אשטנגה יוגה: מה זה, שש הסדרות, שיטת מייסור ומה המחקר אומר

אשטנגה יוגה, ובשמה המלא אשטנגה ויניאסה יוגה (Ashtanga Vinyasa Yoga), היא שיטת תרגול שבה חוזרים על אותו רצף תנוחות ומצמידים לכל תנועה נשימה אחת. המתרגל לא מחכה שהמורה יפתיע אותו בשיעור חדש. הוא יודע בעל פה מה בא אחרי מה, והעבודה היא להעמיק באותו רצף לאורך חודשים ושנים.

היא נחשבת לאחת השיטות התובעניות. ב"ניו יורק טיימס" תיארו אותה כקשה פיזית יותר מצורות יוגה אחרות וכתרגול שמזיעים בו הרבה. ומי שהשתתף פעם בשיעור ויניאסה, פאוור יוגה או "פלואו" תרגל, לפי אותו עיתון, גרסה שלה. כך היא משתלבת בין סוגי היוגה שמלמדים היום: היא המקור שממנו צמחו רוב השיעורים הדינמיים.

ארבעה דברים שמבדילים אותה משיעור יוגה רגיל

איך בנוי תרגול, מהמנטרה ועד המנוחה

לכל תרגול אותו שלד, בלי קשר לסדרה:

1. מנטרת פתיחה בסנסקריט. הבית השני שלה מופנה לפטנג'לי.
2. ברכת השמש: חמש חזרות של גרסה A וחמש של גרסה B.
3. תנוחות עמידה.
4. הסדרה עצמה, לפי הרמה של המתרגל.
5. רצף סיום קבוע, שכולל גם תנוחות הפוכות.
6. מנוחה בשכיבה, כחמש דקות.

בלוחות השיעורים של סטודיואים, שיעור מודרך של סדרה ראשונה מלאה נמשך כשעה וחצי. מתחילים מתרגלים הרבה פחות, ועל כך בהמשך.

טריסטהאנה: תנוחה, נשימה ונקודת מבט

המכון במייסור מתאר שלושה מוקדי קשב שפועלים תמיד יחד, ובסנסקריט טריסטהאנה (Tristhana). הראשון הוא התנוחה. השני הוא הנשימה: שאיפה ונשיפה יציבות, שוות באורכן, עם קול עדין. השלישי הוא דרישטי, נקודת המבט. לכל תנוחה יש נקודה קבועה שמסתכלים עליה, ויש תשע כאלה: קצה האף, בין הגבות, הטבור, האגודל, כפות הידיים, כפות הרגליים, למעלה, ימינה ושמאלה.

לנשימה מצטרפות שתי "נעילות", ובסנסקריט בנדהות: כיווץ עדין של רצפת האגן ושל הבטן התחתונה, שמחזיקים לאורך התרגול. על השאלה אם הנשימה הזאת היא נשימת אוג'איי יש מחלוקת בתוך המשפחה עצמה. אתר אחד של המסורת קורא לה כך במפורש, ושראת ג'ויס, הנכד של המייסד, אמר שזו נשימה רגילה עם קול.

ספירה שווה של שאיפה ונשיפה מוכרת גם מחוץ ליוגה, ועליה נשענות רבות מהטכניקות הנשימה להרגעת מערכת העצבים. אחת הפשוטות שבהן היא נשימת קופסה. היא לא חלק מהאשטנגה, אבל חמש דקות שלה מספיקות כדי להרגיש מה ספירת נשימות עושה לקשב. זה תרגול מודרך שהקלטתי:

אשטנגה פירושה בסנסקריט שמונה איברים: אשטה היא שמונה, ואנגה היא איבר. זה השם שפטנג'לי נתן, בחיבור יוגה סוטרה, לדרך בת שמונה שלבים: יאמה, ניאמה, אסאנה, פראניאמה, פרטיאהרה, דהארנה, דהיאנה וסמאדהי. שני הראשונים הם כללי התנהגות, ושלושת האחרונים הם ריכוז, מדיטציה ושקיעה מלאה.

רק אחד מהשמונה, השלישי, עוסק בגוף, ופטנג'לי מקדיש לו שלוש סוטרות בלבד. המילה אסאנה פירושה אצלו מושב. המפה המלאה של השלבים, עם ההסבר לכל אחד, נמצאת במאמר על ראג'ה יוגה ושמונת איברי היוגה.

מכאן הבלבול. יש אשטנגה של פטנג'לי, שהיא מסגרת פילוסופית ומעשית שלמה, ויש אשטנגה ויניאסה, שהיא סגנון תרגול גופני בסדרות קבועות. לשאלה איך השם עבר מזו לזו יש שתי תשובות.

ג'ויס: מתחילים מהאיבר השלישי

בראיון מ-1994, כשהיה בן 78, אמר פטאבהי ג'ויס שהוא מלמד אשטנגה יוגה בלבד, ושזו השיטה שפטנג'לי מתאר. ההיגיון שלו: שני האיברים הראשונים, כללי ההתנהגות, קשים מאוד. מי שהגוף והתודעה שלו חלשים, גם העקרונות שלו חלשים. לכן בונים קודם בסיס בתנוחות ובנשימה, ורק אחר כך עובדים על אמת ועל אי פגיעה.

ארבעת האיברים הראשונים הם לדבריו תרגילים חיצוניים. הארבעה האחרונים פנימיים, ובאים מעצמם כשהראשונים נשלטים. את הגישה כולה סיכם במשפט שתלמידיו מצטטים עד היום:

אשטנגה יוגה היא 99 אחוז תרגול ואחוז אחד תיאוריה.ק. פטאבהי ג'ויס, כפי שצוטט בהספד עליו ב"גרדיאן", 2009 (תרגום חופשי מאנגלית)

סינגלטון: אולי השם בא מתרגיל התעמלות

מארק סינגלטון (Mark Singleton), חוקר של תולדות היוגה המודרנית, מציע בספרו Yoga Body מקור אחר. לפי ההצעה שלו, השם עשוי להגיע מ"אשטנג דנד", שם ישן של תרגיל מתוך ברכת השמש שבו שמונה חלקי גוף נוגעים ברצפה: שתי כפות הרגליים, שתי הברכיים, שתי כפות הידיים, החזה, והסנטר או המצח. דנד הוא שמה של שכיבת הסמיכה ההודית.

אי אפשר להכריע בין השתיים, ואולי גם אין צורך. התשובה של המייסד מסבירה למה הוא ראה בתרגול הגופני שער לדרך שלמה. התשובה של ההיסטוריון מזכירה שהתרגול עצמו נולד בעולם של אולמות התעמלות, ולא רק בעולם של כתבים עתיקים.

את השיטה ייסד ק. פטאבהי ג'ויס (K. Pattabhi Jois, 1915 עד 2009), שהקים ב-1948 את מכון המחקר לאשטנגה יוגה בבית בן שני חדרים במייסור. את מה שלימד קיבל ממורו, טירומלאי קרישנמצ'אריה (Tirumalai Krishnamacharya, 1888 עד 1989), שמכונה אבי היוגה המודרנית. בין תלמידיו של קרישנמצ'אריה היו גם ב.ק.ס. איינגר ואינדרה דווי.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

לפי ההספדים ב"ניו יורק טיימס" וב"גרדיאן" (2009) ולפי הביוגרפיה באתר המכון במייסור.

עשרות שנים המכון היה עסק משפחתי קטן. לפי הביוגרפיה שבאתר המשפחה, ב-1964 הוסיף ג'ויס לבית אולם ל-12 תלמידים, ורק בתחילת שנות האלפיים עבר המכון למבנה גדול יותר בשכונת גוקולם.

קרישנמצ'אריה: יוגה, היאבקות והתעמלות בחסות המהרג'ה

ב-1933 פתח קרישנמצ'אריה, בחסות המהרג'ה של מייסור, בית ספר ליוגה באגף של ארמון ג'גנמוהן. רוב תלמידיו היו נערים פעילים. לפי תחקיר של כתב העת Yoga Journal, הוא שאב מיוגה, מהתעמלות ומהיאבקות הודית כדי לבנות רצפים דינמיים, וארגן אותם בסדרות. בית הספר שלו נסגר ב-1950, כשהחסות המלכותית הסתיימה, והשיטה נשארה כמעט לא מוכרת במערב עוד שנים רבות.

סינגלטון מתאר את מה שנוצר שם כך:

נישואים בין האטה יוגה, תרגילי היאבקות והתעמלות מערבית מודרנית.מארק סינגלטון, Yoga Journal, 2011 (תרגום חופשי מאנגלית)

הוא מוסיף דיוק חשוב: לא נכון לומר שתנוחות היוגה של היום נגזרו מהתעמלות מערבית. הן פורשו מחדש דרך העדשה שלה.

היוגה קורונטה: כתב היד שאיש לא ראה

המסורת של השיטה מספרת סיפור אחר. לפיה, הרצפים לקוחים מטקסט עתיק בשם יוגה קורונטה (Yoga Korunta), שחיבר חכם בשם ואמנה, ושקרישנמצ'אריה קיבל מהמורה שלו בתחילת המאה ה-20.

את הטקסט הזה לא ראה איש מלבד קרישנמצ'אריה. כשכתב של Yoga Journal שאל את ג'ויס אם קרא אותו, ג'ויס ענה שלא, רק המורה שלו. לפי אחת הגרסאות שמובאות בספרות, העותק היחיד נאכל בידי נמלים. אותו כתב סיפר ששמע לפחות חמש גרסאות סותרות על גילוי הטקסט.

ב-2019 פרסמו סינגלטון וג'ייסון ברץ' (Jason Birch), שניהם חוקרים של כתבי היוגה, מחקר על כתב יד מהמאה ה-18 שנשמר בארמון מייסור, ובו 112 תנוחות. הם בדקו אם זה המקור האבוד. המסקנה: סביר שהטקסט נתן לקרישנמצ'אריה השראה לניסויים ברצפים, אבל הוא לא המקור הישיר של הסדרות. רק 8 מ-112 התנוחות שבו זהות לתנוחות האשטנגה גם בשם וגם בצורה.

הם מצאו עוד שני דברים. שום טקסט קדום מוכר לא מלמד את שתי ברכות השמש שפותחות את התרגול. והמילה ויניאסה, במובן שיש לה באשטנגה, לא נמצאה עד היום בשום טקסט שקדם לקרישנמצ'אריה. את תנועות המעבר, שבהן משקל הגוף על הידיים, הם מקשרים לתרגילי היאבקות ממדריך התעמלות שנדפס במייסור ב-1896.

זה לא הופך את השיטה למזויפת. לפי אותם חוקרים היא נטועה ביוגה ההודית ומורכבת ממנה, והיא צעירה ממה שמספרים עליה.

מי ממשיך את השושלת היום

ב-2007 עבר ניהול המכון לנכד, שראת ג'ויס (R. Sharath Jois). הוא הוביל את המסורת עד שמת ב-11 בנובמבר 2024, בגיל 53, מהתקף לב במהלך טיול רגלי בווירג'יניה, שעות אחרי שלימד סמינר למורים. כך דווח בהספד ב"ניו יורק טיימס".

היום פועלים במייסור שני מוסדות נפרדים של המשפחה. את המרכז שהקים שראת ממשיכה אשתו, שרותי. את בית התרגול ההיסטורי בשכונת גוקולם מובילות סרסוואטי ג'ויס, בתו של המייסד, ובתה שרמילה. בן נוסף של המייסד, מנג'ו, הגיע עם אביו לארצות הברית ב-1975 ונשאר ללמד בקליפורניה.

עדויות על פגיעה מינית מצד פטאבהי ג'ויס

אי אפשר לספר את תולדות השיטה בלי החלק הזה. ב-2019 דיווח תחקיר ב"ניו יורקר" שמאז 2010 יותר מתריסר תלמידות ותלמידים לשעבר האשימו את ג'ויס בתקיפה מינית, במהלך "תיקוני תנוחה" שנתן בשיעורים במייסור ובסדנאות בארצות הברית. ג'ויס מת ב-2009, לפני שרוב העדויות פורסמו, ולא הגיב להן.

ביולי 2019 כתב שראת ג'ויס שהוא עצמו ראה את סבו נותן "תיקונים לא ראויים", שהדבר מכאיב לו, ושהוא מבקש סליחה מהתלמידים שנפגעו. מתיו רמסקי, העיתונאי שפרסם ב-2018 את התחקיר הראשון על הפרשה, כתב שההצהרה מאוחרת ועמומה. מאז נפתח בעולם היוגה דיון רחב על מגע בשיעורים, ומה שנשאר ממנו למתרגל פשוט: מותר לומר למורה שלא רוצים תיקונים במגע, בכל שיעור ובכל שיטה.

באשטנגה שש סדרות של תנוחות, ומתקדמים בהן לפי הסדר: קודם הראשונה, אחריה השנייה, ורק מעטים מגיעים לארבע המתקדמות. לכל סדרה שם בסנסקריט, והשמות מספרים מה המסורת מצפה ממנה.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

העמודה השמאלית היא לשון המכון במייסור, לא ממצא מחקרי.

שש הסדרות לא היו שם מההתחלה. ננסי גילגוף, מהאמריקאים הראשונים שלמדו אצל ג'ויס, מספרת שבסוף שהותה במייסור ב-1973 קיבלה ממנו דף ובו ארבע סדרות בלבד. גם ברץ' וסינגלטון מציינים שהתוכנית המקורית כללה ארבע.

סדרה ראשונה: מה יש בה, וכמה זמן היא נמשכת

הסדרה הראשונה היא מה שרוב האנשים מתכוונים אליו כשהם אומרים "אשטנגה". היא נפתחת בברכות השמש ובתנוחות העמידה, ממשיכה בתנוחות של הסדרה עצמה, ונחתמת ברצף הסיום ובמנוחה. תרגול מלא שלה נמשך כשעה וחצי.

זו סקירה, לא מדריך תרגול. את הרצף עצמו לומדים ממורה, תנוחה אחרי תנוחה, ויש לזה סיבה מעשית: בסקר גדול של מתרגלי יוגה, מי שתרגל לבד ובלי השגחה דיווח על יותר תופעות לוואי. גם המכון במייסור כותב שאת השיטה לומדים רק ממורה שהוכשר בה.

סדרה שנייה והסדרות המתקדמות

לסדרה השנייה עוברים רק אחרי שהראשונה יציבה, ולפעמים זה עניין של שנים. ארבע הסדרות המתקדמות שמורות למעטים. בהספד על ג'ויס ב"גרדיאן" נכתב שלפי מה שמספרים, רק נכדו שראת השלים את כל השש.

וזה אולי הדבר שהכי כדאי לדעת על הסדרות: הן לא סולם דרגות שחייבים לטפס בו. מתרגלים ותיקים מאוד נשארים בסדרה הראשונה שנים, והשיטה לא רואה בזה כישלון.

מייסור יוגה, או שיעור בשיטת מייסור, הוא הדרך המסורתית ללמוד אשטנגה: כל מתרגל עושה את החלק שלו ברצף בקצב הנשימה שלו, והמורה עובר בין המזרנים ונותן הנחיה אישית. השיטה קרויה על שם העיר שבה ג'ויס לימד, ושבה היא נלמדת כך עד היום.

לצידו קיים השיעור המודרך, שבו המורה סופר בקול וכולם נעים יחד. לפי גילגוף, ג'ויס לימד כך כבר ב-1980 במאווי שבהוואי, ומקובל לשלב שיעור מודרך פעמיים בשבוע במקום שיעור מייסור.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

תנוחה אחרי תנוחה

בשיעור מייסור המורה "נותן" למתרגל תנוחות אחת אחת. מי שהתחיל אתמול עושה כמה ברכות שמש ותנוחות סיום, ונח. מי שמתרגל עשר שנים נמצא על המזרן שעה וחצי. שניהם באותו חדר, באותה שעה.

כמה נוקשה הכלל הזה? גם על כך יש מחלוקת במשפחה. שראת ג'ויס נהג לדרוש שליטה בכל תנוחה לפני המעבר לבאה, ומנג'ו, דודו, נוטה לגמישות.

שישה ימים בשבוע, וימי ירח

המסורת היא לתרגל שישה ימים בשבוע, עם יום מנוחה קבוע. תרגול כזה הוא קודם כול אימון במשמעת עצמית, ולא כל מי שאוהב אשטנגה מחזיק בו. בנוסף, לא מתרגלים בימי ירח מלא וירח חדש, והמרכז במייסור מפרסם לוח שנתי של הימים האלה.

על אשטנגה עצמה נעשו מעט מחקרים, רובם קטנים, והם מצביעים על שיפור בכוח ובתחושת הרווחה הנפשית, בלי הוכחה שהיא עדיפה על סגנון יוגה אחר. אין עדיין סקירה מסכמת על אשטנגה לבדה, וברוב הניסויים המשתתפים תרגלו פעמיים או שלוש בשבוע, ולא שישה ימים כמו במסורת.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

כוח: כן. צפיפות עצם: עוד לא

הניסוי הארוך מבין אלה שאותרו נמשך שמונה חודשים. חוקרים חילקו 34 נשים בנות 35 עד 50 לשתי קבוצות, ואחת מהן תרגלה אשטנגה מותאמת, שעה פעמיים בשבוע. בסוף התקופה כוח לחיצת הרגליים עלה ב-11.4 אחוזים אצל המתרגלות, וירד ב-6.5 אחוזים בקבוצה שלא תרגלה. במדדים של כלי הדם לא נמצא שינוי.

אותן נשים נבדקו גם בשאלת העצם. אצל המתרגלות סמן בדם שמעיד על בניית עצם נשמר, ובקבוצת הביקורת הוא ירד. צפיפות העצם עצמה לא עלתה. החוקרים כתבו שכנראה צריך תרגול ארוך או תכוף יותר. חלק מהכוח הזה נבנה מעצם ההחזקה: שהייה בתנוחה היא סוג של אימון איזומטרי, כיווץ שריר בלי תנועה.

מצב רוח: שיפור ברור בלי ביקורת, ותמונה מעורבת עם ביקורת

במחקר אחד תרגלו 31 מבוגרים אשטנגה פעמיים בשבוע במשך תשעה שבועות, ודיווחו בסופם על פחות דיכאון וחרדה ועל הערכה עצמית גבוהה יותר. לא הייתה שם קבוצת ביקורת, ולכן אי אפשר לדעת כמה מהשיפור שייך לאשטנגה וכמה לעצם ההשתתפות.

בניסוי הגדול מבין אלה שאותרו השתתפו 83 אנשים שאובחנו בדיכאון. חלקם תרגלו אשטנגה נמרצת שלוש פעמים בשבוע, והאחרים המתינו לתורם. אחרי שלושה חודשים שתי הקבוצות השתפרו, ובשאלון הראשי לא נמצא הבדל ביניהן. בשאלון שני נמצא יתרון קל למתרגלים, ויותר מהם הגיעו להפוגה מלאה: 46.8 אחוזים מול 33.3. החוקרים עצמם דיברו על מגמה ולא על הוכחה.

ילדים: ניסוי שבו הרגש השלילי דווקא עלה

בניסוי אחר חולקו 30 תלמידי חטיבת ביניים לשיעורי יוגה בהשראת אשטנגה או לשיעורי ספורט רגילים, שלוש פעמים בשבוע. אחרי 12 שבועות לא נמצא יתרון ליוגה בערך העצמי, ברגש החיובי או בהתנהגות. הרגש השלילי עלה אצל ילדי היוגה, וירד אצל ילדי הספורט. זה מחקר קטן, והוא נדיר: מעטים מפרסמים תוצאה כזאת.

האם אשטנגה עדיפה על סגנונות אחרים?

לפי מה שידוע היום, לא. צוות בהובלת הולגר קרמר (Holger Cramer), שחתום על רבות מהסקירות בתחום, עבר על 306 ניסויים ב-52 סגנונות יוגה. 91 אחוזים מהניסויים הגיעו למסקנה חיובית, בלי הבדל בין הסגנונות. ההמלצה שלהם: לבחור סגנון לפי מה שאוהבים ומה שזמין. שיעור כה גבוה של תוצאות חיוביות מעלה גם אפשרות שניסויים שלא הצליחו פשוט לא פורסמו.

פציעות שריר ושלד באשטנגה נפוצות יותר מאשר ביוגה עדינה, בעיקר בשריר הירך האחורי, בברך ובגב התחתון, ורובן חולפות. המספרים מגיעים משני סקרים, ושניהם נשענים על דיווח עצמי.

הראשון נעשה בשלושה מרכזי אשטנגה בפינלנד. מתוך 110 משיבים, 62 אחוזים דיווחו על פציעה אחת לפחות שנמשכה יותר מחודש. בחישוב לפי שעות יצא 1.18 פציעות חדשות לכל 1,000 שעות תרגול. רק 37 אחוזים מהנשאלים ענו, כך שייתכן שמי שנפצע ענה יותר.

השני הוא סקר גרמני של 1,702 מתרגלי יוגה מכל הסגנונות. שם השיעור הכללי היה 0.60 פציעות ל-1,000 שעות, והגבוה ביותר נמדד בפאוור יוגה: 1.50. שני הסקרים לא נבנו להשוואה ביניהם, אבל הם מציבים את האשטנגה באמצע: יותר מיוגה ממוצעת, פחות מפאוור יוגה.

איפה נפצעים, ובאילו תנוחות

בסקר הפיני שלושת המקומות הנפוצים היו שריר הירך האחורי, הברך והגב התחתון. סקירה של תשעה מחקרים על יותר מ-9,000 מתרגלי יוגה מצאה סיכון מוגבר לפגיעה במניסקוס, הסחוס שבברך, והעריכה שאירועים חמורים מתרחשים אצל פחות מ-2 אחוזים. על הסיבות הרחבות יותר לכאבים בברכיים ובגב יש כאן מאמר נפרד, עקרונות התנועה.

כשבודקים דיווחים רפואיים על נזק מיוגה, חוזרות אותן תנוחות: עמידת ראש, עמידת כתפיים, תנוחת הלוטוס ונשימה מאומצת. רצף הסיום של האשטנגה כולל גם תנוחות הפוכות וגם לוטוס, ולכן אין סיבה למהר אליהן.

סקירה מ-2026 של 84 מקרים כאלה מצאה שליותר מחצי מהנפגעים הייתה בעיה רפואית קודמת. אשטנגה, ביקראם והאטה היו הסגנונות שהופיעו בה הכי הרבה, אבל מספר הדיווחים לא אומר איזה סגנון מסוכן יותר, כי איש לא יודע כמה אנשים מתרגלים כל אחד מהם.

ומה עם התמונה הכללית?

היא מרגיעה. מטא-אנליזה של 94 ניסויים מבוקרים, עם יותר מ-8,000 משתתפים, מצאה שיוגה בטוחה כמו פעילות גופנית אחרת. צריך לזכור שבניסויים קליניים מלמדים בדרך כלל סגנונות עדינים, ולא סדרה ראשונה מלאה שש פעמים בשבוע.

המאמר הזה הוא מידע, ולא ייעוץ רפואי. מי שיש לו מצב רפואי, שיתייעץ עם מי שמכיר את הגוף שלו לפני שהוא מתחיל תרגול תובעני.

מתחילים אשטנגה ברצף קצר מאוד שמתארך בהדרגה: כמה ברכות שמש, כמה תנוחות סיום, ומנוחה. שני המוסדות של משפחת ג'ויס במייסור כותבים במפורש שהם מקבלים גם מי שלא תרגל יוגה מעולם.

כך תיארה גילגוף את ההתחלה שלה: בשיעור הראשון חמש ברכות שמש ושלוש תנוחות סיום, ובכל שיעור אחריו נוספו לפחות שתי תנוחות. זה הפוך ממה שמצפים ממי שנכנס לשיעור יוגה ראשון ומנסה לעמוד בקצב של כולם.

מה כדאי לדעת לפני השיעור הראשון

• לחפש שיעור מייסור או שיעור מתחילים. בשיעור מודרך של סדרה מלאה הקצב מהיר ויש מעט הנחיות יישור. מבקר של Yoga Journal כתב ששיעור אשטנגה טיפוסי משאיר רבים מאחור.
• ללמוד ממורה, לא מסרטון. תרגול לבד ובלי השגחה נמצא קשור ליותר תופעות לוואי.
• לא למהר לתנוחות ההפוכות וללוטוס. הן יחכו.
• לומר מראש אם לא רוצים תיקונים במגע.
• לצפות להזיע. זה חלק מההגדרה של השיטה.

למי אשטנגה מתאימה, ולמי פחות

המנוחה בסוף היא חלק מהתרגול

כל תרגול אשטנגה נגמר בכמה דקות של שכיבה שקטה. מתחילים נוטים לדלג עליהן, וחבל: זה הרגע שבו הגוף והנשימה חוזרים לקצב רגיל. מי שמתרגל בבית ורוצה הנחיה בקול לדקות האלה יכול להיעזר במדיטציה שהקלטתי להרפיה ולהתאוששות אחרי פעילות גופנית:

עוד הקלטות, לשינה, לריכוז ולהרגעה, מרוכזות בדף המדיטציות המודרכות.

ההבדל העיקרי בין אשטנגה לוויניאסה הוא הרצף: באשטנגה הוא קבוע וחוזר בכל תרגול, ובוויניאסה המורה בונה רצף חדש לכל שיעור. שלושת הסגנונות הנפוצים, בשלוש שורות:

• אשטנגה: סדרות קבועות, נשימה לכל תנועה, תרגול עצמאי או מודרך.
• ויניאסה: אותו חיבור של תנועה לנשימה, ברצף שמשתנה משיעור לשיעור.
• האטה: קצב איטי יותר, שהייה ארוכה בכל תנוחה, ומעט מעברים.

טבלת ההשוואה המלאה, עם קצב, עומס ולמי כל סגנון מתאים, נמצאת במאמר על ויניאסה יוגה. על ההבדל בין השיעור האיטי שמכירים מהסטודיו לבין המסורת העתיקה שנושאת את אותו שם אפשר לקרוא במאמר על האטה יוגה.

איך החוקרים מסווגים אותן

בסקר של 968 מורי יוגה מ-64 מדינות סיווגו החוקרים את האשטנגה כסגנון מסורתי, יחד עם האטה, ואת הוויניאסה והפאוור יוגה כסגנונות מבוססי אימון. מורים בסגנונות המסורתיים דיווחו שהם משלבים יותר תרגילי נשימה ושירת מנטרות, ושהתנוחות ממלאות אצלם כחצי מזמן השיעור.

ג'ויס ופאוור יוגה

ג'ויס עצמו התנגד לגרסאות המערביות. במכתב ששלח ל-Yoga Journal ב-1995 כתב שאין לבלבל בין שיטת האשטנגה לבין פאוור יוגה, ושרק השיטה המלאה, עם כל שמונת האיברים, מובילה לחירות פנימית. מי שרוצה להבין מאיפה הגיעו האיברים האלה ימצא את הטקסט עצמו, פרק אחרי פרק, במאמר על יוגה סוטרה.

מה שעדיין לא יודעים

על שיטה שמלמדים אותה בכל העולם, כמה שאלות בסיסיות נשארו פתוחות.

לסיכום: אשטנגה יוגה

אשטנגה יוגה היא רצף קבוע של תנוחות שמתרגלים בקצב הנשימה, כמעט כל יום, ובמקור בחדר שבו כל אחד נמצא במקום אחר ברצף. השם שלה בא מפטנג'לי, והתרגול עצמו התגבש במייסור של המאה ה-20, אצל קרישנמצ'אריה ותלמידו פטאבהי ג'ויס.

המחקר עליה צנוע: כוח ומצב רוח משתפרים, עצמות עוד לא, והפציעות שכיחות מספיק כדי להתחיל לאט ועם מורה. ומה שנשאר אחרי כל המספרים הוא הרעיון הפשוט שלה: לחזור כל בוקר לאותן תנוחות, ולגלות שמי שהשתנה בינתיים הוא המתרגל.

שאלות ותשובות

מי עומד מאחורי המאמר

המאמר נשען על שני סוגי מקורות: מי שדבריו מובאים, ומי שעבודתו המחקרית עומדת בבסיס הטענות.

הקולות: מי שדבריו מובאים

רוב הקולות כאן הם מורים ובני משפחת המייסד, ולא חוקרים. הם מובאים כדי להראות איך השיטה מתארת את עצמה, וכל טענה עובדתית שלהם נבדקה מול מקור נוסף.

המחקרים: מי שעבודתו עומדת בבסיס הטענות

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

זו אינה רשימה מלאה. המאמר נשען על 32 מקורות, והרשימה המלאה נמצאת בחלק המקורות.

המקורות

תולדות השיטה והטקסטים

• Birch J, Singleton M. Journal of Yoga Studies 2019;2:3-70 · The Yoga of the Haṭhābhyāsapaddhati: Haṭhayoga on the Cusp of Modernity (מקושר בגוף)
• Singleton M. Yoga Journal, 4 בפברואר 2011 · The Ancient & Modern Roots of Yoga
• Ruiz FP. Yoga Journal, מאי 2001 · Krishnamacharya's Legacy: Modern Yoga's Inventor
• Anderson S. ראיון עם ק. פטאבהי ג'ויס, 1994 · Practice Makes Perfect
• K. Pattabhi Jois, מכתב ל-Yoga Journal, נובמבר 1995
• Gilgoff N. · Ashtanga Yoga As It Was
• K. Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Shala, מייסור · About Ashtanga, והביוגרפיות של המשפחה
• Sharath Yoga Centre, מייסור · לוח ימי המנוחה וימי הירח
• ויקיפדיה באנגלית · Ashtanga (vinyasa) yoga, Mysore style, Yoga Korunta

עיתונות

• Yoon J. The New York Times, 12 בנובמבר 2024 · Sharath Jois, Yoga Master and Heir to Ashtanga's Founder, Dies at 53 (מקושר בגוף)
• Griswold E. The New Yorker, 23 ביולי 2019 · Yoga Reconsiders the Role of the Guru in the Age of #MeToo (מקושר בגוף)
• Rosman K. The New York Times, 8 בנובמבר 2019 · Yoga Is Finally Facing Consent and Unwanted Touch
• The New York Times, 21 במאי 2009 · ההספד על פטאבהי ג'ויס
• Wilkins R. The Guardian, 8 ביוני 2009 · K Pattabhi Jois obituary
• Remski M. The Walrus, 25 באפריל 2018 · Yoga's Culture of Sexual Abuse: Nine Women Tell Their Stories

מחקרים על אשטנגה

• Mikkonen J, et al. International Journal of Yoga Therapy 2008 · A Survey of Musculoskeletal Injury among Ashtanga Vinyasa Yoga Practitioners (מקושר בגוף)
• Kim S, et al. Journal of Sports Science & Medicine 2012 · Effects of an 8-month yoga intervention on arterial compliance and muscle strength in premenopausal women (מקושר בגוף)
• Kim S, et al. Journal of Sports Science & Medicine 2015 · Effects of an 8-Month Ashtanga-Based Yoga Intervention on Bone Metabolism (מקושר בגוף)
• Jarry JL, et al. Mindfulness 2017 · Ashtanga Yoga for Psychological Well-being: Initial Effectiveness Study (מקושר בגוף)
• Bieber M, et al. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience 2021 · Effects of body-oriented yoga: a RCT study for patients with major depressive disorder (מקושר בגוף)
• Haden SC, et al. Focus on Alternative and Complementary Therapies 2014 · A Randomised Controlled Trial Comparing the Impact of Yoga and Physical Education (מקושר בגוף)
• Kern D, et al. Neurogastroenterology and Motility 2024 · Ashtangayoga for irritable bowel syndrome in a primary care setting: A feasibility study
• Benavides S, Caballero J. Complementary Therapies in Clinical Practice 2009 · Ashtanga yoga for children and adolescents for weight management and psychological well being
• Shaw A, Kaytaz ES. Anthropology & Medicine 2021 · Suffering and healing among teacher-practitioners of Ashtanga yoga

מחקרים על יוגה בכלל

• Cramer H, et al. BMC Complementary and Alternative Medicine 2019 · Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey (מקושר בגוף)
• Cramer H, et al. Journal of Science and Medicine in Sport 2018 · Injuries and other adverse events associated with yoga practice (מקושר בגוף)
• Cramer H, et al. American Journal of Epidemiology 2015 · The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis (מקושר בגוף)
• Cramer H, et al. PLoS One 2013 · Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports (מקושר בגוף)
• Sharma S, et al. Journal of Integrative Medicine 2026 · Yoga and its risks: A systematic review of adverse events (מקושר בגוף)
• Cramer H, et al. Complementary Therapies in Medicine 2016 · Is one yoga style better than another? (מקושר בגוף)
• Mandlik GV, et al. Journal of Integrative and Complementary Medicine 2023 · Not All Yoga Styles Are the Same (מקושר בגוף)
• Forseth B, Hunter SD. Journal of Physical Activity & Health 2020 · Range of Yoga Intensities From Savasana to Sweating

מחבר המאמר: שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.