סוגי דיאטות: מה באמת עובד, ולמה כמעט כולן עובדות בהתחלה

הקטוגן, הפירותן והצמחוני: למה כולם מרגישים יותר טוב?

הקטוגן, הפירותן והצמחוני מסכימים על דבר אחד בלבד: שהשניים האחרים טועים. אחד אומר שפחמימה היא הבעיה, השני אוכל כמעט רק פחמימה, והשלישי מוציא בדיוק את מה שהראשון מוציא ממנו את רוב הקלוריות. שלוש עמדות שאי אפשר ליישב ביניהן.

ובכל זאת, אם תשאלו את שלושתם איך הם מרגישים חודש אחרי המעבר, תקבלו תשובה דומה להפליא. יותר אנרגיה. פחות נפיחות. שינה טובה יותר. הבטן שטוחה. וכל אחד מהם ייחס את זה למנגנון שהשיטה שלו מבטיחה: קטוזיס, אנזימים חיים, ניקוי רעלים.

אי אפשר ששלושתם צודקים. אבל אפשר ששלושתם מרגישים טוב מאותה סיבה, וזו לא הסיבה שהם חושבים.

מה הדף הזה עושה אחרת

רוב הדפים בעברית על סוגי דיאטות הם רשימות תיאור. דיאטה, מה אוכלים בה, יתרונות, חסרונות, הלאה. זה שימושי בערך כמו קטלוג. הדף הזה מנסה לענות על השאלה עצמה: אם רובן עובדות, מה עובד בהן, וכמה מזה שייך לדיאטה הספציפית שבחרתם.

המבחן שיחזור בכל כרטיס הוא אחד: האם התועלת הזאת ייחודית לדיאטה הזאת, או שהיא מה שקורה לכל מי שמפסיק לאכול מזון אולטרה מעובד. לפעמים התשובה תהיה שיש שם משהו נוסף, אמיתי ומדיד. לפעמים התשובה תהיה שאין. שתי התשובות נכתבו כאן, בלי להטות מראש לשום כיוון.

מה מצא DIETFITS, ומה הפרט שכמעט כולם מפספסים בו?

DIETFITS הוא הניסוי שהכי הרבה אנשים מצטטים כשהם רוצים לומר שאין דיאטה אחת נכונה, והכי מעט אנשים קראו עד הסוף. כריסטופר גרדנר מסטנפורד גייס 609 מבוגרים עם עודף משקל, חילק אותם אקראית לדלת שומן או דלת פחמימות, וליווה אותם שנה שלמה.

התוצאה: ירידה של 5.3 קילו בקבוצת דלת השומן מול 6.0 קילו בקבוצת דלת הפחמימות. ההפרש בין הקבוצות היה 0.7 קילו, ורווח הסמך שלו חצה את האפס, כלומר הוא לא מובהק. הניסוי גם בדק שתי השערות פופולריות, שגנוטיפ או רמת הפרשת האינסולין הבסיסית יכולים לנבא איזו דיאטה תתאים למי, ושתיהן לא אושרו. מה שתנגודת לאינסולין כן עושה, לשומן הבטני ולכבד, הוא שאלה אחרת, ועליה דיברתי בפודקאסט עם ד"ר דן קרת.

מה שכתוב בתיאור השיטה: שתי הזרועות קיבלו אותה הוראה

וכאן מגיע החלק שמעט מאוד ציטוטים מזכירים. שתי הזרועות לא קיבלו רק הוראה על מאקרו. שתיהן התבקשו למקסם ירקות, ולמזער סוכר מוסף, קמח לבן ומזון מעובד. כלומר שתי הקבוצות עשו את אותה אלימינציה, ורק אחר כך נחלקו לפי אחוזי שומן ופחמימה.

אם מסתכלים על זה ככה, הניסוי לא הראה ששתי הדיאטות שוות ערך. הוא הראה משהו צר וחזק יותר: כששני צדדים של הוויכוח מסירים קודם את אותו דבר, הוויכוח שנשאר ביניהם קטן.

למה ההבדלים בין 14 דיאטות נעלמים אחרי 12 חודשים?

DIETFITS השווה שתי דיאטות. מטה-אנליזת הרשת של לונג גה, שהתפרסמה ב-BMJ ב-2020, השוותה 14. היא אספה 121 ניסויים אקראיים עם 21,942 משתתפים, ובדקה את כולן זו מול זו.

בחצי שנה יש הבדלים, והם אפילו נחמדים. דלת פחמימות ודלת שומן הגיעו לתוצאה כמעט זהה (4.63 מול 4.37 קילו). אטקינס הובילה בירידה במשקל עם 5.5 קילו, ודש הובילה בלחץ הדם עם ירידה של 4.7 מילימטר כספית בסיסטולי. אבל המסקנה שהחוקרים עצמם כתבו היא זו: אחרי 12 חודשים ההשפעות על המשקל ועל גורמי הסיכון הלבביים נעלמות ברובן.

המחקר שהצביע על המשתנה האמיתי, כבר ב-2005

עשרים שנה קודם לכן, מייקל דנסינגר מטאפטס עשה ניסוי קטן וישיר. 160 מבוגרים חולקו לארבע דיאטות מפורסמות: אטקינס, אורניש, שומרי משקל וזון. אחרי שנה כולן הביאו ירידה צנועה, בין 2.1 ל-3.3 קילו, בלי הבדל מובהק ביניהן.

הממצא המעניין לא היה במשקל אלא במתאם. מידת ההיצמדות לדיאטה ניבאה את הירידה במשקל בעוצמה של 0.60, ואילו סוג הדיאטה ניבא אותה בעוצמה של 0.07, כלומר כמעט כלום (Dansinger 2005). מי שהתמיד ירד, לא משנה במה הוא התמיד. וגם שיעורי ההשלמה מספרים סיפור: באטקינס סיימו 53 אחוז, באורניש 50 אחוז.

הניסוי של קווין הול: אותו מאקרו, 508 קלוריות ביום יותר

ארבעת הממצאים עד כאן הם שלילה: אין הבדל, ההבדל נעלם, הסוג לא מנבא. הניסוי של קווין הול הוא הראשון ברשימה הזאת שאומר משהו בחיוב, והוא גם היחיד כאן שנעשה בתנאים שכמעט אי אפשר לזייף בהם.

עשרים מבוגרים אושפזו במחלקה מטבולית ב-NIH לארבעה שבועות. שבועיים הם קיבלו תפריט אולטרה מעובד, ושבועיים תפריט לא מעובד, בסדר אקראי. הארוחות תוכננו להיות תואמות בכמות הקלוריות שהוגשה, בצפיפות האנרגטית, במאקרו, בסוכר, בנתרן ובסיבים. ההוראה היחידה לנבדקים הייתה לאכול כמה שבא להם.

בשבועות האולטרה מעובד הם אכלו 508 קלוריות ביום יותר, ועלו 0.9 קילו. בשבועות הלא מעובד הם ירדו 0.9 קילו. אותם אנשים, אותו מטבח, אותו מאקרו, פער של קילו ושמונה מאות גרם בתוך חודש (Hall 2019).

למה זה הופך את השאלה על ראשה

כל שאר הניסויים משווים בין הוראות תזונה, ולכן הם מודדים גם את יכולת ההיצמדות של המשתתפים. הניסוי הזה החזיק את הכל קבוע חוץ ממשתנה אחד. הוא לא שאל איזו דיאטה עדיפה, אלא מה עושה העיבוד עצמו כשאין שום החלטה אנושית באמצע.

אם הפער שנוצר בתוך יומיים-שלושה, בלי שאף אחד ניסה לרדת במשקל, גדול מהפער שבין דלת שומן לדלת פחמימות אחרי שנה שלמה של מאמץ, זה מסדר מחדש את סדר החשיבות. וזה גם ההסבר הפשוט ביותר לפרדוקס שפתח את הדף.

מה זה מזון אולטרה מעובד, ואיך מזהים אותו בסופר?

המונח נולד בברזיל. קרלוס מונטיירו וקבוצת המחקר שלו באוניברסיטת סאו פאולו הציעו לסווג מזון לא לפי מה שיש בו (קלוריות, ויטמינים, מאקרו) אלא לפי מה עשו לו לפני שהוא הגיע לצלחת. הסיווג נקרא NOVA, והוא מחלק את כל מה שאנחנו אוכלים לארבע קבוצות (Monteiro 2019).

מבחן של שתי שניות: רכיב אחד שלא נמצא במטבח ביתי

אין צורך לזכור את הסיווג. יש קיצור דרך אחד שמכסה את רוב המקרים: להסתכל ברשימת הרכיבים ולחפש מרכיב שלא היה נכנס למטבח ביתי. מונוגליצרידים, מלטודקסטרין, חלבון סויה מבודד, צבע מאכל, טעם זהה לטבעי. אם יש שם דבר כזה, זה קבוצה 4.

וזו גם הסיבה שהקטגוריה מבלבלת: היא לא זהה ל"לא בריא". לחם מחיטה מלאה עם מתחלב תעשייתי נופל לקבוצה 4, בעוד ששמן זית וסוכר לבן יושבים בקבוצה 2. נחזור לזה בהרחבה בפרק הביקורת, כי זו הנקודה החזקה ביותר של המבקרים.

האם במבה נחשבת מזון אולטרה מעובד

כן, ובבירור. תירס תפוח, חמאת בוטנים, שמן ומלח הם מרכיבים ביתיים, אבל התהליך שהופך אותם לצורה הזאת (אקסטרוזיה בלחץ ובחום) הוא תעשייתי לחלוטין, והמוצר הסופי מתוכנן לצפיפות אנרגטית גבוהה ולמרקם שנמס בפה. אלה המאפיינים שנמדדו בניסוי של הול.

אותו דבר תקף כמעט לכל מה שנמצא במדף החטיפים, בקטגוריית הדגנים לבוקר, במעדנים עם 0 אחוז שומן, וברוב הלחמים הארוזים בישראל. וגם לחלק גדול מהמוצרים שנחשבים בריאים: חטיפי חלבון, שייקים תחליפי ארוחה, ומשקאות דיאט. ואבקות החלבון והירוקים, שנמכרות כבריאות במיוחד, הן הקטגוריה המרוכזת ביותר במתכות כבדות מכל המזונות שנבדקו. הסימון האדום של משרד הבריאות תופס חלק מהם, אבל לא את כולם, כי הוא מסמן סוכר, נתרן ושומן רווי, ולא את רמת העיבוד. הרשימה המלאה של מה נחשב ומה לא בסופר הישראלי, מבחן תווית של עשרים שניות, ומה בדיוק חומק מהסימון, נמצאים במאמר על מזון אולטרה מעובד.

מה התצפית הגדולה מראה, ובאיזו רמת ודאות

המחקרים התצפיתיים על אולטרה מעובד ענקיים. מחקר NutriNet-Santé הצרפתי, על כ-105 אלף משתתפים, מצא שכל עלייה של 10 אחוזים בשיעור האולטרה מעובד בתפריט קשורה לעלייה של יותר מ-10 אחוזים בסיכון לסרטן (Fiolet 2018).

סקירת מטרייה שהתפרסמה ב-BMJ ב-2024 אספה 45 ניתוחים מצרפיים על קרוב לעשרה מיליון בני אדם. היא מצאה קשר ישיר בין חשיפה לאולטרה מעובד לבין 32 מדדי בריאות. אבל היא גם דירגה את איכות הראיות בעצמה, וזה החלק שכדאי לומר בקול: הקשר לתמותה לבבית קיבל דירוג ראיות משכנע אך איכות GRADE של very low, והקשר לסוכרת סוג 2 קיבל moderate (Lane 2024). זה מחקר תצפיתי, ואנשים שאוכלים פחות אולטרה מעובד שונים בעוד עשרים דברים.

שלושת המנופים של פיטר אטיה: כמה אוכלים, מה אוכלים ומתי

פיטר אטיה, רופא שעוסק באריכות ימים ומחבר הספר Outlive, מסרב לדבר על דיאטות. הוא קורא לתחום ביוכימיה תזונתית, ומסביר שכל מה שאנשים מכנים דיאטה מתפרק בפועל לשלושה מנופים בלבד, ולצירופים ביניהם.

אטיה כותב במפורש שכמעט כל השיטות התזונתיות שקיימות אפשר לזקק לשלושת הרכיבים האלה, וההנחיה המעשית שלו היא למשוך מנוף אחד, לרוב שניים, ולפעמים שלושה (המסגרת התזונתית שלו, במילותיו).

למה המסגרת הזאת מסבירה את הפרדוקס

ברגע שמסתכלים דרך שלושת המנופים, ההבדל בין השיטות מצטמצם. קיטו היא DR חזק. צום לסירוגין הוא TR. שומרי משקל היא CR. ים תיכונית היא DR רך. וכולן, בלי יוצא מן הכלל, מגיעות לאותה תחנה: פחות קלוריות נכנסות, ופחות מזון תעשייתי בבית. רופא בן המאה ה-12 ניסח את אותה תחנה כ"רביע משבעתו", לעצור ברבע לפני השובע, ובדקנו את זה מול הניסויים במאמר על רפואת הרמב"ם.

הן פשוט מגיעות לשם בדרכים שונות, ולכל אחת יש קהל שהדרך שלה מתאימה לו. מי שאוהב כללים ברורים יצליח יותר ב-DR נוקשה. מי ששונא לחשוב על אוכל בבוקר יצליח יותר ב-TR. וזה כבר לא ויכוח מדעי אלא שאלה של התאמה אישית.

איך לקרוא את הכרטיסים: שלוש שאלות לכל דיאטה

מכאן והלאה הדף הופך לקטלוג, וכל דיאטה מקבלת כרטיס. אבל כרטיס שרק מתאר מה אוכלים בשיטה הוא מה שאפשר לקבל מכל מקום. לכן כל כרטיס כאן נמדד בשלוש שאלות קבועות, ובאותו סדר.

מה היא מסירה. לא מה מותר בה, אלא מה יוצא מהבית ברגע שמתחילים אותה. זו השאלה שמודדת כמה מהאלימינציה הכללית כלולה בה ממילא.

מה נשאר אחרי 12 חודשים. כמעט לכל שיטה יש תוצאה יפה בשלושה או בשישה חודשים. השאלה היחידה שמעניינת היא מה נשאר בשנה, וכמה אנשים בכלל הגיעו לשם.

מה ייחודי לה. זו השאלה שהדף הזה נבנה סביבה. אחרי שמנכים את האלימינציה, נשאר משהו שרק הדיאטה הזאת עושה, ושנמדד. לפעמים כן, לפעמים לא, ולפעמים פשוט אף אחד לא בדק.

דיאטת קיטו, תזונה קטוגנית, דיאטה דלת פחמימות, אטקינס וקרניבור

המשפחה הזאת מושכת מנוף אחד בעוצמה: הגבלת סוג המזון. כשמורידים פחמימה מתחת לרף מסוים, יוצא מהתפריט כמעט כל מה שנמצא באמצע הסופר. לחם, חטיפים, דגנים לבוקר, משקאות ממותקים, ממתקים, רטבים. במונחי NOVA, קבוצה 4 כמעט מתרוקנת ברגע אחד.

וזו הסיבה שהמשפחה הזאת נותנת תחושת שיפור מהירה ודרמטית במיוחד. השאלה היא מה נשאר אחרי שמנכים את זה.

ההכרעה על המשפחה הזאת

המבחן החזק ביותר לשאלה אם לקטוגנית יש משהו מעבר לאלימינציה הוא Keto-Med, וזה מה שהופך אותו לחשוב. שתי הזרועות שם חלקו שלושה מאפיינים: שתיהן כללו ירקות לא עמילניים, ושתיהן נמנעו מסוכר מוסף ומדגנים מזוקקים. כלומר האלימינציה נעשתה בשתיהן. ומה שנשאר אחרי שהאלימינציה נוטרלה היה: ההמוגלובין המסוכרר לא נבדל בין הדיאטות, ושתיהן השתפרו מנקודת ההתחלה.

אז לקטוגנית כן יש אפקט ייחודי, והוא צר וממוקד: ירידה מהירה בטריגליצרידים ושליטה טובה בסוכר בטווח הקצר. מה שלא נמצא הוא יתרון גליקמי על פני ים תיכונית שגם היא ניקתה את הסוכר המוסף. והמחיר נמדד גם הוא: LDL גבוה יותר, פחות סיבים, ופחות היצמדות בהמשך.

טבעונות, צמחונות, פסקטריאן ופירותנות

המשפחה הזאת היא המקרה שהכי מחדד את התזה, ודווקא בגלל שהיא לא מתיישרת איתה בקלות. טבעונות אינה מסירה מזון אולטרה מעובד. יש שוק שלם של אולטרה מעובד טבעוני: נקניקיות סויה, גבינות על בסיס שמן קוקוס ועמילן, חלב שיבולת שועל עם ממתיקים, קציצות מהונדסות. אפשר לאכול טבעוני שנה שלמה ולהישאר עמוק בקבוצה 4. ובתוך המשפחה הזאת, ההבדל בין דג לדג גדול מכפי שנדמה: ההשוואה בין סוגי דגים למאכל מראה פער של פי 25 באומגה 3 בין שני דגים שמונחים על אותו קרח.

ומוצרי חלב הם אחד הנושאים שהדיאטות האלה הכי חלוקות עליהם, מ"מזון מרפא" ועד "להוציא מהמקרר". פירקתי אותו לארבעה מאמרים:

• חלב פרה, מפוסטר ולא מפוסטר: החוק, הסיכון ומה באמת הולך לאיבוד בחימום.
• חלב עיזים וכבשים: מה נכון ומה לא במה שאומרים עליו.
• יוגורט, קפיר וגבינות: איך בוחרים על המדף.
• תחליפי החלב הצמחיים: מה באמת יש בקרטון.

וזה מה שהופך את הנתונים כאן למעניינים: מה שנמדד באוכלוסיות צמחוניות אמיתיות נמדד ברובו לפני שהשוק הזה קם.

הצד השני, שנמצא באותם מחקרים

קל להביא רק את החלק שמחמיא. במחקר EPIC-Oxford, אותו מחקר שהראה 22 אחוז פחות מחלת לב איסכמית אצל צמחונים, נמצא גם שיעור גבוה ב-20 אחוז של שבץ, בעיקר דימומי. במונחים מוחשיים: עשרה מקרי לב פחות ושלושה מקרי שבץ יותר לכל 1,000 איש בעשור.

ובאותה עוקבה נמצא גם שיעור שברים גבוה יותר אצל טבעונים, בעיקר שבר בירך, ככל הנראה על רקע BMI נמוך יותר וצריכת סידן ו-B12 נמוכה (Tong 2020). זה לא הופך את התזונה הצמחית לרעה. זה אומר שהיא כמו כל השאר: יש בה מה שהיא מוסיפה, ויש בה מה שצריך להשלים במודע.

ולמי שמגיע לצמחונות מהצד הערכי, לשאלה יש גם שורשים עמוקים במסורת: מהתפריט הצמחי של גן עדן ועד חזון הצמחונות והשלום של הרב קוק, שבו הוא גם מזהיר מצמחונות מוקדמת. כל זה מפורט במאמר על צמחונות וטבעונות ביהדות.

דיאטה ים תיכונית, ים תיכונית ירוקה, דיאטת דש ואזורים כחולים

אם יש בקבוצה הזאת משהו שמבדיל אותה, זה לא הרכיבים אלא סוג הראיות. כאן נמצאים הניסויים היחידים בכל הדף שנמשכו שנים ומדדו אירועים אמיתיים ולא מדדי דם בלבד.

למה הים תיכונית מנצחת כמעט כל השוואה ארוכת טווח

הים תיכונית זוכה כמעט בכל השוואה ארוכת טווח, ואפשר לחשוב שזה בגלל שמן הזית או הדגים. ההסבר הפשוט יותר הוא שהיא הדיאטה שהכי קל להישאר בה. היא לא אוסרת קבוצת מאקרו שלמה, היא לא דורשת שעון, והיא מותאמת לתרבות אכילה קיימת. בPREDIMED ההיצמדות נשמרה שנים, וזה בעצמו הישג נדיר.

ובכל זאת, יש ממצא הפוך ששווה להביא. ניסוי ספרדי מ-2025 השווה קיטו, צום לסירוגין וחלון אכילה מול דיאטה ים תיכונית מוגבלת קלוריות, ומצא שבשלושה חודשים הקיטו הביאה ירידה גדולה יותר ב-3.78 קילו. שלושה חודשים אינם שנה, אבל זה מזכיר שהתמונה איננה חד צדדית.

דיאטת צום לסירוגין, צום מים ודיאטה מדמה צום

שלוש השיטות כאן מושכות מנוף אחר לגמרי: זמן. היא לא אומרת מה לאכול אלא מתי, וזו הסיבה שהיא הפכה פופולרית כל כך. אין רשימת איסורים, יש שעון.

אבל דווקא בגלל שאין רשימת איסורים, המשפחה הזאת היא המבחן הכי נקי לתזה של הדף. אם צום לסירוגין עובד גם בלי לשנות מה נכנס לצלחת, יש כאן מנגנון עצמאי. אם הוא עובד רק כשהוא מקצר את חלון האכילה ומצמצם קלוריות, הוא עוד דרך להגיע לאותה תחנה.

דיאטת פליאו, תזונה אנטי דלקתית ודיאטת gaps

שלוש השיטות כאן שונות מאוד זו מזו, ומשותפת להן הגדרה שבנויה כולה מאלימינציה. הן מוגדרות במה שהן מוציאות, ולכן הן המקרה שהכי קשה להפריד בו בין השיטה לבין המכנה המשותף.

ההפרדה בין השיטה לבין המכנה המשותף קשה כאן במיוחד, ובפליאו זה בולט. מטה-אנליזת פליאו השוותה אותה לדיאטות ביקורת שמבוססות על הנחיות תזונה לאומיות, כלומר לדיאטות שגם הן ממליצות להפחית סוכר ומזון מעובד, אבל בעוצמה נמוכה בהרבה. היתרון שנמצא לפליאו יכול להיות אפקט של הפרהיסטוריה, ויכול להיות פשוט הפרש בעוצמת האלימינציה. אף ניסוי לא הפריד בין השניים.

דיאטה לפי סוג דם, דיאטת דוקאן, דיאטת סירטפוד ותזונה מקרוביוטית

ארבע השיטות כאן חולקות מבנה אחד: יש להן מנגנון מוצהר, נחרץ וקל להסבר, ואף אחד לא מדד אותו. אותו מבנה, כלל נחרץ שנשען על מנגנון שהמדידה לא אישרה, עומד גם מאחורי שיטת צירופי המזון, שקיבלה מאמר משלה. חשוב לומר שזה לא אומר שהן מזיקות או שאנשים לא מרגישים בהן טוב. זה אומר שהסיבה שהם מרגישים טוב היא כנראה לא הסיבה שכתובה על הכריכה.

טבלת ההשוואה: 20 סוגי דיאטות לפי ראיות, ירידה במשקל ומה ייחודי להן

הטבלה מרכזת את כל מה שנפרס בכרטיסים, בשורה אחת לכל שיטה. העמודה האחרונה היא ההכרעה של הדף הזה, והיא הערכה שנשענת על הניסויים שהובאו כאן, לא על מדד שקיים בספרות.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

הירידה בחצי שנה מצוטטת מהניסוי או מהמטה-אנליזה שהובאו בכרטיס של אותה שיטה. "לא נמדד" פירושו שלא נמצא ניסוי אקראי שבדק זאת, לא שהשיטה נכשלה.

הביקורת על NOVA: האם הבעיה היא בכלל לא העיבוד?

עד כאן הדף בנה טיעון. עכשיו הוא צריך לפרק אותו, כי הביקורת על סיווג NOVA אמיתית, רצינית, ומגיעה מחוקרי תזונה בכירים ולא מהתעשייה.

הטענה הראשונה: הקטגוריה מערבבת דברים שאין ביניהם קשר

מייקל גיבני מאוניברסיטת דבלין, יחד עם קירן פורד ודניס מולאלי, פרסמו ב-2017 ביקורת מסודרת. הטענה המרכזית שלהם: קבוצה 4 מכניסה לאותה מגירה לחם מחיטה מלאה, יוגורט עם תרבויות חיות, וחטיף שוקולד. בעוד שסוכר לבן, מלח וחמאה יושבים בקבוצה 2, כלומר בקטגוריה שאיננה נחשבת בעייתית כלל (Gibney 2017).

אם הסיווג מחלק כך, קשה לטעון שהוא מזהה את הגורם המזיק. הוא מזהה תהליך ייצור, ומניח שהתהליך והנזק חופפים.

הטענה השנייה: אין כאן מנגנון, יש תווית

הביקורת השנייה חריפה יותר. גיבני טוען שההגדרה עצמה מעורפלת מדי מכדי שאפשר יהיה לשחזר אותה, ושמסווגים שונים משייכים את אותו מוצר לקבוצות שונות. וכשההגדרה לא ניתנת לשחזור, כל מחקר תצפיתי שנשען עליה סוחב את הערפול פנימה.

פיטר אטיה מגיע לאותה מסקנה מכיוון אחר. במאמר שכתב על הנושא ב-2026 הוא כותב ש"אולטרה מעובד" מתפקד פחות כמנגנון ויותר כתווית לדפוס תזונתי, ושהמסקנה המוצדקת יותר איננה שיטור של תוויות מזון אלא הבנה של היררכיית ההשפעות (peterattiamd.com).

ואיפה הביקורת נעצרת

הביקורת חזקה מאוד נגד המחקרים התצפיתיים, והיא צודקת לגביהם. היא חלשה בהרבה מול הניסוי של הול, כי שם לא הייתה בחירה של הנבדקים, לא היה אורח חיים שונה, ולא הייתה הטיית דיווח. אותם עשרים אנשים, אותו מטבח, שתי תקופות.

אבל גם שם הביקורת מצליחה לצמצם את הטענה, ובצדק. אם מחפשים מה בדיוק גרם ל-508 הקלוריות, המועמדים הטובים ביותר הם מרקם רך, קצב אכילה מהיר וצפיפות אנרגטית, ולא "עיבוד" כמושג. וזה נבדק: ניסוי הצלבה מ-2025, עם 69 משתתפים, בדק את צפיפות האנרגיה ואת קצב האכילה כשני משתנים נפרדים, ומצא אינטראקציה מובהקת בין השניים על כמות הקלוריות הנאכלת. אחד המחברים שם הוא קירן פורד, אותו חוקר שחתום גם על הביקורת של גיבני וגם על הניסוי של הול.

ומה קרה כשהמעבדה של הול המשיכה לחפור

אחת ההשערות הפופולריות היא שמזון אולטרה מעובד ממכר כמו סם, ומציף את מערכת הדופמין. קבוצת המחקר של הול בדקה את זה ישירות ופרסמה את התוצאה ב-2025: תגובות הדופמין במוח למילקשייק אולטרה מעובד היו משתנות מאוד בין אנשים ולא נמצא קשר מובהק להשמנה. כלומר המעבדה שהוכיחה את האפקט היא גם זו שלא אישרה את ההסבר הפופולרי לו.

איפה פיטר אטיה לא מסכים: חלבון, מסת שריר וסרקופניה

אטיה שירת עד כאן את הטיעון של הדף: שלושת המנופים מסבירים למה כל השיטות מגיעות לאותה תחנה. אבל יש נקודה שבה הוא מושך בכיוון ההפוך, והיא חשובה מספיק כדי לקבל פרק משלה.

2 גרם לקילוגרם מול 0.8 של ההמלצה הרשמית

ה-RDA לחלבון עומד על 0.8 גרם לקילוגרם ליום, והוא הוגדר מלכתחילה כמינימום לשמירה על מאזן חנקן. אטיה טוען שזה רף שגוי לשאלה שמעניינת אותנו, וממליץ על 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם ליום כדי למקסם סינתזת חלבון שריר. היעד המעשי שהוא נותן הוא כ-2 גרם לקילוגרם.

ובאותו מקום הוא כותב משפט שמסביר למה זה כל כך מרכזי אצלו: מניעת סרקופניה, כלומר איבוד מסת שריר, היא אולי הצעד היחיד החשוב ביותר. זו טענה חזקה מאדם שכל העיסוק שלו הוא אריכות ימים.

למה זה מפרק חלק מהתזה

אם הדבר החשוב הוא רק להסיר מזון אולטרה מעובד, אז דיאטה שמסירה אותו לגמרי אמורה להיות טובה. בפועל, דיאטת פירות מסירה את קבוצה 4 באופן מוחלט, ובכל זאת מספקת חלבון נמוך מאוד ומייצרת חסרים מתועדים. אלימינציה מושלמת עם חלבון נמוך היא לא הישג, היא בעיה.

אז ההכרעה כאן היא שתי שכבות, ולא אחת. השכבה הראשונה, שנתמכת חזק: להוריד את קבוצה 4 מסבירה את רוב מה שאנשים מרגישים בחודש הראשון בכל שיטה. השכבה השנייה: ברגע שמסתכלים על עשור ולא על חודש, נכנס גורם שהאלימינציה לא מכסה, והוא מסת שריר. הסרקופניה מוסברת בהרחבה במאמר נפרד, וגם שאלת כמות החלבון היומית.

מה באמת מנבא הצלחה בדיאטה, אם לא סוג הדיאטה?

אחרי כל ההשוואות, נשארת שאלה פרקטית: אם הסוג כמעט לא מנבא, מה כן. הרשימה כאן קצרה, וכל פריט בה נמדד.

היצמדות, וזה בפער

אצל דנסינגר המתאם בין היצמדות לירידה היה 0.60, ובין סוג הדיאטה לירידה 0.07. זה לא ניואנס, זה כמעט כל התשובה. וההשלכה המעשית פשוטה: השיטה שתעבוד היא זו שתחזיקו בה בעוד שנה, לא זו שנשמעת אופטימלית בטבלה. ולמה כל כך קשה להחזיק, כלומר איזה חלק בנו מתנגד לשינוי גם כשהוא רוצה אותו, זו השאלה שיגאל רווה ענה עליה כשאירחתי אותו בפודקאסט.

חלבון וסיבים, שני מדדים שמייצרים שובע

חלבון מייצר את השובע הגבוה ביותר מבין שלושת המאקרו. וסיבים מגיעים עם סדרת מטה-אנליזות שהתפרסמה ב-Lancet ב-2019, שמצאה שצריכה של 25 עד 29 גרם סיבים ביום קשורה לירידה משמעותית בתמותה ובאירועי לב, עם קשר מדורג שנמשך גם מעל הטווח הזה (Reynolds 2019). שני אלה הם גם מה שנחתך ראשון בדיאטות אלימינציה נוקשות.

סביבה, שינה, וההחלטה שנעשית בסופר

הניסוי של הול נעשה במחלקה סגורה, ולכן הוא בעצם מדד מה קורה כשהסביבה משתנה ולא האדם. זה מתאים למה שידוע על שמירת משקל לטווח ארוך: במעקב שאחרי סיום ההתערבות ב-Look AHEAD, שינוי המשקל הממוצע היה מינוס 3.7 אחוז, ומי שירד בחדות דווקא בשלב הזה היה בסיכון גבוה יותר, לרוב מסיבות רפואיות ולא מהצלחה.

שינה נכנסת לרשימה מאותה סיבה: חסך שינה מעלה תיאבון ומקשה על החלטות אכילה, וזה חלק מהתמונה שמאמר על נדודי שינה נוגע בו. וגם אכילה רגשית היא לא כשל היצמדות אלא מנגנון נפרד, שאף דיאטה בדף הזה לא מטפלת בו.

בפרק הזה נכנסתי לשאלה הזאת מהצד המעשי: למה השיטה שקל להישאר בה מנצחת שיטה שנשמעת מדויקת יותר.

אז מה הדיאטה הכי בריאה, ומה הדיאטה הכי טובה?

התשובה הכנה היא שהשאלה בנויה לא נכון, ושיש בכל זאת תשובה מעשית.

אם מחפשים את הדיאטה עם הראיות החזקות ביותר על אירועים בריאותיים אמיתיים ולא רק על מדדי דם, התשובה היא הדפוס הים תיכוני, על שתי הגרסאות שלו. אם מחפשים את השיטה שהכי קל להתמיד בה, התשובה תלויה באדם, וזה לא התחמקות אלא הממצא של דנסינגר. ואם מחפשים את הצעד היחיד עם היחס הטוב ביותר בין מאמץ לתוצאה, הוא לא נמצא בבחירה בין סוגי דיאטות בכלל: הוא בהחלפה של מה שנמצא בבית.

שלוש שכבות, לפי הסדר

שכבה ראשונה, וזו הגדולה. להוריד את מה שיושב בקבוצה 4. זה המהלך שנמדד בניסוי מבוקר במחלקה סגורה, וזה גם המהלך שמסביר את התחושה הטובה של כל מי שהתחיל שיטה כלשהי. הוא לא דורש לבחור צד בוויכוח.

שכבה שנייה. להעלות חלבון וסיבים. שני אלה מייצרים שובע, ואחד מהם מגן על מסת השריר לאורך העשורים הבאים. הם גם הראשונים שנחתכים בדיאטות אלימינציה נוקשות, ולכן צריך לשים לב אליהם במפורש.

שכבה שלישית, וזו הקטנה. לבחור מסגרת. קיטו, ים תיכונית, חלון אכילה, צמחונות. כאן נמצא רוב הוויכוח באינטרנט, וכאן נמצא המיעוט מההשפעה. בחרו את זו שנעים לכם לחיות בה, כי זה בדיוק מה שהמחקר מודד.

מה שעדיין לא יודעים על סוגי דיאטות

לסיכום: סוגי דיאטות, בשורה אחת

עשרים סוגי דיאטות נבדקו כאן מול הניסוי החזק ביותר שיש על כל אחת, והתמונה שחוזרת היא שהוויכוח בין השיטות גדול הרבה יותר מההבדל ביניהן. חלקן כן מחזיקות משהו ייחודי: דש בלחץ דם, ים תיכונית באירועי לב, קיטו בטריגליצרידים, מדמה צום ב-IGF-1. אבל רוב מה שאנשים מייחסים לשיטה שבחרו שייך לדבר שכולן עושות בלי להצהיר עליו.

ואם יש משהו אחד שמחזיק גם אחרי הביקורת, זה שאותם עשרים אנשים במחלקה סגורה, עם אותו מאקרו ואותה כמות סיבים, אכלו 508 קלוריות ביום יותר כשהמזון היה תעשייתי. שני שבועות, בלי שאף אחד ניסה לרדת במשקל, בלי כוח רצון ובלי שם למותג. זה כנראה המקום להתחיל בו, לפני שבוחרים צד.

שאלות ותשובות

מי עומד מאחורי המאמר

הקולות בדף הזה הם חוקרי תזונה ורופאים, ולא יוצרי תוכן. עם זאת, גם בתוך האקדמיה יש עמדות מנוגדות ויש אינטרסים, ולכן לכל אחד רשומה כאן גם שורת ניגוד העניינים, גם כשאין כזה.

24 המחקרים שהדף נשען עליהם

זו אינה רשימה מלאה. המאמר נשען על 24 מקורות, והרשימה המלאה נמצאת בחלק המקורות.

המקורות

• Gardner CD, et al. JAMA 2018 · הניסוי DIETFITS: דלת שומן מול דלת פחמימות ב-609 משתתפים
• Ge L, et al. BMJ 2020 · מטה-אנליזת רשת של 14 דיאטות פופולריות
• Dansinger ML, et al. JAMA 2005 · אטקינס, אורניש, שומרי משקל וזון בהשוואה ישירה
• Wing RR, et al. Diabetes Care 2022 · שינוי משקל במעקב שאחרי ההתערבות ב-Look AHEAD

מזון אולטרה מעובד, והביקורת עליו

• Hall KD, et al. Cell Metabolism 2019 · תפריט אולטרה מעובד גורם לעודף קלורי ולעלייה במשקל
• Darcey VL, et al. Cell Metabolism 2025 · תגובות דופמין למילקשייק אולטרה מעובד, בלי קשר מובהק להשמנה
• Monteiro CA, et al. Public Health Nutrition 2019 · מהו מזון אולטרה מעובד ואיך מזהים אותו
• Fiolet T, et al. BMJ 2018 · צריכת אולטרה מעובד וסיכון לסרטן במחקר NutriNet-Santé
• Lane MM, et al. BMJ 2024 · סקירת מטרייה על חשיפה לאולטרה מעובד ותוצאות בריאותיות
• Gibney MJ, Forde CG, Mullally D. Am J Clin Nutr 2017 · הערכה ביקורתית של מזון אולטרה מעובד בבריאות האדם
• Gibney MJ. Current Developments in Nutrition 2019 · מזון אולטרה מעובד: הגדרות וסוגיות מדיניות
• Lasschuijt MP, et al. J Nutr 2025 · השפעת צפיפות האנרגיה וקצב האכילה על צריכה חופשית

דיאטות ספציפיות

• Gardner CD, et al. Am J Clin Nutr 2022 · Keto-Med: קטוגנית מול ים תיכונית בטרום סוכרת ובסוכרת
• Martínez-Montoro JI, et al. BMC Medicine 2025 · קטוגנית, חלון אכילה וצום יום כן יום לא מול ים תיכונית
• Estruch R, et al. NEJM 2018 · PREDIMED: מניעה ראשונית עם תזונה ים תיכונית
• Shai I, et al. NEJM 2008 · DIRECT: דלת פחמימות, ים תיכונית ודלת שומן
• Tsaban G, et al. Heart 2021 · הדיאטה הים תיכונית הירוקה וסיכון קרדיומטבולי
• Appel LJ, et al. NEJM 1997 · הניסוי המקורי של דיאטת דש על לחץ דם
• Orlich MJ, et al. JAMA Internal Medicine 2013 · דפוסי תזונה צמחוניים ותמותה ב-Adventist Health Study 2
• Tong TYN, et al. BMJ 2019 · מחלת לב איסכמית ושבץ באוכלי בשר, אוכלי דגים וצמחונים
• Tong TYN, et al. BMC Medicine 2020 · תזונה צמחונית וטבעונית וסיכון לשברים
• Semnani-Azad Z, et al. BMJ 2025 · מטה-אנליזת רשת של אסטרטגיות צום לסירוגין
• Lowe DA, et al. JAMA Internal Medicine 2020 · TREAT: חלון אכילה מוגבל מול שלוש ארוחות
• Wei M, et al. Science Translational Medicine 2017 · דיאטה מדמה צום וסמנים של הזדקנות ומחלה
• Manheimer EW, et al. Am J Clin Nutr 2015 · מטה-אנליזה של תזונה פליאוליתית בתסמונת מטבולית
• Wang J, et al. PLOS ONE 2014 · גנוטיפ ABO, דיאטת סוג דם וגורמי סיכון קרדיומטבוליים
• Lennerz BS, et al. Current Developments in Nutrition 2021 · סקר בקרב 2,029 צורכי תזונת קרניבור
• Storti B, et al. Neurology Clinical Practice 2021 · דמנציה הפיכה בעקבות תזונת פירות בלבד
• Vetrani C, et al. Frontiers in Nutrition 2022 · תזונת פירות ושליטה בסוכר בסוכרת סוג 1, דיווח מקרה
• Reynolds A, et al. The Lancet 2019 · איכות הפחמימה ובריאות האדם, סדרת מטה-אנליזות

פיטר אטיה: המנופים והחלבון

• Attia P. peterattiamd.com · המסגרת התזונתית: שלושת המנופים CR, DR ו-TR
• Attia P, Birkenbach K. peterattiamd.com · קביעת צריכת החלבון האופטימלית וסרקופניה
• Yeater T, Rae M, Attia P. peterattiamd.com · מבט ביקורתי על תפריטים אולטרה מעובדים

מחבר המאמר: שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.