למה אימונים אירוביים לא יעילים לשריפת שומן כמו שחושבים?

מי שמנסה לרדת במשקל ורץ חמש פעמים בשבוע כנראה מכיר את התסכול: השעון מראה 300-400 קלוריות שנשרפו, אבל הבטן נשארת בדיוק איפה שהיא. המספר על השעון הוא סוג של שקר, כי הגוף מפצה על ההוצאה הקלורית המוגזמת. הוא פשוט חוסך מאותן קלוריות במהלך שאר היום.

כשהגוף מזהה שהוצאנו כמות גדולה של אנרגיה בפעילות אירובית ממושכת, הוא מאט את כל התנועות הבלתי רצוניות שלנו – מה שנקרא NEAT. חילוף החומרים יורד באופן משמעותי, והגוף מוותר על תהליכים פנימיים של תיקון ושיפור של תאים ורקמות. אז גם מהבחינה הבריאותית, ההשפעה שלילית.

החיסרון השני גדול לא פחות: אירובי מעלה באופן חד את הרעב ביומיום. מי שרעב כל הזמן ויש לו חשקים לאוכל פשוט לא יצליח להתמיד בתהליך ירידה במשקל לאורך זמן. זו אחת הסיבות שאנשים שרצים בטיילת כל יום עדיין סוחבים את אותו פאץ' של שומן בטני שפשוט לא יורד.

הגוף רוצה לשרוד. הוא לא רוצה שנגמור לו את מאגרי השומן. ככל שמנסים ללכת נגדו בכוח – הוא מתנגד חזק יותר.

איך אירובי פוגע בבניית שריר ומשנה את סוג סיבי השריר?

הפקת אנרגיה אירובית בתאי השריר באה על חשבון היכולת להפיק אנרגיה אנאירובית – אנרגיה של כוח. השריר יכול להתמחות במסלולי אנרגיה מסוימים, וכשאנחנו גורמים לו להתמחות בהפקה אירובית, הבנייה של מסת שריר הופכת לקשה יותר.

זה לא רק עניין תאורטי. מספר הקולטנים שמאפשרים לתאי השריר לקלוט פחמימות פנימה יורד כשמבצעים פעילות אירובית ממושכת. גם הסיבים עצמם בתוך השריר משתנים: הם הופכים לסיבולתיים יותר על חשבון הסיבים הכוחניים. הסיבים הכוחניים הם אלה עם הפוטנציאל לגדילה, לעיצוב, למסת שריר גבוהה – שזה גם עניין בריאותי.

אפשר לראות את זה במו העיניים, גם בקשר שבין גוף ונפש. רצנים למרחקים ארוכים נראים רזים ורפויים – לא מוצקים ומעוצבים. השריר שלהם מדולדל, ואחד בא על חשבון השני.

הדלקתיות הכרונית – הסיכון הבריאותי שאנשים לא מכירים

הטענה הנפוצה בעד אירובי היא שזה טוב לסיבולת לב-ריאה. אבל יש דרכים יעילות הרבה יותר להשיג את אותם יתרונות. ובהרבה מקרים, במיוחד כשנמצאים בגירעון קלורי ועושים אירובי באופן כרוני, ההשפעה היא ממש מזיקה.

ריצה ממושכת מעלה את הדלקתיות בגוף לפרק זמן ארוך מדי. הקורטיזול, שאמור לבסד את הדלקתיות, פשוט לא מספיק. כשעושים משהו בריא כמו צום לסירוגין במידה מסוימת או אימון קצר ואינטנסיבי, אנחנו מכניסים את הגוף למצב מאתגר לזמן קצר ומבוקר – מה שנקרא סטרס מבוקר. הגוף אומר "יש פה תנאים שאני צריך להתמודד איתם" ומשדרג את עצמו. באירובי ממושך הסטרס מוגזם ולא מבוקר.

יש לזה גם ביטוי קיצוני: כמעט ואין מקרים של אירוע לבבי במהלך אימון כוח או אינטרבלים. לעומת זאת, יש לא מעט מקרים מתועדים של אנשים – כולל צעירים וכשירים – שסבלו מאירועים לבביים במהלך ריצות ממושכות. הדלקתיות עולה באופן חריג למשך יותר מדי זמן, ובתנאים מסוימים זה פשוט מסוכן.

מה עדיף מאירובי – זון 2 ואינטרבלים בפועל

שני תחליפים עיקריים לאירובי הקלאסי, ושניהם טובים ממנו בכל פרמטר שנבדק: זון 2 ואינטרבלים.

זון 2 – הליכה עם מאמץ בלי התנשפות

זון 2 זו הליכה מהירה (לא ריצה) שגורמת למאמץ אבל לא להתנשפות כבדה. אפשר עדיין לדבר ולנהל שיחת טלפון. ההבדל מאירובי: ברגע שמתנשפים ולא מצליחים להשלים משפטים, כבר עברו לאירובי. אפשר לשים תיק עם משקל על הגב כדי להגביר את המאמץ, בלי להיכנס לאזור ההתנשפות.

הקו הזה חשוב: בזון 2 הדופק הוא 60-80% מהמקסימום, ואפשר לנהל שיחה. באירובי קלאסי מתנשפים ולא מצליחים לדבר.

אינטרבלים – הפעילות הכי יעילה שאפשר לעשות על הרגליים

אינטרבלים זה ספרינט קצר וחזק של 10-30 שניות, ואחריו מנוחה של 60-90 שניות. בספרינט מוציאים כל טיפת אנרגיה שיש. במנוחה הולכים לאט ומתמקדים בהסדרת הנשימה. אפשר לעשות את זה גם בשחייה, על אופני ספינינג או באליפטיקל (עם התנגדות, כדי לא להיפצע).

אינטרבלים עולים על אירובי בשיפור ספיגת חמצן (VO2 Max), בשריפת שומן, בשיפור ביצועים קוגניטיביים ובקידום BDNF (חלבון שמקדם צמיחת תאי עצב) – וכל זה בחיסכון משמעותי בזמן. מי שרוצה לצאת לפעילות בחוץ ולהשיג יתרונות בריאותיים – אינטרבלים או זון 2 עדיפים על ריצה ממושכת בכל מדד.

למה אימוני כוח הם האימון הכי יעיל שאפשר לעשות?

אימון כוח זה להתגר את השריר כך שבטווח זמן מאוד קצר – דקה, דקה וחצי – הוא לא יכול לבצע יותר את הפעולה. לוקחים משקל, מותחים ומכווצים את השריר נגד עומס, ומגיעים לקצה. זה שונה מהותית מלהזיז משקולות סתם או לנפנף ידיות של מתקנים.

אם נחזור למבט רחב – בטבע היינו פעילים כל היום. באורח חיים מודרני אנחנו יושבנים. אימוני כוח מאפשרים לדחוס שעתיים עד ארבע שעות בשבוע של עצימות גבוהה ולהרוויח את היתרונות כאילו אנחנו פעילים כל היממה.

כפי שנאמר בשיחה: "שעתיים, שלוש, ארבע שעות בשבוע שבהם מבצעים עצימות מאוד גבוהה, מאתגרים את השרירים בעומס גבוה – ומרוויחים כאילו את היתרונות של שאנחנו פעילים כל היממה, כל יום בכל אחד מימות השבוע."

שני פקטורים בריאותיים מרכזיים שאימוני כוח משפרים יותר מכל פעילות אחרת:

1. רגישות לאינסולין – אימוני כוח הם המשפר מספר אחד של רגישות לאינסולין בגוף. אינסולין לא קשור רק לסכרת, אלא גם לבניית שריר, לתפקוד מוחי, לפוריות, ללב ולכלי דם. כשהאינסולין לא מתפקד כמו שצריך, עולה הסיכון לסרטן, טרשת עורקים, שבץ, אלצהיימר ועוד.
2. שיפור תפקוד המיטוכונדריות – תחנות הכוח בתאים. כשהמיטוכונדריות לא מתפקדות טוב, חילוף חומרים מואט והשמנה הופכת לסבירה.

ומבחינת שריפת שומן: בניגוד לאירובי שבו הגוף מנסה לפצות על ההוצאה הקלורית, באימון כוח קורה בדיוק הפוך.

כפי שנאמר בשיחה: "אם הוצאתי 300 קלוריות באימון כוח, החילוף חומרים שלי עכשיו עלה ב-24 שעות לאחר האימון. מעבר למסת שריר שמעלה לי את חילוף החומרים בטווח הרחוק."

האם אימוני כוח מתאימים גם לנשים ולמבוגרים?

כן, לכולם. מתינוק ועד מבוגר – התנגדות לשרירים היא דבר בריא. ברגע שיש עומס על שריר, לא משנה אם זה משקולת או משקל גוף או קרוספיט, התוצאה היא שיפור ברגישות לאינסולין, צפיפות עצם, ביצועים קוגניטיביים, חילוף חומרים ושריפת שומן. מי שמעוניין גם בריפוי עצמי של הגוף ימצא באימוני כוח את הכלי הכי אפקטיבי לתמיכה בתהליכי תיקון רקמות.

לנשים שמפחדות להיות שריריות

נשים לעולם לא יראו כמו גברים מפותחים, בגלל שנקודת הפתיחה שלהן שונה – הטסטוסטרון נמוך יותר. קצב ההתפתחות יכול להיות דומה, אבל התוצאה הסופית לא תהיה כמו של גבר. ומי שמתחילה להתאמן ומרגישה שזה מוציא אותה מפרופורציות – תמיד אפשר לעצור ורק לשמר.

נקודה חשובה: אם יש שריר שאת לא רוצה להגדיל – פשוט אל תתאמני עליו. אם לא רוצה להרחיב את הגב, אין סיבה לעשות משיכה מלמעלה למטה. אפשר לעבוד על השחמות ומרכז הגב בלי להרחיב אותו. להתאים את האימון לוויזואליות שרוצים להשיג.

לאנשים מעל גיל 50

אפשר לבנות שריר בכל גיל, חד משמעית. יש דגשים: אכילת חלבון משמעותית יותר כי הסינתזה פחות יעילה בגיל מבוגר, הקפדה על חימום, קשיבות לגוף ושמירה על טכניקה נכונה. אבל עדיין צריך להתאמץ, להגיע לקצה, להתגר את השריר.

דווקא למבוגרים זה עוד יותר חשוב: מסת השריר יורדת עם הגיל, העומס על העצמות גובר ומסת העצם מדללת. גם אם בונים שריר בקצב יותר איטי, לכל הפחות מונעים את הפירוק.

כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן ולמה לא יותר משלוש?

ההמלצה החד-משמעית: לא להתאמן מעל שלוש פעמים בשבוע. יום כן, יום לא. ואפילו פעמיים בשבוע זה מספיק.

הסיבה: אימוני כוח מתישים את מערכת העצבים, ומערכת העצבים היא אחת לכל השרירים. בניגוד לשריר שנועד להיפצע ולהחלים, למערכת העצבים אין יכולת התאוששות מהירה. גם אם התאמנת אתמול רק על פלג גוף עליון ויום למחרת עובד על רגליים – אותה מערכת עצבים סופגת את העומס בשני הימים.

כפי שנאמר בשיחה: "מי שמבצע את הדברים בצורה יעילה – לא להתאמן מעל שלוש פעמים בשבוע – וזה גם בשורה מאוד טובה לאנשים שלא אוהבים את זה."

מאות מתאמנים שהגיעו עם מוטיבציה מוגזמת ותקיעה מתמשכת ראו התקדמות מחדש ברגע שפשוט נחו יותר והפסיקו ללכת למכון מעל שלוש פעמים בשבוע. בגירעון קלורי זה עוד יותר מומלץ, כי הגוף מתקשה עוד יותר להתאושש.

פעמיים-שלוש בשבוע, שעה כל אימון. סך הכל שעתיים-שלוש בשבוע שבהם מחזיקים משקולת ביד – בערך 60 דקות בפועל. מי שעושה את זה נכון רואה תוצאות. אנחנו נמצאים בעולם שבו יש מגפת השמנה, לא מגפת אוברטריינינג.

איך לעשות חימום שבאמת מונע פציעות?

החימום הכי יעיל הוא לעשות בדיוק את אותו התרגיל שעומדים לבצע, במשקל נמוך יותר. זה מוריד את הסיכוי לפציעות באופן דרמטי, הרבה יותר מכל חימום כללי.

הנוסחה המעשית, לדוגמה אם המשקל המקסימלי בלחיצת חזה הוא 100 קילו:

1. 50-60% מהמשקל (50 קילו) – 8-10 חזרות. בודקים שהכתפיים זזות כמו שצריך, שהחזה נמתח ומתכווץ בצורה טובה, שאין כאב חריג. מזרימים דם לאזור.
2. 70% מהמשקל (70 קילו) – כמה חזרות בודדות.
3. כמעט מקסימום (90 קילו) – חזרה אחת. מרגישים שהכל תקין.
4. עכשיו מבצעים את ה-100 קילו.

אפשר להוסיף קצת סיבובי מפרקים לפני, אבל לא מתיחות – מתיחות לפני אימון יכולות לפגוע בביצועים. גם אחרי אימון אין צורך במתיחות, כי אימון כוח בטווח תנועה מלא כבר מותח את השריר תחת עומס.

איך לבחור תרגילים שמתאימים בדיוק לגוף שלך?

שלושה פקטורים בבחירת תרגילים:

1. העניין הוויזואלי

קודם כל להגדיר מטרה ולבחור תרגילים לשרירים שרוצים לפתח ברמה הוויזואלית. חשוב לפתח את החזה? תרגיל לחיצה. רוצה לפתח ישבן? היפטרסט. אין דיפולט אחד שמתאים לכולם – וזו טעות שמאמנים רבים עושים: נותנים תוכנית עם כל השרירים בלי לשאול מה המטרה הוויזואלית.

2. תנועה טבעית והיכולת להעמיס

תנועות פשוטות ובסיסיות – לחיצה, משיכה, סקוואט, לאנג' – מפעילות הכי הרבה סיבי שריר. עדיף תרגיל שקל להעמיס בו משקל באופן בטוח. לדוגמה, היפטרסט (משקל על האגן, מורידים ומעלים) עדיף על דונקי קיק (כבל קשור לרגל, בעיטה לאחור) לפיתוח ישבן, כי קל יותר להעמיס ולהעביר את העומס לשריר המטרה.

3. מבחן הפאמפ

הדרך הכי פשוטה לדעת אם תרגיל טוב לך: עד כמה השריר מוצף בדם אחרי שלושה סטים. באימון אחד לעשות בנצ'פרס, באימון אחר פרפר בכבלים. התרגיל שהציף את החזה ביותר דם – הוא הטוב יותר עבורך מבחינה גנטית ומבחינת מבנה הגוף. אם לא שמת לב להבדל – שניהם טובים, ואפשר לבחור את מי שיותר כיף לבצע ושהטכניקה טובה יותר.

פול בדי או חלוקה – כמה סטים באמת צריך לכל שריר?

ההמלצה ל-95% מהאוכלוסייה: אימוני פול בדי – כל השרירים באותו אימון. הסיבה פשוטה: ככל שמבצעים יותר סטים לשריר ברצף, ככה הסטים תורמים פחות. הסט הראשון גורם הכי הרבה לפיתוח, השני קצת פחות, השלישי עוד פחות, ובסט השמיני התרומה כמעט אפסית.

עדיף ללכת למכון כל 48-72 שעות ולעשות שניים עד ארבעה סטים לכל שריר, במקום להצטבר עם 8-12 סטים ביום אחד ולאבד יעילות. כשמגרים שריר, אנחנו בעצם אומרים לו: "תגדל, יש לך עבודה". השריר רגיש למזון ולנוטריינטים כ-48-72 שעות אחרי גירוי. אם הפעם הבאה שמגרים אותו היא רק חמישה ימים אחרי – יש ימים באמצע שבהם השריר לא מנצל את המזון בצורה אופטימלית.

אימונים קבוצתיים ופונקציונליים

רוב האימונים הקבוצתיים שנשים עושות בסטודיו הם על גבול האירובי, עם כל החסרונות שדובר עליהם ומעט מאוד יתרונות מבחינת עיצוב גוף. אימון קבוצתי שמבוסס על כוח (כמו בוסט לדוגמה) יכול להיות אלטרנטיבה טובה למי שמשעמם אותו להתאמן לבד. קרוספיט הוא אידיאלי מבחינת תנועות טבעיות, אבל מורכב יותר לביצוע ואחוז הפציעות גבוה יותר.

אימוני משקל גוף

על הנייר זה עובד – מותחים ומכווצים שריר נגד עומס ומפתחים אותו. בפועל זה מגביל: קשה להעמיס בהדרגה, קשה לבצע הרבה מהתרגילים (עמידת ידיים ופושאפ למשל), ומה שקורה בפועל הוא שמחפפים באימון. ללכת לחדר כושר פשוט קל יותר ונותן יותר תוצאות.

מתקן מדרגות

מתקן המדרגות בחדר כושר הוא אירובי, לא אימון כוח. ומעבר לזה – הוא אפילו לא מפעיל את הישבן כמו שנשים חושבות. המדרגה יורדת לרגל, הרגל לא באמת מרימה את הגוף. הפעולה היחידה שמתבצעת היא הרמת רגל, שמפעילה בעיקר ירך קדמית – לא ישבן. אפשר להפסיק לחלוטין עם המתקן הזה.

טווח חזרות מומלץ

אין סיבה לחצות את 15 חזרות כמעט אף פעם, ואין סיבה לרדת מתחת ל-5 (סיכוי גבוה לפציעות). שרירים סיבולתיים כמו טרפזי, תאומים, בטן, כתפיים, גב תחתון וצידי ישבן – יכולים להגיב גם לטווחים קצת גבוהים יותר.

האם חייבים לאכול לפני אימון כדי להתאמן טוב?

לא. לפני אימון לא צריך לאכול כלום. ההמלצה היא להגיע על בטן ריקה – בטן ריקה במובן של אינסולין נמוך, בלי סוכר בדם. לא בהכרח צום מלא.

שלוש סיבות:

1. מזון במערכת העיכול גורם לדם לזרום לשם במקום לשרירים, מה שפוגע בביצועים.
2. סוכר בדם מעלה אינסולין, שמונע מהגוף לפרק שומן ביעילות.
3. הסיכון לנפילת סוכר ובחילות עולה.

אם אכלנו ארוחה שעתיים לפני – בסדר. מעדן חלבון נקי (בלי פחמימה) שעה לפני – גם בסדר. אבל בננות, תמרים, דבש או כל דבר מתוק בזמן סמוך לאימון – זה מיותר ומזיק. הגוף יודע להפיק אנרגיה מהמאגרים שלו (רקמות שומן ומאגרי גליקוגן בשרירים) בצורה הרבה יותר יעילה כשאין אינסולין בדם.

מי שמרגיש שהוא חייב לאכול לפני אימון – הפתרון הוא לא לאכול לפני, אלא להוסיף עוד פחמימות לתזונה הכללית כדי שמאגרי הגליקוגן יהיו מלאים.

מתי הזמן הכי טוב להתאמן?

מחקרית, אחר הצהריים עדיף קצת – הביצועים טובים יותר והיכולת של הגוף לנצל פחמימות לבנייה אחרי האימון משופרת. אבל הדבר הכי חשוב הוא להתאמן בשעה קבועה שנוחה לך, כי זה משפיע על ביצועים ועל משמעת עצמית יותר מכל תזמון.

לסיכום – אימוני כוח לשריפת שומן

אירובי ממושך הוא לא יעיל, לא אופטימלי בריאותית ולא הדרך הנכונה לשרוף שומן. אימוני כוח של שעה, פעמיים-שלוש בשבוע, עם עצימות גבוהה – נותנים תוצאות טובות יותר בכל מדד. מי שרוצה פעילות נוספת – זון 2 (הליכה עם מאמץ) או אינטרבלים, לא ריצות.

הכניסה יכולה להיות מאתגרת טיפה – ללמוד כמה תרגילים, להבין טכניקה. אבל אחרי שבועיים של ארבעה עד שישה אימונים, המחסום הזה נשבר לתמיד. ואז אפשר להיכנס לחדר כושר, לשים אוזניות, להקשיב למוזיקה, ולהשקיע שעתיים בשבוע שייתנו את המקסימום – גם בריאותית, גם ויזואלית.

מי שמתאמן נכון, גם אוכל יותר בקלות. חילוף חומרים גבוה, שרירים שמנצלים מזון לגדילה, מאגרי גליקוגן שדורשים מילוי – כל אלה הופכים עלייה במשקל לדבר שקשה להגיע אליו כשאוכלים טבעי ומתאמנים כמו שצריך.

מאמר זה מבוסס על שיחה בין שחר כהן לבין פיש פימונטל בפודקאסט של שחר כהן.

שאלות ותשובות

הדוברים בפרק

פ"פ

פיש פימונטל

מאמן כושר ותזונה, מתמחה בבניית תוכניות אימון ותזונה מותאמות אישית. מלמד אנשים להפוך עצמאיים בתחום הכושר והתזונה לטווח ארוך.

שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.