המחשבון: מתי ללכת לישון כדי לקום רענן
בשורה אחת: בוחרים אם אתם יודעים מתי אתם קמים או מתי אתם נכנסים למיטה, מזינים שעה, ומקבלים ארבע אפשרויות שמסתיימות בסוף מחזור שינה במקום באמצע שינה עמוקה.
רוב האנשים מחשבים שינה לאחור בצורה אחת: כמה שעות נשארו עד שהשעון מצלצל. החישוב הזה מתעלם משני דברים שקובעים איך תרגישו בבוקר: כמה זמן לוקח להירדם, ובאיזה שלב של המחזור השעון תופס אתכם. המחשבון כאן מוסיף את שניהם.
מחשבון שעות השינה
החישוב מניח 15 דקות הירדמות ומחזור של 90 דקות. המסומנות כמומלצות הן חמישה ושישה מחזורים, כלומר 7.5 עד 9 שעות שינה.
שמרו את הדף. זה הדף לחזור אליו בכל פעם שהשעה משתנה: לילה לפני טיסה, שבוע של משמרות, או ערב שבו הילדים הפילו את כל התכנון.
מה החוקר הבכיר בתחום אומר על מחשבוני מחזורים
וכאן צריך לומר את הדבר שאף מחשבון שינה אחר לא טורח לומר. פרופ' מתיו ווקר (Matthew Walker), אחד מחוקרי השינה המוכרים בעולם, נשאל ישירות אם עדיף להתעורר בסוף מחזור גם במחיר של פחות שינה כוללת. התשובה שלו הייתה חד משמעית:
"לא נכון. תישנו כמה שאתם רק יכולים, ואל תקטעו את השינה באופן מלאכותי על סמך מישהו שמספר לכם שיש איזה קוד דה וינצ'י קסום של 90 דקות. לצערי זה פשוט לא נכון."פרופ' מתיו ווקר (Matthew Walker)
ווקר אף מוסיף שהוא עצמו היה שותף להפצת הרעיון בעבר, וממליץ להתרחק ממכשירים שמבטיחים לתזמן יקיצה בדיוק על גבול המחזור. אז למה בכל זאת יש כאן מחשבון? כי הוא עונה על שאלה אחרת. הוא לא מבטיח לכם יקיצה מושלמת, הוא עוזר לבחור שעת כניסה למיטה כשהעיניים כבר נעצמות והמוח לא בנוי לחשבון אריתמטי.
⚠️ הגבול של החישוב
אורך המחזור אינו קבוע. הממוצע הוא כ-90 דקות, אבל אצל חלק מהאנשים הוא 75 דקות ואצל אחרים 120, והוא משתנה גם לאורך הלילה. לכן התוצאה כאן היא קירוב שימושי, לא מדע מדויק.
הכלל שגובר על המחשבון: לעולם לא לקצץ שעת שינה שלמה כדי לנחות על מחזור עגול. שבע שעות מלאות עדיפות על שש שעות שנבחרו בשם החישוב. ואם התעוררתם ואתם מרגישים שיש בכם עוד שינה, ווקר אומר את זה פשוט: יש בכם עוד שינה.
כמה שעות שינה צריך באמת
בשורה אחת: 7 עד 9 שעות למבוגר, וזה זמן שינה בפועל ולא זמן במיטה, אז מי שצריך 8 שעות שינה צריך לתכנן כ-8.5 שעות מתחת לשמיכה.
ההמלצה המקובלת למבוגר בגילי 18 עד 64 היא שבע עד תשע שעות, ולמבוגר מעל 65 בין שבע לשמונה. "שמונה שעות" הוא פשוט אמצע הטווח, לא חוק טבע ולא סף שעוברים או נכשלים בו. חלק מהאנשים מתפקדים מצוין על 7:15 וחלק צריכים 9 מלאות, ושתי האפשרויות נורמליות לגמרי.
זמן במיטה מול זמן שינה
כאן נופלים הרבה אנשים. הטווח של 7 עד 9 מתייחס לשינה עצמה, לא לזמן שאתם שוכבים. אדם בריא מבזבז בערך 20 עד 30 דקות במיטה על הירדמות ועל יקיצות קצרות שהוא בכלל לא זוכר בבוקר. מי שנכנס למיטה ב-23:30 וקם ב-06:30 קיבל שבע שעות במיטה, אבל כנראה בערך 6.5 שעות שינה. הפער הקטן הזה, שנצבר לילה אחרי לילה, הוא הסיבה שהרבה אנשים משוכנעים שהם ישנים מספיק ומרגישים אחרת.
יש מדד מספרי לפער הזה, ונקרא יעילות שינה: אחוז הזמן במיטה שבו באמת ישנים. 85 אחוז ומעלה נחשב תקין. שמונה שעות במיטה עם שש שעות שינה בפועל הן יעילות של 75 אחוז, וזה כבר מספר שמסביר בוקר קשה הרבה יותר טוב מאשר ספירת השעות.
💡 טיפ
כשאתם מתכננים את הלילה, הוסיפו 30 דקות מעל מספר שעות השינה שאתם מכוונים אליו. זה לא "בזבוז זמן במיטה", זה מה שהופך את התכנון למציאותי.
ארבעה מדדים במקום מספר אחד
ווקר מציע להחליף את השאלה "כמה שעות" בארבעה מדדים: כמות (כמה שעות שינה בפועל), איכות (כמה רציפה ועמוקה), סדירות (האם השעות קבועות מיום ליום) ותזמון (האם הן יושבות נכון מול השעון הפנימי). אדם שישן שבע שעות בדיוק באותן שעות בכל יום נמצא במצב טוב יותר מאדם שצובר שמונה שעות בממוצע בפיזור פרוע.
הסדירות אינה עניין של סדר וניקיון. במחקר גדול על יותר מ-60 אלף אנשים, הרבעון הסדיר ביותר לעומת הלא סדיר ביותר הראה הפחתה של 49 אחוז בתמותה מכל סיבה ו-60 אחוז בתמותה קרדיו-וסקולרית, וגודל האפקט של הסדירות היה כמעט כפול מזה של משך השינה.
מה קורה כשמתמידים בשש שעות
מחקר שבחן שבוע של שש שעות שינה במקום שמונה מצא שינוי בפעילות של 711 גנים, בערך שלושה אחוזים מהגנום. גנים של מערכת החיסון ירדו בפעילות, וגנים שקשורים לדלקת ולסטרס קרדיו-וסקולרי עלו. זה קרה בתוך שבוע, אצל אנשים בריאים, ובלי שאיש מהם דיווח שהוא מרגיש חולה.
הקשר בין שעות שינה לתוחלת חיים מצויר לרוב כעקומת ג'יי: מתחת לשבע שעות, ככל שהשינה קצרה יותר כך תוחלת החיים קצרה יותר. מעל תשע שעות העקומה מתעקלת חזרה למעלה, וווקר מסביר שזה כנראה משקף מחלה שגוררת שינה מרובה או שינה באיכות ירודה שדורשת פיצוי בזמן, ולא נזק מהשינה עצמה. במילים אחרות, שינה ארוכה היא לרוב תסמין ולא גורם.
ישני-קצר גנטיים, ולמה כמעט אף אחד לא כזה
קיים מיעוט אמיתי של אנשים עם מוטציה במשפחת גנים שכוללת את DEC2 ואת ADRB1, שמתפקדים היטב על שש שעות שינה. הם קיימים, זה מתועד, וזה לא סיפור. אבל מדובר בשיעור זעיר באוכלוסייה, וכמעט כל מי שמזהה את עצמו ככזה פשוט התרגל לתפקד עייף. המוח שלנו גרוע במיוחד בהערכה עצמית של חוסר שינה: ככל שישנים פחות, כך יורדת גם היכולת לשים לב לכך.
ולכן המדד הנכון הוא לא המספר, אלא איך אתם מתפקדים ומרגישים ביום, וכמה אתם תלויים בקפאין כדי להתחיל אותו.
מבחן פשוט: איך אתם מרגישים בשלוש אחר הצהריים בלי קפה. אם התשובה היא שאתם לא מכירים את המצב הזה כי לעולם אין יום בלי קפה, זו כבר תשובה בפני עצמה.
שעות שינה לפי גיל: הטבלה המלאה
בשורה אחת: תינוקות 14 עד 17 שעות, ילדי בית הספר 9 עד 11, מתבגרים 8 עד 10, מבוגרים 7 עד 9, ומעל 65 בערך 7 עד 8.
המספרים בטבלה מבוססים על ההמלצות של קרן השינה הלאומית ושל האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, והם כוללים שנת יום בגילים שבהם היא עדיין חלק מהתמונה.
| גיל | שעות מומלצות ליממה | מה חשוב לדעת |
|---|---|---|
| תינוק 0 עד 3 חודשים | 14 עד 17 | שינה מפוזרת לאורך היממה, בלי מקצב צירקדי מגובש |
| תינוק 4 עד 11 חודשים | 12 עד 15 | השעון הפנימי מתחיל להתגבש סביב גיל 3 עד 6 חודשים |
| פעוט 1 עד 2 | 11 עד 14 | כולל שנת צהריים |
| גיל הגן 3 עד 5 | 10 עד 13 | שנת הצהריים מתחילה להיעלם |
| בית ספר 6 עד 13 | 9 עד 11 | חוסר שינה בגיל הזה מתבטא לרוב כהיפראקטיביות, לא כעייפות |
| מתבגר 14 עד 17 | 8 עד 10 | השעון נדחה ביולוגית בכשעתיים. זו לא עצלנות |
| מבוגר צעיר 18 עד 25 | 7 עד 9 | הטווח מתייצב |
| מבוגר 26 עד 64 | 7 עד 9 | זמן שינה בפועל, לא זמן במיטה |
| מעל 65 | 7 עד 8 | השינה מתקצרת ומתקטעת, אבל הצורך לא יורד דרמטית |
הטווחים מתייחסים לשינה מצטברת ביממה, כולל שנת יום בגילים הרלוונטיים.
שתי נקודות בטבלה הזאת נשכחות שוב ושוב. הראשונה נוגעת למתבגרים: בגיל ההתבגרות מתרחשת דחייה ביולוגית אמיתית בהפרשת המלטונין, ולכן שעת ההירדמות הטבעית מאוחרת יותר. שעות פתיחה מוקדמות של בתי ספר מתנגשות ישירות עם הביולוגיה הזאת, וילד שנרדם בחצות ומתעורר בקושי אינו בהכרח מפונק.
הנקודה השנייה נוגעת לגיל השלישי. הנחה נפוצה היא שמבוגרים מעל 65 "צריכים פחות שינה". הצורך יורד רק במעט, מה שיורד באמת הוא היכולת לייצר שינה עמוקה רציפה. הפער בין הצורך שנשאר ליכולת שנחלשת הוא מקור התלונה.
מה זה מחזור שינה, ולמה 90 דקות
בשורה אחת: הלילה בנוי מארבעה עד שישה מחזורים של כ-90 דקות, וכל מחזור עובר ארבעה שלבים שכל אחד מהם עושה עבודה אחרת.
השינה אינה מצב אחד רציף. היא סדרה של סיבובים, וכל סיבוב כולל את אותם ארבעה שלבים בסדר משתנה במקצת. וזאת הסיבה שההבדל בין שש שעות שינה לשבע וחצי הוא לא "עוד שעה וחצי": אלה שני הרכבים שונים של לילה, שמכילים כמויות שונות של שינה עמוקה ושל שנת חלום.
ארבעת השלבים בתוך מחזור
- שלב 1, דמדומים. המעבר מערות לשינה. נמשך כמה דקות, וזה השלב שממנו קל להעיר ובו אנשים בטוחים שהם "בכלל לא נרדמו".
- שלב 2, שינה קלה. תופס כמחצית מהלילה. במוח מופיעים פרצי פעילות קצרים שנקראים צירי שינה (spindles), שקשורים להעברת מידע ולקיבוע זיכרון.
- שלב 3, שינה עמוקה (N3). גלי דלתא איטיים, שיא הפרשת הורמון הגדילה, תיקון שרירים, חיזוק המערכת החיסונית וניקוי המוח דרך המערכת הגלימפטית.
- REM, שנת החלום. המוח פעיל כמעט כמו בערות, והגוף משותק זמנית (אטוניה). כאן מתרחשים עיבוד רגשי וקיבוע של מיומנויות.
מספר 90 הוא ממוצע נוח, לא מדידה אישית. השונות בין אנשים גדולה: אצל חלק מחזור נמשך כ-75 דקות ואצל אחרים מגיע ל-120. בתוך אותו אדם המספר יציב יחסית, ולכן מי שמכיר את עצמו יכול לכייל את החישוב לפי ניסיון ולא לפי הטבלה. ווקר מציין גם הבדל מגדרי: אצל גברים המחזור ארוך בממוצע ב-15 עד 20 דקות מאשר אצל נשים.
ומכאן גם למה יקיצות קצרות באמצע הלילה אינן בהכרח בעיה. בסוף כמעט כל מחזור רובנו מתעוררים לרגע, מזיזים את הגוף וממשיכים לישון בלי לזכור דבר. ווקר מדווח שגם בלילה תקין שלו מצטברות כ-30 דקות של ערות. מי שמתעורר פעמיים בלילה וחוזר לישון תוך דקות אינו סובל מהפרעת שינה, הוא פשוט ער לכך.
שנת רם מול שינה עמוקה: מה ההבדל ומה כל אחת עושה
בשורה אחת: השינה העמוקה מרוכזת במחצית הראשונה של הלילה ועוסקת בגוף, שנת החלום מרוכזת במחצית השנייה ועוסקת ברגש ובזיכרון, ומי שמקצץ בקצה אחד מפסיד דבר אחר לגמרי.
שתי המילים האלה מופיעות בכל שעון חכם ובכל אפליקציית שינה, ורוב האנשים לא באמת יודעים מה ההבדל ביניהן. ההבחנה חשובה, כי היא קובעת מה מפסידים כשהולכים לישון מאוחר לעומת מה שמפסידים כשקמים מוקדם מדי.
בחצי הראשון של הלילה הגוף נכנס לבלוקים של שינה עמוקה שנמשכים 45 עד 60 דקות ברצף. בחצי השני היחס מתהפך לטובת שנת החלום. וכאן הנתון שהופך את כל החשבון של "כמה שעות ישנתי" על פיו, לפי ווקר: מי שאמור לישון מחצות עד שמונה ומתעורר בשש איבד טכנית 25 אחוז מהשינה, אבל ייתכן שאיבד 60 עד 80 אחוז משנת החלום שלו. הקיצוץ בקצה הוא אף פעם לא קיצוץ פרופורציונלי.
| שינה עמוקה (N3) | שנת חלום (REM) | |
|---|---|---|
| מתי בלילה | מרוכזת במחצית הראשונה | מרוכזת במחצית השנייה, לקראת הבוקר |
| מה קורה בגוף | שיא הפרשת הורמון גדילה, תיקון שרירים, חיזוק חיסוני | הגוף משותק זמנית, הנשימה והדופק לא יציבים |
| מה קורה במוח | גלי דלתא איטיים, ניקוי דרך המערכת הגלימפטית | פעילות דמוית ערות, עיבוד רגשי וקיבוע מיומנויות |
| מה מפריע לה | אלכוהול, חום בחדר, הפרעות רעש בשעות הראשונות | יקיצה מוקדמת, אלכוהול, חלק מהתרופות |
| מה מרגישים כשחסרה | גוף כבד, שרירים לא מתאוששים, נטייה להצטננויות | רגישות רגשית, פתיל קצר, קושי בלמידה חדשה |
החלוקה הזאת היא דפוס ממוצע. אצל אנשים שונים ובלילות שונים היחסים משתנים.
מכאן נובעת מסקנה מעשית שלא תמיד אינטואיטיבית: מי שהולך לישון מאוחר וקם באותה שעה כמו תמיד לא מקצץ "קצת מכל דבר". הוא מקצץ בעיקר את שנת החלום של הבוקר, זו שאחראית על עיבוד רגשי ועל למידה. וזאת הסיבה שלילה קצר אחד מרגיש קודם כול ברגשות, לפני שהוא מרגיש בשרירים.
ווקר מתאר את התפקיד הכפול של השינה סביב למידה: צריך אותה אחרי הלמידה כדי ללחוץ על כפתור השמירה של הזיכרונות החדשים, וצריך אותה גם לפני הלמידה כדי להכין את המוח, כמו ספוג יבש שמוכן לספוג. במחקר שלו נמדד פער של כ-40 אחוז ביכולת המוח לייצר זיכרונות חדשים אצל אנשים שלא ישנו, לעומת אנשים שישנו לילה מלא. את ההיפוקמפוס הוא מדמה לתיבת דואר נכנס של המוח, וכשהיא מוצפת אין לאן לקלוט.
למה קשה לקום דווקא כשישנתי הרבה
בשורה אחת: יקיצה מתוך שינה עמוקה מייצרת אינרציית שינה, מצב של ערפול שיכול להימשך עד כחצי שעה, וזה קורה גם אחרי לילה ארוך.
זה החלק שבגללו נבנה המחשבון בראש הדף. התחושה של "ישנתי תשע שעות ואני הרוס" אינה סתירה ואינה סימן למחלה. היא מה שקורה כשהשעון תופס את המוח באמצע שלב N3, בזמן גלי הדלתא האיטיים. המוח לא עובר במתג לערות, הוא נשלף ממנה, והמעבר גובה מחיר.
המצב הזה נקרא אינרציית שינה, והוא מתבטא בערפול, בזמן תגובה איטי ובתחושת כבדות שיכולה להחזיק דקות ארוכות ולעיתים עד חצי שעה. הוא חזק במיוחד בשעות הראשונות של הלילה, כשריכוז השינה העמוקה גבוה, וזאת הסיבה שנמנום קצר של 90 דקות אחר הצהריים לפעמים מרגיש גרוע יותר מנמנום של 20 דקות.
הפתרון אינו לקצר את השינה, אלא לכוון את שעת הכניסה למיטה כך שהיקיצה תיפול קרוב לסוף מחזור, כשהשינה קלה יותר. וכשזה לא מסתדר, יש דברים שמקצרים את הערפול: אור טבעי חזק מיד עם הקימה, תנועה קלה, ומים. אם הבעיה חוזרת כל בוקר ומלווה בקושי להירדם מלכתחילה, כדאי לקרוא על נדודי שינה ואינסומניה ולא רק לשחק עם השעות.
האם אפשר להשלים שינה בסוף השבוע
בשורה אחת: חלקית כן וברובה לא. התפקוד הקוגניטיבי מתאושש במידה מסוימת, הנזק המטבולי והחיסוני לא, ושינה ארוכה בסוף השבוע דוחה את השעון ויוצרת ג'ט לג חברתי.
חוב שינה הוא מושג אמיתי. הוא נצבר, והוא נגבה. אבל הוא לא נפרע ביחס של אחד לאחד: אפשר להחזיר חלק מהחדות המנטלית בשינה ארוכה, ולא את כל מה שהשבוע הקצוץ עשה למערכות אחרות בגוף.
"שינה היא לא כמו הבנק. אי אפשר לצבור חוב ואז לקוות לפרוע אותו במועד מאוחר יותר."פרופ' מתיו ווקר (Matthew Walker), הרצאת TED
ויש מחיר נוסף, פחות מוכר. שינה עד מאוחר בשבת דוחה את השעון הפנימי קדימה, בדיוק כמו טיסה מערבה. ביום ראשון בבוקר הגוף עדיין חושב שהוא במדינה אחרת, ובליל ראשון הוא לא מוכן להירדם בשעה הרגילה. התופעה הזאת נקראת ג'ט לג חברתי, והיא מסבירה חלק ניכר מהקושי להירדם בלילה שלפני תחילת השבוע.
הכלל המעשי של אנדרו הוברמן (Andrew Huberman) פשוט ליישום: בסוף השבוע לישון לכל היותר שעה אחת יותר מהרגיל, לא עד אחת עשרה או שתים עשרה, ואם עדיין חסר, להוסיף נמנום קצר אחר הצהריים במקום למתוח את הבוקר. שעה נוספת בשבת לא מזיזה את השעון בעוצמה, שלוש שעות כן.
העמדה המעשית פשוטה: עדיף להוסיף 30 עד 60 דקות בכל לילה מאשר לצבור חמישה ימי חוב ולנסות לשלם אותם ביום אחד.
מה עושים כשאין ברירה ולילה יוצא קצר
בשורה אחת: שומרים על שעת הקימה הקבועה, מוסיפים נמנום קצר בצהריים אם צריך, ולא מנסים לפצות בשינה עד הצהריים למחרת.
יש לילות שנגמרים בארבע שעות, וזה בסדר. השאלה היחידה היא מה עושים ביום שאחרי, כי שם נקבע אם זה נשאר לילה בודד או הופך לשבוע שבור.
| מה עושים ביום שאחרי | למה זה עובד או לא | שורה תחתונה |
|---|---|---|
| לשמור על שעת הקימה הרגילה | מייצב את השעון הצירקדי ומגדיל את לחץ השינה לערב | הפעולה הכי משתלמת |
| נמנום של 20 עד 26 דקות עד 15:00 | מוריד עייפות בלי להיכנס לשינה עמוקה ובלי לפגוע בלילה | מומלץ |
| נמנום ארוך של שעה וחצי | מקטין את לחץ השינה לערב ועלול לייצר אינרציה כבדה | רק אם הלילה הבא ממילא אבוד |
| לישון עד הצהריים למחרת | דוחה את השעון ומקשה להירדם בלילה הבא | לא מומלץ |
| להוסיף קפאין אחרי 14:00 | הקפאין נשאר במערכת שעות ארוכות וגונב שינה עמוקה | לא מומלץ |
הכלל המנחה: מתקנים דרך שעת הקימה ולא דרך שעת ההירדמות.
הנמנום הקצר הוא הכלי הכי חזק ברשימה הזאת, ויש לו גיבוי יפה: מחקר של נאס"א מצא שנמנום של 26 דקות שיפר ביצועי משימה ב-34 אחוז ואת העירנות ב-50 אחוז. ההגבלה של הוברמן היא לא יותר מ-90 דקות ולא מאוחר מדי ביום, כדי לא לגנוב את לחץ השינה מהערב.
ומה שכדאי לא לנסות: לוחות שינה פוליפאזיים מסוג אוברמן, שמפצלים את הלילה לנמנומים קצרים לאורך היממה. סקירה מקיפה של הנושא מצאה שהשיטה לא רק אינה מועילה, אלא פוגענית כמעט בכל מדד שנבדק.
"סדירות היא המלך. היא תעגן את השינה ותשפר גם את הכמות וגם את האיכות שלה."פרופ' מתיו ווקר (Matthew Walker), הרצאת TED
וכשמספר השעות ממילא לא יהיה גדול, שווה להשקיע באיכות שלהן. מדיטציה מונחת לפני השינה מקצרת את זמן ההירדמות ומעמיקה את השינה בשעות הראשונות, שהן ממילא השעות שנשארו לכם:
אוסף המדיטציות המלא לשינה נמצא בדף מדיטציות השינה, ואם הקושי הוא בעיקר בהתחלה, כלומר בדקות שבין הראש לכרית לבין ההירדמות, יש עמוד נפרד על איך להירדם מהר עם הכלים המעשיים. נושאים משלימים שנוגעים ישירות לחישוב שעות השינה הם היגיינת שינה והשעון הביולוגי, ושניהם מקבלים עמוד משלהם באתר.
המחשבון עוזר לתכנן את הלילה, והמדיטציה עוזרת להירדם בו. ריכזתי בעמוד אחד את מדיטציות השינה, את ההצהרות בגרסת נשים ובגרסת גברים, ואת הדמיון המודרך.
לסיכום: שעות שינה שמחזיקות
המספר שחשוב הוא לא זה שכתוב בטבלה אלא זה שהגוף מבקש, והטבלה רק אומרת איפה סביר שהוא נמצא. שבע עד תשע שעות שינה בפועל, כחצי שעה נוספת במיטה, שעת קימה שלא זזה בסוף השבוע, ומחזור שינה שנגמר בערך כשהשעון מצלצל. זה כל התכנון.
והמחשבון בראש הדף שווה בדיוק כמו ההסתייגות שמלווה אותו: הוא כלי לבחירת שעת כניסה למיטה, לא סיבה לוותר על שינה. ווקר כבר אמר את זה במילים שלו, ואין טעם לרכך אותן: אין קוד סודי של 90 דקות. מי שמתלבט בין שבע שעות מלאות לשש בשם החישוב, שיבחר בשבע. הגוף סופר שעות הרבה לפני שהוא סופר מחזורים.
שאלות ותשובות
כמה שעות שינה צריך מבוגר בגיל ארבעים, וכמה זמן במיטה?
הטווח המומלץ למבוגר בגילי 26 עד 64 הוא שבע עד תשע שעות שינה בפועל ליממה. שמונה שעות הן אמצע הטווח ולא יעד מחייב. כדי להגיע לשמונה שעות שינה צריך לתכנן כ-8.5 שעות במיטה, בגלל זמן ההירדמות ויקיצות קצרות שלא זוכרים בבוקר. המדד המעשי הוא איך אתם מתפקדים באמצע היום.
האם באמת צריך לישון שמונה שעות בדיוק בכל לילה?
לא. שמונה שעות הן אמצע הטווח המקובל, לא סף שעוברים או נכשלים בו. יש מבוגרים שמתפקדים מצוין על שבע ורבע ואחרים שצריכים תשע. המדד המעשי הוא איך אתם מרגישים ומתפקדים באמצע היום, וכמה אתם תלויים בקפאין כדי להתחיל אותו בכלל.
איך מחשבים מתי ללכת לישון לפי שעת הקימה בבוקר?
מתחילים משעת הקימה הנדרשת, סופרים אחורה במחזורים של 90 דקות, ומוסיפים כרבע שעה להירדמות. חמישה מחזורים הם 7.5 שעות שינה ושישה מחזורים הם תשע שעות. המחשבון בראש הדף עושה את החישוב הזה בשני המצבים, גם קדימה משעת הכניסה למיטה וגם אחורה משעת הקימה.
למה אני מתעורר עייף למרות שישנתי תשע שעות שלמות?
ברוב המקרים מדובר באינרציית שינה: השעון תפס אתכם באמצע שינה עמוקה ולא בסוף מחזור. הערפול נמשך בין כמה דקות לחצי שעה. אור טבעי חזק מיד עם הקימה, תנועה קלה ומים מקצרים אותו. אם זה חוזר כל בוקר, כדאי לבדוק גם את איכות השינה ולא רק את הכמות.
כמה מחזורי שינה יש בלילה אחד ומה האורך שלהם?
בלילה תקין עוברים ארבעה עד שישה מחזורים. האורך הממוצע הוא כ-90 דקות, אבל בפועל הטווח נע בין 75 ל-120 דקות ומשתנה בין אנשים. בתוך אותו אדם המספר יציב יחסית. אצל גברים המחזור ארוך בממוצע ב-15 עד 20 דקות מאשר אצל נשים, ולכן כל מחשבון נותן קירוב.
מה ההבדל בין שנת רם לשינה עמוקה ומה כל אחת עושה?
שינה עמוקה מרוכזת במחצית הראשונה של הלילה ועוסקת בתיקון הגוף, בחיזוק החיסון ובניקוי המוח. שנת רם, שנת החלום, מרוכזת במחצית השנייה ועוסקת בעיבוד רגשי ובקיבוע מיומנויות. לכן קימה מוקדמת מהרגיל פוגעת בעיקר ברם, ואיבוד של רבע מהשינה עלול להיות איבוד של רוב שנת החלום.
האם אפשר להשלים חוב שינה בסוף השבוע ולפצות על השבוע?
חלקית בלבד. חלק מהתפקוד הקוגניטיבי חוזר בשינה ארוכה, אבל לא כל ההשפעה המטבולית והחיסונית של שבוע קצוץ. בנוסף, שינה עד מאוחר דוחה את השעון הפנימי ויוצרת ג'ט לג חברתי שמקשה להירדם בליל ראשון. הכלל המעשי: לכל היותר שעה אחת נוספת, ונמנום קצר אחר הצהריים במקום בוקר ארוך.
עדיף להתעורר בין מחזורי שינה גם במחיר של פחות שעות שינה?
לא. פרופ' מתיו ווקר נשאל בדיוק על כך והשיב שזה לא נכון, ושאין קוד קסום של 90 דקות שכדאי לקטוע לפיו שינה. מחשבון מחזורים שימושי לבחירת שעת כניסה למיטה, אבל לא מקצצים בגללו שעת שינה שלמה. אם התעוררתם ומרגישים שיש בכם עוד שינה, יש בכם עוד שינה.
כמה שעות שינה צריך מתבגר בן חמש עשרה, ולמה קשה לו לקום?
מתבגרים בגילי 14 עד 17 צריכים שמונה עד עשר שעות לפי המלצות גופי הבריאות. בגיל ההתבגרות הפרשת המלטונין נדחית ביולוגית בכשעתיים, ולכן שעת ההירדמות הטבעית מאוחרת יותר. מתבגר שמתקשה לקום בבוקר אינו בהכרח עצלן, השעון הפנימי שלו באמת מכוון אחרת משל המבוגרים סביבו.
מקורות
- Watson NF et al., Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Joint Consensus Statement of the AASM and Sleep Research Society, SLEEP 2015
- Van Dongen HPA et al., The Cumulative Cost of Additional Wakefulness, SLEEP 2003
- National Sleep Foundation, How Much Sleep Do We Really Need
- American Academy of Sleep Medicine, How Much Sleep Do You Need
כל מדריכי השינה במקום אחד
בשורה אחת: זו המפה המלאה של אשכול השינה. כל מדריך עומד בפני עצמו, וביחד הם מכסים את הנושא מקצה לקצה.
- נדודי שינה ואינסומניה: המדריך המלא
- מדיטציה לשינה: כל המדיטציות במקום אחד
- איך להירדם מהר: 50 הכלים והשיטה שמאחוריהם
- שיתוק שינה: למה זה קורה ומה עושים ברגע האירוע
- היגיינת שינה: הפרוטוקול המלא לערב
- תוספים לשינה: המדריך הבלתי תלוי
- השעון הביולוגי: איך מכיילים אותו מחדש
- יוגה נידרה ו-NSDR: מנוחה עמוקה בלי להירדם
- סהרוריות ודיבור מתוך שינה
- נשים ושינה: הריון, אחרי לידה וגיל המעבר
- חלימה צלולה: איך מתאמנים ומה המחיר
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
