יתרונות הסאונה נמדדו במעקב פיני שנמשך יותר מ-20 שנה. אצל מי שנכנס ארבע עד שבע פעמים בשבוע נמצאה ירידה של כ-40 אחוז בתמותה מכל סיבה, וירידה חדה במוות מהתקפי לב.
המנגנון פשוט להפתיע: חימום של הגוף במעלה וחצי בלבד מדליק בתאים מנגנוני תיקון עמוקים. הפרוטוקול הבסיסי הוא 80 מעלות, בין 5 ל-20 דקות, ולצאת ברגע שמרגישים שמספיק.
המחקר הפיני: 2,315 גברים, 20 שנה, וירידה של 40 אחוז בתמותה
בשנת 2015 התפרסם בכתב עת רפואי מוביל מחקר שהעיר את עולם הבריאות לסאונה. חוקרים פינים עקבו אחרי 2,315 גברים במשך יותר מעשרים שנה, וחילקו אותם לשלוש קבוצות: מי שנכנס לסאונה פעם בשבוע, מי שנכנס פעמיים עד שלוש, ומי שנכנס ארבע עד שבע פעמים בשבוע. בפינלנד זה לא נתון מוזר. יש שם בערך סאונה לנפש, ולהרבה משפחות יש יותר מאחת.
הממצא הראשון היה דרמטי. בקבוצה שנכנסה ארבע עד שבע פעמים בשבוע נמצאה ירידה של כ-50 אחוז במוות מהתקפי לב. מוות מהתקפי לב הוא עדיין הרוצח מספר אחת של התרבות המערבית, ושיעור כזה, במעקב אחרי אלפי אנשים לאורך שני עשורים, הוא סטטיסטיקה חזקה מאוד.
הממצא השני היה רחב עוד יותר: ירידה של 40 אחוז בתמותה מכל סיבה. זה מדד שמודד בגסות את הסיכוי למות ממה שלא יהיה, מסרטן, מאלצהיימר, מהכל. באותה קבוצה נמצאה גם ירידה חדה מאוד בדמנציה ובאלצהיימר, וירידה דומה בבעיות פסיכיאטריות באשר הן.
הנתונים מתוך המעקב הפיני, בהשוואה למי שנכנס לסאונה פעם אחת בשבוע בלבד.
כשרואים מגוון כל כך רחב של תועלות, השאלה המתבקשת היא לאיזה רובד עמוק בביולוגיה הדבר הזה בכלל פונה. רק משהו שנוגע ברמת מערכת ההפעלה של התא יכול לייצר טווח השפעות כזה.
מה עוד ראו במחקרים: סוכר בדם, מסת שריר ובריאות נפשית
מעבר למעקב הפיני יש ממצאים נוספים שמרחיבים את התמונה, וחלקם מפתיעים אף יותר כי הם קרו בזמן קצר מאוד.
במחקר אחד לקחו אנשים במצב של טרום סוכרת, כלומר עם סוכר גבוה בדם, והכניסו אותם לסאונה שבע פעמים, יום כן יום לא. הסוכר בדם ירד לתחום הנורמלי, בלי שינוי תזונה כלל. שבע כניסות. לצד זה נראו גם ירידה במשקל ושיפורים מטבוליים נוספים.
ממצא אחר נוגע לשריר. חימום של שרירים נמצא כמונע איבוד של מסת שריר, ואיבוד מסת שריר הוא אחד התהליכים המשמעותיים ביותר בהזדקנות. אנשים מאבדים שריר, נעשים חלשים יותר, נופלים, שוברים איברים, וכל החיים נעשים קשים יותר. מעבר לכוח, השריר הוא רקמה מטבולית חשובה מאוד ששומרת גם על המוח. מי שרוצה להעמיק בנקודה הזאת ימצא תמונה מלאה במדריך על איבוד מסת שריר בגיל המבוגר.
לב, סוכר, שריר, שינה ומוח הם מערכות שונות לגמרי. כשמשהו אחד משפר את כולן, סימן שהוא לא פועל על מערכת מסוימת אלא על משהו שמשותף לכל התאים בגוף. זה בדיוק מה שקורה כאן.
מה זה הורמזיס, ולמה הגוף מתייעל דווקא מסטרס?
הורמזיס הוא העיקרון שבו מפעילים על אורגניזם סטרס מבוקר, והוא מגיב בהתייעלות. לא סטרס מנטלי, אלא סטרס ביולוגי. מחממים תא, או מחממים יצור שלם, והוא נעשה יעיל יותר בהתמודדות שלו עם חום.
התאים שלנו לא מתבאסים, הם מתייעלים.
זו נקודת המוצא של כל השיחה על סאונה, וגם הסיבה שהיא נמצאת באותה משפחה של צום לסירוגין ושל חשיפה לקור. ההבדל הוא שסאונה, בניגוד לרובם, פשוט כיפית. אנשים היו עושים אותה גם אם היא לא הייתה בריאה.
חלבוני הלם חום: מה בדיוק קורה בתא כשמחממים אותו
הפועלים הבסיסיים של מפעל החיים הם האנזימים, שהם חלבונים. כל מי שאי פעם עשה חביתה יודע מה קורה לחלבון שמחממים אותו: התכונות הפיזיקליות שלו משתנות, והתפקוד שלו משתנה איתן.
וכשמסתכלים על האנזימים האלה במיקרוסקופ חזק מאוד, מגלים משהו אחר לגמרי ממה שמצפים. הם רובוטים מהחלל החיצון. רמת מורכבות דמיונית לחלוטין, שעושה לנו את כל הפעולות הבסיסיות: לחתוך, להרכיב, להכפיל את ה-DNA.
התפקוד של הרובוטים האלה תלוי לחלוטין במבנה המרחבי שלהם, והמבנה המרחבי מתעוות כשמחממים. זו הסיבה שהחיים שלנו מתקיימים בטווח טמפרטורות צר מאוד, וזו הסיבה שאדם שמתחמם מעל 42 מעלות מת. החלבונים מתעוותים, והפעולות הבסיסיות נעצרות באותו רגע.
הביולוגיה יודעת את זה מזמן, ולכן קיים מנגנון הגנה עתיק מאוד, לא רק אצל בני אדם: משפחת חלבונים שנקראת חלבוני הלם חום (Heat Shock Proteins). כשהם מופעלים, הם סורקים את כל החלבונים שסביבם ובודקים מי התקלקל. חלבון שהתעוות מעט, הם מתקנים. חלבון שהתעוות יותר מדי, הם שולחים לפירוק ולמחזור, כדי שלא יצטברו בתא חלבונים לא תפקודיים.
ולכן, כשנכנסים לסאונה ומחממים את הגוף לכמה דקות, מפעילים בעצם סריקה תוך תאית מדוקדקת מאוד. עושים סדר מולקולרי.
האם סאונה עובדת גם בישראל החמה?
המחקר נעשה בפינלנד, מדינה קרה, ושם הכניסה לחום היא שוק אמיתי לגוף שרגיל לקור. בישראל, שבה חם ממילא, הכניסה לסאונה נשמעת פחות דרמטית. אז האם אפשר להסיק מהמחקר הפיני גם עלינו?
אפשר להסתפק במקלחת חמה או באמבטיה?
שם המשחק בכל התהליכים האלה הוא דבר אחד: להעלות את טמפרטורת הליבה של הגוף. וכאן מגיע המספר שמשנה את כל התמונה.
סשן סאונה קיצוני, כזה שהזיעה יוצאת מהאוזניים, מעלה את טמפרטורת הליבה במעלה וחצי בסך הכל. מעלה וחצי זה הרבה מאוד. חשבו איך אתם מרגישים כשחום הגוף שלכם עולה ל-38.5. אתם מרגישים חולים.
ומכיוון שזה שם המשחק, אפשר להגיע אליו בכמה דרכים. ריצה בחוץ בקיץ עם חרמונית תעלה בסופו של דבר את טמפרטורת הגוף. מקלחת חמה מספיק ארוכה גם. אמבטיה חמה עוד יותר, כי במקלחת המגע של המים דליל בהרבה מאשר בישיבה בתוך מים.
| הדרך | מה קורה לטמפרטורת הליבה | הערה |
|---|---|---|
| סאונה | עלייה של עד מעלה וחצי, מהר יחסית | הדרך שנחקרה, וגם הכיפית ביותר |
| אמבטיה חמה | עלייה אמיתית אם שוהים מספיק זמן | מגע מלא של מים, יעיל יותר ממקלחת |
| מקלחת חמה ארוכה | עלייה איטית יותר | הדגש על ארוכה. מגע המים דליל |
| פעילות גופנית בחום | עלייה, אך לרוב לא באותו סדר גודל | אקטיבי ולא פסיבי, ולכן שונה במהותו |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
ההשוואה מתייחסת לעליית חום הליבה בלבד, שהיא הטריגר שמפעיל את מנגנוני התיקון.
למה הדופק בסאונה מגיע ל-150, ומי מרוויח מזה הכי הרבה?
מעבר להפעלת חלבוני הלם החום, הדבר המסיבי הבא שקורה בסאונה הוא בלב ובכלי הדם. כשהגוף מתחמם הוא מתייעל ביכולת שלו לפנות עודף חום, והוא עושה את זה בשתי דרכים: פותח את כלי הדם הפריפריים, שהם הרדיאטור של הגוף, ומאיץ את קצב הלב כדי שכמה שיותר דם יזרום בפריפריה וישחרר חום החוצה. זו גם הסיבה שאנחנו נראים אדומים כשחם לנו.
התוצאה: בסשן סאונה קצב הלב יכול להגיע ל-150 פעימות בדקה, שזה קצב לב של פעילות אירובית אמיתית. אנחנו יושבים באיזי, והלב וכלי הדם עוברים אימון. זו כנראה אחת הסיבות לירידה החדה במוות מהתקפי לב ובמחלות כלי דם באותה קבוצה פינית.
וכאן נמצאת הבשורה הגדולה באמת. יש בעולם המון אנשים שלא יכולים להעלות את קצב הלב שלהם: אנשים מבוגרים, מחלימים אחרי ניתוח, אחרי מחלה, וכל מיני מצבים שבהם פשוט אין אופציה של מאמץ.
אדם שאינו מסוגל להתאמן יכול להיכנס לסאונה, אפילו עם כיסא גלגלים, ולהעביר ללב ולכלי הדם שלו סשן של פעילות גופנית אמיתית. זו הסיבה שסאונות צריכות להיות בבתי חולים ובמוסדות שיקומיים, ולא רק בהם, גם בשיקום נפשי.
איך סאונה משפרת את השינה, ומתי הכי כדאי להיכנס?
שיפור השינה הוא אחד הדברים שמדווחים כמעט בכל המחקרים שעוסקים בסאונה. בסקר בינלאומי רחב שנערך בקרב אלפי משתמשים, כ-83 אחוז מהנשאלים דיווחו על שיפור משמעותי באיכות השינה אחרי סאונה.
מבחינת תזמון, העצה פשוטה: הכי טוב לעשות את זה כדבר האחרון לפני השינה. סאונה, מקלחת זריזה, ואל המיטה, כשאתה עוד חם ומהביל. לא רק הגוף רך, גם המיינד. תחושה של לצאת בן אדם קצת יותר טוב.
אפילו אם ניקח מהסאונה את כל מה שהיא עושה ללב, ואת כל מה שהיא עושה לחלבוני הלם החום, ונשאיר לה רק את זה שהיא משפרת את איכות השינה, דיינו.
וייתכן שזה אפילו לא סעיף נפרד. חלק גדול מהשיפורים בלב, בדמנציה ובאלצהיימר כנראה נובע וקשור דווקא לשיפור בשינה. מי שהשינה שלו לא מסתדרת ומחפש נקודת פתיחה רחבה יותר, ימצא אותה במדריך על שבירת המעגל של נדודי שינה, ובערב עצמו אפשר לשלב מדיטציה מודרכת להירדמות.
סאונה יבשה או רטובה: מה ההבדל ומה עדיף?
רוב המחקרים מגיעים מפינלנד, ולכן רוב המידע שקיים מתייחס לסאונה פינית, שהיא סאונה יבשה. סאונה פינית היא סאונה שיש בה תנור עם אבנים, שופכים עליהן מים ונוצרים אדים. רמת הלחות בסאונה יבשה מגיעה לבין 10 ל-20 אחוז. סאונה רטובה, לעומת זאת, היא סאונה עם מכשיר אדים שמשפריץ כל הזמן, וכשפותחים את הדלת הכל ענני.
יש לסאונה היבשה יתרון נוסף, פרקטי לגמרי: היא הרבה יותר קלה לתפעול. זה כמעט מתג הפעלה. סאונה ביתית מגיעה לחום תוך כ-20 דקות, ואפילו החשמל לא יקר כמו שנדמה.
כמה זמן ובאיזו טמפרטורה: 80 מעלות, 20 דקות, וכובע לבד
המאמר הפיני נתן גם את הפרטים המעשיים. הטמפרטורה שבה נראו רוב התועלות הקליניות היא 80 מעלות, וזו נקראת סאונה רגועה. לא הסאונה שפותחים את דלתה ונבהלים. כדאי לא להשוות אותה ליום של 40 מעלות בחוץ, כי מבחינת התחושה זו לא אותה השוואה. כל אדם שלא רגיל לסאונה יכול להיכנס לסאונה של 80 מעלות לכמה דקות בכיף.
מבחינת זמן, מ-5 דקות ומעלה זה כבר מתחיל להיות רלוונטי קלינית, והזמן האופטימלי שנמצא במחקרים הוא כ-20 דקות. אבל הכלל החשוב יותר הוא אחר: סאונה היא לא תחרות. נכנסים עד שמרגישים שמספיק, מושכים עוד דקה, ויוצאים. לא נלחמים בזה. היכולת משתפרת מהר מאוד לבד.
יש גם סימן פנימי טוב לעקוב אחריו: הדופק. כשיושבים בסאונה מרגישים את הדופק עולה, וברגע שהוא עולה, סימן שטמפרטורת הליבה עלתה והגוף כבר הפעיל את מנגנוני ההגנה לפינוי חום. מי שמרגיש שבא לו לצאת והדופק שלו כבר עלה, יכול לצאת בראש שקט.
הקפיצה למים קרים אחרי הסאונה: למה זה דווקא משאיר אותך חם
מסורתית, גם הפינים וגם הרוסים יוצאים מהסאונה אל הקור. בפינלנד חוצבים בור באגם הקפוא ונכנסים למים באפס מעלות. ברוסיה, איפה שאין אגם, מתגלגלים ערומים בשלג.
וכאן יש משהו קאונטר אינטואיטיבי לגמרי. כשכלי הדם הפריפריים פתוחים, הגוף מאבד חום מהר. כשקופצים למים קרים אחרי הסאונה, כל כלי הדם הפריפריים נסגרים במכה, והחום ננעל בתוך הגוף. התוצאה: נשארים חמים לאורך זמן. מי שקופץ למים קרים אחרי סאונה יכול לעמוד אחר כך בחוץ בגשם, ערום, ולהרגיש נעים. מי שיוצא בלי הטבילה הקרה, יקפא אחרי דקה או שתיים.
הצורה המקובלת היא כמה עשרות שניות במים, ואז חזרה לסאונה. אפשר לעשות כמה סבבים כאלה, וזה תענוג. אבל כל הדברים האלה דורשים קשיבות. לפעמים יוצאים מהסאונה והגוף אומר לא, ולפעמים יוצאים ורק רוצים לקפוץ. חשוב להקשיב לזה. מי שהעניין של חשיפה לקור מסקרן אותו ימצא זווית נוספת במדריך על שיטת הנשימה של וים הוף.
למי סאונה לא מתאימה, ומה עושים אחרי היציאה?
סאונה נחשבת כלי טוב מאוד בהורדת לחץ דם, ובריאות הלב היא אחד הנושאים המרכזיים כאן. אבל למי שיש בעיות לב וכלי דם ספציפיות, חובה להתייעץ עם הרופא שלו או עם מי שאחראי על בריאותו לפני שמתחילים. אין דבר שטוב לכל אחד, וזה נכון גם כאן. הקפיצה למים קרים דורשת זהירות מיוחדת אצל מי שיש לו בעיות לב וכלי דם ברורות.
- לא להגזים ולא לקחת את עצמכם לקצה. כמו שסאונה בריאה, היא יכולה להיות מסוכנת אם באים אליה בגישה הישגית. עדיף לעצור לפני הזמן ולהפיק 5 אחוזים פחות תועלת בסשן מסוים, מאשר לייצר נזק ארוך טווח.
- סאונה היא לא תחרות ספורטיבית. אף אחד לא ימחא כפיים אם תצליחו לשבת עוד כמה דקות, וזה גם לא יביא יותר תוצאות. את כל ההשפעות החיוביות אפשר להפיק בלי למתוח את הגבול.
- יש חששות בריאותיים אישיים? להתייעץ עם סמכות מקצועית לפני השימוש. עדיף לדחות את היתרונות בשבועיים מאשר לעשות משהו שאתם לא שלמים איתו.
ומה עושים ביציאה. אחד הדברים היפים שסאונה עושה הוא ניקוי. ההזעה המסיבית מסייעת לפינוי של מתכות כבדות ושל חומרים נוספים דרך העור, ולכן כדאי לעשות אחרי הסשן מקלחת טובה, ודווקא במים חמים, כדי לא לכווץ את הנקבוביות. אפילו עם סבון, כדי לשטוף מהגוף את כל מה שיצא.
FOXO3: הגן שהחום מדליק, ומה הוא עושה ל-300 גנים אחרים
בשנים האחרונות התברר שחימום הגוף מפעיל חלבון עקרוני במיוחד בשם FOXO3, שנמצא בלב תחום אריכות הימים. FOXO3 הוא מה שנקרא פקטור שעתוק: חלבון שנכנס אל תוך גרעין התא, אל הספרייה של ה-DNA, ומפעיל קבוצה רחבה של גנים.
הקבוצה הזאת מונה כ-300 גנים שונים, והם אחראים על תיקוני DNA, על ריענון המיטוכונדריות, על הורדת דלקתיות ועל עוד שורה של תיקונים תוך תאיים. אפשר לחשוב עליו כעל מנצח של מערך התיקונים.
עד כמה הוא משמעותי? התגלה שמוטציה קטנה ב-FOXO3, כזו שגורמת לו להיות מעט פעיל יותר, מקפיצה פי כמעט שלושה את הסיכוי לעבור את גיל 100. מוטציה אחת קטנה. ומה שהתגלה לאחרונה הוא שחום מפעיל את FOXO3 ישירות, דרך אותה מערכת בדיוק שמפעילה את חלבוני הלם החום.
גרסה של FOXO3 שגורמת לו להיות מעט פעיל יותר מקפיצה פי כמעט שלושה את הסיכוי לעבור את גיל 100. זה הסדר גודל שמסביר למה חוקרי אריכות הימים מתעניינים כל כך במה שמדליק אותו.
זו כנראה עוד דרך, עמוקה מאוד, שבה החימום עוזר לאריכות ימים ולבריאות. מי שהנושא מעניין אותו ימצא הרחבה בהרצאה של ד״ר זיו אב על האטת ההזדקנות.
מעבר לבריאות: למה בסאונה אין דרגות
מעבר לכל התועלות הבריאותיות, יש כאן דבר פשוט: זה כיף. וזה גם זמן של חיבור אנושי. אין פלאפונים, אין מוזיקה, והחום משמיד את כל המכשירים האלקטרוניים ממילא. נשאר מקום שקט שבו אנשים יושבים, מזיעים, שותקים או מדברים.
בפינלנד היה ראש ממשלה שכיהן שנים רבות, והוא נודע במה שנקרא סאונה פוליטיקס. הוא היה לוקח פוליטיקאים לסאונה, אפילו בזמן משבר ביטחוני רציני, ואומר: בוא נדבר על זה בסאונה.
בסאונה אין דרגות. כולם יושבים ערומים, האגו מתרופף, ופשוט יש חיבור.
ולא רק בפינלנד. בכל העולם גילו שחימום מרומם את הנפש. בתרבויות הילידים באמריקה יש בקתות הזעה. אצל הטיבטים יש פרקטיקה שנקראת תומו, שנחקרת היום לא מעט: נזירים שבעזרת צורה מסוימת של נשימה ושל הדמיה מנטלית מצליחים להעלות את טמפרטורת הגוף שלהם כמו בסשן סאונה קיצוני. כדי להוכיח את זה הם שוכבים בחוץ בטיבט, מתחת לאפס, ומראים כמה מגבות רטובות הם מסוגלים לייבש עם חום הגוף. הם עושים את זה בשביל התרוממות רוח, לא בשביל הבריאות.
ד״ר זיו אב בנה בביתו סאונה פינית מסורתית, ומגדיר אותה כגיים צ׳יינג׳ר. הוא בנה אותה גדולה בכוונה, כדי שיוכל לארח בה חברים, ובחורף הוא קופץ אחריה לבריכת פלסטיק שהמים בה מגיעים לכ-11 מעלות. הוא גם עשה סקר שוק מעמיק על בוני סאונות בישראל, והזמין מי שמתעניין לפנות אליו דרך האתר שלו.
הוא לא עוצר שם: גם בסדנאות שהוא מעביר בסיני הוא כבר בשיחות מתקדמות עם הבדואים על בניית סאונה בחוף, ואפילו מצא להם ספק תנורים פיני במצרים. במילים שלו, הוא בעד להרים את נס הסאונות כמה שיותר. בסדנאות שלו על צום שהוא לא באמת צום הוא משלב גם סאונה, בצורה שמפיקה את התועלות בלי לסבול ובלי להיות רעב.
הפרק הזה הוא השלישי בסדרת השיחות עם ד״ר זיו אב. קדמו לו שיחה על איך חיידקי המעיים משפיעים על הגוף והמוח, ושיחה על איך להפיק את יתרונות הצום בלי לצום באמת.
העור לא רק מפריש, הוא גם סופג
כמעט אף אחד לא עושה סאונה בבקתה מבודדת על שפת אגם פיני. עושים אותה בספא של מלון, שני צעדים מהבריכה המוכלרת. או בחדר הכושר, מיד אחרי אימון. או בסוף יום טיפולים, כשהגוף עוד מרוח בשמן מסאז׳.
וברגע שהסאונה יושבת בתוך רצף כזה, נפתחת שאלה שהפרק לא נגע בה: מה נוגע בעור, ובאיזה סדר. החלק הזה עוסק בדיוק בזה. הוא תוספת של שחר על הפרק, ולא חלק מהשיחה עם ד״ר זיו אב.
כל השיחה על סאונה מתנהלת בכיוון אחד: מה יוצא. זיעה, חום, מה שהגוף פולט החוצה. וזה טבעי, כי זה מה שרואים ומרגישים.
אבל העור הוא ממברנה דו כיוונית, והכיוון השני, זה שנכנס פנימה, הוא דווקא זה שנמדד טוב יותר.
שני דברים קובעים כמה חומר עובר דרך העור פנימה: הטמפרטורה של העור באותו רגע, וכמה מים ספוגים בשכבה החיצונית שלו. שניהם מגיעים לשיא בדיוק בדקות שאחרי היציאה מהסאונה.
יש על זה מספרים. בעבודה שבדקה מעבר של ממסים דרך עור אנושי, מקדם החדירות של כלורופורם עלה מ-0.071 סנטימטר לשעה במים בני 11 מעלות, ל-0.19 במים בני 50 מעלות. פי כמעט שלושה, מאותו חומר ומאותו עור, רק בגלל החום. בעבודה אחרת, על תוצרי לוואי אחרים של חיטוי מים, החדירות שולשה כשהמים עלו מ-20 מעלות ל-40.
הרגע שאחרי הסאונה אינו רגע ניטרלי. זהו הרגע שבו העור הכי פתוח למה שנמצא עליו. וזה הופך את השאלה מה נוגע בגוף, ובאיזה סדר, לשאלה מעשית ולא תיאורטית.
שווה לסדר נקודה אחת: אלה לא "נקבוביות שנפתחות ונסגרות". נקבוביות לא עושות את זה. מה שקורה פשוט יותר, ועור חם ורווי מים מוליך חומרים טוב יותר מעור קר ויבש. וזה מתהפך באותו קצב שבו הוא מתקרר.
לכן ההמתנה אינה טקס. היא בסך הכל המתנה לעור שיחזור לטמפרטורה שלו.
ים, בריכה ומקלחת: מה צריך לשטוף, ומתי
הים והבריכה נשמעים כמו אותה שאלה, אבל הם שני דברים שונים לגמרי.
ים משאיר על העור מלח, חול וחיידקים. שום דבר מזה לא נספג פנימה בצורה משמעותית, והכל יורד במקלחת של שלושים שניות.
בריכה משאירה כלור ואת תוצרי הלוואי שלו. וזה, במקרה, החומר היחיד בכל הסיפור שיש עליו דאטה ממשית של ספיגה דרך העור. שתי העבודות שהוזכרו למעלה נעשו בדיוק עליו.
הכיוון ההפוך, סאונה ואז בריכה, הוא זה שכדאי להימנע ממנו. לא מפני שהוא מסוכן, אלא מפני שאין בו צורך: עור חם ומים מוכלרים הם הצירוף היחיד כאן שהמחקר באמת מצביע עליו.
מקלחת לפני או אחרי, ומה חשוב יותר
שתיהן, והן לא עושות את אותו דבר.
מי שבא מהים או מהבריכה ויכול לעשות רק אחת מהן, שיעשה את זו שלפני. את מה שיצא אפשר לשטוף בכל שלב. את מה שנכנס, לא.
ומה עם סבון
| מתי | סבון? | למה |
|---|---|---|
| לפני הסאונה | ✅ כן | זה מה שמוריד שמן, קרם והגנה. מים לבד לא עושים את זה |
| אחרי הסאונה | 🟡 כן, בעדינות | סבון עדין ולא לשפשף. ההסבר מיד אחרי הטבלה |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
השיקול בסבון שאחרי הוא זה: נמצא שסאונה קבועה דווקא משפרת את תפקוד מחסום העור ואת יכולת אחזקת המים שלו. סבון חזק על עור חם ורך מקזז בדיוק את הדבר הזה. אז כן לסבון, אבל עדין ובלי לשפשף.
סדר אפשרי ליום בספא
אין כאן חוק, ויש הרבה דרכים לסדר יום כזה. זו גרסה אחת שמכבדת את כל מה שנאמר עד כאן:
שמן על העור לפני סאונה, ולמה הוא עובד נגדך
כאן ההבדל מהים ומהבריכה אינו בדרגה, הוא במהות. שמן אינו יורד במקלחת של חצי דקה, וזו בדיוק הבעיה.
שמן על העור הוא שכבה חוסמת. ושילוב של חום גבוה עם שכבה חוסמת הוא, פשוטו כמשמעו, השיטה המקובלת להעלאה מקסימלית של החדרת חומרים דרך העור. זו לא תופעת לוואי, זו השיטה.
כלומר, להיכנס לסאונה אחרי מסאז׳ בשמן אינו "להיכנס עם קצת שמן". זה לייצר את התנאים הטובים ביותר שאפשר להחדרה של כל מה שנמצא באותו בקבוק. ומה שנמצא בבקבוק משנה מאוד:
| סוג השמן | מה נכנס פנימה | שורה תחתונה |
|---|---|---|
| שמן מרכיב אחד שומשום, ג׳וג׳ובה, קוקוס | שומן אכיל, בלי נלווים | 🟡 לא מדאיג, אבל עדיין חוסם הזעה |
| שמן מסאז׳ מסחרי בושם, משמרים, שמן מינרלי | גם הרכיבים הנלווים, תחת חום וחסימה | 🔴 זה מה שעדיף להימנע ממנו |
| שמנים אתריים | חום מגביר גם נדיפות וגם חדירה | 🔴 גם פוטנציאל גירוי, וחלקם רגישים לשמש |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
ויש עוד שתי סיבות, פרקטיות לגמרי, שאין להן קשר לרעלים. השמן חוסם את ההזעה עצמה, כלומר פוגע במנגנון הקירור המרכזי של הגוף ומעלה את העומס התרמי באותה טמפרטורה. ובסאונות ציבוריות זה בדרך כלל פשוט אסור, כי שמן שנספג בעץ ומתחמם ל-80 מעלות הוא גם עניין של היגיינה וגם של בטיחות.
שמן תמיד בסוף. על עור מקורר, אחרי הסבב האחרון ואחרי המקלחת. לא לפני, ולא באמצע.
ומכאן, מסאז׳ לפני או אחרי
סאונה קודם, מסאז׳ אחרי, ומשלוש סיבות שרק אחת מהן קשורה לשמן:
- רקמה חמה נמתחת טוב יותר. עבודת עומק על שריר מחומם כואבת פחות ומגיעה עמוק יותר.
- מערכת העצבים כבר רגועה. אחרי סאונה הגוף נמצא במצב פאראסימפתטי, והשריר פחות מגונן על עצמו.
- ובכיוון ההפוך אין פתרון טוב. מי שעושה מסאז׳ קודם נשאר עם שמן על העור, ואז עליו לבחור: או להתקלח בסבון ולוותר על כל מה שהמסאז׳ השאיר, או להיכנס איתו לסאונה.
מה שחשוב באמצע: 10 עד 15 דקות התקררות, מקלחת, וחצי ליטר עד שלושת רבעי ליטר מים. לא לעלות למיטת הטיפולים כשעדיין חם ומיובש, כי חום, לחץ דם נמוך ומגע עמוק הם שילוב שנגמר בסחרחורת.
וחריג אחד: אחרי מסאז׳ עמוק במיוחד או עבודת טריגר פוינטס ארוכה, עדיף לא לחזור לחום באותו יום.
מה על הגוף: בגד ים, תכשיטים וטבעת חכמה
מי שמגיע לסאונה מהבריכה נכנס לרוב בבגד ים רטוב, עם שעון או טבעת ביד, ובלי לחשוב על זה פעמיים. שלושת הפריטים האלה מתנהגים אחרת לגמרי ב-90 מעלות.
בגד ים מפוליאסטר
קודם כל, מה שלא קורה: פוליאסטר אינו נמס בסאונה. נקודת ההיתוך שלו גבוהה בהרבה מכל טמפרטורת סאונה, והאזהרות על "בגד ים שנמס על הגוף" אינן מדויקות.
מה שכן קורה הוא פשוט יותר, ומספיק כדי להצדיק להחליף:
- סיב סינתטי אינו סופג זיעה, הוא כולא אותה. הזיעה נשארת בין הבד לעור במקום להתאדות, וההתאדות היא כל מנגנון הקירור. התוצאה: אותה טמפרטורה מרגישה כבדה יותר, ושטח העור שמתחת לבד עובד פחות טוב.
- בד רטוב וחם צמוד לעור לאורך זמן הוא סביבה נוחה לגירוי ולפטריות, ובסאונה ציבורית זה גם עניין של מי שיושב אחריך.
- ובהקשר של החלק הזה, העור מתחת לבגד הים חם ורווי מים, כלומר במצב הספיגה הגבוה ביותר שלו, והדבר שנוגע בו הוא בד סינתטי ספוג כלור מהבריכה. אין מחקר שמדד בדיוק את התרחיש הזה, אבל הוא לא הכיוון שהיינו בוחרים.
תכשיטים
מתכת מוליכה חום הרבה יותר טוב מאוויר, ולכן טבעת, שרשרת, עגיל או פירסינג מגיעים לטמפרטורת האוויר בסאונה ונשארים בה, צמודים לעור. זו הסיבה שכוויות מגע מתכשיטים הן אחת התקלות השכיחות בסאונות, במיוחד בפירסינג ובתכשיטים גדולים.
הכלל פשוט: להוריד הכל לפני הכניסה. וזה נכון גם לזהב ולכסף, לא רק לפלדה.
טבעת אורה וטבעות חכמות
כאן יש מספר מדויק, ולא צריך לנחש. אורה מפרסמת שטווח הטמפרטורות שבו הטבעת מיועדת לפעול הוא מינוס 10 עד 52 מעלות, ושחשיפה ממושכת מעל 60 מעלות עלולה לגרום נזק קבוע לסוללה.
| סוג הסאונה | הטמפרטורה | מול הטווח של היצרן |
|---|---|---|
| פינית יבשה | 79 עד 90 מעלות | 🔴 הרבה מעל. גם מעל סף נזק הסוללה |
| רטובה ואדים | 45 עד 55 מעלות | 🟡 בגבול העליון |
| אינפרא אדום | 45 עד 60 מעלות | 🟡 בגבול, ולפעמים מעליו |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
המסקנה המעשית: בסאונה יבשה מורידים את הטבעת. היא גם תכשיט מתכתי שמתחמם, וגם מכשיר אלקטרוני מחוץ לטווח שהיצרן מגדיר. בסאונת אדים או אינפרא אדום זו כבר שאלה של סיכון מחושב, ומי שבוחר להשאיר אותה כדאי שיעשה זאת בסשן קצר.
ומה לצפות בנתונים אחרי סאונה
גם מי שמוריד את הטבעת יראה את הסאונה בנתוני הלילה שאחריה, וכדאי לדעת לקרוא את זה נכון:
| המדד | מה בדרך כלל רואים | מה זה אומר |
|---|---|---|
| דופק מנוחה | עולה בלילה שאחרי | עומס חום ואיבוד נוזלים. שתייה טובה מקטינה את זה |
| שונות הדופק | יורדת, במיוחד אחרי סשן ארוך או מאוחר | הגוף עוד מווסת. לא סימן לבעיה |
| סטיית טמפרטורת הגוף | עולה | המדד הכי רגיש לסאונה, ובקלות נראה כמו "מתחיל לחלות" |
| שינה | נרדמים מהר יותר כשהסשן הסתיים כשעה וחצי עד שעתיים לפני השינה | הצניחה בטמפרטורת הליבה אחרי החום היא שמסייעת. סאונה צמוד לשינה עושה את ההפך |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
אוכל: כמה זמן לפני, וכמה זמן אחרי
המנגנון פשוט. בעומס חום הגוף מסיט דם מהמעיים אל העור, כי העור הוא הרדיאטור. זו אחת התגובות המתועדות ביותר בפיזיולוגיה של חשיפה פסיבית לחום. התוצאה: הריקון הקיבתי מאט, והקיבה נשארת מלאה יותר זמן.
מכאן נגזר הכל:
| המצב | כמה לחכות | למה |
|---|---|---|
| אחרי ארוחה מלאה | כ-90 דקות | קיבה מלאה בחום מרגישה כמו בחילה |
| אחרי משהו קל | כ-30 דקות | מספיק כדי שהעיכול יתחיל |
| על בטן ריקה לגמרי | גם לא כדאי | כלי דם פתוחים בלי סוכר זמין. זה העילפון הקלאסי |
| לאכול אחרי הסאונה | אין המתנה | אין סיבה פיזיולוגית לחכות. קודם לשתות |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
השורה האחרונה חשובה במיוחד, כי היא מפתיעה רבים: אחרי הסאונה אפשר לאכול מתי שרוצים. אין המתנה ואין חלון. מה שכן, התיאבון נעלם לחצי שעה מעצמו, ולכן ההמלצה המעשית היא לשתות קודם ולאכול כשהוא חוזר.
אינפרא אדום, יבשה ורטובה: מה באמת ההבדל
לפני ההשוואה, המשפט שממנו הכל נגזר: המרכיב הפעיל הוא עליית טמפרטורת הליבה ועליית הדופק שנלווית אליה, לא שיטת ההולכה. כל דרך שמביאה את הגוף לשם עושה את העבודה. ההבדל בין השלוש אינו בשאלה אם הן עובדות, אלא בכמה יודעים על כל אחת.
| פינית יבשה | אינפרא אדום | רטובה ואדים | |
|---|---|---|---|
| טמפרטורת אוויר | 79 עד 90 מעלות | 45 עד 60 מעלות | 45 עד 55 מעלות |
| לחות | 10 עד 20 אחוז | נמוכה | קרוב ל-100 אחוז |
| איך מחממת | אוויר חם סביב הגוף | קרינה שנספגת ברקמה | מונעת קירור באידוי |
| משך סשן | 15 עד 20 דקות | 20 עד 40 דקות | 10 עד 15 דקות |
| עומק הראיות | מעקב פיני של 20 שנה | מחקרים קליניים קצרי טווח | כמעט ואין תוצאות ארוכות טווח |
| החיסרון | לא כולם סובלים 90 מעלות | סשן קצר מדי לא מרים את הליבה | חום ולחות יחד, עניין של תחזוקה |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
משכי הסשן מותאמים לעומס התרמי של כל סוג, ולכן הם שונים זה מזה. המטרה בכולם זהה.
מה כן יש לאינפרא אדום
אינפרא אדום סובלת מיחס של "זו לא סאונה אמיתית", וזה לא מדויק.
יש גישה יפנית בשם ואון תרפיה, שהיא בעצם חימום בקרינת אינפרא אדום, והיא נחקרה שנים בחולי אי ספיקת לב. מחקר רב מרכזי ומבוקר בדק אותה, וסקירה שיטתית ומטא אנליזה על סאונה באי ספיקת לב אספה את הממצאים. זה לא מחקר שולי ולא ראיות רכות.
מה שאין לאינפרא אדום הוא קוהורט של עשרים שנה. אין מעקב שמראה מה קורה למי שמשתמש בה ארבע פעמים בשבוע במשך שני עשורים, פשוט מפני שאף אחד עוד לא עשה אותו. זה הפער היחיד, והוא פער של זמן ולא של מנגנון.
הזעה וניקוי רעלים: מה הזיעה באמת מוציאה
זו כנראה השאלה הטעונה ביותר בכל הנושא, ומגיעה לה תשובה שלא מיישרת קו לאף צד.
מה שנכון: בזיעה באמת נמצאות מתכות כבדות. סקירה שיטתית שאספה את העבודות על ארסן, קדמיום, עופרת וכספית מצאה אותן שם, ובחלק מהמקרים בכמויות שאינן זניחות.
ומה שגם נכון: מחקר שמדד הפרשה של ניקל, עופרת, נחושת, ארסן וכספית בשני מצבי הזעה שונים מצא שריכוזים של כמה מהן היו גבוהים יותר בפעילות גופנית מאשר בישיבה פסיבית בחום. ומעל הכל, הכבד והכליות עושים את רוב העבודה הזאת בכל יום, בלי קשר לסאונה.
הסאונה עובדת, וחזק. אבל היא עובדת דרך מה שתואר בחלקים הקודמים: חלבוני הלם חום, FOXO3, ומנגנוני התיקון שהחום מדליק בתא. היא אינה מכונת כביסה. ההזעה היא סימן שהמנגנון פועל, לא המנגנון עצמו.
ולזה יש מסקנה מעשית אחת, וזו הסיבה שהחלק הזה נמצא כאן בכלל: אם צד ההפרשה צנוע וצד הספיגה מתועד היטב, אז הסדר חשוב יותר מכמות הזיעה. מה שקורה בעשרים הדקות שאחרי הסאונה משפיע יותר ממה שקורה בעשרים הדקות שבתוכה.
והאם סאונה מרזה?
המשקל אחרי סאונה באמת יורד, ולפעמים בהרבה. אבל זה מים, וזה חוזר עם הליטר הראשון ששותים. ומכיוון שממילא צריך לשתות את הליטר הזה, אין שם ירידה במשקל אלא יובש זמני.
מה שכן אמיתי הוא הצד המטבולי, וזה הוזכר בפרק עצמו: אנשים במצב של טרום סוכרת שנכנסו לסאונה שבע פעמים, יום כן יום לא, ראו את הסוכר בדם יורד לתחום הנורמלי בלי שום שינוי תזונתי. וגם הממצא על חימום שרירים ושימור מסת שריר שייך לאותה משפחה.
כל יום, מאיזה גיל, ומתי אסור להיכנס
כל יום? כן, למי שבריא. זה לא חריג ולא מוגזם: המעקב הפיני שכל המאמר הזה נשען עליו מדד קבוצה שנכנסה ארבע עד שבע פעמים בשבוע, ושם נמצאו התועלות הגדולות ביותר. שתיים עד שלוש פעמים בשבוע כבר מספיקות כדי לראות תועלת ברורה, כך שאין כאן הכל או כלום.
מאיזה גיל? ילדים מתחממים מהר יותר ממבוגרים ומווסתים חום פחות טוב. אם בכלל, אז קצר, נמוך על הספסל, בטמפרטורה נמוכה יותר, ובלי שום אלמנט של להחזיק מעמד. זה מקום לשבת בו רגע ולצאת.
עם הצטננות? יש עבודה משנת 1990 שמצאה שאצל מי שעושה סאונה באופן קבוע שכיחות ההצטננויות נמוכה יותר. שימו לב למה זה אומר ולמה לא: זו מניעה לאורך זמן, לא טיפול. כשכבר יש חום, הגוף כבר עסוק בוויסות חום, ואין שום סיבה להוסיף לו עוד.
- סאונה אסורה בהריון. העלאה מכוונת של טמפרטורת הליבה היא בדיוק מה שלא עושים בתקופה הזאת, ואין כאן שיקול של כדאיות מול תועלת.
- זה נכון לכל סוגי הסאונה ולכל שלב בהריון, וכולל גם ג׳קוזי חם ואמבטיה חמה ממושכת.
- גם מי שנכנסה לסאונה כל חייה עוצרת לתקופת ההריון, וחוזרת אחריה.
ומעבר לכל אלה, אזהרת הבטיחות מהחלק הקודם עומדת במלואה, ושייכת גם לכאן.
לסיכום: יתרונות הסאונה בשורה התחתונה
יתרונות הסאונה לא נובעים מדבר אקזוטי אלא ממשהו פשוט מאוד: העלאה של טמפרטורת הליבה במעלה וחצי, שמדליקה בתאים מנגנוני תיקון עתיקים. משם מגיעות התוצאות שנמדדו בפינלנד, בלב, בשינה, במוח ובבריאות הנפש, ומשם מגיע גם השיפור המטבולי.
הפרוטוקול המעשי קצר: כ-80 מעלות, בין 5 ל-20 דקות, לצאת כשמרגישים שמספיק, ואם בא לכם, קפיצה קצרה למים קרים וחזרה. אפשר לעשות את זה כדבר האחרון לפני השינה, ואפשר להשאיר את זה פשוט.
וזה החלק הנדיר: זו אחת מפרקטיקות הבריאות היחידות שאנשים היו עושים גם אם היא לא הייתה בריאה בכלל, פשוט כי היא כיפית. את זה כדאי לזכור כשמתלבטים במה להתחיל.
שאלות ותשובות
כמה פעמים בשבוע צריך להיכנס לסאונה כדי לראות תועלת בריאותית אמיתית?
⌄
במעקב הפיני התועלות הבולטות ביותר נמדדו בקבוצה שנכנסה לסאונה ארבע עד שבע פעמים בשבוע. בקבוצה שנכנסה פעמיים או שלוש בשבוע נראתה תועלת מתונה יותר, ובקבוצת ההשוואה נכנסו פעם אחת בלבד. כלומר, התדירות היא מה שעשה את ההבדל, לא עוצמת הסשן הבודד.
באיזו טמפרטורה וכמה זמן כדאי לשבת בסאונה כשרק מתחילים?
⌄
הטמפרטורה שבה נראו רוב התועלות היא 80 מעלות, וזו סאונה רגועה שכל אדם יכול להיכנס אליה לכמה דקות. מ-5 דקות זה כבר מתחיל להיות רלוונטי, והזמן האופטימלי שנמדד הוא כ-20 דקות. הכלל החשוב: להיכנס עד שמרגישים שמספיק, למשוך עוד דקה, ולצאת.
האם יתרונות הסאונה נשמרים גם במדינה חמה כמו ישראל?
⌄
כדי לענות בוודאות צריך מחקר מקומי בהיקף של המחקר הפיני, וכזה עדיין לא נעשה. מה שכן ידוע הוא שמנגנוני התיקון התוך תאיים שהחום מפעיל משותפים לכל הביולוגיה ואינם תלויים באקלים, ולכן ההערכה היא שגם כאן יתקבלו תועלות רחבות מאוד.
האם אפשר להשיג את אותה השפעה ממקלחת חמה או מאמבטיה ארוכה?
⌄
שם המשחק הוא העלאת טמפרטורת הליבה, ואפשר להגיע אליה גם באמבטיה חמה ארוכה, במקלחת ארוכה, ואפילו בריצה בחום עם שכבה חמה. אמבטיה יעילה יותר ממקלחת, כי מגע המים במקלחת דליל בהרבה. ההבדל הגדול הוא שסאונה פשוט נעימה יותר.
למה כדאי לקפוץ למים קרים אחרי הסאונה ומה זה עושה לגוף?
⌄
כשקופצים למים קרים אחרי סאונה, כלי הדם הפריפריים נסגרים במכה והחום ננעל בתוך הגוף במקום להתפזר החוצה. התוצאה קאונטר אינטואיטיבית: נשארים חמים לאורך זמן רב יותר. המקובל הוא כמה עשרות שניות במים, ואז חזרה לסאונה, ואפשר כמה סבבים.
מתי ביום הכי כדאי להיכנס לסאונה אם רוצים לשפר את השינה?
⌄
הזמן הטוב ביותר הוא כדבר האחרון לפני השינה: סאונה, מקלחת זריזה, ואל המיטה כשעדיין חם ומהביל. בסקר בינלאומי רחב כ-83 אחוז מהמשתמשים דיווחו על שיפור משמעותי באיכות השינה, וזו אחת ההשפעות העקביות ביותר של סאונה.
מה ההבדל בין סאונה יבשה לסאונה רטובה ואיזו מהן נחקרה יותר?
⌄
סאונה יבשה, כלומר סאונה פינית, בנויה סביב תנור עם אבנים ורמת הלחות בה נעה בין 10 ל-20 אחוז. סאונה רטובה מייצרת אדים ברציפות. כמעט כל המחקר נעשה על היבשה, ולכן עליה יודעים בוודאות. על הרטובה עדיין אין מספיק נתונים.
האם מותר להיכנס לסאונה עם בעיות לב או עם לחץ דם גבוה?
⌄
סאונה נחשבת כלי טוב מאוד להורדת לחץ דם, אבל מי שיש לו בעיות לב וכלי דם ספציפיות חייב להתייעץ עם הרופא שלו לפני שמתחיל. הקפיצה למים קרים דורשת זהירות גדולה עוד יותר במצבים כאלה. אין דבר שמתאים לכל אחד.
איך סאונה יכולה להחליף פעילות גופנית למי שלא מסוגל להתאמן?
⌄
כדי לפנות חום הגוף מאיץ את הדופק, ובסשן סאונה הוא יכול להגיע לכ-150 פעימות בדקה, קצב של פעילות אירובית אמיתית. אדם מבוגר, מחלים מניתוח או מי שיושב בכיסא גלגלים יכול להיכנס לסאונה ולתת ללב ולכלי הדם שלו אימון אמיתי בישיבה.
מה זה חלבוני הלם חום ואיך הם קשורים ליתרונות הסאונה?
⌄
חלבוני הלם חום הם משפחת חלבונים עתיקה שמופעלת בתגובה לחום. הם סורקים את החלבונים בתא, מתקנים את מי שהתעוות מעט ושולחים לפירוק את מי שהתעוות מדי. הפעלה שלהם בסאונה היא בעצם סריקת איכות מדוקדקת שעושה סדר מולקולרי בתוך התאים.
האם אפשר להיכנס לסאונה אחרי ים או אחרי בריכה?
⌄
כן, בתנאי אחד: מקלחת קצרה עם סבון לפני הכניסה. מה שהים והבריכה משאירים על העור, מלח, חול, כלור ותוצרי הלוואי שלו, מסיס במים ויורד בשלושים שניות. אחרי המקלחת נכנסים לסאונה עם עור נקי. הכיוון ההפוך, סאונה ואז בריכה מוכלרת, הוא זה שעדיף להימנע ממנו.
כמה זמן צריך לחכות אחרי סאונה לפני שנכנסים לבריכה?
⌄
בערך שעה. הסיבה היא שחדירות העור עולה עם הטמפרטורה שלו, ובבריכה מוכלרת יש חומרים שנספגים דרך העור. אחרי שהעור התקרר החדירות חוזרת לעצמה. חשוב לדעת שהמספר הזה נגזר מקצב ההתקררות ולא ממחקר שבדק בדיוק את השאלה הזאת, ולכן הוא הערכה סבירה ולא נתון מדוד.
האם מותר להיכנס לסאונה עם שמן מסאז׳ על הגוף?
⌄
עדיף שלא, ומשתי סיבות. שמן הוא שכבה חוסמת, ושילוב של חום עם חסימה הוא השיטה המקובלת להעלאת החדרת חומרים דרך העור, כלומר כל מה שנמצא בשמן נכנס פנימה ביעילות מרבית. בנוסף השמן חוסם את ההזעה עצמה ופוגע במנגנון הקירור. שמנים תמיד בסוף, על עור מקורר, אחרי הסבב האחרון.
סאונה לפני או אחרי מסאז׳?
⌄
סאונה קודם, מסאז׳ אחרי, עם 10 עד 15 דקות התקררות, מקלחת ושתייה באמצע. רקמה מחוממת נמתחת טוב יותר ועבודת עומק עליה יעילה ונוחה יותר, ומערכת העצבים כבר רגועה. בכיוון ההפוך נשארים עם שמן על העור, ואז צריך לבחור בין לשטוף אותו לבין להיכנס איתו לחום. אחרי מסאז׳ עמוק במיוחד לא לחזור לחום באותו יום.
כמה זמן לחכות בין אוכל לסאונה, ומתי מותר לאכול אחרי?
⌄
לפני: אחרי ארוחה מלאה כשעה וחצי, ואחרי משהו קל כחצי שעה. בחום הגוף מסיט דם מהמעיים אל העור והריקון הקיבתי מאט, ולכן קיבה מלאה בסאונה מרגישה כמו בחילה. גם על בטן ריקה לגמרי לא כדאי. אחרי הסאונה, לעומת זאת, אין שום המתנה ואפשר לאכול מיד. כדאי רק לשתות קודם, כי התיאבון חוזר מעצמו תוך חצי שעה.
מה ההבדל בין סאונה אינפרא אדום לסאונה יבשה, ומה עדיף?
⌄
סאונה יבשה מחממת אוויר ל-79 עד 90 מעלות, ואינפרא אדום מחממת את הרקמה ישירות בקרינה ב-45 עד 60 מעלות. המרכיב הפעיל בשתיהן זהה: עליית טמפרטורת הליבה. ליבשה יש מעקב פיני של יותר מעשרים שנה, ולאינפרא אדום יש מחקרים קליניים אמיתיים אך קצרי טווח, בעיקר סביב ואון תרפיה באי ספיקת לב. אם אין שיקול מיוחד, יבשה. אינפרא אדום היא בחירה טובה למי ש-90 מעלות לא נעימות לו, בתנאי שהסשן ארוך מספיק.
האם סאונה באמת מוציאה רעלים מהגוף?
⌄
בזיעה אכן נמצאות מתכות כבדות, וסקירה שיטתית תיעדה את זה. יחד עם זה, מחקר שהשווה בין הזעה בפעילות גופנית להזעה פסיבית בחום מצא ריכוזים גבוהים יותר דווקא בפעילות, והכבד והכליות עושים את רוב העבודה ממילא. הסאונה עובדת, אבל דרך חלבוני הלם חום ומנגנוני התיקון שהחום מדליק בתא, לא דרך שטיפה. ההזעה היא סימן שהמנגנון פועל, לא המנגנון עצמו.
האם סאונה מרזה?
⌄
המשקל יורד אחרי סאונה, אבל זה מים והם חוזרים עם הליטר הראשון ששותים. מה שכן אמיתי הוא הצד המטבולי: אנשים במצב טרום סוכרת שנכנסו לסאונה שבע פעמים, יום כן יום לא, ראו את הסוכר בדם יורד לתחום הנורמלי בלי שינוי תזונתי. סאונה היא לא כלי הרזיה, אבל היא בהחלט כלי מטבולי.
האם אפשר להיכנס לסאונה כל יום?
⌄
למי שבריא, כן. במעקב הפיני התועלות הגדולות ביותר נמדדו דווקא בקבוצה שנכנסה ארבע עד שבע פעמים בשבוע. שתיים עד שלוש פעמים בשבוע כבר מספיקות כדי לראות תועלת ברורה, כך שאין כאן הכל או כלום. מי שיש לו מצב לבבי או לחץ דם לא מאוזן מתייעץ לפני, בלי קשר לתדירות.
האם מותר להתקלח עם סבון אחרי סאונה?
⌄
כן, אבל בעדינות. סבון לפני הסאונה הוא דווקא חשוב, כי הוא מה שמוריד שמן, קרם והגנה מהעור. אחרי הסאונה הוא עדיין רצוי כדי לשטוף את מה שיצא, אבל כדאי סבון עדין ובלי לשפשף: נמצא שסאונה קבועה משפרת את תפקוד מחסום העור ואת יכולת אחזקת המים שלו, וסבון חזק על עור חם מקזז בדיוק את זה.
האם מותר להיכנס לסאונה בהריון?
⌄
לא. סאונה אסורה בהריון, וזה נכון לכל סוגי הסאונה ולכל שלב בהריון. העלאה מכוונת של טמפרטורת הליבה היא בדיוק מה שלא עושים בתקופה הזאת. אותו כלל חל גם על ג׳קוזי חם ועל אמבטיה חמה ממושכת. מי שנכנסה לסאונה באופן קבוע עוצרת לתקופת ההריון וחוזרת אחריה.
האם אפשר להיכנס לסאונה בבגד ים?
⌄
עדיף שלא, במיוחד בבגד ים רטוב מהבריכה. פוליאסטר אינו נמס בסאונה, זו אזהרה לא מדויקת, אבל הוא גם לא סופג זיעה: הוא כולא אותה בין הבד לעור ומונע את ההתאדות שהיא כל מנגנון הקירור. בנוסף, בד רטוב וחם צמוד לעור לאורך זמן הוא סביבה נוחה לגירוי ולפטריות. הנורמה הפינית היא ערום או מגבת כותנה, ואם זה לא אפשרי אז כותנה עדיפה על פוליאסטר ובגד יבש עדיף על רטוב.
האם אפשר להשאיר טבעת אורה או טבעת חכמה בסאונה?
⌄
בסאונה יבשה לא. אורה מפרסמת שטווח הפעולה של הטבעת הוא מינוס 10 עד 52 מעלות, ושחשיפה ממושכת מעל 60 מעלות עלולה לגרום נזק קבוע לסוללה. סאונה פינית עומדת על 79 עד 90 מעלות, כלומר הרבה מעל שני הספים. מעבר לזה, מתכת צמודה לעור מגיעה לטמפרטורת האוויר ועלולה לגרום לכוויית מגע, וזה נכון לכל תכשיט. בסאונת אדים או אינפרא אדום זו כבר שאלה של סיכון מחושב בסשן קצר.
מה רואים בנתוני הטבעת בלילה שאחרי סאונה?
⌄
בדרך כלל דופק מנוחה גבוה יותר, שונות דופק נמוכה יותר וסטיית טמפרטורת גוף כלפי מעלה. שלושת אלה יחד נראים במכשיר כמו לילה של מאמץ או של תחילת מחלה, אבל הם פשוט הביטוי של עומס החום ושל איבוד הנוזלים. שתייה טובה מקטינה את האפקט. וכשהסשן מסתיים כשעה וחצי עד שעתיים לפני השינה, ההירדמות דווקא משתפרת, בזכות הצניחה בטמפרטורת הליבה שבאה אחרי החום.
המאמר הזה נולד מראיון שערכתי עם ד״ר אמוץ זיו אב. הדברים נאמרו בשיחה בינינו, ובינה מלאכותית עשתה כאן דבר אחד: הפכה תמלול של שיחה לכתבה שאפשר לקרוא, חילקה לכותרות, וקישרה למחקרים שהוזכרו בשיחה עצמה. את התוכן היא לא כתבה.
חלק ז׳ הוא תוספת שלי, שנכתבה אחרי שהפרק עלה, במענה לשאלות שחזרו שוב ושוב על סדר הפעולות סביב הסאונה. הוא אינו חלק מהשיחה עם ד״ר זיו אב ואינו מייצג את דבריו. המקורות שעליהם הוא נשען מרוכזים בנפרד בסוף המאמר.
עודכן לאחרונה: 23 באוגוסט 2026
ד״ר לביולוגיה ומומחה ליישומים העדכניים של הביולוגיה התאית והמולקולרית בחיי היומיום. בעל תואר ראשון, שני ודוקטורט מאוניברסיטת בר אילן, ופוסט דוקטורט מאוניברסיטת סטנפורד. מרצה על מיקרוביום, צום, אריכות ימים והשפעת אורח החיים על הביולוגיה שלנו.
הפרק המלא עם ד״ר אמוץ זיו אב: כשעושים סאונה נכון, מתרחש פלא בריאותי. שאר הפרקים נמצאים בעמוד הפודקאסט.
המחקרים מהפרק
- Laukkanen T, Khan H, et al. JAMA Internal Medicine 2015 · הקשר בין תדירות סאונה לתמותה ממחלות לב ומכל סיבה
- Laukkanen T, Kunutsor S, et al. Age and Ageing 2017 · סאונה, דמנציה ואלצהיימר בקרב גברים פינים בגיל העמידה
- Hussain JN, Greaves RF, et al. Complementary Therapies in Medicine 2019 · הסקר הבינלאומי על שימוש בסאונה ועל איכות השינה
- Grossi V, Forte G, et al. Nucleic Acids Research 2018 · איך תגובת החום מפעילה את גן אריכות הימים FOXO3
מקורות נוספים לחלק ז׳
- Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Mayo Clinic Proceedings 2018 · סקירת הראיות על סאונה, בריאות הלב וכלי הדם ותועלות נוספות
- Hussain J, Cohen M. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2018 · סקירה שיטתית של ההשפעות הקליניות של סאונה יבשה קבועה
- Zaccardi F, Laukkanen T, et al. American Journal of Hypertension 2017 · סאונה והיארעות יתר לחץ דם: מחקר עוקבה פרוספקטיבי
- Källström M, Soveri I, et al. Clinical Cardiology 2018 · השפעות הסאונה באי ספיקת לב: סקירה שיטתית ומטא אנליזה
- Tei C, Imamura T, et al. Circulation Journal 2016 · ואון תרפיה באי ספיקת לב כרונית: מחקר רב מרכזי, פרוספקטיבי ואקראי
- Radtke T, Poerschke D, et al. European Journal of Preventive Cardiology 2016 · השפעות מיידיות של סאונה פינית וטבילה במים קרים על ההמודינמיקה ועל מערכת העצבים האוטונומית
- Kowatzki D, Macholdt C, et al. Dermatology 2008 · השפעת סאונה קבועה על תפקוד מחסום העור ועל אחזקת המים בשכבת הקרנית
- Nakai JS, Stathopulos PB, et al. Journal of Toxicology and Environmental Health A 1999 · חדירת כלורופורם, טריכלורואתילן וטטרהכלורואתילן דרך עור אנושי
- Xu X, Mariano TM, et al. Toxicology and Applied Pharmacology 2002 · ספיגה עורית של טריהלומתאנים, חומצות הלואצטיות והלוקטונים
- Sears ME, Kerr KJ, Bray RI. Journal of Environmental and Public Health 2012 · ארסן, קדמיום, עופרת וכספית בזיעה: סקירה שיטתית
- Kuan WH, Chen YL, et al. International Journal of Environmental Research and Public Health 2022 · הפרשת ניקל, עופרת, נחושת, ארסן וכספית בזיעה בשני מצבי הזעה
- Crandall CG, Wilson TE. Comprehensive Physiology 2015 · התגובות הקרדיווסקולריות של הגוף לעומס חום פסיבי
- Ernst E, Pecho E, et al. Annals of Medicine 1990 · סאונה קבועה ושכיחות ההצטננויות
- Scoon GS, Hopkins WG, et al. Journal of Science and Medicine in Sport 2007 · השפעת סאונה אחרי אימון על ביצועי סיבולת אצל רצים תחרותיים
- Oura Health · מפרט היצרן: טווח טמפרטורות הפעולה של הטבעת וסף הנזק לסוללה
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
