הבעיה כפולה, אומר תומר הרן. מצד אחד השיפוטיות העצמית מלווה חיים שלמים כמו פסקול ברקע, סאונד קבוע של האשמה ותקיפה. ומצד שני, והחלק הזה חמור יותר, היא כמעט שקופה. אנשים לא שמים לב עד כמה הם חיים בתוך שיח כזה.

הוא מספר על טיול שבו שיתף אישה ישראלית מבוגרת במה שעובר עליו, והיה שם המון שיפוטיות עצמית. היא עצרה אותו באמצע.

תקשיב לי איך אתה מדבר. לא היית נותן לאף אחד בחיים שלך לדבר אליך כמו שאתה מדבר לעצמך.

המשפט הזה, הוא אומר, הולך איתו עד היום. וההשוואה שהיא עשתה מדויקת: אם בן משפחה או חבר היה מעז לומר לך רבע ממה שאתה אומר לעצמך, היית חותך אותו מהחיים על המקום.

למה אנשים מתגאים בזה

וכאן מגיעה תופעה שקשה להסביר בלי המנגנון שיבוא אחריה. אנשים אומרים "אני קשה עם עצמי" או "אני חבר די גרוע לעצמי" בקלות, ולפעמים אפילו במעט גאווה. אף אחד לא יגיד באותה קלות שהוא חבר גרוע של החבר הכי טוב שלו. כלפי חוץ אנחנו מאוד נזהרים, ובפנים אותו משפט בדיוק נשמע כמו מעלה.

ברמה התרבותית, מוסיף הרן, אנחנו גם מעריצים דמויות כאלה. זה גדל בעולם שהיה גברי מאוד, שקידש יציבות לכאורה, שחשש מרגש, ושבו כדי לשרוד אנשים היו צריכים להיראות חזקים יותר. לשמחתו, הוא אומר, זה כבר מתחיל להתרכך.

ביקורת עצמית היא לא מוטיבציה, היא הימנעות רגשית

ההסבר מתחיל בשליטה. כבני אדם, קל לנו הרבה יותר להכאיב מאשר לכאוב, ואפילו כשההכאבה מופנית פנימה.

כשאני אומר לעצמי איזה לוזר אני, איך לא הצלחתי להגיד את מה שרציתי, יש בזה חוויה של שליטה: יש כעס, יש מישהו שאני מאשים, ואני מזוהה עם העמדה שמחזיקה את ההגה. זה לעומת האפשרות השנייה, שהיא פשוט לראות כמה כואב להיות בחוסר אונים ולא להצליח.

הרבה מהמקומות של ההלקאה והשיפוטיות העצמית הם דרכים מאוד מתוחכמות של הימנעות רגשית. אם תסתכל על הביקורת העצמית שלנו, המסר הוא בעצם: אל תרגיש.

המסרים מוכרים: מה אתה עושה מזה עניין. מה התעצבנת כל כך. מה אתה מגזים. מה אתה מוותר לעצמך. בפועל אנחנו אומרים לעצמנו אל תכאב, אל תכעס, אל תיעלב, אל תיפגע.

אל תדאג, אמר פרפר נחמד

ההדגמה שהרן נותן לזה מגיעה מהסלון שלו. הוא קורא בבוקר לבן שלו הרד, שמכור לסיפורים, ופתאום שם לב למשהו שמזעזע אותו: כמעט אין ספר ילדים שאין בו הזמנה להימנעות רגשית. אל תדאג, אל תבכה, אל תהיה עצוב.

עולה ליזה ספר עכשיו ואומר לו: אל תדאג, אמר פרפר נחמד, נמצא לך את אמא תכף ומיד. עכשיו מדובר בקוף שאיבד את אמא שלו באמצע הג'ונגל. מה זה אל תדאג? ההפך. תדאג. זה מדאיג. תבכה. זה עצוב. תרגיש.

המסרים האלה, שאומרים לנו להיות פחות ממי שאנחנו, מחלחלים לתודעה מגיל אפס. ובבסיס של רוב התחלואה הנפשית, טוען הרן, יושב אותו קונסטרוקט של הימנעות רגשית.

בוא נלך ונרביץ למדרגה

דוגמה שנייה, יומיומית לגמרי. ילד מחליק במדרגות ובוכה, וההורה מרים אותו ואומר: בוא נלך ונרביץ למדרגה. וכבר הולכים ומרביצים למדרגה.

המסר שנשתל שם הוא שאם כואב לי, מישהו אשם, וראוי להחזיר או לנקום. הרן מציע שיש אמת פשוטה ולא נעימה שהמסר הזה מכסה עליה: יש דברים שקורים בחיים שהם באמת מאוד לא נחמדים, והתחושה שהעולם יכול להיות אכזרי היא תחושה קשה. חלק מאיתנו כועסים החוצה וחלק כועסים על עצמם, אבל הכעס הוא אותה תנועה, רק בכיוונים הפוכים, והמטרה שלו זהה: לא להרגיש שקרה משהו שלא בשליטתי.

בודהה ישב עם תלמידיו ושאל אותם שאלה: מה ההבדל בין אנשים כמונו, שיושבים ומתרגלים ומתבוננים, לבין מישהו שסתם חי את חייו? גם אנחנו מרגישים דברים נעימים ולא נעימים, וגם הוא. אף אחד לא ידע לענות, והוא ענה בעצמו.

כולנו הולכים בשביל, ומדי פעם פוגעים בנו חיצים. החץ הראשון הוא הכאב הבלתי נמנע של החיים. הוא קשור לחולי, לזקנה ולמוות, והוא קשור לפרידות. ולא רק פרידות מאנשים, מדגיש הרן, אלא גם פרידות מחלומות ומתפיסות שלנו את עצמנו. ברזולוציה קטנה אנחנו נפרדים כל הזמן.

אני נכנסתי לפה לפני שעה והכרתי אותך לראשונה, ועוד שעה אני אצא ואיפרד ממך, אולי לתמיד ואולי לא. כל נשימה היא איזושהי פרידה קטנה.

יש לנו גוף שצריך מזון, אוויר ומנוחה, ומתישהו הוא מתבלה וחולה. הכול משתנה, כל מה שמגיע ייעלם, וכל מה ששלי לא יהיה שלי מתישהו. יש כאן כמות גדולה של כאב שאין מה לעשות איתה.

מה עושים המתורגלים ומה עושים כל השאר

מי שמכיר את עצמו, אומר בודהה, נפגע מהחץ, וזה כואב. הוא עוצר לכאוב אותו, ואחרי זמן הכאב חולף מטבע הדברים ואפשר להמשיך לצעוד. מי שלא מתורגל נפגע מאותו חץ בדיוק, אבל הוא כל כך לא מוכן לפגוש כאב שהוא יורה בעצמו חץ שני, על גבי הראשון, כדי לסלק אותו.

החץ השני הוא סבל תוצרת בית. הוא נובע מההתנגדות שלנו לחץ הראשון, ובמקום לשחרר אותנו הוא רק מעמיק את הפגיעה.

הדוגמה שהרן מפרק אותה קונקרטית. אמרתי איזו שטות בפגישה ויצאתי טמבל. זה החץ הראשון, וזה כואב. עכשיו יש שתי אפשרויות. האחת: לעצור ולהגיד לעצמי וואי, זה באמת קשה, בדיוק כמו שהייתי אומר לחבר שסיפר לי את אותו סיפור. השנייה: לקפוץ ישר לחץ השני, להלקאה, לשיפוטיות, ל"שוב אני עושה את זה, ידעתי", או להאשים את מי שהציג את השאלה, או את בת הזוג שעצבנה אותי בבוקר.

ומתחת ללולאות האלה, שיכולות להיות אינסופיות, יש כאב חשוף וגולמי שממש מחכה שאפגוש אותו.

האם חמלה עצמית תפגע במוטיבציה שלי?

זו האמונה שהרן שומע הכי הרבה, והיא נכנסת תחת מה שהוא מכנה פחד מחמלה עצמית. אנשים מזהים את המוטיבציה שלהם עם החלק השיפוטי, כאילו זה אותו דבר: אני מתקדם בזכות הקול שאומר לי היית גרוע, קום ותעשה משהו טוב יותר עם הזמן שלך.

והתשובה שלו כנה יותר ממה שמצפים.

הדבר העצוב ביותר זה שלפעמים אנשים צודקים. יש אזורים בחיים שאנשים באמת מחזיקים בכוח, מעצם השיפוטיות וההלקאה, והדבר הזה ממשיך להישמר.

מערכת יחסים מסוימת, תחביב, איזור בעבודה. וכשפותחים את הלב לחמלה עצמית, באמת קורה שדברים כאלה נושרים.

העלים הצהובים

הדימוי שהוא אוהב לתת: עץ עם עלים שכבר צהובים. הם כבר לא מקבלים מים, כבר לא ניזונים, אבל עדיין תקועים על הענף. וכשמתחילים להשקות את הגזע, העלים הצהובים יכולים סוף סוף לנשור, ומשהו אחר מתעורר במקומם. משהו טבעי יותר, ספונטני יותר.

הרן מסייג שזה לא אומר להתחמק מאתגרים. גם פחד, הוא מזכיר, לפעמים מעיד דווקא על כך שיש שם משהו משמעותי מאוד. אבל עד כמה שאפשר, הוא מציע להחזיק את החיים פחות באלימות ופחות במאמץ, ולשים את המערכת הזאת שנקראת גוף ונפש באזורים שבהם הסקרנות והיצירתיות הטבעיות מתעוררות מעצמן.

בתיאוריית ההתקשרות מדברים על סגנון התקשרות בטוח: תינוק שבטוח בקשר עם ההורים שלו ויודע שהם תמיד שם, דווקא מהמקום הזה מעז יותר לצאת ולחקור את העולם. הרן מציע שחמלה עצמית היא בדיוק אותו דבר, רק כלפי עצמי.

דווקא בגלל שאני יודע שאני תמיד אהיה שם לקבל את פניי, בין אם זה כישלון ובין אם זה הצלחה, דווקא מהמקום הזה יש לי יותר אומץ לצאת ולחקור אזורים חדשים.

לעומת מצב שבו אני יודע בתוך תוכי שאם אכשל אני חוטף בראש קודם כל מעצמי, וזה מקום מכווץ לגמרי. המסקנה הפוכה מהאינטואיציה: כשיש חמלה עצמית אנחנו עושים יותר ולא פחות, ובמיוחד יותר דברים יצירתיים.

מה שנמצא על זוגות

הרן מזכיר שני ממצאים שמצאו על חמלה עצמית וזוגיות. הראשון: בתוך זוגיות, אנשים יודעים לנבא במדויק את מידת החמלה העצמית של בן או בת הזוג. זה נוכח מאוד. השני, והמדהים יותר לדבריו: אנשים עם חמלה עצמית גבוהה זוכים ליותר חמלה גם מבן או בת הזוג.

ואי אפשר שלא לחשוב על הצד השני של אותו מטבע. אם אני שיפוטי מאוד כלפי עצמי ומכאיב לעצמי, זה מידבק.

שחר מוסיף לזה את מה שלמד בזוגיות שלו: כשבת הזוג עושה טעות ואני נכנס בה, זה לא עוזר. זה סוגר אותה, גורם ללחץ, והלחץ גורם לעוד טעויות. וכשנותנים מרחב בטוח, זה לא שהיא תגיד אה, תמיד יהיה מי שיקבל אותי, אז אני יכולה לעשות שטויות. כולם ממילא רוצים להשתפר. מה שנעלם זה הפחד והידיעה שיש שוט. עקרונות נוספים בכיוון הזה מרוכזים במאמר על זוגיות טובה ובניית אמון.

למה במערב חמלה עצמית קשה יותר מאשר במזרח?

העובדה שבמערב התפתח תחום שלם ונפרד ששמו חמלה עצמית, בזמן שבמזרח הוא הרבה פחות נוכח, היא בעצמה עדות. לא סתם היינו צריכים אותו.

ההדגמה החדה ביותר מגיעה מתרגיל חמלה נפוץ בשתי התרבויות. התרגיל בנוי מדורג: חושבים על אדם אחר, מנסים לחשוב על הסבל שלו ומאחלים לו שיהיה לו טוב, ומתקדמים מהקל לקשה. עוברים דרך אדם אהוב, שלגביו זה קל מאוד, אחר כך אדם ניטרלי, מישהו מוכר מהרחוב שאין לגביו הרגשה מיוחדת, ואחר כך אדם שיש איתו קונפליקט, ואפילו אדם שנוא.

במזרח מתחילים את כל התרגיל מחמלה עצמית, כי זה הכי קל. קודם כל אתה עצמך, ואז אדם אהוב, והלאה. בגרסה המערבית ראיתי שאנחנו בדרך כלל שמים את עצמנו בסוף, אפילו אחרי האדם השנוא.

הרן מזכיר גם את שורש המילה. חמל בערבית פירושו לסחוב או לשאת, וזה קשור למרכיב הפעיל שיש בחמלה. יש בה משהו שמכוון לעשות משהו למען צמצום הסבל, כמו מישהו שבא ונושא איתך את הכאב שלך.

שחר מציין שהמשפט הזה נהיה קצת באזוורד: תהיה עם זה, תרגיש את זה. הרן מסכים שהוא בעצמו אומר אותו, כי הוא מכוון למקום מדויק ומרפא, ומיד מוסיף שזה באמת לא פשוט.

הגישות החווייתיות שהוא עובד איתן, כמו פוקוסינג והקומי, מציעות שני שלבים. הראשון הוא השהיה: השהיה של המבקר הפנימי, וגם של הנטייה לקפוץ לעוד סיפור ולדלג מעל הכאב. כדי להרגיש צריך רגע להיעצר, והקצב של החיים שלנו לא תמיד מאפשר את זה, כי אין מרווחים בין משימה למשימה.

השלב השני הוא השראיה, ובאנגלית זה נשמע יפה במיוחד: marinate in it. פשוט להשרות את עצמנו בתוך הכאב, או את הכאב בתוכנו.

הדימוי היפה הוא כמו שמכניסים שקית תה לתוך כוס מים רותחים. אפשר לחשוב על התה כמו הכאב, שאנחנו טובלים אותו בתוך הגוף ובתוך התודעה.

המשפט שהוא משתמש בו בפועל הוא הזמנה ולא הוראה: תסכים רגע להיות בתוך עולם שבו זה כך. אל תנסה לפתור את זה, לנתח או להבין. וכלי נוסף ומשמעותי הוא לפגוש את זה דרך הגוף, להרגיש איפה זה נוכח, ולתת לדבר הזה לבעבע, אולי אפילו לחפש להגביר את הווליום הרגשי.

"הנה סבל"

האמת הראשונה שבודהה לימד היא הפשוטה מכולן: יש סבל. והרן מספר שכשהבין את זה, זה עשה לו שינוי משמעותי בהתנהלות היומיומית.

ללכת ביום יום, ודברים קורים, חלקם נעימים והרבה פעמים גם לא, ופשוט להיות מסוגל להגיד: הנה סבל. זה קורה עכשיו. לא לנתח, לא לברוח, לא להסיח את הדעת עם הפלאפון או טלפון לחבר. פשוט להגיד הנה סבל, ולתת לעצמך לכאוב.

הוא מוסיף שיש בזה גם אפקט של הרגלה. אנחנו רואים שזה לא נורא, מרגישים את ההקלה שבאה אחר כך, ואת החופש שזה מביא. וכששחר מקשה ואומר שלפעמים זה כן נורא, הרן עוצר ומדייק: לפעמים הסבל של החיים הוא באמת נורא, וזה יכול לכאוב נורא. הכוונה ב"לא נורא" היא רק שלא מסוכן להרגיש כאב.

מעקף רוחני: המלכודת שמחכה למי שהולך בדרך הזאת

המונח נטבע בשנות השמונים, והרן אומר שהוא מכיר אותו היטב, גם מעצמו. הכוונה היא לשימוש בפרקטיקות וברעיונות רוחניים בשביל להימנע: להימנע מקונפליקטים, להקטין בחשיבות של צרכים שלי, לחמוק ממשימות התפתחותיות, או לתקן ביטחון עצמי רעוע.

אני בחמלה, תעשו מה שאתם רוצים. אני לא אידחף בתור, אני אחרון. אני באחדות, אז כולם בסדר.

הרעיון הרוחני עצמו יפה, והרבה פעמים גם נכון. מה שהופך אותו למעקף הוא השימוש: לברוח באמצעותו מהתמודדות עם האנושיות שלנו, עם סבל וכאב, ועם זה שלפעמים קמים בבוקר ליום קשה. הרחבתי על התופעה הזאת במאמר נפרד על מעקף רוחני.

מה שהרן מדגיש הוא שהדרך שהוא עובד איתה לא מציעה לשבת בכאב לשם הכאב. יש מקום שבו סובלים הרבה פחות, ובשביל להגיע לשם צריך לקבל באופן רדיקלי את כל התנאים של החיים, כולל מצבים של סבל.

למה אי אפשר לסגור רק את הברז של הרגשות הלא נעימים?

המשפט שהרן מביא כאן הוא של הפסיכיאטר הסקוטי רונלד לאינג, והוא סוגר את כל הפרק בשורה אחת.

יש המון כאב בחיים, ואולי הכאב היחיד שאפשר להימנע ממנו הוא זה שמגיע מהניסיון להימנע מכאב.

אנשים אומרים לו: אני לא רוצה לפגוש כאב, אני לא רוצה לפגוש כעס, אני מעדיף להתמקד בחלקים היפים. ומהניסיון שלו בעבודה עם אנשים, זה פשוט לא עובד ככה.

אי אפשר לסגור רק את הברז של הרגשות הלא נעימים ולהישאר עם כל הנעימים. יש ברז אחד. אפשר לסגור אותו, אפשר להגיע למצב שמרגישים פחות, אבל זה פחות מכל הכיוונים.

הדימוי שהוא מוסיף הוא אקורדיון: אפשר לצמצם את היכולת הרגשית שלנו, וזה בדיוק מה שהוא פוגש בקליניקה. אנשים מגיעים במצב שהוא אפילו לא כאב, אלא איזו כהות חושים. אם שמים את זה על סקלה מאחד לעשר, הם מגיעים בין ארבע לשש, לא לפה ולא לפה. והדרך היא להרחיב לשני הכיוונים.

הפרדוקס שנובע מזה הוא שהאדם הפתוח יותר לכאב אולי חווה אותו אפילו יותר חזק, כי הוא מכוון אליו. אבל הרבה סוגי כאב פשוט נעלמים, ובעיקר הכאב שהגיע מלכתחילה מהניסיון לא להרגיש.

איך נולדת התמכרות

הרן מפרק את זה דרך פרידה. הבית פתאום ריק, ולא בא לי להרגיש את זה, אז אני לא פוגש חברים והולך לישון. בבוקר הכאב חוזר, כי אין מי שישתה איתי את הקפה. ואז אני מתחיל לפתח משהו שיסיח את דעתי כל הזמן.

כל עולם ההתמכרויות מאוד מאוד רלוונטי לבקשה הזאת, לא להרגיש כאב.

ולעומת זה, הדימוי שהוא מציע לתנועה הנכונה הוא פרוזאי לגמרי: זה כמו לקנח את האף. יש כאב, צריך לתת לו מקום ולתת לו להתבטא, כי הנטייה הטבעית של דברים היא לזרום ולהתפוגג. מה שנשאר בבטן הוא מה שגובה מחירים כבדים, וככה נולד סימפטום. אותו מנגנון בדיוק מתואר במאמר על מה קורה לרגשות שהודחקו.

לא קורבנות ולא הדחקה: למה האמצע הוא קטגוריה נפרדת

יש שתי קיצוניות, ושתיהן לא טובות. האחת היא להיות בקורבנות. השנייה היא להדחיק לגמרי, להכחיש, ללכת לראות טלוויזיה כמה שצריך כדי להעביר את זה. הרן מסייג שבמידה זה בסדר גמור, ואפילו מזכיר טיפולים שבהם משתמשים במציאות מדומה כדי להסיח את הדעת מכאב פיזי, וזה דבר טוב. הבעיה היא כשעושים את זה עם דברים אלמנטריים בנפש.

וכששחר שואל אם הפתרון הוא האמצע, התשובה שלילית והיא החלק המעניין.

האמצע הוא לא איזה אמצע בין שניהם, אלא יותר כמו קטגוריה נפרדת.

מה שמשותף לשני הקצוות הוא המרחק מהכאב. מצד אחד רחוק מדי, בהימנעות או בהדחקה. מצד שני קרוב מדי, מזוהה לגמרי ומתערבב, וזה הניכוח של קורבנות. ושני הקצוות דומים מאוד, כמו שקורה הרבה בחיים. בשניהם חמלה לא תתעורר, לא אצל מי שנמצא שם ולא אצל מי שמקשיב לו.

הקטגוריה השלישית היא הלב הפתוח, והיא קשורה ישירות להסכמה להיות פגיע. גם בפנים וגם כלפי חוץ.

התרגיל שהרן נותן בסדנאות פשוט. כל אחד מקבל כרטיסייה ומכין לעצמו כרטיס ביקור: כל מה שהוא יודע לעשות, במה הוא טוב, מה הוא מזוהה איתו, איך היה רוצה שאנשים יפגשו אותו.

אפשר לעבור חיים שלמים רק בשיפוץ הכרטיס הזה. להוסיף לו עוד הכשרה, להוריד ממנו משהו שכבר לא מתאים, לצחצח אותו ולהציג אותו שוב ושוב.

ובמקביל, בלי לשים לב, כל הזמן נכתב לנו כרטיס נוסף.

במונחים של קרל יונג, הכרטיס הראשון הוא הפרסונה והשני הוא הצל. בכרטיס השני יש את כל מה שמעורר בושה ואשמה, את הדברים שאנחנו מרגישים לגביהם קטנים. מה שהיינו הכי פחות רוצים שיעלה בדייט.

וההזמנה של הרן היא להכין גם אותו. זה דורש אומץ, והוא מקפיד על חוק אחד: לא באלימות. לא בכוח ולא בדחיפה, אלא לראות איפה הסביבה בטוחה מספיק, ואיפה אפשר להביא ממנו משהו. להראות חולשה, לספר על קנאה, על חוסר ביטחון, על תלות. מי שרוצה להעמיק בעבודה הזאת ימצא אותה במאמר על עבודת צללים ואיך עושים אותה נכון.

למה חמלה אמיתית דורשת להכיר את התוקפנות שבי?

כאן יש פרדוקס שהרן מנסח בחדות. מצד אחד, איפה שיש תוקפנות אין חמלה, זה כמעט ההפך. מצד שני, החמלה שלי לעולם לא תהיה מלאה אם אני לא מכיר את התוקפנות שבי, כי אז לא אוכל להיות בחמלה כלפי התוקפנות שלך.

נקודת המוצא שלו בעבודה עם אנשים היא הנחה אחת: יש בך הכול. גם שמחה, אהבה ונתינה, וגם קמצנות, אנוכיות ויהירות. ודווקא הדברים שאנשים מתנערים מהם, שאומרים עליהם "אין לי", "אני לא אדם שכועס", הם הבורות השחורים.

הסיפור החסידי שהוא הכי אוהב

אדם שאנשים באים אליו להתייעץ יוצא יום אחד נסער מאוד מפגישה. חבר שלו רואה אותו ושואל מה קרה.

אנשים תמיד באים להתייעץ איתי, וכל דבר שמישהו מספר לי, אני תמיד מוצא בעצמי, גם אם זה דק שבדקים. גם אם זו שנאה, אנוכיות, פגיעה, תוקפנות. והיום הגיע מישהו וסיפר לי משהו על עצמו, ולא מצאתי בעצמי אפילו שמץ דשמץ. ופתאום נבהלתי. זה הסתר הרע ששוכן בנשמתי ואינני מודע לו.

הזקן החמוד מהכלא

בתקופה שבה התנדב והנחה קבוצות מדיטציה בבתי כלא, ישב הרן עם אנשים שחלקם עשו דברים איומים. אחד מהם היה האהוב עליו בקבוצה: זקן חמוד עם שיער לבן, שאחרי כל מפגש היה בא ולוחץ לו את היד ואומר תודה תומר על כל מה שאתה נותן לנו. איש מקסים.

באחד המפגשים מישהו זרק במקרה את שמו המלא. השם נתפס לו בראש, הוא חזר הביתה וחיפש בגוגל.

ישר קפצה לי כתבה וגם תחקיר. הוא רצח את אשתו לעיני שני ילדיו. לחבר בין האדם הזה, הרוצח, לבין הזקן החמוד שלחץ לי את היד אתמול בקבוצה, זה היה כמעט בלתי אפשרי.

וזה בדיוק מה שאִפשר לו, עם הזמן, לחבר חלקים בתוך עצמו ולעזור לאנשים לחבר חלקים בתוך עצמם. את השיטה עצמה, וגם מה קורה לחלק שהוגלה, הוא פורש במאמר עבודת חלקים: שיטת IFS.

"ואני הפיראט"

הסיפור השלישי מגיע ממלחמת וייטנאם. פליטים וייטנאמים ברחו דרך הים ורבים מהם נתפסו על ידי פיראטים. באחד המקרים המפורסמים תפסה ספינת פיראטים סירת פליטים, ובה ילדה בת שתים עשרה שנאנסה, ולאחר מכן השליכה את עצמה אל הים הסוער כדי לברוח מהכאב.

הנזיר הווייטנאמי תיך נהאט האן לא הצליח להוציא את הסיפור מהראש, וכתב בעקבותיו שיר שנקרא "קראו לי בשמותיי האמיתיים". יש בו בית שאומר: אני הילדה בת השתים עשרה שקפצה אל מותה.

קל לנו להזדהות עם הילדה ולראות איפה אנחנו היינו קורבנות ואיפה פגעו בנו. אבל החלק הבא בשיר הוא: ואני הפיראט. ליבי עדיין לא מסוגל לראות ולאהוב.

ומה עם תומר עצמו

ההדגמה האחרונה היא שלו. הוא גדל כילד טוב מאוד, תעודות הצטיינות, מנומס, מרצה ונעים. ואז, בהמשך, הוא ושותפיו פרצו לבית הספר שלהם באמצע הלילה, עם מסכות סקי, ופרקו אותו.

הרעיון היה להראות שהתקיימה שם מסיבה פרועה של חמש מאות איש: גרפיטי, סיגריות, בירות, נצנצים. בית הספר היה מוטרד מאוד מהתדמית שלו בדיוק בהקשרים האלה. זו הייתה התפרקות, והיא הייתה גם כיפית בזמנו, ואחר כך הובילה להמון כאב ובושה. במיוחד התדהמה של ההורים.

אבא שלי עד היום מספר איך הוא נכנס, והדבר הראשון שהוא אומר זה: לא תומר. איזה תומר. לא היה דבר כזה. ואז המנהלת מסובבת לו את המסך.

וזה בדיוק החיבור. הילד שאין בו רוע ואלימות בכלל, ומי היה מאמין. האנשים המסוכנים הם דווקא אלה שלא לוקחים אחריות על כל החלקים שבהם. ככל שאדם מודע יותר לצדדים האלה בעצמו, כך קטן הסיכוי שהם יתממשו.

למה בודהה שלח נזירים לישון בבתי קברות?

בזמנו, מספר הרן, נשלחו נזירים להעביר לילות שלמים בבתי קברות. ולא בית קברות כמו היום, מסודר ועם מצבות יפות, אלא שדה פתוח שזורקים בו את הגופות. הם ישבו שם לילות שלמים וראו את הגופות נאכלות, ואמרו לעצמם שוב ושוב: אין מנוס, גם אני אסיים ככה.

מה זה נותן, שואל שחר, הרי כולנו יודעים שנמות.

הבורות שלנו באנגלית, ignorance, באה מהשורש to ignore, להתעלם. אנחנו לא באמת לא יודעים. אנחנו יודעים ובוחרים להתעלם.

הרן, שעובד בהוספיס ורואה אנשים מתים באופן שבועי, מספר שגם אחרי שנים של טיפולים, כשזה מגיע, האנשים והמשפחות תמיד מופתעים מאוד. וזה נכון גם בקטן: האוטו התקלקל, צריך להחליף מנורה, המזגן לא עובד, ותמיד זה מפתיע אותנו שדברים משתבשים.

זה הדבר הכי צפוי בעולם. זה הטבע של כל הדברים: להשתנות, לעבוד, ואז להתקלקל.

וכשמצליחים לפגוש את זה, אי אפשר שלא להתמלא בתחושת משמעות גדולה יותר בתוך החיים, ובצורך למלא את הזמן בצורה נכונה. לא מתוך לחץ אלא מתוך שמחה. כשמבינים את הסוף, גם ההתחלה והאמצע מודגשים הרבה יותר.

ההגדרה שהרן משתמש בה היא של קריסטין נף, פסיכולוגית אמריקאית שטבעה את המושג במערב בשנת 2000, בהשראת מקורות בודהיסטיים ומדעי המוח. חמלה עצמית עומדת על שלוש רגליים, והוא אוהב לסדר אותן בסדר הזה.

הרן מתמצת את שלושתם במשפט קצר אחד: קשה לי, ולכולם קשה לפעמים.

מיינדפולנס: קודם כל לדעת שכואב לי

בהקשר של חמלה, מיינדפולנס אינו תשומת לב כללית לכל מה שקורה, אלא תשומת לב לכאב ולסבל. בלי לדעת שכואב לי, אין ממה לצמוח. והוא מוסיף שאפשר גם לדמיין את הכאב: תרגיל שהוא מזמין אנשים לעשות הוא ללכת ברחוב ולנסות לדמיין מה הסבל של האנשים שהם פוגשים.

ההבחנה כאן חשובה, כי גם קורבנות היא להיות בכאב. אבל קורבנות היא להתייסר, ולהיות בכאב מתוך מקום שמתבונן היא חוויה אחרת לגמרי. תרגול מסודר של ההתבוננות הזאת אפשר למצוא במדיטציות מיינדפולנס להרגעה, וגם באוסף המדיטציות המודרכות שלי.

מ"אני פחדן" ל"אני שם לב שעלתה בי מחשבה"

זה תרגיל קצר מעולם ה-ACT שאפשר לעשות עכשיו, ולוקח שתי דקות. לוקחים מחשבה או אמונה קשה שיש לנו על עצמנו. לא חייב להיות משהו שמאמינים בו במאה אחוז, מספיק שהוא עולה לפעמים. נוח להתחיל במילה "אני", ואז "אני אף פעם לא", "אני תמיד", או "למה דווקא אני".

כותבים את המשפט על דף, מנוסח בקצרה, אבל מתחילים מאמצע העמוד ומשאירים מקום לחמש שש מילים מצד ימין. נניח: אני פחדן ואין לי אומץ לעשות את הדברים שאני רוצה. קוראים אותו כאילו זו אמת, ובודקים איך זה מרגיש בגוף.

ואז מוסיפים לפניו: עלתה בי מחשבה ש. קוראים שוב את המשפט כיחידה שלמה. אם לפני רגע ה"אני" היה זה שהוא פחדן, עכשיו מוקד ההזדהות זז, ופתאום יש שניים.

והתוספת האחרונה, שהרן קורא לה הנוקאאוט: אני שם לב שעלתה בי מחשבה ש. פתאום יש גם את אותי, ששם לב שעלתה בו מחשבה. פתאום זו רק מחשבה.

נדיבות עצמית: מה החברה שלך הייתה אומרת לך עכשיו

ההגדרה של נף פשוטה: תתייחס לעצמך כמו שהיית מתייחס לחבר, במיוחד בעיתות משבר, מצוקה או כישלון.

התרגיל שהרן משתמש בו הרבה: לחשוב על מישהו בחיים שלנו שמכיר אותנו לעומק, שמעריך אותנו, שרוצה בטובתנו. הוא עוצר כאן ומוסיף הערה עצובה, שלא לכולם יש מישהו כזה, ואז אפשר להמציא אחד מדומיין, ולפעמים אנשים בוחרים חיית מחמד. כותבים את כל הביקורת שיש לנו על עצמנו בנושא מסוים, בלי חמלה, ממש כואב. ואז מדמיינים שנותנים לאותו אדם את המכתב, וכותבים חלק שני: מה הוא היה אומר, איך הוא היה מבין את המצב.

כל פעם שהיה עולה בי קול של ביקורת עצמית, הייתי אומר: רגע, מה ליאור הייתה אומרת. ואז היה עולה משהו שהוא מיד הרבה יותר רך ומקבל.

בהתחלה זה יכול להרגיש מגושם, והוא משווה את זה ל-fake it till you make it. לפעמים צריך להכניס את הקול הזה למערכת כמעט בכוח, עד שהוא הופך לטבעי יותר.

וואבי סאבי וקינצוגי: היופי שדווקא בשבר

בתרבות היפנית יש מושג אסתטי שהרן אוהב מאוד, ואבי סאבי, שאפשר לתרגם בפשטות כיופי פגום. היפנים רואים את היופי בפגם, ולא למרות הפגם אלא בגללו. הרבה מהאמנות היפנית לא סימטרית בכוונה ונראית קצת משונה, ודווקא זה נחשב ראוי.

ומשם לטכניקה שנקראת קינצוגי, שפירושו ביפנית תיקון מוזהב. בדיוק ברגע שבו במערב היינו זורקים כלי שבור לפח וקונים חדש, הם מדביקים אותו ומכסים את קווי השבר בזהב. רואים את השבר, והוא מוזהב, וזה מעלה את ערך הפריט. האומנים הנחשבים ביותר מגיעים לשם.

סטומי: מה קרה כשהיא נתנה לזה שם

ההדגמה החיה מגיעה מההוספיס. אחת הנשים שהרן ליווה קיבלה סטומה, שקית שמחוברת למעי ומחליפה את תפקוד האסלה. בהתחלה זה זיעזע אותה: פתאום רואים את הצואה באופן ויזואלי לגמרי, זה כל הזמן עליך, יש ריחות, זה עושה רעשים. היא אמרה שזה היה בלתי נסבל.

ראיתי את הכיעור שבי. והיום לא הייתי בחיים נפרדת מהסטומי שלי.

היא קראה לה סטומי. וההסבר שנתנה הוא שדווקא לראות את הכיעור שלה, הנה הוא פה, כל מה שפחדה ממנו וניסתה להעלים עין ממנו, ליטרלי על השולחן, זה מה שהיה משחרר. הרן מספר שכשהיו יושבים ומדברים והסטומה הייתה משמיעה קול בלי שליטה, כי אין שם שריר שסוגר, היא פשוט הייתה אומרת: סטומי, לא עכשיו, אני בשיחה.

כמה משקל יורד מהגב כשהדברים האחרונים שהיינו רוצים שיראו הופכים למשהו שאפשר לדבר עליו ואפילו לצחוק עליו.

אנושיות משותפת: מה קורה כשנכנסים לאצטדיון של כל מי שסובל מאותו דבר?

הטענה במרכיב השלישי פשוטה: הסבל שלנו יכול בקלות רבה להרגיש בודד מאוד. ובתרבות של הרשתות החברתיות, שבה כולם מעלים את רגעי השיא, זה בולט. "למה רק אני סובל" הוא משפט שהרן שומע הרבה, וגם מרגיש בעצמו כשהוא גולל, גם כשהוא יודע שזה בלוף.

הוא מספר על חברה שהעלתה פוסט מטיול משפחתי, ובמקום התמונות היפות המקובלות כתבה: הנה דן בטנטרום שוכב על הכביש ולא מוכן לקום, הנה בעלי עצבני אחרי שפספסנו את הרכבת, והנה אני מתוסכלת שלא הצלחתי להרדים. הוא העריך את זה מאוד, כי זה בדיוק מה שחסר בשיח.

התרגיל

כשנמצאים בתוך קושי, לעצור רגע ולדמיין את כל האנשים שכרגע בעולם סובלים מאותה בעיה, או אפילו מבעיה חמורה יותר, או מאותה בעיה עם פחות משאבים ופחות תמיכה.

אני מזמין לדמיין שנכנסים לאצטדיון ענק, ושם כל האנשים בעולם שסובלים כרגע מהדבר הזה. אני סובל ממיגרנה ואני נכנס, וכל האנשים בעולם עם מיגרנות, זה מיליונים של אנשים.

הנהון של אמא עם עגלה

ההדגמה היומיומית שלו: מאז שהוא הורה, הוא הולך בשכונה עם הבן שלו על הידיים, ופתאום עוברת מולו אמא עם תינוקת בעגלה ומחייכת ומהנהנת, והוא מהנהן בחזרה. אין שם מילים, ובכל זאת נאמר המון.

מה שאני חווה זה שהיא אומרת לי: אני יודעת. אני יודעת מה זה לילות לבנים ומה זה גזים ומה זה שיניים שבוקעות, וגם מה זה התרגשות של מילה ראשונה. ואיך אתה לפעמים משתגע שכבר יירדם, ושנייה אחרי זה רוצה להעיר אותו מרוב שהוא מתוק כשהוא ישן.

אותו דבר, הוא אומר, קורה כשפוגשים ישראלים בחוץ לארץ במקום נידח. שומעים עברית ומיד יש היי, ומתחילים לדבר, ויש תחושה של ביחד: שנינו יודעים מה זה. הרעיון הבודהיסטי, ולא רק הבודהיסטי, הוא שאפשר להתהלך ככה בעולם מול כל יצור חי. שנינו מועדים לזקנה, לחולי ולמוות, שנינו עוברים משברים ונפרדים ממה שיקר לנו.

יש משפט שאני מאוד אוהב, שיש בעולם שמונה מיליארד סובלים.

למה בכל זאת אנחנו מחפשים את הנפרדות

כששחר שואל למה, למרות כל המשותף, אנחנו רואים דווקא את הנפרד, הרן עונה בבדיחה. חוקר יוצא לשטח עם רועה צאן ושואל אותו כמה קילומטר הכבשים הולכות ביום. הרועה שואל: השחורות או הלבנות? נגיד השחורות. בערך שמונה קילומטר. והלבנות? גם שמונה. וכמה צמר אתה מפיק בשנה? השחורות או הלבנות? השחורות, בערך חמישים קילו. והלבנות? גם חמישים. אחרי הפעם השלישית החוקר עוצר אותו: אני רואה שאתה כל פעם מפריד, למרות שהנתונים זהים. למה? הרועה עונה: זה פשוט בגלל שהשחורות שלי. והלבנות? גם שלי.

הרן מוסיף שזה משתקף יפה בביטוי האנגלי human being. יש את ה-human, החלק הנפרד, ויש את ה-being, ההוויה, ושם יש הרבה פחות הפרדות. אחת המשימות ההתפתחותיות שלנו היא להחזיק את שני אלה בו זמנית.

וכששחר שואל אם חמלה היא הבסיס לאהבה, הרן מגלגל את השאלה בראש ועונה משהו מדויק יותר.

לא תמיד אפשר להרגיש אהבה, אבל תמיד אפשר להרגיש חמלה. התנאי היחיד הוא שיהיה מולך סבל וכאב אמיתי, או אפילו מדומיין.

בזבוז זמן מוחלט: האזהרה שסוגרת את השיחה

הרן בוחר לסיים דווקא בסייג, ומקדים שנדרשת כאן כנות גדולה: לראות מתי אנחנו לא מצליחים להביא חמלה, ולראות מה הגבולות שלנו. חשוב מאוד לא לנסות להיות גדולים מכפי שאנחנו.

והמשל שהוא הכי אוהב מספר על אדם שעזב את הכפר שלו ונכנס למערה לשלושים שנות מדיטציה. הילדים בכפר, שחלקם נולדו בינתיים, חיכו לראות איזה מורה גדול יחזור. אחרי שלושים שנה הוא יורד, כולם רצים אליו בשמחה ושואלים: נו, שלושים שנה במערה, מדיטציה עשרים וארבע שעות ביום, איך היה?

הוא מסתכל עליהם ואומר: בזבוז זמן מוחלט.

מה שהרן אוהב במשל הוא שגם זה קיים בתוך אותו עולם: לדעת איפה זה לא עובד לנו, איפה אנחנו מנסים קצת בכוח, ומה עדיין מוקדם מדי בשבילנו. להישאר צנועים וכנים.

ושחר סוגר את הלולאה עם ההסתירה שאורבת לכל מי שמתלהב מהרעיון: אדם שומע רעיון יפה, מתמלא במוטיבציה, ולוקח על עצמו הרבה. וזה כבר בדיוק ההפך מחמלה.

אני עכשיו אדחוף את עצמי בכוח לתרגל חמלה.

שניהם צוחקים, כי זה בדיוק זה. חמלה היא משהו רך יותר.

לסיכום: מה עושים עם הימנעות מכאב

הימנעות מכאב עולה יותר ממה שהיא חוסכת. היא מייצרת את החץ השני, היא מייצרת את הביקורת העצמית שנשמעת כמו מוטיבציה ואינה, והיא מצמצמת את היכולת הרגשית לשני הכיוונים בבת אחת. מה שהרן מציע במקומה אינו לשבת בכאב לשם הכאב, אלא שלושה דברים קצרים: לזהות שקשה, לדבר לעצמי כמו לחבר, ולזכור שגם לכולם קשה לפעמים.

ומה שנשאר בסוף הוא דווקא הסייג. לא לדחוף את עצמנו בכוח לתרגל רכות, ולא לנסות להיות גדולים ממה שאנחנו כרגע. אם לוקחים מכאן דבר אחד, שיהיה זה שלוש המילים שמחזיקות את הכול: קשה לי, ולכולם קשה לפעמים. פרקים נוספים בנושאים האלה נמצאים בארכיון הפודקאסט ובערוץ היוטיוב שלי, ומי שרוצה להעמיק בצד המעשי של הנושא ימצא אותו במאמר על חמלה עצמית וקבלה עצמית.

שאלות ותשובות

האורח בפרק

תומר הרן

פסיכולוג רפואי, מורה ליוגה ומנחה סדנאות מיינדפולנס. מעביר הכשרות למטפלים ולאנשי טיפול, ומשלב פסיכולוגיה מערבית עם פסיכולוגיה בודהיסטית. האתר של תומר הרן.

הפרק המלא עם תומר הרן: חמלה עצמית, הימנעות מכאב, מיינדפולנס, פגיעות ועבודת צללים

מחבר המאמר: שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.