ראג'ה יוגה היא היוגה של התודעה: דרך של ריכוז ומדיטציה שמטרתה להשקיט את המחשבה. כיום השם מתייחס בדרך כלל לשמונת האיברים שתיאר פטנג'לי ביוגה סוטרה, מכללי התנהגות ועד סמאדהי.
השם עצמו צעיר ממה שנהוג לחשוב. בימי הביניים "ראג'ה יוגה" היה שם של מצב תודעה, ורק ב-1896 הפך אותו סוואמי ויווקאננדה לשם של שיטה. מחקר שבודק את השיטה הזאת ישירות כמעט שאין.
מה זה ראג'ה יוגה?
יוגה שהעבודה העיקרית בה נעשית בישיבה: לא על המזרן אלא על הקשב.
ראג'ה יוגה, בתרגום מילולי "היוגה המלכותית", היא דרך יוגית שמתמקדת בשליטה בתודעה באמצעות ריכוז ומדיטציה. בניגוד לשיעור יוגה רגיל, שרובו תנוחות, כאן הגוף הוא רק ההכנה. העבודה עצמה היא ללמד את הקשב להישאר במקום אחד.
שאול גתרי, שמלמד ראג'ה יוגה בעברית, מסכם אותה בארבע מילים: מיקוד באובייקט אחד. מי שמכיר מדיטציית ריכוז יזהה את העיקרון. מה שמייחד את הראג'ה יוגה הוא המסגרת שסביבו: שמונה שלבים, שמתחילים באיך מתנהגים עם אנשים אחרים ומסתיימים במצב שבו המחשבה שוקטת לגמרי.
שם אחד, ארבע משמעויות
מי שמחפש "ראג'ה יוגה" פוגש ארבע משמעויות של אותו שם, ורק שתיים מהן קשורות זו לזו. כדאי להכיר את כולן לפני שממשיכים, כי הבלבול ביניהם הוא מקור רוב אי ההבנות.
המאמר הזה עוסק בשתי הראשונות, ובעיקר בשנייה. על השלישית והרביעית יש כאן רק מה שצריך כדי לא להתבלבל.
מאיפה השם ראג'ה יוגה? מהמאה ה-12 ועד 1896
המילים "ראג'ה יוגה" לא מופיעות ביוגה סוטרה של פטנג'לי אפילו פעם אחת. השם הוצמד לשיטה שלו יותר מאלף שנה אחרי שנכתבה.
השם ראג'ה יוגה התחיל כשם של מצב ולא של שיטה. כך עולה ממחקרו של ג'ייסון ברץ' (Jason Birch), חוקר יוגה מימי הביניים, שעקב ב-2013 אחרי כל הגלגולים של המונח בכתבים בסנסקריט.
לפני המאה ה-12: "מלך כל היוגות"
ההגדרה הקדומה ביותר ששרדה נמצאת בטקסט בשם אמנסקה (Amanaska), שפירוש שמו "ללא מחשבה". שם ראג'ה יוגה מוסבר בשתי דרכים: היוגה שהיא מלך כל היוגות, והיוגה שמביאה את המתרגל אל המלך המאיר, כלומר אל העצמי העליון.
מהמאה ה-12 ועד המאה ה-15 המונח שימש בעיקר כשם נרדף לסמאדהי, מצב של שקיעה מלאה שבו התודעה שקטה. ההאטה יוגה, עם התנוחות והנשימות שלה, נחשבה אז לאחת הדרכים להגיע לשם. הספר המפורסם של ההאטה יוגה מהמאה ה-15, ההאטה יוגה פרדיפיקה, נפתח בהצהרה שהוא נכתב למי שעדיין לא מכיר ראג'ה יוגה.
ובכל אותן מאות, השם לא נקשר לפטנג'לי. הוא לא מופיע ביוגה סוטרה, וגם לא בפירושים הקדומים שלה. הפירוש הראשון שמזכיר אותו נכתב רק במאה ה-16.
1896: ויווקאננדה נותן לשיטה של פטנג'לי שם חדש
ב-1896 פרסם סוואמי ויווקאננדה (Swami Vivekananda), הנזיר ההודי שהביא את היוגה לקהל המערבי, ספר בשם "Raja Yoga". חציו הרצאות על ריכוז ומדיטציה, וחציו תרגום שלו ליוגה סוטרה. מאז, בעולם כולו, ראג'ה יוגה פירושה השיטה של פטנג'לי.
לפי ברץ', ייתכן שהראשונים שעשו את הזיהוי הזה היו אנשי האגודה התיאוסופית, כמה שנים לפניו. ויווקאננדה הוא שהפיץ אותו.
| מתי | מה פירוש "ראג'ה יוגה" |
|---|---|
| לפני המאה ה-12 | "מלך כל היוגות", והדרך אל העצמי העליון (בטקסט אמנסקה) |
| המאות ה-12 עד ה-15 | שם נרדף לסמאדהי. ההאטה יוגה היא אמצעי להגיע אליו |
| המאה ה-16 | המונח מופיע לראשונה בפירוש ליוגה סוטרה |
| המאה ה-18 | שני טקסטים מפרשים: "היוגה הראויה למלכים" |
| 1896 | ויווקאננדה: ראג'ה יוגה היא שמונת האיברים של פטנג'לי |
| סוף שנות ה-30 | ברהמה קומאריס מאמצים את השם למדיטציה משלהם |
לפי ג'ייסון ברץ', "Rājayoga: The Reincarnations of the King of All Yogas", 2013.
חוקרת שתיקנה את עצמה בפומבי
אליזבת דה מיכליס, מחברת "A History of Modern Yoga", כתבה בספרה ב-2004 שוויווקאננדה היה הראשון שהבחין בין ראג'ה יוגה, יוגה של מדיטציה, לבין האטה יוגה. ב-2012 היא פרסמה הודעה ברשימת הדיוור של חוקרי הודו שבה ביקשה, במילותיה, להבהיר אי דיוק שנכנס לספר.
התברר שהוגה מהמאה ה-16 בשם ויג'נאנה בהיקשו כבר עשה את אותה הבחנה. הוא כתב שלא ייכנס לפרטי התנוחות, כי הנושא שלו הוא ראג'ה יוגה, ושם התנוחות משניות.
אז מה כן חדש אצל ויווקאננדה? שני דברים. הוא זיהה את השם עם היוגה סוטרה כולה, והוא דחה את ההאטה יוגה כמעט לגמרי. על התרגולים הגופניים שלה הוא כתב שהם קשים מאוד, שאי אפשר ללמוד אותם ביום, ושאחרי הכול הם לא מביאים לצמיחה רוחנית רבה.
ארבעת נתיבי היוגה: מסורת עתיקה או אריזה מ-1896?
קארמה, בהקטי, ג'נאנה וראג'ה. כל אחד מהרכיבים עתיק. החבילה של ארבעה, כפי שמלמדים אותה היום, מיוחסת לוויווקאננדה.
בהרבה שיעורים ואתרים ראג'ה יוגה מוצגת כאחד מ"ארבעת נתיבי היוגה הקלאסיים", אבל בבהגווד גיטה, הטקסט שממנו הנתיבים האלה באים, יש שלושה. הרביעי הצטרף מאוחר יותר.
| הנתיב | במה עובדים | למי הוא מתאים, לפי ויווקאננדה |
|---|---|---|
| קארמה יוגה | פעולה בלי היאחזות בתוצאה | לאדם הפעיל |
| בהקטי יוגה | מסירות ואהבה | לאדם הרגשי |
| ג'נאנה יוגה | חקירה וידיעה | לאדם הפילוסופי |
| ראג'ה יוגה | שליטה בתודעה | לאדם המיסטי |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
ויווקאננדה ניסח את הארבעה במשפט שפותח את הספר שלו, ואפשר לקרוא אותו בהקדמה ל-Raja Yoga:
כל נשמה היא אלוהית בכוח. המטרה היא להביא את האלוהות הזאת לידי ביטוי. עשו זאת בעבודה, או בסגידה, או בשליטה נפשית, או בפילוסופיה, באחת מהן, בכמה או בכולן, והיו חופשיים.סוואמי ויווקאננדה, Raja Yoga, 1896 (תרגום חופשי מאנגלית)
עבודה היא קארמה, סגידה היא בהקטי, פילוסופיה היא ג'נאנה, ו"שליטה נפשית" היא מה שהוא קרא לו ראג'ה יוגה.
מה היה לפני כן
רשימות של סוגי יוגה היו גם בימי הביניים, אבל הן נראו אחרת. הרביעייה הנפוצה אז הייתה מנטרה, לאיה, האטה וראג'ה. הוגה מהמאה ה-17 מנה 15 יוגות, והציב את הראג'ה יוגה בראשן. החבילה של קארמה, בהקטי, ג'נאנה וראג'ה לא אותרה אצל אף אחד מהם.
זה לא מוריד מערכה. חלוקה לפי מזג, שמכירה בכך שאנשים שונים צריכים דרכים שונות, היא רעיון טוב גם אם הוא בן 130 ולא בן 2,000. ומי שרוצה את התמונה הרחבה של הסגנונות ימצא אותה במדריך לסוגי היוגה.
שמונת איברי היוגה של פטנג'לי: המפה המלאה
שמונה שלבים שמסודרים מבחוץ פנימה: מההתנהגות, דרך הגוף והנשימה, אל הקשב.
שמונת האיברים, בסנסקריט אשטנגה, הם השלד של הראג'ה יוגה כפי שהיא מוכרת היום, והם מפורטים ביוגה סוטרה של פטנג'לי. היוגה סוטרה היא טקסט קצר מאוד, קצת פחות מ-200 משפטים דחוסים, שרוב החוקרים מתארכים למאות הראשונות לספירה.
פטנג'לי מגדיר יוגה כבר במשפט השני: ריסון התודעה מללבוש צורות שונות. במילים פשוטות, להפסיק את התנועה הבלתי פוסקת של המחשבה. שמונת האיברים הם הדרך לשם.
| # | האיבר | בסנסקריט | מה זה | סוטרה |
|---|---|---|---|---|
| 1 | יאמה | Yama | חמישה ריסונים ביחס לאחרים | 2.30 |
| 2 | ניאמה | Niyama | חמש התחייבויות ביחס לעצמי | 2.32 |
| 3 | אסאנה | Āsana | ישיבה יציבה ונוחה | 2.46 |
| 4 | פראניאמה | Prāṇāyāma | ויסות הנשימה | 2.49 |
| 5 | פרטיאהרה | Pratyāhāra | משיכת החושים פנימה | 2.54 |
| 6 | דהארנה | Dhāraṇā | ריכוז: להחזיק את הקשב בנקודה אחת | 3.1 |
| 7 | דהיאנה | Dhyāna | מדיטציה: זרם רצוף של קשב | 3.2 |
| 8 | סמאדהי | Samādhi | שקיעה מלאה באובייקט | 3.3 |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
הרשימה מופיעה בסוטרה 2.29. זו הטבלה לחזור אליה: שמרו את הדף.
יאמה וניאמה: לפני שמתיישבים
שני האיברים הראשונים הם מוסר. היאמה היא חמישה ריסונים: לא לפגוע, לומר אמת, לא לגנוב, ריסון מיני, ולא לצבור. הניאמה היא חמש התחייבויות: ניקיון, הסתפקות, משמעת עצמית, לימוד, והתמסרות לאל.
ויווקאננדה לא רואה בהם הקדמה מנומסת. הוא כותב שבלעדיהם שום תרגול יוגה לא יצליח. ההיגיון פשוט: מי ששיקר בבוקר ורב בצהריים יתיישב בערב עם ראש שממשיך לריב.
אסאנה: שלוש סוטרות בלבד, והמילה פירושה ישיבה
כאן מחכה ההפתעה הגדולה למי שמגיע משיעורי יוגה. על האסאנה, שהיום היא כמעט כל מה שקוראים לו יוגה, פטנג'לי כותב שלושה משפטים. הראשון מגדיר אותה: תנוחה יציבה ונוחה. המילה אסאנה פירושה מושב.
אין שם כלב מביט מטה ואין ברכת שמש. יש דרישה אחת: לשבת כך שאפשר לשכוח מהגוף. ויווקאננדה מסביר שיציבות המושב פירושה שלא מרגישים את הגוף בכלל.
פראניאמה ופרטיאהרה: מהנשימה פנימה
פראניאמה היא ויסות של השאיפה, הנשיפה והעצירה שביניהן. לפי הסוטרה, היא מחלישה את מה שמכסה על האור הפנימי, ומכשירה את התודעה לריכוז. מי שרוצה להתחיל מהנשימה לבדה ימצא תרגילים במדריך לטכניקות נשימה.
פרטיאהרה היא השלב שהכי קשה להסביר והכי קל לזהות: החושים מפסיקים לרוץ אחרי כל גירוי. הרעש מהרחוב עדיין שם, אבל הקשב כבר לא קופץ אליו.
שלושת האיברים הפנימיים: ריכוז, מדיטציה, סמאדהי
שלושת האחרונים הם תהליך אחד בשלוש עוצמות. דהארנה היא להחזיק את התודעה על אובייקט אחד. דהיאנה היא מה שקורה כשההחזקה הזאת נעשית רצופה, זרם בלי הפסקות. וסמאדהי הוא המצב שבו נשאר רק האובייקט, והתחושה של "אני מתרכז" נעלמת.
לשלושתם יחד פטנג'לי קורא סַמְיָמָה. ההבדל ביניהם הוא של משך ועומק, ולא של טכניקה.
מה ההבדל בין ראג'ה יוגה להאטה יוגה, לאשטנגה ולקונדליני?
ההבדל העיקרי הוא במה עובדים: האטה עובדת דרך הגוף, ראג'ה דרך הקשב. השאר הם בעיקר בלבולי שמות.
ראג'ה יוגה והאטה יוגה נבדלות בנקודת הכניסה: ההאטה מתחילה מהגוף ומהנשימה, והראג'ה מהתודעה. במסורת הן לא מתחרות. לפי ההאטה יוגה פרדיפיקה, אין ראג'ה בלי האטה ואין האטה בלי ראג'ה. סוואמי שיבננדה, מהמורים המשפיעים של המאה העשרים, ניסח זאת כך: ראג'ה יוגה מתחילה במקום שבו האטה יוגה שתורגלה כראוי מסתיימת.
| השיטה | מה עושים בה | הקשר לראג'ה יוגה |
|---|---|---|
| האטה יוגה | תנוחות, נשימות וטכניקות ניקוי. טקסטים מהמאה ה-11 ואילך | ההכנה הגופנית. היעד שלה הוא ראג'ה יוגה |
| אשטנגה ויניאסה | סדרות קבועות ודינמיות של תנוחות. פטבהי ג'ויס, מייסור, 1948 | חולקת את המילה "אשטנגה" בלבד |
| קונדליני יוגה | נשימה, מנטרות ותנועה לעירור אנרגיה. במערב מ-1968 | מסורת אחרת, שלפעמים משלבת ריכוז ומדיטציה |
| יוגה נידרה | הרפיה עמוקה בשכיבה | מתוארת לפעמים כתרגול של משיכת החושים פנימה |
| ראג'ה יוגה של ברהמה קומאריס | מדיטציה בעיניים פקוחות, בלי תנוחות ובלי תרגילי נשימה | אותו שם, שיטה אחרת |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
אשטנגה יוגה: מילה אחת, שתי שיטות
"אשטנגה" פירושה שמונה איברים, והיא שמה של המסגרת של פטנג'לי. אבל בסטודיו, "אשטנגה" היא בדרך כלל אשטנגה ויניאסה: סגנון תנועתי ותובעני שפיתח ק' פטבהי ג'ויס במייסור שבהודו. מי שמחפש בעברית "ראג'ה יוגה" מגיע לא פעם למורים של הסגנון הזה, וההפך. ומי שמחפש את הגרסה הזורמת והפחות קבועה של שיעור התנוחות מוצא אותה ביוגה ויניאסה.
ברהמה קומאריס: ראג'ה יוגה בעיניים פקוחות
ברהמה קומאריס היא תנועה רוחנית שנוסדה בהודו בסוף שנות השלושים, ומלמדת מדיטציה שגם לה היא קוראת ראג'ה יוגה. מתרגלים אותה בעיניים פקוחות, בלי מנטרות ובלי טכניקות נשימה, והיא מוגדרת כקשר של הנשמה עם הנשמה העליונה. לפי ברץ', אין בה השפעה ניכרת של פטנג'לי או של ויווקאננדה.
בישראל התנועה רשומה כעמותה מ-2001, המרכז הראשי שלה בקריית אונו, והפעילות ניתנת בלי תשלום. זה חשוב לדעת כשקוראים מחקרים, כי רוב המחקר שנושא את השם "ראג'ה יוגה" בודק את המדיטציה הזאת ולא את שמונת האיברים.
ולגבי הקרובות האחרות: על קונדליני יוגה ועל יוגה נידרה יש כאן מדריכים נפרדים.
איך מתרגלים ראג'ה יוגה? שבעה צעדים לפי ויווקאננדה
ההוראות שלו מ-1896 מפתיעות בפשטותן. השיעור הראשון הוא לא לעשות כלום: לשבת, ולתת לקוף לקפוץ.
לפי ויווקאננדה, מתרגלים ראג'ה יוגה פעמיים ביום, בבוקר ובערב, בישיבה זקופה, ומתקדמים בהדרגה מהתבוננות במחשבות אל ריכוז בנקודה אחת. הוא גם מזהיר, כבר בהקדמה, שחוץ מיוצאים מן הכלל מעטים אפשר ללמוד יוגה בבטחה רק במגע ישיר עם מורה.
- בסיס מוסרי. יאמה וניאמה. בלי זה, הוא כותב, התרגול לא יישא פרי.
- ישיבה. כל תנוחה שאפשר להישאר בה זמן רב, ובלבד שעמוד השדרה חופשי: חזה, צוואר וראש בקו ישר אחד.
- קביעות. לפחות פעמיים ביום. הזמנים הטובים הם המעבר מלילה ליום ומיום ללילה, שני פרקי זמן של שקט יחסי.
- נשימה לסירוגין. שאיפה מנחיר אחד ונשיפה מהשני, כמה פעמים. הוא מציין שיש אסכולות שלא רואות בזה חלק מראג'ה יוגה.
- לתת למחשבות לרוץ. לשבת ולהתבונן במה שהתודעה עושה, בלי לנסות לעצור אותה.
- ריכוז בנקודה. להחזיק את הקשב במקום אחד בגוף. ההצעה שלו: לדמיין פרח לוטוס מלא אור באזור הלב.
- להאריך. כשהקשב נשאר על הנקודה בזרם רצוף, זו כבר מדיטציה.
משל הקוף: למה השיעור הראשון הוא להתבונן
את הצעד החמישי הוא מסביר במשל שכדאי לקרוא במלואו, בפרק על פרטיאהרה ודהארנה:
היה קוף, חסר מנוחה מטבעו, כמו כל הקופים. כאילו לא די בכך, מישהו השקה אותו יין. ואז עקץ אותו עקרב. התודעה האנושית דומה לקוף הזה.סוואמי ויווקאננדה, Raja Yoga, 1896 (תרגום חופשי ומקוצר מאנגלית)
היין, הוא מסביר, הוא התשוקה. העקרב הוא הקנאה בהצלחה של אחרים. ומה עושים עם קוף כזה? לא תופסים אותו. נותנים לו לקפוץ כמה שהוא רוצה, ורק מחכים ומסתכלים. עד שלא יודעים מה התודעה עושה, אי אפשר לשלוט בה.
הוא מבטיח שמי שיעשה את זה יופתע מהמחשבות שיעלו, ושמיום ליום הקפיצות ייחלשו. זו הוראה שכל מי שניסה מדיטציית מיינדפולנס יזהה מיד.
גרסה של עשר דקות למי שמתחיל
זו הצעה שלי, בנויה מההוראות שלו ומותאמת למי שאין לו מורה ליד. שלוש דקות יושבים זקוף ורק מסתכלים על המחשבות. חמש דקות מחזיקים את הקשב על הנשימה, ובכל פעם שהוא בורח מחזירים אותו בלי כעס. שתי דקות אחרונות יושבים בשקט, בלי משימה.
מי שמעדיף הנחיה בקול יכול להתחיל ממדיטציה שהקלטתי לריכוז ולמיקוד בנשימה. היא תרגול ישיר של השלב השישי, דהארנה.
- עצירות נשימה ארוכות לומדים ממורה, לא מספר ולא ממאמר. כך כתב גם ויווקאננדה עצמו.
- מי שמתמודד עם מצב נפשי פעיל, כמו חרדה קשה, דיכאון או טראומה, כדאי שיתייעץ עם איש מקצוע לפני תרגול אינטנסיבי או ריטריט.
המאמר הזה הוא מידע ולא ייעוץ רפואי או נפשי. תרגול קצר ויומי של ישיבה וקשב מתאים לרוב האנשים. האזהרות נוגעות בעיקר לתרגול ארוך ואינטנסיבי, ועליהן יש פירוט בפרק המחקר.
מה המחקר אומר על ראג'ה יוגה, ומה הוא לא בדק?
על שמונת האיברים כשיטה שלמה כמעט שאין מחקר. יש מחקר על ארבעה תחומים שכנים, וצריך לדעת איזה מהם עומד מאחורי כל כותרת.
מחקר שבודק את הראג'ה יוגה של פטנג'לי כשיטה שלמה לא נמצא, ומה שמצוטט בשמה הוא בדרך כלל מחקר על מדיטציה בכלל, על יוגה גופנית, על נשימה איטית, או על המדיטציה של ברהמה קומאריס. כל אחד מהארבעה אומר דבר קצת אחר.
| מה נבדק | היקף | מה נמצא | המגבלה |
|---|---|---|---|
| תוכניות מדיטציה | 47 ניסויים, 3,515 משתתפים | שיפור קטן עד בינוני בחרדה, בדיכאון ובכאב | לא נמצא יתרון על טיפול פעיל אחר |
| יוגה לדיכאון | 12 ניסויים, 619 משתתפים | שיפור בטווח הקצר מול טיפול רגיל | רק 3 ניסויים באיכות גבוהה |
| יוגה לחרדה | 8 ניסויים, 319 משתתפים | שיפור קטן אצל אנשים עם חרדה מוגברת | אין אפקט בהפרעות חרדה מאובחנות |
| נשימה איטית | 15 מחקרים, נבדקים בריאים | יותר רוגע, שינוי בקצב הלב ובגלי המוח | מחקרים קטנים, בעיקר מדדים גופניים |
| ראג'ה יוגה של ברהמה קומאריס | עשרות מחקרים קטנים | פחות חרדה סביב ניתוחים, דיווח על יותר אושר | קבוצות ביקורת חלשות, חלק מהחוקרים קשורים לתנועה |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
מדיטציה: עוזרת, במידה
הסקירה המקיפה ביותר היא של מדהב גויאל ועמיתיו מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס. הם אספו ב-2014 47 ניסויים מבוקרים עם 3,515 משתתפים, ומצאו שתוכניות מיינדפולנס משפרות חרדה, דיכאון וכאב בגודל אפקט של 0.3 עד 0.4, כלומר שיפור מורגש אבל לא דרמטי. הם לא מצאו ראיה שמדיטציה עדיפה על טיפול פעיל אחר, כמו תרופות, פעילות גופנית או טיפול התנהגותי.
יוגה ונשימה: תוצאות מעודדות, מחקרים קטנים
הולגר קרמר מגרמניה סיכם ב-2013 12 ניסויים על יוגה ודיכאון ומצא שיפור בטווח הקצר, אבל רק שלושה מהניסויים היו באיכות גבוהה, ואף אחד מהם לא דיווח על בטיחות.
חמש שנים אחר כך הוא חזר על התרגיל עם יוגה וחרדה: שיפור קטן אצל אנשים עם חרדה מוגברת, ושום אפקט אצל מי שאובחן בהפרעת חרדה.
על הנשימה יש סקירה איטלקית מ-2018: מתוך 2,461 תקצירים עמדו בתנאים רק 15 מחקרים. נשימה של פחות מעשר נשימות בדקה הגדילה את השונות בקצב הלב, מדד של גמישות מערכת העצבים, והנבדקים דיווחו על יותר רוגע ופחות חרדה.
"ראג'ה יוגה" במחקר: כמעט תמיד ברהמה קומאריס
חיפוש של המילים Raja Yoga במאגר המחקר הרפואי מחזיר בעיקר מחקרים מהודו על המדיטציה של ברהמה קומאריס. שלושה מהם מראים את הטווח.
הראשון, מ-1993, מדד 18 מתרגלים ותיקים ומצא ממצא לא צפוי: הדופק שלהם עלה בזמן המדיטציה, ולא ירד. החוקרים ציינו שהתרגול הזה כרוך בחשיבה מרוכזת.
השני, מ-2017, הוא ניסוי מבוקר ב-150 מנותחי מעקפים בדלהי. מי שלמדו את המדיטציה דיווחו על פחות חרדה ביום השני וביום החמישי אחרי הניתוח, ורמת הקורטיזול שלהם הייתה נמוכה יותר. הניסוי נערך במרכז אחד, והחרדה נמדדה בסולם פשוט של 1 עד 10.
השלישי, מ-2013, נקרא "היעילות של מדיטציית ראג'ה יוגה", אבל הוא השווה 25 מתרגלים ל-25 אנשים שאינם מתרגלים, בשאלון אושר שמילאו בעצמם. מחקר כזה לא יכול להראות יעילות: אולי המדיטציה עושה אנשים מאושרים, ואולי אנשים מאושרים נשארים במדיטציה.
ומה לגבי נזקים?
מיגל פאריאס ועמיתיו סקרו ב-2020 83 מחקרים עם 6,703 מתרגלים. בממוצע, 8.3 אחוז דיווחו על תופעה שלילית, בעיקר חרדה ודיכאון. הפער בין סוגי המחקרים גדול: 3.7 אחוז בניסויים מבוקרים, ו-33.2 אחוז במחקרי תצפית. התופעות הופיעו גם אצל אנשים בלי רקע נפשי קודם.
באוניברסיטת בראון ראיינו מתרגלים ומורים בודהיסטים מערביים, ומיפו 59 סוגים של חוויות קשות בשבעה תחומים, מהפרעות בתפיסה ועד שינויים בתחושת העצמי. חלקן קלות וחולפות, וחלקן קשות וממושכות.
הנתונים האלה לא מפרידים בין עשר דקות ביום לבין ריטריט של עשרה ימים. ההיגיון, וגם ויווקאננדה, אומרים אותו דבר: ככל שהתרגול ארוך ואינטנסיבי יותר, כך חשוב יותר שיהיה לידו מורה.
ראג'ה יוגה, הספר: ויווקאננדה, יסודיאן והייך, ומאיפה להתחיל?
שני ספרים נושאים את השם הזה ומוכרים לקורא העברי. הראשון זמין בחינם, והשני יצא בעברית.
הספר הראשון בשם ראג'ה יוגה הוא של סוואמי ויווקאננדה, מ-1896, והוא נמצא היום בנחלת הכלל ואפשר לקרוא אותו ברשת בלי תשלום. הוא כתוב כהרצאות, בשפה ישירה, ומי שרוצה להבין מאיפה הגיעה הראג'ה יוגה המודרנית צריך להתחיל שם.
הספר השני הוא "Raja-Yoga" מ-1966 של סלברג'אן יסודיאן, היוגי ההודי שלימד עשרות שנים בהונגריה ובשווייץ. בעברית הוא יצא בהוצאת חדקרן, בחתימת יסודיאן ושותפתו להוראה, אליזבט הייך. על חייה ועל ספרה המפורסם יותר כתבתי בנפרד: אליזבט הייך והתקדשות.
| הספר | מי ומתי | למי הוא מתאים |
|---|---|---|
| Raja Yoga | סוואמי ויווקאננדה, 1896 | למי שרוצה את המקור של המשמעות המודרנית, כולל תרגום ליוגה סוטרה |
| ראג'ה יוגה | סלברג'אן יסודיאן, 1966. בעברית עם אליזבט הייך | למי שמחפש ספר בעברית, מהמסורת של בתי הספר בשווייץ |
| היוגה סוטרה | פטנג'לי, המאות הראשונות לספירה | למי שרוצה את הטקסט עצמו. קצר מאוד, ודורש פירוש לצידו |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
ללמוד ראג'ה יוגה בישראל
בעברית מלמדים ראג'ה יוגה כמה גופים, וכל אחד מתכוון לשיטה קצת אחרת. בתי הספר של מסורת שיבננדה מלמדים אותה כלימוד של היוגה סוטרה לצד תרגול האטה. בית הספר לבריגהו יוגה מציג אותה כיוגה לאנשים שחיים בתוך חברה ומשפחה. ברהמה קומאריס מלמדים את המדיטציה שלהם. לפני שנרשמים כדאי לשאול שאלה אחת: לאיזו ראג'ה יוגה הכוונה?
מה שעדיין לא יודעים
על שיטה שמלמדים אותה בביטחון כזה, מפתיע כמה שאלות בסיסיות עדיין פתוחות.
לסיכום: ראג'ה יוגה
ראג'ה יוגה היא שם שעבר שלושה גלגולים: מצב תודעה בימי הביניים, שיטה של שמונה איברים מ-1896, ומדיטציה של תנועה אחת מהמאה העשרים. התוכן שמאחורי הגלגול השני, הדרך של פטנג'לי מהתנהגות דרך נשימה ועד ריכוז, עתיק באמת, גם אם השם שלו חדש.
המחקר תומך בחלקים ממנה, מדיטציה ונשימה איטית, ועוד לא בדק אותה כמכלול. ומי שרוצה לבדוק בעצמו לא צריך יותר מעשר דקות וכיסא: לשבת זקוף, ולתת לקוף לקפוץ.
שאלות ותשובות
מה זה ראג'ה יוגה, ובמה היא שונה משיעור יוגה רגיל?
⌄
ראג'ה יוגה היא יוגה שהעבודה העיקרית בה היא ריכוז ומדיטציה, ולא תנוחות. בשיעור יוגה רגיל רוב הזמן מוקדש לגוף, ואילו כאן הגוף רק מכין את הישיבה. המטרה היא להשקיט את תנועת המחשבה, בשמונה שלבים שמתחילים בהתנהגות ומסתיימים בסמאדהי.
מה הם שמונת האיברים של ראג'ה יוגה לפי פטנג'לי?
⌄
שמונת האיברים של ראג'ה יוגה הם יאמה (ריסונים מוסריים), ניאמה (התחייבויות אישיות), אסאנה (ישיבה), פראניאמה (ויסות נשימה), פרטיאהרה (משיכת החושים פנימה), דהארנה (ריכוז), דהיאנה (מדיטציה) וסמאדהי (שקיעה מלאה). הם מופיעים ביוגה סוטרה, בסוטרה 2.29, ומסודרים מבחוץ פנימה: מהיחס לאחרים, דרך הגוף והנשימה, ועד הקשב.
מה ההבדל בין ראג'ה יוגה לבין האטה יוגה?
⌄
האטה יוגה עובדת דרך הגוף והנשימה, בתנוחות ובתרגילים, וראג'ה יוגה עובדת דרך הקשב, בריכוז ובמדיטציה. במסורת הן משלימות זו את זו: ההאטה מכינה את הגוף לישיבה ארוכה. סוואמי שיבננדה אמר שראג'ה יוגה מתחילה במקום שבו האטה יוגה מסתיימת.
האם אשטנגה יוגה וראג'ה יוגה הן אותה שיטה?
⌄
תלוי למה מתכוונים. אשטנגה, שמונה איברים, היא המסגרת של פטנג'לי, והיא מה שנקרא היום ראג'ה יוגה. אבל אשטנגה ויניאסה, שיעור התנוחות הדינמי שפיתח פטבהי ג'ויס במייסור, היא שיטה גופנית מהמאה העשרים שחולקת עם ראג'ה יוגה רק את המילה אשטנגה.
למה קוראים לה ראג'ה יוגה, ומה פירוש המילה ראג'ה?
⌄
ראג'ה פירושו מלך בסנסקריט. ההסבר הקדום ביותר לשם ראג'ה יוגה הוא שזו היוגה שהיא מלך כל היוגות, ושהיא מובילה אל המלך שבפנים, העצמי העליון. ההסבר שמלכים תרגלו אותה מופיע רק בשני טקסטים מאוחרים מהמאה ה-18, ולכן הוא פחות מבוסס.
איך מתחילים לתרגל ראג'ה יוגה בבית בלי מורה?
⌄
מתחילים בעשר דקות ביום: יושבים בגב זקוף, מתבוננים כמה דקות במחשבות בלי להתערב, ואז מחזיקים את הקשב על הנשימה ומחזירים אותו בכל פעם שהוא בורח. זה הבסיס של ראג'ה יוגה. עצירות נשימה ארוכות ותרגול אינטנסיבי כדאי ללמוד ממורה.
האם ראג'ה יוגה של ברהמה קומאריס זהה לראג'ה יוגה של פטנג'לי?
⌄
לא. ברהמה קומאריס היא תנועה רוחנית הודית שמלמדת מדיטציה בעיניים פקוחות, בלי תנוחות ובלי תרגילי נשימה, וקוראת לה ראג'ה יוגה. לפי חוקר היוגה ג'ייסון ברץ' אין בה השפעה ניכרת של פטנג'לי. רוב המחקר שנושא את השם בודק את המדיטציה הזאת.
מה המחקר המדעי מראה על ראג'ה יוגה ועל מדיטציה?
⌄
על ראג'ה יוגה של פטנג'לי כשיטה שלמה לא נמצא מחקר. על מדיטציה בכלל, סקירה של 47 ניסויים מצאה שיפור קטן עד בינוני בחרדה, בדיכאון ובכאב, בלי יתרון על טיפולים פעילים אחרים. נשימה איטית הראתה במחקרים קטנים יותר רוגע ושינוי בקצב הלב.
האם ארבעת נתיבי היוגה הם באמת חלוקה עתיקה ומסורתית?
⌄
הרכיבים עתיקים, החבילה פחות. בבהגווד גיטה מופיעים שלושה נתיבים: קארמה, בהקטי וג'נאנה. הצירוף של ראג'ה יוגה כנתיב רביעי, יחד עם ההתאמה של כל נתיב לסוג אחר של אדם, מיוחס לסוואמי ויווקאננדה בשנות התשעים של המאה ה-19, בספרו על ראג'ה יוגה.
איזה ספר על ראג'ה יוגה כדאי לקרוא ראשון?
⌄
הספר Raja Yoga של סוואמי ויווקאננדה מ-1896 הוא המקור של המשמעות המודרנית, והוא זמין בחינם ברשת באנגלית. בעברית יצא הספר ראג'ה יוגה של סלברג'אן יסודיאן ואליזבט הייך בהוצאת חדקרן. את היוגה סוטרה עצמה, הטקסט של פטנג'לי, כדאי לקרוא רק עם פירוש לצידה.
על ראג'ה יוגה כותבים הרבה בביטחון, ורוב מה שנכתב מניח שהשם והשיטה נולדו יחד לפני אלפי שנים. המאמר הזה נשען על 18 מקורות: המחקר ההיסטורי על תולדות המונח, הטקסט של ויווקאננדה עצמו מ-1896, ו-10 מחקרים וסקירות על מדיטציה, על יוגה, על נשימה ועל המדיטציה של ברהמה קומאריס.
כל מספר נלקח מהמחקר עצמו ומקושר בגוף המאמר, כך שאפשר לבדוק אותו. הסקירות המסתייגות והנתונים על נזקים קיבלו כאן אותו משקל כמו המחקרים החיוביים, ובמקום שבו חוקרים קשורים לתנועה שהם חוקרים, זה נאמר.
עודכן לאחרונה: 28 באוקטובר 2026מי עומד מאחורי המאמר
המאמר נשען על שני סוגי מקורות: מי שדבריו מובאים, ומי שעבודתו המחקרית עומדת בבסיס הטענות.
הקולות: מי שדבריו מובאים
הקולות כאן הם מורים, ולא חוקרים. הם מובאים כדי להראות איך הראג'ה יוגה נלמדת, ולא כראיה לכך שהיא עובדת.
המחקרים: מי שעבודתו עומדת בבסיס הטענות
| מי | מוסד | מה תרם למאמר |
|---|---|---|
| ג'ייסון ברץ' | SOAS, אוניברסיטת לונדון | תולדות המונח ראג'ה יוגה, מהמאה ה-12 ועד היום |
| אליזבת דה מיכליס | חוקרת עצמאית, קיימברידג' | התיקון מ-2012 על ויווקאננדה וההבחנה בין ראג'ה להאטה |
| מדהב גויאל | אוניברסיטת ג'ונס הופקינס | סקירת 47 ניסויים על תוכניות מדיטציה |
| הולגר קרמר | אוניברסיטת דויסבורג-אסן | שתי סקירות על יוגה: לדיכאון ולחרדה |
| אנדראה זקארו | אוניברסיטת פיזה | סקירה על נשימה איטית |
| מיגל פאריאס | אוניברסיטת קובנטרי | סקירת התופעות השליליות במדיטציה |
| ג'ארד לינדאל ווילובי בריטון | אוניברסיטת בראון | מיפוי החוויות הקשות אצל מתרגלים |
| שירלי טלס | המכון הלאומי לבריאות הנפש ומדעי המוח, בנגלור | מדידה גופנית של מתרגלי ברהמה קומאריס |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
זו אינה רשימה מלאה. המאמר נשען על 18 מקורות, והרשימה המלאה נמצאת בחלק המקורות.
המקורות
תולדות המונח והטקסטים
- Birch J. International Journal of Hindu Studies 2013;17(3):399-442 · Rājayoga: The Reincarnations of the King of All Yogas (מקושר בגוף)
- Elizabeth De Michelis, רשימת הדיוור Indology, 8 ו-21 במאי 2012 · הודעת התיקון (מקושרת בגוף)
- Elizabeth De Michelis, A History of Modern Yoga: Patañjali and Western Esotericism, Continuum, 2004 · מובא לפי התיקון שלה ולפי ברץ'
- Swami Vivekananda, Raja Yoga, 1896, מתוך The Complete Works, כרך 1 · ההקדמה והפרקים המעשיים (מקושרים בגוף)
- פטנג'לי, יוגה סוטרה, בתרגום ויווקאננדה · הטקסט המלא בוויקיטקסט
- ויקיפדיה באנגלית · Yoga Sutras of Patanjali, על תיארוך הטקסט
- ויקיפדיה באנגלית · Ashtanga vinyasa yoga, Kundalini yoga, Hatha yoga, Raja Yoga Meditation (Brahma Kumaris)
- ברהמה קומאריס ישראל · דף "אודות" באתר העמותה
מדיטציה, יוגה ונשימה
- Goyal M, et al. JAMA Internal Medicine 2014 · Meditation programs for psychological stress and well-being (מקושר בגוף)
- Cramer H, et al. Depression and Anxiety 2013 · Yoga for depression: a systematic review and meta-analysis (מקושר בגוף)
- Cramer H, et al. Depression and Anxiety 2018 · Yoga for anxiety: a systematic review and meta-analysis (מקושר בגוף)
- Zaccaro A, et al. Frontiers in Human Neuroscience 2018 · How breath-control can change your life (מקושר בגוף)
מחקרים על המדיטציה של ברהמה קומאריס
- Telles S, Desiraju T. International Journal of Psychophysiology 1993 · Autonomic changes in Brahmakumaris Raja yoga meditation (מקושר בגוף)
- Kiran U, et al. Annals of Cardiac Anaesthesia 2017 · The role of Rajyoga meditation for modulation of anxiety and serum cortisol (מקושר בגוף)
- Ramesh MG, et al. Journal of Clinical and Diagnostic Research 2013 · Efficacy of rajayoga meditation on positive thinking (מקושר בגוף)
- Mallik D, et al. Journal of Substance Abuse Treatment 2019 · Raja yoga meditation and medication-assisted treatment for relapse prevention: a pilot study
תופעות שליליות
- Farias M, et al. Acta Psychiatrica Scandinavica 2020 · Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies (מקושר בגוף)
- Lindahl JR, et al. PLoS One 2017 · The varieties of contemplative experience (מקושר בגוף)
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
