למה רוב האנשים עושים נשימה עמוקה בדיוק הפוך ממה שצריך?
נשימה משפיעה באופן ישיר על מצב הרוח, על השינה, על רמות החרדה ועל הריכוז. זה אחד הכלים הכי יעילים ופשוטים שיש לנו לווסת את מערכת העצבים, וכמעט אף אחד לא משתמש בזה כמו שצריך.
גם מי שכן מנסה להשתמש בטכניקות נשימה, רוב הזמן עושה את זה הפוך ממה שנכון. כי אומרים לנו "קחו נשימה עמוקה", ומה אנחנו עושים? שואפים חזק דרך הפה, הכתפיים עולות, החזה מתנפח, וזה רק מכניס את הגוף ליותר מתח.
שלוש טכניקות נשימה עובדות אחרת. כל אחת פועלת על מערכת העצבים בצורה שונה ומתאימה לזמנים שונים. הראשונה היא הבסיס, היא פועלת בהשפעה מיידית, וכשמבינים אותה רק אז באמת נפתח השער לעולם של תרגולי נשימה.
השנייה היא נשימת הקופסה של יחידות מיוחדות בצבא ארצות הברית. עושים את הנשימה הזאת לפני פעולות שצריכים בהן איזון בין רוגע לבין ערנות. כי בזמן קרב אי אפשר רק להירגע.
והנשימה השלישית היא הכי נחקרת והכי מרגיעה. היא מפחיתה חרדה על פי מחקרים יותר ממיינדפולנס. חמש דקות ביום. מי שמתרגל אותה באופן קבוע לא רק מרגיע את עצמו באותו רגע, אלא מכוון מחדש את מערכת העצבים לטווח הארוך, לשינה טובה יותר, ליותר ריכוז, פחות חרדה.
חמש דקות ביום. מי שמתרגל אותה באופן קבוע לא רק מרגיע את עצמו באותו רגע, אלא מכוון מחדש את מערכת העצבים לטווח הארוך.
ובסוף יש בונוס, טכניקה שכמעט אף אחד לא מכיר. 30 שניות שלה מראות השפעה מדידה. זה נשמע כמו מיסטיקה אבל יש על זה מחקרים. ולכל הטכניקות יש גם מדיטציות מודרכות עם קישורים, כדי שתצאו עם הידע וגם עם הדרכה מיידית איך ליישם את זה כבר היום.
שלושה עקרונות שהם היסוד של נשימה נכונה
לפני הטכניקות עצמן, שלושה עקרונות שכל תרגולי הנשימה בנויים עליהם. בלי להבין אותם, אפילו הטכניקה הכי טובה לא תעבוד כמו שצריך.
עיקרון ראשון: קצב הנשימה
כשאנחנו שואפים אוויר, קצב הלב עולה. כל נשימה שהיא מהירה מדי שולחת לגוף אות שמשהו לא בסדר, שיש סכנה, שצריך להיות ערני. ואם זה קורה כל היום, הגוף חי בלחץ נפשי מתמשך.
אם חושבים על זה, זה מאוד אינטואיטיבי. כשאנחנו רצים או בסטרס מכל סיבה, הנשימה נהיית יותר מהירה. בן אדם שהוא בסטרס מדבר מהר, ואפשר ממש לשמוע את הנשיפות שלו. ובן אדם רגוע, רואים עליו שיש לו נשימה איטית ורגועה. אז באותו אופן שסטרס מייצר נשימות מהירות, אם אנחנו מאטים את קצב הנשימה, זה מרגיע. זה עובד לשני הכיוונים.
עיקרון שני: נשימה סרעפתית
העיקרון השני לא קשור למהירות אלא למקום שממנו הנשימה מגיעה. שימו לב רגע איך אתם נושמים. האם זה החזה והכתפיים, או שזה הבטן והצלעות?
אצל רוב האנשים החזה זז והבטן לא. רובנו יושבים שעות ביום מול מסכים כשאנחנו שחוחים קדימה, ואז הסרעפת, שריר הנשימה המרכזי, עם השנים מתנוונת ואנחנו מתרגלים לנשום בלעדיה.
לדבר הזה יש השפעה גדולה. הריאות בנויות בערך כמו משולש, שלמעלה זה צר יותר ולמטה רחב. כשנושמים מהחזה, האוויר נכנס לחלק הצר, עם מעט כלי דם ומעט שטח ספיגה. כמו למלא בקבוק עד הרבע.
הסרעפת בנויה כמו כיפה מתחת לריאות. כשהיא מתכווצת ויורדת, היא מושכת את הריאות למטה והאוויר נכנס לחלק הרחב והעשיר בכלי דם. ואז אותה כמות אוויר מביאה לנו יותר חמצן.
כשהסרעפת זזה היא לוחצת בעדינות על הכבד, הקיבה והמעיים, מניעה את העיכול ואת מערכת הלימפה כי צינור הלימפה המרכזי עובר ישירות דרכה. נשימה סרעפתית היא עיסוי פנימי.
והדבר היפה הוא שהסרעפת זה שריר. כמו כל שריר, אפשר לאמן אותה. והטכניקות שנדבר עליהן עושות בדיוק את זה.
עיקרון שלישי: נשימה דרך האף
בתוך האף הגוף מייצר חנקן חמצני, גז שמרחיב את כלי הדם, מגביר קליטת חמצן ומסנן פתוגנים. האף גם מחמם ומלחלח את האוויר. כשנושמים מהפה, כל זה לא קורה.
מעבר ליתרונות של נשימה מהאף, נשימה מהפה שולחת למערכת העצבים אות של מצוקה. היא מפעילה את מערכת ההישרדות, מעלה את קצב הלב, ולאורך זמן גורמת לדלקתיות, לעייפות ולבעיות שינה.
ידוע שמי שנושם מהפה בלילה קם יותר עייף, ומי שעובר לנשימת אף מדווח על שינוי תוך ימים. מי שסובל מנדודי שינה ירגיש את זה במיוחד. ככל שמתאמנים על נשימה מהאף, גם האף נפתח. זה אולי לסרטון אחר, אבל זה רק לתת תקווה למי שאומר "אני לא מצליח לנשום מהאף". אפשר גם על זה להתאמן, והתרגילים שנעשה מאמנים על זה.
שלושת העקרונות של נשימה נכונה:
- להאט את קצב הנשימה — נשימה מהירה שולחת אות של סכנה, נשימה איטית מרגיעה את מערכת העצבים
- לנשום נשימה סרעפתית — האוויר נכנס לחלק הרחב של הריאות, יותר חמצן, עיסוי פנימי לאיברים
- לנשום מהאף — ייצור חנקן חמצני, סינון, חימום, ואות רגיעה למערכת העצבים
מה זה נשימת אוג'אי ואיך היא מפעילה את עצב הוואגוס?
נשימת אוג'אי היא הבסיס. היא חלק מרוב תרגילי הנשימה והיא גם הנשימה שהכי קל לשלב ביום יום, תוך כדי כל דבר, בלי שאף אחד ישים לב. השם מגיע מעולם היוגה.
הרעיון הוא לכווץ קלות את הגרון בזמן הנשימה. הכיווץ יוצר צליל פנימי רך, שמסמן שהנשימה מואטת. אי אפשר לנשום מהר עם הכיווץ הזה. ההתנגדות בגרון מכריחה את הגוף להאט, ומערכת העצבים מקבלת אות של רגיעה.
מה עוד קורה כשהגרון מכווץ? הכיווץ והרטט שנוצרים בגרון מגרים ישירות את עצב הוואגוס שעובר בדיוק באזור הזה. בגרון יש קולטנים שמגיבים ללחץ ולתנודות, והם שולחים אותות ישירים לוואגוס. הוואגוס מקבל את האות, שולח למוח ואומר "אפשר להוריד הילוך".
בנוסף, הכיווץ מעלה את הלחץ בבית החזה, וזה גם מפעיל את הוואגוס דרך מסלול קצת אחר, דרך קולטני לחץ בעורקים. הכל קורה מהר, אחרי כמה נשימות זה כבר מתחיל להשפיע.
איך מתרגלים את נשימת אוג'אי
הדרך ללמוד את זה היא קודם עם פה פתוח. לעשות צליל כמו שפה, כי כדי לעשות אותו חייבים לכווץ קלות את הגרון וגם לשמור על קצב נשיפה אחיד.
נשימת אוג'אי היא לא דרך הפה. פשוט ככה לומדים את זה בפעמים הראשונות, כי דרך זה שמוציאים את הצליל מבינים מה זה אומר הכיווץ הקל של הגרון. אחרי שמבינים את הכיווץ, סוגרים את הפה ונושמים דרך האף עם אותו כיווץ. בהתחלה עדיין אפשר להשמיע את הצליל.
שואפים נגיד ארבע שניות, נושפים שש. מה שחשוב זה גם הקצב האחיד של הנשיפה. שימו לב מה קורה בכתפיים תוך כדי. ובהתחלה הקצב לא יהיה אחיד, זה יכול להיות קשה. זה בסדר, זה אימון, זה לוקח קצת זמן.
בהתחלה אפשר בכוונה לעשות צליל יותר חזק כדי להרגיש את הכיווץ, כדי ללמוד את זה. ועם הזמן להנמיך. בסוף הצליל מאוד עדין, כמעט לא נשמע בחוץ אבל מורגש מבפנים. לפעמים נכנסים לשיעור יוגה ושומעים את כולם נושמים בקול, וזה בהתחלה כדי ללמוד. אחר כך זה נהיה שקט, נעים, ואף אחד מסביב לא אמור לשמוע.
האינסטינקט כשאנחנו לחוצים הוא לשאוף חזק, להכניס הרבה אוויר. אוג'אי עושה את ההפך. היא מגבילה את האוויר. גוף שהוא בפניקה נושם מהר ושטחי, והכיווץ הזה הוא פשוט ההפך ממצב לחץ, אז ישירות מרגיע.
ועוד יתרון: הכיווץ בגרון יוצר התנגדות שמאלצת את הסרעפת להתכווץ, וזה מאמן את השריר. אז אוג'אי גם תורמת לנשימה סרעפתית.
איך נשימת קופסה שומרת על איזון בין רוגע לערנות?
לפעמים אנחנו צריכים להיות חדים וערניים בלי שהלחץ ישתלט. איזון של רוגע וערנות. למשל לפני שיחה קשה, לפני הרצאה, לפני מצב שצריכים בו ראש צלול וגוף שקט.
חיילים שהחיים שלהם תלויים ברגע של בהירות, יושבים ועושים את הנשימות האלה. ולפעמים גם תוך כדי פעילות.
זו נשימת הקופסה. יחידות מיוחדות בצבא ארצות הברית משתמשות בה לפני פעולות ולפעמים אפילו בזמן פעולות.
המבנה פשוט: ארבע שניות שאיפה, ארבע שניות עצירה עם האוויר בפנים, ארבע שניות נשיפה, ארבע שניות עצירה. ריבוע, יחס שווה. אם זה קשה בהתחלה, אפשר גם שלוש שניות, כי לחלק מהאנשים נגמר האוויר.
זה שונה מאוג'אי, ששם הנשיפה קצת יותר ארוכה ואין עצירת נשימה. בנשימת קופסה הכל מאוזן, ואז הגוף לא בהכרח יוריד הילוך אבל הוא נשאר ערני ורגוע בו זמנית.
נשימת קופסה היא לא רק לזמן אמת, היא גם תרגול שמכין אותנו לזמן אמת. כשעוצרים את הנשימה, רמות הפחמן הדו חמצני עולות. הגוף מפרש את זה כמצוקה. מי שמתרגל את זה הרבה זמן, עצירת הנשימה כבר לא תרגיש לו אות מצוקה. הוא מפסיק להגיב במצוקה ובסטרס לכל עלייה קטנה ברמות הפחמן. זה בעצם מרחיב את אזור הנוחות הפיזיולוגי.
מי שמתרגל נשימת קופסה באופן קבוע, ובכלל עצירות נשימה, מגיב אחרת ללחצים באופן כללי. הגוף לומד סף חדש.
מי שמגיע עם חוסן נפשי גבוה יותר, מרחיב את הגבולות האלה מהר יותר.
אגב, יש גם נשימות עם עצירות ארוכות יותר, כמו נשימת וים הוף, ששם עצירת הנשימה גדולה יותר. היא לא בהכרח מרגיעה באותו רגע, אבל גם היא מאמנת את הגוף להרים את סף הלחץ.
למה דווקא שש נשימות בדקה הן הקצב המושלם של הגוף?
הטכניקה השלישית היא הנחקרת ביותר והמרגיעה ביותר, והדגש בה הוא על הנשיפה. הרעיון הוא להאט את קצב הנשימה לשש נשימות בדקה. אפשר להתחיל עם שאיפה ונשיפה ביחסים שווים, ומי שרוצה להעמיק את הרגיעה מאריך את הנשיפה.
נגיד שאיפה של ארבע שניות, נשיפה של שש, או אפילו עשר, שש עשרה ואפילו עשרים שניות נשיפה. ואפשר גם יותר. ככל שהנשיפה ארוכה יותר ביחס לשאיפה, ההפעלה של עצב הוואגוס חזקה יותר והגוף נרגע עמוק יותר.
הערה חשובה: זה כל עוד זה לא בהגזמה. ברגע שנגמר האוויר, זה כבר מתחיל להגביר לחץ. צריך להיות פה אימון הדרגתי. זה לא ספורט. אנחנו אמורים להישאר רגועים, אבל מתקדמים בזה מהר מאוד.
למה דווקא שש נשימות בדקה? כי זאת התדירות הטבעית של הגוף. הנקודה שבה קצב הנשימה מסתנכרן עם קצב הלב. הלב מאיץ קצת בשאיפה ומאט קצת בנשיפה, ונוצרת תנודה הרמונית. בקצב של שש נשימות בדקה מערכת העצבים נרגעת, כלי הדם מתרחבים, לחץ דם יורד, ודם מגיע טוב יותר לכל מקום בגוף.
מחקר מסטנפורד ב-2023 לקח ארבע קבוצות: מיינדפולנס, נשימת קופסה, היפרונטילציה, ונשיפה ארוכה. חמש דקות ביום, חודש. הנשיפה הארוכה ניצחה: שיפור במצב הרוח, ירידה בחרדה, ויסות רגשי טוב יותר, יותר ממיינדפולנס.
פשוט לשבת ולנשוף נשיפה ארוכה, לנשום לאט. ובגלל שהנשימה איטית, רמות הפחמן הדו חמצני בדם עולות קצת. והפחמן הדו חמצני הוא לא פסולת. הוא מה שגורם לחמצן להשתחרר מכדוריות הדם ולהיכנס לתאים. זה נקרא אפקט בוהר.
למרות שאנחנו נושמים פחות, מגיע יותר חמצן. נשמע הפוך, אבל ככה הביולוגיה עובדת.
האטת הנשימה עם נשיפה ארוכה מרגיעה את מערכת העצבים ומשפרת את החמצון בגוף בו זמנית.
ויש עוד יתרון שכמעט אף אחד לא מדבר עליו: תרגול של נשימה איטית ונשימה סרעפתית משפר את הקול. לא מקרי שבקורסים לפיתוח קול עובדים על הנשימה הסרעפתית. כי כשהנשימה מגיעה מהסרעפת, הגרון לא צריך לעבוד קשה. המתח בחבלי הקול יורד, האוויר זורם אחיד, והקול נשמע אחרת. יותר עמוק, יותר נינוח.
הרבה אנשים אגב כותבים שהקול במדיטציות המודרכות נעים להם. לא הקלטתי מגיל צעיר לפני שלמדתי נשימות, אבל אני חושב שזו אחת הסיבות שתרמו למדיטציות.
נשימה מנחיר שמאלי – הטכניקה שכמעט אף אחד לא מכיר
ביוגה יש כלים שעובדים כבר אלפי שנים, וכמעט אף אחד חוץ ממתרגלים מתקדמים לא שמע עליהם. אחד מהם נשמע מוזר אבל עוזר להירגע.
ביוגה מדברים על ערוצי אנרגיה שנקראים נאדי. הנחיר השמאלי מתחבר לערוץ שנקרא אידה, שמייצג קור ורגיעה. הנחיר הימני מתחבר לערוץ שנקרא פינגלה, שמייצג חום ופעילות.
רופאים מערביים שומעים "ערוץ אנרגיה" ומזלזלים. אבל אז באו חוקרים מאוניברסיטאות בהודו ומדדו לא אנרגיה או פראנה, אלא פיזיולוגיה: קצב לב, לחץ דם, תגובה של מערכת העצבים.
יש ממצאים מעניינים: נשימה מהנחיר השמאלי בלבד מורידה את קצב הלב ולחץ דם, ומפחיתה פעילות סימפתטית תוך דקות.
המנגנון המדויק עדיין לא לגמרי ברור. האם זו פראנה או מערכת העצבים? מה שכן מבינים הוא שכל נחיר מחובר דרך מערכת העצבים לצד שונה של המוח כנראה, ויש עדויות שנשימה מנחיר אחד מפעילה יותר את ההמיספרה המנוגדת לו.
אפשר לבדוק את זה לבד. אם יש לכם מד לחץ דם בבית, תמדדו. תנשמו דקה מהנחיר הימני בלבד, תמדדו, ואז דקה מהנחיר השמאלי בלבד. ותראו מה ההשפעה.
הטכניקה פשוטה: סוגרים את הנחיר הימני ושואפים מהשמאלי, נושפים מהשמאלי. 30 שניות לפני פגישה כשהלחץ עולה. אף אחד לא צריך לדעת.
אגב, עולם נשימות היוגה שלם יש. עוד הרבה ידע מפתיע, תרגילים כמו נאדי שודהנה, נשימה חלופית בין הנחיריים, ועוד סוגים של פרנאיאמה. כלים עם אלפי שנים של תרגול, ומחקר מודרני שמתחיל לאשר אותם.
לסיכום – טכניקות נשימה
שלוש טכניקות, כל אחת מרגיעה בדרך שלה, כל אחת עם יתרונות אחרים, והן כולן עובדות ביחד:
- נשימת אוג'אי — הבסיס. כיווץ בגרון שמפעיל את הוואגוס, מאט נשימה, מאמנת את הסרעפת
- נשימת קופסה — איזון בין ערנות לרוגע, מתאימה גם בנהיגה וגם בשטח
- נשיפה ארוכה — הנחקרת ביותר. חמש דקות ביום הספיקו למחקר מסטנפורד להראות שיפור ממיינדפולנס
זה לא רק כלי לכאן ועכשיו. מי שמתרגל חמש דקות ביום משנה את מערכת העצבים שלו. הגוף לומד להגיב אחרת ללחצים. חרדה יורדת גם מחוץ לזמן התרגול, השינה משתפרת גם אם לא תרגלתם לפני השינה, הריכוז משתפר, מערכת העצבים כולה מתכווננת אחרת.
שאלות ותשובות
איך נשימה סרעפתית משפיעה על רמות החמצן בגוף ועל מערכת העצבים?
נשימה סרעפתית מכניסה אוויר לחלק התחתון והרחב של הריאות, שם יש יותר כלי דם ושטח ספיגה גדול יותר. אותה כמות אוויר מביאה יותר חמצן לגוף. בנוסף, תנועת הסרעפת לוחצת בעדינות על איברים פנימיים ומניעה את מערכת הלימפה, מה שהופך את טכניקת הנשימה הזאת לסוג של עיסוי פנימי שמרגיע את מערכת העצבים.
מה ההבדל בין נשימת אוג'אי לנשימת קופסה ומתי להשתמש בכל אחת?
נשימת אוג'אי מבוססת על כיווץ קל בגרון עם נשיפה ארוכה יותר משאיפה, והיא מיועדת להרגעה ישירה של מערכת העצבים. נשימת קופסה משתמשת ביחס שווה בין שאיפה, עצירה, נשיפה ועצירה, והיא מיועדת לאיזון בין ערנות לרוגע, למשל לפני שיחה קשה או מצב שדורש ראש צלול.
למה נשימה מהפה מפעילה את מערכת ההישרדות ומגבירה חרדה?
נשימה מהפה מדלגת על היתרונות של האף, כמו ייצור חנקן חמצני שמרחיב כלי דם ומסנן פתוגנים. מעבר לזה, נשימה מהפה שולחת למערכת העצבים אות של מצוקה שמפעיל את מנגנון ההישרדות, מעלה קצב לב, ולאורך זמן גורם לדלקתיות ולבעיות שינה.
איך תרגול של חמש דקות נשימה ביום משנה את מערכת העצבים לטווח ארוך?
תרגול יומי קבוע של טכניקות נשימה מלמד את הגוף סף חדש של תגובה ללחץ. מערכת העצבים מפסיקה להגיב במצוקה לכל גירוי קטן, חרדה יורדת גם מחוץ לזמן התרגול, השינה משתפרת והריכוז עולה. מחקר מסטנפורד 2023 אישר שחמש דקות של נשיפה ארוכה ביום הספיקו לשינוי מדיד בחודש.
מה המחקר מסטנפורד 2023 מצא על נשיפה ארוכה לעומת מיינדפולנס?
המחקר השווה ארבע קבוצות: מיינדפולנס, נשימת קופסה, היפרונטילציה ונשיפה ארוכה. אחרי חודש של חמש דקות ביום, קבוצת הנשיפה הארוכה הראתה שיפור מובהק במצב הרוח, ירידה בחרדה ויסות רגשי טוב יותר מכל טכניקות הנשימה האחרות וגם ממיינדפולנס.
איך עצירת נשימה בנשימת קופסה מרחיבה את אזור הנוחות הפיזיולוגי?
כשעוצרים את הנשימה, רמות הפחמן הדו חמצני עולות והגוף מפרש את זה כמצוקה. מי שמתרגל נשימת קופסה באופן קבוע מאמן את הגוף לא להגיב בסטרס לכל עלייה קטנה ברמות הפחמן. הגוף לומד סף חדש, ואזור הנוחות הפיזיולוגי מתרחב.
מה הקשר בין נשימה מנחיר שמאלי לירידה בלחץ דם וקצב לב?
מחקרים מאוניברסיטאות בהודו מצאו שנשימה מהנחיר השמאלי בלבד מורידה קצב לב ולחץ דם ומפחיתה פעילות סימפתטית תוך דקות. כל נחיר מחובר דרך מערכת העצבים לצד שונה של המוח, ויש עדויות שנשימה מנחיר אחד מפעילה את ההמיספרה המנוגדת.
איך כיווץ הגרון בנשימת אוג'אי מגרה את עצב הוואגוס ויוצר הרגעה?
הכיווץ והרטט בגרון מגרים קולטנים שנמצאים בדיוק באזור שבו עובר עצב הוואגוס. הקולטנים שולחים אותות ישירים לוואגוס, שמעביר למוח מסר של רגיעה. בנוסף, הכיווץ מעלה לחץ בבית החזה ומפעיל את הוואגוס גם דרך קולטני לחץ בעורקים, מה שמעמיק את טכניקת הנשימה.
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
