קפאין: מה החומר הזה עושה לגוף, מה המחיר, והאם קפה בריא באמת

איך קפאין עובד, ואיך הוא משפיע על המוח?

קפאין לא מוסיף לגוף אנרגיה. הוא נקשר לקולטנים של אדנוזין, החומר שמצטבר במוח לאורך שעות הערות ומאותת לנו שהגיע הזמן לנוח, וחוסם אותם. האדנוזין ממשיך להצטבר, רק שהמוח מפסיק לשמוע אותו. לכן התחושה היא של ערנות, והעייפות עצמה מחכה מאחורי הדלת.

אדנוזין הוא מה שנשאר אחרי ששרפנו אנרגיה

המטבע שבו תאים משלמים על כל פעולה נקרא ATP. בכל פעם שתא משתמש בו, נשאר ממנו אדנוזין. ככל שאנחנו ערים ופעילים יותר שעות, יותר אדנוזין מצטבר, והלחץ לישון גדל. זה הוכח קודם בחתולים: במחקר שהתפרסם ב-Science ב-1997 רמת האדנוזין במוח עלתה בהדרגה לאורך ערות ממושכת, וירדה בשינה.

האדנוזין הוא אם כך מד הדלק של המוח. הוא לא הדלק, הוא המחוג שמראה כמה נשרף.

קפאין מכסה את מד הדלק

מולקולת הקפאין דומה מספיק לאדנוזין כדי להתיישב על הקולטן שלו, ושונה מספיק כדי לא להפעיל אותו. בסריקות מוח של 15 מתנדבים נמצא ששתיית קפה לאורך היום תופסת עד כמחצית מקולטני האדנוזין מסוג A1.

אנדרו הוברמן (Andrew Huberman), פרופסור לנוירוביולוגיה מסטנפורד, אומר את זה בפרק שהקדיש לקפאין בלי לייפות: לא מקבלים יותר אנרגיה. לדבריו לווים אנרגיה כנגד העייפות שבכל מקרה תגיע, כי אי אפשר לסלק את האדנוזין, אפשר רק לחסום אותו.

ומה עם דופמין ואדרנלין?

מקובל לחשוב שקפאין "מציף" את המוח בדופמין, כמו סם. המדידה מראה תמונה אחרת. חוקרת ההתמכרויות נורה וולקוב (Nora Volkow) נתנה ל-20 מתנדבים 300 מ"ג קפאין וסרקה את מוחם. זמינות קולטני הדופמין עלתה, והחוקרים כתבו במפורש שהממצא מעיד שהקפאין לא הגביר את שחרור הדופמין באזור שנבדק.

במילים פשוטות: הקפאין לא שופך עוד דופמין. הוא גורם למוח להגיב חזק יותר לדופמין שכבר קיים. זה מסביר למה קפה משפר מצב רוח, ולמה פוטנציאל ההתמכרות שלו נמוך בהרבה משל סמים ממריצים.

האדרנלין הוא סיפור אחר, והוא לב הוויכוח שבהמשך. אצל מי שלא רגיל לקפאין, כוס חזקה מעלה את האדרנלין בדם פי שלושה. מה שקורה אצל מי ששותה כל יום כבר פחות פשוט.

קפאין הוא הלוואה: ממי לווים, ומה הריבית?

לשתות קפה זה כמו לקחת הלוואה. מתעוררים, אבל הגוף לא באמת טעון יותר. כך תיארתי את זה בסרטון קצר ב-2020, ועל הדימוי הזה מסכימים, באופן מפתיע, גם מי שאוסר קפאין לחלוטין וגם מי שממליץ עליו. המחלוקת היא על שאלה אחת: ממי לקחנו את הכסף.

שתי תשובות לשאלה מי המלווה

אנתוני ויליאם (Anthony William), האיש שמאחורי מדיקל מדיום, אומר שהמלווה הוא בלוטות האדרנל. לפי הספר שלו Brain Saver, כשאנחנו שותים קפאין אנחנו מפעילים את האדרנלין של עצמנו, ומשתמשים ברזרבות היקרות שהבלוטות מחזיקות. הלוואה כזאת אי אפשר להחזיר, ולכן המסקנה שלו היא אפס קפאין.

הוברמן ומתיו ווקר (Matthew Walker), חוקר השינה מברקלי, אומרים שהמלווה הוא השינה. האדנוזין שלא שמענו ביום מחכה לנו בערב, והקפאין שעוד בדם בלילה נוגס בשינה העמוקה. הלוואה כזאת אפשר להחזיר, ולכן השאלה שלהם היא רק כמה לוקחים ומתי.

הפרקים הבאים בודקים את שתי התשובות מול מה שנמדד.

למה קפה גורם לעייפות אחר כך?

כשהקפאין מתפנה מהקולטנים, האדנוזין שהצטבר בינתיים נקשר אליהם בבת אחת, ומרגישים את זה כצניחה. זה ההסבר המקובל ל"קראש" של אחר הצהריים, והוא הגיוני. אבל לא נמצא מחקר שמדד את הצניחה הזאת ישירות בבני אדם. מה שכן נמדד היטב הוא עייפות של גמילה, שמתחילה 12 עד 24 שעות אחרי הכוס האחרונה.

יש כאן גם לולאה שקל לפספס. מי ששתה קפה מאוחר ישן פחות עמוק, קם עייף יותר, ושותה למחרת יותר. הקפה פותר בבוקר בעיה שהוא עצמו עזר ליצור בלילה.

משקיע חכם ומשקיע בור

הלוואה היא לא דבר רע. משקיע חכם לוקח אותה כדי לבנות משהו שיחזיר אותה. משקיע בור לוקח הלוואה כדי לכסות את הקודמת, והחוב רק מעמיק. מה שקובע לאיזה משני הסוגים שייכת כוס קפה הוא שני דברים.

הריבית, שאינה קבועה. על כוס של בוקר היא נמוכה, כי רוב הקפאין מתפנה עד הלילה. על כוס של אחר הצהריים היא גבוהה: שינה עמוקה פחותה, ולמחרת עוד קפה. וביום לחוץ היא עולה, כי הקורטיזול ממשיך להגיב.

המטרה. המשקיע החכם שותה כדי לעשות משהו: לכתוב, להתאמן, לנהוג בלילה. המשקיע הבור שותה כדי לחזור לקו האפס שממנו הקפה של אתמול הוריד אותו.

וזה מוביל לטענה הכבדה ביותר נגד קפאין, זו של מדיקל מדיום. כדאי להקשיב לה עד הסוף לפני שבודקים אותה.

האם קפאין שוחק את בלוטות האדרנל? מדיקל מדיום מול מה שנמדד

בטווח הקצר, מדיקל מדיום מתאר משהו אמיתי: קפאין מעלה אדרנלין וקורטיזול, וזה נמדד. בטווח הארוך, לא נמצאה אצל בני אדם ראיה לכך שקפאין שוחק או מרוקן את בלוטות האדרנל. מה שכן נמצא הוא שהגוף מתרגל מהר לאדרנלין, ורק חלקית לקורטיזול.

מה ויליאם כותב, במילים שלו

ב-Brain Saver, מ-2022, הפרק על קפאין פותח בטענה שקפאין מכניס את הגוף למצב של הילחם או ברח בכל יום, בלי שיש משבר בחוץ, ובכך מקהה אותנו למצבי חירום אמיתיים. מכאן המסקנה שלו: קפאין מחליש את בלוטות האדרנל יום אחרי יום.

ב-Cleanse to Heal הוא נותן לזה דימוי שקשה לשכוח: ילד שמושך בידית של אזעקת האש בבית הספר כשאין שרפה. כל כוס היא אזעקת שווא, והבלוטות מתייצבות אליה בכל פעם מחדש.

ברשימת המזונות שהוא ממליץ להוריד, קפאין נמצא במקום הרביעי, אחרי ביצים, מוצרי חלב וגלוטן. והוא מפרט: קפה, תה ירוק, מאצ'ה, שוקולד וקקאו. את הגישה המלאה של מדיקל מדיום, עם מה שנשען בה על קרקע יציבה ומה שפחות, פירטתי במאמר נפרד.

1978: תשעה מתנדבים, ופי שלושה אדרנלין

הניסוי שהכי קרוב לטענה של ויליאם התפרסם ב-New England Journal of Medicine. תשעה מתנדבים שלא נגעו בקפאין שלושה שבועות קיבלו 250 מ"ג, בערך שתי כוסות קפה. האדרנלין בדם שלהם עלה ב-207 אחוזים, הנוראדרנלין ב-75 אחוזים, ולחץ הדם ב-14 על 10 מ"מ כספית.

זו תגובת סטרס לכל דבר. אזעקת האש של ויליאם צלצלה, והמכשירים רשמו אותה.

1981: אחרי ארבעה ימים האזעקה כמעט שותקת

אותה קבוצת חוקרים המשיכה ובדקה מה קורה כשממשיכים לשתות. תוך יום עד ארבעה ימים התפתחה סבילות כמעט מלאה: האדרנלין ולחץ הדם הפסיקו להגיב לקפאין. הגוף למד שהאזעקה הזאת היא לא שרפה.

כאן הטענה על "הילחם או ברח כל יום" נחלשת. אצל מי ששותה קפה כל בוקר, פרץ האדרנלין של הכוס הראשונה כבר לא שם.

והקורטיזול? כאן ויליאם רואה משהו

החוקר ויליאם לובאלו (William Lovallo) בדק 96 גברים ונשים שקיבלו 300 או 600 מ"ג קפאין ביום במשך חמישה ימים. הקפה של תשע בבוקר כבר לא העלה להם קורטיזול. אבל אחרי מנה נוספת באחת בצהריים, הקורטיזול עלה ונשאר גבוה עד הערב. המסקנה של החוקרים: התגובה פוחתת אך לא נעלמת.

במחקר המשך הוא מצא שקפאין יחד עם לחץ נפשי מעלה קורטיזול יותר מלחץ נפשי לבדו. מי ששותה שלוש כוסות ביום עמוס מקבל, לפי הנתונים האלה, יותר הורמון סטרס ממה שהיום עצמו היה מייצר.

הגוף מתרגל לאדרנלין של הקפה תוך ימים. לקורטיזול של הכוס השנייה והשלישית הוא מתרגל רק חלקית.

האם זה שוחק את הבלוטה עצמה?

סקירה שיטתית מ-2016 עברה על 3,470 מאמרים ומצאה 58 מחקרים שבדקו את הרעיון של "עייפות אדרנל". המסקנה של כותבי הסקירה הייתה שאין ביסוס לכך שמדובר במצב רפואי. ומחקר שמראה שקפאין פוגע ברקמת האדרנל בבני אדם לא נמצא. קיימים רק ניסויים בחולדות ובעכברים, רובם במינונים שאדם לא מגיע אליהם.

מה שכן נמדד בלחץ כרוני הוא שיבוש בקצב. בגוף בריא הקורטיזול גבוה בבוקר ויורד בהדרגה עד הלילה. מטא-אנליזה של 80 מחקרים מצאה שעקומת קורטיזול שטוחה יותר קשורה לבריאות פחות טובה. הבלוטה לא מתרוקנת. השעון שלה מתבלבל.

ארבע טענות, וההכרעה על כל אחת

ויליאם עצמו לא תמיד אסר

מי שקורא את הספרים לפי הסדר רואה עמדה שהלכה והחמירה. ב-2015 הוא הזהיר רק ממנות ענק של קפאין. ב-2018, ב-Liver Rescue, כתב שקפה יכול להיות בסדר למי שהקיבה שלו עומדת בו. ב-2019 כתב שהוא לא נגד שתיית קפה, רק לא רואה בו מזון בריאות. ורק ב-2022 קפאין מופיע אצלו בין ארבעת הדברים הראשונים להוריד, בלי סייג של "מדי פעם".

בפרק על קפאין אין הפניה למחקר, והוא גם לא מתיימר להביא כזו. הידע שלו מגיע לדבריו ממקור אחר, ואת זה כל קורא שוקל בעצמו. המחקר הוא עדשה אחת, וזה ש"לא נמדד" עדיין לא אומר "לא קיים".

אז מי צודק?

ויליאם צודק בשאלה, ופחות בתשובה. קפאין הוא באמת הלוואה, והוא באמת מפעיל את מערכת הסטרס. אבל הנושה הוא השינה ושעון הקורטיזול, ואת החוב אפשר להחזיר. והוברמן צודק במנגנון, ואולי ממהר מדי בהמלצה: מי ששותה שלוש כוסות ביום לחוץ, כל יום, עושה משהו שהמחקר של לובאלו לא היה מאשר בלב שלם.

יש הבדל גדול בין פולס קצר ומכוון של סטרס לבין הפעלה שנמרחת על כל היום. נשימות וים הוף, למשל, מעלות אדרנלין בכוונה לכמה דקות, ואז הגוף חוזר לשקט. כוס אחת בבוקר דומה לזה. כוס שלישית בארבע אחר הצהריים, ביום של ישיבות, כבר דומה פחות.

האם קפאין בריא, והאם קפה בריא? יתרונות וחסרונות לפי מה שנמדד

שותי קפה חיים בממוצע קצת יותר וחולים קצת פחות, וזה ממצא עקבי במאות מחקרי מעקב. האם הקפה הוא הסיבה, עדיין לא ידוע: כשבודקים סיבתיות בכלים גנטיים, רוב היתרון לא מופיע. מה שכן נמדד בניסויים הוא שקפאין משפר ערנות וביצועים, ופוגע בשינה כשהוא נלקח מאוחר.

מה מראים מחקרי המעקב

סקירת העל הגדולה בתחום, שהתפרסמה ב-BMJ ב-2017, קיבצה 201 מטא-אנליזות. מי ששתה שלוש עד ארבע כוסות ביום היה בסיכון נמוך ב-17 אחוזים למות מכל סיבה במהלך המעקב, לעומת מי שלא שתה בכלל.

בשלושה מחקרי עוקבה אמריקאיים, עם יותר מ-200 אלף משתתפים, התמותה הייתה נמוכה ב-15 אחוזים אצל לא מעשנים ששתו שלוש עד חמש כוסות.

קשרים דומים נמצאו לסוכרת מסוג 2, למחלות לב, למחלות כבד ולפרקינסון. מעבר לחמש כוסות היתרון לא ממשיך לגדול.

ולמה זה עדיין לא אומר שקפה מאריך חיים

מחקר מעקב רואה מי שותה קפה, ולא יודע למה. אנשים חולים מפסיקים לשתות. אנשים שעובדים, יוצאים ונפגשים שותים יותר. כותבי הסקירה ב-BMJ עצמם כתבו שדרושים ניסויים מבוקרים כדי לדעת אם הקשר סיבתי.

יש שיטה שעוקפת חלק מהבעיה, ושמה רנדומיזציה מנדלית. במקום לשאול אנשים כמה הם שותים, בודקים גנים שגורמים לשתות יותר, ורואים אם נושאי הגנים האלה בריאים יותר. במחקר דני על יותר מ-95 אלף איש, הנטייה הגנטית לשתות יותר קפה לא נקשרה לפחות מחלות לב ולא לתמותה נמוכה יותר.

גם השיטה הזאת מוגבלת, וסקירה של 15 מחקרים גנטיים מדגישה שאי אפשר לשלול בעזרתה השפעה. אבל התמונה הכנה היא זו: קפה כנראה לא מזיק לרוב האנשים, ואולי מועיל. "מזון בריאות" היא כבר קביעה שהנתונים עוד לא מחזיקים.

פרקינסון: המקרה שבו הקפאין עצמו חשוד

ברוב המחלות היתרון נמצא גם אצל שותי נטול, מה שמכוון אל רכיבים אחרים בפולים. בפרקינסון זה אחרת. במעקב של 30 שנה אחרי 8,004 גברים בהוואי, שיעור התחלואה בפרקינסון היה 10.4 ל-10,000 שנות אדם אצל מי שלא שתה קפה, ו-1.9 אצל מי ששתה הכי הרבה. במחקר של אלברטו אשריו (Alberto Ascherio) מהרווארד הקשר הופיע בקפה רגיל, ולא בנטול.

אבל כשרונלד פוסטומה (Ronald Postuma) נתן קפאין ל-121 אנשים שכבר חלו, במשך חצי שנה ומעלה, התסמינים המוטוריים לא השתפרו. ייתכן שקפאין מגן לפני המחלה ולא מרפא אחריה, וייתכן שמשהו אחר מסביר את הקשר.

קפה שחור: יתרונות וחסרונות, והאם הוא בריא יותר

קפה שחור, בלי סוכר ובלי חלב, הוא הצורה הנקייה ביותר של קפה: כמעט אפס קלוריות, וכל הפוליפנולים של הפולים. החיסרון שלו תלוי בשיטת ההכנה. קפה שלא עבר נייר סינון, כמו קפה טורקי, קפה מבושל ופרנץ' פרס, מכיל שני שמנים, קפסטול וקהוואול, שמעלים את הכולסטרול מסוג LDL. נייר הסינון עוצר אותם.

במעקב של 20 שנה אחרי יותר מחצי מיליון נורבגים, שותי קפה מסונן היו בתמותה נמוכה ב-15 אחוזים ממי שלא שתה קפה. אצל שותי קפה לא מסונן היתרון היה קטן יותר, ואצל גברים מעל גיל 60 הוא נקשר ליותר תמותה ממחלות לב. מי ששותה כמה כוסות ביום ויש לו כולסטרול גבוה, שווה לו לעבור לפילטר.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

"חלקי" פירושו שהקשר נצפה שוב ושוב, והסיבתיות עוד לא הוכחה.

האם קפאין משתן?

במנה גדולה, אצל מי שלא רגיל, כן. בשתייה רגילה כמעט שלא. בניסוי שבו 50 גברים שתו ארבע כוסות קפה ביום במשך שלושה ימים, ובתקופה אחרת אותה כמות מים, נפח השתן ומדדי הנוזלים יצאו כמעט זהים. קפה נספר כשתייה.

האם קפה נטול קפאין בריא? היתרונות, ומה נשאר ממנו בכוס

קפה נטול קפאין שומר על רוב הפוליפנולים של הקפה, ובמחקרי המעקב הוא נקשר לאותם יתרונות בתמותה ובסוכרת. הוא לא שומר על מה שהקפאין עצמו נותן: ערנות, ביצועים, והקשר לפרקינסון. והוא לא ניטרלי לקיבה: הוא מגרה חומצה כמעט כמו קפה רגיל.

מה נשאר בנטול

במטא-אנליזה של 28 מחקרים, כל כוס קפה רגיל ביום נקשרה לירידה של 9 אחוזים בסיכון לסוכרת מסוג 2, וכל כוס נטול לירידה של 6 אחוזים. ההבדל בין השניים לא היה מובהק.

בחצי מיליון הבריטים של ה-UK Biobank, הקשר לתמותה נמוכה נמצא גם בקפה נמס וגם בנטול, בלי קשר לגנים שקובעים כמה מהר מפרקים קפאין.

החוקרים הסיקו מזה שהרכיבים שאינם קפאין הם החשובים. ג'יימס הופמן (James Hoffmann), אלוף העולם לשעבר בהכנת קפה, מדד באולפן של הפודקאסט ZOE את החומצה הכלורוגנית, הפוליפנול המרכזי של הקפה, וקיבל ערכים כמעט זהים בנטול ובקפה רגיל. בקפה נמס הוא מדד בערך חמישית.

מה לא נשאר, ומה לא ידוע

לא כל המחקרים מסכימים. בניתוח אחר של ה-UK Biobank, שותי הנטול היו בסיכון גבוה ב-7 אחוזים למחלות לב לעומת מי ששתה כוס או שתיים של קפה רגיל. ייתכן שזה הנטול, וייתכן שאנשים עוברים לנטול אחרי שהרופא אמר להם להוריד קפאין.

ונשאר בו גם קפאין, מעט. בדיקה של עשר דגימות מבתי קפה מצאה עד 14 מ"ג קפאין בכוס גדולה של נטול, לעומת כ-190 בכוס רגילה באותו גודל.

נטול והקיבה

מי שעבר לנטול בגלל צרבת קיבל חצי פתרון. בניסוי קלאסי מ-1975, נטול גירה הפרשת חומצה כמעט כמו קפה רגיל, ושניהם יותר מקפאין טהור. החומצה היא עניין של הקפה, לא של הקפאין.

מצד שני, במדידה של 16 נבדקים הנטול הפחית את עליית החומצה לוושט. אז לצרבת הוא עוזר, לקיבה רגישה פחות.

כמה קפאין יש בקפה, בתה, במאצ'ה, בקקאו ובשוקולד?

בכוס קפה פילטר יש בערך 100 מ"ג קפאין, באספרסו 40 עד 80, ובכוס תה שחור או ירוק 15 עד 60. כפית מאצ'ה מכילה 30 עד 90 מ"ג, כלומר קרוב לאספרסו. בכפית קקאו יש כ-6 מ"ג בלבד, ובנטול קפאין נשארים עד 14 מ"ג לכוס גדולה.

המספרים הם ממוצעים, והפיזור גדול: בבדיקה אחת, אותו קפה מאותו בית קפה הכיל בין 259 ל-564 מ"ג בשישה ימים שונים. המקורות: משרד הבריאות, רשות המזון האירופית, מאגר הרכב המזון האמריקאי ומדידות מעבדה שמקושרות בהמשך.

קפאין בתה ובתה ירוק: הצבע לא קובע

מקובל לחשוב שתה ירוק "קל" יותר משחור. במדידת מעבדה של תיונים מסחריים, כמות הקפאין בכוס תה נעה בין 14 ל-61 מ"ג, בלי הבדל עקבי בין לבן, ירוק ושחור. מה שקובע הוא כמה עלים יש בכוס וכמה זמן חולטים.

מאצ'ה: כפית אחת, כמעט אספרסו

במאצ'ה לא חולטים את העלים וזורקים אותם. שותים אותם, טחונים. לכן הקפאין שבכוס גבוה מזה של תה ירוק רגיל. במדידת מעבדה נמצאו במאצ'ה 16 מ"ג קפאין לגרם, ובמדידות אחרות 19 עד 44. כפית של שני גרם נותנת אם כך 30 עד 90 מ"ג.

באותה מדידה נמצאו גם כ-10 מ"ג לגרם של תיאנין, חומצת אמינו שמצויה כמעט רק בתה. בניסויים קטנים, שילוב של תיאנין וקפאין שיפר מהירות ודיוק במשימות קשב. זה אולי חלק מההסבר לכך שרבים מתארים את המאצ'ה כערנות רגועה יותר, אבל המינונים בניסויים היו גבוהים ממה שיש בכפית.

קפאין בקקאו ובשוקולד

בקקאו יש מעט קפאין, כשני מ"ג לגרם אבקה. כוס של 10 עד 20 גרם קקאו נותנת רבע עד חצי מהקפאין שבכוס קפה. בחצי חפיסה של שוקולד מריר יש בערך כמו בפחית קולה. מי שרגיש לקפאין ומתקשה להירדם ירגיש גם את זה, בעיקר בערב.

לצד הקפאין יש בקקאו הרבה תיאוברומין, קרוב משפחה שלו שפועל אחרת. בניסוי שהשווה בין השניים, 120 מ"ג קפאין העלו את לחץ הדם, ו-700 מ"ג תיאוברומין הורידו אותו. על המינונים, על סוגי הקקאו ועל ההכנה כתבתי במדריך לטקס קקאו ולהכנת קקאו בבית.

ומי שמחפש כוס חמה בלי קפאין בכלל ימצא אותה בחרובים, בעולש ובחליטות צמחים. גם קפה פטריות, כמו קורדיספס, מכיל בדרך כלל קפה רגיל בתערובת, ולכן כדאי לקרוא את התווית.

כמה קפה מותר ביום, ומתי כדאי לשתות אותו?

עד 400 מ"ג קפאין ביום, בערך ארבע כוסות קפה פילטר, נחשבים בטוחים למבוגר בריא לפי רשות המזון האירופית ומנהל המזון והתרופות האמריקאי. במנה אחת מומלץ לא לעבור 200 מ"ג. בהריון הרף יורד, ועליו בהמשך. אבל "בטוח" הוא לא "מיטבי", והשעה חשובה כמעט כמו הכמות.

קפאין וזמן מחצית החיים: למה כוס של שתיים בצהריים עוד כאן בלילה

זמן מחצית החיים של קפאין הוא ארבע שעות בממוצע, עם טווח של שעתיים עד שמונה בין אנשים, לפי מסמך ההסבר של רשות המזון האירופית. אחרי ארבע שעות חצי מהכמות עדיין בדם, ואחרי שמונה שעות רבע. אצל מי שמפרק לאט, חצי מהקפה של שתיים בצהריים עדיין שם בעשר בלילה.

האם לחכות 90 דקות אחרי היקיצה?

הוברמן ממליץ לדחות את הקפאין הראשון ב-90 עד 120 דקות אחרי שקמים, ברוב הימים. הנימוק שלו: בבוקר נשאר מעט אדנוזין מהלילה, וקפאין מיד עם הקימה רק מסתיר אותו, ואז הוא חוזר כעייפות אחר הצהריים. בפרק מאוחר יותר של שאלות ותשובות הוא ניסח את זה בזהירות רבה יותר: לפחות 90 דקות, למי שסובל מצניחה אחר הצהריים.

הכלל הזה לא נבדק בניסוי. כשהוברמן הציג אותו לווקר, חוקר השינה לא אימץ את ההסבר, ואמר רק שזו עצה טובה שאנשים יכולים לבדוק על עצמם. מארק סיסון (Mark Sisson), מייסד גישת הפריימל, כתב עוד ב-2016 דבר דומה ומתון יותר: לחכות בערך שעה, כי הקורטיזול של הבוקר ממילא גבוה.

השורה התחתונה: אם אתם קמים, שותים, ומרגישים טוב עד הערב, אין סיבה לשנות. אם אתם צונחים בשלוש, דחיית הכוס הראשונה היא ניסוי זול.

קפה על בטן ריקה: האם זה מזיק?

לא נמצא מחקר שמראה נזק מקפה על בטן ריקה אצל אנשים בריאים. קפה מגרה הפרשת חומצה בקיבה עם אוכל ובלעדיו, וסקירה מ-2022 על קפה ומערכת העיכול מסכמת שהקשר שלו לצרבת ולכיב עדיין שנוי במחלוקת. מי שמרגיש צריבה או בחילה אחרי קפה של בוקר, זה הסימן שלו לאכול קודם. מי שלא מרגיש כלום, אין נתון שמחייב אותו.

יש ממצא אחד שכדאי להכיר. אצל 29 צעירים, קפה חזק אחרי לילה של שינה מקוטעת, חצי שעה לפני משקה ממותק, העלה את שיא הסוכר בדם בכ-9 אחוזים. המחקר קטן, ולא בדק קפה אחרי לילה רגיל. בכל זאת, אחרי לילה גרוע עדיף לאכול משהו לפני הכוס הראשונה.

מה כן, מה סביר, ומה עדיף פחות

שלוש מדרגות של הרגלים. הן נגזרות מהמחקרים על שינה, על קורטיזול ועל מינון.

מה כן

• כוס אחת או שתיים ביום, עד הצהריים. 100 עד 200 מ"ג, שמתפנים ברובם עד הלילה. זה גם ההרגל שמחקרי המעקב הגדולים בדקו.
• כפית מאצ'ה או כוס קקאו במקום קפה. פחות קפאין, ואצל רבים ערנות רגועה יותר.
• אחרי אוכל, או איתו, למי שהקיבה שלו מגיבה.
• לפני משהו. אימון, כתיבה, נהיגה ארוכה. קפאין ככלי, עם מטרה.

מה סביר

• שלוש עד ארבע כוסות ביום, כשהאחרונה לא אחרי שתיים בצהריים.
• קפה מיד עם הקימה, אם אין צניחה אחר הצהריים.

מה עדיף פחות

• קפאין אחרי שלוש אחר הצהריים. גם מי שנרדם בקלות ישן פחות עמוק.
• כוס שלישית ורביעית ביום לחוץ. שם הקורטיזול ממשיך להגיב.
• קפה במקום שינה, לילה אחרי לילה. ההלוואה שמכסה את ההלוואה הקודמת.
• יותר מ-400 מ"ג ביום, או יותר מ-200 במנה אחת. משקאות אנרגיה ואבקות לפני אימון מגיעים לשם מהר.

ומי שרוצה להרגיש כל כוס כמו בפעם הראשונה: שתייה של כמה פעמים בשבוע, ולא כל יום, שומרת על ההשפעה. זה עניין של עוצמה ולא של בריאות, והוא מפורט בפרק על גמילה.

קפאין ושינה: כמה שעות לפני השינה צריך להפסיק?

כוס קפה רגילה כדאי לשתות לפחות שמונה עד תשע שעות לפני השינה, ומנות גדולות יותר מוקדם מזה. במטא-אנליזה של 24 ניסויים, קפאין קיצר את השינה ב-45 דקות בממוצע והפחית את השינה העמוקה ב-11 דקות. השינה היא המקום שבו החוב של הקפאין נגבה.

גם מי שנרדם בקלות משלם

רבים אומרים שהם שותים אספרסו אחרי ארוחת ערב ונרדמים בלי בעיה. ההירדמות היא רק חלק מהסיפור. בניסוי של כריסטופר דרייק (Christopher Drake), 400 מ"ג קפאין קיצרו את השינה ביותר משעה גם כשנלקחו שש שעות לפני השינה, והנבדקים עצמם כמעט לא הרגישו בהבדל.

ובניסוי ותיק יותר, תשעה גברים קיבלו 200 מ"ג בשבע בבוקר בלבד. באחת עשרה בלילה נשאר ברוק שלהם פחות מחמישית מהקפאין, והגלים האיטיים של השינה העמוקה עדיין היו חלשים יותר.

כמה שעות, לפי המינון

המטא-אנליזה מ-2023 תרגמה את הנתונים לכלל מעשי: כוס קפה של 107 מ"ג צריכה להישתות לפחות 8.8 שעות לפני השינה כדי לא לקצר אותה, ומנה של 217 מ"ג, כמו באבקות שלפני אימון, לפחות 13 שעות לפני. למי שהולך לישון באחת עשרה, הכוס האחרונה היא בשתיים בצהריים.

ווקר, שבעבר הזהיר מקפה בחריפות, אומר היום שהוא שינה את דעתו על קפה של בוקר, בגלל היתרונות שנמצאו לו. על קפאין של ערב עמדתו לא זזה.

ומי ששותה כל יום כבר התרגל?

חלקית. בניסוי שבו 20 גברים צעירים קיבלו 450 מ"ג ביום במשך עשרה ימים, כשהמנה האחרונה שמונה שעות לפני השינה, מבנה השינה לא השתנה לעומת פלצבו. זה מחזק את הכלל ולא סותר אותו: מה שפוגע בשינה הוא הקפאין המאוחר.

הכוס האחרונה היא רק אחד מהרגלי הערב שקובעים את הלילה. את השאר, כולל אור, טמפרטורה ושעת ארוחת הערב, ריכזתי בפרוטוקול היגיינת השינה. מי שכבר נמצא במעגל של לילות קצרים וקפה שמפצה עליהם ימצא את הדרך החוצה במדריך לנדודי שינה.

רגישות לקפאין: למה כוס אחת מספיקה לאחד ומרעידה את השני?

רגישות לקפאין נקבעת בעיקר בשני מקומות: בכבד, שמפרק את הקפאין מהר או לאט, ובמוח, שבו קולטני האדנוזין רגישים יותר או פחות. לשני הדברים יש בסיס גנטי. לכן אותה כוס מתפנה אצל אדם אחד תוך שעתיים, ואצל אחר נשארת שמונה שעות ומורגשת כדפיקות לב וכאי שקט.

מפרקים מהירים ומפרקים איטיים

אנזים אחד בכבד, CYP1A2, מפרק כ-95 אחוזים מהקפאין. הקצב שלו תלוי בגנים, וגם בגיל, בעישון, בתרופות ובהורמונים. בהריון, למשל, זמן מחצית החיים מתארך משלוש וחצי שעות ליותר משמונה.

ב-2006 פרסמו מרילין קורנליס (Marilyn Cornelis) ואחמד אל-סוהמי (Ahmed El-Sohemy) מחקר שעשה הרבה רעש: אצל מפרקים איטיים ששתו ארבע כוסות ומעלה ביום, הסיכון להתקף לב היה גבוה ב-64 אחוזים. אצל מפרקים מהירים לא נמצאה עלייה. מאז ניסו לשחזר את הממצא במאגר הבריטי הגדול, עם מאות אלפי משתתפים, והקשר לא הופיע. הרעיון שמפרקים איטיים נמצאים בסכנה מקפה נשאר השערה.

מה שלא שנוי במחלוקת הוא התחושה. מי שכוס של עשר בבוקר עדיין מחזיקה אותו ער בחצות הוא מפרק איטי, עם בדיקה גנטית או בלעדיה.

קפאין וחרדה

קפאין במינון גבוה מעלה חרדה גם אצל אנשים בריאים, ואצל מי שסובל מהתקפי פאניקה הוא יכול להצית התקף. במטא-אנליזה על אנשים עם הפרעת פאניקה, מנה של כ-480 מ"ג גרמה להתקף אצל יותר מחצי מהם. אצל נבדקים בריאים זה קרה לפחות מ-2 אחוזים.

גם כאן יש גנטיקה. גרסה מסוימת של הגן לקולטן האדנוזין A2A נקשרה לחרדה חזקה יותר אחרי 150 מ"ג בלבד. מי שמרגיש אחרי קפה לחץ בחזה, מחשבות שרצות או ידיים רועדות, אין לו מה להתווכח עם הגוף. אצל רבים שסובלים מחרדה, הורדת הקפאין היא אחד הצעדים הזולים שיש לנסות.

קפאין ולחץ דם, קפה ולחץ דם

קפאין מעלה לחץ דם לכמה שעות אחרי השתייה, ולאורך זמן ההשפעה קטנה. אצל אנשים עם יתר לחץ דם, מנה של 200 עד 300 מ"ג העלתה את הלחץ הסיסטולי ב-8 מ"מ כספית למשך שלוש שעות לפחות.

ובניסויים של שבוע ומעלה, שתיית קפה קבועה העלתה את לחץ הדם ב-1.2 מ"מ כספית בלבד.

המשמעות המעשית: מי שמודד לחץ דם, שלא ימדוד בשעה שאחרי הקפה. ומי שלחץ הדם שלו גבולי, שווה לו לבדוק מה קורה למספרים בשבועיים בלי קפאין.

קפאין וספיגת ברזל

כוס קפה עם הארוחה מפחיתה את ספיגת הברזל ממנה ב-39 אחוזים, ותה ב-64 אחוזים. קפה שנשתה שעה לפני הארוחה לא הפריע. קפה שנשתה שעה אחריה הפריע כמו קפה עם הארוחה. האחראים הם כנראה הפוליפנולים ולא הקפאין, ולכן גם נטול וגם חליטות צמחים מעכבים ספיגה.

למי שרמות הברזל שלו תקינות זה פחות משנה. מי שנוטה לחוסר ברזל, ובעיקר נשים וצמחונים, ירוויח מהפרדה: קפה ותה בין הארוחות, ולא איתן או מיד אחריהן.

המאמר הזה הוא מידע, ולא ייעוץ רפואי אישי.

קפאין בהריון ובהנקה: כמה קפה מותר?

בהריון מומלץ להגביל קפאין. משרד הבריאות ממליץ להגביל לאורך כל ההריון קפה, תה, קולה, משקאות אנרגיה, קקאו ושוקולד, ומציין שצריכה של יותר מ-150 מ"ג ביום נקשרה במחקרים להפלות, ללידה מוקדמת ולמשקל לידה נמוך. הארגונים באירופה ובארצות הברית מציבים את הרף על 200 מ"ג ביום.

למה דווקא בהריון

הקפאין עובר את השליה ומגיע לעובר, ואצל האם הפירוק שלו מאט: במדידה של 57 נשים הרות, זמן מחצית החיים התארך מ-3.4 שעות ל-8.3 בממוצע, וחזר לקדמותו כחודש אחרי הלידה.

ההנחיה המלאה, עם כמויות הקפאין במשקאות, נמצאת בדף התזונה בהריון של משרד הבריאות.

לפי איגוד הגינקולוגים האמריקאי, פחות מ-200 מ"ג ביום לא נראים כגורם משמעותי להפלה או ללידה מוקדמת. יש חוקרים שחולקים וטוענים שאין רף בטוח, והראיות כאן תצפיתיות לשני הכיוונים.

מאצ'ה, קקאו ושוקולד נספרים גם הם. קפה נטול קפאין מוריד את רוב הקפאין מהחשבון.

קפאין בהנקה

קפאין עובר גם לחלב האם. רשות המזון האירופית מציבה גם למניקות רף של 200 מ"ג ביום. אם התינוק עצבני או מתקשה לישון, הקפה של האם הוא אחד הדברים הראשונים ששווה לבדוק. על כל שאלה אישית בהריון ובהנקה, הכתובת היא טיפת חלב או הרופאה המלווה.

גמילה מקפאין וגמילה מקפה: כמה זמן זה לוקח, ומה מרגישים?

תסמיני הגמילה מקפאין מתחילים 12 עד 24 שעות אחרי הכוס האחרונה, מגיעים לשיא ביום השני, ונמשכים יומיים עד תשעה ימים. הנפוץ שבהם הוא כאב ראש, שמופיע אצל כמחצית מהאנשים. לצידו באים עייפות, ירידה בריכוז ומצב רוח ירוד. זה לא נעים, וזה עובר.

ציר הזמן, לפי 57 ניסויים

הסקירה המקיפה ביותר בנושא, של ג'וליאנו (Juliano) ורולנד גריפית'ס (Roland Griffiths), עברה על 57 ניסויים ותשעה סקרים. אצל 13 אחוזים התסמינים היו חזקים מספיק כדי לפגוע בתפקוד. והם הופיעו גם אצל מי ששתה 100 מ"ג ביום בלבד, כוס אחת.

1. 12 עד 24 שעות: ההתחלהכאב ראש עמום, כבדות, קושי להתרכז. רבים מפרשים את זה כ"יום לא טוב".
2. 20 עד 51 שעות: השיאכאב ראש חזק, עייפות, עצבנות, לפעמים בחילה ותחושה של שפעת. זה היום שבו רוב האנשים חוזרים לשתות.
3. ימים 3 עד 9: הדעיכהכאב הראש נחלש. נשארים עייפות, ערפול ומצב רוח נמוך יותר מהרגיל.
4. אחרי שבוע עד שבועיים: קו האפס החדשהתסמינים חלפו. הערנות של הבוקר חוזרת בלי קפה, והשינה לרוב עמוקה יותר.

ויליאם כותב שהתאוששות הדופמין יכולה לקחת שבועות. את הדופמין עצמו לא מדדו בגמילה, אבל הדכדוך של הימים הראשונים מופיע ברשימת התסמינים שאומתו. ומי שרוצה לדלג על רובו יכול לרדת בהדרגה: חצי מהכמות למשך כמה ימים, ורק אז אפס.

האם קפאין ממכר?

קפאין יוצר תלות גופנית, עם סבילות ועם תסמיני גמילה, וגמילה מקפאין היא אבחנה מוכרת במדריך האבחנות הפסיכיאטרי. הוא לא מתנהג כמו סמים ממכרים: הוא לא מפעיל את מערכת התגמול באותו אופן, ורוב האנשים לא מעלים מינון בלי סוף. מייקל פולן (Michael Pollan), שכתב על ההיסטוריה של הקפאין, מזכיר שכ-90 אחוזים מהמבוגרים בעולם צורכים אותו.

האם הערנות של הבוקר היא רק סוף הגמילה של הלילה?

זו השאלה הכי מטרידה בחקר הקפאין, והיא לא הוכרעה. החוקר פיטר רוג'רס (Peter Rogers) בדק מאות נבדקים ומצא שאצל שותים קבועים, לילה בלי קפאין מוריד את הערנות, והקפה של הבוקר מחזיר אותה לקו האפס ולא מעבר לו. החוקר ג'ק ג'יימס (Jack James) הגיע למסקנה דומה.

מנגד, בניסוי אחר קפאין שיפר קשב ומצב רוח גם אצל אנשים שלא שותים קפה בכלל. שני הממצאים יכולים להיות נכונים יחד.

לקפאין יש השפעה אמיתית, והיא גדולה יותר ככל שמשתמשים בו פחות.

גם הוברמן אומר דבר דומה: לדבריו קפאין משפר ביצועים רק בהשוואה למצב בלי קפאין, ורוב המבוגרים כבר לא נמצאים במצב הזה.

שימוש לא יומי: איך שומרים על האפקט

אם הסבילות לאדרנלין נבנית תוך ארבעה ימים, ההיגיון אומר שמי ששותה פעמיים או שלוש בשבוע ימשיך להרגיש כל כוס. הוברמן מכנה שתייה של יום כן ויום לא "הסידור ההגיוני ביותר", ומודה שלא ניסה אותו בעצמו. ניסוי שבדק את זה ישירות לא נמצא.

מה שכן נמדד: בניסוי של 20 יום, היתרון של קפאין בביצועים גופניים נשמר 15 ימים של שתייה יומית, ורק אז התחיל להיחלש. הסבילות, מתברר, לא אחידה. האדרנלין מתרגל תוך ימים, והשרירים תוך שבועות. מי שרוצה את מלוא ההשפעה ליום מסוים, כמה ימים בלי קפאין לפניו יעשו את העבודה.

איך מגיעים לאנרגיה בלי קפאין?

ארבעה דברים מעלים ערנות בלי לחסום אדנוזין: שינה מספקת, תנועה קצרה, אור יום ותנומה. רק על חלק מהם יש ניסויים טובים, ואף אחד מהם לא נותן את הבעיטה המיידית של אספרסו. היתרון שלהם הוא שאין עליהם ריבית.

עשר דקות מדרגות מול חצי כוס קפה

בניסוי קטן, 18 נשים צעירות עם חסך שינה קיבלו פעם 50 מ"ג קפאין, פעם פלצבו, ופעם עלו וירדו במדרגות עשר דקות. המדרגות העלו את תחושת המרץ יותר מהקפאין. המינון היה נמוך והקבוצה קטנה, אבל הכיוון ברור: כשאתם צונחים מול המסך, תנועה היא האפשרות הראשונה.

תנומה, ואפילו תנומה עם קפה

תנומה קצרה מורידה ישנוניות בלי קפאין בכלל. ולמי שבכל זאת שותה, יש שילוב שנבדק: קפה, ומיד אחריו תנומה של 20 דקות. הקפאין מתחיל לפעול בערך כשמתעוררים. בסימולטור נהיגה, השילוב הוריד את מספר אירועי הנהיגה המסוכנים ל-9 אחוזים מהרמה שנמדדה עם פלצבו, לעומת 34 אחוזים עם קפאין לבדו. ווקר אומר שבשילוב הזה התנומה עצמה תורמת יותר מהקפאין.

מים קרים ואור בוקר: מה נמדד ומה פחות

טבילה במים של 14 מעלות העלתה את הנוראדרנלין בדם ב-530 אחוזים ואת הדופמין ב-250 אחוזים. זו אותה משפחה של חומרים שקפאין מעורר, בפולס קצר ובלי לגעת בשינה. את הערנות עצמה לא מדדו באותו ניסוי, ולכן זה מנגנון סביר ולא הוכחה.

אור בוקר הוא ההמלצה הכי נפוצה, והכי פחות מוכחת ממה שנדמה. סקירת קוקרן על תאורה וערנות בשעות היום מצאה ראיות באיכות נמוכה בלבד. האור כן מכוון את השעון הביולוגי, וזה משפיע על הלילה שאחריו. כתחליף לקפה של הבוקר, הוא עדיין לא נבדק כמו שצריך.

והשינה, שהיא המקור

כל השאר הם עזרים. האדנוזין מתפנה בשינה, ושם ההלוואה נסגרת. מי שמתקשה להירדם דווקא בלילות שבהם הוא הכי צריך את זה יכול להיעזר במדיטציות לשינה שהקלטתי.

מה אומרת כל גישה על קפאין? מהאלטרנטיבי ועד מדע השינה

כמעט כל הגישות מסכימות על שלושה דברים: קפאין הוא הלוואה ולא הכנסה, השעה חשובה לא פחות מהכמות, ויש אנשים שהוא פשוט לא מתאים להם. המחלוקת היא על נקודת המוצא. חלק רואים בו כלי שמשתמשים בו בזהירות, וחלק רואים בו הרגל שעדיף בלעדיו.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

הדברים מובאים בניסוח עקיף, מתוך ספרים, מאמרים ופרקי פודקאסט. הפירוט על כל דובר, ומה הוא מוכר, נמצא בסוף המאמר.

לפני ויליאם היה שלטון: קפה וקקאו כרעלים, 1951

האיסור של ויליאם לא נולד איתו. הרברט שלטון (Herbert Shelton), אבי תנועת ההיגיינה הטבעית, כתב כבר ב-1951 שמים הם המשקה היחיד, ושכל משקה אחר הוא או מזון או רעל. ברשימת הרעלים שלו מופיעים קפה, תה וקקאו, לצד אלכוהול.

שתים עשרה שנה קודם לכן הוא ניסח תצפית שנשמעת מוכרת: הגירוי שנותן כל ממריץ הולך וקטן עם הזמן. זה תיאור של סבילות, עשרות שנים לפני שנמדדה במעבדה. שלטון ראה את התופעה, והסביר אותה כמאבק של הגוף ברעל. ההסבר לא החזיק, והתצפית כן.

הפריימל והפליאו: קפה כהורמזיס

אפשר היה לצפות שגישה שנשענת על אורח החיים של ציידים-לקטים תפסול משקה שאבותינו לא הכירו. סיסון לא מנסה לטעון שהם שתו קפה. הנימוק שלו אחר: קפאין הוא רעלן שהצמח מייצר נגד חרקים, והגוף שלנו, במינון נכון, מתחזק מהמפגש איתו. לרעיון הזה קוראים הורמזיס, כלומר לחץ קטן שמחזק.

סיסון שותה קפה מפרנץ' פרס עם מעט שמנת, וכותב שהוא משוחד לטובתו. הוא גם כותב שמי שלא שותה קפה לא צריך להתחיל, שמי שכבר לחוץ עלול להחמיר את המצב, ושקפה לא אמור להיות קביים שמצדיקים לילות קצרים.

בעולם הפליאו הדרך הייתה ארוכה יותר. ד"ר לורן קורדיין (Loren Cordain), שניסח את דיאטת הפליאו, כותב שהכתבות הקודמות באתר שלו לא היו מחמיאות לקפה. במאמר מאוחר יותר הוא מסכם שקפה יכול להיות תוספת בריאה, לפי התגובה של כל אחד, ועדיין מונה חסרונות: פגיעה בשינה, ותגובת סוכר חדה יותר מיד אחרי השתייה.

ארבעה אנשים ששינו את דעתם

ספקטור, אפידמיולוג מקינגס קולג' בלונדון, מספר שבתחילת דרכו לימדו אותו להזהיר מטופלים מקפה, ושהוא עצמו פרסם מאמר שקשר קפה לסרטן הלבלב. בדיעבד הוא מכנה אותו שטויות. ווקר, שבעבר הזהיר מקפה, אומר היום שהוא שינה את דעתו על קפה של בוקר. קורדיין עבר מחשדנות לקבלה. וויליאם הלך בכיוון ההפוך.

חזרה מעמדה היא לא חולשה. היא מה שקורה כשמישהו ממשיך לבדוק. כדאי גם לזכור שספקטור הוא ממייסדי חברת תזונה מסחרית, שהופמן מוכר קפה, ושוויליאם מוכר ספרים. לכל אחד מהם יש גם ידע וגם עניין.

שני קולות בעברית

ד"ר גיל יוסף שחר, רופא שעוסק ברפואה תזונתית, התארח אצלי בפודקאסט בשיחה על תוספי תזונה, שהפכה למאמר על בחירת תוספי תזונה איכותיים. על קפה הוא מהמחמירים: בסרטון קצר בערוץ שלו הוא ממליץ למעט בקפה של בוקר. הנימוק שלו לא קשור לאדרנל. קפה מדכא תיאבון, ובכך מטשטש את האותות שהגוף נותן לגבי מתי לאכול. ומי שקם עייף, לדבריו, צריך לשאול למה.

ד"ר אמוץ זיו אב, דוקטור לביולוגיה שהתארח אצלי כמה פעמים, נמצא בצד השני: שלוש עד ארבע כוסות ביום, עם שני סייגים. לא אחרי אחת בצהריים, ולא למי שמאובחן עם הפרעת חרדה. ההמלצה המעשית שלו קרובה מאוד למה שנמדד. את ההבטחה שקפה מאריך חיים הייתי מנסח בזהירות רבה יותר, כי היא נשענת על מחקרי מעקב.

ומה שעדיין לא יודעים

על קפאין נכתבו עשרות אלפי מחקרים, ועדיין כמה מהשאלות הבסיסיות פתוחות. אלה המקומות שבהם התשובה הכנה היא "לא נבדק".

לסיכום: קפאין הוא הלוואה, והשאלה היא ממי ולשם מה

קפאין לא נותן אנרגיה. הוא מכסה את מד הדלק, ואת העייפות שלא הרגשנו נחזיר בלילה. על זה מסכימים מדיקל מדיום, הוברמן ופולן, כל אחד במילים שלו. ויליאם רואה נכון את ההפעלה של מערכת הסטרס ואת התלות שמתחפשת לאנרגיה. המדידות מראות שהחוב נרשם אצל השינה ואצל שעון הקורטיזול, ושאפשר להחזיר אותו.

מכאן נגזר כמעט הכול: מעט, מוקדם, ולא כל יום. כוס אחת או שתיים עד הצהריים הן הלוואה קטנה שנסגרת באותו לילה. כוס רביעית בארבע אחר הצהריים, ביום לחוץ ואחרי לילה קצר, היא הלוואה שמכסה הלוואה.

ומי שהקפה עושה לו טוב, ונותן לו בוקר שהוא אוהב, לא צריך להתנצל על זה. שווה רק לבדוק מדי פעם, שבוע בלי, מי משניכם מחזיק את הכוס.

שאלות ותשובות

מי עומד מאחורי המאמר

המאמר נשען על שני סוגי מקורות. יש אנשים שדבריהם מובאים כאן, מספרים, ממאמרים ומפודקאסטים. ויש חוקרים שהעבודה שלהם עומדת בבסיס המספרים.

הקולות: מי שדבריו מובאים במאמר

חלק מהקולות האלה הם חוקרים, וחלק הם כותבים, מגישים ואנשי מקצוע שאינם חוקרים. זו לא סיבה לפסול אף אחד מהם, וזו כן הסיבה שכל טענה נבדקה מול המחקר ולא התקבלה על סמך התואר. לחלק מהדוברים יש ספרים, מוצרים או חברות, וזה מצוין בכל מקום שבו זה נראה במקור עצמו.

המחקרים: מי שעבודתו עומדת בבסיס

זו אינה רשימה מלאה. המאמר נשען על כ-110 מקורות, והעיקריים שבהם מקושרים בגוף הטקסט וברשימה שלמטה.

מקורות: סטרס, אדרנלין וקורטיזול

• Robertson D, et al. 1978 · N Engl J Med · PMID 339084 · קפאין, קטכולאמינים ולחץ דם
• Robertson D, et al. 1981 · J Clin Invest · PMID 7009653 · סבילות להשפעות הקפאין
• Lovallo WR, et al. 2005 · Psychosom Med · PMID 16204431 · קורטיזול לאורך שעות הערות
• Lovallo WR, et al. 2006 · Pharmacol Biochem Behav · PMID 16631247 · קפאין ולחץ נפשי
• Cadegiani FA, Kater CE. 2016 · BMC Endocr Disord · PMID 27557747 · סקירה שיטתית על עייפות אדרנל
• Adam EK, et al. 2017 · Psychoneuroendocrinology · PMID 28578301 · עקומת הקורטיזול היומית ובריאות

מקורות: מוח, תלות וגמילה

• Porkka-Heiskanen T, et al. 1997 · Science · PMID 9157887 · אדנוזין וערות ממושכת
• Elmenhorst D, et al. 2012 · J Nucl Med · PMID 22966134 · תפוסת קולטני אדנוזין
• Volkow ND, et al. 2015 · Transl Psychiatry · PMID 25871974 · קפאין וקולטני דופמין
• Juliano LM, Griffiths RR. 2004 · Psychopharmacology · PMID 15448977 · סקירה על גמילה מקפאין
• Rogers PJ, et al. 2013 · Psychopharmacology · PMID 23108937 · ערנות וגמילה
• Haskell CF, et al. 2005 · Psychopharmacology · PMID 15678363 · קפאין אצל מי שאינו שותה
• Lara B, et al. 2019 · PLoS One · PMID 30673725 · מהלך הסבילות לאורך 20 יום

מקורות: בריאות, לב ואריכות ימים

• Poole R, et al. 2017 · BMJ · PMID 29167102 · סקירת על של קפה ובריאות
• Ding M, et al. 2015 · Circulation · PMID 26572796 · קפה ותמותה בשלוש עוקבות
• Ding M, et al. 2014 · Diabetes Care · PMID 24459154 · קפה רגיל, נטול וסוכרת
• Loftfield E, et al. 2018 · JAMA Intern Med · PMID 29971434 · קפה, גנטיקה ותמותה
• Zhou A, Hyppönen E. 2019 · Am J Clin Nutr · PMID 30838377 · קפה ומחלות לב במאגר הבריטי
• Nordestgaard AT, Nordestgaard BG. 2016 · Int J Epidemiol · PMID 28031317 · בדיקה גנטית של קפה ותמותה
• Cornelis MC, Munafò MR. 2018 · Nutrients · PMID 30241358 · סקירת המחקרים הגנטיים
• Tverdal A, et al. 2020 · Eur J Prev Cardiol · PMID 32320635 · קפה מסונן ולא מסונן
• Ross GW, et al. 2000 · JAMA · PMID 10819950 · קפה ופרקינסון
• Postuma RB, et al. 2017 · Neurology · PMID 28954882 · קפאין כטיפול בפרקינסון

מקורות: שינה, רגישות והריון

• Gardiner C, et al. 2023 · Sleep Med Rev · PMID 36870101 · מטא-אנליזה על קפאין ושינה
• Drake C, et al. 2013 · J Clin Sleep Med · PMID 24235903 · קפאין שש שעות לפני השינה
• Landolt HP, et al. 1995 · Brain Res · PMID 7796154 · קפאין של בוקר ושינת הלילה
• Cornelis MC, et al. 2006 · JAMA · PMID 16522833 · הגן CYP1A2 והתקף לב
• Klevebrant L, Frick A. 2022 · Gen Hosp Psychiatry · PMID 34871964 · קפאין והתקפי פאניקה
• Morck TA, et al. 1983 · Am J Clin Nutr · PMID 6402915 · קפה וספיגת ברזל
• Knutti R, et al. 1981 · Eur J Clin Pharmacol · PMID 7341280 · פירוק קפאין בהריון
• משרד הבריאות · דף התזונה בהריון · וכן רשות המזון האירופית, 2015 · חוות הדעת על בטיחות הקפאין

מחבר המאמר: שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.