אפשר לבדוק בדם אם התזונה שלכם דלקתית. הבדיקה נקראת hs-CRP, ורוב האנשים שקונים כורכום מעולם לא עשו אותה. תזונה אנטי דלקתית היא לא רשימת מזונות, אלא דפוס אכילה שלם שמוריד סמני דלקת כרונית, ויש כלי שמודד אותו: מדד הדלקתיות של התזונה (Dietary Inflammatory Index), שנבנה מ-1,943 מחקרים ומדרג 45 רכיבים לפי כמה הם מעלים או מורידים דלקת.
מה שהוריד CRP בניסויים מבוקרים הוא הדפוס הים-תיכוני, סיבים, תנועה וירידה במשקל. כורכום במינון של תבלין לא נבדק מעולם, וכפית ביום היא סדר גודל אחד פחות ממה שנחקר. ומה שעולה בראש רשימת המעלים הוא לא השומן, אלא משקאות ממותקים: hs-CRP עלה ב-60 עד 109 אחוז תוך 3 שבועות אצל גברים צעירים ובריאים.
- המאמר מרכז מחקר כדי לעזור להבין ולהחליט מדעת. הוא לא מחליף רופא, דיאטנית קלינית או רופאה ראומטולוגית.
- אם יש לכם מחלה אוטואימונית, מחלת מעי דלקתית או טיפול תרופתי קבוע, שינוי תזונתי הוא תוספת לטיפול ולא תחליף לו. תדברו עם מי שמטפל בכם לפני שינוי גדול, ובמיוחד לפני תוספי כורכומין במינון גבוה.
- ערך CRP בודד לא מאבחן כלום. זיהום, פציעה או שן דלוקה מקפיצים אותו לימים. פענוח של בדיקת דם הוא עבודה של רופא.
אירחתי בפודקאסט את ד"ר אמוץ זיו אב על המיקרוביום, ואת רם שכטר על תזונה שמורידה גיל ביולוגי. שניהם דיברו על דלקת כרונית, ושניהם חזרו לאותה נקודה: מודדים. בודקים hs-CRP, משנים משהו, ובודקים שוב. ומה שיש בעברית על "תזונה אנטי דלקתית" הוא כמעט תמיד אותו דבר: עשרה מזונות, ואף מספר שמסביר למה דווקא הם, ובאיזה סדר.
המאמר הזה בנוי הפוך. קודם מה מודדים, אחר כך הכלי שמדרג את המזונות לפי עוצמה, ורק אז המזונות עצמם, עם המספרים שנמדדו בבני אדם ולא במבחנה. חלק ממה שמצאתי סותר את הרשימות המקובלות, וזה החלק שהכי שווה לקרוא.
מה ההבדל בין דלקת חריפה לדלקת כרונית, ולמה רק אחת מהן בעיה?
דלקת חריפה היא תגובה מהירה, ממוקדת ומוגבלת בזמן של מערכת החיסון לפצע או לזיהום, והיא נגמרת בריפוי. דלקת כרונית נמוכת דרגה היא מצב אחר לגמרי: עוצמה נמוכה, בלי פתוגן, בכל הגוף, ובלי תאריך סיום. כשמדברים על תזונה אנטי דלקתית, מדברים רק על השנייה.
מה קורה בגוף כשנחתכים באצבע
כשנחתכים, האזור מתאדם, מתנפח ומתחמם. זה לא נזק, זו העבודה. תאי חיסון מגיעים למקום, מנקים רקמה פגועה, נלחמים בחיידקים ומפעילים את בניית הרקמה החדשה. אחרי ימים ספורים התהליך נסגר מעצמו. בלי הדלקת הזאת, שום פצע לא היה נסגר.
וזאת הסיבה שהאתר הזה כבר כתב יותר מפעם אחת שדלקת אינה תמיד האויב. בגיד כרוני, למשל, הבעיה היא בכלל לא דלקת, והתאים הדלקתיים ששולחים לשם הם אותם תאים שמקדמים את הריפוי. ויש מצבים שבהם דיכוי הדלקת בזריקה מזיק, כי אין שם דלקת פעילה לדכא. המילה "דלקת" נהייתה מילה מפחידה, וזה חבל, כי חצי ממה שהיא מתארת מציל אותנו כל יום.
דלקת שלא נגמרת: מה זו הזדקנות דלקתית
הסוג השני שקט. אין אדמומיות ואין נפיחות, רק רמה נמוכה וקבועה של חלבוני דלקת בדם, במשך שנים. ב-2000 קבוצת חוקרים איטלקית בראשות קלאודיו פרנצ'סקי (Claudio Franceschi) נתנה למצב הזה שם: inflammaging, הזדקנות דלקתית. הטענה: עלייה הדרגתית במצב פרו-דלקתי היא מאפיין מרכזי של ההזדקנות עצמה, והיא הרקע שעליו מתפתחות טרשת עורקים, סוכרת, אלצהיימר ואוסטאופורוזיס. המאמר המקורי היה היפותזה, בלי נתונים. מה שהצטבר מאז מילא אותה בתוכן.
בסקירה מ-2018 אותה קבוצה כבר חילקה את מקורות הגירוי הדלקתי לשלוש קבוצות: פתוגנים, פסולת תאית, ומזון ומיקרוביום המעי, שהם לא בדיוק "אני" ולא בדיוק "זר". שם גם נולד המונח metaflammation, כלומר דלקת מטבולית, הדלקת שמלווה עודף תזונתי מתמשך. במילים פשוטות: הצלחת היא אחד משלושת המקורות של הדלקת השקטה, וזו הסיבה שיש בכלל על מה לדבר.
איך מזהים אותה, אם היא לא כואבת?
לא מרגישים אותה, מודדים אותה. שישה חלבונים בדם הפכו לשפה המשותפת של כל התחום: אינטרלוקין 6 (IL-6), אינטרלוקין 1 בטא (IL-1β), TNF-α, ומולם שני מווסתים אנטי דלקתיים (IL-4 ו-IL-10), ובראש כולם CRP, החלבון שהכבד מייצר בתגובה ל-IL-6. על ששת הסמנים האלה בדיוק נבנה מדד הדלקתיות של התזונה, ואליהם נחזור. אבל אחד מהם הוא זה שאתם יכולים לבדוק מחר בבוקר בקופת חולים, ולכן הוא מקבל פרק משלו.
CRP גבוה: מה זה אומר, מה נחשב תקין, ומה הבדיקה לא אומרת
CRP (C-Reactive Protein) הוא חלבון שהכבד מייצר כשיש דלקת בגוף, ובבדיקה הרגישה (hs-CRP) מודדים אותו במיליגרם לליטר. הספים שקבעו מרכזי בקרת המחלות האמריקאיים והאיגוד האמריקאי ללב ב-2003 הם פשוטים: מתחת ל-1 סיכון נמוך, 1 עד 3 ממוצע, מעל 3 גבוה. ומה שהבדיקה לא אומרת חשוב לא פחות.
הערכים, ומה עושים איתם
| hs-CRP (מ"ג לליטר) | מה זה אומר | מה עושים |
|---|---|---|
| פחות מ-1 | דלקת נמוכה, סיכון קרדיווסקולרי נמוך | לשמור. זה היעד |
| 1 עד 3 | דלקת נמוכת דרגה בטווח הממוצע של האוכלוסייה | כאן התזונה, השינה והתנועה משנות מספר |
| מעל 3 | דלקת נמוכת דרגה מוגברת, סיכון גבוה | לחזור על הבדיקה אחרי שבועיים, ולדבר עם רופא על הסיבות |
| מעל 10 | כנראה תהליך חריף: זיהום, פציעה, מחלה | הערך לא מעיד על סיכון כרוני. לחפש מקור ולבדוק שוב אחרי ההחלמה |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
הספים לפי הצהרת CDC ו-AHA משנת 2003. מעבדות בישראל מדווחות hs-CRP במיליגרם לליטר, כך שהמספרים חלים ישירות. אם התוצאה שלכם במיליגרם לדציליטר, מכפילים ב-10.
שני דברים משבשים את הקריאה של רוב האנשים. הראשון: ערך בודד. שן דלוקה, שפעת בשבוע שעבר או אימון קשה מדי מקפיצים CRP לימים, ולכן ההמלצה הקלינית המקובלת היא לבדוק פעמיים במרווח של כשבועיים, כשאתם בריאים, ולקחת את הממוצע. השני: מעל 10 זה כבר לא סיפור של תזונה. זו תגובת פאזה חריפה, וצריך למצוא מה גרם לה.
CRP הוא מד חום, לא האש
הנה הממצא שהכי מעטים מספרים. בתצפית, אנשים עם CRP גבוה חולים יותר במחלות לב: סיכון גבוה ב-33 אחוז לכל סטיית תקן. אבל כשבדקו את זה בשיטה גנטית שמנטרלת אורח חיים, על 194,418 אנשים ב-15 מדינות, הקשר נעלם לגמרי: סיכון של בדיוק 1.00. אנשים שנולדו עם CRP גבוה מסיבה גנטית לא חולים יותר. CRP הוא הסימן שיש אש, הוא לא האש.
ומה כן האש? בשיטה גנטית זהה, מסלול ה-IL-6 דווקא כן נראה סיבתי: אנשים עם וריאנט שמחליש את הקולטן ל-IL-6 חולים פחות במחלת לב. ההוכחה הקלינית הגיעה ב-2017, בניסוי CANTOS על 10,061 אנשים אחרי אוטם: נוגדן שמדכא דלקת, בלי שום השפעה על הכולסטרול, הוריד אירועים לבביים ב-15 אחוז. זו ההוכחה שדלקת היא יעד אמיתי. אבל תמותה כללית לא זזה, וזיהומים קטלניים עלו. תרופה שמכבה דלקת גם מכבה את החלק שמגן. וזה בדיוק מה שמעביר את כובד המשקל לצלחת: שם אין תופעת לוואי כזאת.
מאיפה מגיע ה-CRP אצל רוב האנשים?
מהבטן. ב-2007 חוקרים מסנט לואיס עשו משהו שאי אפשר לעשות בעכבר: במהלך ניתוחי מעקף קיבה הם דגמו דם ישירות מוריד השער, הווריד שמנקז את השומן הבטני העמוק אל הכבד, והשוו אותו לדם מהעורק. ריכוז ה-IL-6 בווריד השער היה גבוה ב-50 אחוז מהעורקי, והוא ניבא ישירות את רמת ה-CRP בדם. השומן הוויסצרלי שולח את אות הדלקת היישר לכבד, והכבד מתרגם אותו למספר שאתם רואים בטופס. את ההשלכה של זה על מה שבאמת מוריד דלקת נראה בחלק השלישי. קודם, הכלי.
מה זה מדד הדלקתיות של התזונה, ואיך בנו אותו מ-1,943 מחקרים?
מדד הדלקתיות של התזונה (Dietary Inflammatory Index, בקיצור DII) הוא ציון מספרי לתזונה שלמה, שפותח באוניברסיטת דרום קרוליינה ופורסם ב-2014. הוא לא אומר אם מזון "בריא", אלא דבר אחד צר ומדויק: כמה התזונה שלכם, כמכלול, צפויה להעלות או להוריד שישה סמני דלקת בדם. הציון נע בין 8.87- (הכי אנטי דלקתי שאפשר) ל-7.98+ (הכי דלקתי שאפשר), והחציון העולמי הוא 0.23+.
איך הפכו ספרות שלמה למספר אחד
הקבוצה של ניתין שיוואפה (Nitin Shivappa) וג'יימס הברט (James Hébert) סרקה כ-6,500 מאמרים שפורסמו עד סוף 2010 על הקשר בין רכיבי תזונה לששת הסמנים: IL-1β, IL-4, IL-6, IL-10, TNF-α ו-CRP. 1,943 מאמרים עברו את הסינון ונקראו אחד אחד. כל מאמר קיבל, לכל רכיב תזונתי שנבדק בו, ציון פשוט: 1+ אם הרכיב העלה דלקת, 1- אם הוריד, 0 אם לא שינה כלום. ואז שקללו: ניסוי בבני אדם שווה 10 נקודות, מחקר עוקבה 8, מקרה-ביקורת 7, מחקר חתך 6, ניסוי בבעלי חיים 5, ותרבית תאים רק 3.
מהסכום הזה נולד לכל אחד מ-45 הרכיבים "ציון השפעה דלקתית", והוא המספר שתראו בטבלה בפרק הבא. פרט קטן שמסביר הרבה: רכיב שנשען על מעט מחקרים קיבל הנחתה. רוזמרין, למשל, יצא כמעט אפס לא כי הוא לא עושה כלום, אלא כי היו עליו 9 מאמרים בלבד. ציון קרוב לאפס אומר לפעמים "לא נחקר מספיק", לא "לא משפיע".
איך מחשבים את הציון של אדם אחד
המדד לא סופר מזונות. הוא ממקם אתכם מול העולם. החוקרים בנו מאגר צריכה מ-11 סקרי תזונה לאומיים, מארצות הברית ודנמרק ועד יפן, הודו ובחריין, וממנו הפיקו ממוצע וסטיית תקן עולמיים לכל רכיב. מכאן, שישה שלבים:
- הצריכה שלכם מכל רכיב, מיומן אכילה או משחזור של 24 שעות.
- ציון תקן: כמה אתם רחוקים מהממוצע העולמי, ביחידות של סטיית תקן.
- אחוזון: המרה למיקום באוכלוסייה, כדי שכמויות קיצוניות לא ישלטו בתוצאה.
- מרכוז: האחוזון מוכפל ב-2 ופחות 1, כך שהוא נע בין 1- ל-1+, עם אפס באמצע.
- הכפלה בציון ההשפעה של אותו רכיב. סיבים גבוהים מהממוצע כפול 0.663- נותנים מספר שלילי, שומן רווי גבוה מהממוצע כפול 0.373+ נותן חיובי.
- סכימה של כל 45 המספרים. זה ה-DII שלכם.
המספרים: סקר NHANES על 44,019 אמריקאים, ועוקבת SUN על 18,794 בוגרי אוניברסיטה ספרדים. הפער בין המדינות, כמעט 5 נקודות על סקאלה של פחות מ-17, הוא הסיפור כולו.
זו הנקודה שהופכת את המדד מרשימה לכלי. לחם לבן לא מקבל ציון דלקתי גבוה (פחמימות הן 0.097+ בלבד). הנזק שלו הוא מה שהוא מחליף: פרוסה מקמח מלא הייתה מביאה סיבים (0.663-) ומגנזיום (0.484-). ובאותו היגיון, קלוריות לבדן הן רכיב פרו-דלקתי (0.180+). אפשר לאכול את כל הרשימה הנכונה, בכמות גדולה מדי, ולצאת עם ציון גרוע. המדד מודד דפוס, לא מזון.
מי בנה את זה, ומה המבקרים אומרים
הוגנות מחייבת לומר: ג'יימס הברט מחזיק בשליטה בחברה בשם Connecting Health Innovations, שמתכננת לרשות את הזכויות על המדד מהאוניברסיטה, וזה מוצהר בגלוי בכל פרסום שלו. זה לא פוסל את המדד, וזה כן אומר שכשמפתחיו הם גם מחברי המטא-אנליזות עליו, שווה לצטט לצדם מקורות בלתי תלויים. ויש כאלה. קבוצה הולנדית הוציאה מהגרסה שלה את הרוזמרין, הזעפרן, האלכוהול ושומן כלל, כדי לא להעריך יתר על המידה את השפעתם. וקבוצה מהרווארד בנתה מדד מתחרה, EDIP, ישירות מנתוני דם של 11,000 אנשים ולא מספרות, ומצאה שהוא מנבא CRP טוב יותר. המדד הוא כלי מצוין, ולא הכלי היחיד.
45 רכיבי המדד: מה מוריד דלקת ומה מעלה, לפי סדר עוצמה
36 מ-45 הרכיבים יצאו אנטי דלקתיים ו-9 פרו-דלקתיים. הרכיב החזק ביותר בכל הטבלה הוא כורכום (0.785-), אחריו סיבים (0.663-), ובראש המעלים שומן רווי (0.373+). וכמה מהסימנים מפתיעים: שמן זית כמעט אפס, אומגה 6 שלילית, ופחמימות כמעט לא זזות. הטבלה למטה היא הרשימה המלאה מהמאמר המקורי, עם דוגמאות ישראליות לכל רכיב.
איך קוראים: מספר שלילי מוריד דלקת, מספר חיובי מעלה, וככל שהוא רחוק מאפס ההשפעה חזקה יותר. הציונים הם מהטבלה במאמר המקורי. הדוגמאות הישראליות הן שיוך שלי, לפי הרכב המזון, ולא חלק מהמחקר.
| # | הרכיב | ציון | איפה זה נמצא בצלחת ישראלית |
|---|---|---|---|
| 1 | כורכום | -0.785 | כורכום טרי או מיובש, תערובות קארי, מרק עדשים |
| 2 | סיבים תזונתיים | -0.663 | עדשים, חומוס, שיבולת שועל, ירקות, לחם מקמח מלא |
| 3 | פלבונים | -0.616 | פטרוזיליה, סלרי, נענע, טימין, פלפל חריף |
| 4 | איזופלבונים | -0.593 | טופו, אדממה, חלב סויה |
| 5 | בטא-קרוטן | -0.584 | גזר, בטטה, דלעת, פלפל אדום, תרד |
| 6 | תה ירוק ושחור | -0.536 | תה ירוק, תה שחור, בלי סוכר |
| 7 | מגנזיום | -0.484 | טחינה משומשום מלא, שקדים, קטניות, שוקולד מריר |
| 8 | פלבונולים | -0.467 | בצל, תפוח, ברוקולי, ענבים, כרישה |
| 9 | ג'ינג'ר | -0.453 | ג'ינג'ר טרי, בתה או בתבשיל |
| 10 | ויטמין D | -0.446 | סרדינים, מקרל, סלמון, ביצים, שמש |
| 11 | אומגה 3 | -0.436 | סרדינים, מקרל, אגוזי מלך, זרעי פשתן |
| 12 | ויטמין C | -0.424 | פלפל אדום, הדרים, קיווי, פטרוזיליה, עגבניות |
| 13 | ויטמין E | -0.419 | שמן זית, שקדים, אבוקדו, גרעיני חמניות, טחינה |
| 14 | פלבן-3-אולים | -0.415 | תה, שוקולד מריר, תפוחים, ענבים |
| 15 | שום | -0.412 | שום טרי בסלט, בתבשיל, בטחינה |
| 16 | ויטמין A | -0.401 | כבד, ביצים, גזר, בטטה, ירקות עליים |
| 17 | ויטמין B6 | -0.365 | דגים, עוף, בננה, תפוחי אדמה, חומוס |
| 18 | שומן רב בלתי רווי | -0.337 | אגוזי מלך, טחינה, זרעים, דגים |
| 19 | אבץ | -0.313 | בשר בקר, קטניות, גרעיני דלעת, טחינה |
| 20 | בצל | -0.301 | בצל בסלט, בתבשיל, בשקשוקה |
| 21 | אלכוהול | -0.278 | ראו ההסבר למטה. לא המלצה |
| 22 | פלבנונים | -0.250 | הדרים: תפוז, קלמנטינה, אשכולית, לימון |
| 23 | ניאצין (B3) | -0.246 | עוף, דגים, בוטנים, פטריות, דגנים מלאים |
| 24 | סלניום | -0.191 | דגים, ביצים, אגוז ברזיל, דגנים מלאים |
| 25 | חומצה פולית | -0.190 | עדשים, חומוס, תרד, אבוקדו, פטרוזיליה |
| 26 | אומגה 6 | -0.159 | טחינה, שמן חמניות, אגוזים |
| 27 | אאוגנול | -0.140 | ציפורן, פלפל אנגלי, קינמון |
| 28 | זעפרן | -0.140 | אורז פרסי, תבשילים |
| 29 | אנתוציאנידינים | -0.131 | פירות יער, ענבים כהים, כרוב אדום, חצילים |
| 30 | פלפל | -0.131 | פלפל שחור, פלפל חריף, פפריקה |
| 31 | קפאין | -0.110 | קפה, תה |
| 32 | טימין ואורגנו | -0.102 | זעתר, אורגנו |
| 33 | תיאמין (B1) | -0.098 | דגנים מלאים, קטניות, גרעיני חמניות |
| 34 | ריבופלבין (B2) | -0.068 | יוגורט, לבן, ביצים, שקדים |
| 35 | רוזמרין | -0.013 | תפוחי אדמה בתנור, תבשילים |
| 36 | שומן חד בלתי רווי | -0.009 | שמן זית, אבוקדו, זיתים, שקדים. כמעט אפס |
| 37 | חלבון | +0.021 | בשר, עוף, דגים, קטניות, מוצרי חלב |
| 38 | ברזל | +0.032 | בשר אדום, קטניות, טחינה |
| 39 | פחמימות | +0.097 | לחם לבן, אורז לבן, פסטה, סוכר |
| 40 | ויטמין B12 | +0.106 | בשר, דגים, ביצים. כנראה סמן לצריכת בשר |
| 41 | כולסטרול | +0.110 | ביצים, כבד, בשר שמן, חמאה |
| 42 | סך הקלוריות | +0.180 | אכילת יתר, מכל דבר |
| 43 | שומן טרנס | +0.229 | מאפים תעשייתיים, מרגרינה קשה, חטיפים מטוגנים |
| 44 | סך השומן | +0.298 | טיגון עמוק, שניצל, בורקס |
| 45 | שומן רווי | +0.373 | חמאה, שמנת, בשר שמן, גבינות קשות, נקניקים |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
המקור: הטבלה השנייה במאמר המקורי של המדד, Public Health Nutrition 2014. זה הדף לחזור אליו: שמרו אותו.
שלוש הפתעות בטבלה שמשנות את הרשימה המקובלת
שמן זית כמעט לא קיים במדד. השומן החד בלתי רווי, שהוא רוב שמן הזית, קיבל 0.009-, כלומר אפס. הספרות עליו פשוט מאוזנת. הערך של שמן זית במדד מגיע מוויטמין E (0.419-) ומהפוליפנולים, לא מהשומן עצמו. זה לא אומר ששמן זית לא בריא. זה אומר שמי שכותב "שמן זית הוא המזון האנטי דלקתי הכי חזק" לא קרא את הטבלה.
אומגה 6 יצאה אנטי דלקתית. 0.159-, חלשה יותר מאומגה 3 (0.436-) אבל באותו כיוון. הרעיון של "יחס אומגה 6 לאומגה 3" לא קיים במדד בכלל, כל רכיב נספר בנפרד. ובניסויים מבוקרים, כפי שנראה בפרק על הטענות, חומצה לינולאית לא העלתה אף סמן דלקת. הסיפור על "השומן הדלקתי" חזק יותר ברשת מאשר בספרות.
סוכר לא מופיע, וקלוריות כן. פחמימות מקבלות 0.097+ בלבד, פחות משליש משומן רווי, וסוכר אינו רכיב נפרד מבין ה-45. לעומת זאת סך הקלוריות (0.180+) הן רכיב פרו-דלקתי בפני עצמו. וזו לא סתירה למה שמחקרי הסוכר מראים, אלא רמז למנגנון: הסוכר מזיק גם דרך מה שהוא עושה למשקל, ועל זה בפרק השמונה.
ושתי הערות קטנות על סימנים מוזרים. אלכוהול יצא אנטי דלקתי (0.278-) כי הסקירה הוציאה מראש מחקרים על שתייה כבדה, כך שהציון משקף שתייה מתונה בלבד, ורק את השפעתה על שישה סמנים, לא על סרטן, כבד או התמכרות. הקבוצה ההולנדית הוציאה את האלכוהול מהמדד שלה בדיוק מהסיבה הזאת. וויטמין B12 יצא פרו-דלקתי (0.106+), כמעט בוודאות כי הוא סמן לצריכת בשר ולא כי הוויטמין מדליק משהו. המדד מודד מתאמים בספרות, ולפעמים הספרות סוחבת איתה את החברים של הרכיב.
מה מצאו המחקרים על המדד: תמותה, לב, דיכאון וסרטן, ומה המגבלות
תזונה בעלת ציון דלקתי גבוה קשורה לסיכון גבוה ב-23 אחוז לתמותה מכל סיבה, ב-35 אחוז למחלות לב וכלי דם, ב-40 אחוז לדיכאון וב-25 אחוז לסרטן, לפי מטא-אנליזות של מאות אלפי משתתפים. וכל המספרים האלה תצפיתיים: אף ניסוי לא הקצה אנשים לתזונה לפי ציון ומדד מי מת. שני חצאי המשפט האלה חייבים ללכת ביחד.
המספרים, מהחזק לחלש
| התוצאה | הסיכון בתזונה הכי דלקתית מול הכי אנטי דלקתית | המקור | כמה זה חזק |
|---|---|---|---|
| אוטם שריר הלב | התוצאה היחידה ברמת עדות "משכנעת" | סקירת מטריה, Marx 2021, 4.36 מיליון משתתפים | הכי חזק שיש בתחום |
| מחלות לב וכלי דם | 35% יותר | Namazi 2018, 17 מחקרים | עקבי, הטרוגניות נמוכה |
| תמותה מכל סיבה | 23% יותר | Garcia-Arellano 2019, 12 עוקבות | עקבי, אבל המחקרים חלוקים על הגודל |
| דיכאון | 40% יותר (23% במחקרים הפרוספקטיביים) | Tolkien 2019, 101,950 משתתפים | מובהק בנשים, לא הגיע למובהקות בגברים |
| היארעות סרטן | 25% יותר | Fowler 2017, 24 מחקרים | רוב המחקרים מקרה-ביקורת, החשופים ביותר להטיית זיכרון |
| תסמונת מטבולית | אין קשר (1.01) | Namazi 2018 | המדד לא מסביר הכול |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
סקירת המטריה של מארקס ועמיתיו היא המקור שאני ממליץ לבנות עליו את הציפיות. היא אספה 15 מטא-אנליזות על 38 תוצאות בריאות, ומצאה ש-27 מהן, 71 אחוז, מראות קשר מובהק בין תזונה דלקתית לסיכון. ואז היא עשתה מה שרוב הכתבות לא עושות: דירגה את איכות העדות. רק תוצאה אחת, אוטם שריר הלב, הגיעה לדרגה "משכנעת". 31 מתוך 38 יצאו בדרגה חלשה. במילים של המחברים, חוזק העדות לרוב התוצאות "מוגבל". זה לא אומר שהמדד לא עובד. זה אומר שהוא כלי שמצביע על כיוון, ולא נבואה על אדם אחד.
למה כל המספרים האלה תצפיתיים, ומה זה משנה
כל ציון DII במחקרים האלה חושב משאלון תדירות אכילה: אנשים נזכרים מה אכלו בשנה האחרונה. זו מדידה עם שגיאה גדולה וידועה. ומי שאוכל תזונה אנטי דלקתית גם מעשן פחות, זז יותר וישן טוב יותר, ותיקון סטטיסטי לא מסלק את זה עד הסוף. הראיה שהמדד באמת מודד משהו הגיעה ממחקר אימות אחד: אצל 559 אמריקאים, כל נקודת DII העלתה את הסיכוי ל-CRP מעל 3 ב-8 עד 10 אחוז. אפקט אמיתי, מובהק, וצנוע. זה לא מתג. ובדיוק בגלל זה הפרק הבא לא עוסק במדד אלא בניסויים: מה קרה ל-CRP כשבאמת שינו לאנשים את האוכל.
מה באמת הוריד CRP בניסויים מבוקרים? הדפוס הים-תיכוני, לא המזון הבודד
הראיה החזקה ביותר בכל התחום היא לא על "תזונה אנטי דלקתית" אלא על הדיאטה הים-תיכונית: מטא-אנליזה של 17 ניסויים מבוקרים על 2,300 אנשים מצאה ירידה ממוצעת של 0.98 מיליגרם לליטר ב-hs-CRP וירידה ב-IL-6. ובבאר שבע הראו שאם מוסיפים לדפוס הזה תה ירוק ואגוזי מלך, הירידה ב-CRP יותר מכפולה, באותה ירידה במשקל.
המספר הכי חזק בתחום, והסייג שלו
לוקאס שווינגסהאקל וגאורג הופמן אספו ב-2014 את כל הניסויים המבוקרים שנתנו לאנשים דיאטה ים-תיכונית לפחות 12 שבועות ומדדו סמני דלקת. התוצאה: hs-CRP ירד ב-0.98 מיליגרם לליטר, IL-6 ב-0.42 פיקוגרם למיליליטר, ותפקוד כלי הדם השתפר. זו הרמה הראייתית הגבוהה ביותר שקיימת כאן, כי מדובר בניסויים ולא בשאלונים. הסייג: הניסויים חלוקים מאוד ביניהם (מדד ההטרוגניות עמד על 91 אחוז), ולכן 0.98 הוא ממוצע על פני מציאויות שונות, לא הבטחה למה שיקרה לכם.
PREDIMED: הניסוי הגדול, המשיכה, והתיקון
הניסוי הספרדי PREDIMED הוא זה שכולם מצטטים, ושווה לספר עליו את הסיפור המלא. ב-2006 772 אנשים בסיכון לבבי חולקו לדיאטה דלת שומן, לדיאטה ים-תיכונית עם ליטר שמן זית כתית בשבוע, או לים-תיכונית עם 30 גרם אגוזים ביום. אחרי 3 חודשים בלבד, קבוצת שמן הזית הראתה CRP נמוך ב-0.54 מיליגרם לליטר מקבוצת דלת השומן, ולחץ דם נמוך ב-6 מילימטר כספית. ובמעקב של 5 שנים על תת-קבוצה, hs-CRP, IL-6 ו-TNF-α ירדו ב-16 אחוז ומעלה בשתי הזרועות הים-תיכוניות, ובכלל לא בדלת השומן.
ואז, ב-2018, המאמר הראשי של הניסוי נמשך. החוקרים גילו שבאחד מ-11 המרכזים משתתפים שובצו בלי הגרלה, ושבני משפחה צורפו לקבוצה של קרוביהם. הם משכו את הפרסום, ניתחו מחדש בלי ההנחה שכולם הוגרלו, ופרסמו שוב: ירידה של 31 אחוז באירועים לבביים בזרוע שמן הזית ו-28 אחוז בזרוע האגוזים, כמעט ללא שינוי. אני מביא את זה כי זו נקודה לטובת המדע, לא נגדו. מי שמצטט את PREDIMED בלי להזכיר את המשיכה לא קרא את הגרסה המעודכנת.
DIRECT-PLUS: הניסוי הישראלי שהוסיף תה ירוק ואגוזי מלך
הניסוי המבוקר שהכי מדבר אליי נעשה באוניברסיטת בן גוריון, בהובלת פרופ' איריס שי. 294 אנשים עם השמנה בטנית חולקו לשלוש קבוצות, כולן עם פעילות גופנית: הנחיות לתזונה בריאה, דיאטה ים-תיכונית עם 28 גרם אגוזי מלך ביום, ו"ים-תיכונית ירוקה": אותה דיאטה, ובנוסף 3 עד 4 כוסות תה ירוק ביום, שייק חלבון צמחי מעדשת המים מנקאי, ופחות בשר אדום ומעובד. אחרי 6 חודשים hs-CRP ירד ב-0.52 מיליגרם לליטר בקבוצה הירוקה, לעומת 0.24 בים-תיכונית הרגילה ו-0.15 בקבוצת ההנחיות.
מה שהופך את זה לממצא ולא לעוד השוואת דיאטות: שתי הקבוצות הים-תיכוניות ירדו כמעט אותו משקל, 6.2 ק"ג מול 5.4. הפער בדלקת לא בא מהמאזניים, הוא בא ממה שהיה בכוס ובכף היד. והחיבור לטבלה מהפרק הקודם כמעט מדויק מדי: תה ירוק הוא הרכיב השישי בעוצמתו במדד, ואגוזי מלך מביאים אומגה 3, מגנזיום וויטמין E. במעקב של 18 חודשים אותה קבוצה גם איבדה כמעט פי שניים שומן בכבד.
מה זה בכלל דיאטה ים-תיכונית, בגרסה הישראלית
לא פסטה ופיצה. הדפוס שנבדק בניסויים בנוי מירקות ופירות בכל ארוחה, קטניות כמה פעמים בשבוע, דגנים מלאים, שמן זית כשומן העיקרי, אגוזים, דגים לפחות פעמיים בשבוע, מעט בשר אדום, וכמעט בלי מזון מעובד וממתקים. משרד הבריאות הישראלי עבר מפירמידת המזון ל"קשת המזון", וההנחיות הלאומיות הן בדיוק הדפוס הזה: ירקות ודגנים מלאים כל יום, קטניות לפחות פעם ביום, בשר בקר עד 300 גרם בשבוע. יש לנו יתרון מבני. הטחינה, החומוס, העדשים, הזיתים והפלפלים כבר במטבח. אנשים שחיים באזורים הכחולים, האנשים שחיים הכי הרבה בעולם, אוכלים בערך כוס קטניות ביום. הקשת אומרת מה. המדד אומר כמה. הניסויים אומרים שזה עובד.
סיבים, מיקרוביום ובוטיראט: המנגנון יפה, והמספר צנוע
סיבים הם הרכיב השני בעוצמתו במדד, והמנגנון שלהם הוא אחד היפים בביולוגיה: חיידקי המעי מתססים אותם לבוטיראט, שמזין את תאי המעי ומרגיע תאי חיסון. בבני אדם המספר צנוע יותר: ירידה של 0.37 מיליגרם לליטר ב-CRP, ורק כשמוסיפים 8 גרם סיבים ביום ומעלה. ואצל מי שסובל מנפיחות, הדרך היא איטית.
מה קורה לסיב אחרי שבלעתם אותו
הסיבים לא מתעכלים בקיבה ובמעי הדק. הם מגיעים למעי הגס, ושם החיידקים מתססים אותם לחומצות שומן קצרות שרשרת: אצטט, פרופיונאט, ובעיקר בוטיראט. בוטיראט הוא מקור האנרגיה העיקרי של תאי המעי הגס עצמם, והוא גם משנה את ביטוי הגנים בתאי חיסון: שתי קבוצות שפרסמו ב-Nature באותו שבוע ב-2013 הראו שהוא מגדיל את מספר תאי ה-T הרגולטוריים, התאים שתפקידם לבלום דלקת. וכשאין סיבים, החיידקים פונים לאכול את שכבת הריר של המעי עצמו, ושכבת המגן נשחקת. את השרשרת המלאה, מה החיידקים במעי עושים עם הסיבים שאתם אוכלים, פירטתי במדריך המיקרוביום.
המספר בבני אדם, והתנאי שבלעדיו הוא לא מופיע
כל הביולוגיה היפה הזאת הודגמה בעכברים. בבני אדם מודדים CRP, ומטא-אנליזה של 14 ניסויים במבוגרים עם עודף משקל מצאה ירידה של 0.37 מיליגרם לליטר. אבל האפקט הופיע רק כשההפרש בין הקבוצות היה 8 גרם סיבים ביום ומעלה. תוספת של 3 גרם, כלומר עוד תפוח, לא הזיזה כלום. הישראלי הממוצע אוכל בערך חצי מהמומלץ, אז המרחק ל-8 גרם הוא כוס עדשים או שתי פרוסות לחם מקמח מלא במקום לבן.
ויש ניסוי קטן שאומר משהו גדול. 35 אנשים העלו סיבים מ-12 גרם ל-27 גרם ביום, פעם דרך תזונה עשירה בסיבים ופעם דרך תוסף. ה-CRP ירד ב-14 עד 18 אחוז. אבל רק אצל 18 הרזים. אצל 17 המשתתפים עם השמנה ויתר לחץ דם ה-CRP לא זז. כשיש רקמת שומן שמייצרת דלקת, סיבים לבדם לא מנצחים אותה. וזה בדיוק המעבר לפרק הבא.
מזון מותסס במקום תוסף, וסיבים לאט אצל מי שמתנפח
שתי הערות שהאתר הזה כבר עמד עליהן ואני לא אסתור. הראשונה: הניסוי המבוקר היחיד שהוריד סמני דלקת דרך המעי עשה את זה עם מזון מותסס, יוגורט, כרוב כבוש וקפיר, ולא עם כמוסה. בסטנפורד, 17 שבועות של מזון מותסס העלו את מגוון המיקרוביום והורידו כ-18 סמני דלקת, ותוסף פרוביוטי באותה מעבדה לא הזיז דבר. השנייה: אם הבטן שלכם מתנפחת אחרי אוכל, "תאכלו יותר סיבים" היא עצה שיכולה להחמיר. מי שהבטן שלו מתנפחת אחרי אוכל מעלה סיבים בהדרגה, סיב אחר סיב, ולא מרים ידיים אחרי 3 ימים, כי השיא של הגזים מגיע רגע לפני ההסתגלות.
שומן בטני וירידה במשקל: המנוף שרשימות המזונות מדלגות עליו
על כל קילוגרם של ירידה במשקל, ה-CRP יורד בממוצע ב-0.13 מיליגרם לליטר, לפי סקירה של 33 מחקרי התערבות. 10 קילוגרם שווים יותר מכל תבלין, תוסף או פרי יער שנמדד אי פעם. והחלק המנחם: פעילות גופנית מורידה CRP גם כשהמשקל לא זז, בחצי מהעוצמה, אבל באופן מובהק.
רקמת השומן כאיבר דלקתי
ב-1993 גילו חוקרים מהרווארד שרקמת שומן של חולדות שמנות מייצרת TNF-α, אחד מששת סמני הדלקת, ושנטרול שלו שיפר את התגובה לאינסולין. זה הרגע שבו רקמת השומן הפסיקה להיות מחסן והפכה לאיבר. עשור אחר כך הבינו מי בעצם מייצר שם את הדלקת: לא תאי השומן, אלא תאי חיסון שנודדים אליהם. ככל שתאי השומן גדלים, יותר מקרופאגים מצטופפים ביניהם, והם אחראים כמעט לכל ה-TNF-α שיוצא מהרקמה. הבטן לא רק אוגרת, היא משדרת. ואת התוצאה של השידור, IL-6 שזורם ישירות מהשומן הבטני אל הכבד ומשם ל-CRP, ראינו כבר בפרק הבדיקה.
המספר הכי שימושי במאמר
סקירה שאספה 33 מחקרי התערבות, מדיאטה ועד ניתוח, מצאה קשר כמעט ליניארי: ירידה של 0.13 מיליגרם לליטר ב-CRP על כל קילוגרם. בהתערבויות של אורח חיים בלבד, בלי ניתוח, השיפוע קטן בערך בחצי. גם בהערכה השמרנית, 10 קילוגרם הם ירידה של 0.6 עד 1.3 מיליגרם לליטר, כלומר יותר ממה שכורכומין, ג'ינג'ר או סיבים הראו בכל מטא-אנליזה. ובניסויים שבדקו הגבלה קלורית לבדה, בלי שום מזון מיוחד, CRP ירד כשההתערבות נמשכה מעל 12 שבועות, והגרסה המובנית והתקופתית של אותו רעיון, חמישה ימים בחודש, היא דיאטה מדמת צום. הרשימות המקובלות אומרות "תאכלו סלמון". המספרים אומרים משהו פחות מלהיב ויותר חזק: תאכלו קצת פחות, לאורך זמן, ותעשו את זה בדפוס הים-תיכוני.
וזה גם המפתח למשהו שיחזור בפרק על מה שמעלה דלקת. במחקר ברזילאי על אלפי משתתפים, הקשר בין מזון אולטרה-מעובד ל-CRP נעלם אחרי תיקון למדד מסת הגוף. חלק גדול ממה שנקרא "מזון מעובד מדליק דלקת" הוא בעצם "מזון מעובד משמין, והשומן מדליק דלקת". זה לא הופך את המזון המעובד לבריא. זה מזהה נכון את המנגנון, ומי שמזהה נכון מנגנון יודע איפה לדחוף.
ואם המשקל לא זז?
אז זזים. מטא-אנליזה של 83 ניסויים מבוקרים על 3,769 אנשים מצאה שפעילות גופנית מורידה CRP, ופיצלה את התוצאה בדרך שכדאי לזכור: כשהמשקל ירד, גודל האפקט היה 0.38. כשהמשקל לא ירד בכלל, האפקט היה 0.19, חצי, ועדיין מובהק לחלוטין. השריר הפועל משחרר חומרים שנקראים מיוקינים, וחלקם מרסנים דלקת ישירות. אימוני כוח וגם הליכה מהירה בעצימות נמוכה הם שניהם בתמונה, ולא צריך לבחור.
כורכום, ג'ינג'ר, אומגה 3, אוכמניות, שמן זית ותה ירוק: מה נמדד, ובאיזה מינון?
לכל אחד מהמזונות שמופיעים בכל רשימה יש מספר משלו, ורובם נמדדו כתוסף במינון ולא ככפית בתבשיל. הפער הזה הוא לא ניואנס, הוא כל הסיפור: המינון שהוריד CRP במחקרי הכורכום הוא 1,000 מיליגרם כורכומין ביום, וכפית כורכום מכילה 60 עד 150. ואחד המזונות שמופיע בכל רשימה לא הוריד CRP בשתי מטא-אנליזות בלתי תלויות.
כורכום: הרכיב החזק במדד, והקושי שאף אחד לא מזכיר
הכורכום מקבל את הציון האנטי דלקתי הגבוה בכל הטבלה, 0.785-, ובניסויים מבוקרים הוא באמת עובד. מטא-אנליזה גדולה של 66 ניסויים מבוקרים מצאה שתוספי כורכומין הורידו CRP ב-0.58 מיליגרם לליטר, TNF-α ב-3.48 ו-IL-6 ב-1.31. אלה מספרים אמיתיים, והם מהחזקים שיש על מזון בודד. בכאבי ברך, מטא-אנליזה של 8 ניסויים מצאה שיפור משמעותי בכאב, במינון של בערך 1,000 מיליגרם כורכומין ביום.
ועכשיו החשבון. כורכומין הוא בין פחות מ-5 אחוז ל-17 אחוז ממשקל הכורכום, תלוי בדגימה, לפי מדידה של קני שורש שנמכרו אונליין. כפית כורכום שוקלת 2 עד 3 גרם, כלומר בערך 60 עד 150 מיליגרם כורכומין. כדי להגיע ל-1,000 צריך בין 7 ל-17 כפיות ביום. וזה עוד לפני הבעיה השנייה: כורכומין כמעט לא נספג. במחקר משנת 1998 נתנו למתנדבים 2 גרם כורכומין טהור, ורמות הדם היו "לא ניתנות לזיהוי או נמוכות מאוד". כשהוסיפו 20 מיליגרם פיפרין, החומר הפעיל בפלפל שחור, הזמינות הביולוגית עלתה ב-2,000 אחוז. המספר הזה נכון, והוא באמת בבני אדם. וגם: 2,000 אחוז מ"בלתי ניתן לזיהוי" הוא עדיין מעט.
ועל המספר הזה עצמו יש ויכוח שכדאי להכיר. המחקר הוא מ-1998, על מדגם קטן ובחלון של פחות משעה, ורופאים שסקרו את הספרות מאז מצביעים על כך שניתוחים מאוחרים יותר לא מצאו את אותה עלייה בכמות שנספגת בפועל. ופרט מעשי לפני קנייה: המחקרים השתמשו ב-20 עד 25 מיליגרם פיפרין, וכדאי להסתכל על התווית ולראות כמה יש שם באמת. הפורמולציות שפותחו כדי לפתור את הספיגה, כמו אלה על בסיס פוספוליפידים, הראו עלייה של פי 29 בספיגה, ובאותו מחקר עצמו החוקרים כותבים שהריכוזים בדם עדיין נמוכים מאלה שנדרשים כדי לעכב את רוב המטרות הדלקתיות של הכורכומין.
רשת המעקב האמריקאית לנזק כבדי מתרופות תיעדה 10 מקרים של נזק כבדי מכורכום בין 2004 ל-2022, חמישה מהם דרשו אשפוז ואחד הסתיים במוות. רובם מ-2017 והלאה, ובשלושה מהמוצרים היה גם פיפרין. על פני מיליוני משתמשים זה סיכון נדיר מאוד, אבל העלייה בקצב הולכת יד ביד עם התוספים בעלי הספיגה המשופרת: מה שמגיע יותר טוב לדם מגיע יותר טוב גם לכבד. ומי שנוטל נוגדי קרישה, שיתייעץ. האזהרה הזאת מבוססת על דיווחי מקרה ולא הודגמה במחקר, וזו עדיין שיחה שכדאי לנהל עם רופא ולא עם מוכר.
ג'ינג'ר: המספר החזק ביותר על מזון בודד
ג'ינג'ר יושב במקום התשיעי במדד (0.453-), ובניסויים הוא דווקא מפתיע לטובה. מטא-אנליזה עדכנית של 29 ניסויים מבוקרים מצאה ירידה של 0.86 מיליגרם לליטר ב-CRP, וירידות ב-TNF-α וב-IL-6. מטא-אנליזה קודמת הגיעה למספר כמעט זהה, 0.84 מיליגרם לליטר, וגילתה משהו שכדאי לזכור: האפקט לא היה תלוי במינון. יותר ג'ינג'ר לא היה יותר טוב. המינונים במחקרים נעו בין 1 ל-3 גרם אבקה ביום, וזה כבר בטווח של מטבח אמיתי: שורש בגודל אגודל בתבשיל או בתה. הסייג של החוקרים עצמם: האפקט בולט בעיקר אצל מי שכבר סובל ממצב בריאותי, כלומר אצל מי שה-CRP שלו התחיל גבוה.
אומגה 3: הפער בין הסמן לתוצאה
כאן צריך להחזיק שני דברים ביחד. אומגה 3 מורידה סמני דלקת: סקירת גג של 32 מטא-אנליזות מצאה ירידות מובהקות ב-CRP, ב-TNF-α וב-IL-6. וגם: סקירת קוקרן על 86 ניסויים ו-162,796 אנשים מצאה שהתוסף לא מוריד תמותה מכל סיבה (0.97), ומוריד אירועי לב כלילי בכ-9 אחוז, מה שאומר שצריך 167 אנשים שייטלו אותו במשך שנים כדי למנוע אירוע אחד. זו לא תוצאה מבטלת, וזו גם לא ההבטחה שמופיעה על הקופסה.
איפה כן יש תוצאה שמורגשת? במפרקים. מטא-אנליזה של 17 ניסויים בחולי דלקת מפרקים שגרונית ומחלות מעי דלקתיות מצאה שיפור בכאב, בנוקשות הבוקר ובמספר המפרקים הרגישים, וירידה בצריכת משככי כאבים. הירידה בכדורים היא תוצאה התנהגותית, ולכן היא משכנעת יותר ממדד מעבדה. וכדאי לדעת ששני ניסויי הענק על אותו מינון, 4 גרם ביום, נתנו תשובות הפוכות: אחד מצא ירידה של 25 אחוז באירועים והשני נעצר באמצע כי לא היה שום סיכוי לתועלת. מי שאומר לכם "המדע הוכיח" מכיר רק אחד מהם.
ומכיוון שאני מעדיף מזון על כמוסה: פחית סרדינים אחת נותנת בערך 1,000 עד 1,400 מיליגרם EPA ו-DHA, וזה בסביבות המינון של מחקרי הסמנים. מאיפה להשיג EPA ו-DHA מהמזון עצמו כתבתי בנפרד, כולל למה לא לשפוך את השמן מהפחית. ולמה דווקא הדג הקטן יוצא נמוך גם בכספית, פירטתי במאמר על מתכות כבדות במזון.
אוכמניות, שמן זית ותה ירוק: שלוש תשובות שונות
שימו לב מה קורה כאן, כי זה הלב של המאמר. תה ירוק מדורג במדד גבוה מאומגה 3, ובניסויים הוא לא הזיז CRP. אוכמניות עובדות רק במינון של שני חופנים ביום במשך שלושה חודשים. שמן זית עובד דרך רכיב שאפילו לא נמדד במדד. שלוש התוצאות האלה לא סותרות את המדד, הן מלמדות מה הוא: כלי שמדרג דפוס לפי הספרות, לא הבטחה על מזון אחד. מי שקורא את הטבלה כרשימת קניות מפספס בדיוק את מה שהיא נבנתה כדי להראות.
מה מעלה דלקת? סוכר, מזון אולטרה-מעובד, שומן טרנס ובשר מעובד, בלי היסטריה
האפקט הגדול ביותר שנמדד בניסוי מבוקר בכל התחום הזה הוא לא של מזון שמוריד דלקת אלא של אחד שמעלה אותה: משקאות ממותקים העלו hs-CRP ב-60 עד 109 אחוז תוך 3 שבועות, אצל גברים צעירים ובריאים. ומנגד, שומן טרנס בכלל לא הזיז CRP באוכלוסייה הכללית, וחלק גדול מהקשר של מזון מעובד ובשר אדום לדלקת נעלם ברגע שמתקנים למשקל.
משקאות ממותקים: המספר שהכי קשה להתעלם ממנו
29 גברים צעירים, רזים ובריאים שתו במשך 3 שבועות 600 מיליליטר משקה ממותק ביום, בכמויות שנחשבות נמוכות עד בינוניות. ה-hs-CRP שלהם עלה בין 60 ל-109 אחוז, וחלקיקי ה-LDL הפכו קטנים וצפופים יותר. זה הניסוי היחיד במאמר הזה שמראה תזוזה כל כך גדולה בסמן דלקת מהתערבות תזונתית יומיומית. שני סייגים הוגנים: המדגם קטן, וה-CRP ההתחלתי אצל צעירים בריאים נמוך מאוד, כך שאחוזים גדולים יושבים על בסיס קטן. ופרט שאף פעם לא מצטטים: הגלוקוז העלה CRP בדיוק כמו הפרוקטוז. הסיפור על "הפרוקטוז הוא הרעיל" לא יצא מהנתונים האלה.
ועוד דיוק. "סוכר גורם לדלקת מיידית" הוא ניסוח שלא נמצא לו בסיס. CRP הוא חלבון פאזה חריפה שהכבד מייצר, וזמן העלייה שלו נמדד בשעות עד ימים, ומגמה כרונית נמדדת בשבועות. הניסוי הזה מדד 3 שבועות. הניסוח המדויק: צריכה קבועה של משקאות ממותקים מעלה סמני דלקת תוך שבועות. לא כוס אחת, ולא מיד.
מזון אולטרה-מעובד: כמה מזה דלקת וכמה מזה משקל
בעוקבה אוסטרלית, כל 100 גרם של מזון אולטרה-מעובד ביום נקשרו לעלייה של 4 אחוזים ב-hs-CRP. אחרי תיקון למדד מסת הגוף נשארו 2.5 אחוז, כלומר כשני שלישים מהקשר עוברים דרך המשקל. ובמחקר ברזילאי גדול הקשר נעלם לגמרי אחרי אותו תיקון, והחוקרים כתבו בפירוש שהוא "נראה מתווך על ידי השומן". אותו דפוס בדיוק חוזר בבשר אדום: הקשר ל-CRP נחלש והפסיק להיות מובהק אחרי תיקון למשקל. מה שכן החזיק, ובגדול, זה ההחלפה: מנת בשר אדום שהוחלפה בעוף, דג, קטניות או אגוזים נקשרה ל-CRP נמוך יותר.
מה בדיוק נכנס לקטגוריה הזאת בסופר הישראלי, מה לא, ומה חומק מהסימון האדום, מפורט במאמר על מזון אולטרה מעובד.
אני מביא את זה כי זו הבחנה שמשנה מה עושים. "מזון מעובד מדליק דלקת" מוביל לרשימת איסורים. "מזון מעובד משמין, והשומן מדליק דלקת" מוביל למקום אחר לגמרי: לא לספור מרכיבים על אריזה, אלא להסתכל על היקף המותניים ועל מה מחליף את מה בצלחת.
שומן טרנס: מזיז סמן, לא את זה שחשבתם
אצל 823 אחיות שדיווחו על התזונה שלהן, החמישון העליון של צריכת שומן טרנס הראה קולטני TNF מסיסים גבוהים ב-10 עד 12 אחוז מהחמישון התחתון, קשר שהחזיק אחרי תיקון לכל מה שאפשר. אבל באותו מחקר, שומן טרנס לא נקשר בכלל ל-CRP או ל-IL-6 באוכלוסייה הכללית. הקשר ל-CRP הופיע רק בנשים עם מדד מסת גוף גבוה יותר. שומן טרנס מזיק, ויש סיבות טובות למה הוצא מהמזון בישראל ובעולם. אבל מי שכותב "שומן טרנס מעלה CRP" מדייק חלקית בלבד.
סולניים, לקטינים ושמני זרעים: שלוש טענות שמסתובבות, ומה נבדק
שלוש הטענות הכי נפוצות ברשת על מזונות "שמדליקים דלקת" מכוונות דווקא לירקות, לקטניות ולשמנים צמחיים. אחת מהן נבדקה ישירות ב-15 ניסויים מבוקרים ולא נמצאה, אחת נשענת על מנגנון במבחנה שהבישול מבטל, ואחת פשוט עוד לא נבדקה בבני אדם. כולן נולדו ממחקר אמיתי שאיבד את הסייגים בדרך.
שתי דרכים למדוד את אותו דבר
אירחתי בפודקאסט את רם שכטר, שמלמד ביוהאקינג ובנה לעצמו פרוטוקול שלם סביב הורדת דלקת. הוא מדגיש בדיוק את מה שפתחתי בו: לבדוק hs-CRP ולעקוב אחרי המספר. בלשונו, בדיקות כאלה "מאפשרות לדעת אם אנחנו באמת מצליחים להוריד דלקות, גם אם הן קטנות ושקטות". בכמה דברים הוא הולך בכיוון אחר מהמדד: הוא מוריד קטניות ועגבניות בגלל לקטינים, וכותב שהוא "לא חסיד של תרד וקייל, למרות שהם נחשבים לסופר פוד".
ואני חושב שזה מעניין יותר מוויכוח. יש כאן שתי שיטות שונות למדוד את אותו דבר. מדד הדלקתיות עובד על ממוצע אוכלוסייה: 1,943 מחקרים, מיליוני אנשים, ותשובה על השאלה מה עובד ברוב המקרים. הוא לא רואה רגישות אישית בכלל. הגישה של רם עובדת על תגובה אישית: מוציאים, מחזירים, ומודדים בדם מה קרה. היא לא רואה את התמונה הסטטיסטית, והיא כן רואה אתכם. שתיהן חלקיות, ושתיהן לגיטימיות. למה אין תפריט אחד שמתאים לכולם זו שאלה שכתבתי עליה בנפרד, והיא בדיוק הפער הזה. אם אתם הולכים על סילוק אישי, לפחות תמדדו: בדיקה לפני, שישה שבועות, בדיקה אחרי.
תפריט שבוע אנטי דלקתי ישראלי: מה אוכלים בפועל
כל מה שקראתם עד כאן מתכנס לשבעה ימים שנראים כמו מטבח ישראלי רגיל, לא כמו דיאטה. הבסיס: ירקות בכל ארוחה, קטניות כמעט כל יום, דגים פעמיים בשבוע, שמן זית כשומן העיקרי, ולחם מקמח מלא במקום לבן. זה הדף לחזור אליו.
חמישה שינויים שעושים את רוב העבודה
- להחליף, לא להוסיף. ההחלפה היא מה שהחזיק במחקרים: פרוסה מקמח מלא במקום לבנה, קטנייה או דג במקום בשר אדום, מים או תה במקום משקה ממותק. תוסף שנוסף על אותה תזונה כמעט לא מזיז מספרים.
- להגיע ל-8 גרם סיבים יותר ממה שאתם אוכלים היום. זה הסף שבו התחיל להופיע אפקט. בפועל: כוס עדשים או חומוס, ועוד מנת ירקות.
- שמן זית כתית מעולה, ולא לחסוך בו. הערך שלו בפוליפנולים, ואלה מתפרקים בטיגון עמוק. לסלט, לתבשיל בסוף הבישול, על הלחם.
- דגים שמנים פעמיים בשבוע. פחית סרדינים או מקרל נותנת את המינון שנמדד במחקרי הסמנים, בלי כמוסה.
- ומה שלא בצלחת: שינה, תנועה, והיקף מותניים. הפרק הבא מסביר למה הם לא נספח.
| היום | בוקר | צהריים | ערב |
|---|---|---|---|
| ראשון | שיבולת שועל עם אגוזי מלך, קינמון ופירות יער | מרק עדשים עם כורכום, שום ובצל, לחם מקמח מלא | סלט ירקות גדול עם טחינה משומשום מלא וביצה קשה |
| שני | לבן או יוגורט עם אגוזים וזרעי פשתן טחונים | חזה עוף בתנור עם בטטה, פלפל אדום ורוזמרין | שקשוקה על בסיס עגבניות עם זעתר, לחם מלא |
| שלישי | טוסט מקמח מלא עם אבוקדו, לימון ופלפל שחור | פחית סרדינים (עם השמן) על סלט עגבניות, בצל ופטרוזיליה | מרק ירקות עם ג'ינג'ר טרי וכורכום |
| רביעי | שיבולת שועל או דייסת כוסמת עם טחינה ותמר | חומוס גרגרים מבושל עם שמן זית, לימון וכמון, וסלט | סלט קינואה עם ירקות צלויים, גבינה ואגוזים |
| חמישי | ביצה רכה, סלט קצוץ, פרוסת לחם מלא | מג'דרה (עדשים ואורז מלא) עם בצל מטוגן קלות בשמן זית | דג במקור (מקרל, לברק או סלמון) בתנור עם לימון ושום |
| שישי | יוגורט עם גרנולה ביתית בלי סוכר ופירות יער | ארוחת שבת: מרק, סלטים, דג, ירקות בתנור. שמן זית בכל דבר | סלטים משאריות, טחינה, לחם מלא |
| שבת | שקשוקה או ביצים עם סלט וטחינה | חמין או קדרת קטניות. אם יש בשר, מנה קטנה ולא מרכז הצלחת | קל: מרק, סלט, פרי, תה ירוק או ג'ינג'ר |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
התפריט בנוי מהרכיבים שקיבלו ציון אנטי דלקתי בטבלה שבחלק ד׳, בגרסה שאפשר לקנות בסופר בשכונה. הוא לא תפריט רפואי, לא מחושב קלורית, ולא מותאם למי שיש לו רגישות, אלרגיה או מחלת מעי. מי שסובל מנפיחות מתחיל מהקטניות באיטיות.
מעבר לצלחת: שינה, סטרס, תנועה וסאונה, ומה המחקר באמת מודד
הפרעת שינה כרונית, מתח ממושך והיעדר תנועה משפיעים על אותם סמני דלקת שהתזונה משפיעה עליהם, ולפעמים חזק יותר. אבל שתי הפתעות בספרות שווה להכיר: לילה גרוע אחד במעבדה לא העלה שום סמן דלקתי, והסאונה, שנראית מגנה בעוקבות, לא הזיזה CRP ב-20 ניסויים מבוקרים.
שינה: מה שנספר הוא הכרוני, לא הלילה
מטא-אנליזה של 72 מחקרים על יותר מ-50,000 אנשים מיפתה את הקשר, ושתי שורות בה מפתיעות. הראשונה: חסך שינה ניסויי, כלומר לילה או שניים בלי שינה במעבדה, לא העלה אף אחד מהסמנים. מה שכן נקשר לדלקת הוא הפרעת שינה כרונית ואיכות שינה ירודה לאורך זמן. השנייה: שינה ארוכה קיצונית נקשרה ליותר דלקת משינה קצרה. גדלי האפקט קטנים, קטנים מאלה של ג'ינג'ר או כורכומין, וזה בדיוק למה זה מעניין: לא הלילה הרע קובע, אלא השנה. מה לילה אחד של ארבע שעות עושה למערכת החיסון כתבתי במדריך נדודי השינה.
מתח: לא מייצר דלקת, משבית את הבלם
הקורטיזול הוא הבלם הטבעי של הדלקת. בניסוי שבו חשפו אנשים לנגיף הצטננות בתנאים מבוקרים, מי שהיה תחת גורם מתח מאיים וממושך פיתח עמידות לגלוקוקורטיקואידים: הרקמות מפסיקות להקשיב לאות של הקורטיזול. ואז, כשהם נדבקו, הם ייצרו יותר ציטוקינים דלקתיים. זה הופך את הניסוח הרווח על הראש. מתח כרוני לא שופך דלקת לגוף, הוא מוריד את הרגל מהבלם. התמודדות עם לחץ נפשי מתמשך היא לא נספח רך למאמר תזונה, היא אותה מערכת.
מה תזונה אנטי דלקתית לא עושה: מחלות אוטואימוניות, תרופות ורופא
בדלקת מפרקים שגרונית, הדיאטה הים-תיכונית היא הדיאטה היחידה שאיגוד הראומטולוגיה האמריקאי ממליץ עליה, וההמלצה מותנית ומבוססת על ודאות נמוכה עד בינונית. ההישג המתועד הוא בכאב, לא בפעילות המחלה, וכל המחקרים נעשו על אנשים שהמשיכו לקחת את התרופות שלהם.
ההנחיה של האיגוד ממוסגרת במפורש כתוספת לתרופות, לא כתחליף. מתוך 28 המלצות, אחת בלבד היא המלצה חזקה: פעילות גופנית עקבית. בניסוי השוודי שבדק את הדיאטה הים-תיכונית בחולי דלקת מפרקים שגרונית, מדד פעילות המחלה ירד ב-0.56 נקודות, וזה מתחת לסף השיפור הקליני המקובל. ודיאטת ITIS, שמצוטטת הרבה, היא פיילוט פתוח בלי קבוצת ביקורת, על 20 אנשים, לשבועיים, שבו 7 הגיבו. זה מחקר שמייצר השערות, לא ראיה ליעילות. מנגד, מטא-אנליזה עדכנית של 33 ניסויים מבוקרים כן מצאה שהדפוס הים-תיכוני מוריד hs-CRP, IL-6 ו-IL-17.
תזונה יכולה להוריד סמני דלקת, לשפר כאב ולהרגיש אחרת. היא לא מטפלת במחלה אוטואימונית ולא מחליפה תרופה. מי שמפסיק טיפול בגלל תפריט לוקח סיכון אמיתי, ומי שמוכר לו את זה כפתרון עושה נזק. אם יש לכם מחלה מאובחנת, השינוי התזונתי נעשה לצד הרופא או הרופאה שמטפלים בכם, ולא במקומם.
מה שעדיין לא יודעים על תזונה אנטי דלקתית, ומה קורה בחזית המחקר
זה החלק שכמעט אף רשימת מזונות לא כותבת, ולכן הוא כנראה המועיל ביותר. קודם הפערים שנשארו פתוחים, ואחר כך מה שבאמת קורה בחזית המחקר עכשיו.
מה שעדיין לא יודעים
1. אין ניסוי אחד שהקצה אנשים לפי ציון דלקתיות ומדד מי חי יותר. כל המספרים על תמותה, סרטן ודיכאון הם תצפיתיים, ומבוססים על שאלונים שבהם אנשים נזכרים מה אכלו. הקשר עקבי, וזה לא אותו דבר כמו הוכחה.
2. לא ידוע מה CRP "טוב" עבורכם אישית. הספים של 1 ו-3 נקבעו כדי לחזות סיכון לבבי באוכלוסייה. אין ערך יעד אישי מוסכם, ואין הנחיה קלינית שאומרת לאדם בריא לרדוף אחרי מספר מסוים.
3. אין הסכמה על אילו רכיבים בכלל צריכים להיות במדד. קבוצה הולנדית הוציאה מהגרסה שלה את הכורכום, הזעפרן והאלכוהול. מדד מתחרה מהרווארד, שנבנה מנתוני דם ולא מספרות, מנבא CRP טוב יותר. הכלי עדיין בהתהוות.
4. רוב המנגנון של הסיבים הודגם בעכברים. השרשרת בוטיראט ותאי T רגולטוריים מדויקת ויפה, והיא לא נמדדה כשרשרת שלמה באדם. בבני אדם יש CRP, ושם המספר צנוע.
5. לא ידוע כמה זמן שינוי מחזיק. אין מעקב טוב אחרי אנשים שנים אחרי שינוי תזונתי משמעותי, שמדד מה נשאר מהירידה בסמנים.
6. וממצא אחד שהופך את הכיוון. הניסוי היחיד שהוריד סמני דלקת דרך המעי עשה את זה עם מזון מותסס. תוסף פרוביוטי, באותה מעבדה ובאותה שיטה, לא הזיז דלקת בכלל. ההנחה ש"יותר חיידקים טובים זה תמיד יותר טוב" אינה מובנת מאליה.
ומה שכן קורה עכשיו בחזית
לסיכום: תזונה אנטי דלקתית
תזונה אנטי דלקתית היא לא רשימה של עשרה מזונות, אלא דפוס שלם שאפשר למדוד. מדד הדלקתיות של התזונה, שנבנה מ-1,943 מחקרים, מדרג 45 רכיבים לפי עוצמה, וכשמסתכלים בו מגלים שכמה מהכוכבים של הרשימות המקובלות חלשים ממה שנדמה, ושמה שחזק באמת פחות מצטלם: סיבים, דפוס ים-תיכוני, ומה שלא נמצא בצלחת.
ומה שהוריד CRP בניסויים מבוקרים סודר לפי גודל: ירידה במשקל, הדפוס הים-תיכוני, תנועה, ג'ינג'ר וכורכומין במינון של תוסף, ואז הסיבים. משקאות ממותקים הם היחיד בכיוון ההפוך שהראה תזוזה דרמטית. בין לבין יש הרבה כבוד: לתה הירוק שלא הוריד CRP ובכל זאת היה חלק ממה שעבד בבאר שבע, לרם שכטר שמודד את עצמו במקום להאמין, ולעובדה שכל התחום הזה מודד סמן ולא מחלה.
אם אתם עושים דבר אחד מהמאמר הזה, שיהיה זה: תבדקו hs-CRP פעם אחת, תשנו משהו אחד בדפוס לשלושה חודשים, ותבדקו שוב. זה יותר ממה שרוב האנשים שקונים כורכום עשו אי פעם.
שאלות ותשובות
מה זו תזונה אנטי דלקתית, ובמה היא שונה מתזונה בריאה רגילה?
⌄
תזונה אנטי דלקתית היא דפוס אכילה שמוריד סמני דלקת כרונית בדם, בעיקר CRP ו-IL-6. בפועל היא חופפת מאוד לדיאטה הים-תיכונית: ירקות, קטניות, דגנים מלאים, שמן זית ודגים. ההבדל הוא שיש לה מדד: מדד הדלקתיות של התזונה, שנותן ציון מספרי לתפריט שלם.
איך יודעים אם יש לי דלקת כרונית בגוף, אם אני לא מרגיש כלום?
⌄
דלקת כרונית נמוכת דרגה לא כואבת ולא נראית, ולכן מודדים אותה בדם. הבדיקה הזמינה היא hs-CRP, שנעשית בכל קופת חולים. חשוב לבדוק כשאתם בריאים, כי זיהום או פציעה מקפיצים אותה, ורצוי לחזור עליה אחרי כשבועיים ולקחת את הממוצע.
מה נחשב CRP גבוה, ומתי צריך לחזור על הבדיקה?
⌄
לפי הספים המקובלים, מתחת ל-1 מיליגרם לליטר נחשב סיכון נמוך, 1 עד 3 ממוצע, ומעל 3 גבוה. ערך מעל 10 בדרך כלל מעיד על תהליך חריף כמו זיהום ולא על דלקת כרונית, ואז חוזרים על הבדיקה אחרי ההחלמה. פענוח התוצאה הוא עבודה של רופא.
כמה זמן לוקח עד שרואים שינוי בסמני הדלקת אחרי שינוי תזונתי?
⌄
בניסויים המבוקרים, השינוי ב-CRP הופיע אחרי 8 עד 12 שבועות ומעלה. מטא-אנליזה על הגבלה קלורית מצאה אפקט רק בהתערבויות שנמשכו מעל 12 שבועות, ומחקר האנתוציאנינים דרש 84 ימים רצופים. שלושה חודשים הם פרק הזמן הסביר לבדיקה חוזרת.
האם כפית כורכום ביום באמת מורידה דלקת, או שצריך תוסף?
⌄
המינון שהוריד סמני דלקת במחקרים הוא בערך 1,000 מיליגרם כורכומין ביום, וכפית כורכום מכילה 60 עד 150 מיליגרם, בלי הספיגה. כדי להגיע לשם צריך כמות לא סבירה של תבלין. הכורכום במטבח הוא תבלין מצוין, ומה שנמדד במחקרים היה תמצית מרוכזת.
האם צריך לקחת תוסף אומגה 3, או שמספיק לאכול דגים?
⌄
סקירת קוקרן על 86 ניסויים מצאה שתוסף אומגה 3 לא מוריד תמותה, ומוריד אירועי לב במעט מאוד. הוא כן מוריד סמני דלקת ומשפר כאבי מפרקים. פחית סרדינים אחת נותנת בערך את המינון שנבדק, ולכן אצל מי שאוכל דגים שמנים פעמיים בשבוע התוסף מיותר.
מהם המזונות שהכי מעלים דלקת בגוף?
⌄
במדד הדלקתיות, הרכיבים הפרו-דלקתיים החזקים הם שומן רווי, סך השומן, שומן טרנס וסך הקלוריות. בניסויים מבוקרים, ההשפעה הגדולה ביותר נמדדה דווקא ממשקאות ממותקים, שהעלו hs-CRP בעשרות אחוזים תוך 3 שבועות. חלק גדול מהנזק של מזון מעובד עובר דרך עלייה במשקל.
האם קטניות, עגבניות ותפוחי אדמה מעלים דלקת בגלל לקטינים?
⌄
הלקטין הרעיל בשעועית מושמד כמעט לחלוטין בבישול רגיל, ואין מחקר שמראה שאנשים שאוכלים קטניות מבושלות מפתחים דלקת. על ירקות סולניים קיים כרגע פרוטוקול מחקר בלי תוצאות. במדד עצמו, קטניות ועגבניות מספקות סיבים, מגנזיום וויטמין C, כולם רכיבים אנטי דלקתיים.
האם תזונה אנטי דלקתית עוזרת לדלקת מפרקים שגרונית?
⌄
איגוד הראומטולוגיה האמריקאי ממליץ על הדיאטה הים-תיכונית כדיאטה היחידה, בהמלצה מותנית ובוודאות נמוכה עד בינונית, ותמיד לצד התרופות ולא במקומן. ההישג המתועד הוא הקלה בכאב, לא שינוי בפעילות המחלה. אומגה 3 הראתה שיפור בנוקשות הבוקר ובצריכת משככי כאבים.
מה ההבדל בין דלקת חריפה לדלקת כרונית, ולמה זה משנה?
⌄
דלקת חריפה היא תגובה מהירה וממוקדת לפצע או לזיהום, והיא חלק מהריפוי. דלקת כרונית נמוכת דרגה היא מצב שקט ומתמשך בכל הגוף, בלי פתוגן ובלי סיום. תזונה אנטי דלקתית מכוונת רק לשנייה. יש מצבים שבהם דיכוי דלקת מקומית דווקא מפריע לריפוי.
אפשר להוריד דלקת בלי לרדת במשקל?
⌄
כן, אבל פחות. במטא-אנליזה של 83 ניסויים, פעילות גופנית הורידה CRP גם כשהמשקל לא ירד, בחצי מעוצמת האפקט. גם הרכב התפריט משנה בנפרד מהמשקל: בניסוי הישראלי, שתי קבוצות ירדו אותו משקל וזו שקיבלה תה ירוק ואגוזי מלך הורידה CRP יותר מכפליים.
איך יודעים מה ציון הדלקתיות של התזונה שלי?
⌄
החישוב המלא דורש יומן אכילה מפורט ותוכנה שמשווה 45 רכיבים למאגר עולמי, והוא נעשה במחקר ולא בקליניקה. אין כרגע מחשבון עברי מהימן. מה שכן אפשר לעשות: להסתכל בטבלת הרכיבים ולשאול כמה מהצד השלילי נמצא בתפריט שלכם ביום ממוצע.
בעידן שבו אפשר לייצר מאמר בריאות בשלוש דקות, השאלה היחידה שנשארת רלוונטית היא מה עומד מאחורי הטקסט. אז הנה.
המאמר נשען על יותר מ-60 מקורות אקדמיים, ובהם סקירות קוקרן, מטא-אנליזות של ניסויים מבוקרים, וניסויים מבוקרים בודדים מ-Nature, Lancet, NEJM ו-BMJ. כל מספר שמופיע כאן נלקח מהמחקר עצמו ולא מכתבה עליו, וכל מקור מקושר בגוף המאמר כדי שתוכלו לפתוח ולבדוק אותי.
המקורות כוללים גם את מי שמסתייג. הסקירה שקבעה שרוב תוצאות המדד הן ברמת עדות חלשה נמצאת כאן באותה מידה כמו זו שמצאה קשר לתמותה. הביקורת על הכורכומין מכתב עת של כימיה רפואית מובאת לצד המטא-אנליזות שתומכות בו. וכשמפתח המדד מחזיק בחברה שמתכננת לרשות את הזכויות עליו, זה כתוב.
עודכן לאחרונה: 5 בספטמבר 2026. אם מצאתם טעות או מחקר עדכני יותר, אשמח שתכתבו לי.
מי עומד מאחורי המאמר
המאמר נשען על שני סוגי מקורות, וההבחנה ביניהם חשובה. יש אנשים שדבריהם מצוטטים כאן, מראיון או מפרק פודקאסט. ויש חוקרים שהעבודה שלהם עומדת בבסיס הטענות, בלי שהם מצוטטים בדיבור. בנושא הזה, בשונה מנושאים אחרים שכתבתי עליהם, כמעט כל המשקל נמצא בקטגוריה השנייה: התחום נחקר לעומק בכתבי עת, והקולות הפופולריים בו נשענים ברובם על אותם מחקרים.
הקולות: מי שדבריו מצוטטים
המחקרים: מי שעבודתו עומדת בבסיס
| החוקר | המוסד | מה תרם למאמר |
|---|---|---|
| ניתין שיוואפה וג'יימס הברט | אוניברסיטת דרום קרוליינה | פיתוח מדד הדלקתיות של התזונה, טבלת 45 הרכיבים, ומחקר האימות מול CRP. הברט מחזיק בשליטה בחברה שמתכננת לרשות את הזכויות על המדד. |
| פרופ' קלאודיו פרנצ'סקי | אוניברסיטת בולוניה | המושג inflammaging, וההבנה שדלקת כרונית נמוכת דרגה היא מנגנון של הזדקנות ולא רק תוצאה שלה |
| פרופ' רמון אסטרוק | בית החולים קליניק, ברצלונה | ניסוי PREDIMED: הירידה ב-CRP בזרוע שמן הזית, ההודעה על ליקויי ההגרלה, והפרסום מחדש |
| פרופ' לוקאס שווינגסהאקל | אוניברסיטת פרייבורג | המטא-אנליזה של 17 ניסויים מבוקרים על הדיאטה הים-תיכונית וסמני דלקת, המספר החזק ביותר במאמר |
| פרופ' פול רידקר | בית החולים בריגהאם, הרווארד | ניסוי CANTOS, שהוכיח שדיכוי דלקת מוריד אירועי לב, ושחשף גם את המחיר בזיהומים |
| פרופ' מייקל אירווין | אוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס | המטא-אנליזה על שינה ודלקת, כולל הממצא שחסך שינה ניסויי לא העלה סמנים |
| פרופ' לואיג'י פונטנה | אוניברסיטת סידני, ולשעבר וושינגטון בסנט לואיס | המדידה בווריד השער שהראתה בבני אדם איך השומן הבטני שולח IL-6 ישירות לכבד |
| פרופ' ג'יימס הברט וקבוצת Marx | אוניברסיטת דיקין, אוסטרליה | סקירת המטריה על 4.36 מיליון משתתפים, שדירגה את איכות העדות של המדד ומצאה שרובה מוגבלת |
זו אינה רשימה מלאה. המאמר נשען על יותר מ-60 מקורות, והרשימה המלאה נמצאת בחלק המקורות.
המקורות
דלקת כרונית, סמנים וסיבתיות
- Franceschi C, et al. Ann N Y Acad Sci 2000 · Inflamm-aging: An evolutionary perspective on immunosenescence
- Franceschi C, et al. Nat Rev Endocrinol 2018 · Inflammaging: a new immune-metabolic viewpoint for age-related diseases
- Pearson TA, et al. Circulation 2003 · Markers of inflammation and cardiovascular disease: CDC/AHA statement
- CRP CHD Genetics Collaboration. BMJ 2011 · Association between C reactive protein and coronary heart disease: mendelian randomisation
- IL6R Mendelian Randomisation Consortium. Lancet 2012 · The interleukin-6 receptor as a target for prevention of coronary heart disease
- Ridker PM, et al. N Engl J Med 2017 · Antiinflammatory Therapy with Canakinumab for Atherosclerotic Disease (CANTOS)
מדד הדלקתיות של התזונה
- Shivappa N, et al. Public Health Nutr 2014 · Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index
- Shivappa N, et al. Public Health Nutr 2014 · A population-based dietary inflammatory index predicts levels of C-reactive protein (SEASONS)
- Hébert JR, et al. Adv Nutr 2019 · Perspective: The Dietary Inflammatory Index, Lessons Learned and Future Directions
- van Duijnhoven FJB, et al. Adv Nutr 2020 · Comment on Perspective: The Dietary Inflammatory Index
- Tabung FK, et al. J Nutr 2017 · An Empirical Dietary Inflammatory Pattern Score Enhances Prediction of Circulating Inflammatory Biomarkers
- Marx W, et al. Adv Nutr 2021 · The Dietary Inflammatory Index and Human Health: An Umbrella Review
- Namazi N, et al. Horm Metab Res 2018 · Dietary Inflammatory Index and Risk of Cardiovascular Diseases, Metabolic Syndrome and Mortality
- Garcia-Arellano A, et al. Clin Nutr 2019 · Dietary inflammatory index and all-cause mortality in large cohorts: SUN and PREDIMED
- Tolkien K, et al. Clin Nutr 2019 · An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders
- Wang J, et al. Public Health Nutr 2019 · Dietary inflammatory index and depression: a meta-analysis
- Fowler ME, Akinyemiju TF. Int J Cancer 2017 · Meta-analysis of the association between dietary inflammatory index and cancer outcomes
- Chen X, et al. BMC Public Health 2024 · Dietary inflammatory index and stroke risk in US adults (NHANES 1999-2018)
- Garcia-Arellano A, et al. PLoS One 2015 · Dietary Inflammatory Index and Incidence of Cardiovascular Disease in the SUN Cohort
הדפוס הים-תיכוני והניסויים המבוקרים
- Schwingshackl L, Hoffmann G. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014 · Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: meta-analysis of intervention trials
- Estruch R, et al. Ann Intern Med 2006 · Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial
- Estruch R, et al. N Engl J Med 2018 · Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED, republished)
- Casas R, et al. J Nutr 2016 · Long-Term Immunomodulatory Effects of a Mediterranean Diet in the PREDIMED Randomized Controlled Trial
- Tsaban G, et al. Heart 2021 · The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk: DIRECT-PLUS randomised controlled trial
- Yaskolka Meir A, et al. Gut 2021 · Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial
- Keshani M, et al. Nutr Rev 2026 · The Mediterranean diet and inflammatory markers: a meta-analysis of 33 randomized controlled trials
סיבים, מיקרוביום ובוטיראט
- Furusawa Y, et al. Nature 2013 · Commensal microbe-derived butyrate induces the differentiation of colonic regulatory T cells
- Arpaia N, et al. Nature 2013 · Metabolites produced by commensal bacteria promote peripheral regulatory T-cell generation
- Smith PM, et al. Science 2013 · The microbial metabolites, short-chain fatty acids, regulate colonic Treg cell homeostasis
- Jiao J, et al. Int J Food Sci Nutr 2015 · Effect of dietary fiber on circulating C-reactive protein in overweight and obese adults
- King DE, et al. Arch Intern Med 2007 · Effect of a high-fiber diet vs a fiber-supplemented diet on C-reactive protein level
- King DE, et al. Am J Cardiol 2003 · Relation of dietary fat and fiber to elevation of C-reactive protein
מזונות, תבלינים ותוספים
- Shoba G, et al. Planta Med 1998 · Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers
- Nelson KM, et al. J Med Chem 2017 · The Essential Medicinal Chemistry of Curcumin
- Dehzad MJ, et al. Cytokine 2023 · Effects of curcumin/turmeric supplementation on inflammatory and oxidative stress biomarkers: dose-response meta-analysis of 66 RCTs
- Daily JW, et al. J Med Food 2016 · Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis
- Kuptniratsaikul V, et al. Clin Interv Aging 2014 · Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in knee osteoarthritis
- Halegoua-DeMarzio D, et al. Am J Med 2023 · Liver Injury Associated with Turmeric: A Growing Problem
- Monton C, et al. Int J Food Sci 2024 · Curcuminoid content of commercial turmeric rhizome samples
- Rjabi S, et al. Inflammopharmacology 2025 · Effects of ginger supplementation on inflammatory and oxidative stress markers: meta-analysis of 29 RCTs
- Mazidi M, et al. Food Nutr Res 2016 · The effect of ginger supplementation on serum C-reactive protein: meta-analysis
- Abdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020 · Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease
- Kavyani Z, et al. Int Immunopharmacol 2022 · Efficacy of omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: umbrella meta-analysis
- Goldberg RJ, Katz J. Pain 2007 · A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain
- Bhatt DL, et al. N Engl J Med 2019 · Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia (REDUCE-IT)
- Nicholls SJ, et al. JAMA 2020 · Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events (STRENGTH)
- Hariri M, et al. Phytother Res 2024 · The effect of purified anthocyanin supplementation on inflammatory biomarkers: dose-response meta-analysis
- Basu A, et al. J Nutr 2010 · Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome
- Serban C, et al. Nutrition 2015 · Effects of supplementation with green tea catechins on plasma C-reactive protein
- Haghighatdoost F, Hariri M. Phytother Res 2019 · The effect of green tea on inflammatory mediators: a systematic review and meta-analysis
- Beauchamp GK, et al. Nature 2005 · Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil
- Covas MI, et al. Ann Intern Med 2006 · The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors (EUROLIVE)
שומן בטני, משקל ותנועה
- Hotamisligil GS, et al. Science 1993 · Adipose expression of tumor necrosis factor-alpha: direct role in obesity-linked insulin resistance
- Weisberg SP, et al. J Clin Invest 2003 · Obesity is associated with macrophage accumulation in adipose tissue
- Fontana L, et al. Diabetes 2007 · Visceral fat adipokine secretion is associated with systemic inflammation in obese humans
- Selvin E, et al. Arch Intern Med 2007 · The effect of weight loss on C-reactive protein: a systematic review
- Kemalasari I, et al. Diabetes Metab Syndr 2022 · Effect of calorie restriction diet on levels of C reactive protein: meta-analysis of RCTs
- Fedewa MV, et al. Br J Sports Med 2017 · Effect of exercise training on C reactive protein: systematic review and meta-analysis of RCTs
מה שמעלה דלקת, וטענות שנבדקו
- Aeberli I, et al. Am J Clin Nutr 2011 · Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation
- Lane MM, et al. Nutrients 2022 · Ultraprocessed Food and Chronic Noncommunicable Diseases: association with hs-CRP
- Lopes AEDSC, et al. Sao Paulo Med J 2019 · Consumption of ultra-processed foods and C-reactive protein in the ELSA-Brasil study
- Mozaffarian D, et al. Am J Clin Nutr 2004 · Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women
- Ley SH, et al. Am J Clin Nutr 2014 · Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women
- Johnson GH, Fritsche K. J Acad Nutr Diet 2012 · Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: systematic review of RCTs
- Gong T, et al. J Immunol 2017 · Plant Lectins Activate the NLRP3 Inflammasome To Promote Inflammatory Disorders
- Konozy EHE, et al. Heliyon 2024 · From inflammation to immune regulation: The dual nature of dietary lectins
- Golmohammadi A, et al. Trials 2024 · Nightshade elimination diet in rheumatoid arthritis: study protocol
שינה, מתח, חום ומחלה אוטואימונית
- Irwin MR, et al. Biol Psychiatry 2016 · Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation
- Cohen S, et al. PNAS 2012 · Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk
- Hamaya R, et al. Am J Prev Cardiol 2025 · Passive heat therapy and cardiometabolic health: meta-analysis of randomized controlled trials
- Kunutsor SK, et al. Eur J Epidemiol 2022 · Joint associations of sauna bathing and inflammation with all-cause mortality
- England BR, et al. Arthritis Care Res 2023 · 2022 American College of Rheumatology Guideline for Exercise, Rehabilitation, Diet, and Additional Integrative Interventions for RA
- Sköldstam L, et al. Ann Rheum Dis 2003 · An experimental study of a Mediterranean diet intervention for patients with rheumatoid arthritis
- Coras R, et al. Clin Transl Med 2022 · Baseline microbiome and metabolome are associated with response to the ITIS diet in rheumatoid arthritis
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
