המאמר מבוסס על כ-40 מחקרים, השוואה של כ-30 תוספי ויטמין D, חמש גישות (מהרפואה המקובלת ועד הנטורופתיה), וטענות מסרטוני היוטיוב הנצפים ביותר בנושא, שנבדקו מול המחקר. אין בו קישורי שותפים.
מבוגר צריך בערך 600 עד 2,000 יחב״ל (יחידות בינלאומיות) ויטמין D ביום, ושמש של צהריים יכולה לתת חלק גדול מזה.
מהאוכל קשה להגיע לזה. ביצה כל בוקר (44 יחב״ל) ושתי מנות סלמון בשבוע (570 כל אחת, כלומר כ-163 ליום) נותנות ביחד כ-200 יחב״ל ביום, שליש מהמינימום.
מי שמעט בחוץ, או שבדק ומצא רמה נמוכה: כמוסת D3 אחת ביום, עם ארוחה. בחוסר, עד 4,000 ביום לשלושה חודשים, ואז בדיקה חוזרת.
סיכום ההמלצות לפי המצב שלכם
חוסר ויטמין D הוא אחד הממצאים הנפוצים ביותר בבדיקות דם, גם בארץ שבה השמש זורחת כמעט כל השנה. במדגם של 195 מתנדבים בריאים בישראל, 78 אחוז היו מתחת ל-30 ng/mL, ובלי הבדל של ממש בין קיץ לחורף. ובכל זאת, הוויכוח על מה עושים עם המספר הזה רחוק מלהיות סגור: יש רופאים שממליצים על 600 יחב״ל ביום, יש יוטיוברים שמדברים על 10,000, ויש מי שאומרים שבכלל לא צריך לבדוק.
הדף הזה מנסה לעשות סדר בכל השאלות האלה: מה הבדיקה אומרת ומה לא, כמה באמת לקחת ולמי, מה קורה כשלוקחים יותר מדי, האם חייבים K2, מה עושה השמש בישראל, ואיזה מוצר שווה לקנות. בלי קישורי שותפים ובלי אינטרס: אני לא מוכר תוספים.
השאלות שהכי הרבה אנשים מחפשים. לחיצה מקפיצה לתשובה.
מה ויטמין D עושה בגוף?
ויטמין D הוא החריג במשפחת הוויטמינים: את רובו הגוף אמור לייצר בעצמו. כשקרני UVB של השמש פוגעות בעור, הן הופכות חומר שנמצא בו, קרוב משפחה של כולסטרול, לוויטמין D3. משם הוא עובר שתי תחנות עד שהוא מתחיל לעבוד, ולכן מתאים יותר לקרוא לו קדם-הורמון מאשר ויטמין.
שלוש תחנות: עור, כבד, כליה
בכבד ה-D3 הופך ל-25(OH)D, צורת האחסון שמסתובבת בדם במשך שבועות. זה החומר שנמדד בבדיקת הדם, וזו הסיבה שהבדיקה משקפת את המלאי ולא את מה שקרה אתמול. בכליה, לפי הצורך, חלק ממנו הופך לצורה הפעילה, 1,25(OH)2D, וזה כבר הורמון לכל דבר: הוא נקשר לקולטנים בתאים רבים בגוף ומפעיל גנים.
סידן ועצם, ומה שעדיין לא הוכח
התפקיד המוכח ביותר של ויטמין D הוא לעזור למעי לספוג סידן וזרחן. בלעדיו הגוף סופג רק חלק קטן מהסידן שבמזון, והעצם לא מקבלת את חומר הגלם שלה. בילדים חוסר חמור גורם לרככת, ובמבוגרים לאוסטאומלציה, ריכוך עצם שמלווה בכאבים ובחולשת שרירים. על זה אין ויכוח, וזה כתוב בדף הוויטמין של המכונים הלאומיים לבריאות בארה״ב.
מכיוון שיש קולטנים לוויטמין D כמעט בכל רקמה, הוא נחקר גם בהקשר של מערכת החיסון, מצב הרוח, סרטן ולב. כאן התמונה שונה לגמרי: יש הרבה מחקרי תצפית שמראים שאנשים עם רמה נמוכה חולים יותר, ומעט ניסויים שמראים שהתוסף משנה את זה. על הפער הזה בנוי רוב הוויכוח, והוא חוזר בכל פרק בהמשך.
מה גורם לחוסר ויטמין D?
הסיבה הנפוצה ביותר לחוסר ויטמין D היא פשוטה: העור לא פוגש מספיק UVB. זה נשמע מוזר בארץ כמו ישראל, אבל רוב היום אנחנו בתוך בניין, ברכב או בצל, ובשעות שבהן השמש חזקה מספיק כדי לייצר ויטמין D אנחנו בדרך כלל מתחת לגג. הסיבות האחרות קשורות לגוף עצמו: גיל, צבע עור, משקל ובעיות ספיגה.
ישראל שטופת שמש, ובכל זאת
במחקר הישראלי שהוזכר בפתיחה, הרמה הממוצעת הייתה 22.9 ng/mL, ונמצאו פערים גדולים בין קבוצות: 31.4 אצל אשכנזים, 24.1 אצל ספרדים ו-17.6 אצל ערבים. ההסבר הסביר הוא צבע עור ולבוש שמכסה את רוב הגוף. והממצא המפתיע יותר: לא נמצא הבדל בין חורף לקיץ. הקיץ הישראלי לא "מילא את המאגר" כמו שהיינו מצפים, כנראה כי בקיץ דווקא בורחים מהשמש. זה מדגם של 195 איש בלבד, ונתונים רחבים של קופות החולים לא פורסמו במקור שאפשר לבדוק.
שבעה דברים שמורידים את הרמה
| הגורם | למה זה מוריד | מה אפשר לעשות |
|---|---|---|
| עבודה ושהייה בפנים | UVB לא עובר דרך זכוכית, גם כשהשמש נכנסת בחלון | חשיפה קצרה בחוץ, או תוסף |
| לבוש שמכסה את רוב הגוף | העור שנחשף קטן מדי | תוסף הוא הדרך המעשית |
| עור כהה | המלנין מסנן חלק מה-UVB, וצריך יותר זמן לאותה כמות | יותר זמן בשמש, או תוסף |
| גיל מבוגר | העור מייצר פחות עם השנים | מגיל 75 ההנחיות ממליצות על תוסף יומי |
| משקל גבוה | הוויטמין "נבלע" ברקמת השומן, ורמת הדם יוצאת נמוכה יותר | לעיתים צריך מינון גבוה יותר, עם בדיקה |
| בעיות ספיגה | ויטמין D מסיס בשומן, ומחלות מעי פוגעות בספיגה שלו | בירור אצל רופא |
| קרם הגנה כל יום | אפקט קטן, אבל מדיד | לא סיבה לוותר על הגנה מכוויות |
הנקודה על החלון מפתיעה הכי הרבה אנשים: יושבים ליד חלון שטוף אור כל הבוקר, ומניחים שהעור עושה את שלו. ה-UVB, החלק בקרינה שמייצר ויטמין D, נבלם בזכוכית רגילה, כך שהאור והחום עוברים והוויטמין לא. וגם לגבי משקל, יש נתון: בניתוח של יותר מ-17 אלף מתנדבים רמת הדם אצל אנשים עם השמנה הייתה נמוכה בכ-20 nmol/L במינון זהה. (על הקשר בין משקל, אינסולין וכבד יש שיחה מעמיקה עם ד״ר דן קרת.)
מה התסמינים של חוסר ויטמין D?
ברוב המקרים חוסר ויטמין D לא מרגיש כמו כלום. אין סימן שמזהים במראה. התסמינים המוכחים מופיעים רק בחוסר חמור וממושך: כאבי עצמות, בעיקר באגן, בגב התחתון וברגליים, חולשת שרירים, ובמבוגרים גם נפילות. לכן הדרך היחידה לדעת היא בדיקת דם.
"עשרה סימנים מוזרים": מה מזה מבוסס
ביוטיוב, סרטונים על "תסמינים מוזרים של חוסר ויטמין D" הם מהנצפים ביותר בתחום, חלקם עם יותר ממיליון צפיות בשנה האחרונה. הרשימות כוללות עייפות, דיכאון, נשירת שיער, הזעה בראש, זיהומים חוזרים ושינה גרועה. רוב הפריטים נשענים על מחקרי תצפית: אנשים עם רמה נמוכה מדווחים עליהם יותר. אבל אנשים שחולים, עייפים או מדוכאים גם יוצאים פחות מהבית, ולכן קשה לדעת מה גורם למה.
במה תוסף ויטמין D עשוי לעזור, ובמה לא
הטבלה הזו מפרידה בין מה שנבדק בניסויים מבוקרים לבין מה שנשאר בגדר קשר סטטיסטי. "לא" כאן אומר שבניסוי, אצל אנשים שרובם לא היו בחוסר, התוסף לא שינה את התוצאה.
| הבעיה | עוזר? | רמת ראיות | המינון שנחקר |
|---|---|---|---|
| רככת ואוסטאומלציה | כן, כשיש חוסר | מבוסס | לפי פרוטוקול טיפול |
| זיהומים בדרכי הנשימה | מעט, בעיקר למי שבחוסר חמור | מטא-אנליזה של 25 ניסויים | יומי או שבועי |
| איכות שינה | אולי | מטא-אנליזה, 3 ניסויים | משתנה |
| דיכאון | לא ברור | מטא-אנליזה, ודאות נמוכה מאוד | מעל 2,000 יחב״ל ביום |
| שברים אצל בריאים | לא | ניסוי VITAL, 25,871 איש | 2,000 יחב״ל ביום |
| סרטן ואירועי לב | לא | ניסוי VITAL | 2,000 יחב״ל ביום |
| תמותה כללית | לא | VITAL ו-D-Health, 21,315 איש | 2,000 ביום, 60,000 בחודש |
| קורונה וזיהומים בבריטניה | לא | ניסוי CORONAVIT, 6,200 איש | 800 או 3,200 ביום |
| עייפות כללית וכאבים | לא נמצא ניסוי | אין | אין |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
המטא-אנליזה על זיהומי נשימה מצאה הגנה של כ-12 אחוז בסך הכל, וחזקה בהרבה אצל מי שהתחיל מתחת ל-25 nmol/L.
על שינה, סקירה מ-2022 מצאה שיפור במדד איכות השינה, בוודאות בינונית ועל מעט ניסויים.
ועל דיכאון, מטא-אנליזה של 41 ניסויים מצאה אפקט, אבל החוקרים עצמם דירגו את הוודאות כ"נמוכה מאוד" בגלל פערים גדולים בין הניסויים.
הגרסה החזקה: הניסוי הגדול ביותר על ויטמין D נתן ל-25,871 איש 2,000 יחב״ל ביום, כחמש שנים, ולא מצא פחות סרטן או אירועי לב. אם תוסף לא מונע את המחלות הגדולות, אין טעם לקחת אותו.
מה נמצא: על סרטן ולב, זה מה שהניסוי מצא. אבל באותו ניסוי, מי שקיבל ויטמין D אובחן ב-22 אחוז פחות במחלות אוטואימוניות, כמו דלקת מפרקים שגרונית ומחלות של בלוטת התריס. הממצא היה על גבול המובהקות הסטטיסטית, וצריך שחזור. וחמש שנים של 2,000 ביום לא העלו את הסידן בדם.
איפה היא צודקת: לאדם בריא שאינו בחוסר, ויטמין D הוא לא מגן מפני סרטן או התקף לב. אבל המשתתפים ב-VITAL לא נבחרו לפי רמה נמוכה, כך שהניסוי בדק מה קורה למי שכבר יש לו מספיק, ולא למי שחסר לו.
לאילו בעיות קשור חוסר, ומי בסיכון
הכיוון ההפוך מעניין לא פחות: חוסר ויטמין D מופיע יותר אצל אנשים עם מחלות מעי, מחלות כבד וכליה, השמנה, ובגיל מבוגר. הקבוצות בסיכון הגבוה הן מי שכמעט לא יוצא החוצה, מי שמכסה את רוב הגוף, אנשים עם עור כהה, ובני 70 ומעלה. מי שנמצא באחת הקבוצות האלה ומרגיש חולשת שרירים או כאבי עצמות, צריך לבדוק ולא לנחש.
מה הערך התקין של ויטמין D בבדיקת דם?
אין ערך תקין אחד, וזה לא באג בתוצאה שלכם: גופים רפואיים שונים קבעו ספים שונים. לפי האקדמיות האמריקאיות (IOM), רמה של 20 ng/mL, שהן 50 nmol/L, מספיקה לבריאות העצם אצל רוב האנשים. מתחת ל-12 ng/mL (30 nmol/L) מדובר בחוסר של ממש. מעל 50 ng/mL (125 nmol/L) כבר אין יתרון מוכח, ויש סימנים להשפעות לא רצויות.
ויטמין D ערכים תקינים: הטבלה
| nmol/L | ng/mL | מה זה אומר | לפי מי |
|---|---|---|---|
| מתחת ל-30 | מתחת ל-12 | חוסר, סיכון לרככת ולאוסטאומלציה | IOM, NIH |
| 30 עד 50 | 12 עד 20 | אי-מספיקות אצל חלק מהאנשים | IOM, NIH |
| 50 ומעלה | 20 ומעלה | מספיק ל-97.5 אחוז מהאוכלוסייה, לבריאות העצם | IOM |
| 75 ומעלה | 30 ומעלה | היעד שמקובל אצל רופאים רבים ובמעבדות | גישה קלינית נפוצה |
| מעל 125 | מעל 50 | אין יתרון מוכח, עלולות להיות השפעות לא רצויות | NIH |
| 150 עד 200 | 60 עד 80 | היעד של חלק מהרופאים ביוטיוב, למשל לבעיות שינה | ניסיון קליני, בלי ניסוי |
| מעל 375 | מעל 150 | טווח הרעילות | NIH |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
המרה בין היחידות: מכפילים ng/mL ב-2.5 ומקבלים nmol/L. בישראל רוב המעבדות מדווחות ב-nmol/L, ורוב הסרטונים והספרים מאמריקה מדברים ב-ng/mL. כשיוטיובר אומר "שאפו ל-60", הוא מתכוון ל-150 nmol/L, ולא ל-60 שמופיע אצלכם בדף התוצאות.
ומי אומר שלא צריך לבדוק בכלל
ב-2024 פרסמה האגודה האנדוקרינית האמריקאית הנחיה חדשה, והיא הפתיעה רבים: היא ממליצה נגד בדיקה שגרתית של ויטמין D אצל אנשים בריאים, ולא קובעת שום רמת יעד. הנימוק: אין ניסוי שהראה שמי שנבדק ומטופל לפי התוצאה בריא יותר ממי שלא נבדק. אותה הנחיה כן ממליצה על תוסף לילדים, לבני 75 ומעלה, בהריון ולמי שנמצא בסיכון גבוה לסוכרת.
מהצד השני, סטאשה גומינאק (Stasha Gominak), נוירולוגית שהתראיינה בפודקאסט The Diary Of A CEO לפרק שנצפה כמעט 7 מיליון פעמים, אומרת שכל אדם צריך מינון אחר ושבלי בדיקה אי אפשר לדעת. שתי העמדות לא באמת סותרות: לאדם בריא בלי גורמי סיכון, ההנחיה אומרת שהבדיקה לא תשנה הרבה. למי שיש לו גורם סיכון מהטבלה בפרק הקודם, או שהוא לוקח מינון גבוה, הבדיקה היא הדרך היחידה לדעת איפה הוא עומד.
מה הבדיקה אומרת, ומה לא
הבדיקה מודדת 25(OH)D, המלאי שבנה הגוף מהשמש, מהמזון ומהתוספים בשבועות האחרונים. היא לא מודדת את ההורמון הפעיל, ולא אומרת כמה ויטמין D הגיע לרקמות. בדיקה של "ויטמין D פעיל", 1,25(OH)2D, מטעה כמדד למלאי, כי הגוף שומר עליה יציבה גם כשהמלאי נמוך.
מתי לבדוק שוב: הרמה משתנה לאט, ולכן בדיקה חוזרת אחרי שבועיים לא תראה את התמונה. מרווח של כשלושה חודשים אחרי שינוי מינון הוא המקובל, וכדאי לבדוק באותה עונה בכל שנה כדי להשוות תפוחים לתפוחים.
כמה ויטמין D לקחת ביום: 1,000, 2,000 או 10,000?
למבוגר בריא, ההמלצה הרשמית היא 600 יחב״ל ביום עד גיל 70 ו-800 מגיל 71, ו-4,000 יחב״ל ביום הם התקרה שלא עוברים בלי מעקב רופא. מי שנמצא בחוסר צריך בדרך כלל 2,000 עד 4,000 ביום לתקופה, ובדיקה חוזרת. בין הקצוות האלה יש ויכוח אמיתי, והוא מתחיל מטעות חישוב שאולי נעשתה ב-2011.
600 יחב״ל: מאיפה הגיע המספר, ולמה יש מי שאומר 9,000
את 600 קבעו ב-2011 האקדמיות האמריקאיות: זו הכמות שאמורה להביא 97.5 אחוז מהמבוגרים עד גיל 70 לרמה של 50 nmol/L, שמספיקה לעצם, בהנחה של מעט שמש. מגיל 71 ההמלצה היא 800. וזה גם המספר שעל רוב הבקבוקים בארץ: כמעט כל המוצרים הישראליים שנבדקו כאן הם של 1,000 יחב״ל, קצת מעל ההמלצה.
ב-2014 פרסמו שני חוקרים מאוניברסיטת אלברטה בקנדה מכתב שטען לטעות סטטיסטית בחישוב ההמלצה. לדבריהם, הוועדה האמריקאית חישבה ממוצעים של מחקרים במקום של אנשים, ולכן 600 יחב״ל מביאים את 97.5 אחוז מהאוכלוסייה רק ל-26.8 nmol/L, ולא ל-50. לפי החישוב שלהם, כדי ש-97.5 אחוז יגיעו ל-50 צריך 8,895 יחב״ל ביום. ד״ר ג׳ון קמפבל (John Campbell) הציג את הטענה הזו בסרטון שנצפה כמעט מיליון וחצי פעמים בשנה האחרונה.
ומה שפחות מספרים: החוקרים עצמם כתבו שהמספר של 8,895 רחוק מאוד מהמינונים שנבדקו בפועל, ושצריך להתייחס אליו בזהירות. זו הערכה מתמטית, לא המלצה, ומינונים בסדר הגודל הזה נבדקו בניסויים שמתוארים בהמשך, עם תוצאות שלא היו טובות לעצם.
…It also estimated that 8895 IU of vitamin D per day may be needed to accomplish that 97.5% of individuals achieve serum 25(OH)D values of 50 nmol/L or more. As this dose is far beyond the range of studied doses, caution is warranted when interpreting this estimate.
כמה לקחת, לפי מי אתם
| מי | כמה ביום | למה | מתי לבדוק | תקרה |
|---|---|---|---|---|
| מבוגר בריא, מתחת ל-70, בלי גורמי סיכון | 600 עד 2,000 | 600 זו ההמלצה הרשמית. 2,000 נמצאו בטוחים בניסוי של חמש שנים | לא חובה | 4,000 |
| בני 71 ומעלה | 800 עד 2,000 | מגיל 75 ההנחיה האמריקאית ממליצה על תוסף, כל יום | לפי הרופא | 4,000 |
| מעט שמש, לבוש מכסה, עור כהה | 1,000 עד 2,000 | הגוף כמעט לא מייצר בעצמו | פעם אחת, לראות איפה עומדים | 4,000 |
| משקל גבוה | 2,000 עד 4,000 | הרמה בדם עולה פחות לכל יחידה | אחרי שלושה חודשים | 4,000, מעליה רק עם רופא |
| נמצא חוסר, 30 עד 50 nmol/L | 2,000 עד 4,000 לשלושה חודשים | להחזיר את המלאי | אחרי שלושה חודשים | 4,000 |
| חוסר חמור, מתחת ל-30 nmol/L | לפי הרופא | לעיתים מינון גבוה לתקופה קצרה, במעקב | לפי הרופא | במעקב רופא |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
השורה של משקל גבוה נשענת על הניתוח הקנדי של 17,614 מתנדבים שהוזכר בפרק על הסיבות: החוקרים המליצו לאנשים בהשמנה על מינון גבוה פי שניים עד שלושה, ולאנשים בעודף משקל פי אחד וחצי. זה מחקר תצפית ולא ניסוי, ולכן בקבוצה הזו הבדיקה החוזרת אחרי שלושה חודשים חשובה במיוחד.
…Relative to normal weight subjects, obese and overweight participants had serum 25(OH)D that were on average 19.8 nmol/L and 8.0 nmol/L lower, respectively… We recommend vitamin D supplementation be 2 to 3 times higher for obese subjects and 1.5 times higher for overweight subjects relative to normal weight subjects. This observational study provides body weight specific recommendations…
כמה צריך באמת: מי ממליץ על כמה, ולמה
| מי | כמה ביום | למה |
|---|---|---|
| האקדמיות האמריקאיות (IOM) | 600, ומגיל 71: 800 | כדי ש-97.5 אחוז יגיעו ל-50 nmol/L, שמספיק לעצם |
| הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) | 600 (15 מק״ג) | כמות מספקת לרוב המבוגרים, בהנחה של מעט שמש |
| האגודה האנדוקרינית (2024) | ההמלצה הרשמית עד גיל 75, ומעליו תוסף יומי | לא נמצא שבריאים מתחת לגיל 75 מרוויחים מיותר |
| ניסוי VITAL | 2,000 | המינון שנבדק חמש שנים על 25,871 איש, בלי תופעות לוואי עודפות |
| טיפול בחוסר | 2,000 עד 4,000 לשלושה חודשים, או לפי רופא | להחזיר את המלאי, ואז לבדוק שוב |
| ביוהאקינג | 5,000 ומעלה, עם יעד של 60 עד 80 ng/mL | לא למנוע מחלה, אלא להגיע לרמה גבוהה (בהמשך) |
| התקרה בלי מעקב רופא | 4,000 | IOM ו-EFSA. מעליה מתחיל סיכון לסידן גבוה בדם |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
המספרים לא באמת סותרים, כי כל אחד עונה על שאלה אחרת: 600 הוא מה שמספיק לעצם, 2,000 הוא מה שנבדק כבטוח לאורך שנים, 4,000 הוא הגבול בלי רופא, והיעדים הגבוהים של הביוהאקינג עוד לא נבדקו בניסוי.
למה בגישת הביוהאקינג ממליצים על יותר?
בגישת הביוהאקינג לא שואלים כמה מספיק כדי למנוע רככת, אלא באיזו רמה הגוף עובד הכי טוב. המדד הוא אותה בדיקת דם, 25(OH)D, והיעד גבוה: 60 עד 80 ng/mL, שהם 150 עד 200 nmol/L, פי שלושה ויותר מהרף של 50. ד״ר פורד ברואר (Ford Brewer) ממליץ להתחיל ב-5,000 ולמדוד, ד״ר ג׳ין סונג (Jin W. Sung) מכוון במרפאה שלו ל-60 עד 80, וסטאשה גומינאק מספרת שהיא נותנת למטופלים 100,000 יחב״ל פעם בחודש.
הנימוק שלהם אבולוציוני: אנשים שחיים בחוץ כל השנה מגיעים לרמות גבוהות מאלה של אדם עירוני. וזה נמדד. אצל רועים מסאי ולקטים-ציידים בטנזניה, שמבלים את רוב היום בחוץ, הרמה הממוצעת הייתה 115 nmol/L. זה גבוה ממה שנמדד אצל רוב העירוניים, אבל נמוך מהיעד של 150, והחוקרים עצמם כתבו שלא ברור אם זו רמה אופטימלית לאורח החיים המערבי.
כדי להגיע ליעד הזה צריך הרבה: בניסוי קלגרי, 4,000 ביום הביאו את המשתתפים ל-132 nmol/L בממוצע, ו-10,000 ל-144. ועל הבטיחות: בניתוח של 17 אלף מתנדבים מינונים גבוהים לא העלו את הסיכון לסידן גבוה בדם, אבל בקלגרי אותם מינונים לא חיזקו את העצם והורידו מעט את צפיפותה. ושם המחקר עוצר: אין ניסוי שהשווה אנשים שכוונו ל-30 ng/mL מול 60 ng/mL ובדק מי חלה פחות.
מי שרוצה בכל זאת למקסם, שימדוד: בדיקה לפני, בדיקה אחרי שלושה חודשים, ובדיקת סידן בדם בכל מינון מעל 4,000. בלי בדיקות, היעד הזה הוא ניחוש.
האם אפשר לקחת יותר מדי ויטמין D?
כן, אבל צריך להתאמץ. רעילות של ויטמין D מגיעה כמעט תמיד מתוספים במינונים גבוהים מאוד לאורך זמן, או משגיאת ייצור. מהשמש אי אפשר להגיע לרעילות, כי העור מפסיק לייצר כשיש מספיק. במינונים של עד 4,000 יחב״ל ביום לא נמצאו בעיות בניסויים הגדולים.
ויטמין D תופעות לוואי: מה זה היפרקלצמיה
הבעיה בעודף ויטמין D היא לא הוויטמין עצמו אלא הסידן: הגוף סופג יותר מדי ממנו, והרמה בדם עולה. זה נקרא היפרקלצמיה. לפי המכונים הלאומיים לבריאות בארה״ב, הסימנים הם בחילה והקאות, חולשת שרירים, בלבול, צמא והתייבשות, ואבנים בכליות. במקרים קיצוניים: נזק לכליות, הסתיידות של רקמות רכות כולל כלי דם, והפרעות בקצב הלב. זה קורה בדרך כלל כשרמת הדם עוברת 150 ng/mL, שהם 375 nmol/L.
שני מטופלים שתועדו ב-2011 הגיעו לשם בגלל שגיאת ייצור ותיוג בתוספים אמריקאיים: הם צרכו פי אלף ויותר מהמינון שהתכוונו לקחת. לקח להם כשנה לחזור לרמות תקינות. זו אחת הסיבות לקנות מותג שמוכר ומבוקר, ולא אבקה זולה ממקור לא ברור.
ומה אם לוקחים יותר, ליתר ביטחון?
ויטמין D לא נשטף בשתן כמו ויטמין C. הוא נאגר בשומן ובכבד, ולכן עודף לא יוצא מהגוף אלא מצטבר, במשך חודשים.
ומה שמגביל את התועלת של "עוד" הוא הכליה. היא הופכת את המלאי להורמון הפעיל לפי כמה סידן הגוף צריך, ולא לפי גודל המלאי. ככה שאצל מי שכבר מעל 50 nmol/L, עוד כמוסות מגדילות את המחסן, ולא את מה שמגיע לעצם. וגם המחסן מתמלא לאט יותר ככל שמוסיפים: בניתוח של יותר מ-17 אלף מתנדבים, כל 1,000 יחב״ל במינון נמוך העלו את הרמה ב-12 nmol/L, ובטווח של 15,000 עד 20,000 ביום כל 1,000 נוספים העלו אותה רק ב-1.1.
התקרה בלי מעקב רופא היא 4,000 יחב״ל ביום, לפי האקדמיות האמריקאיות ולפי הרשות האירופית לבטיחות מזון. מעל 125 nmol/L בבדיקה לא נמצא יתרון, ומעל 375 מתחילה רעילות. והמחיר של "יותר" כבר נמדד בניסויים: 10,000 ביום הורידו מעט צפיפות עצם, ומנה ענקית פעם בשנה העלתה נפילות (בפרק הבא).
מה ישנה את ההמלצה: אם בבדיקה יצא מעל 125 nmol/L, מורידים מינון. אם הסידן בדם גבוה, או שמופיעים בחילה, צמא חריג ובלבול, עוצרים ופונים לרופא.
10,000 ביום: הניסוי שהפתיע
בקלגרי שבקנדה נתנו ל-311 אנשים בריאים 400, 4,000 או 10,000 יחב״ל ביום, במשך שלוש שנים. ההנחה הייתה שמינון גבוה יחזק את העצם. בפועל, צפיפות העצם באמה ירדה יותר במינונים הגבוהים, ובשוק היא ירדה יותר רק ב-10,000. חוזק העצם, המדד הקובע לשבר, לא השתנה. רמות הדם בסוף הניסוי היו 77, 132 ו-144 nmol/L.
הגרסה החזקה: ההמלצה הרשמית חושבה בטעות, ולפי החישוב המתוקן צריך קרוב ל-9,000 יחב״ל ביום כדי שכמעט כולם יגיעו ל-50 nmol/L. ובניתוח של יותר מ-17 אלף מתנדבים, גם מי שלקחו מינונים גבוהים מאוד לא היו בסיכון גבוה יותר לסידן גבוה בדם.
מה נמצא: בקלגרי, שלוש שנים של 10,000 ביום לא חיזקו את העצם, והצפיפות שלה ירדה מעט. והחוקרים שמצאו את טעות החישוב כתבו בעצמם שהמספר שלהם רחוק מהמינונים שנבדקו, ושצריך לפרש אותו בזהירות.
איפה היא צודקת: ייתכן ש-600 באמת לא מספיקים לכולם, ואנשים במשקל גבוה צריכים יותר. אבל מזה נגזר מינון של 2,000 עד 4,000 עם בדיקה, ולא 10,000 כשגרה. מינון כזה שייך לטיפול קצר בחוסר, אצל רופא.
כל יום, פעם בשבוע, או מנה ענקית פעם בחודש?
ויטמין D נאגר בגוף, ולכן אפשר תיאורטית לקחת את כל הכמות של חודש בבת אחת. זה גם נוח וגם זול, ויש רופאים שעושים את זה. אבל הניסויים מראים שמנה גדולה פעם בהרבה זמן עובדת פחות טוב ממנה קטנה כל יום, ובקשישים אפילו הזיקה.
מה קרה כשנתנו 500,000 בבת אחת
באוסטרליה קיבלו 2,256 נשים בנות 70 ומעלה מנה של 500,000 יחב״ל פעם בשנה, כדי למנוע שברים. התוצאה הייתה הפוכה: 15 אחוז יותר נפילות ו-26 אחוז יותר שברים בקבוצת הוויטמין, והסיכון היה גבוה במיוחד בשלושת החודשים הראשונים אחרי המנה. ניסוי בשווייץ מצא כיוון דומה ב-60,000 יחב״ל פעם בחודש: יותר נפילות לעומת 24,000 בחודש, אצל אנשים מעל 70 שכבר נפלו בעבר.
יומי מול שבועי מול חודשי
| איך | מה נמצא | מחיר ליום |
|---|---|---|
| כל יום | הדרך שנבדקה הכי הרבה. ההנחיה האמריקאית ממליצה עליה מגיל 50 | כ-17 אגורות ל-2,000 יחב״ל |
| פעם או פעמיים בשבוע | במטא-אנליזה של זיהומי נשימה, יומי ושבועי יחד הגנו. מנה גדולה בודדת לא | אפשר עם כמוסת 5,000, כ-9 אגורות ליום בממוצע |
| פעם בחודש, 60,000 | לא הפחית תמותה בניסוי של 21,315 איש, ויותר נפילות בקשישים שנפלו בעבר | זול, אבל לא מומלץ |
| פעם בשנה, 300,000 עד 500,000 | יותר נפילות ושברים | לא מומלץ |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
…In subgroup analysis, protective effects were seen in those receiving daily or weekly vitamin D without additional bolus doses (adjusted odds ratio 0.81, 0.72 to 0.91) but not in those receiving one or more bolus doses (adjusted odds ratio 0.97, 0.86 to 1.10)…
מבחינת מחיר, ההבדל זניח: ויטמין D הוא אחד התוספים הזולים שיש, וגם מנה יומית עולה אגורות. לכן אין סיבה כלכלית לבחור במנה גדולה. מי ששוכח לקחת כל יום, יכול לקחת כמוסה של 5,000 שלוש פעמים בשבוע, וזה עדיין בטווח שנבדק.
למה לקחת D3 עם K2?
ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן, ו-K2 מפעיל שני חלבונים שקובעים לאן הסידן הולך: אחד מכניס אותו לעצם, והשני, MGP, מונע ממנו לשקוע בדופן העורק. על המנגנון הזה אין ויכוח. הוויכוח הוא אם מי שלוקח D בלי K2, במינון רגיל, נמצא בסיכון.
הגרסה החזקה: תוסף D מכניס לגוף יותר סידן. בלי K2 שיפעיל את החלבונים, הסידן העודף לא מגיע לעצם ושוקע בכלי הדם. לכן, לפי הטענה, D3 בלי K2 עושה יותר נזק מתועלת.
מה נמצא: לא ידוע על ניסוי שבו ויטמין D במינון רגיל, בלי K2, הגביר הסתיידות. ב-VITAL, 2,000 יחב״ל ביום בלי K2, במשך חמש שנים, לא העלו אירועי לב ולא העלו את הסידן בדם. וגם K2 עצמו, כשנבדק בניסויים, עוד לא הראה שהוא מונע הסתיידות או התקפי לב (בהמשך הפרק).
איפה היא צודקת: בקשר בין D ל-K. ויטמין D מגביר את הייצור של החלבונים שצריכים K כדי לפעול, ולכן אם כבר לוקחים K2, הוא שייך לוויטמין D ולא לתוסף הסידן. ובמינונים גבוהים מאוד של D, מעל התקרה, הסידן בדם עולה באמת, ושם הסתיידות היא סכנה ממשית.
לא חובה, אבל שווה. K2 זול ובטוח, וההיגיון שלו ברור: ויטמין D מגביר את הייצור של החלבונים שצריכים K כדי לפעול. מה שעוד לא הוכח הוא שזה מונע הסתיידות או התקפי לב. הדרך הזולה היא שתי כמוסות נפרדות: California Gold Nutrition D3 2,000, ולידה NOW MK‑7 של 100 מק״ג. יחד כ-91 אגורות ליום, ואפשר לשנות את מינון ה-D לפי בדיקת דם בלי לגעת ב-K2.
מי שמעדיף כמוסה אחת: Sports Research D3+K2, עם 2,500 יחב״ל ו-100 מק״ג K2 מסוג MK‑7, ב-1.50 ₪ ליום.
ומה לא: כמוסות וטיפות זולות שה-K2 בהן הוא MK‑4 במיקרוגרמים, כמו NOW D3+K2 או הטיפות של Thorne. בניסוי שהשווה בין שני הסוגים, MK‑4 במנות של 60 ו-420 מק״ג לא נמדד בדם בכלל, ו-MK‑7 עלה אצל כל הנבדקות. ומי שנוטל מדללי דם מקבוצת הקומדין: K2 רק אחרי שיחה עם הרופא, גם בכמוסה משולבת.
מה נמדד בניסויים על K2 ועורקים
בניסוי הדני AVADEC קיבלו 365 גברים עם הסתיידות במסתם אבי העורקים 720 מק״ג K2 יחד עם ויטמין D, במשך שנתיים. ההסתיידות המשיכה להתקדם באותו קצב כמו בקבוצת הפלצבו, אף שסמני הדם הראו שה-K2 נקלט ופעל. ניסוי חדש מ-2026, VitaK-CAC, מצא האטה בהתקדמות הסידן בעורקי הלב אצל חולי לב שקיבלו 360 מק״ג ביום, אבל שם לא היה ויטמין D בכלל, והמשתתפים כבר היו חולים. שני הניסויים לא עונים על השאלה של אדם בריא שלוקח 2,000 יחב״ל.
ויטמין D3 K2: הוויכוח בתוך עולם הביוהאקינג
ההפתעה היא שאחד הקולות הבולטים בעד K2 דווקא מזהיר מהכמוסה המשולבת. ברואר, שהסרטונים שלו על K2 ועורקים הם מהנצפים ביותר בתחום השנה, טוען שרוב הכמוסות המשולבות מאוזנות לא נכון: הרבה D ומעט K2. לדעתו צריך לפחות 400 מק״ג K2 ביום, בכמוסה נפרדת, ואת הרעיון ש-K2 "מעביר סידן מהעורקים לעצם" הוא מכנה "יותר היגיון מאמת". הוא מציע ייעוץ בתשלום דרך הערוץ, ולא מוכר מוצר בסרטון.
עוד פרט ששווה להכיר: ויטמין K שמופיע על תוויות של אבקות ירוקות, כמו עשב שעורה, הוא בדרך כלל K1, ולא K2. הוא חשוב לקרישת הדם, אבל לא מחליף את ה-K2 שמדברים עליו בהקשר של D. מי שנוטל מדללי דם מקבוצת הקומדין צריך להתייעץ עם רופא לפני כל תוסף ויטמין K.
ומה עם מגנזיום?
מגנזיום משתתף בהפעלת ויטמין D בכבד ובכליה. בניסוי של 180 משתתפים, תוסף מגנזיום העלה את רמת ויטמין D אצל מי שהתחיל ברמה של כ-30 ng/mL, והוריד אותה אצל מי שהתחיל גבוה יותר. נראה שמגנזיום עוזר לווסת את הרמה, אבל המשפט "ויטמין D לא עובד בלי מגנזיום" מגזים. מי שתזונתו דלה בירקות ירוקים, אגוזים וקטניות, ירוויח ממגנזיום גם בלי קשר לוויטמין D. (על הצורות השונות של מגנזיום ועל מגנזיום לשינה, יש פירוט במדריך התוספים לשינה.)
שמש בישראל: כמה דקות, באיזו שעה, ומה עם קרם הגנה?
בישראל אפשר לייצר ויטמין D מהשמש כמעט כל השנה, אבל רק בשעות האמצע של היום. בבוסטון, בקו רוחב 42, חוקרים מדדו ב-1988 שבין נובמבר לפברואר העור כמעט לא מייצר ויטמין D, ואילו בקו רוחב 34 הוא ייצר גם באמצע החורף. ישראל נמצאת בין קו 29 לקו 33, דרומית לקו הזה. אף אחד לא מדד את זה בישראל עצמה, אבל ההסקה סבירה.
למה דווקא צהריים, ולמה הצל עוזר לדעת
קרני UVB, אלה שמייצרות ויטמין D, נבלעות באטמוספרה. כשהשמש נמוכה, בבוקר ואחר הצהריים, הקרניים עוברות דרך יותר אוויר ומעט מאוד UVB מגיע לעור, גם כשהאור נעים וחזק. לפי המכונים הלאומיים לבריאות בארה״ב, 5 עד 30 דקות של שמש על הפנים, הידיים והרגליים, בין 10:00 ל-16:00, מספיקות לרוב האנשים כמה פעמים בשבוע. כלל אצבע נפוץ: כשהצל שלכם קצר מהגובה שלכם, השמש גבוהה מספיק לייצר ויטמין D. כשהצל ארוך, כבר כמעט לא.
הגישה של "שמש קודם": הגרסה הכי חזקה שלה
יש גישה שלמה, מרופאים טבעיים ועד חוקרים, שאומרת שהפחד מהשמש הלך רחוק מדי. מטפל ישראלי ברפואה סינית ויפנית, למשל, אמר בפודקאסט ישראלי שבני האדם הם יצורים של שמש, שהטבע כולו חי בה בלי קרם, ושהבעיה היא לא השמש אלא התאמה בין סוג העור לבין המקום שבו חיים. הוא ממליץ לאדם בהיר עור לצאת לשמש בבוקר, עד שמונה בערך, ושוב אחרי ארבע, ולהתגונן בכובע ובחולצה ולא בקרם.
יש לגישה הזו גם תמיכה במחקר. במעקב של 20 שנה אחרי 29,518 נשים בשוודיה, נשים שנמנעו משמש חיו פחות שנים בממוצע מנשים שנחשפו אליה, בעיקר בגלל מחלות לב. נשים לא מעשנות שנמנעו משמש הגיעו לתוחלת חיים דומה לזו של מעשנות שנחשפו הרבה לשמש. זה מחקר תצפית, ולכן הוא לא מוכיח שהשמש היא הסיבה, אבל הוא מראה שהנושא מורכב יותר מ"שמש זה רע".
והנקודה שבה הגישה הזו ומדע ויטמין D נפגשים, ולא מסתדרים עד הסוף: שעות הבוקר המוקדם ואחר הצהריים המאוחר בטוחות יותר לעור, אבל בגלל הזווית הנמוכה של השמש, הן מייצרות מעט מאוד ויטמין D. ייתכן שיש לשמש של הבוקר יתרונות אחרים, למשל לשעון הביולוגי (על זה דיבר פרופ׳ יובל חלד). אבל מי שסומך על שמש של שבע בבוקר כדי למלא את מאגר ויטמין D, כנראה לא ימלא אותו.
הגרסה החזקה: השמש נותנת לגוף יותר מוויטמין D, ומי שיש לו רמה גבוהה הוא בדרך כלל מי שמבלה בחוץ, זז ובריא ממילא. לכן, לפי הטענה, המחקרים שקשרו רמה גבוהה לבריאות מדדו בעצם אורח חיים, וכמוסה לא תחזיר את מה שהשמש נותנת.
מה נמצא: לטענה הזו יש תמיכה רצינית. סקירה של 290 מחקרי עוקבה ו-172 ניסויים (מחקרי עוקבה עוקבים אחרי אנשים לאורך שנים) מצאה שבעוקבות רמה נמוכה נקשרה כמעט לכל מחלה, ובניסויים התוסף לא שינה את רוב התוצאות. החוקרים הסיקו שרמה נמוכה היא סימן לבריאות ירודה יותר מאשר הגורם לה. ובכל זאת, הכמוסה עושה את מה שוויטמין D אמור לעשות: היא מעלה את הרמה בדם באופן צפוי, ומרפאת רככת וריכוך עצם.
איפה היא צודקת: בכל מה שמעבר לעצם. מי שמקווה שכמוסה תעשה את מה שעושים זמן בחוץ ותנועה, כנראה יתאכזב. מי שבחוסר, הכמוסה מתקנת את החוסר.
קרם הגנה: מה באמת נמדד
הניסויים הישנים, עם קרם הגנה בדרגה של כ-SPF 16, לא מצאו השפעה על רמת ויטמין D, כי בחיים האמיתיים אנשים מורחים פחות ממה שנבדק במעבדה.
ניסוי חדש מאוסטרליה, מ-2025, בדק שאלה אחרת: 639 איש שמרחו SPF 50 ומעלה כל יום במשך שנה. הרמה ירדה אצלם ב-5 nmol/L בממוצע, וחוסר היה שכיח יותר: 45.7 אחוז מול 36.9 אחוז.
באילו מזונות יש ויטמין D?
הרשימה קצרה: דגים שמנים, שמן כבד דגים, חלמון ביצה, פטריות שנחשפו לשמש, ומזונות מועשרים. הבעיה היא הכמויות. כף שמן כבד דגים מכילה כ-1,360 יחב״ל, ומנת סלמון בר של 85 גרם כ-570. כל השאר מוסיפים עשרות יחידות בלבד.
ויטמין D במזון: הטבלה
| המזון | הכמות | יחב״ל | כמה צריך כדי להגיע ל-1,000 |
|---|---|---|---|
| שמן כבד דגים | כף | 1,360 | כשלושה רבעים כף |
| פורל מגודל, מבושל | 85 גרם | 645 | מנה וחצי |
| סלמון סוקאיי (בר), מבושל | 85 גרם | 570 | כמעט שתי מנות |
| פטריות לבנות שנחשפו ל-UV | חצי כוס | 366 | כשלוש חצאי כוס |
| חלב מועשר | כוס | 120 | כשמונה כוסות |
| סרדינים בשמן | 2 דגים | 46 | כ-43 דגים |
| ביצה גדולה | אחת | 44 | כ-23 ביצים |
| טונה בהירה במים | 85 גרם | 40 | כ-25 מנות |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
לפי טבלת המזון של המכונים הלאומיים לבריאות בארה״ב. אם החלב מועשר בוויטמין D, זה כתוב על האריזה.
שמש, צלחת או כמוסה: כמה כל אחד נותן
שלושת המקורות לא שווים. השמש יכולה לתת את רוב מה שצריך, אבל רק בשעות ובעונה הנכונות. הצלחת נותנת כמה מאות יחידות. והכמוסה נותנת כמות קבועה, בלי קשר למזג האוויר.
| המקור | כמה | מתי זה עובד | שווה בערך ל- |
|---|---|---|---|
| שמש על הפנים, הידיים והרגליים | 5 עד 30 דקות, כמה פעמים בשבוע | בין 10:00 ל-16:00. בישראל כנראה גם בחורף, בצהריים. בבוקר מוקדם כמעט לא | לא נמדד בישראל. לעור בהיר מספיק הקצה הקצר |
| תפריט רגיל: ביצה ביום, כוס חלב מועשר, דג שמן פעמיים בשבוע | כ-325 יחב״ל ביום | כל השנה | שליש מכמוסה של 1,000 |
| כמוסת D3 | 1,000 או 2,000 | כל השנה, עם ארוחה |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
וכמה שאלות על הצלחת: ויטמין D מהמזון נספג טוב יותר כשיש בארוחה שומן, בדיוק כמו מתוסף. מדגים אפשר לאכול יותר בלי חשש לעודף ויטמין D. משמן כבד דגים לא כדאי להגדיל כמות, כי יש בו גם הרבה ויטמין A, שבעודף מזיק.
החשבון של יום רגיל
נניח ביצה כל בוקר, כוס חלב מועשר, ושתי מנות דג שמן בשבוע. זה מגיע לכ-325 יחב״ל ביום, כחצי מההמלצה של 600 ורחוק מאוד ממה שצריך כדי לתקן חוסר. כדי להגיע ל-600 מהצלחת בלבד, צריך כמעט מנת סלמון כל יום. (מי שאוהב דגים קטנים, יש מדריך מפורט על שימורי סרדינים, מקור טוב לאומגה 3 גם אם לא לוויטמין D.)
לכן המסקנה היא לא "אוכל או תוסף", אלא להשלים את הפער: המזון ייתן כמה מאות יחידות, השמש של הצהריים תיתן את השאר למי שיוצא החוצה, ומי שלא, ישלים בתוסף.
הטריק של הפטריות
פטריות מייצרות ויטמין D כשהן נחשפות ל-UV, כמו העור, רק בצורה של D2. חלק מהפטריות שנמכרות בעולם מוקרנות במכוון, ואז חצי כוס מגיעה לכמה מאות יחידות. אפשר לנסות את זה גם בבית, עם פטריות פרוסות על אדן חלון שטוף שמש, אבל כמה ויטמין D נוצר כך לא נבדק בתנאים ישראליים, ולכן אין כאן מספר אמין.
מה אומרת כל גישה על ויטמין D?
מעטים הנושאים בתזונה שבהם הפער בין הגישות גדול כל כך: מ-600 יחב״ל ביום ועד 30,000, ומ"לא לבדוק בכלל" ועד "לכוון ל-80". כל גישה מחזיקה חלק מהאמת, והטבלה מביאה כל אחת בגרסה החזקה שלה, ולידה מה נמצא בניסויים.
| הגישה | מה היא אומרת | מה המחקר מצא | איפה היא צודקת |
|---|---|---|---|
| רפואה מקובלת (האקדמיות האמריקאיות, האגודה האנדוקרינית) | 600 עד 800 יחב״ל ביום. לא לבדוק אנשים בריאים. תוסף יומי מגיל 75 | בניסויים הגדולים, 2,000 ביום לא שיפרו סרטן, לב או שברים אצל מי שלא היה בחוסר | לרוב האנשים הבריאים, יותר לא מוסיף. ומנות ענק מזיקות |
| רפואה פונקציונלית ואינטגרטיבית | לבדוק, ולהתאים מינון לכל אדם לפי התוצאה. רופאת השינה סטאשה גומינאק מכוונת מעל 60 ng/mL, וקושרת חוסר D לשינה גרועה | סקירה מ-2022 מצאה שיפור באיכות השינה. אין ניסוי שהשווה בין רמות יעד שונות | התגובה לתוסף באמת אישית, ובלי בדיקה אי אפשר לדעת איפה עומדים |
| ביוהאקינג | D3 יחד עם K2, 5,000 עד 10,000 יחב״ל ביום, ויעד של 60 עד 80 ng/mL | יש טענה רצינית לטעות בחישוב ההמלצה, ובאוכלוסיות שחיות בחוץ נמדדו רמות גבוהות. אבל 10,000 ביום הורידו מעט צפיפות עצם, וחובת K2 לא הוכחה | יש אנשים, למשל במשקל גבוה, שצריכים הרבה יותר מ-600. ו-D3 באמת עדיף על D2 |
| נטורופתיה ותזונה טבעית ("שמש קודם") | לחזור לשמש בהדרגה, להתגונן בבגד ובכובע, ולהתאים את החשיפה לסוג העור | במעקב שוודי, מי שנמנעו משמש חיו פחות. אבל שמש של בוקר מוקדם מייצרת מעט ויטמין D | הימנעות מוחלטת מהשמש אינה בריאה, וחשיפה מותאמת לעור הגיונית |
| מסורות עתיקות | שמן כבד דגים לילדים, ושמש כתרופה | שמן כבד דגים ושמש ריפאו רככת עשרות שנים לפני שוויטמין D התגלה | המסורת זיהתה את הפתרון לפני המדע |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
שמן כבד דגים ושמש: איך ריפאו רככת לפני שידעו מה זה
רככת, מחלה שבה עצמות הילדים מתעקמות, תוארה כבר ב-1650, והייתה נפוצה מאוד בערים התעשייתיות המעושנות של אירופה ושל צפון אמריקה. רופאים בגרמניה ובסקוטלנד השתמשו בשמן כבד דגים כדי לטפל בה כבר במחצית הראשונה של המאה ה-19, הרבה לפני שמישהו ידע למה הוא עובד. רק בשנות העשרים של המאה ה-20 הבינו החוקרים שיש בשמן חומר שאינו ויטמין A, וקראו לו ויטמין D. באותן שנים גם הראו שאור שמש, או מנורת UV, מרפא רככת כמו השמן.
במקביל התפתחה ההליותרפיה, טיפול בשמש. הרופא השווייצרי אוגוסט רולייה (Auguste Rollier) פתח ב-1903 מרפאה בלייזן שבהרי האלפים, שבה חולי שחפת שכבו על מרפסות מול השמש, בגובה ובאוויר קר. השיטה ננטשה כשהגיעו האנטיביוטיקות. היו לה הצלחות מדווחות, אבל המספרים שמסתובבים עליהן לא נבדקו בדרך שאפשר לסמוך עליה.
גם באיורוודה וברפואה הסינית יש מקום של כבוד לשמש, בעיקר לשמש של הבוקר. לא ידוע על מחקר שמדד ויטמין D אצל מתרגלי ברכת השמש של היוגה, למשל, ולכן כאן זו חוכמה של מסורת, לא ממצא.
טענות על ויטמין D שמסתובבות ברשת
חלק מהטענות האלה מופיעות בסרטונים עם מיליוני צפיות. לכל אחת: מה נבדק, ומה ההכרעה.
דוח השוואת תוספי ויטמין D: מה משתלם, ומה לא שווה את הכסף
בדוח
איך בדקנו
נבדקו כ-30 מוצרי ויטמין D שנמכרים באייהרב, בחנויות אמריקאיות ובישראל. לכל מוצר נבדקו התווית (כמה יחב״ל בכמוסה, באיזו צורה, ומה עוד בפנים), המחיר ליום, והאם גוף בודק (USP, NSF, Labdoor או ConsumerLab) אישר שהכמות בכמוסה תואמת לתווית, לפי המידע שפתוח לציבור. לא נשלחו דגימות למעבדה. ובשונה משמן דגים, בוויטמין D אין דוחות מעבדה פומביים לכל סדרת ייצור, ולכן האימות היחיד שאפשר לבדוק הוא תו של גוף בודק.
מה נמצא
- הזול עובד. המולקולה זהה בכל המותגים, והמחיר נע בין 17 אגורות ל-5 שקלים ליום על אותה כמות.
- הכמות בכמוסה לא תמיד מה שכתוב. בניסוי אמריקאי מ-2014, בשניים משלושה מוצרים הכמות בפועל הייתה רחוקה מהתווית, ו-ConsumerLab מצא ב-2024 שני מוצרים, מתוך 26, עם כמעט פי שניים.
- רק שלושה מהמוצרים מאומתים בידי גוף בודק: Nature Made ו-Kirkland (USP), ו-Thorne D‑5,000 (NSF). ל-California Gold Nutrition, הזול ביותר, יש רק בדיקות שאייהרב, שמחזיקה את המותג, מזמינה בעצמה.
- ליפוזומלי עולה פי 24 מכמוסה רגילה, וכמוסות D3+K2 זולות מכילות לרוב K2 מסוג MK‑4, שבמנה כזו כמעט לא נמדד בדם.
- לאף מוצר ויטמין D ישראלי לא נמצאה בדיקת תכולה חיצונית.
מה משתלם: הכי טוב, באמצע, ובתקציב
קודם כל: מי שמקבל מספיק שמש, או שבדק ומצא רמה תקינה, לא חייב אף אחד מהמוצרים כאן.
- תו USP Verified: גוף בודק אישר שהכמות תואמת לתווית
- 2,000 יחב״ל בכמוסה רכה עם שמן
- לא נמצא מוצר יקר יותר שעדיף עליו
- וגם זול: 33 אגורות ליום
- הכמוסה הזולה ביותר שנבדקה
- 2,000 יחב״ל בכמוסה רכה עם שמן
- הוויתור: אין תו של גוף בודק עצמאי
- במינון הזה, גם סטייה בתווית נשארת מתחת לתקרה
- שלוש כמוסות בשבוע: כ-9 אגורות ליום בממוצע
- הזול ביותר לכל 1,000 יחב״ל
- הוויתור: צריך לזכור לוח זמנים
- כל יום זה כבר מעל התקרה של 4,000
ואם המצב שלכם מיוחד
- D3 שמופק מחזזית, בכמוסה צמחית
- 2,500 יחב״ל בכמוסה
- לאף D3 טבעוני לא נמצא תו של גוף בודק
- רוצים גם K2: Sports Research D3+K2, ₪1.50 באייהרב ישראל
- נמכר בבית מרקחת, בלי הזמנה מחו״ל
- בלי K2, וזה חשוב למי שנוטל מדללי דם
- טבליה בלי שמן: לקחת עם ארוחה שיש בה שומן
- בדיקת תכולה חיצונית לא נמצאה, כמו בכל המוצרים הישראליים
- ליד כמוסת D3 רגילה: יחד כ-91 אגורות ליום
- כך אפשר לשנות את מינון ה-D בלי לגעת ב-K2
- K2 מסוג MK‑7, שנמדד בדם
- כמוסה אחת לשניהם: Sports Research D3+K2, ₪1.50
- תו NSF Certified for Sport: נבדקים גם הכמות וגם חומרים אסורים
- 5,000 יחב״ל בכמוסה
- שלוש כמוסות בשבוע: כ-45 אגורות ליום בממוצע
- כל יום זה מעל התקרה
בני 75 ומעלה: כל אחד מהמוצרים כאן, כל יום, ולא מנה גדולה פעם בחודש. מי שנוטל מדללי דם, בלי K2. בחוסר מתחת ל-30 nmol/L, עם סידן גבוה בדם או עם אבנים בכליות: המינון נקבע עם הרופא.
כל המחירים בכרטיסים מאייהרב ישראל ומהחנויות הישראליות, ב-17 וב-18 באוקטובר 2026. מחירים שהוצגו בדולרים הומרו לפי שער של 3.11 שקלים. משלוח מאייהרב: 35 שקלים, וחינם מעל 180. הזמנה מעל 75 דולר מחויבת במע״מ.
מה לא שווה את הכסף
בוויטמין D, הזול מספיק. המולקולה זהה בכל המותגים. מה שמנסים למכור כאן הוא "ליפוזומלי", מינונים ענקיים ו"הכל בכמוסה אחת". מה שכן שווה כסף הוא תו של גוף בודק, וזה עולה אגורות.
ולמי שהתקציב לא משחק תפקיד: גם אז היקר לא מוסיף משהו שנמדד. את הכסף הנוסף עדיף להשקיע בבדיקת דם אחרי שלושה חודשים, כדי לדעת אם המינון מתאים לכם.
לא. הוא עולה פי 10 עד 30 מכמוסה רגילה, ויתרון הספיגה שלו נשען על ניסוי יחיד. פירוט בפרק ויטמין D ליפוזומלי.
לא לשימוש יומי. הן זולות ליחידה, אבל כל יום הן פי 2.5 מהתקרה של 4,000. בניסוי קלגרי, 10,000 ביום במשך שלוש שנים הורידו מעט את צפיפות העצם.
לא, במיוחד אחרי 75. בקשישים שקיבלו 500,000 יחב״ל פעם בשנה היו יותר נפילות ויותר שברים. מנה יומית קטנה בטוחה יותר.
רק אם כתוב MK‑7, וכמה מק״ג. בכמוסות הזולות ה-K2 הוא לרוב MK‑4 במיקרוגרמים (כמו NOW D3+K2 והטיפות של Thorne), ובמנה כזו הוא כמעט לא נמדד בדם. בנוטריקר D3+K2, ב-5 שקלים ליום, כמות ה-K2 בכלל לא כתובה.
מאיפה כדאי להביא ויטמין D: מהמומלץ לפחות מומלץ
- למי שיוצא החוצה: שמש של צהריים, 10 עד 30 דקות על הידיים והרגליים, כמה פעמים בשבוע, בין 10:00 ל-16:00.
- למי שלא: כמוסת D3 רכה עם שמן, 1,000 עד 2,000 יחב״ל, עם ארוחה.
- טיפות: בתנאי שבודקים כמה יחב״ל יש בטיפה אחת.
- טבליה בלי שמן, כמו לייף: בתנאי שלוקחים אותה עם ארוחה שיש בה שומן.
- כמוסה של 5,000: בתנאי שלוקחים אותה שלוש פעמים בשבוע, ולא כל יום.
- דג שמן, ביצים ופטריות שנחשפו ל-UV: בתנאי שזוכרים שהם נותנים כמה מאות יחידות, ולא את כל מה שצריך.
- לסמוך על ישיבה ליד חלון, או על שמש של בוקר מוקדם. הזכוכית חוסמת את ה-UVB, ובבוקר מוקדם כמעט לא מגיע UVB לעור.
- שמן כבד דגים בכמויות גדולות: יש בו גם הרבה ויטמין A, שבעודף מזיק.
- מנה ענקית פעם בחודש, או 10,000 כל יום.
מה לבדוק על כל בקבוק, גם כזה שלא מופיע כאן
- D3, כולקלציפרול. לא D2 (ארגוקלציפרול). במינון יומי ההבדל קטן, אבל D3 מעלה את הרמה טוב יותר במנות גדולות.
- כמה יחב״ל בכמוסה אחת. לבדוק את "גודל המנה". בחלק מהמוצרים 1,000 יחב״ל הם שתי כמוסות, או מיליליטר שלם של 20 טיפות.
- תו של USP או NSF. זה האישור היחיד שהכמות בכמוסה נמדדה בידי גוף שאינו היצרן.
- מה הנשא ומה עוד בפנים. שמן או כמוסה יבשה, ואם יש K2: כמה מק״ג ואיזה סוג. מה שלא כתוב, אל תניחו שיש.
- מה עוד אתם לוקחים. תוסף סידן, מולטי-ויטמין ותוספי D3+K2 מכילים בדרך כלל ויטמין D משלהם, 400 עד 1,000 יחב״ל. מחברים, ובודקים שהסכום לא עובר 4,000.
מחירים
כל המוצרים שנבדקו
| מוצר | יחב״ל ביחידה | ₪ ליום | בשורה אחת | קישור |
|---|---|---|---|---|
| Nature Made D3 2,000 | 2,000 | 0.33 | תו USP, הבחירה הראשונה | iHerb |
| Kirkland Signature D3 | 2,000 | לא בישראל | תו USP, נמכר בעיקר בקוסטקו בארה״ב | לא נמכר בישראל |
| California Gold Nutrition D3 2,000 | 2,000 | 0.17 | הזול ביותר, בלי תו של גוף עצמאי | iHerb |
| California Gold Nutrition D3 5,000 | 5,000 | כ-0.09 | שלוש פעמים בשבוע, לא כל יום | iHerb |
| Thorne D‑5,000 | 5,000 | כ-0.45 | תו NSF, שלוש פעמים בשבוע | iHerb |
| לייף D3‑1000 | 1,000 | 0.29 עד 0.57 | הזמין בארץ, בלי בדיקה חיצונית | Super-Pharm |
| Doctor's Best Vegan D3 | 2,500 | 0.68 | טבעוני מחזזית | iHerb |
| Sports Research D3+K2 | 2,500 | 1.50 | טבעוני, עם 100 מק״ג MK‑7 | iHerb |
| NOW MK‑7 100 | K2 בלבד | 0.74 | ה-K2 למי שלוקח D בנפרד | iHerb |
| Thorne D+K2 טיפות | 500 לטיפה | 0.35 | גמיש, אבל ה-K2 הוא MK‑4 | iHerb |
| NOW D3+K2 | 1,000 | 0.57 | ה-K2 הוא MK‑4, 45 מק״ג | iHerb |
| סופהרב K2+D3 | 1,000 | 1.33 | משולב בארץ, MK‑7 | Teva Bari |
| אקוסאפ D3 ליפוזומלי | 1,000 למ״ל | 4.03 | פי 24 מכמוסה רגילה | Super-Pharm |
| נוטריקר D3+K2 | 1,000 | 5.00 | כמות ה-K2 לא כתובה בדף | Super-Pharm |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
₪ ליום לפי המינון שבו לוקחים את המוצר בפועל (כמוסה אחת, או 2,000 יחב״ל בטיפות ובטבליות). המחירים מאייהרב ישראל ומחנויות ישראליות. Kirkland לא נמכר בישראל, ולכן אין לו מחיר וקישור.
חיפשתי ולא מצאתי: בדיקת תכולה חיצונית של מוצר ויטמין D ישראלי, ותו של גוף בודק עצמאי ל-California Gold Nutrition. מחוץ לאייהרב נבדקו גם Kirkland, Thorne, Momentous ו-Klean Athlete (בעלי תו USP או NSF), ועוד כעשרה מותגים בלי תו. ל-Labdoor, שמדרג תוספים, אין דירוג ציבורי של ויטמין D3 שאפשר להסתמך עליו.
האם הדוח הזה מוטה?
אין כאן קישורי שותפים, ואף מותג לא שילם על אזכור. המוצרים נבחרו לפי 3 דברים בלבד: כמה יחב״ל בכמוסה, האם גוף בודק עצמאי אישר את הכמות, והמחיר ליום. מוצר טוב שלא נמכר באייהרב, כמו לייף בסופר-פארם, נשאר בהמלצה.
טיפות, טבעוני, ליפוזומלי או מינון גבוה: שווה לשלם על הגרסה המיוחדת?
ויטמין D הוא אחד התוספים הזולים שיש, ולכן הוא נמכר בהרבה גרסאות שעולות פי 3 עד פי 30 מכמוסה רגילה. לכל אחת יש הבטחה, ורובן לא נבדקו מול הכמוסה הרגילה.
| הגרסה | מה מבטיחים | מה נמצא | ₪ ליום, ב-2,000 | שווה? |
|---|---|---|---|---|
| טיפות | ספיגה טובה יותר, מינון גמיש | בניסוי שהשווה טיפות, טבליה לעיסה וכמוסה, הטיפות העלו את הרמה יותר לכל מיקרוגרם, אבל פחות משתתפים הגיעו בהן לרמה תקינה | 0.35 (Thorne, עם K2 מסוג MK‑4) | רק בשביל גמישות, או למי שמתקשה לבלוע |
| D3 טבעוני, מחזזית | "טבעי", מהצומח | אותה מולקולה בדיוק. D3 רגיל מופק מלנולין, שומן מצמר כבשים | כ-0.54 | לטבעונים כן. לאחרים אין סיבה |
| ליפוזומלי | ספיגה פי כמה | ניסוי יחיד, בלי שחזור (בפרק הבא) | 4.03 | לא |
| מינון גבוה, 5,000 ו-10,000 | "חזק יותר" | זול יותר ליחידה, אבל כל יום הוא מעל התקרה | 4 אגורות ל-1,000 | רק 5,000, פעמיים-שלוש בשבוע |
| תרסיס מתחת ללשון | נספג ישר לדם | בשני ניסויים קטנים, כמו כמוסה | לא נבדק | רק למי שמתקשה לבלוע |
| מותג מוכר ויקר | איכות גבוהה יותר | המולקולה זהה. מה שיכול להצדיק מחיר הוא תו של גוף בודק | Nature Made עם תו: 0.33 | התו כן, השם לא |
| D3 עם K2 בכמוסה אחת | "מכוון את הסידן" | K2 לא הוכח כהכרחי (בפרק על K2) | 1.20 עד 1.50 | רק בשביל נוחות |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
בוויטמין D הגרסה הרגילה מנצחת: כמוסה רכה של 1,000 עד 2,000 יחב״ל, עם שמן. טיפות ותרסיס רק בשביל נוחות, D3 מחזזית רק לטבעונים, וליפוזומלי או מינון גבוה יומי לא. ולמי שהכסף לא משנה: מה ששווה לשלם עליו הוא תו של גוף בודק עצמאי, לא גרסה מיוחדת.
ויטמין D ליפוזומלי: שווה את הכסף?
ליפוזום הוא בועה זעירה של שומן שעוטפת את החומר הפעיל, כדי שייספג טוב יותר. זה רעיון הגיוני לחומרים שנספגים רע, כמו ברזל או ויטמין C במנות גדולות. ויטמין D הוא מקרה אחר: הוא מסיס בשומן מטבעו, ונספג היטב גם מכמוסה רגילה עם שמן.
נמצא ניסוי אחד בבני אדם על ויטמין D ליפוזומלי, שפורסם ב-2026: 612 נשים אחרי גיל המעבר קיבלו במשך שנתיים 800 יחב״ל ליפוזומלי או 1,200 יחב״ל רגיל, ובקבוצת הליפוזומלי דווחה רמה גבוהה יותר בדם. זה ניסוי יחיד, בלי שחזור, והנתונים בתקציר שלו לא עקביים. עד שיגיע ניסוי נוסף, קשה להסתמך עליו.
כמה זה עולה, ומבחן התווית של ליפוזומלי
אקוסאפ D3 טבעוני ליפוזומלי עולה 4.03 ₪ ל-2,000 יחב״ל, פי 24 מכמוסת D3 רגילה של California Gold Nutrition. במוצר ליפוזומלי אחר בשוק, 1,000 יחב״ל הן שתי כמוסות. ולכן בליפוזומלי, יותר מבכל מוצר אחר, צריך לקרוא את "גודל המנה" ולחשב את המחיר לכל 1,000 יחב״ל.
לא שווה את התוספת. ויטמין D לא צריך עזרה בספיגה, הניסוי היחיד לא מספיק, והמחיר גבוה פי 10 עד 30. רגישות לאיכות בוויטמין D: בינונית. המולקולה זהה בכל המותגים, אבל הכמות בכמוסה לא תמיד תואמת לתווית, ולכן תו של גוף בודק שווה יותר מכל צורה מיוחדת.
מתי לקחת ויטמין D, עם מה, ומה לא ביחד?
הכלל היחיד שיש לו בסיס: לקחת עם ארוחה שיש בה שומן. בניסוי על 50 מבוגרים, ויטמין D שנלקח עם ארוחה שמנה נספג ב-32 אחוז יותר מאשר עם ארוחה דלת שומן. וכאן מגיעה ההסתייגות: בניסוי קודם של אותה קבוצה, ההבדל בספיגה לא הפך להבדל ברמה בדם אחרי חודש ושלושה חודשים.
בפועל: עם הארוחה הגדולה של היום, זה שלא שוכחים. בוקר, צהריים או ערב: לא נמצא ניסוי שהשווה בין השעות. מי שמרגיש שמנת ערב מפריעה לו לישון, יכול להעביר אותה מוקדם יותר.
עם מה זה עובד טוב
- שומן בארוחה. טחינה, שמן זית, ביצה, אבוקדו, אגוזים. כמוסה רכה כבר מכילה מעט שמן, וטבליה יבשה צריכה אותו יותר.
- מגנזיום מהתזונה. מעורב בהפעלת הוויטמין, ושווה לא לחסור בו.
- D3 ולא D2. מטא-אנליזה מצאה ש-D3 מעלה את הרמה יותר, בעיקר במנות גדולות. במינון יומי ההבדל כמעט נעלם.
ומה לא ביחד
אין חובה להרחיק ויטמין D מקפה, מברזל או מסידן. הטענה שצריך ארבע עד שש שעות בין סידן לוויטמין D מופיעה ביוטיוב בלי מקור, והיא לא מסתדרת עם המנגנון: ויטמין D דווקא עוזר לספוג את הסידן. מי שנוטל תרופות קבועות, כדאי שישאל רוקח על אינטראקציות, ובמיוחד מי שלוקח מוצר עם K2 ונוטל מדללי דם. על התנאים שמשפרים ספיגה של ויטמינים ומינרלים בכלל, יש שיחה עם אלירן דה מאיו.
למי אסור לקחת ויטמין D בלי רופא?
ויטמין D בטוח לרוב האנשים במינונים של עד 4,000 יחב״ל ביום. ויש מצבים שבהם גם מינון רגיל צריך לעבור דרך רופא:
- סידן גבוה בדם בבדיקה כלשהי בעבר, כי ויטמין D מעלה אותו עוד.
- אבנים בכליות בעבר, או מחלת כליות.
- תרופות קבועות, ובמיוחד מדללי דם כשהמוצר מכיל K2.
- הריון: המינון נקבע עם הרופאה.
- כל מי שרוצה לקחת מעל 4,000 יחב״ל ביום, או מנה גדולה חד-פעמית. זה טיפול, לא תוסף.
בכל המקרים האלה ויטמין D לא בהכרח אסור. הוא פשוט צריך מעקב, ולפעמים בדיקת סידן בנוסף לבדיקת ויטמין D.
מאיפה מתחילים?
הסדר הזה מתאים לרוב המבוגרים. מי שיש לו מצב רפואי מהפרק הקודם, מתחיל מהרופא.
- לבדוק אם אתם בקבוצת סיכון. עבודה בפנים, לבוש מכסה, עור כהה, משקל גבוה, גיל 70 ומעלה. אם כן, בדיקת דם אחת כדי לדעת איפה אתם עומדים.
- שמש של צהריים. 10 עד 30 דקות כמה פעמים בשבוע, על הידיים והרגליים, בלי להגיע לאדמומיות. בבוקר מוקדם זה נעים, אבל כמעט לא מייצר ויטמין D.
- הצלחת. דג שמן פעמיים בשבוע וביצים. זה לא יסגור את הפער, אבל יקטין אותו.
- תוסף יומי קטן. D3, 1,000 עד 2,000 יחב״ל עם הארוחה העיקרית. K2 לא חובה, אבל שווה להוסיף, בכמוסה נפרדת.
- בדיקה חוזרת אחרי שלושה חודשים, למי שהתחיל בחוסר, כדי לראות שהמינון עבד.
- מעל 4,000 ביום, או מנה גדולה, רק עם רופא. זה כבר טיפול, עם בדיקות סידן.
שאלות ותשובות
מה גורם לחוסר ויטמין D?
⌄
הסיבה העיקרית היא מעט חשיפה של העור לשמש בשעות הצהריים, כי רק אז מגיע מספיק UVB. גם עבודה בפנים, זכוכית שחוסמת UVB, לבוש שמכסה את הגוף, עור כהה, גיל מבוגר, משקל גבוה ובעיות ספיגה במעי מורידים את הרמה. מהמזון לבדו קשה מאוד להגיע לכמות שהגוף צריך.
מה התסמינים של חוסר ויטמין D?
⌄
ברוב המקרים חוסר ויטמין D לא מורגש בכלל. בחוסר חמור וממושך מופיעים כאבי עצמות, בעיקר באגן, בגב וברגליים, חולשת שרירים, ובמבוגרים גם נפילות. עייפות, מצב רוח ירוד ושינה גרועה נקשרו לחוסר במחקרי תצפית, אבל לא הוכח שתוסף פותר אותם. הדרך היחידה לדעת היא בדיקת דם.
מה הערך התקין של ויטמין D בבדיקת דם?
⌄
לפי האקדמיות האמריקאיות, 50 nmol/L ומעלה, שהם 20 ng/mL, מספיקים לבריאות העצם אצל רוב האנשים. מתחת ל-30 nmol/L זה חוסר של ממש. רופאים רבים מכוונים ל-75 nmol/L. מעל 125 nmol/L אין יתרון מוכח, ומעל 375 nmol/L זה טווח הרעילות. להמרה: מכפילים ng/mL ב-2.5.
האם אפשר לקחת יותר מדי ויטמין D?
⌄
כן, אבל רק מתוספים ובמינונים גבוהים מאוד לאורך זמן, או בגלל שגיאת ייצור. העודף מעלה את הסידן בדם וגורם לבחילה, חולשה, צמא, אבנים בכליות ובמקרים קשים לנזק כלייתי. עד 4,000 יחב״ל ביום נחשב בטוח, ומהשמש אי אפשר להגיע לרעילות. בניסוי של שלוש שנים, 10,000 ביום הורידו מעט את צפיפות העצם.
למה לקחת D3 עם K2?
⌄
הרעיון הוא ש-K2 מפעיל חלבונים שמכוונים את הסידן לעצם ולא לעורקים, בזמן שוויטמין D מגביר את ספיגת הסידן. המנגנון אמיתי, אבל אין ניסוי שהראה ש-D במינון רגיל בלי K2 גורם להסתיידות, ולכן K2 אינו חובה. אבל הוא זול ובטוח, ולכן השילוב שווה: D3, ולידו K2 מסוג MK-7 של 100 מק״ג בכמוסה נפרדת, כ-91 אגורות ליום.
באילו מזונות יש ויטמין D?
⌄
המקורות העשירים הם שמן כבד דגים, כ-1,360 יחב״ל לכף, ודגים שמנים כמו סלמון ופורל, כ-570 עד 645 יחב״ל למנה של 85 גרם. לביצה יש כ-44 יחב״ל, ולפטריות שנחשפו לשמש או ל-UV עד כמה מאות. תזונה רגילה מספקת בדרך כלל כמה מאות יחב״ל ביום, פחות מההמלצה של 600.
האם בישראל אפשר לקבל מספיק ויטמין D מהשמש גם בחורף?
⌄
כנראה שכן, בשעות הצהריים. מדידות בקווי רוחב דומים לישראל הראו ייצור של ויטמין D בעור גם באמצע החורף, אבל בישראל עצמה זה לא נמדד. הבעיה בפועל היא לא העונה אלא ההרגלים: במחקר ישראלי לא נמצא הבדל ברמות בין קיץ לחורף, ו-78 אחוז היו מתחת ל-30 ng/mL.
מתי עדיף לקחת ויטמין D, בבוקר או בערב?
⌄
לא נמצא ניסוי שהשווה בין בוקר לערב, ולכן מה שחשוב הוא לקחת עם ארוחה שיש בה שומן ולא לשכוח. ויטמין D נספג טוב יותר עם ארוחה שמנה. מי שמרגיש שמנת ערב פוגעת לו בשינה, יכול להעביר אותה לארוחת הבוקר או הצהריים בלי לאבד כלום.
על ויטמין D יש מאות אלפי מחקרים, ואלפי סרטונים שכל אחד מהם בטוח בתשובה אחרת. לכן שווה לדעת מאיפה כל משפט כאן הגיע.
המאמר נשען על כ-40 מחקרים ומסמכי הנחיות, שהעיקריים בהם מקושרים בגוף הטקסט, ובראשם הניסויים הגדולים שנערכו בעשור האחרון: VITAL, D-Health, CORONAVIT וניסוי קלגרי. כל מספר נלקח מהמחקר עצמו ולא מכתבה עליו. לצידם נקראו התמלולים של חמישה מהסרטונים הנצפים ביותר בנושא מהשנה האחרונה, ושל שני פודקאסטים בעברית, כדי לדעת מה אנשים באמת שומעים.
מה שנאמר בעל פה בסרטונים מובא כאן בניסוח עקיף. כשלדובר יש מוצר או שירות בתשלום, זה כתוב ליד שמו. המחירים נבדקו בדפי המוצר עצמם, ביום אחד, וכל מוצר מקושר ישירות. כ-30 מוצרים נבדקו גם מול תווים של גופים בודקים (USP ו-NSF) ומול הבדיקות הפומביות של ConsumerLab ו-Labdoor. לא נשלחו דגימות למעבדה.
עודכן לאחרונה: 17 באוקטובר 2026.
מי עומד מאחורי המאמר
חלק מהקולות במאמר הם חוקרים, וחלק הם רופאים ומגישים שמדברים ביוטיוב. כל טענה שלהם נבדקה מול הניסויים, ולא התקבלה בגלל התואר או מספר הצפיות.
המחקרים: שמונה ניסויים שעליהם נשען המאמר
| המחקר | השאלה | מה הוא תרם |
|---|---|---|
| VITAL, Manson ועמיתיה, 2019 ו-2022 | 2,000 יחב״ל ביום לבריאים | לא הפחית סרטן, לב או שברים, ולא הזיק |
| D-Health, Neale ועמיתיה, 2022 | 60,000 בחודש לבני 60 ומעלה | בלי השפעה על תמותה |
| Sanders ועמיתיה, 2010 | 500,000 פעם בשנה | יותר נפילות ושברים |
| Burt ועמיתיה, קלגרי, 2019 | 4,000 ו-10,000 ביום | ירידה קלה בצפיפות העצם |
| Martineau ועמיתיו, 2017 | זיהומי נשימה | הגנה צנועה במינון יומי, בעיקר בחוסר |
| Diederichsen ועמיתיו, AVADEC, 2022 | K2 עם D והסתיידות | לא האט את ההסתיידות |
| Veugelers ו-Ekwaru, 2014 | החישוב של ההמלצה | הטענה לטעות סטטיסטית |
| Oren ועמיתיו, 2010 | ויטמין D בישראל | 78 אחוז מתחת ל-30 ng/mL |
מה שעדיין לא יודעים
מקורות
הנחיות ומסמכי עמדה
- Ross AC, et al. 2011 · J Clin Endocrinol Metab · PMID 21118827 · דוח ה-IOM על ויטמין D וסידן
- Demay MB, et al. 2024 · J Clin Endocrinol Metab · PMID 38828931 · הנחיית האגודה האנדוקרינית למניעה
- Holick MF, et al. 2011 · J Clin Endocrinol Metab · PMID 21646368 · ההנחיה הקודמת לטיפול בחוסר
- NIH Office of Dietary Supplements · דף הוויטמין D לאנשי מקצוע
- EFSA, 2023 · EFSA Journal 21(8) · עדכון התקרה העליונה לוויטמין D
ניסויים גדולים ומינון
- Manson JE, et al. 2019 · N Engl J Med · PMID 30415629 · VITAL: סרטן ומחלות לב
- LeBoff MS, et al. 2022 · N Engl J Med · PMID 35939577 · VITAL: שברים
- Neale RE, et al. 2022 · Lancet Diabetes Endocrinol · PMID 35026158 · D-Health: תמותה
- Bischoff-Ferrari HA, et al. 2020 · JAMA · PMID 33170239 · DO-HEALTH
- Hahn J, et al. 2022 · BMJ · PMID 35082139 · VITAL: מחלות אוטואימוניות
- Burt LA, et al. 2019 · JAMA · PMID 31454046 · קלגרי: מינון גבוה ועצם
- Veugelers PJ, Ekwaru JP. 2014 · Nutrients · PMID 25333201 · טעות סטטיסטית בחישוב ההמלצה
- Ekwaru JP, et al. 2014 · PLoS One · PMID 25372709 · משקל גוף ותגובה למינון
מנות גדולות ותדירות
- Sanders KM, et al. 2010 · JAMA · PMID 20460620 · מנה שנתית, נפילות ושברים
- Smith H, et al. 2007 · Rheumatology · PMID 17998225 · זריקה שנתית ושברים
- Bischoff-Ferrari HA, et al. 2016 · JAMA Intern Med · PMID 26747333 · מנה חודשית ונפילות
- Martineau AR, et al. 2017 · BMJ · PMID 28202713 · זיהומים בדרכי הנשימה
- Jolliffe DA, et al. 2022 · BMJ · PMID 36215226 · CORONAVIT
K2, מגנזיום, ספיגה וצורות
- Diederichsen ACP, et al. 2022 · Circulation · PMID 35465686 · AVADEC
- Knapen MHJ, et al. 2015 · Thromb Haemost · PMID 25694037 · MK-7 וקשיחות עורקים
- Vossen LM, et al. 2026 · JAMA Cardiol · PMID 42268593 · VitaK-CAC
- Dai Q, et al. 2018 · Am J Clin Nutr · PMID 30541089 · מגנזיום ורמות ויטמין D
- Tripkovic L, et al. 2012 · Am J Clin Nutr · PMID 22552031 · D2 מול D3
- Dawson-Hughes B, et al. 2015 · J Acad Nutr Diet · PMID 25441954 · שומן וספיגה
- Dawson-Hughes B, et al. 2013 · J Bone Miner Res · PMID 23427007 · ארוחה ורמה בדם
- 2026 · Eur J Clin Nutr · PMID 42567908 · ויטמין D ליפוזומלי
- Sato T, et al. 2012 · Nutr J · PMID 23140417 · MK-4 מול MK-7: ספיגה
- Araki T, et al. 2011 · J Clin Endocrinol Metab · PMID 21917864 · הרעלה משגיאת ייצור
שמש, ישראל ותסמינים
- Webb AR, et al. 1988 · J Clin Endocrinol Metab · PMID 2839537 · עונה, קו רוחב וייצור בעור
- Oren Y, et al. 2010 · Isr Med Assoc J · PMID 21348404 · ויטמין D בישראל
- Cashman KD, et al. 2016 · Am J Clin Nutr · PMID 26864360 · חוסר ויטמין D באירופה
- Neale RE, et al. 2019 · Br J Dermatol · PMID 30945275 · קרם הגנה וויטמין D
- Sun-D, 2025 · Br J Dermatol · PMID 40927943 · SPF 50 יומי ורמת ויטמין D
- Lindqvist PG, et al. 2016 · J Intern Med · PMID 26992108 · הימנעות משמש ותמותה
- Autier P, et al. 2014 · Lancet Diabetes Endocrinol · PMID 24622671 · רמה נמוכה כסמן לבריאות ירודה
- Luxwolda MF, et al. 2012 · Br J Nutr · PMID 22264449 · רמות ויטמין D אצל המסאי וההדזבה
- Abboud M. 2022 · Nutrients · PMID 35268051 · ויטמין D ושינה
- Mikola T, et al. 2023 · Crit Rev Food Sci Nutr · PMID 35816192 · ויטמין D ודיכאון
דיוק התווית ובדיקות מוצרים
- Traub ML, et al. 2014 · J Clin Endocrinol Metab · PMID 24684456 · הכמות בפועל בשלושה מוצרים
- LeBlanc ES, et al. 2013 · JAMA Intern Med · PMID 23400578 · עוצמה של ויטמין D מהמדף ומבית מרקחת
- ConsumerLab, 2024 · בדיקת 26 תוספי ויטמין D
המידע במאמר הוא מידע כללי, ואינו ייעוץ רפואי או תחליף לו. לפני שמתחילים, מפסיקים או משנים טיפול או תוסף, ובמיוחד בהריון, עם מחלת כליות, עם סידן גבוה בדם או עם תרופות קבועות, יש להתייעץ עם רופא או רוקח.
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
