יוגה ויניאסה, או ויניאסה יוגה, היא סגנון שבו עוברים מתנוחה לתנוחה ברצף אחד, וכל תנועה מתואמת עם שאיפה או עם נשיפה. אין בה רצף קבוע: המורה בונה שיעור חדש בכל פעם, ולכן יש ויניאסה דינאמית ומזיעה ויש ויניאסה רכה ואיטית.
המילה עצמה פירושה בסנסקריט הנחה או סידור, והמשמעות של תנועה עם נשימה נולדה במאה ה-20. במדידה במעבדה שיעור של שעה הוא מאמץ בינוני, קצת פחות מהליכה מהירה, ושיעור הפציעות בו דומה לממוצע של יוגה.
מה זה ויניאסה יוגה?
תנועה אחת, נשימה אחת, ושיעור שלא חוזר על עצמו.
ויניאסה יוגה היא שיעור שבו התנוחות מחוברות זו לזו בתנועה רציפה, וכל מעבר מתואם עם הנשימה: מתרחבים בשאיפה, מתקפלים בנשיפה. זו גישה יותר משיטה. אין לה מייסד אחד, אין לה רצף מחייב, ושני שיעורים באותו סטודיו יכולים להיראות שונים לגמרי.
רוב השיעורים הדינמיים שמוצעים היום, מפאוור יוגה ועד "פלואו", שייכים למשפחה הזאת. כך היא משתלבת בין סגנונות היוגה המוכרים: היא הגרסה החופשית של האשטנגה, שממנה צמחה.
שלוש משמעויות למילה אחת
מי שנכנס לשיעור שומע את המילה ויניאסה בשלושה מובנים, ולא תמיד ברור לאיזה מהם המורה מתכוון.
איך נראה שיעור
אין מבנה רשמי, אבל במחקרים שמדדו שיעורי ויניאסה המבנה חוזר: פתיחה שקטה, כמה סבבים של ברכת השמש, תנוחות עמידה ושיווי משקל, כפיפות לאחור, וסיום רגוע בשכיבה. רוב השיעורים נמשכים שעה, ויש שיעורים של 45 עד 90 דקות.
המאמץ לא מתחלק שווה. במדידה אחת ברכות השמש היו החלק שבו הגוף שרף הכי הרבה אנרגיה, והדופק היה נמוך ביותר בפתיחה ובסיום. רבע השעה האחרונה היא בדרך כלל מנוחה.
מה פירוש המילה ויניאסה? לא "זרימה"
במילון הסנסקריט מ-1899 המילה פירושה הנחה, סידור. "פלואו" נולד באמריקה.
ויניאסה (vinyāsa) פירושה בסנסקריט הנחה, הצבה או סידור, ואף מילון לא מתרגם אותה כזרימה. במילון הקלאסי של מונייר-ויליאמס מ-1899 מופיעות גם המשמעויות תנועה ותנוחה של איברים, וחיבור של מילים למשפט. מורי יוגה מפרשים אותה לעיתים קרובות "להניח באופן מיוחד". זה פירוש של מורים, והוא קרוב למקור יותר מ"זרימה".
בימי הביניים: הנחה של מנטרות על הגוף
ג'ייסון ברץ' וז'קלין הרגריבס, חוקרים של כתבי יוגה מאוניברסיטת לונדון, בדקו איך המילה משמשת בטקסטים עתיקים. בכתבי היוגה של ימי הביניים היא נדירה, וכשצורה קרובה שלה מופיעה בתיאור של תנוחה, פירושה "לאחר שהניח": קיבוע של איבר במקום, ההפך מתנועה.
היא נפוצה יותר בטקסטים טנטריים, ושם היא מתארת הנחה טקסית של מנטרות על חלקי הגוף. המסקנה שלהם: המילה לא ציינה אז בשום מקום תנועה שמקשרת נשימה לתנוחות.
במאה ה-20: קרישנמצ'אריה נותן לה משמעות חדשה
המשמעות המוכרת נולדה אצל טירומלאי קרישנמצ'אריה (Tirumalai Krishnamacharya), שלימד במייסור שבדרום הודו בשנות ה-30. תלמידו והביוגרף שלו, א.ג. מוהאן, כותב שהרעיון הוא מאפיין מיוחד, וכנראה ייחודי, של השיטה שלו, ושלמיטב ידיעתו הוא היה הראשון במאה ה-20 שהציג אותו.
החוקרים ג'יימס מלינסון ומארק סינגלטון קוראים לזה הקצאה מחדש של משמעות: מילה רגילה בסנסקריט שקיבלה תפקיד חדש. זה לא מוריד מערכה של השיטה. זה רק אומר שמי שמחפש אותה בכתבים עתיקים לא ימצא.
מאיפה הגיעה יוגה ויניאסה? ממייסור 1933 ועד פאוור יוגה
ארמון של מהרג'ה, מועדון רצים בניו יורק, וסטודיו בסנטה מוניקה.
יוגה ויניאסה של היום נולדה בארצות הברית בשנות ה-80 וה-90, מתוך האשטנגה שלימד פטאבהי ג'ויס, שלמד אותה מקרישנמצ'אריה במייסור. לשרשרת הזאת יש שלוש חוליות, וכל אחת הוסיפה שכבה משלה.
| מתי | מה קרה |
|---|---|
| 1896 | מדריך התעמלות ממייסור מתאר שכיבות סמיכה הודיות שדומות לצ'טורנגה |
| 1928 | הראג'ה של אונד מפרסם ספר על ברכת השמש כתרגיל בריאות |
| 1933 | קרישנמצ'אריה פותח בית ספר ליוגה בארמון במייסור |
| 1948 | תלמידו פטאבהי ג'ויס מקים במייסור את מכון האשטנגה |
| 1975 | ג'ויס מלמד ארבעה חודשים בקליפורניה |
| 1981 | בריל בנדר בירץ' מתחילה ללמד רצים בניו יורק |
| 1984 | סטודיו ג'יוומוקטי נפתח בניו יורק |
| 1985 | בריאן קסט מתחיל ללמד בלוס אנג'לס |
| 1995 | יוצא הספר Power Yoga, וג'ויס שולח מכתב מחאה |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
מייסור: יוגה, היאבקות והתעמלות
קרישנמצ'אריה לימד בעיקר נערים פעילים, בחסות המהרג'ה, ובנה להם רצפים דינמיים. מארק סינגלטון (Mark Singleton), שחקר את התקופה, מתאר את התוצאה כשילוב של האטה יוגה, תרגילי היאבקות והתעמלות מערבית, שלא נראה כמותו קודם במסורת היוגה. הוא גם מצא ספר התעמלות דני מתחילת המאה ה-20 שיש בו ספירה, כיווצי בטן וקפיצות לתוך תנוחות ומתוכן.
התמונה מורכבת יותר מ"עתיק" מול "מומצא". מחקר מ-2019 מצא כתב יד הודי מהמאה ה-18 שבו התנוחות כבר מסודרות ברצפים. כלומר היו שלוש שכבות: תקדים הודי לרצפים, תרבות הגוף של תחילת המאה ה-20, והחידוש של קרישנמצ'אריה, שקשר את התנועה לנשימה. הסיפור המלא, כולל הטקסט האבוד שהמסורת מספרת עליו, נמצא במאמר על אשטנגה יוגה.
אמריקה: מאשטנגה לפאוור ולפלואו
ב-1975 הגיע ג'ויס לקליפורניה, ותלמידיו האמריקאים התחילו ללמד. חלקם שמרו על הרצף הקבוע. אחרים פירקו אותו. בריל בנדר בירץ' (Beryl Bender Birch) לימדה רצים בניו יורק מתחילת שנות ה-80, ובהתחלה בכלל לא השתמשה במילה יוגה: היא קראה לזה מתיחות וחיזוק לספורטאים. בסוף אותו עשור התחילה לקרוא לשיעורים פאוור יוגה, וב-1995 יצא ספר שלה בשם הזה.
בחוף המערבי עשה בריאן קסט (Bryan Kest) מהלך דומה. הוא למד שנה אצל ג'ויס במייסור, ופתח ב-1995 סטודיו בסנטה מוניקה. לפי האתר שלו, "פאוור יוגה" הפך מאז לשם כללי לכל שיעור נמרץ. במקביל צמח השם "ויניאסה פלואו", שמזוהה עם המורה שיווה ריי (Shiva Rea).
ג'ויס לא אהב את זה. בנובמבר 1995 פרסם מכתב שבו כתב שהשם "פאוור יוגה" מוריד מעומק השיטה, ושאין לבלבל בינה לבין האשטנגה.
ויניאסה דינאמית, ויניאסה רכה וויניאסה פלואו: מה ההבדל?
אלה תוויות של סטודיואים, ולא תקנים. אותו שם יכול לכסות שיעורים שונים מאוד.
אין הגדרה רשמית לוויניאסה דינאמית, לוויניאסה רכה או לוויניאסה פלואו: ההבדל ביניהן הוא בקצב ובעומס, והוא תלוי במורה. ובכל זאת השמות מרמזים על מה שמחכה בשיעור.
| השם | באנגלית | מה מאפיין | מה נמדד |
|---|---|---|---|
| ויניאסה פלואו | Vinyasa flow | מעבר ישיר מתנוחה לתנוחה, לפי בחירת המורה | שעה של שיעור: מאמץ בינוני |
| ויניאסה דינאמית, פאוור יוגה | Power yoga | גישה של אימון: חום, סיבולת וכוח | רוב הזמן בדופק בינוני עד גבוה. שיעור הפציעות הגבוה מבין הסגנונות |
| ויניאסה רכה | Slow flow, gentle | קצב איטי, חלופות לכל תנוחה, פחות עומס על המפרקים | אין מדידה נפרדת |
| אשטנגה ויניאסה | Ashtanga vinyasa | רצף קבוע, שש סדרות, ספירת נשימות | ראו בטבלת ההשוואה |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
ויניאסה דינאמית: כשהשיעור הוא גם אימון
בשיעור פאוור של 45 דקות, שנמדד אצל 27 צעירים, המשתתפים שהו רוב הזמן באזורי דופק בינוני וגבוה, ואיבדו בממוצע כ-280 גרם, רובם נוזלים. החוקרים סייגו בעצמם: הסיווג כמאמץ נמרץ נשען על הדופק בלבד, ובהמשך נראה למה זה חשוב.
ויניאסה רכה: להאט כדי להמשיך לתרגל
סינדי לי (Cyndi Lee), מורה ותיקה מניו יורק, כתבה ב-2018 ב-Yoga Journal על הסיבות להאט את הוויניאסה. היא עצמה עברה החלפה של שני מפרקי הירך. הרעיון שלה: לתת לכל תנוחה כמה חלופות, להוריד עומס מהמפרקים, ולבנות תרגול שאפשר להחזיק בו שנים.
האם הקצב משנה את המאמץ?
פחות ממה שנדמה. כשחוקרים השוו ארבעה שיעורים של שעה, איטיים ומהירים, בחדר רגיל ובחדר מחומם, רק כשליש מזמן השיעור היה במאמץ אירובי בינוני, והקצב והחום לא שינו את זה באופן מובהק. ברצף קצר של ברכות שמש, לעומת זאת, ביצוע מהיר כן שרף יותר אנרגיה. המסקנה המעשית: שיעור רך הוא לא שיעור "חלש", ושיעור מהיר הוא לא בהכרח אימון אירובי.
האטה יוגה לעומת ויניאסה ואשטנגה: טבלת ההשוואה המלאה
שלושה שמות שמופיעים בכל לוח שיעורים. ההבדל ביניהם הוא בעיקר ברצף ובקצב.
האטה היא שיעור איטי עם שהייה בכל תנוחה, אשטנגה היא רצף קבוע ונמרץ שחוזר בכל תרגול, וויניאסה היא רצף זורם שהמורה בונה מחדש בכל שיעור. הטבלה מרכזת את ההבדלים. זו הטבלה לחזור אליה: שמרו את הדף.
| האטה | אשטנגה | ויניאסה | |
|---|---|---|---|
| פירוש השם | כוח, מאמץ | שמונה איברים | הנחה, סידור |
| מה זה בפועל | שיעור איטי. במקור: שם כולל לכל היוגה הגופנית | שיטה אחת מוגדרת, של פטאבהי ג'ויס | גישה: כל שיעור שבו תנוחה מתחברת לתנוחה |
| קצב | איטי ומכוון | נמרץ, כמעט רציף | משתנה, מעדין ועד נמרץ |
| רצף | אין רצף מחייב | קבוע, שש סדרות | משתנה, המורה בונה אותו |
| שהייה בתנוחה | כמה נשימות | 5 עד 8 נשימות | קצרה, לפעמים נשימה אחת |
| מעברים | בלי מעבר מוגדר | מעבר קבוע בין התנוחות | רצף צ'טורנגה וכלב חוזר לאורך השיעור |
| נשימה | מבוקרת ויציבה. תרגילי נשימה כחלק נפרד | אחד משלושת מוקדי התרגול | מובילה את התנועה |
| עומס שנמדד | 2.2 עד 2.5 MET, מאמץ קל | לא נמצאה מדידה לשיעור שלם | 3.6 MET, מאמץ בינוני |
| אופן ההוראה | שיעור מודרך | מייסור (עצמאי) או מודרך | שיעור מודרך, לפעמים עם מוזיקה |
| פציעות ל-1,000 שעות | לא דווח בנפרד | 1.18, בסקר נפרד | 0.61. בפאוור יוגה: 1.50 |
| אחרי שיעור אחד | ירידה בחרדה ובקורטיזול | לא נבדק | שיפור במצב הרוח. בפאוור: בלי שינוי בחרדה |
| למי מתאים | מי שחדש ביוגה או רוצה קצב איטי | מי שאוהב שגרה קבועה ומשמעת | מי שמכיר את התנוחות ורוצה תנועה וגיוון |
| מתי נוצר | כתבים מהמאה ה-11. השיעור של היום: המאה ה-20 | מייסור, 1948 | ארצות הברית, שנות ה-80 וה-90 |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
MET היא יחידה של מאמץ: 1 הוא מנוחה, 3 עד 6 הם מאמץ בינוני. המדידות נעשו במחקרים נפרדים, ולא בהשוואה ישירה. שורת "למי מתאים" נשענת על מקורות צרכניים ולא על מחקר.
הערה אחת שמונעת בלבול: היסטורית, גם אשטנגה וגם ויניאסה הן סוגים של האטה יוגה, כי "האטה" היה השם הכולל לכל היוגה שעובדת דרך הגוף. בטבלה הכוונה לשיעור שמופיע בשם הזה בלוח של סטודיו.
ויניאסה או אשטנגה?
שתיהן מחברות תנועה לנשימה, ושתיהן נמרצות. ההבדל הוא החופש. באשטנגה חוזרים על אותו רצף ומעמיקים בו, ובשיטת מייסור כל אחד מתרגל בקצב שלו. בוויניאסה כל שיעור הוא הפתעה, והמורה מוביל את כולם יחד. בסקר של 968 מורים מ-64 מדינות החוקרים סיווגו את האשטנגה כסגנון מסורתי ואת הוויניאסה כסגנון מבוסס אימון: יותר זמן על תנוחות, פחות על נשימה, מדיטציה ומנטרות.
האטה יוגה לעומת ויניאסה
כאן ההבדל הוא הקצב. בהאטה נכנסים לתנוחה, נשארים, ויוצאים. בוויניאסה התנוחה היא תחנה בדרך לתנוחה הבאה. שיעור האטה למתחילים נמדד כמאמץ קל, כמו הליכה איטית, ושיעור ויניאסה כמאמץ בינוני. על המסורת העתיקה שמאחורי השם, ועל הפער בינה לבין השיעור של היום, יש כאן מאמר נפרד על האטה יוגה.
יוגה ויניאסה יתרונות: מה המחקר מצא?
מאמץ בינוני, שיפור מיידי במצב הרוח, ופחות קלוריות ממה שכתוב ברשת.
המחקר על ויניאסה מראה שהיא פעילות גופנית בעצימות בינונית, שמשפרת את מצב הרוח מיד אחרי השיעור, ושההשפעות ארוכות הטווח שלה כמעט לא נבדקו. נעשו עליה כ-15 מחקרים, רובם קטנים, וחלק גדול מהם יצא ממעבדה אחת באוניברסיטת פיטסבורג, עם אותו רצף של פאוור ויניאסה.
| מה נבדק | מי השתתף | מה נמצא | המגבלה |
|---|---|---|---|
| עצימות | 38 מבוגרים, שיעור של שעה | 3.6 MET, מול 4.4 בהליכה מהירה | רצף אחד, מפגש אחד |
| לחץ דם | 18 מבוגרים בריאים | ירידה של 8 ממ"כ, שנעלמה אחרי שעה | קבוצה קטנה |
| כלי דם ושומנים | 30 מתרגלים | שיפור מיידי במדד של גמישות העורקים ובכולסטרול | בלי קבוצת ביקורת |
| מצב רוח | 20 סטודנטים, 8 שבועות | שיפור אחרי כמעט כל שיעור. הלחץ הכללי לא השתנה | בלי קבוצת ביקורת |
| משקל | 50 מבוגרים עם השמנה, חצי שנה | ירידה דומה בוויניאסה וביוגה רגועה | כולם היו בתוכנית הרזיה |
| דיכאון | 10 משתתפים, 8 שבועות | ירידה בתסמינים | בלי קבוצת ביקורת |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
כמה מאמץ זה באמת
במעבדה בפיטסבורג חיברו 38 מתרגלים למכשיר שמודד צריכת חמצן, ונתנו להם שיעור ויניאסה של שעה. התוצאה: 3.6 MET, מאמץ בינוני. הליכה מהירה באותו משך יצאה 4.4. הדופק של המשתתפים בשיעור היה גבוה ממה שהמספר הזה מרמז, ומכאן ההפתעה: ביוגה הדופק עולה יותר מצריכת החמצן.
סקירה של עשרה מחקרי עצימות מצאה את אותו דפוס. לפי צריכת חמצן רוב היוגה היא מאמץ קל, ולפי דופק אותם שיעורים נראים כמאמץ בינוני או גבוה. ההסבר המשוער: החזקה של תנוחה, חום ותנוחות הפוכות מעלים דופק בלי להעלות באותה מידה את חילוף החומרים.
לב וכלי דם: שינוי מיידי, ושאלה פתוחה
אחרי שיעור של שעה נמדדו אצל 30 מתרגלים שיפור במדד שקשור לגמישות העורקים, ירידה בכולסטרול שאינו "הטוב" ופחות רגש שלילי. לא הייתה קבוצת ביקורת, ולא ברור אם השינוי נשמר מעבר לאותו יום.
בניסוי מבוקר עם 18 משתתפים, לחץ הדם הסיסטולי היה נמוך ב-8 ממ"כ חמש דקות אחרי השיעור לעומת ישיבה, וההבדל נעלם אחרי שעה. הדופק נשאר גבוה, והשונות בקצב הלב, מדד של רגיעה, נשארה נמוכה גם אחרי שעה. הגוף מגיב לשיעור נמרץ כמו לכל מאמץ: קודם מתאושש, ורק אחר כך נרגע.
מצב רוח: שיפור אחרי כמעט כל שיעור
עשרים סטודנטים תרגלו ויניאסה שמונה שבועות ומילאו שאלון לפני ואחרי כל שיעור. הרגש החיובי עלה ב-14 מתוך 16 שיעורים, והרגש השלילי ירד ב-15. מדד הלחץ הכללי שלהם לא השתנה לאורך התקופה. השיעור משפר את היום, ועדיין לא הוכח שהוא משנה את החודש.
ומה עם הרגעה מיידית? בניסוי קטן עם 13 משתתפות בלי ניסיון ביוגה, חצי שעה של יוגה איטית ומדיטטיבית הורידה חרדה וקורטיזול, וחצי שעה של פאוור יוגה לא. ייתכן שלמתחילות השיעור הנמרץ היה פשוט קשה מדי.
משקל: הסגנון לא שינה
חמישים מבוגרים עם השמנה השתתפו חצי שנה בתוכנית הרזיה, וחולקו לשיעורי ויניאסה או לשיעורי יוגה רגועה. הירידה במשקל הייתה כמעט זהה: 3.8 ק"ג מול 3.4. כמעט חצי מהם אמרו ששיעור של 60 דקות ארוך להם מדי.
הנשימה בוויניאסה: נשימת אוג'איי, ומה באמת מרגיע
הצליל בגרון הוא הסימן המוכר. מה שהמחקר תומך בו הוא הקצב.
בוויניאסה נושמים דרך האף, נשימה עמוקה שמובילה את התנועה, ומורים רבים מלמדים אותה כנשימת אוג'איי: כיווץ קל של הגרון שיוצר צליל לחישה. השם פירושו בסנסקריט "המנצחת". ההיגיון: הצליל נותן לקשב עוגן, והכיווץ מאט את האוויר.
אוג'איי בכתבים, ואוג'איי בשיעור
בהאטה יוגה פרדיפיקה, טקסט מהמאה ה-15, אוג'איי היא אחת משמונה טכניקות של עצירת נשימה: שואפים בגרון מכווץ, עוצרים, ונושפים דרך הנחיר השמאלי. מה שעושים בשיעור ויניאסה, שאיפה ונשיפה רצופות עם צליל ותוך כדי תנועה, הוא גרסה מודרנית ופשוטה יותר.
וגם על השם אין הסכמה. שראת ג'ויס, שהוביל את מסורת האשטנגה עד מותו ב-2024, אמר לתלמידיו שהנשימה בתרגול היא נשימה עמוקה עם צליל, ולא אוג'איי, כי אוג'איי היא תרגיל נשימה נפרד.
מה המחקר אומר: הקצב עושה את העבודה
חוקרים באיטליה לימדו 17 צעירים בלי ניסיון ביוגה לנשום לאט, שש נשימות בדקה, פעם עם אוג'איי ופעם בלי. נשימה איטית פשוטה, עם שאיפה ונשיפה שוות, נתנה את התוצאה הטובה ביותר במדד של ויסות לחץ הדם, והורידה את לחץ הדם עצמו. עם אוג'איי השיפור היה מעט קטן יותר. ההסבר שלהם: הכיווץ בגרון דורש מאמץ.
בניסוי אחר תרגלו 54 נשים יוגה מול וידאו, חלקן עם הנחיה לנשימת אוג'איי וחלקן בלי. החרדה ירדה בשתי הקבוצות באותה מידה. ההנחיה לא הוסיפה.
התמונה הרחבה תומכת בכיוון הזה. סקירה של 15 מחקרים מצאה שנשימה של פחות מעשר נשימות בדקה קשורה ליותר רוגע ולשינוי בקצב הלב. ומטא-אנליזה של 12 ניסויים מצאה שתרגול נשימה מפחית לחץ וחרדה במידה קטנה עד בינונית, עם אזהרה של החוקרים עצמם מפני הפער בין ההתלהבות לראיות.
לתרגל את זה בנפרד
את החלק הזה אפשר לקחת מהוויניאסה גם בלי מזרן. על נשימה איטית כדרך מהירה להרגיע את הגוף הקלטתי פרק שלם:
התרגילים עצמם, צעד אחרי צעד, נמצאים במדריך לטכניקות נשימה. ומכיוון שכל הנשימה בוויניאסה היא דרך האף, כדאי להכיר גם את מה שקורה לגוף בנשימת פה, ואיך נראית נשימה נכונה בשאר שעות היום.
ויניאסה יוגה למתחילים: איך מתחילים, וממה להיזהר?
ויניאסה בטוחה כמו כל יוגה ממוצעת. הגרסה הנמרצת שלה פחות.
מתחילים יכולים להיכנס לוויניאסה דרך שיעור רך או שיעור שמסומן כמתאים למתחילים, ועדיף אחרי שלמדו את התנוחות הבסיסיות בקצב איטי. בשיעור רגיל הקצב לא משאיר זמן להסברים, ומי שלא מכיר את התנוחות עסוק בלהדביק את כולם.
כמה נפצעים
בסקר גרמני של 1,702 מתרגלי יוגה חישבו החוקרים פציעות לכל 1,000 שעות תרגול. בוויניאסה יצא 0.61, כמעט כמו הממוצע של כל הסגנונות, ובפאוור יוגה 1.50, הגבוה ביותר בסקר. באותו מאמר מובאת להשוואה ריצה, עם 2.5. מי שתרגל לבד ובלי השגחה דיווח על יותר פציעות.
מעקב של שנה אחרי 354 מתרגלים בשני סטודיואים מצא שאחד מכל עשרה פיתח כאב שנגרם מהיוגה. ונתוני חדרי המיון בארצות הברית מראים ששיעור הפציעות בגילאי 65 ומעלה גבוה בערך פי חמישה מאשר אצל צעירים.
שורש כף היד והכתפיים: מה שמורים אומרים
בשיעור ויניאסה חוזרים עשרות פעמים על צ'טורנגה, שכיבת הסמיכה הנמוכה, ומורים מזהירים שהיא מעמיסה על שורשי כפות הידיים ועל הכתפיים. מחקר שמראה שאלה המקומות שבהם נפצעים הכי הרבה לא נמצא. האזהרה נשענת על ניסיון של מורים ועל היגיון מכני, והיא סבירה.
הפתרון המקובל פשוט: להוריד את הברכיים למזרן בצ'טורנגה, או להישאר בפלאנק גבוה. מי שרגיש בגב התחתון יכול להחליף את הכלב המביט מעלה בקוברה נמוכה. על העקרונות הכלליים של תנועה שלא מעמיסה על המפרקים אפשר לקרוא במאמר על עקרונות התנועה.
- לבחור רמה מתאימה, ולהתחיל משיעור רך או משיעור מתחילים.
- לספר למורה על פציעה או מחלה לפני שמתחילים, ולהתייעץ עם רופא במצב רפואי כרוני.
- לדחות עמידת ראש ועמידת ידיים. אלה התנוחות שקשורות להכי הרבה פציעות.
- לעצור כשכואב. כאב חד אינו חלק מהתרגול.
המאמר הזה הוא מידע, ולא ייעוץ רפואי. מי שיש לו מצב רפואי, שיתייעץ לפני שהוא מתחיל תרגול נמרץ. לפי המכון הלאומי האמריקאי לרפואה משלימה, יוגה נחשבת בטוחה לאנשים בריאים כשמתרגלים אותה בהדרכת מורה מוסמך.
הסיום: לא לוותר על המנוחה
כל שיעור ויניאסה נגמר בכמה דקות של שכיבה שקטה. במחקר העצימות מפיטסבורג רבע השעה האחרונה הייתה כולה מנוחה, וזה חלק מהשיעור ולא תוספת. אחרי שעה של תנועה, זה הרגע שבו הנשימה סוף סוף מאיטה.
ויניאסה, אשטנגה או האטה: איך בוחרים?
לפי המחקר, הסגנון שתתמידו בו עדיף על הסגנון ה"נכון".
אין ראיה שסגנון יוגה אחד מועיל יותר מאחר, ולכן בוחרים לפי מה שמתאים לגוף, לאופי וללוח הזמנים. סקירה של 306 ניסויים ב-52 סגנונות מצאה ש91 אחוזים מהם הגיעו למסקנה חיובית, בלי הבדל בין הסגנונות. ההמלצה של החוקרים: לבחור לפי העדפה אישית וזמינות.
ומי שמחפש הרגעה עמוקה בלי מאמץ גופני בכלל יכול להתחיל בשכיבה, ביוגה נידרה. למי שרוצה להבין מה כל הסגנונות האלה חולקים, המקור הוא שמונת האיברים שמתוארים ביוגה סוטרה.
מה שעדיין לא יודעים
ויניאסה היא אחד הסגנונות הנפוצים בסטודיואים, ואחד הפחות נחקרים.
לסיכום: יוגה ויניאסה
יוגה ויניאסה היא הדרך שבה רוב העולם המערבי מתרגל היום יוגה: תנוחות שמחוברות בתנועה, נשימה שמובילה, ושיעור שמשתנה בכל פעם. המילה עתיקה, המשמעות שלה חדשה, והסגנון עצמו נולד בדרך ממייסור לקליפורניה.
היא מאמץ בינוני ולא אימון אירובי, היא משפרת את מצב הרוח כבר באותו יום, והיא בטוחה כמו יוגה ממוצעת כשלא ממהרים. והחלק שהמחקר תומך בו הכי הרבה הוא גם הפשוט ביותר: לנשום לאט.
שאלות ותשובות
מה זה ויניאסה יוגה, ובמה היא שונה משיעור יוגה רגיל?
⌄
ויניאסה יוגה היא סגנון שבו עוברים מתנוחה לתנוחה בתנועה רציפה, וכל מעבר מתואם עם שאיפה או נשיפה. בשיעור יוגה איטי נכנסים לתנוחה ונשארים בה. בוויניאסה כמעט לא עוצרים, והמורה בונה רצף חדש לכל שיעור.
מה פירוש המילה ויניאסה בסנסקריט, והאם זה באמת זרימה?
⌄
ויניאסה פירושה בסנסקריט הנחה, הצבה או סידור, ולא זרימה. בכתבים עתיקים היא מתארת בין השאר הנחה טקסית של מנטרות על הגוף. המשמעות של תנועה שמתואמת עם נשימה נולדה במאה ה-20, אצל המורה קרישנמצ'אריה, ו"פלואו" הוא שם אמריקאי מאוחר.
מה ההבדל בין ויניאסה דינאמית לבין ויניאסה רכה?
⌄
ויניאסה דינאמית, שנקראת גם פאוור יוגה, היא שיעור מהיר ומזיע שבנוי כמו אימון. ויניאסה רכה היא אותו עיקרון בקצב איטי, עם חלופות לכל תנוחה ופחות עומס על המפרקים. אלה תוויות של סטודיואים ולא הגדרות רשמיות, ולכן כדאי לשאול את המורה.
מה ההבדל בין ויניאסה לאשטנגה, ואיזו מהן קשה יותר?
⌄
באשטנגה חוזרים בכל תרגול על אותו רצף קבוע, ובוויניאסה המורה בונה רצף חדש לכל שיעור. אשטנגה נחשבת תובענית יותר, בגלל הרצף הארוך והתרגול כמעט כל יום. ויניאסה יכולה להיות עדינה או קשה מאוד, תלוי במורה ובשם השיעור.
מה ההבדל בין האטה יוגה לבין ויניאסה יוגה?
⌄
בהאטה יוגה נכנסים לתנוחה ונשארים בה כמה נשימות, והקצב איטי. בוויניאסה התנוחות מחוברות בתנועה רציפה. במדידות במעבדה שיעור האטה למתחילים הוא מאמץ קל, ושיעור ויניאסה מאמץ בינוני. האטה מתאימה יותר להתחלה ולהרגעה, ויניאסה למי שרוצה תנועה.
האם ויניאסה יוגה מתאימה למתחילים בלי ניסיון קודם?
⌄
כן, בשיעור שמסומן כרך או כמתאים למתחילים. בשיעור ויניאסה רגיל הקצב מהיר ואין זמן להסברים, ולכן קל יותר למי שכבר מכיר את התנוחות הבסיסיות. כדאי להתחיל בשיעורים קצרים, להוריד ברכיים בצ'טורנגה, ולדחות את התנוחות ההפוכות.
כמה קלוריות שורפים בשיעור יוגה ויניאסה של שעה?
⌄
במדידה ישירה במעבדה, שיעור יוגה ויניאסה של שעה הוא 3.6 MET, כלומר בערך 250 קלוריות לאדם ששוקל 70 ק"ג. הערכות לפי דופק מגיעות ל-430 ויותר, אבל ביוגה הדופק נוטה לנפח את ההערכה. הליכה מהירה באותו משך שורפת מעט יותר.
האם יוגה ויניאסה נחשבת אימון אירובי?
⌄
חלקית. יוגה ויניאסה נמדדה כפעילות בעצימות בינונית, ובממוצע רק כשליש מזמן השיעור הוא מאמץ אירובי בינוני. היא נחשבת פעילות גופנית לכל דבר, אבל היא לא מחליפה ריצה או הליכה מהירה למי שהמטרה שלו היא סיבולת לב וריאה.
מה זו נשימת אוג'איי, והאם היא חובה בוויניאסה?
⌄
נשימת אוג'איי היא נשימה דרך האף עם כיווץ קל של הגרון, שיוצר צליל לחישה. מורים רבים מלמדים אותה בוויניאסה, אבל היא לא חובה. בשני ניסויים קטנים נשימה איטית הועילה באותה מידה עם אוג'איי ובלי. מה שנתמך במחקר הוא הקצב האיטי.
האם ויניאסה יוגה מסוכנת לשורש כף היד ולכתפיים?
⌄
מורים מזהירים שהחזרה על צ'טורנגה בוויניאסה מעמיסה על שורשי כפות הידיים ועל הכתפיים, אבל מחקר שמודד זאת לא נמצא. בסקר גדול שיעור הפציעות בוויניאסה היה דומה לממוצע של יוגה. הורדת הברכיים למזרן מפחיתה את העומס.
על יוגה ויניאסה נכתב בעברית הרבה, ובדפים שמופיעים בחיפוש לא נמצא אפילו מחקר אחד. המאמר נשען על 37 מקורות: 25 מחקרים וסקירות, מילון סנסקריט מ-1899, שני מאמרים של חוקרי כתבי יוגה, ודברים של מורים שעיצבו את הסגנון.
כל מספר נלקח מהמחקר עצמו ומקושר בגוף המאמר, כך שאפשר לבדוק אותו. מחקרים שלא מצאו השפעה קיבלו אותו מקום כמו אלה שמצאו, ומה שנשען על ניסיון של מורים מסומן כך.
עודכן לאחרונה: 29 באוקטובר 2026מי עומד מאחורי המאמר
המאמר נשען על שני סוגי מקורות: מי שדבריו מובאים, ומי שעבודתו המחקרית עומדת בבסיס הטענות.
הקולות: מי שדבריו מובאים
הקולות כאן הם מורים, ורובם מתפרנסים מהסגנון שהם מתארים. הם מובאים כדי להראות איך הוויניאסה מלמדת את עצמה, ולא כעדות לתועלת שלה.
המחקרים: מי שעבודתו עומדת בבסיס הטענות
| מי | איפה פורסם | מה תרם למאמר |
|---|---|---|
| ג'ייסון ברץ' וז'קלין הרגריבס | The Luminescent, 2016 | המשמעות של המילה ויניאסה בכתבים עתיקים |
| מארק סינגלטון | Yoga Journal, 2011 | מקורות היוגה הדינמית במייסור |
| שרמן ועמיתים | Journal of Physical Activity and Health, 2017 | מדידת העצימות של שיעור ויניאסה |
| פורסת' והאנטר | Journal of Physical Activity and Health, 2020 | הפער בין דופק לצריכת חמצן ביוגה |
| הולגר קרמר ועמיתים | שני כתבי עת, 2016 ו-2019 | סקר הפציעות לפי סגנון, והשוואת הסגנונות |
| מייסון, ברנרדי ועמיתים | Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013 | נשימה איטית עם אוג'איי ובלי |
| ת'רואר ועמיתים | PLoS One, 2023 | לחץ דם ושונות קצב הלב אחרי שיעור |
| מנדליק ועמיתים | Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2023 | סקר המורים שמסווג את הסגנונות |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
זו אינה רשימה מלאה. המאמר נשען על 37 מקורות, והרשימה המלאה נמצאת בחלק המקורות.
המקורות
המילה וההיסטוריה
- Monier-Williams M. A Sanskrit-English Dictionary, 1899, עמ' 972 · הערך vinyāsa במאגר של אוניברסיטת קלן
- Birch J, Hargreaves J. The Luminescent, יולי 2016 · Vinyāsa: Medieval and Modern Meanings
- Birch J, Singleton M. Journal of Yoga Studies 2019;2:3-70 · The Yoga of the Haṭhābhyāsapaddhati
- Singleton M. Yoga Journal, 4 בפברואר 2011 · The Ancient & Modern Roots of Yoga
- Ruiz FP. Yoga Journal, מאי 2001 · Krishnamacharya's Legacy
- Rea S. Yoga Journal · Consciousness in Motion: Vinyasa
- Lee C. Yoga Journal, 2018 · 9 Reasons to Go Slow in Your Vinyasa Yoga Practice
- Kripalu Center · The Birth of Power Yoga, ראיון עם בריל בנדר בירץ'
- K. Pattabhi Jois, מכתב ל-Yoga Journal, נובמבר 1995
- ויקיפדיה באנגלית · Vinyāsa, Power Yoga, Sun Salutation, Chaturanga Dandasana, Ujjayi
- Svātmārāma, Haṭha Yoga Pradīpikā, בתרגום Pancham Sinh, 1915 · הפרק על תרגילי הנשימה
מחקרים על ויניאסה ועל פאוור יוגה
- Sherman SA, et al. Journal of Physical Activity and Health 2017 · Energy Expenditure in Vinyasa Yoga Versus Walking (מקושר בגוף)
- Dysart A, Harden SM. International Journal of Environmental Research and Public Health 2023 · Effects of Temperature and Tempo (מקושר בגוף)
- Schubert MM, et al. Complementary Therapies in Clinical Practice 2018 · Heart rate and thermal responses to power yoga (מקושר בגוף)
- Piña AA, et al. Complementary Therapies in Medicine 2021 · The acute effects of vinyasa flow yoga on vascular function, lipid and glucose concentrations, and mood (מקושר בגוף)
- Thrower A, et al. PLoS One 2023 · Blood pressure and heart rate variability responses following an acute bout of vinyasa yoga (מקושר בגוף)
- Gaskins RB, et al. International Journal of Yoga Therapy 2014 · Acute and Cumulative Effects of Vinyasa Yoga on Affect and Stress among College Students (מקושר בגוף)
- Marshall M, et al. International Journal of Environmental Research and Public Health 2020 · A Comparison of the Acute Effects of Different Forms of Yoga (מקושר בגוף)
- Jakicic JM, et al. Obesity 2021 · Feasibility of Integration of Yoga in a Behavioral Weight-Loss Intervention (מקושר בגוף)
- Tsopanidou AA, et al. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2020 · Energy expenditure during a Vinyasa yoga session
- Cheruka CA, et al. International Journal of Yoga Therapy 2023 · Oxygen Consumption and Heart Rate Responses in Different Vinyasa Yoga Sequences
- Potiaumpai M, et al. Complementary Therapies in Medicine 2016 · Differences in energy expenditure during high-speed versus standard-speed yoga
- Uebelacker LA, et al. Behavior Modification 2010 · Open trial of Vinyasa yoga for persistently depressed individuals
עצימות, סגנונות ובטיחות
- Forseth B, Hunter SD. Journal of Physical Activity and Health 2020 · Range of Yoga Intensities From Savasana to Sweating (מקושר בגוף)
- Hagins M, et al. BMC Complementary and Alternative Medicine 2007 · Does practicing hatha yoga satisfy recommendations for intensity of physical activity?
- Clay CC, et al. Journal of Strength and Conditioning Research 2005 · The metabolic cost of hatha yoga
- Cramer H, et al. Complementary Therapies in Medicine 2016 · Is one yoga style better than another? (מקושר בגוף)
- Mandlik GV, et al. Journal of Integrative and Complementary Medicine 2023 · Not All Yoga Styles Are the Same (מקושר בגוף)
- Cramer H, et al. BMC Complementary and Alternative Medicine 2019 · Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey (מקושר בגוף)
- Campo M, et al. Journal of Bodywork and Movement Therapies 2018 · Musculoskeletal pain associated with recreational yoga participation (מקושר בגוף)
- Swain TA, McGwin G. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2016 · Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014 (מקושר בגוף)
- National Center for Complementary and Integrative Health · Yoga: Effectiveness and Safety (מקושר בגוף)
- American Academy of Orthopaedic Surgeons · Yoga Injury Prevention
נשימה
- Mason H, et al. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2013 · Cardiovascular and respiratory effect of yogic slow breathing in the yoga beginner (מקושר בגוף)
- Ray LN, O'Connor PJ. Explore 2023 · Session of yoga, with and without slow (Ujjayi) breathing, reduces anxiety (מקושר בגוף)
- Zaccaro A, et al. Frontiers in Human Neuroscience 2018 · How breath-control can change your life (מקושר בגוף)
- Fincham GW, et al. Scientific Reports 2023 · Effect of breathwork on stress and mental health (מקושר בגוף)
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
