| מחקר | מה הוא תרם |
|---|---|
| Alcock ועמיתים, 2019 (שני מחקרים); Kou ועמיתים, 2025; Zhang ועמיתים, 2026 | מה יש בציר, ואיך הבישול משנה אותו |
| Hsu ועמיתים, 2017; Rosen ועמיתים, 1994; Monro ועמיתים, 2013 | מינרלים, חומץ ועופרת |
| Iwai ועמיתים, 2005; Ichikawa ועמיתים, 2010; Iwasaki ועמיתים, 2022; Asai ועמיתים, 2019; Shaw ועמיתים, 2017 | מה קורה לקולגן ולג'לטין בעיכול |
| Mar-Solís ועמיתים, 2021; Wang ועמיתים, 2022; Matar ועמיתים, 2025; Abbasi ועמיתים, 2024 | מעי |
| Pu ועמיתים, 2023; Lin ועמיתים, 2023; García-Coronado ועמיתים, 2019; Buchalski ועמיתים, 2026 | קולגן לעור, למפרקים ולגידים |
| Bannai ועמיתים, 2012; Fan ועמיתים, 2026; Thomas ועמיתים, 2024 | גליצין, קולגן ושינה |
| Saketkhoo ועמיתים, 1978; Rennard ועמיתים, 2000; Lucas ועמיתים, 2025 | מרק וצינון |
| Aggarwal ועמיתים, 2015; Chandler ועמיתים, 2024 | ציר ובדיקות כליה |
המקורות
- Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research (2019)
- Comparison of High-Pressure and Normal-Pressure Stewing on Physicochemical and Structural Properties of Pork Bone Soup and Micro-Nanoparticles (MNPs) Inside (2025)
- Essential and toxic metals in animal bone broths (2017)
- Chicken soup revisited: calcium content of soup increases with duration of cooking (1994)
- Amount of Collagen in the Meat Contained in Japanese Daily Dishes and the Collagen Peptide Content in Human Blood after Ingestion of Cooked Fish Meat (2019)
- Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis (2017)
- Collagen Supplementation on Tendon-Related Structural and Performance Outcomes: A Systematic Review (2026)
- Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates (2005)
- Hydroxyproline-containing dipeptides and tripeptides quantified at high concentration in human blood after oral administration of gelatin hydrolysate (2010)
- Comparison of gelatin and low-molecular weight gelatin hydrolysate ingestion on hydroxyproline (Hyp), Pro-Hyp and Hyp-Gly concentrations in human blood (2022)
- Analysis of the Anti-Inflammatory Capacity of Bone Broth in a Murine Model of Ulcerative Colitis (2021)
- Nanoparticles Isolated From Porcine Bone Soup Ameliorated Dextran Sulfate Sodium-Induced Colitis and Regulated Gut Microbiota in Mice (2022)
- Bone Broth Benefits: How Its Nutrients Fortify Gut Barrier in Health and Disease (2025)
- A systematic review and meta-analysis of clinical trials on the effects of glutamine supplementation on gut permeability in adults (2024)
- Gelatin tannate for acute diarrhoea and gastroenteritis in children: a systematic review and meta-analysis (2020)
- Histamine Intolerance: The Current State of the Art (2020)
- Low-Histamine Diets: Is the Exclusion of Foods Justified by Their Histamine Content? (2021)
- Multicenter, double-blind, placebo-controlled, multiple-challenge evaluation of reported reactions to monosodium glutamate (2000)
- Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis (2023)
- Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials (2023)
- Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials (2019)
- Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study (2016)
- Hyaluronan and chondroitin sulfate in chicken-vegetable bone broth delay osteoporosis progression (2024)
- The metabolic response to ingested glycine (2002)
- The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers (2012)
- Glycine Bioavailability and Sleep-Related Outcomes Following Oral Glycine and Collagen Supplementation-A Scoping Review (2026)
- Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints (2024)
- Effects of drinking hot water, cold water, and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance (1978)
- Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro (2000)
- Were Our Grandmothers Right? Soup as Medicine-A Systematic Review of Preliminary Evidence for Managing Acute Respiratory Tract Infections (2025)
- The risk of lead contamination in bone broth diets (2013)
- Vital signs: food categories contributing the most to sodium consumption – United States, 2007-2008 (2012)
- Sodium Content and Sodium Intake Contributions of Store-Bought and Restaurant-Prepared Foods in Their As-Eaten Form: National Health and Nutrition Examination Survey, 2009-2018 (2024)
- Dangers of broth after transplantation (2015)
- Bone broth ingestion and acute kidney injury following kidney transplant: a role for cystatin C (2024)
- "Toxic" beef bone soup (2011)
- Operational parameters and key characteristics of amino acids and flavor compounds profiles of bovine bone clear and white broths (2026)
קריאה נוספת באתר: כמה חלבון צריך ביום · בשר גראס פד בישראל · עוף אורגני · הליקובקטר · המיקרוביום
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
