האטה יוגה: מה זה באמת, מהפרדיפיקה ועד השיעור בסטודיו

האטה יוגה היא היוגה שעובדת דרך הגוף: תנוחות, נשימה ושליטה באנרגיה, כהכנה לריכוז ולמדיטציה. כך היא מוגדרת בכתבים ההודיים מימי הביניים, וזה המובן הרחב שלה. במובן הזה כמעט כל שיעור יוגה שמתקיים היום, מאשטנגה ועד ויניאסה, הוא סוג של האטה.

בלוח השיעורים של סטודיו המילה מקבלת מובן צר יותר: שיעור איטי, שבו נכנסים לתנוחה, נשארים בה כמה נשימות, ויוצאים. כך היא מוצגת גם במדריך לסוגי היוגה, לצד הסגנונות הדינמיים.

שתי האטות, זו מול זו

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

אף אחת מהשתיים אינה "האמיתית". השיעור של היום צמח מהמסורת, שינה את המרכז שלה, והוסיף לה הרבה. כדי להבין מה השתנה, צריך להתחיל מהמילה.

האטה (haṭha) פירושה בסנסקריט כוח, ו"האטה יוגה" היא יוגה באמצעות כוח. כך במילון הקלאסי של מונייר-ויליאמס מ-1899, וכך אצל ג'יימס מלינסון (James Mallinson), החוקר שהוביל באוניברסיטת לונדון פרויקט מחקר של חמש שנים על תולדות ההאטה יוגה.

ומאיפה הגיעו השמש והירח?

ג'ייסון ברץ' (Jason Birch), עמית של מלינסון באותו פרויקט, בדק את השאלה בכתבי היד. הוא מצא שההסבר "הא היא השמש, טהא הוא הירח" מופיע בטקסט מוקדם אחד בלבד, ושגם הטקסט הזה כנראה מאוחר ממה שחשבו. המסקנה שלו: ההסבר נוצר כמה מאות שנים אחרי שההאטה יוגה כבר הייתה קיימת.

זה לא אומר שהסמל זר לה. הטקסט הקדום ביותר של המסורת מגדיר יוגה כאיחוד של שמש וירח, כלומר של שני זרמי האנרגיה בגוף. הסמל ישן. הפירוק של המילה לשתי הברות הוא המאוחר.

כוח של התוצאה, לא של המאמץ

כאן מגיע הדיוק שהכי קל לפספס. לפי ברץ', ה"כוח" שבשם מתאר את מה שהטכניקות עושות: הן דוחפות את אנרגיית החיים מעלה, לאורך עמוד השדרה. הוא לא מתאר תרגול מתאמץ או כואב.

הראיה נמצאת בטקסט עצמו. ההאטה יוגה פרדיפיקה מונה שישה דברים שהורסים את היוגה, ואחד מהם הוא מאמץ יתר. על תרגילי הנשימה היא כותבת שיש לנשוף לאט ולא בכוח, ושמי שממהר מסתכן, כמו מי שמנסה לאלף אריה ביום אחד.

האטה יוגה קלאסית היא המסורת שהתגבשה בהודו בין המאה ה-11 למאה ה-15, בסדרה של טקסטים בסנסקריט שמלמדים שיטות גופניות להשגת ריכוז ושחרור. לפני כן היו בהודו תרגולים גופניים קשים של סגפנים, שנועדו לענות את הגוף. החידוש של ההאטה היה גישה שמטפחת את הגוף ומשתמשת בו.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

התיארוך לפי ג'יימס מלינסון וג'ייסון ברץ'.

מונח שנולד אצל בודהיסטים

ההפתעה הראשונה היא המקור. לפי מלינסון, המילים "האטה יוגה" מופיעות לראשונה בטקסט בודהיסטי מהמאה ה-3 בערך, במובן פשוט של "בכוח". כשם של שיטה הן מופיעות בכתבים של הבודהיזם הטנטרי מהמאה ה-8, וההגדרה הראשונה שלהן נמצאת בפירוש בודהיסטי מהמאה ה-11.

גם הטקסט הראשון שמלמד את התרגולים עצמם, האמריטסידהי, נכתב בסביבה כזאת. אחד מכתבי היד שלו דו-לשוני: סנסקריט וטיבטית, שורה מעל שורה.

הנאת'ים וגורקשנאת'

המסורת מייחסת את ההאטה יוגה לגורקשנאת', מורה שחי כנראה במאות ה-11 עד ה-12, ולמסדר הסגפנים שנקרא על שמו, הנאת'ים. המחקר מצייר תמונה מורכבת יותר. הניסוח המוקדם של השיטה נכתב מחוץ למסדר, והנאת'ים הוסיפו לו את הרעיון של אנרגיית הקונדליני. השילוב הזה, דרך הפרדיפיקה, הפך לצורה המוכרת של ההאטה.

ועוד פרט שמלינסון מציין: היום כמעט אין נאת'ים שמתרגלים האטה יוגה. מי שהמשיכו לתרגל ולכתוב הם מסדרי סגפנים אחרים.

האטה יוגה פרדיפיקה, "המאור על ההאטה יוגה", היא חיבור בסנסקריט מהמאה ה-15 שכתב יוגי בשם סוואטמראמה (Svātmārāma), והיא הטקסט המשפיע ביותר של המסורת. היא אינה חיבור מקורי במובן של היום. סוואטמראמה אסף פסוקים ושיטות מטקסטים רבים שקדמו לו, סידר אותם, וקרא לכל זה האטה יוגה. בזכות התפוצה העצומה של כתבי היד שלה, השם הפך למונח כללי.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

15 תנוחות, ואף אחת מהן בעמידה

מי שמגיע משיעור יוגה יחפש כאן את הכלב המביט מטה, את הלוחם ואת המשולש. הם לא שם. הפרדיפיקה מתארת 15 תנוחות: עשר מהן ישיבה או שכיבה, וחמש מורכבות יותר, פיתול או איזון על הידיים. אין בה ולו תנוחת עמידה אחת, ואין בה ברכת השמש.

ארבע מהן היא מגדירה חיוניות, וכולן תנוחות ישיבה למדיטציה. על הראשונה, סידהאסנה, היא כותבת שכאשר שולטים בה, שאר התנוחות מיותרות. הטקסט מזכיר שהאל שיווה לימד 84 תנוחות, אבל המספר הזה סמלי. טקסט מוקדם יותר מדבר על 8,400,000 תנוחות, ומלמד אחת.

בין החמש המורכבות נמצאות תנוחת הקשת, פיתול בישיבה שקרוי על שם המורה מטסיינדרה, ותנוחת הטווס, שבה הגוף מאוזן על כפות הידיים. וגם שוואסנה, השכיבה שחותמת היום כל שיעור, כבר שם: לפי הטקסט היא מסירה עייפות ונותנת מנוחה לתודעה.

שש פעולות הניקוי, ולמי הן מיועדות

הפרק השני מונה שש פעולות ניקוי, ובסנסקריט שַטְקַרְמָה: ניקוי הקיבה, שטיפת המעי, ניקוי מעברי האף, מבט קבוע בנקודה אחת, גלגול שרירי הבטן, ונשיפות מהירות כמו מפוח. חלקן נשמעות קיצוניות, ובצדק.

מה שפחות ידוע הוא שהטקסט עצמו מגביל אותן. לפי הפסוק שקודם לרשימה, רק מי שסובל מעודף שומן או ליחה צריך לבצע אותן, והאחרים לא. פנצ'ם סינה, שתרגם את הפרדיפיקה לאנגלית ב-1915, כבר התלונן אז בהקדמה שלו על התפיסה המוטעית שהשש הן חובה לכל תלמיד.

עשר החותמות: מה שמייחד את ההאטה

הפרק השלישי עוסק במודרות, "חותמות": תנוחות ונעילות שנועדו לכוון את זרימת האנרגיה בגוף. שלוש מהן מוכרות היום כבנדהות, הנעילות של רצפת האגן, של הבטן ושל הגרון. לפי מלינסון, המודרות הן מה שמבדיל את ההאטה יוגה משאר סוגי היוגה, ושלוש הראשונות ברשימה מופיעות כבר בטקסט הקדום ביותר, מאות שנים קודם.

סולם אל ראג'ה יוגה

הפסוק הראשון של הספר מגדיר את כל המפעל:

האטה יוגה, שכמו גרם מדרגות, מובילה את השואף אל פסגת הראג'ה יוגה.האטה יוגה פרדיפיקה 1.1, לפי התרגום האנגלי של פנצ'ם סינה מ-1915 (תרגום חופשי)

"ראג'ה יוגה" כאן היא מצב ולא שיטה: הריכוז המוחלט שאליו כל התרגול מכוון. הפרק השני נחתם בקביעה ששתיהן תלויות זו בזו, ושיש לתרגל את שתיהן. ובפרק הרביעי הטקסט חד עוד יותר:

מי שמתרגלים רק את ההאטה יוגה, בלי לדעת את הראג'ה יוגה, מבזבזים לדעתי את מרצם לשווא.האטה יוגה פרדיפיקה 4.78, לפי התרגום האנגלי של פנצ'ם סינה מ-1915 (תרגום חופשי)

על הגלגולים של המונח הזה, ועל ההבדל בין ראג'ה להאטה, יש כאן מאמר נפרד, ראג'ה יוגה.

ההאטה יוגה הפכה לשיעור של תנוחות בשנות ה-20 וה-30 של המאה ה-20, כשמורים בהודו שילבו את התרגולים הישנים עם תרבות הגוף של התקופה והציגו אותם כדרך לבריאות. עד אז התנוחה הייתה החלק המשני. מארק סינגלטון (Mark Singleton), שחקר את המעבר הזה, כותב שבמסורות היוגה של הודו התנוחות כמעט אף פעם לא היו העיקר: הן שירתו את הנשימה, את הריכוז ואת המדיטציה.

התנוחות מתרבות

המספרים מספרים את הסיפור בעצמם:

כלומר הריבוי התחיל עוד לפני העת החדשה. ברץ' מראה שרוב תנוחות הישיבה, הכפיפות, הפיתולים ואיזוני הידיים של היום כבר מתועדות בכתבי יד מהמאות ה-17 וה-18. מה שבאמת חדש הוא תנוחות העמידה, ברכת השמש, והמעמד המרכזי של התנוחה.

למה ההאטה כמעט נעלמה, ואיך חזרה

כשסוואמי ויווקאננדה הביא את היוגה למערב ב-1893, הוא דחה את ההאטה ואת התנוחות. לפי סינגלטון, היו לכך שתי סיבות: דעה קדומה של הודים משכילים כלפי יוגים נודדים שביצעו תנוחות קשות תמורת נדבות, ומאות שנים של לעג מצד הקולוניאליסטים. המורים הראשונים במערב לימדו נשימה, מדיטציה וחשיבה חיובית, ודילגו על הגוף.

התנוחות חזרו בשנות ה-20, בגרסה אחרת. הודו נסחפה אז בהתלהבות לתרבות גוף, שנקשרה במאבק לעצמאות. שני מורים, סוואמי קובליאננדה ושרי יוגנדרה, שילבו תנוחות עם התעמלות ועם רפואה טבעית, והציגו אותן כריפוי וכאימון. סינגלטון כותב שעבודתם היא חלק גדול מהסיבה שאנחנו מתרגלים יוגה כפי שאנחנו מתרגלים, אף ששמם כמעט לא מוכר.

קרישנמצ'אריה, שיוואננדה ואיינגאר

משם הדרך מוכרת יותר. טירומלאי קרישנמצ'אריה פיתח במייסור בשנות ה-30 תרגול דינמי לנערים, שממנו צמחו האשטנגה יוגה והוויניאסה. סוואמי שיוואננדה, רופא שהפך לנזיר, ייסד ב-1936 ברישיקש אגודה שתלמידיה הפיצו את ההאטה בעולם. וב.ק.ס. איינגאר, תלמידו וגיסו של קרישנמצ'אריה, פרסם ב-1966 את "אור על היוגה": יותר מ-200 תנוחות, כ-600 תצלומים, וספר שתורגם לעשרות שפות.

ואיך "האטה" הפכה לשם של שיעור איטי

לשאלה הזאת לא נמצאה תשובה מתועדת. מה שידוע: בשימוש של היום "האטה יוגה" היא גם שם כולל ליוגה של תנוחות, וגם שם של שיעור עדין שאינו שייך לאסכולה מסוימת. ההסבר הסביר הוא שכאשר הסגנונות הדינמיים קיבלו שמות משלהם, אשטנגה, ויניאסה ופאוור, "האטה" נשאר השם של מה שאינו דינמי. זו השערה, ולא ממצא.

סינגלטון מציע להפסיק לשאול אם היוגה של היום "אותנטית". בעיניו היא ההרכבה האחרונה על עץ ישן, והשאלה המעניינת היא מה נשמר ומה השתנה.

שיעור יוגה האטה הוא שיעור איטי ומכוון: נכנסים לתנוחה, נשארים בה כמה נשימות, יוצאים, ועוברים לבאה. ברוב השיעורים יש פתיחה שקטה או תרגיל נשימה, חימום, רצף של תנוחות בהחזקה, והרפיה בשכיבה בסוף. במחקרים שבדקו שיעורי האטה, שיעור נמשך בדרך כלל שעה עד שעה וחצי.

שווה להליכה של 3 קילומטרים בשעה

חוקרים הכניסו 20 מתרגלים לתא שמודד את צריכת החמצן, ונתנו להם שיעור האטה למתחילים של 56 דקות. התוצאה: 2.5 MET בממוצע, ודופק של 93 פעימות בדקה. זה מאמץ קל, כמו הליכה על הליכון במהירות של קצת יותר מ-3 קילומטרים בשעה.

סקירה של 17 מחקרים דומים הגיעה לאותה תמונה. שיעור יוגה שלם הוא בממוצע 3.3 MET, תנוחה בודדת 2.2, ותרגילי נשימה 1.3. החריג היחיד הוא ברכת השמש, שמגיעה למאמץ בינוני עד גבוה. מי שמחפש אימון לב וריאה לא יקבל אותו משיעור האטה למתחילים. מי שמחפש תנועה עדינה ושקט יקבל.

וחלק מהעבודה בשיעור כזה היא ההחזקה עצמה. שהייה ממושכת בתנוחה היא סוג של אימון איזומטרי, כיווץ שריר בלי תנועה.

המחקר על האטה יוגה מראה ירידה בחרדה ובלחץ אצל אנשים בריאים, שיפור קטן בשיווי משקל ובתפקוד אצל מבוגרים, ותועלת דומה לזו של פעילות גופנית עדינה אחרת. חשוב לדעת מה נבדק: כמעט כל המחקרים בדקו את השיעור של הסטודיו. על ההאטה של הכתבים, עם פעולות הניקוי, החותמות ועצירות הנשימה הארוכות, אין מחקר קליני.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

חרדה ולחץ: עובד, עם כוכבית

מטא-אנליזה של 17 מחקרים מצאה שהאטה יוגה מפחיתה חרדה במידה בינונית, ושמי שתרגל יותר שעות ומי שהתחיל עם חרדה גבוהה הרוויחו יותר. רוב המחקרים האלה השוו ליושבים ברשימת המתנה.

כשההשוואה קשה יותר, התמונה משתנה. סקירה של 18 מחקרים על אנשים עם אבחנה של דיכאון או חרדה מצאה שמול טיפול פעיל אחר להאטה אין יתרון מובהק. המחברים עצמם כתבו שאיכות המחקרים לא מאפשרת מסקנה נחרצת.

וניסוי מ-2025 הוסיף פרט מעניין. 98 משתתפים תרגלו האטה שמונה שבועות ודיווחו חמש פעמים ביום על מצבם. הלחץ שדיווחו עליו ירד, והורמוני הלחץ ברוק לא השתנו. ההרגשה השתפרה. מה שקורה מתחתיה עוד לא ברור.

דיכאון: התועלת הופיעה מאוחר

בניסוי עם 122 אנשים שהדיכאון שלהם נמשך למרות תרופות, חציים הצטרפו לשיעור האטה שבועי וחציים לסדנה על אורח חיים בריא. אחרי עשרה שבועות לא היה הבדל. חצי שנה אחר כך, 51 אחוזים ממתרגלי היוגה השתפרו באופן ניכר, מול 31 אחוזים בקבוצה השנייה. ניסוי קטן יותר, עם 38 משתתפים, מצא ירידה גדולה יותר בתסמינים אחרי שמונה שבועות.

מבוגרים: זיכרון, שיווי משקל וכוח

בניסוי אמריקאי השתתפו 118 מבוגרים שלא התעמלו, בגיל ממוצע 62. חציים תרגלו האטה שלוש פעמים בשבוע, וחציים עשו תרגילי מתיחה וחיזוק. אחרי שמונה שבועות קבוצת היוגה השתפרה יותר במבחני זיכרון עבודה ומעבר בין משימות. בכושר הגופני, שתי הקבוצות השתפרו באותה מידה.

סקירה של שישה ניסויים על בני 60 ומעלה מצאה שיפור קטן בשיווי המשקל ובינוני בניידות. מטא-אנליזה מ-2026 מצננת מעט: חלק מהשיפור בשיווי המשקל ובכוח הרגליים לא שרד בדיקה שמתקנת לנטייה לפרסם רק תוצאות טובות. השיפור באיכות החיים שרד.

כאב גב תחתון: שווה לתרגילים אחרים

סקירת קוקריין, שנחשבת לרף המחמיר בתחום, בדקה 21 ניסויים על יוגה וכאב גב תחתון כרוני. השיפור מול חוסר פעילות היה קטן, מתחת לסף שאדם מרגיש, ומול תרגילי גב אחרים לא היה הבדל. רוב הניסויים שנסקרו השתמשו בסגנונות עדינים. בניסוי גדול של 320 משתתפים יוגה לא נפלה מפיזיותרפיה, ובשתי הקבוצות ירד השימוש במשככי כאבים.

שינה

בניסוי מ-2025 עם 240 נשים בנות 45 עד 90, האטה יוגה לא שיפרה את השינה יותר מאימון גופני כללי. שתיהן עזרו במידה דומה.

בהאטה יוגה של הכתבים, תרגול הנשימה, ובסנסקריט פראניאמה, חשוב מהתנוחות: התנוחה מכינה את הגוף לשבת, והנשימה היא שמשקיטה את התודעה. הפרדיפיקה אומרת זאת במפורש: כשהנשימה מופרעת, התודעה מופרעת, וכשהנשימה יציבה, התודעה יציבה.

שמונה עצירות נשימה

הפראניאמה של הפרדיפיקה בנויה סביב עצירת הנשימה, ובסנסקריט קוּמְבְּהַקָה. היא מונה שמונה סוגים, ביניהם אוג'איי, עם כיווץ בגרון, שיטלי, שאיפה מקררת דרך הלשון, ובהראמרי, נשיפה עם זמזום. בכולן שואפים, עוצרים ונושפים.

וכאן שוב עניין הכוח. הטקסט מזהיר שאת הנשימה מאלפים בהדרגה, כמו שמאלפים אריה, פיל או טיגריס, ושתרגול נכון מרפא ותרגול חפוז מזיק. עצירות נשימה ארוכות לומדים ממורה, לא ממאמר.

מה המחקר בדק: לא עצירה, נשימה איטית

יש פער בין הטקסט למעבדה. המחקר החזק הוא על נשימה איטית, ולא על עצירות נשימה. מטא-אנליזה של 223 מחקרים מצאה שנשימה איטית רצונית מעלה את השונות בקצב הלב, מדד שקשור לפעילות עצב הוואגוס ולרגיעה. זה קורה בזמן התרגול, מיד אחריו, וגם אחרי כמה שבועות.

התועלת שמורגשת צנועה יותר. סקירה של 17 מחקרים מצאה שנשימה של עד עשר נשימות בדקה מורידה את לחץ הדם הסיסטולי בכ-5.6 מ"מ כספית. ומטא-אנליזה של 12 ניסויים מצאה שתרגול נשימה מפחית לחץ וחרדה במידה קטנה עד בינונית.

לתרגל את החלק הזה גם בלי שיעור

זה החלק של ההאטה שהכי קל לקחת הביתה. הקלטתי מדיטציה שמשלבת מיינדפולנס עם תרגיל נשימה איטי:

למי שרוצה להעמיק יש כאן כמה מדריכים: טכניקות נשימה להרגעה, מה נחשבת נשימה נכונה בחיי היומיום, ושיטה מודרנית שבנויה דווקא על נשימה מהירה ועצירות, נשימות וים הוף.

האטה יוגה למתחילים היא בדרך כלל ההמלצה הראשונה למי שלא תרגל יוגה: הקצב האיטי משאיר זמן ללמוד כל תנוחה, והמאמץ קל. היא מתאימה גם למי שחוזר לפעילות אחרי הפסקה ארוכה, ולמבוגרים. הניסויים הגדולים על האטה נעשו על אנשים בני 60 ומעלה שלא התעמלו קודם.

איך מתחילים

• לחפש שיעור שמסומן כמתחילים או כהאטה עדינה. "האטה" לבדה יכולה להיות גם שיעור תובעני.
• ללמוד ממורה בהתחלה. בסקר של 1,702 מתרגלים, מי שתרגל לבד ובלי השגחה דיווח על יותר פציעות.
• לספר למורה על פציעה או על מצב רפואי.
• לדחות עמידת ראש ועמידת כתפיים. אלה התנוחות שקשורות להכי הרבה פציעות.
• לא לוותר על ההרפיה בסוף. היא חלק מהתרגול כבר 600 שנה.

ובעניין הבטיחות, משפט אחד מספיק. מטא-אנליזה של 94 ניסויים מצאה שיוגה בטוחה כמו פעילות גופנית אחרת. המאמר הזה הוא מידע ולא ייעוץ רפואי, ומי שיש לו מצב רפואי כדאי שיתייעץ לפני שהוא מתחיל.

ההבדל בין האטה יוגה לוויניאסה הוא הקצב: בהאטה נשארים בכל תנוחה, ובוויניאסה התנוחות מחוברות בתנועה רציפה. שלוש שורות על ההשוואה הזאת:

• קצב: האטה איטית, ויניאסה רציפה.
• מאמץ: שיעור האטה למתחילים נמדד כמאמץ קל, ושיעור ויניאסה כמאמץ בינוני.
• משפחה: היסטורית, ויניאסה היא ענף של ההאטה. זו השוואה בין שני סגנונות מאותו עץ.

הטבלה המלאה, עם אשטנגה כעמודה שלישית, נמצאת במאמר על ויניאסה יוגה.

האטה וראג'ה

כאן ההבדל הוא נקודת הכניסה. האטה מתחילה מהגוף ומהנשימה, וראג'ה מהקשב ומהמדיטציה. לפי הפרדיפיקה הן לא מתחרות: הראשונה היא הסולם, והשנייה היא היעד. ובשימוש של היום "ראג'ה יוגה" פירושה שמונת האיברים של פטנג'לי, שמתוארים ביוגה סוטרה.

ומה עם יוגה נידרה, טנטרה וצ'אקרות?

שלושתם קרובים להאטה. יוגה נידרה היא הרפיה עמוקה בשכיבה, שהתפתחה מתוך אסכולות ההאטה של המאה ה-20. הטנטרה היא העולם שממנו ההאטה שאלה את המושגים שלה. והצ'אקרות הן המפה של האנרגיה שהחותמות והנשימה אמורות להניע.

מה שעדיין לא יודעים

המחקר ההיסטורי התקדם מאוד בעשור האחרון. המחקר הקליני פחות.

לסיכום: האטה יוגה

האטה יוגה היא גם השיעור האיטי שבלוח של הסטודיו, וגם מסורת מימי הביניים שראתה בתנוחה רק את המדרגה הראשונה. השם שלה פירושו כוח, הטקסט המרכזי שלה מתאר 15 תנוחות ומזהיר מפני מאמץ יתר, והמרכז שלה היה הנשימה.

השיעור של היום הוא מאמץ קל שמרגיע, ועוזר בערך כמו כל תנועה עדינה אחרת. ומי שרוצה לטעום משהו מההאטה הישנה לא צריך תנוחה חדשה. מספיק שבסוף השיעור הבא יישאר לשבת עוד חמש דקות, וינשום לאט.

שאלות ותשובות

מי עומד מאחורי המאמר

המאמר נשען על שני סוגי מקורות: מי שדבריו מובאים, ומי שעבודתו המחקרית עומדת בבסיס הטענות.

הקולות: מי שדבריו מובאים

הקולות כאן הם הטקסט עצמו ומתרגמו, ושני חוקרים שכתבו גם לקהל הרחב.

המחקרים: מי שעבודתו עומדת בבסיס הטענות

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

זו אינה רשימה מלאה. המאמר נשען על 30 מקורות, והרשימה המלאה נמצאת בחלק המקורות.

המקורות

המילה, הכתבים וההיסטוריה

• Birch J. Journal of the American Oriental Society 2011;131(4):527-554 · The Meaning of haṭha in Early Haṭhayoga
• Mallinson J. בתוך Hindu Practice, Oxford History of Hinduism, 2020 · Haṭhayoga's Early History
• Mallinson J. Brill's Encyclopedia of Hinduism, כרך 3, 2011 · Nāth Saṃpradāya
• Birch J. The Luminescent, אוגוסט 2019 · 118 Asanas of the mid-17th century
• Singleton M. Yoga Journal · The Ancient & Modern Roots of Yoga
• Svātmārāma, The Hatha Yoga Pradipika, בתרגום Pancham Sinh, Allahabad, 1915 · הסריקה המלאה בארכיון האינטרנט
• Monier-Williams M. A Sanskrit-English Dictionary, 1899, עמ' 1287 · הערך haṭha
• The Haṭha Yoga Project, SOAS, אוניברסיטת לונדון · תיאור הפרויקט במאגר המחקר של האיחוד האירופי
• ויקיפדיה באנגלית · Hatha yoga, Gheranda Samhita, Light on Yoga

מחקרים על האטה יוגה

• Hagins M, et al. BMC Complementary and Alternative Medicine 2007 · Does practicing hatha yoga satisfy recommendations for intensity of physical activity? (מקושר בגוף)
• Hofmann SG, et al. Journal of Evidence-Based Medicine 2016 · Effect of Hatha Yoga on Anxiety: A Meta-Analysis (מקושר בגוף)
• Vollbehr NK, et al. PLoS One 2018 · Hatha yoga for acute, chronic and/or treatment-resistant mood and anxiety disorders (מקושר בגוף)
• Szaszkó B, et al. Psychoneuroendocrinology 2025 · Hatha yoga reduces momentary stress but does not impact diurnal profiles of salivary cortisol and alpha-amylase (מקושר בגוף)
• Uebelacker LA, et al. Psychological Medicine 2017 · Adjunctive yoga v. health education for persistent major depression (מקושר בגוף)
• Prathikanti S, et al. PLoS One 2017 · Treating major depression with yoga (מקושר בגוף)
• Gothe NP, et al. Journals of Gerontology A 2014 · The effects of an 8-week Hatha yoga intervention on executive function in older adults (מקושר בגוף)
• Gothe NP, McAuley E. Journals of Gerontology A 2016 · Yoga Is as Good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes (מקושר בגוף)
• Hough CM, et al. JAMA Network Open 2025 · Effects of Hatha Yoga vs Physical Conditioning on Sleep in Women With Urinary Incontinence (מקושר בגוף)
• Luu K, Hall PA. Journal of Alternative and Complementary Medicine 2016 · Hatha Yoga and Executive Function: A Systematic Review
• Marshall M, et al. International Journal of Environmental Research and Public Health 2020 · A Comparison of the Acute Effects of Different Forms of Yoga

מחקרים על יוגה בכלל

• Larson-Meyer DE. Medicine and Science in Sports and Exercise 2016 · A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga (מקושר בגוף)
• Youkhana S, et al. Age and Ageing 2016 · Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over (מקושר בגוף)
• Guo, et al. Experimental Gerontology 2026 · Effects of yoga on lower-extremity muscle strength, balance, and quality of life across diverse older adult populations (מקושר בגוף)
• Wieland LS, et al. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022 · Yoga for chronic non-specific low back pain (מקושר בגוף)
• Saper RB, et al. Annals of Internal Medicine 2017 · Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain (מקושר בגוף)
• Cramer H, et al. American Journal of Epidemiology 2015 · The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis (מקושר בגוף)
• Cramer H, et al. BMC Complementary and Alternative Medicine 2019 · Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey

נשימה

• Laborde S, et al. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 2022 · Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability (מקושר בגוף)
• Chaddha A, et al. Complementary Therapies in Medicine 2019 · Device and non-device-guided slow breathing to reduce blood pressure (מקושר בגוף)
• Fincham GW, et al. Scientific Reports 2023 · Effect of breathwork on stress and mental health (מקושר בגוף)

מחבר המאמר: שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.