- זו שיחה, לא ייעוץ רפואי. ד"ר דן קרת אומר בעצמו בתוך הפרק שכל מה שהוא אומר הוא באחריותו בלבד, ושאין לו מונופול על האמת. הדברים כאן הם עמדתו המקצועית, ולא פרוטוקול טיפול.
- מי שנוטל תרופות לסוכרת, ללחץ דם או לדילול דם לא משנה תזונה או מתחיל צומות בלי הרופא המטפל. שינוי בפחמימות ובחלונות אכילה יכול לשנות את הצורך במינון, ובסוכרת זה מסוכן לעשות לבד.
- צומות ארוכים אינם מתאימים לכולם: לא בהיריון והנקה, לא בהיסטוריה של הפרעות אכילה, לא לילדים ולמתבגרים, ולא במצבים של תת משקל או שבריריות.
- לפני נטילת תוספים, ובעיקר ויטמינים מסיסי שומן כמו D ו-A, לעשות בדיקות דם ולהתייעץ. קרת עצמו מדגיש שהוא קובע מינון לפי בדיקות ולא באופן גורף.
מה זו תסמונת מטבולית ומי מוגדר כסובל ממנה
הנושא של הפרק אינו אריכות ימים אלא אריכות ימים בבריאות, וההבחנה הזאת היא הלב של כל השאר. באנגלית מבדילים בין health span, השנים שבהן אנחנו בריאים, לבין life span, מספר השנים שחיינו.
חצי מתקציב הבריאות בעולם המערבי מיוחד לשישה חודשים אחרונים של חיי אדם.
המשאלה שקרת מנסח היא לחיות את השנים שיש לנו ולצנוח בבריאות רק בחודשים האחרונים, במקום להתחיל לרדת עשר שנים לפני המוות. והתסמונת המטבולית, לתפיסתו, היא הגורם שקשור כמעט לכל תחלואה: השמנה, סוכרת, כבד שומני, מחלות לב, שומנים בדם, בריאות המוח, אלצהיימר וסרטן.
ההגדרה הבינלאומית
יש הגדרה מקובלת: צריך שיתקיימו שלושה מתוך חמישה קריטריונים.
| הקריטריון | מה נמדד |
|---|---|
| השמנה בטנית | היקף מותניים. קרת מציין בערך 88 סנטימטר לנשים ו-100 לגברים, ומדגיש שהוא לא מצטט את המספר במדויק |
| סוכר בצום | מתחיל לעלות סביב 100 ולחצות אותו |
| לחץ דם | כבר לא 120 על 80, אלא נע בין 130 על 80 לגבולי |
| טריגליצרידים | מעל 150 |
| HDL | הכולסטרול ה"טוב" נמוך. הסף שונה בין גברים לנשים |
לשלושת אלה נהוג לצרף גם כבד שומני, רמות גבוהות של חומצה אורית, ואצל נשים שחלות פוליציסטיות. ככל שעולים בגיל השכיחות גדלה, כי אנשים נוטים לרדת במסת שריר ולעלות בשומן.
למה גם רזים יכולים להיות במצב מטבולי גרוע
זו הנקודה שהכי קל לפספס. יש אנשים שנראים רזים לגמרי מבחוץ, ולרפואה יש להם כינוי.
קוראים להם TOFI, ראשי תיבות של thin on the outside, fat in the inside. לא רואים את השומן שלהם, הוא בתוך איברי הבטן.
השומן הזה נקרא בעברית שומן בטני ובלועזית visceral fat, כלומר שומן של איברים פנימיים. הוא עוטף את הכבד, את הלבלב, את הלב ואת מערכת העיכול, ומסתנן לתוך הכבד. זהו השומן הבעייתי, וזה שמגביר את העמידות שלנו לאינסולין. קרת מציין שהיום יש כבר מחקרים על נערים במצב קדם סוכרתי.
מה עושה אינסולין, ולמה בלעדיו הגוף נמס
לפני שמדברים על הבעיה, כדאי להבין מה ההורמון הזה עושה כשהכול תקין. אינסולין הוא חיוני לחיים, והוא התגלה רק בשנות העשרים של המאה הקודמת.
לפני כן, אנשים שחלו בסוכרת מסוג 1, שבה יש הרס אוטואימוני של תאי הלבלב שמייצרים אינסולין, פשוט נמסו. השריר וכל אברי הגוף התמוססו לאט, וזה היה גזר דין מוות. קרת מדגיש שזה שונה לחלוטין מסוכרת מסוג 2, שהיא כתשעים וחמישה אחוזים מהמקרים.
אינסולין הוא הורמון אנבולי. הוא עוזר לנו לבנות שרירים, הוא בונה לנו שומן, והוא שומר על המסה שלנו.
הוא עושה את זה בתור חיישן: הוא קורא כמה סוכר וכמה חומצות אמינו נכנסו לגוף, ולפי זה משדר לגוף כמה לגדול. וזה עניין של איזון: יותר מדי אינסולין ואנחנו משמינים, פחות מדי ואנחנו מצטמקים.
לא נמוך מדי ולא גבוה מדי. רמות תקינות שומרות על מסת השריר ועל מסת שומן סבירה. קרת מספר שהוא נמצא בערך באותו משקל כבר ארבעים או חמישים שנה, פלוס מינוס שני קילו.
מה זו תנגודת לאינסולין ואיך היא מתפתחת?
התהליך שקרת מתאר הוא שרשרת, וכל חוליה בה מובנת בפני עצמה.
אנחנו אוכלים יותר מדי פחמימות. התאים מתמלאים בסוכר. האינסולין מנסה להכניס עוד, אבל התאים כבר מפוצצים. הקולטן כבר לא מגיב. הלבלב, בניסיון להיפטר מהסוכר העודף שמסתובב בדם, מעלה עוד את רמות האינסולין. וכך רמות האינסולין הולכות ועולות.
ומכיוון שאינסולין משמין אותנו, אנחנו יותר שמנים, מגיבים פחות לאינסולין, ממשיכים לאכול פחמימות, עוד אינסולין, עוד השמנה. מעגל קסמים.
בסוף המערכת כושלת, והסוכר עצמו מתחיל לעלות. וזו כבר התסמונת המטבולית על כל השלכותיה.
איך בודקים את זה בפועל
קרת מספר שבארץ הוא שולח לבדיקת רמת אינסולין בצום, אבל שהבדיקה האופטימלית היא מבחן העמסת סוכר תוך כדי מדידת אינסולין, שבו רואים את הסוכר כל חצי שעה ואת תגובת האינסולין אליו. ככל שתגובת האינסולין גבוהה יותר, כך התנגודת גדולה יותר.
הכלי הזמין יותר הוא המוגלובין מסוכרר, HbA1c. בכל פעם שיש שיא של סוכר, מולקולת סוכר נדבקת להמוגלובין ומחבלת בפעילותו.
כמה סוכר באמת יש לך בדם ברגע זה?
זו השאלה שהופכת את כל הדיון למוחשי, וקרת שואל אותה בתוך השיחה.
בחמישה או שישה ליטר הדם שיש לך כרגע, כמה סוכר יש? כפית סוכר. בערך חמישה גרם. אם עלית לשבעה או שמונה גרם, אתה כבר בסוכר גבוה מדי.
וכשמבינים את גודל המערכת, מובן למה שלוש פרוסות לחם, אורז ותפוח אדמה הם פשוט יותר ממה שהיא בנויה להכיל. הכול מאוזן בקפידה על ידי אינסולין ועוד הורמון.
למה שיא סוכר בעייתי גם אצל אדם רזה
שאלתי אותו מה הבעיה בשיא בודד, אם האינסולין מטפל בו מהר. התשובה שלו נוגעת בסיכור, כלומר בהיצמדות סוכר לחלבונים ברקמות.
בדיקת הדם מראה רק את עוצמת הסיכור בהמוגלובין, אבל הוא מתרחש בכל הגוף. הסחוסים שלי, כלי הדם, העיניים, הכליות, מערכת העצבים. הכול נפגע.
וזו, לדבריו, הסיבה שסוכרת היא מחלה כה קשה לאורך שנים.
האם פחמימות הן האויב, או שהבעיה אחרת?
שאלתי אותו את זה ישירות, כי מהתיאור שלו עלה משהו אחר ממה שנהוג לומר: אולי הבעיה אינה הבננה עצמה אלא זה שהתאים כבר מלאים כשהיא מגיעה.
זה בדיוק העניין. מתי מגיעה הבננה? היא מגיעה אחרי כמה פרוסות לחם, ופירות, ולחם עם ריבה, וסוכר, וממתקים. ואז כבר התאים מפוצצים, ואפילו את הבננה הזאת אתה כבר לא מצליח להכניס.
ואז הוא מספר את הסיפור שלו, וזה החלק שהופך את הפרק ממידע לעדות. לפני כשתים עשרה שנה הוא שלח את עצמו לבדיקת HbA1c, כמו שהיה שולח את מטופליו.
הייתי יותר צמחוני, אכלתי מלא אורז וירקות ופירות. הייתי עומד ליד עץ הקלמנטינות ואוכל עשר או עשרים קלמנטינות, והקינוח שלי היה תמרים. הייתי קונה ארגזים של תמרים בחמישה קילו. תמרים זה בריא, נכון? וחטפתי את השוק של החיים שלי. הייתי פרה סוכרתי.
הוא מציין שהמשקל אף פעם לא היה הבעיה שלו, ושהוא היה צמחוני בריא. אבל הוא נמנע משומן, כי במאה הקודמת השומן היה האויב, וכשאוכלים דל שומן חייבים לאכול יותר פחמימות.
קרת מדגיש שזו הייתה מטוטלת: פעם השומן היה האויב, היום הפחמימות. ולא זה ולא זה. הוא מכיר אנשים שאוכלים לחם ואורז והמוגלובין מסוכרר שלהם מצוין, והוא עצמו רגיש מאוד לפחמימות. זה אישי, וזה נקבע לפי בדיקות ולא לפי אידיאולוגיה. ויש מצב אחד שבו הורדת פחמימה היא כלי רפואי ולא דיאטה, ועליו כתבתי במאמר על תזונה קטוגנית והמוח. הרעיון הזה מפורק לעומק במאמר על תזונה מותאמת אישית.
מתי אוכלים: למה הפסקות אכילה ארוכות משנות את המשוואה
יש שני היבטים גדולים בתזונה, ואת הראשון קרת מציב לפני השני: לא רק מה אוכלים, אלא מתי.
אם יש לנו עודף שומן ואנחנו רוצים להיפטר ממנו, אנחנו חייבים להגיע לרמות ממש נמוכות של סוכר ואינסולין, כדי שהאנזימים מפרקי השומן יתחילו לעבוד. כל עוד רמת האינסולין בינונית או גבוהה, זה לא יקרה.
וזה הרקע לכל שיטות התזונה שמדברות על חלונות אכילה. הוא עצמו עושה הפסקת אכילה של בין חמש עשרה לשבע עשרה שעות ביום, ולפעמים יותר, ומספר שהוא לא סובל מרעב.
ההמלצה שלו למי שמתחיל היא צנועה: הממוצע הוא שתים עשרה שעות, מארוחת ערב עד שמונה בבוקר, ולאט לאט להאריך. וכאן הוא מוסיף הערה על הפער בין מה שאומרים לנו לבין מה שהגוף אומר.
יש כאלה שאומרים לי: כל החיים לא הייתי רעב בבוקר ולא אכלתי, עד שדיאטנית אמרה לי שזה נורא חשוב לאכול בבוקר. תקשיבו לגוף שלכם. לא רעבים, לא אוכלים.
ומיד הוא מסייג את עצמו, כי הרגלים עובדים לשני הכיוונים: לפעמים אנחנו כל כך מורגלים לשלוש ארוחות שאנחנו אוכלים גם בלי רעב, ולפעמים דווקא מי שרק "מקשיב לגוף" בלי לתכנן מוצא את עצמו רעב בשמונה בערב ומקצר את ההפסקה. הרחבה מלאה על השיטה יש במאמר על צום לסירוגין ושריפת שומן ובמדריך הצום המלא.
למה יש אנשים שאוכלים מעט ולא יורדים במשקל?
זו התלונה שקרת שומע הכי הרבה, ויש לה שני הסברים שהוא נותן זה לצד זה.
הראשון הוא השומן העיקש. ככל שאנשים חיים עם שומן לאורך יותר שנים, כך קשה יותר לפרק אותו, ולפעמים צריך פעולה אגרסיבית יותר כדי להפוך את רקמת השומן לבעלת פוטנציאל פירוק. שם הוא מציע לפעמים צומות ארוכים מעשרים וארבע שעות, למשל מארוחה טובה בשבת בערב ועד יום שני בצהריים.
ההסבר השני הוא מה שקורה לאדם אחרי הרבה דיאטות.
הגוף שלו איבד בנו אמון. הוא ראה שכל פעם יש מחסור ועודף, מחסור ועודף, אז הוא הוריד את קצב חילוף החומרים שלו. ואז הם אוכלים מעט, לא יורדים, ומתוסכלים.
הפתרון שהוא מציע לזה הוא לא עוד קיצוץ אלא העלאת קצב חילוף החומרים, בעיקר דרך העלאת מסת שריר, נושא שמפורט במאמר על אימוני כוח מול אירובי לשריפת שומן.
ולגבי פעילות גופנית באופן כללי, התשובה שלו ישירה: כל תנועה טובה ותורמת, אבל מי שהולך חצי שעה ביום וחושב שזה יתרום תרומה משמעותית לירידה במשקל, התשובה היא לא. התזונה היא הכלי המרכזי.
שומן לא מעלה אינסולין: אילו שומנים כן ואילו לא
יש שלוש אבות מזון, ולפי קרת הן משפיעות על אינסולין בסדר ברור: הפחמימות הכי הרבה, החלבונים באמצע, והשומן כמעט לא.
ולכן, אחרי עשורים של דמוניזציה, יש לגיטימציה. קרת מספר שסטודנטים שלו מלפני שנים המומים ממה שהוא ממליץ עליו היום. ומעבר לאינסולין, לשומן יש תפקיד נוסף.
שומן מייצר חוויית שובע. הוא משדר לגוף: תירגע, יש אוכל, יש קלוריות, תנוח, לא צריך לאכול כל הזמן.
מה נכנס לרשימה
מהצומח: שמן זית בראש, ואחריו שמן קוקוס למי שלא מסתדר עם הטעם בבישול. אבוקדו, זיתים, אגוזים, שקדים, גרעיני חמנייה ודלעת, צנוברים, פשתן וצ'יה.
וכאן הוא שובר מיתוס נפוץ, ולא מתוך תיאוריה אלא מתוך תצפית.
אומרים שלא טוב להשתמש בשמן זית לבישול וטיגון, טמפרטורת עישון וכל הסיפורים האלה. יש לנו שלושה עמים בים התיכון שנחשבים אזורים כחולים, כרתים, איקריה וסרדיניה, ושם משתמשים בשמן זית להכול.
מהחי זה מסובך יותר, וכאן הוא לא מייפה. בישראל קשה להשיג בקר או עופות שאכלו עשב, דגי בר נדירים, וכל הסלמון כמעט הוא מדגה. ולכן, לדבריו, הוא גם לא חושב שכדאי להרבות במזון מהחי. האידיאל שלו: ביצים של תרנגולות שאוכלות עשב, מוצרי חלב עיזים ממחלבות בוטיק, ודגים קטנים מקופסאות שימורים כמו סרדינים, מקרל, הרינג ושפרוטים. על הקטגוריה האחרונה יש מאמר נפרד על שימורי סרדינים ומה לקנות.
מלח, אכילה במסעדות והשמנים הזולים
לגבי מלח, העמדה שלו מאוזנת ולא קיצונית.
יש עקומה לגבי תחלואה ותמותה וצריכת מלח. אנחנו רוצים צריכת מלח לטעם. לא מעט מדי ולא גבוה מדי, בשניהם יש עלייה בתמותה.
המקום שבו זה נשבר הוא אכילה בחוץ. קרת מספר שביום שאכל במסעדה הוא פתאום מתחיל להיות צמא, שותה, וקם לשירותים בלילה, כי המלח גורם לאצירת נוזלים. והוא מצביע על מה שהופך את זה לבעייתי במיוחד: במסעדה מכניסים סוכר ומלח בכמויות שלא מורגשות, והגוף מגיב גם כשלא שמים לב.
וסכנה שנייה, שפחות מדברים עליה: אף אחד לא מטגן בשמן זית בחוץ, כי זה יקר. משתמשים בשמנים הזולים ביותר. פעם בכמה זמן זה חסר משמעות. מי שמזמין אוכל בחוץ כל יום, ההצטברות היא הבעיה.
מה הוא חושב על טבעונות אחרי עשרים שנה שהיה טבעוני?
העמדה שלו כאן נשמעת אחרת מרוב מה שנאמר בנושא, כי היא מגיעה מבפנים. הוא היה טבעוני עשרים שנה, בין גיל עשרים לארבעים, וטבעוני טוב.
הייתי טבעוני מושלם. אכלתי דגנים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים. אכלתי טוב. אבל נחלשתי ברבות השנים.
והיציאה מזה הייתה תהליך שהוא מתאר במילים חזקות, "יציאה מהארון". הבית היה צמחוני, אבל הם היו מביאים לילדים קצת בשר כדי שלא יסבלו בגלל החלטה של ההורים. ואז התפתחה אצלו תשוקה לבשר שהוא לא הצליח להודות בה.
הייתי מנשנש את השאריות של העוף בדרך לחתולים בחוץ. ככה זה התחיל.
המסקנה הרחבה שהוא מוציא מזה
ופה הוא עוצר ואומר משהו שחורג מתזונה, וכדאי לקרוא אותו פעמיים.
יש המון דתיים של התזונה. הייתי דתי של התזונה. אני משתדל לא להיות. שיניתי את דעותיי מהקצה לקצה, ואני משתדל להיות קשוב כל הזמן למחקר ולניסיון הקליני ולשנות את דעותיי בהתאם.
שלוש הסתייגויות ספציפיות
קרת מבחין בין טבעונות אידיאולוגית לטבעונות בריאותית, ואומר שמי שמציב לו את הגבול "אני לא אגע בבעלי חיים" יעבוד איתו בתוך המסגרת הזאת. ובכל זאת יש שלוש בעיות שהוא רואה בקליניקה.
הראשונה, מטבולית. יש בתזונה טבעונית הרבה פחמימות, וסוכרתי טבעוני קשה מאוד לאזן. אחרי שמורידים דגנים, פירות וסוכר, מה נשאר.
השנייה, שובע. הוא מפנה להשערה שנקראת protein leverage hypothesis, שמסבירה למה טבעונים רבים צריכים לנשנש כל היום: יש רעב עמוק לחלבון, ובלי סיפוקו הנשנוש לא נפסק.
השלישית, חוסרים. ויטמין B12 ברור, לפעמים ברזל ומינרלים, ומה שהכי מטריד אותו הוא אומגה 3. הוא מסתייג מהמקורות הצמחיים, כי הם דורשים כמה שלבי המרה עד לחומצות השומן הפעילות, ולכן הוא עצמו נוטל ונותן אומגה 3 מדגים.
לא הטבעונות הבריאה, אלא המעובדת. תחליפי בשר תעשייתיים, גבינות טבעוניות ושוקולדים טבעוניים, שרבים מהם דווקא גרועים יותר בגלל שמנים זולים. קרת: מזון מעובד הוא הדבר הראשון שכולם צריכים להפחית, בלי קשר לאסכולה.
וההנחיה המעשית שהוא נותן לטבעונים אינה לעזוב אלא להיות ערניים: לשים לב לתפקוד המוחי, לאנרגיה, לנשירת שיער. הוא מציין שהבעיות מגיעות לפעמים רק אחרי שנים.
הסכנה בעודף חלבון ובפיתוח גוף
אחרי הביקורת על הקצה האחד, הוא לא חוסך גם מהקצה השני. חלבון מעלה אינסולין, ובנוסף הוא מפעיל את חיישני התזונה שאומרים לגוף לגדול.
אנשים צורכים המון חלבונים, ודרך חיישני התזונה משדרים לגוף לגדול ולגדול ביתר. זה עלול להיות שגשוג יתר, כלומר סרטן.
הוא מדגיש שאין לו מונופול על האמת ושזו קריאתו את המחקר, אבל עמדתו ברורה: תזונה עתירת חלבון טובה לתקופות קצרות, ולאורך החיים היא מסכנת את הכליות, את העצמות ואת הסיכון לסרטן.
זה כמו לדחוף את דוושת הגז במכונית עד הסוף. אז היא נגמרת יותר מהר. אתה שוחק אותה.
ומיד הוא מאזן לצד השני, כי הוא מקפיד לא ליפול לקיצוניות. יש שני שלבים בחיים שבהם צריך יותר חלבון: כשגדלים, ובגיל מבוגר. הוא מתאר זקנים שהופכים רזים מדי ושבריריים, מה שברפואה נקרא frailty, ואז הם נופלים יותר ומערכת החיסון שלהם נחלשת. מי שרוצה מספרים מדויקים ימצא אותם במאמר על כמה חלבון צריך ביום.
ולגבי פיתוח גוף, התשובה שלו ישירה: זה לא מסייע לאריכות ימים בריאה. מה שהוא כן ממליץ עליו הוא אימונים מתונים, שימור מסת שריר, אחוז שומן נמוך וכמות חלבון מתונה. הקשר בין מסת שריר לאריכות ימים נבחן גם במאמר על VO2max כמנבא אריכות ימים.
אילו תוספי תזונה הוא באמת ממליץ עליהם?
העמדה שלו כאן צנועה מהצפוי, והוא פותח בשלילה: הוא לא נותן מולטי ויטמין גורף ולא חושב שכדאי לקחת אחד.
כל אלה שמדברים על נוגדי חמצון נגד סרטן, זה לא עובר במחקרים. תאכלו את נוגדי החמצון בתוך האוכל שלכם.
מה שהוא כן ממליץ עליו מצומצם לשניים. אומגה 3, כי היא חומצת שומן חיונית שחייבים לקבל מבחוץ, וכי היא טובה למוח, אנטי דלקתית ומפחיתה קרישיות. הוא עצמו נוטל ארבע קפסולות של 600 מיליגרם, כלומר 2,400 מיליגרם של EPA ו-DHA יחד.
ובאומגה 3 הוא לא מתפשר על איכות. המוצר שהוא ממליץ עליו נשמר בקירור לאורך כל הדרך, מהמחסן ועד המקרר בבית. וכשהוא מסביר את ההיגיון, הוא דווקא מדגים גמישות.
יש מקומות שזה לא משמעותי. ויטמין D למשל, לא אכפת לי מאיפה תשיג את הכמות שאתה צריך. אומגה 3 זה מסוג המקומות ששווה להקפיד.
לגבי פרוביוטיקה, הוא לא נוטל בעצמו ומעדיף מקורות טבעיים: קומבוצ'ה שהוא מגדל, וכרוב כבוש שיושב חודש בכלי חרס. הוא כן ממליץ עליה למי שנטל אנטיביוטיקה או סובל מבעיות עיכול. עקרונות הבחירה מפורטים במאמר על שישה דברים לבדוק לפני שקונים תוסף.
ויטמין D והשמש: למה שעת החשיפה קובעת?
זה החלק שהכי מפתיע אנשים, כי הוא לא נוגע בכמות הזמן אלא בזווית.
אנחנו מייצרים ויטמין D כשהשמש מעלינו בזווית של מעל חמישים מעלות. כשאתה הולך בים בשעות הבוקר המוקדמות או אחר הצהריים, אתה לא מייצר בכלל.
כלומר, בדיוק בשעות שבהן נוח לצאת, הייצור אינו קורה. וקרת חולק כאן במפורש על גישה רווחת.
אני קצת חולק על רופאי העור שכל כך מפחידים אותנו מהשמש. אני לא אומר להישרף, להישרף זה מסוכן. אבל חשיפה קצרה לשמש עוצמתית זה לא מסוכן. רבע שעה, גג חצי שעה.
הוא מוסיף שמי שבהיר עור צריך להתחיל מחמש דקות ולבנות את ההגנה בהדרגה, ומספר שהוא עצמו עובד בגינה בבגד מינימלי עד שהחום כבד מדי. וההחלטה שלו על תוסף היא יומית ולא קבועה: ביום שהיה בשמש הוא לא נוטל, וביום שכולו בקליניקה באור מלאכותי הוא כן. בכל מקרה, לפי בדיקות דם.
קרת סבור שרמת ויטמין D בדם צריכה להיות באמצע הנורמה, בעוד שרוב הרופאים מסתפקים בתחתיתה. הוא מסייג שכמויות מוגזמות עלולות לגרום לרעילות, ושהוא עצמו עוד לא ראה מקרה כזה, ולכן הוא מדייק מינון לפי בדיקות.
צירופי מזון ומד סוכר רציף: מה שווה ומה מיותר
שאלתי אותו על צירופי מזון, והתשובה שלו שוללת אבל לא מזלזלת. את התורה הזאת התחיל הזוג דיימונד בספר Fit for Life, וקרת מספר שבתקופה שבה למד בארצות הברית שהה חצי שנה במרכז שהיה ממובילי הטבעונות שם, ואפילו הם הוציאו הצהרה שאין צורך בצירופי מזון.
שחר, למה לסבך את החיים? הם מורכבים גם ככה. אם אכלתם פרי ואגוזים וזה עשה לכם בלגן בבטן, אל תעשו את זה. אבל לרוב האנשים זה ממש בסדר.
החריג היחיד שהוא כן מתייחס אליו הוא אי סבילות למזון, שהיא לדבריו אחד הנושאים החשובים ברפואה טבעית. שם הוא כן עושה דיאטת אלימינציה, ולפעמים ממליץ לא יותר משני מרכיבים בארוחה.
ומה כן עוזר
דווקא צירוף אחד הוא כן מאשר: להוסיף שומן למשהו פחמימתי, למשל פרי עם חופן אגוזים, מרכך את עקומת הסוכר. והוא מוסיף המלצה על בחירת הפרי עצמו: פירות יער, תות שדה, גרגרי רימון וכמות קטנה של אבטיח מעלים פחות מענבים, מנגו ובננה.
ובתוך השיחה הוא שולף את מד הסוכר הרציף שהוא עונד. החיישן מוחלף כל שבועיים, נסרק בטלפון, ונותן גרף רציף.
מי שרואה קו ישר, אין פיקים של סוכר. אבל זה ברור, כי אני לא אכלתי עוד לפני תשע. אתמול בערב אכלתי שני שזיפים, וזה טיפה העלה לי את הסוכר.
העלות היא כמאתיים וחמישים שקלים לשבועיים. הוא ממליץ עליו לסוכרתיים, לקדם סוכרתיים, ולכל מי שמוטרד מהמצב המטבולי שלו, ומסביר למה זה עובד אצלו: זה שוטר. אני אחשוב פעמיים לפני שאני אוכל דברים שמקפיצים לי את הסוכר, כי אני אראה את זה.
כבד שומני: למה זו הולכת להיות בעיה גדולה בהרבה
כבד שומני נגרם, לפי קרת, מאותו מנגנון בדיוק: אינסולין גבוה ואכילת הרבה פחמימות. וההערכה שלו לגבי העתיד מטרידה.
ככל שזה יהיה נפוץ יותר, זה יהפוך בשנים הבאות לאחת הסיבות העיקריות לניתוח להחלפת כבד.
ומה שהוא אומר על הטיפול נאמר בפירוש כידיעה נכון להיום ולא כאמת מוחלטת: חברות התרופות מחפשות תרופה, ובינתיים הדרך היחידה שידועה לו לגרום לנסיגת השומן מהכבד היא מה שדובר בפרק. הפסקות אכילה ארוכות, צומות, ומיעוט פחמימות, ובעיקר פרוקטוז.
האם באמת לא צריך לאכול פירות?
זו האמירה הכי חתרנית בפרק, והוא אומר אותה בידיעה שהיא תצרום.
אמרו לי שפירות זה בריא, כתוב בכל ההמלצות. צר לי, חברה, איזו באסה. אני מת על פירות ואני נאבק בזה. לא צריך פירות. זה לא חיוני לחיים ולא חיוני לבריאות.
וכששאלתי אם הוא לא לוקח את זה לקיצוניות השנייה, הוא הסכים לצמצם את הטענה ולדייק אותה. קודם כל, זה תלוי במי מדובר, ואדם ללא בעיה מטבולית ליברלי הרבה יותר. שנית, את מה שיש בפירות אפשר לקבל מירקות, בלי הפרוקטוז.
ואז הוא מוסיף את הסייג שהופך את זה לשימושי במקום למסוכן.
עדיין פירות עדיפים על תשעים אחוז מהמזונות שיש בסופר. אם מישהו לא יאכל פירות ויאכל במקום זה פסטה, אז עדיף שיאכל פירות.
וההבחנה שסוגרת את זה היא מדויקת: הפירות לא באים בריק. הבעיה אינה הפרי אלא מה שאכלת לפניו. אדם שלא אוכל שום מזון תעשייתי, אומר קרת, כבר לא יינזק מהם.
מה משנה ומה פחות: הטבלה המרכזת
זה החלק לחזור אליו. הטבלה מסכמת את ההכרעות המרכזיות בפרק לפי סדר החשיבות שקרת נותן להן.
| הנושא | העמדה של ד"ר דן קרת | הסייג שהוא מוסיף |
|---|---|---|
| מתי אוכלים | הפסקות אכילה ארוכות הן התנאי לפירוק שומן. הוא עצמו ב-15 עד 17 שעות | להתחיל מ-12 שעות ולהאריך בהדרגה |
| פחמימות | להפחית, במיוחד במצב קדם סוכרתי ומעלה | זה אישי לגמרי. יש מי שאוכל לחם ואורז והמדדים שלו מצוינים |
| שומן | כמעט לא מעלה אינסולין, מייצר שובע, ואפשר לאכול בחופשיות יחסית | שומנים בריאים בלבד. שמן זית ראשון |
| חלבון | כמות מתונה לאורך החיים | יותר בגיל הצמיחה ובגיל המבוגר, למניעת שבריריות |
| פירות | לא חיוניים, ומי שבבעיה מטבולית שיזהר | עדיין עדיפים על רוב מה שיש בסופר |
| מזון מהחי | למעט בו, כי בארץ קשה להשיג איכות | ביצים, מחלבות בוטיק ודגים קטנים משומרים |
| תוספים | אומגה 3 וויטמין D, לפי בדיקות | לא מולטי ויטמין גורף, ולא נוגדי חמצון בכמוסה |
| פעילות גופנית | תורמת, אבל התזונה היא הכלי המרכזי לירידה במשקל | אימוני כוח מתונים לשימור מסת שריר |
| מזון מעובד | הדבר הראשון להפחית, בכל שיטת תזונה | כולל תחליפים "בריאים" וטבעוניים |
זו הטבלה לשמור. שווה לקחת ממנה שורה אחת בכל פעם, ולבדוק מול הרופא המטפל מה מתאים למצב האישי.
לסיכום: תנגודת לאינסולין בשורה אחת
תנגודת לאינסולין מתפתחת כשהתאים כבר מלאים בסוכר והלבלב מעלה עוד ועוד אינסולין כדי לדחוף פנימה. משם נפתחת שרשרת שנוגעת כמעט בכל תחלואה, והיא מתרחשת גם אצל אנשים שנראים רזים. הכלי המרכזי לשנות את זה, לפי ד"ר דן קרת, הוא תזונה: פחות פחמימות למי שרגיש להן, יותר שומנים בריאים, כמות חלבון מתונה, והפסקות אכילה ארוכות שמאפשרות לאנזימים מפרקי השומן לעבוד.
ומה שהוא בוחר לסיים בו אינו כלל תזונתי אלא הנחיה אחרת.
תשומת לב. לשים את הלב, בעברית זה ביטוי מאוד יפה. תכירו את עצמכם, תכירו את המצב המטבולי שלכם, תבדקו איפה אתם בסולם הזה.
ומה שהוא מתאר כמטרה שלו אינו מספר במאזניים אלא שחרור: שאנשים יחיו בכיף, שבעים ומרוצים במשקלם הרצוי, בלי להיות עבדים של התזונה ובלי לחשוב עליה כל הזמן. פרקים נוספים בנושאים האלה נמצאים בארכיון הפודקאסט ובערוץ היוטיוב שלי.
שאלות ותשובות
מה זו תנגודת לאינסולין ואיך יודעים אם יש לי אותה?
⌄
תנגודת לאינסולין היא מצב שבו התאים כבר מלאים בסוכר והקולטן מפסיק להגיב, ולכן הלבלב מעלה את רמות האינסולין. ד"ר דן קרת בודק אותה דרך רמת אינסולין בצום, והבדיקה המדויקת יותר היא העמסת סוכר עם מדידת אינסולין. המוגלובין מסוכרר נותן תמונה זמינה יותר.
אפשר להיות רזה ועדיין לסבול מבעיה מטבולית?
⌄
כן, ולזה יש כינוי ברפואה: TOFI, כלומר רזה מבחוץ ושמן מבפנים. השומן הבעייתי הוא השומן הבטני שעוטף את איברי הבטן ומסתנן לכבד, ואותו לא רואים מבחוץ. קרת עצמו היה קדם סוכרתי בזמן שהיה רזה וצמחוני.
כמה סוכר יש בדם בכל רגע, ולמה זה משנה?
⌄
בכל חמישה או שישה ליטר דם יש בערך חמישה גרם סוכר, כלומר כפית אחת. עלייה לשבעה או שמונה גרם נחשבת כבר לסוכר גבוה. כשמבינים את הסדר גודל, מובן למה ארוחה עתירת פחמימות היא הרבה יותר ממה שהמערכת בנויה להכיל.
האם פחמימות הן האויב, או שזה תלוי בכמות?
⌄
לפי קרת אף אחד מהם אינו האויב, וזו הייתה תנועת מטוטלת: פעם השומן ועכשיו הפחמימות. הבעיה תלויה ברגישות האישית ובכמה כבר נאכל לפני כן. יש אנשים שאוכלים לחם ואורז ומדדיהם מצוינים, ואחרים שרגישים מאוד, וזה נקבע בבדיקות.
למה הפסקות אכילה ארוכות עוזרות לרדת בשומן?
⌄
כי האנזימים שמפרקים שומן מתחילים לעבוד רק כשרמות האינסולין נמוכות מאוד, ואכילה תכופה שומרת אותן בינוניות או גבוהות. קרת ממליץ להתחיל מחלון של שתים עשרה שעות ולהאריך בהדרגה. מי שנוטל תרופות לסוכרת חייב לעשות את זה עם הרופא המטפל.
למה יש אנשים שאוכלים מעט ולא יורדים במשקל?
⌄
שתי סיבות. הראשונה היא שומן עיקש שהצטבר לאורך שנים וקשה לפרק. השנייה היא ירידה בקצב חילוף החומרים אחרי הרבה דיאטות, כי הגוף למד שמגיעות תקופות מחסור. הפתרון שקרת מציע הוא העלאת מסת שריר, ולא עוד קיצוץ בקלוריות.
אפשר לטגן בשמן זית או שזה מזיק?
⌄
קרת מגדיר את החשש הזה כמיתוס, ונשען על התצפית שבאזורים הכחולים של הים התיכון, כרתים איקריה וסרדיניה, משתמשים בשמן זית להכול. ההמלצה שלו היא שמן זית לכל צורך, ושמן קוקוס רק למי שלא מסתדר עם הטעם.
מה הבעיה בעודף חלבון אם אני מתאמן?
⌄
חלבון מפעיל חיישני תזונה שמשדרים לגוף לגדול, וקרת סבור שלאורך שנים זה מעלה סיכון לשגשוג יתר, וגם מעמיס על הכליות והעצמות. הוא ממליץ על כמות מתונה, ומוסיף שני חריגים: גיל הצמיחה, וגיל מבוגר שבו הסכנה היא דווקא שבריריות.
למה טבעונות עלולה להיות בעייתית דווקא במצב מטבולי?
⌄
שלוש סיבות שקרת מציין. יש בה הרבה פחמימות ולכן קשה לאזן סוכרתי טבעוני. יש בה פחות סיפוק חלבוני ולכן נטייה לנשנש. ויש בה פוטנציאל לחוסרים, בעיקר B12, ברזל ואומגה 3. הוא מדגיש שהוא עצמו היה טבעוני עשרים שנה.
אילו תוספי תזונה באמת שווים לפי ד"ר דן קרת?
⌄
בעיקר שניים: אומגה 3 מדגים, שאותה הוא מגדיר כחיונית ומקפיד עליה בקירור ובאיכות, וויטמין D לפי בדיקות דם. הוא לא ממליץ על מולטי ויטמין גורף ולא על נוגדי חמצון בכמוסות, ואומר שעדיף לקבל אותם מהאוכל.
מתי באמת מייצרים ויטמין D מהשמש?
⌄
רק כשהשמש בזווית של מעל חמישים מעלות, כלומר בשעות הצהריים ולא בבוקר המוקדם או אחר הצהריים המאוחר. קרת ממליץ על חשיפה קצרה של רבע שעה עד חצי שעה, ומדגיש שהיא לא צריכה להגיע לכדי כוויה, ושבהירי עור מתחילים מחמש דקות.
האם באמת לא חייבים לאכול פירות?
⌄
זו העמדה שלו, והוא מסייג אותה בעצמו. הטענה היא שאת מה שיש בפירות אפשר לקבל מירקות בלי הפרוקטוז, ושמי שבבעיה מטבולית צריך להיזהר. אבל הוא מדגיש שפירות עדיין עדיפים על תשעים אחוז מהמזונות בסופר, ושהבעיה היא מה שנאכל לפניהם.
המאמר הזה נולד מראיון שערכתי עם ד"ר דן קרת. הדברים נאמרו בשיחה בינינו, ובינה מלאכותית עשתה כאן דבר אחד: הפכה תמלול של שיחה ארוכה לכתבה שאפשר לקרוא, וחילקה אותה לכותרות ולפרקים. את התוכן היא לא כתבה.
רופא ודוקטור לנטורופתיה. מלווה אנשים בתהליכי הבראה, בהקטנת סבל ובשיפור איכות החיים, ומתמקד בבריאות מטבולית ובאריכות ימים בבריאות.
הפרק המלא עם ד"ר דן קרת: שומן בטני, תנגודת לאינסולין, הרזיה, כבד שומני ואריכות ימים
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
