קומפלקס B (ויטמין B מורכב): למי מתאים, כמה B6 זה יותר מדי, ואיזה לקנות

המאמר מבוסס על כ-55 מחקרים, השוואה של 28 תוספי קומפלקס B, 6 גישות (מהרפואה המקובלת ועד הנטורופתיה), ומה שנאמר ב-33 סרטוני יוטיוב וב-28 מאמרים מהרשת, בעברית ובאנגלית, נבדק מול המחקר. אין בו קישורי שותפים.

סיכום ההמלצות לפי המצב שלכם

מה יש בקומפלקס B, ולמה קוראים לו "ויטמין B מורכב"

קומפלקס B הוא לא ויטמין אחד, אלא שמונה ויטמינים שונים בכמוסה אחת. הם קיבלו את אותה אות כי התגלו יחד, בתחילת המאה העשרים, כ"גורם B" שמסיס במים, ורק אחר כך הבינו שזה כמה חומרים. מה שמשותף להם הוא התפקיד: כמעט כולם עוזרים לאנזימים בתא לעשות את עבודתם, בעיקר בהפקת אנרגיה מהמזון, בבניית תאי דם ובמערכת העצבים.

וזה גם הפער הראשון בין השיווק למה שקורה בגוף. ויטמיני B לא נותנים אנרגיה, הם חלק מהמנוע שמפיק אותה מהאוכל. מי שיש לו מספיק מהם, לא יקבל מנוע חזק יותר מעוד כמוסה. מי שחסר לו אחד מהם, ירגיש את זה.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

הכמות היומית לפי ההמלצה האמריקאית (IOM), דרך מכון לינוס פאולינג. הכמות בקומפלקס לפי התוויות של NOW, סולגאר וסופהרב.

מה זה B-50 ו-B-100

המספר בשם הוא מספר המיליגרמים של רוב הוויטמינים בכמוסה. ב-B-50 יש 50 מ"ג B1, 50 מ"ג B2, 50 מ"ג B3, 50 מ"ג B5 ו-50 מ"ג B6, וב-B-100 יש 100 מכל אחד. B12, ביוטין וחומצה פולית נמדדים במיקרוגרמים, ולכן הם לא חלק מהמספר. כלומר B-50 נותן בערך פי 40 מהצורך היומי של B1, B2 ו-B6, פי 10 של B5, פי 20 של B12 ופי 3 של ניאצין. ב-B-100 המספרים כפולים.

ברוב הוויטמינים האלה זה לא מזיק: העודף יוצא בשתן. החריגים הם שניים: B6, שבמינון גבוה ולאורך זמן יכול לפגוע בעצבים, וניאצין, שבצורה מסוימת גורם להסמקה, ובמינון גבוה מאוד לבעיות כבד. על שניהם יש פרקים משלהם בהמשך. ולמי שראה שהשתן נהיה צהוב זוהר אחרי הכמוסה: זה ריבופלבין, ולפי מכון לינוס פאולינג זו תופעה לא מזיקה של עודף שיוצא.

למה בכלל ביחד: השרשרת של B2, B6, פולאט ו-B12

ההיגיון של קומפלקס הוא שהוויטמינים עובדים בשרשרת. הדוגמה הכי ברורה היא ההומוציסטאין, חומצת אמינו שהגוף מפרק בעזרת פולאט ו-B12 בדרך אחת, ובעזרת B6 בדרך אחרת. ריבופלבין (B2) הוא חלק מהאנזים MTHFR, שמפעיל את הפולאט. כשאחד מהם חסר, ההומוציסטאין עולה. ויש לזה הדגמה יפה: אצל אנשים עם לחץ דם גבוה ועם הגרסה TT של הגן MTHFR, 1.6 מ"ג ריבופלבין ביום, כמעט רק הכמות היומית, הורידו את לחץ הדם הסיסטולי: אחרי 16 שבועות הוא היה נמוך ב-5.6 מ"מ כספית מאשר בקבוצת הפלסבו (Wilson ועמיתים, 2013).

ומכאן גם הטענה שחוזרת באתרי תוספים, ש"נטילת ויטמין B אחד מגבירה את הצורך באחרים". יש בה משהו: מנה גבוהה של חומצה פולית יכולה להסתיר חוסר ב-B12, כמו שמוסבר בפרק על פולאט. אבל לא מצאנו מחקר שהראה שמי שלוקח B12 לבד נכנס לחוסר ב-B6 או ב-B1. השרשרת היא סיבה טובה לבדוק את כל החוליות כשמשהו לא בסדר, ופחות סיבה לקחת את כולן כל יום.

כמה מהמזון שווה כמוסה

ויטמיני B נמצאים כמעט בכל מזון שאינו מעובד מאוד, ולכן חוסר בכולם יחד נדיר אצל מי שאוכל מגוון. החישוב הבא, לפי מאגר צמרת של משרד הבריאות, מראה כמה רחוק הקומפלקס מהצלחת:

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

ומה עם כמוסת B-50? כדי לקבל ממזון 50 מ"ג B6, צריך לאכול כ-38 מנות של 150 גרם חזה עוף ביום. זו הסיבה שהשאלה "כמה מהמזון שווה כמוסה" כמעט לא רלוונטית כאן: הקומפלקס הרגיל לא משלים פער, הוא נותן פי עשרות מהכמות שבמזון. בפולאט המצב אחר. ב-400 מק"ג חומצה פולית יש בערך כמו בשתי כוסות עדשים, וחומצה פולית מהכדור נספגת טוב יותר מפולאט מהמזון. בשביל זה התווית כותבת "667 DFE" ליד "400 מק"ג": DFE היא יחידה שמתרגמת את החומצה הפולית לשווה הערך שלה בפולאט מהמזון.

מזון אחד שחוזר באתרי טבע ובאיורוודה הוא שמרי בירה, כף או שתיים ביום. יש בהם הרבה B1, B2, B3 ו-B6, אבל B12 רק אם הם מועשרים, ויש בהם טירמין, שלא מתאים למי שלוקח תרופות מסוג MAOI.

מי צריך קומפלקס B, ומי צריך בעצם ויטמין אחד

כשבודקים למי יש סיבה מבוססת לקחת ויטמין B, מתברר שברוב המצבים הסיבה היא ויטמין אחד, ולא שמונה. בטבלה, המצבים הנפוצים:

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

B12 או קומפלקס? אצל טבעונים, מעל 50 ועם מטפורמין: B12

אצל טבעונים, מטא-אנליזה של 17 מחקרים מצאה רמות B12 נמוכות יותר והומוציסטאין גבוה יותר מאשר אצל אוכלי כל, ושתוסף B12 שיפר את הסמנים (Niklewicz ועמיתים, 2024).

אצל מי שלוקח מטפורמין לסוכרת, מטא-אנליזה של 31 מחקרים מצאה סיכון כפול לחוסר B12, שעולה עם המינון ועם השנים (Yang ועמיתים, 2019).

בכדורים נגד צרבת, כמו אומפרדקס או לוסק, הקשר חלש יותר: מטא-אנליזה של 25 מחקרים מצאה סיכוי גבוה ב-42% לחוסר, אבל הכותבים עצמם כתבו שהקשר לא ברור, בגלל ההבדלים הגדולים בין המחקרים (Choudhury ועמיתים, 2023).

בכל המקרים האלה מה שחסר הוא B12, והמינון שצריך גבוה בהרבה ממה שיש ברוב הקומפלקסים: 500 עד 1,000 מק"ג, מול 50 מק"ג בקומפלקס B-50 רגיל. את הצורות, המינונים והבדיקות פירטנו במאמר על ויטמין B12. מי שכבר לוקח קומפלקס ויש בו 50 מק"ג B12 ומעלה כל יום, כנראה מכוסה לשמירה, אבל לא לתיקון של חוסר.

בהריון ולפני: חומצה פולית, לא קומפלקס

זה הממצא החזק ביותר בכל משפחת ויטמיני B. בסקירת קוקריין של חמישה ניסויים ו-7,391 נשים, חומצה פולית סביב ההתעברות הורידה את הסיכון לפגם בתעלה העצבית של העובר בכשני שלישים (סקירת קוקריין, 2015). הניסוי שהכריע את השאלה, ב-1991, נתן לנשים שכבר היה להן הריון עם פגם כזה חומצה פולית או שבעה ויטמינים אחרים.

ההגנה, 72%, הגיעה רק מהחומצה הפולית (קבוצת המחקר של MRC, 1991). כלומר, לא הקומפלקס, אלא ויטמין אחד ממנו.

ההמלצה הרשמית, של קופות החולים בארץ ושל כוח המשימה האמריקאי לשירותי מניעה, היא 400 מק"ג חומצה פולית ביום, שמתחילים לפחות חודש לפני ההריון (Viswanathan ועמיתים, 2023). מי שהיה לה הריון קודם עם פגם בתעלה העצבית מקבלת מינון גבוה יותר, לפי הרופא. וקומפלקס B לא נדרש בנוסף לוויטמין הריון: ברוב ויטמיני ההריון כבר יש חומצה פולית, ושני מוצרים יחד יכולים לעבור את התקרה של 1,000 מק"ג.

בבחילות הבוקר, B6 לבד נקשר להקלה בסקירה של 78 מחקרים, אם כי איכות הראיות נמוכה (McParlin ועמיתים, 2016). המינון נקבע עם הרופא.

מיגרנה: B2 לבד, במינון שאין בשום קומפלקס

בניסוי שבדק ריבופלבין למניעת מיגרנה, על 55 חולים, 59% מהמשתתפים שקיבלו 400 מ"ג ביום, במשך שלושה חודשים, חוו ירידה של חצי ויותר בימי הכאב, מול 15% בפלסבו (Schoenen ועמיתים, 1998).

מטא-אנליזה של תשעה מחקרים מצאה ירידה בימים, במשך ובתדירות של המיגרנות, עם הבדלים גדולים בין המחקרים (Chen ועמיתים, 2022). 400 מ"ג הם פי 8 ממה שיש ב-B-50, ולכן מי שמנסה ריבופלבין למיגרנה קונה אותו לבד. צריך לחכות לפחות שלושה חודשים לפני ששופטים.

מי כן צריך קומפלקס: אלכוהול, ניתוחים בקיבה, דיאליזה ומשתנים

יש מצבים שבהם חסרים כמה ויטמיני B בבת אחת, ושם קומפלקס, או מולטי-ויטמין, הגיוני. שתייה מרובה של אלכוהול פוגעת בספיגה של B1 ובשימוש בו, וחוסר כזה יכול להיות מסוכן. אחרי ניתוח בריאטרי, כמו שרוול או מעקף, הספיגה נפגעת, והצוות נותן תוספים קבועים. בדיאליזה הוויטמינים פשוט נשטפים: במחקר על 39 מטופלים בהמודיאפילטרציה, סוג של דיאליזה, במהלך טיפול אחד ירדה רמת B1 בדם ב-20%, B6 ב-25% ופולאט ב-33% (Bévier ועמיתים, 2022). ואצל חולי אי ספיקת לב שלוקחים פוסיד במינון גבוה נמצא חוסר ב-B1.

בניסוי קטן על 30 חולים כאלה, שבוע של 200 מ"ג תיאמין בעירוי שיפר את תפקוד הלב לעומת פלסבו, ובהמשך, כשכולם קיבלו כדורים, השיפור נמשך אצל חלק מהם (Shimon ועמיתים, 1995).

בכל אחד מהמצבים האלה, הבחירה בתוסף היא חלק מהטיפול, ונעשית עם הצוות המטפל.

זיכרון ומוח אחרי גיל 70: רק כשההומוציסטאין גבוה

הניסוי הזה מצוטט כמעט בכל סרטון על ויטמיני B ומוח. ב-VITACOG, באוקספורד, 271 אנשים מעל גיל 70 עם ירידה קוגניטיבית קלה קיבלו במשך שנתיים 0.8 מ"ג חומצה פולית, 0.5 מ"ג B12 ו-20 מ"ג B6 ביום, או פלסבו. ב-168 מהם, שהשלימו את סריקות ה-MRI, קצב הניוון של המוח היה 0.76% בשנה, מול 1.08% בפלסבו, ואצל מי שההומוציסטאין שלו היה מעל 13 מיקרומול לליטר, הקצב ירד ב-53% (Smith ועמיתים, 2010).

בניתוח המשך, ההשפעה הוגבלה כמעט רק למי שההומוציסטאין שלו היה מעל החציון (Douaud ועמיתים, 2013).

שני דברים חשובים כאן. התועלת הייתה אצל מי שההומוציסטאין שלו גבוה, ולא אצל כולם, ולכן בדיקת הומוציסטאין קודמת לתוסף. ולמחקר הזה יש רקע מסחרי: לפי הצהרת ניגוד העניינים, החוקר הראשי רשום כממציא על פטנטים של אוניברסיטת אוקספורד לשימוש בחומצה פולית באלצהיימר, והטבליות נתרמו על ידי חברה. במטא-אנליזה רחבה של 95 מחקרים, מתוכם 25 ניסויים, ההפרש הממוצע במבחן הקוגניטיבי הנפוץ (MMSE) היה 0.14 נקודות: מובהק, אבל קטן מאוד (Wang ועמיתים, 2022). כלומר, למי שבסיכון ועם הומוציסטאין גבוה יש סיבה לדבר עם הרופא, ולמי שבריא, ההשפעה שנמצאה קטנה מכדי שירגישו אותה.

לב ושבץ: ההומוציסטאין ירד, ההתקפים לא

במשך שנים קיוו שהורדת הומוציסטאין בויטמיני B תמנע התקפי לב. היא לא מנעה. בסקירת קוקריין של 15 ניסויים ו-71 אלף משתתפים, ויטמיני B לא שינו את מספר התקפי הלב ולא את התמותה, והורידו מעט את השבץ, מ-5.1% ל-4.3% (סקירת קוקריין, 2017).

את השבץ זה מסביר פרט מעניין: ההשפעה של חומצה פולית על שבץ הופיעה במדינות שבהן הקמח לא מועשר בחומצה פולית, כמו סין, ונעלמה במדינות שבהן הוא מועשר (Zhao ועמיתים, 2017).

הניסוי הגדול ביותר, על יותר מ-20 אלף סינים עם לחץ דם גבוה, הוסיף חומצה פולית לתרופה ללחץ דם, והוריד שבץ ראשון מ-3.4% ל-2.7% (Huo ועמיתים, 2015). ניסוי כזה בישראל לא מצאנו.

איך יודעים אם חסר ויטמין B: הבדיקות, ומה הן אומרות

הסימנים של חוסר בוויטמיני B כלליים: עייפות, חולשה, נימול בידיים וברגליים, סדקים בזוויות הפה, לשון אדומה וחלקה, ובחוסר ב-B12 או בפולאט גם אנמיה. אף אחד מהם לא מעיד בוודאות על ויטמין מסוים, ולכן הבדיקות:

• B12 בדם: הבדיקה הבסיסית. באזור הגבולי, בדיקת MMA מראה אם החוסר אמיתי ברמת התא. הפירוט במאמר על B12.
• פולאט בדם: משקף בעיקר את הימים האחרונים. ברמה נמוכה, כדאי לבדוק גם B12 לפני שמתחילים חומצה פולית.
• הומוציסטאין: עולה כשחסר פולאט, B12 או B6, וגם בבעיית כליות ובתת-פעילות של בלוטת התריס. זו הבדיקה שהכי מתאימה לשאלה "האם השרשרת עובדת".
• B6 בדם (PLP): לא בסל הבדיקות הרגיל. כדאי לבקש אותה במיוחד ממי שלוקח קומפלקס ויש לו נימול או עקצוץ, כי שם השאלה היא דווקא עודף.

קומפלקס B לעייפות, אנרגיה וסטרס: מה נמדד

זו הסיבה שבגללה רוב האנשים קונים קומפלקס B, וזה גם המקום שבו המחקר צנוע יותר מהשיווק, אבל לא ריק. סקירה של 16 ניסויים, עם כאלפיים משתתפים, בדקה קומפלקסים של שלושה ויטמיני B ומעלה, לפחות ארבעה שבועות, ו-12 מהם נכנסו למטא-אנליזה. ויטמיני B עזרו בסטרס, בהשפעה קטנה ובמובהקות גבולית. בתסמיני דיכאון התוצאה לא הגיעה למובהקות, ובחרדה לא נמצאה השפעה בכלל (Young ועמיתים, 2019).

"קטנה" כאן היא מספר: הפרש של 0.23 סטיות תקן. זה לא הבדל שכל אחד ירגיש, אבל זה גם לא אפס, ולפי כותבי הסקירה, ייתכן שירוויחו יותר אנשים עם תזונה ירודה או מצב רוח ירוד מלכתחילה. ושני פרטים על הרקע: שלושה מכותבי הסקירה קיבלו מימון מחקר ותמיכה מתעשיית התוספים, ולפי המאמר באייר מימנה אותה חלקית, והניסוי המצוטט ביותר בתחום, על 215 גברים עובדים שקיבלו במשך חודש ברוקה (Berocca), קומפלקס B במינון גבוה עם ויטמין C ומינרלים, מומן על ידי באייר, יצרנית ברוקה. בניסוי הזה השתפרו הסטרס, הבריאות הנפשית ותחושת המרץ (Kennedy ועמיתים, 2010).

מי שרוצה לנסות קומפלקס לתקופה עמוסה, יכול. ההשפעה קטנה, ועם קומפלקס שה-B6 בו נמוך, הסיכון קטן. אבל כדאי לדעת מה מצפים לראות: לא "בום" של אנרגיה, אלא אולי תחושה קצת פחות לחוצה, אחרי שבועות.

עייפות: כשיש חוסר זה עובד, כשאין, פחות

בעייפות, הכל תלוי בשאלה אם חסר משהו. אצל מי שיש לו חוסר ב-B12, תיקון החוסר משפר את העייפות. אצל מי שאין, לא מצאנו ניסוי שהראה ש-B12 נותן יותר אנרגיה. המקרה המעניין הוא תיאמין (B1): בניסוי על 40 חולי מחלות מעי דלקתיות (קרוהן וקוליטיס) במצב רגוע, עם עייפות קשה, מנה גבוהה של 600 עד 1,800 מ"ג תיאמין ביום, ארבעה שבועות, הורידה את העייפות בכ-4.5 נקודות בשאלון, ובתקופת הפלסבו העייפות לא ירדה. כל משתתף קיבל גם תיאמין וגם פלסבו, בתקופות נפרדות (Bager ועמיתים, 2021). זה מינון שאין בשום קומפלקס, ובאוכלוסייה מסוימת, ועדיין ניסוי שמראה שיש מה לבדוק.

עייפות שנמשכת שבועות היא סיבה לבדיקות דם. ברזל, B12, ויטמין D ובלוטת התריס הם הראשונים ברשימה, וחוסר ברזל הוא סיבה נפוצה לעייפות, במיוחד אצל נשים.

B5 ויותרת הכליה: הגרסה הנטורופתית

בנטורופתיה, סטרס ממושך נתפס כמשהו שמדלדל את ויטמיני B, ובמיוחד את B5 ואת B6, שקשורים לייצור הורמוני הלחץ ביותרת הכליה. לכן נטורופתים רבים ממליצים על קומפלקס בתקופות של לחץ, לצד שינה, ארוחות קבועות, פחות קפאין וצמחים אדפטוגניים. הצד הנכון בזה הוא שהוויטמינים האלה באמת משתתפים בייצור הורמונים, ושהגישה מתחילה מהשינה ומהאוכל. מה שהמחקר לא מצא הוא ש"תשישות יותרת הכליה" היא מצב שאפשר לאבחן, או שחוסר ב-B5 נפוץ: הוא נדיר מאוד, כי B5 נמצא כמעט בכל מזון. ההשפעה הקטנה של קומפלקס על סטרס, מהמטא-אנליזה למעלה, היא הממצא הקרוב ביותר לטענה הזו.

ויטמין B6: למה צריך לקרוא את התווית לפני שקונים קומפלקס

אם יש ויטמין אחד שמשנה את הבחירה בקומפלקס, זה B6. הוא היחיד במשפחה שהעודף שלו עצמו נקשר לפגיעה בעצבים, והוא יושב ברוב הקומפלקסים בישראל בכמות של 50 עד 100 מ"ג, פי 30 עד 70 מהצורך היומי.

הסיפור התחיל ב-1983, עם שבעה אנשים שלקחו מנות ענק של B6 ופיתחו פגיעה קשה בתחושה ובשיווי המשקל. כולם השתפרו אחרי שהפסיקו (Schaumburg ועמיתים, 1983).

בניסוי קטן, חמישה מתנדבים בריאים קיבלו גרם או שלושה גרם ביום, וכולם פיתחו פגיעה עצבית תחושתית. והתסמינים המשיכו להחמיר שבועיים עד שלושה גם אחרי שהפסיקו (Berger ועמיתים, 1992). על המינונים האלה אין ויכוח. הוויכוח הוא על מה שקורה הרבה מתחת להם.

הדיווחים מהולנד ומאוסטרליה

מרכז הדיווח על תופעות לוואי בהולנד, Lareb, אסף 90 דיווחים על פגיעה עצבית מתוספים עם B6, וחלקם במוצרים של כמה מיליגרמים בלבד. הוא קבע שהקשר סביר, בעיקר במינון גבוה ובשימוש ממושך, ושאי אפשר לשלול נזק גם מתחת ל-50 מ"ג ביום (van Hunsel ועמיתים, 2018). הולנד הגבילה את התוספים ל-21 מ"ג ביום ב-2018.

במעקב עד סוף 2023, עם 224 דיווחים, מספר הדיווחים ירד, אבל עדיין הגיעו דיווחים על מוצרים במינון נמוך (van Hunsel ועמיתים, 2025).

לפי Lareb, מתוך 238 דיווחים, 79 היו על מוצרים של 12 מ"ג ביום או פחות, וכשליש מהמדווחים השתפרו אחרי שהפסיקו. באוסטרליה, לפי העיתונות המקצועית של תעשיית התוספים (לא אימתנו באתר הרשות), יש אזהרות על מוצרים מעל 10 מ"ג, ומוצרים של 50 עד 200 מ"ג אמורים לעבור למכירה אצל רוקח בלבד ביוני 2027.

חשוב להבין מה דיווחים כאלה מראים. הם לא ניסוי: אדם שלקח תוסף ופיתח נימול מדווח, ואי אפשר לדעת בוודאות שהתוסף גרם לנימול. תעשיית התוספים טוענת, בצדק חלקי, שהמחקר מ-1987 שעליו נשענות התקרות הנמוכות שנוי במחלוקת, ושפגיעה מוכחת נראתה בעיקר מעל כ-200 מ"ג ביום. מצד שני, הדיווחים חוזרים בכמה מדינות, ואצל חלק מהאנשים הם נעלמו כשהפסיקו.

כמה B6 מותר? כל מדינה עונה אחרת

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

הרשות האירופית לקחה כנקודת התייחסות 50 מ"ג ביום, ממחקר מקרה-ביקורת ומדיווחי מקרה, וחילקה בארבע כמקדם ביטחון. עם נתונים ממחקרים בבעלי חיים, התקרה שנקבעה היא 12 מ"ג (EFSA, 2023).

משרד הבריאות כתב במכתב לצוותים רפואיים מאפריל 2023 שהקצובה היומית המרבית היא 100 מ"ג, ושיש לחשב את ה-B6 מכל התוספים יחד.

סקירה מ-2014 המליצה להימנע מיותר מ-50 מ"ג ביום לאורך זמן (Ghavanini ו-Kimpinski, 2014).

ומה עושים עם כל זה? כשאותה תועלת אפשר לקבל בקומפלקס שיש בו 10 מ"ג B6, אין סיבה לקחת כל יום קומפלקס של 50 או 100. זו ההמלצה בדוח המוצרים, וזה הדבר הראשון שכדאי לבדוק על כל קופסה. וגם: B6 מגיע לפעמים ממקומות לא צפויים, כמו תוספי מגנזיום עם B6, תוספי שינה ותוספי PMS. התקרה חלה על הסכום.

P5P, "הצורה הפעילה": האם היא בטוחה יותר?

ביוטיוב חוזרת הטענה שהבעיה היא רק בפירידוקסין, הצורה הזולה, ושב-P5P (פירידוקסל-5-פוספט), הצורה שהגוף משתמש בה, אין סכנה. יש לזה בסיס: במחקר על תאי עצב במעבדה, רק פירידוקסין פגע בתאים, והצורות האחרות, כולל P5P, לא. החוקרים גם מצאו שפירידוקסין מתחרה ב-P5P ועלול לחסום אותו, וזה יכול להסביר למה עודף B6 גורם לתסמינים שנראים כמו חוסר (Vrolijk ועמיתים, 2017).

אבל זה מחקר בתאים. לא מצאנו ניסוי בבני אדם שהשווה פגיעה עצבית מ-P5P מול פירידוקסין. ולכן הכיוון הגיוני, והוא סיבה טובה להעדיף P5P כשהמחיר דומה, אבל לא אישור לקחת P5P במינון גבוה. התקרה האירופית חלה על כל צורות ה-B6.

נימול או עקצוץ ואתם לוקחים קומפלקס? כך בודקים

1. לחשב כמה B6 נכנס ביום מכל התוספים: קומפלקס, מגנזיום, מולטי-ויטמין, תוספי שינה.
2. להפסיק את התוסף, ולספר לרופא. אצל רוב מי שהשתפר, השיפור הגיע אחרי הפסקה.
3. לבקש בדיקת B6 בדם (PLP). בדיווחים מהולנד, הרמה הממוצעת אצל המדווחים הייתה גבוהה בהרבה מהנורמה.
4. לא להיבהל אם יש החמרה קלה בשבועות הראשונים: בניסוי במתנדבים, התסמינים המשיכו שבועיים עד שלושה אחרי ההפסקה. אם הם לא חולפים, רופא נוירולוג.

"מסיס במים, אז העודף יוצא בשתן": נכון לרוב, לא ל-B6

זו אחת הטענות הנפוצות ביותר בסרטונים, והיא נכונה לרוב ויטמיני B: ל-B1, ל-B2, ל-B5, לביוטין ול-B12 לא נקבעה תקרה, כי לא נמצא נזק גם במנות גבוהות. השתן הצהוב אחרי הכמוסה הוא בדיוק העודף הזה, שיוצא. אבל ב-B6 ובניאצין המשפט לא נכון, ושם "יותר" יכול להזיק.

חומצה פולית או מתילפולאט, ומה MTHFR באמת אומר

זו המחלוקת הכי רועשת בעולם ויטמיני B, והיא משפיעה על המחיר: מוצר "ממותל", עם מתילפולאט ומתילקובלמין, עולה לרוב פי 1.5 עד 3 מהקומפלקסים הרגילים הזולים, אם כי בארץ, הקומפלקס הממותל של סופהרב זול מכמה קומפלקסים רגילים. הגרסה החזקה של הטענה: כ-30% עד 60% מהאנשים נושאים גרסה של הגן MTHFR, שמייצר את האנזים שהופך פולאט לצורה הפעילה. אצלם, לפי הטענה, חומצה פולית לא הופכת לפולאט פעיל, מצטברת בדם ואפילו חוסמת את הפולאט האמיתי, ולכן צריך לקחת מתילפולאט (5-MTHF) מוכן.

החלק הנכון: הגרסאות של MTHFR נפוצות, ואצל מי שנושא שני עותקים של הגרסה C677T (נקראת TT), הפעילות של האנזים נמוכה יותר וההומוציסטאין גבוה יותר. החלק שלא נמצא: שחומצה פולית לא עובדת אצלם.

MTHFR: מה הניסויים מצאו אצל הנשאים

במטא-אנליזה של עשרה ניסויים, אצל נשאי TT ההומוציסטאין התחיל גבוה יותר, אבל אחרי תוספת של פולאט, בעיקר חומצה פולית, ההבדל נעלם: ההומוציסטאין שלהם ירד לאותה רמה כמו של כולם. הפולאט בדם עלה אצלם פחות מאצל האחרים, בכ-7 עד 9 ננומול לליטר, אבל עלה (Colson ועמיתים, 2017).

בניסוי אחר, אצל נשים עם מיגרנה, נשאי הגרסה הרגילה הגיבו לויטמיני B טוב יותר מנשאי TT, הפוך ממה שהטענה צופה (Menon ועמיתים, 2012).

ובהשוואה ישירה בין שתי הצורות, אצל 50 מטופלי דיאליזה, מתילפולאט הוריד את ההומוציסטאין ב-17%, וחומצה פולית ב-15%. ההבדל לא היה מובהק (Bostom ועמיתים, 2000).

האיגוד האמריקאי לגנטיקה רפואית (ACMG) המליץ ב-2013 שלא לבדוק את MTHFR באופן שגרתי, כי לא נמצאו ראיות שהבדיקה מועילה (Hickey ועמיתים, 2013). הבדיקה שכן משנה היא הומוציסטאין: היא מראה אם השרשרת עובדת, בלי קשר לגן.

ומאיפה הטענה הגיעה? חלק ממנה מגיע ממחקרי מעבדה על הקשירה של חומצה פולית לקולטני פולאט, וחלק מהעולם של הפוריות, שבו כמה מטפלות בישראל כותבות כמעט את אותו מסר. מי שרוצה מתילפולאט יכול לקחת אותו: גם הוא עובד, וב-400 מק"ג הוא רחוק מהתקרה. מי שמרגיש ממנו עצבנות, יכול לחזור לחומצה פולית. זה פשוט לא תנאי.

חומצה פולית לא מפורקת: מתי היא מצטברת

יש לחשש מחומצה פולית בסיס אמיתי, אבל במינון. בניסוי על 1,567 מבוגרים בסין עם יתר לחץ דם והומוציסטאין גבוה, שקיבלו שמונה מינונים שונים של חומצה פולית במשך שמונה שבועות, הכמות של חומצה פולית לא מפורקת בדם (UMFA) עלתה לאט עד 0.8 מ"ג ביום, ומעליו בחדות. ומעל 0.8 מ"ג לא היה שום רווח: לא יותר פולאט פעיל ולא הורדה גדולה יותר של הומוציסטאין (Chen ועמיתים, 2023).

כלומר 400 מק"ג, הכמות ברוב הקומפלקסים וויטמיני ההריון, רחוקה מהאזור שבו חומצה פולית מצטברת. ומה ש-UMFA עושה בגוף, אם בכלל, עוד לא ברור. התקרה של 1,000 מק"ג ביום, באירופה ובארה"ב, חלה על חומצה פולית מתוספים ומזון מועשר. לפי הרשות האירופית, היא חלה גם על מתילפולאט (EFSA, 2023). הסיבה לתקרה היא החשש שחומצה פולית במינון גבוה תסתיר חוסר ב-B12, והפגיעה העצבית תמשיך.

חומצה פולית במינון גבוה יכולה להסתיר חוסר ב-B12

בחוסר ב-B12 יש שני סימנים: אנמיה, ופגיעה עצבית. חומצה פולית במינון גבוה מתקנת את האנמיה, אבל לא את העצבים, ולכן החוסר יכול להמשיך בלי שאף אחד יראה. אצל קשישים אמריקאים עם B12 נמוך, פולאט גבוה בדם נקשר לאנמיה ולפגיעה קוגניטיבית, ואצל מי שה-B12 שלו תקין, פולאט גבוה נקשר דווקא להגנה מפני פגיעה קוגניטיבית (Morris ועמיתים, 2007).

זה מחקר תצפית, וסקירה מ-2024 מזכירה שהראיות קורלטיביות, ושההשערה לא נבדקה בניסוי (Miller, 2024). ההנחיה המעשית שמופיעה באתר של כללית פשוטה: מי שלוקח חומצה פולית במינון גבוה בודק B12, או לוקח אותו יחד.

"יתר מתילציה": כשמתילפולאט לא מתאים

בשנים האחרונות הופיע בכיוון ההפוך טרנד חדש. בן לינץ', נטורופת שכתב את Dirty Genes ומוכר תוספים בחברה שלו, מתאר אנשים שמגיבים רע למתילפולאט: כאב ראש, עצבנות, קושי להירדם, תחושה של "חשמל". הוא קורא לזה יתר מתילציה, וממליץ להתחיל במנה נמוכה, לקחת מוקדם ביום, ולפעמים להעדיף חומצה פולינית. ובסרטון מאוגוסט 2026 של ד"ר דן פרסר, שמפנה למוצרים של החברה של לינץ', הכיוון כבר הפוך: "דווקא הצורות הממותלות פוגעות". זה טרנד קטן בינתיים, עם מאות צפיות בודדות.

התופעה עצמה, אנשים שמרגישים רע ממתילפולאט, מדווחת אצל מטפלים רבים, והעצה להתחיל נמוך סבירה. המנגנון, ובעיקר החיבור לגן COMT, הוא השערה: לא מצאנו ניסוי שבדק "יתר מתילציה", והמונח לא מופיע כאבחנה במחקרים שמצאנו. מי שהתחיל קומפלקס ממותל והרגיש עצבני או ישן רע, יכול לנסות קומפלקס עם חומצה פולית רגילה, ולראות.

מתילפולאט ודיכאון: יש ממצא, במינון של תרופה

בפסיכיאטריה, מתילפולאט נבדק כתוספת לתרופות נוגדות דיכאון, ובמטא-אנליזה נמצאה השפעה קטנה עד בינונית, על בסיס שלושה עד ארבעה ניסויים קטנים: יותר מטופלים הגיבו לטיפול (Maruf ועמיתים, 2022). אבל המינונים שם הם של תרופה במרשם, גבוהים בהרבה ממה שיש בקומפלקס, והם ניתנו בנוסף לתרופה ובמעקב. זה לא אומר שקומפלקס ממותל עוזר לדיכאון, והמטא-אנליזה על קומפלקסים בכלל לא מצאה השפעה מובהקת על דיכאון.

ניאצין (B3): הסמקה, לב, כבד ו-NAD

ב-B3 יש שתי צורות עיקריות, והן מתנהגות אחרת לגמרי. חומצה ניקוטינית (ניאצין) גורמת במנה של עשרות מיליגרמים להסמקה: חום, אדמומיות ועקצוץ בפנים ובגוף, לזמן קצר. זה לא מסוכן, אבל לא נעים, ובגללה נקבעה באמריקה תקרה של 35 מ"ג ביום. ניאצינאמיד (ניקוטינאמיד) לא גורם להסמקה, ובאירופה התקרה שלו 900 מ"ג. ברוב הקומפלקסים יש ניאצינאמיד, ולכן הם לא מסמיקים. ב-Thorne Basic B, למשל, יש 140 מ"ג, מתוכם 130 ניאצינאמיד ו-10 חומצה ניקוטינית: מעל התקרה האמריקאית של 35, אבל רחוק מהתקרה האירופית של ניאצינאמיד. "ניאצין בלי הסמקה" על תווית הוא בדרך כלל ניאצינאמיד, או אינוזיטול הקסאניקוטינאט.

ניאצין ללב: הכולסטרול השתפר, הלב לא

בכמה סרטונים, ניאצין במינון גבוה מוצג כתרופה טבעית לכולסטרול. וזה נכון שהוא משפר את מספרי השומנים בדם. בשני ניסויים גדולים, ניאצין בשחרור מושהה, 1.5 עד 2 גרם ביום (באחד מהם יחד עם תרופה נגד ההסמקה), לא הוריד את מספר התקפי הלב והשבצים. ב-AIM-HIGH, על 3,414 חולי לב, ה-HDL עלה מ-35 ל-42, ושיעור האירועים נשאר זהה, והניסוי נעצר (AIM-HIGH, 2011).

ב-HPS2-THRIVE, על יותר מ-25 אלף איש, לא היה הבדל באירועים, והיו יותר בעיות באיזון הסוכרת ויותר אבחונים חדשים של סוכרת (HPS2-THRIVE, 2014).

ניאצין בשחרור מושהה תואר גם כגורם לפגיעות כבד, שכיחות וחמורות יותר מאשר בניאצין רגיל, בתיאור מקרה ובסקירת הרקע שלו (Dalton ועמיתים, 1992).

וממצא מ-2024 מוסיף שאלה חדשה: במחקר תצפית על אלפי חולי לב, רמה גבוהה של חומר פירוק של ניאצין עודף (4PY) בדם נקשרה לכמעט פי שניים אירועי לב, ובעכברים החומר הזה גרם לדלקת בכלי הדם (Ferrell ועמיתים, 2024). זה קשר, לא הוכחה, אבל זו סיבה נוספת לא לקחת מינונים גבוהים של B3 בלי סיבה.

ניאצינאמיד וסרטן עור: ממצא חיובי, באוכלוסייה מסוימת

בניסוי על 386 אנשים שכבר היו להם לפחות שני סרטני עור מסוג לא-מלנומה, ניאצינאמיד 500 מ"ג פעמיים ביום, שנה, הוריד את הסרטנים החדשים ב-23% (Chen ועמיתים, 2015). ההגנה נעלמה אחרי שהפסיקו.

אצל מושתלי איברים, ניסוי דומה לא מצא הבדל, אבל נעצר מוקדם בגלל קשיי גיוס (Allen ועמיתים, 2023). זה מינון של גרם ביום, הרבה מעל מה שיש בקומפלקס, ושימוש שעושים עם רופא עור.

NAD, NMN ו-NR: B3 של עולם אריכות הימים

בעולם הביוהאקינג, B3 חוזר בצורה אחרת: NR (ניקוטינאמיד ריבוזיד) ו-NMN, שהגוף הופך ל-NAD, מולקולה שהרמה שלה יורדת עם הגיל. הם באמת מעלים NAD בדם: בניסוי פיילוט על 20 קשישים עם ירידה קוגניטיבית קלה, גרם NR ביום העלה את רמת ה-NAD פי 2.6 בעשרה שבועות, בלי שינוי בציוני הקוגניציה. את ה-NR סיפקה ChromaDex, וכותב משותף קשור אליה (Orr ועמיתים, 2024).

בפרקינסון, ניסוי בטיחות קטן על 30 חולים מצא עלייה משתנה ב-NAD במוח, ושניים מהחוקרים הגישו בקשת פטנט על השימוש ב-NR (Brakedal ועמיתים, 2022). אריכות חיים בבני אדם, אף אחד מהם עוד לא הראה. ולקומפלקס B אין קשר ישיר לזה: הכמויות שם קטנות מאוד.

כמה לקחת, מתי, ולכמה זמן

למה שנבדק בניסויים יש מינון אחר בכל מצב, ולרוב ויטמין אחר. הטבלה מסכמת את מה שניתן בניסויים עצמם:

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

המקורות לכל שורה בטבלה:

• סטרס: Young ועמיתים, 2019
• זיכרון: Smith ועמיתים, 2010
• הריון: Viswanathan ועמיתים, 2023
• מיגרנה: Schoenen ועמיתים, 1998
• B12 עם מטפורמין: Chapman ועמיתים, 2016
• נוירופתיה: Fonseca ועמיתים, 2013

שורת הנוירופתיה דורשת הסבר. בניסוי על 214 חולי סוכרת עם כאבי עצבים, המדד האובייקטיבי, תחושת הרטט בכף הרגל, לא השתנה. התסמינים שהמטופלים דיווחו עליהם השתפרו, וההומוציסטאין ירד (Fonseca ועמיתים, 2013).

בנפותיאמין, צורה של B1 שמסיסה בשומן, הראה בניסוי אחר שיפור קטן בתסמינים, שלא היה מובהק בניתוח המלא (Stracke ועמיתים, 2008). וחשוב: אצל חולי סוכרת שלוקחים מטפורמין, הדבר הראשון לבדוק בכאבי עצבים הוא B12.

המספר שכולם מכירים: B-50, כמוסה ביום

על רוב המדפים בארץ, קומפלקס B הוא B-50 או B-100, כמוסה ביום. זה לא מינון שנבדק בניסוי מסוים, אלא פורמט שהתקבע: מספר עגול לכל ויטמין. ברוב הוויטמינים 50 מ"ג הם הרבה מעבר לצורך, ולא נמצא בהם נזק. ב-B6, 50 מ"ג הם פי ארבעה מהתקרה האירופית, ו-100 מ"ג הם בדיוק התקרה בישראל ובארה"ב.

ליתר ביטחון לקחת יותר?

ברוב ויטמיני B, יותר לא מזיק, אבל גם לא נמצא שהוא מוסיף, כשאין חוסר. בשניים, יותר יכול להזיק: B6, בפגיעה עצבית, וניאצין, בהסמקה ובמינונים של גרמים גם בכבד ובסוכר. וחומצה פולית מעל 0.8 מ"ג לא הוסיפה פולאט פעיל, רק הצטברות של חומצה פולית לא מפורקת. אז דווקא כאן, ליתר ביטחון, עדיף פחות.

ועוד ממצא אחד שמצוטט מעט: במחקר המעקב VITAL, על יותר מ-77 אלף אמריקאים, גברים שלקחו במשך עשר שנים B6 מעל 20 מ"ג ביום, או B12 מעל 55 מק"ג ביום, מתוספים בודדים, חלו בסרטן ריאה כמעט פי שניים יותר. אצל נשים, ובמולטי-ויטמין, לא נמצא קשר, והסיכון היה גבוה יותר אצל מעשנים (Brasky ועמיתים, 2017). זה מחקר מעקב, וייתכן שמי שלקח תוספים במינון גבוה שונה במשהו אחר. ניסוי שבדק את זה לא מצאנו.

למה בגישת הביוהאקינג ממליצים על יותר?

בביוהאקינג ובחקר אריכות הימים, ויטמיני B הם חלק מ"המתילציה". רונדה פטריק, למשל, משלבת מתילפולאט ו-B12 במולטי שלה ומצטטת את VITACOG, ובפודקאסט של הוברמן אורח המליץ לבדוק הומוציסטאין. ברפואה הרגילה, רמה של עד כ-15 מיקרומול לליטר נחשבת תקינה, וברפואה הפונקציונלית, למשל אצל מארק היימן, מכוונים ל-6 עד 8. כדי להגיע לשם מוסיפים פולאט, B12, B6 וריבופלבין, לפעמים בטאין. ההיגיון נשען על VITACOG: שם התועלת הייתה אצל מי שההומוציסטאין שלו מעל 11 עד 13.

ומה המחקר אומר? הורדת הומוציסטאין לא מנעה התקפי לב, אבל במוח, אצל מי שההומוציסטאין שלו גבוה, היא האטה את הניוון. לא מצאנו ניסוי שבדק אם להוריד מ-10 ל-7 משנה משהו. ההבדל החשוב בין הגישה הזו לבין מי שלוקח B-100 "ליתר ביטחון" הוא שהם מודדים. מי שרוצה למקסם, שימדוד הומוציסטאין, B12 ופולאט, ויתאים את התוסף לתוצאה.

מתי לקחת: בבוקר, עם אוכל

היצרנים, כמו סולגאר ואלטמן, ממליצים על כמוסה אחת עם ארוחה. לא מצאנו ניסוי שבדק שעה, אבל יש לזה שני היגיונות: אוכל מקטין את הבחילה שחלק מהאנשים מרגישים מקומפלקס על קיבה ריקה, ובבוקר קל יותר לזכור. מי שמרגיש שהכמוסה מעוררת אותו, לוקח אותה מוקדם.

לבד או משולב: קומפלקס, מולטי, ו-B6 שמסתתר במגנזיום

מי שלוקח מולטי-ויטמין, כבר מקבל קומפלקס B בתוכו, ולרוב אין סיבה להוסיף עוד. מי שלוקח קומפלקס ורוצה גם B12 במינון גבוה, יכול להוסיף טבליה של B12, וזה לא מזיק. ויש שילוב אחד שכדאי לבדוק: ב"ויטמין B6 ומגנזיום", אחד החיפושים הנפוצים בגוגל, יש בכמוסה לרוב B6, ולפעמים לא מעט. מי שלוקח גם אותו וגם B-50, עלול להגיע ל-B6 גבוה בלי לשים לב. את סוגי המגנזיום אפשר לקנות גם בלי B6.

וקומפלקס עם ויטמין C, כמו Nature Made Super B או סולגאר עם C, נותן את שניהם בכמוסה אחת. זה בסדר, כל עוד לא לוקחים גם ויטמין C לבד במנות גבוהות בלי צורך.

קומפלקס B ליפוזומלי: שווה את הכסף?

"ליפוזומלי" אומר שהוויטמינים עטופים בבועות שומן זעירות, כדי שייספגו טוב יותר. לקומפלקס B ליפוזומלי לא מצאנו ב-PubMed ניסוי בבני אדם, לא על רמות בדם ולא על תוצאה. בוויטמינים מסיסים במים שנספגים ממילא, וכשהעודף יוצא בשתן, ההיגיון של ספיגה טובה יותר חלש. באייהרב ישראל מצאנו כמה מוצרים כאלה, למשל של Rho ו-Aurora, ב-140 עד 160 שקלים לבקבוק או לקופסת שקיקים, ולא הצלחנו לקרוא את התוויות שלהם. ורגישות האיכות כאן נמוכה: B-קומפלקס רגיל עם B6 נמוך עושה את העבודה. זה לא אומר שהליפוזומלי פחות טוב, פשוט אין דרך לדעת אם הוא שווה את ההפרש.

תופעות לוואי, ולמי להיזהר

רוב מי שלוקח קומפלקס B לא ירגיש שום תופעה, חוץ מהשתן הצהוב. מה שכן קורה:

• שתן צהוב זוהר: ריבופלבין שיוצא. לא מזיק.
• בחילה: בעיקר על קיבה ריקה. עם אוכל זה עובר לרוב.
• הסמקה: רק בקומפלקס שיש בו חומצה ניקוטינית (ניאצין), ולא ניאצינאמיד. חום ואדמומיות לזמן קצר.
• נימול, עקצוץ או שריפה בכפות הידיים והרגליים: הסימן שצריך לעצור ולבדוק B6, כמו בפרק על B6.

ביוטין ובדיקות דם

ביוטין במינון גבוה יכול לשבש בדיקות דם שמשתמשות בו בשיטת הבדיקה, כמו חלק מבדיקות ההורמונים והתריס. בניסוי על שישה מתנדבים שלקחו 10 מ"ג ביוטין ביום שבוע, 9 מתוך 23 בדיקות כאלה יצאו שגויות, חלקן גבוהות מדי וחלקן נמוכות מדי (Li ועמיתים, 2017).

גם בדיקת הטרופונין של התקף לב יכולה להיות מושפעת, אבל במיון זה נדיר: במדגם של 850 מטופלים, ביוטין ברמה שמפריעה לה נמצא אצל אחד מכל כ-800, ובדגימות ממעבדות אצל 0.74% (Mumma ועמיתים, 2020).

10 מ"ג זה מינון של תוספי שיער, פי 10 עד 200 ממה שיש ברוב הקומפלקסים (50 עד 1,000 מק"ג). ועדיין, מי שלוקח ביוטין בכל צורה כדאי שיספר לרופא ולמעבדה לפני בדיקה, ושאלה אם להפסיק לפני. ולמה בכלל יש כל כך הרבה ביוטין בתוספים? בגלל השיער והציפורניים. בסקירה של 18 דיווחי מקרה, ביוטין עזר רק למי שהייתה לו בעיה רפואית שגרמה לחוסר, ולא נמצאה ראיה לאנשים בריאים (Patel ועמיתים, 2017).

למי להיזהר

• מי שכבר יש לו נימול או פגיעה עצבית: לא קומפלקס עם B6 גבוה. קודם בדיקה.
• מי שלוקח כמה תוספים: לסכם את ה-B6, החומצה הפולית והניאצין מכולם.
• מחלת כליות ודיאליזה: הצרכים שונים, ויש ויטמינים ייעודיים. לפי הצוות.
• בהריון ובהנקה: ויטמין הריון אחד, ולא קומפלקס בנוסף, אלא אם הרופא אמר.
• תרופות: ויטמיני B יכולים להשפיע על תרופות מסוימות, ולא בדקנו כאן את כולן. מי שלוקח תרופה קבועה, שואל את הרוקח לפני.
• גברים מעשנים: לא B6 ו-B12 במינון גבוה לאורך שנים, לפי ממצא המעקב שבפרק המינון.

מה אומרת כל גישה על קומפלקס B

בקומפלקס B, הגישות חלוקות פחות על "עובד או לא", ויותר על שתי שאלות: למי זה מתאים, ואיזו צורה. הנה העיקריות, כל אחת בגרסה החזקה שלה:

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

מדיקל מדיום, לפי ציטוט מהספר שלו (לא קראנו אותו ישירות), ממליץ על B12 לכולם, גם עם בדיקה תקינה, ובצורות מתילקובלמין ואדנוזילקובלמין. עמדה שלו על קומפלקס B בכללותו לא מצאנו.

הגישה הפונקציונלית, בגרסה החזקה שלה

ברפואה הפונקציונלית, ויטמיני B הם חלק ממערכת אחת שנקראת מתילציה: הדרך שבה הגוף מעביר קבוצות מתיל קטנות כדי להפעיל ולכבות גנים, לפרק הורמונים ולבנות מוליכים עצביים. ההיגיון: אם אחת החוליות חלשה, בגלל גן, תרופה או תזונה, המערכת כולה נפגעת, והתסמינים מפוזרים. לכן הם מודדים קודם הומוציסטאין, ולפעמים MMA, ולא מסתפקים בבדיקת B12 רגילה. ולכן הם מעדיפים צורות שכבר "מוכנות": מתילפולאט במקום חומצה פולית, P5P במקום פירידוקסין.

החלק החזק כאן הוא המדידה. בדיקת הומוציסטאין זולה, והיא באמת אומרת משהו על השרשרת. וגם ההבחנה שאנשים מגיבים אחרת זה לזה נכונה. החלק שהמחקר לא מצא: שהצורות המוכנות עובדות טוב יותר אצל רוב האנשים. כריס קרסר עצמו כותב שלא כדאי להסתמך על התוצאה הגנטית לבד, ושהוא ראה נשאים בלי שום בעיה בתפקוד. ומה שבולט כשקוראים את הכותבים בתחום: כמעט כולם מוכרים תוספים, וכך גם בן לינץ', שמזהיר היום מעודף של הצורות שהוא עצמו מוכר.

מה אומרים מטפלים ומומחים שעובדים עם ויטמיני B

מעבר לניסויים, יש מה שאנשי שטח רואים אצל מטופלים. בקומפלקס B, רוב מה שמצאנו הוא המלצות, ומעט תצפיות כתובות:

• גילה ידידיה, נטורופתית והרבליסטית קלינית, ישראל: רואה אנשים עייפים ועצבניים עם בעיות שינה, ומתייחסת ללחץ מתמשך כמשהו שמדלדל רכיבי תזונה. ממליצה קודם על שינה, ארוחות קבועות, פחות קפאין ומגנזיום, וקומפלקס B כחלק מהתמונה. במחקר: בסטרס יש השפעה קטנה.
• רואי גוניק, נטורופת ורופא סיני, ישראל: מציג את B5 ו-B6 כקשורים לוויסות הקורטיזול, וקומפלקס כחלק מטיפול משלים בחרדה. במחקר: בחרדה, מטא-אנליזה לא מצאה השפעה.
• הדס גרוסמן, ליווי הריון וגנטיקה, ישראל (מציעה ליווי בתשלום, ובדף יש קישור שותפים לתוסף מתילפולאט): ממליצה לשקול מתילפולאט במקום חומצה פולית, ולבדוק B12, B6, פולאט והומוציסטאין. במחקר: הבדיקה הגיונית. העדיפות של מתילפולאט בנשאיות לא הוכחה.
• מי-טל רחמני, מטפלת בתחום הפוריות, ישראל (שמוכרת מוצרים): 400 עד 800 מק"ג פולאט ביום, ומתילפולאט לנשאיות. במחקר: המינון תואם את ההנחיות.
• בן לינץ', נטורופת, ארה"ב (שמוכר תוספים): מתאר מטופלים שמגיבים רע למתילפולאט, וממליץ להתחיל נמוך ומוקדם ביום. במחקר: לא נבדק, אבל העצה זהירה.
• כריס קרסר, רפואה פונקציונלית, ארה"ב (שמוכר מוצר משלו): לא להסתמך על הבדיקה הגנטית, אלא על התפקוד. במחקר: מתאים.
• מארק היימן, רופא, ארה"ב (שמוכר תוספים): הומוציסטאין אידיאלי של 6 עד 8, ו-MCV מעל 95 כסימן לבדוק B12 ופולאט. במחקר: היעד של 6 עד 8 לא נבדק בניסוי.
• כריס מאסטרג'ון, חוקר תזונה, ארה"ב: חלק ממה שנקרא בעיית MTHFR הוא אולי חוסר בריבופלבין. במחקר: יש לזה תמיכה, בניסוי על לחץ דם אצל נשאי TT.

שני דברים בולטים. כמעט אף אחד מהמטפלים לא כתב בפירוט מה הוא רואה אצל מטופלים עם B6 גבוה או עם הסמקה מניאצין, ולא מצאנו רוקח או דיאטנית קלינית בישראל שכותבים על קומפלקס B בשמם. והפער בין כללית, שכותבת שציאנוקובלמין בסדר, לבין חנויות התוספים, שמציגות את הצורות הממותלות כעדיפות, הוא פער בשיווק, לא בממצאים.

מה אומרים בסרטונים הכי נצפים על ויטמיני B, ומה המחקר מצא

הסרטונים הנצפים ביותר שבדקנו הם של ד"ר אריק ברג, על חוסר ב-B1 (1.6 מיליון צפיות), של פיטר אוסבורן, על B1 ועייפות (806 אלף), ושל ערוץ Heights, הרצאה של פרופ' דייוויד סמית מאוקספורד, מוביל ניסוי VITACOG, על ויטמיני B, אומגה 3 וירידה קוגניטיבית (744 אלף). בעברית מצאנו מעט. ב-33 הסרטונים שנבדקו, הטענה שחוזרת הכי הרבה היא שצריך "צורות פעילות" ושחומצה פולית היא בעיה. הפער המסוכן ביותר הוא ב-B6.

ומה שחסר ברוב הסרטונים הוא ההבדל בין התקרות. הקרוב ביותר למחקר, באופן מעניין, הוא ConsumerLab, חברה שבודקת תוספים ומוכרת מנויים: בסרטון שלהם הם ממליצים לבחור מוצר שלא עובר בהרבה את הצורך היומי, ומזהירים מעודף B6, פולאט וניאצין.

דוח השוואת מוצרים · תוספי קומפלקס Bמעודכן לאוקטובר 2026

דוח השוואת תוספי קומפלקס B: מה משתלם, ומה לא שווה את הכסף

נבדקו 28 תוספי קומפלקס B, לפי כמה B6 יש בהם, צורת הפולאט, הבדיקה החיצונית והמחיר ליום. המחירים נבדקו ב-19 וב-21 באוקטובר 2026.

בדוח

1. איך בדקנו
2. מה נמצא
3. מה משתלם
4. מה לא שווה את הכסף
5. מה לבדוק על כל קופסה
6. מחירים
7. האם הדוח מוטה?

השורה התחתונה של הדוח

• הצורה: קומפלקס שיש בו עד 10 מ"ג B6 ביום, ולא B-50 או B-100. כל שאר הוויטמינים נמצאים בו בכמות מספיקה גם כך.
• המותגים: ההבדל האמיתי בין המוצרים הוא כמות ה-B6, ולא המותג או הצורה. רוב הקומפלקסים בישראל הם B-50 ו-B-100, ובאייהרב יש כמה עם B6 נמוך, ושניים מהם ברשימת NSF. הצורות הממותלות לא נמצאו עדיפות, ועדיין הן לא מזיקות, ובחלק מהמוצרים הטובים הן באות במחיר דומה.
• אם הקומפלקס לא עזר: לחזור לשאלה למה לוקחים אותו, ולבדוק B12, פולאט והומוציסטאין, בכרטיס הייעודי.

איך בדקנו

נבדקו קומפלקסים באייהרב ישראל, בסופר-פארם, בחנויות טבע ובתי מרקחת מקוונים, ובאתרים של המותגים הישראליים: אלטמן, סופהרב, סולגאר ישראל, אקוסאפ, נוטרי קר ו-Life. לכל מוצר בדקנו את התווית: כמה B6 ובאיזו צורה, איזה פולאט, איזה B12, כמה ניאצין, וכמה כמוסות במנה. את התוויות של מוצרי אייהרב קראנו מאתרי היצרנים וממאגר התוויות של המכון הלאומי לבריאות בארה"ב, כי דפי המוצר עצמם נחסמו לבדיקה אוטומטית. בחלק מהמוצרים התווית במאגר ישנה (2017 עד 2020), ובמוצרי סולגאר שנמכרים בארץ קראנו את התווית האמריקאית. אחר כך חיפשנו כל מוצר ברשימה של NSF לתוספי תזונה. ויטמינים לא נבדקים לכל סדרת ייצור, ולכן הבדיקה החיצונית היחידה שאפשר לבדוק היא תו של גוף בודק. לא נשלחו דגימות למעבדה.

סדר ההכרעה: קודם B6 של עד 10 מ"ג ביום, מתחת לתקרה האירופית של 12, אחר כך חומצה פולית של עד 400 מק"ג וניאצינאמיד, אחר כך בדיקה חיצונית, ורק בסוף המחיר.

מה נמצא

• בכל הקומפלקסים של המותגים הישראליים שבדקנו יש 50 עד 100 מ"ג B6: סופהרב, אלטמן, סולגאר בארץ ונוטרי קר. היוצא מהכלל הוא הנוזל של אקוסאפ, עם 8 מ"ג.
• באייהרב ישראל מצאנו 8 קומפלקסים עם B6 של עד 12 מ"ג ביום, מ-39 אגורות ועד שני שקלים ו-22 אגורות ליום, ועוד אחד, של Swanson, שאת התווית שלו לא הצלחנו לאמת.
• רק שני קומפלקסים עם B6 נמוך נמצאו ברשימת NSF: Thorne Basic B, ומוצר בשם Naturelo B Complex.
• הקומפלקס הזול ביותר שבדקנו הוא גם זה עם הכי מעט B6: Nature Made Super B, עם 2 מ"ג.
• אותו מוצר יכול לעלות בארץ פי שניים ויותר: NOW B-50 עולה 43 שקלים באייהרב, ובטופ פארם 72 במבצע ו-97 במחיר מלא. וסולגאר B-50 עולה באייהרב כשליש מהמחיר המלא בסופר-פארם.
• "ממותל" לא אומר B6 נמוך: בחלק מהמוצרים הממותלים היקרים יש 50 עד 100 מ"ג B6.

מה משתלם: הכי טוב, באמצע, ובתקציב

קודם כל: מי שאוכל מגוון ואין לו סיבה מהפרקים למעלה, לא צריך אף אחד מהמוצרים כאן. ומי שחסר לו B12 או פולאט, צריך בדרך כלל את הוויטמין הזה לבד.

הכי טוב, בלי קשר למחיר Thorne Basic B Complex ₪1.41לכמוסה, באייהרב ישראל (60 כמוסות)

• 10 מ"ג B6 בצורת P5P
• 400 מק"ג מתילפולאט ו-400 מק"ג B12
• ברשימת NSF. על זה משלמים את ההפרש

איך לוקחים: כמוסה אחת עם ארוחת בוקר. היצרן מתיר עד שלוש, אבל כבר בשתיים ה-B6 עובר את 12 iHerb

באמצע: כמעט אותו דבר, בפחות כסף Naturelo B Complex ₪0.86לכמוסה, באייהרב ישראל (120 כמוסות)

• 5 מ"ג B6 בצורת P5P
• מתילפולאט, אבל רק 24 מק"ג B12
• ברשימת NSF מופיע Naturelo B Complex, כמוסה ביום

איך לוקחים: כמוסה אחת עם ארוחה iHerb

הכי זול, עם הכי מעט B6 Nature Made Super B-Complex ₪0.39לטבליה, באייהרב ישראל (140 טבליות)

• 2 מ"ג B6, הכי מעט שמצאנו
• 400 מק"ג חומצה פולית, ועוד 150 מ"ג ויטמין C
• 15 מק"ג B12, מעט למי שמעל 50 או טבעוני

איך לוקחים: טבליה אחת עם ארוחה iHerb

על האריזה של Nature Made מופיע לפי חנויות תו USP, אבל לא הצלחנו לאמת אותו מול המאגר של USP. ובכרטיס של Naturelo: ברשימת NSF מופיע המוצר בשם הקצר, ונראה שזה אותו מוצר, באותה מנה, אבל לא אימתנו מול אריזה.

ואם חשוב לכם משהו אחר

אם אתם קונים רק בחנות ישראלית, או מעדיפים נוזל אקוסאפ B-Complete נוזלי ₪3.40למנה של 5 מ"ל, באתר אקוסאפ (250 מ"ל)

• 8 מ"ג B6 בצורת P5P, הקומפלקס הישראלי היחיד עם B6 נמוך שמצאנו
• 100 מק"ג מתילפולאט ו-100 מק"ג B12
• בזוג, שלושה שקלים למנה. גם בסופר-פארם

איך לוקחים: 5 מ"ל פעם ביום אקוסאפ

אם אתם מעל 70, ההומוציסטאין גבוה, והרופא בעניין Thorne B-Complex #12 ₪1.36לכמוסה, באייהרב ישראל (60 כמוסות)

• 23 מ"ג B6, 400 מק"ג מתילפולאט, 600 מק"ג B12
• קרוב ל-VITACOG ב-B6 וב-B12. הפולאט חצי, ובצורה אחרת
• ברשימת NSF. ה-B6 מעל 12, ולכן עם מעקב

איך לוקחים: כמוסה אחת ביום, לפי הרופא iHerb

אם הצורות הממותלות לא מתאימות לכם Solgar Stress Formula ₪0.43לטבליה, באייהרב ישראל (250 טבליות)

• 10 מ"ג B6 בשתי טבליות, חומצה פולית וציאנוקובלמין
• עם 500 מ"ג ויטמין C בשתי הטבליות
• גם Nature Made, הזול, בלי צורות ממותלות

איך לוקחים: שתי טבליות ביום, עם ארוחות iHerb

אם אתם מעדיפים טבליה על בסיס מזון MegaFood Balanced B Complex ₪1.62לטבליה, באייהרב ישראל (60 טבליות)

• 10 מ"ג B6, מתילפולאט ו-50 מק"ג B12
• באריזה של 90, שקל ו-37 אגורות לטבליה
• לא מצאנו ראיה שבסיס המזון נספג טוב יותר. זו העדפה

איך לוקחים: טבליה אחת ביום iHerb

אם ניסיתם קומפלקס B והוא לא עבד לכם, או שלא סבלתם אותו

לפני שמחליפים מוצר, שווה לבדוק כמה דברים:

• הסיבה: עייפות שלא עוברת היא סיבה לבדיקות דם, לא לקומפלקס חזק יותר. ברזל, B12, ויטמין D ובלוטת התריס קודם.
• הוויטמין הנכון: אם חסר B12, הכמות בקומפלקס קטנה מדי. אם המטרה מיגרנה, צריך 400 מ"ג B2 לבד.
• הזמן: בניסויים על סטרס הקומפלקס ניתן ארבעה שבועות ויותר.
• בחילה: עם אוכל, ולא על קיבה ריקה. ואם לא עוזר, טבליה קטנה יותר או נוזל.
• עצבנות או שינה גרועה מקומפלקס ממותל: לנסות קומפלקס עם חומצה פולית רגילה, כמו בכרטיס למעלה.
• ליפוזומלי? לא מצאנו עליו ניסוי בבני אדם, והוא יקר: בשקיקים של Aurora, כחמישה שקלים ליום. זה לא אומר שהוא פחות טוב, פשוט עוד לא יודעים, וההיגיון שלו בוויטמינים שנספגים ממילא חלש.

מה לא שווה את הכסף

כאן נכנס רק מה שלא מתאים למה שהקומפלקס אמור לעשות, או שיש בו סיכון בלי תוספת.

B-50 ו-B-100 כתוסף יומי לאורך זמן

לא כקומפלקס של כל יום. בכולם 50 עד 100 מ"ג B6, פי ארבעה עד שמונה מהתקרה האירופית. זה כולל את הקומפלקסים של סופהרב, אלטמן, סולגאר, נוטרי קר ו-NOW. הם לא פסולים לתקופה קצרה עם סיבה, אבל קומפלקס עם 10 מ"ג נותן את אותו דבר בלי השאלה.

קומפלקסים "ממותלים" יקרים עם B6 גבוה

הצורה הפעילה לא מבטלת את המינון. ב-Life Extension BioActive, ב-Doctor's Best Fully Active ובקומפלקס המלא של California Gold יש 50 עד 100 מ"ג B6 ביום. משלמים על צורות פעילות, ומקבלים את הבעיה העיקרית.

קומפלקס "נגד סטרס" עם תוספות

לא שווה את ההפרש. ב-B-Rest של אלטמן יש 100 מ"ג B6, לצד תמצית תפוז מר. התוספות לא נבדקו בשילוב, והמחיר ליום הוא פי שבעה מהקומפלקס הזול.

מה לבדוק על כל קופסה

• B6 (Vitamin B6, pyridoxine, P5P): עד 10 מ"ג.ולבדוק כמה כמוסות במנה. שתי כמוסות של 10 הן 20.
• Folate: עד 400 מק"ג, או 667 DFE."Folic acid" ו-"5-MTHF" או "methylfolate" עובדים שניהם.
• Niacin: ניאצינאמיד (niacinamide)."Niacin" או "nicotinic acid" במנה של עשרות מיליגרמים יכולים לגרום להסמקה.
• Biotin: גם זה כתוב.מעל כמה מיליגרמים, לספר במעבדה לפני בדיקות דם.
• תו בדיקה.NSF או USP על הקופסה. "USP grade" הוא תיאור של חומר הגלם, ולא תו.

המחירים: כמה עולה יום של קומפלקס B

₪ ליום במנה של היצרן, מהזול ליקר. בסוגריים: מ"ג B6 ביום (אוקטובר 2026)

₪0.39Nature Made Super B (B6: 2)

₪0.43NOW B-50 (B6: 50)

₪0.86Naturelo (B6: 5)

₪0.86Solgar Stress Formula (B6: 10)

₪1.03סופהרב B-50 (B6: 50)

₪1.22Life Extension (B6: 100)

₪1.35אלטמן B-50 (B6: 50)

₪1.36Thorne #12 (B6: 23)

₪1.41Thorne Basic B (B6: 10)

₪1.62MegaFood (B6: 10)

₪2.92אלטמן B-Rest (B6: 100)

₪3.40אקוסאפ נוזלי (B6: 8)

מחירי אייהרב ישראל בלי משלוח, ומחירי החנויות הישראליות מהאתר שלהן, במחיר מלא. ירוק: המוצרים שבהמלצות. צהוב: חלופות למצבים מסוימים. הפס נחתך בשלושה שקלים וחצי.

לחודש: Nature Made עולה כ-12 שקלים, Naturelo כ-26, Thorne כ-42, והנוזל של אקוסאפ כ-100, בלי משלוח. המשלוח מאייהרב עולה 35 שקלים, וחינם מעל 180.

כל המוצרים שנבדקו

מוצר	B6 ליום	פולאט	₪ ליום	למה הוא כאן	קישור
Nature Made Super B-Complex + C140 טבליות, ₪55.20	2 מ"ג	חומצה פולית	₪0.39	הזול שנבדק, ו-B6 הכי נמוך	iHerb
New Chapter Fermented B Complex60 טבליות, ₪111.61	3.4 מ"ג	לא כתוב	₪1.86	B6 נמוך, יקר	iHerb
Nature's Bounty Super B + C150 טבליות, ₪61.20	5 מ"ג	חומצה פולית	₪0.41	זול, התווית מ-2017 לא אומתה מול האריזה	iHerb
Naturelo B Complex120 כמוסות, ₪102.87	5 מ"ג (P5P)	מתילפולאט	₪0.86	ברשימת NSF, B6 נמוך מאוד	iHerb
אקוסאפ B-Complete נוזלי250 מ"ל, ₪169.90	8 מ"ג (P5P)	מתילפולאט, 100 מק"ג	₪3.40	המוצר הישראלי היחיד עם B6 נמוך שמצאנו	אקוסאפ
Solgar Stress Formula B + C250 טבליות, ₪107.53	10 מ"ג לשתי טבליות	חומצה פולית, 100 מק"ג	₪0.86	מותג ותיק, בלי צורות ממותלות	iHerb
Thorne Basic B Complex60 כמוסות, ₪84.54	10 מ"ג (P5P)	מתילפולאט	₪1.41	ברשימת NSF, תווית מאתר היצרן	iHerb
MegaFood Balanced B Complex60 טבליות, ₪97.11	10 מ"ג	מתילפולאט	₪1.62	טבליה על בסיס מזון	iHerb
Garden of Life Raw B-Complex60 כמוסות, ₪66.63	10 מ"ג לשתי כמוסות	מתרבית שמרים	₪2.22	B6 נמוך, שתי כמוסות ביום	iHerb
Seeking Health B Complex Plus100 כמוסות, ₪87.93	20 מ"ג (P5P)	לא כתוב	₪0.88	B6 מעל 12	iHerb
Thorne B-Complex #1260 כמוסות, ₪81.41	23.4 מ"ג	מתילפולאט	₪1.36	B12 גבוה, קרוב למינון של VITACOG	iHerb
Thorne Stress B-Complex60 כמוסות, ₪81.41	28.4 מ"ג	מתילפולאט	₪1.36	B6 מעל 12	iHerb
California Gold Nutrition Vitamin B Complex60 כמוסות, ₪34.65	34 מ"ג	מתילפולאט	₪0.58	זול, אבל בלי B12 ועם B6 מעל 12	iHerb
Jarrow B-Right100 כמוסות, ₪91.32	35 מ"ג	לא כתוב	₪0.91	B6 מעל 12	iHerb
NOW B-50100 כמוסות, ₪43.38	50 מ"ג	חומצה פולית	₪0.43	B-50 הזול	iHerb
Solgar B-Complex 50100 כמוסות, ₪57.43	50 מ"ג	חומצה פולית	₪0.57	B-50, באייהרב זול מבארץ	iHerb
NOW B-50, בארץ100 כמוסות, ₪72	50 מ"ג	חומצה פולית	₪0.72	אותו מוצר כמו באייהרב, פי 1.7 במחיר	טופ פארם
Doctor's Best Fully Active B Complex60 כמוסות, ₪59.17	50 מ"ג	מתילפולאט	₪0.99	ממותל, B6 גבוה	iHerb
סופהרב B-50 עם מגנזיום60 טבליות, ₪61.90	50 מ"ג	מתילפולאט	₪1.03	המותג הישראלי, B6 גבוה	ניצת הדובדבן
נוטרי קר B-5050 כמוסות, ₪66.62	50 מ"ג	חומצה פולית	₪1.33	מותג ישראלי, B6 גבוה	ניצת הדובדבן
אלטמן B-50120 כמוסות, ₪161.90	50 מ"ג	חומצה פולית, 100 מק"ג	₪1.35	מחיר מלא, במבצעים בערך שליש פחות	אלטמן
סולגאר B-Complex 50, בארץ50 כמוסות, ₪90.90	50 מ"ג	חומצה פולית	₪1.82	מחיר מלא בסופר-פארם, במבצע ₪54.50	סופר-פארם
NOW Co-Enzyme B-Complex60 כמוסות, ₪62.48	50 מ"ג לשתי כמוסות	מתילפולאט	₪2.08	ממותל, B6 גבוה	iHerb
Life Extension BioActive Complete B-Complex60 כמוסות, ₪36.56	100 מ"ג לשתי כמוסות	מתילפולאט	₪1.22	B6 בתקרה של ישראל	iHerb
California Gold Nutrition Complete B Complex180 כמוסות, ₪111.60	100 מ"ג לשתי כמוסות	מתילפולאט	₪1.24	B6 בתקרה של ישראל	iHerb
Thorne B-Complex #660 כמוסות, ₪81.41	100 מ"ג	מתילפולאט	₪1.36	B6 בתקרה של ישראל	iHerb
סולגאר B-Complex 100, בארץ50 כמוסות, ₪134	100 מ"ג	חומצה פולית	₪2.68	מחיר מלא, B6 בתקרה של ישראל	סופר-פארם
אלטמן B-Rest50 קפליות, ₪146.10	100 מ"ג	חומצה פולית	₪2.92	B6 בתקרה, עם תפוז מר	אלטמן

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

בטבלה 28 מוצרים, מסודרים לפי כמות ה-B6. המחירים נבדקו ב-19 וב-21 באוקטובר 2026, ומבצעי סופר-פארם מסתיימים ב-22 באוקטובר. באתר אלטמן הייתה ביום הבדיקה הנחה של 25%. מהמותגים הישראליים, ל-Life של סופר-פארם יש רק B12 עם חומצה פולית, ולא קומפלקס. ל-better ולנייצ'רס פלוס לא מצאנו קומפלקס B. ל-Every בסופר-פארם הכמויות לא מפורסמות בדף. ובטבע בריא יש קומפלקס של B natural שאת התווית שלו לא הצלחנו לקרוא.

מי בדק את המוצרים, וכמה באמת יש בכמוסה?

ברשימת NSF (תקן 173, אוקטובר 2026) נמצאו ארבעה קומפלקסים של Thorne, ואחד של Naturelo. אף אחד מהקומפלקסים הישראליים לא נמצא ברשימה, וגם לא NOW, סולגאר, Jarrow ו-Life Extension. את מאגר USP לא הצלחנו לפתוח. וזה משנה, כי התווית לא תמיד מדויקת: בבדיקה של 30 תוספי חומצה פולית בפולין, בארבעה היה פחות מ-4% מהכמות שעל התווית, ובעוד 11 היה פער של 25% עד 80% (Czarnowska-Kujawska ועמיתים, 2022).

מצד שני, בבדיקות של מולטי-ויטמינים בארה"ב נמצא ברוב הרכיבים, חוץ מתיאמין, קצת יותר ממה שכתוב (Andrews ועמיתים, 2017).

האם הדוח הזה מוטה?

אין כאן קישורי שותפים, ואף מותג לא שילם על אזכור. המוצרים נבחרו לפי סדר קבוע: כמות ה-B6, הפולאט והניאצין, בדיקה חיצונית, ורק בסוף מחיר. וכשהמסקנה היא שרוב הקומפלקסים הנמכרים בארץ לא מתאימים לשימוש יומיומי ממושך, זה כתוב.

סוף הדוחאין בו קישורי שותפים

מאיפה מתחילים עם ויטמיני B

1. קודם לשאול למה. אם הסיבה היא טבעונות, גיל או מטפורמין, הוויטמין הוא B12. אם זו הריון, חומצה פולית. אם זו מיגרנה, B2. קומפלקס מתאים לסטרס, לתזונה ירודה, ולמצבים שבהם חסרים כמה ויטמינים יחד.
2. בדיקת דם, אם יש תסמינים: B12, פולאט, הומוציסטאין, ואם לוקחים כבר קומפלקס ויש נימול, גם B6.
3. לסכם מה כבר נכנס: מולטי-ויטמין, ויטמין הריון, מגנזיום עם B6. B6 וחומצה פולית נספרים מכולם יחד.
4. לבחור קומפלקס עם B6 של עד 10 מ"ג, חומצה פולית או מתילפולאט של עד 400 מק"ג, וניאצינאמיד ולא חומצה ניקוטינית.
5. כמוסה ביום עם ארוחת בוקר, חודש עד חודשיים, ואז לשאול אם משהו השתנה.
6. אם הופיע נימול או עקצוץ, להפסיק ולבדוק. ואם לא השתנה כלום, אין סיבה להמשיך "ליתר ביטחון".

ומי שרוצה לבחור מוצר: הבחירה לפי המצב, בדוח המוצרים.

שאלות ותשובות

המידע במאמר הוא מידע כללי, ואינו ייעוץ רפואי או תחליף לו. לפני שמתחילים, מפסיקים או משנים תוסף או טיפול, ובמיוחד בהריון או בהנקה, עם נימול או פגיעה עצבית, עם מחלת כליות, או עם תרופות קבועות, כדאי להתייעץ עם רופא.

מי עומד מאחורי המאמר

הקולות: מי שדבריהם מובאים במאמר

המחקרים: מי שעבודתם עומדת בבסיס

המקורות

1. Blood pressure in treated hypertensive individuals with the MTHFR 677TT genotype is responsive to intervention with riboflavin: findings of a targeted randomized trial (2013)
2. A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans (2024)
3. Associations between metformin use and vitamin B(12) levels, anemia, and neuropathy in patients with diabetes: a meta-analysis (2019)
4. Vitamin B12 deficiency and use of proton pump inhibitors: a systematic review and meta-analysis (2023)
5. Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects (2015)
6. Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study. MRC Vitamin Study Research Group (1991)
7. Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force (2023)
8. Treatments for Hyperemesis Gravidarum and Nausea and Vomiting in Pregnancy: A Systematic Review (2016)
9. Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial (1998)
10. Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis (2022)
11. Water-Soluble Vitamins and Trace Elements Losses during On-Line Hemodiafiltration (2022)
12. Improved left ventricular function after thiamine supplementation in patients with congestive heart failure receiving long-term furosemide therapy (1995)
13. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial (2010)
14. Preventing Alzheimer's disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment (2013)
15. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis (2022)
16. Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events (2017)
17. Meta-analysis of folic acid efficacy trials in stroke prevention: Insight into effect modifiers (2017)
18. Efficacy of folic acid therapy in primary prevention of stroke among adults with hypertension in China: the CSPPT randomized clinical trial (2015)
19. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals (2019)
20. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males (2010)
21. Randomised clinical trial: high-dose oral thiamine versus placebo for chronic fatigue in patients with quiescent inflammatory bowel disease (2021)
22. Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome (1983)
23. Dose response, coasting, and differential fiber vulnerability in human toxic neuropathy: a prospective study of pyridoxine neurotoxicity (1992)
24. Vitamin B(6) in Health Supplements and Neuropathy: Case Series Assessment of Spontaneously Reported Cases (2018)
25. Impact of Regulatory Action on Dose Maximalization for Vitamin B6 Dietary Supplements on the Reporting Pattern for Neuropathy (2025)
26. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6 (2023)
27. Revisiting the evidence for neuropathy caused by pyridoxine deficiency and excess (2014)
28. The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function (2017)
29. The impact of MTHFR 677 C/T genotypes on folate status markers: a meta-analysis of folic acid intervention studies (2017)
30. Genotypes of the MTHFR C677T and MTRR A66G genes act independently to reduce migraine disability in response to vitamin supplementation (2012)
31. Controlled comparison of L-5-methyltetrahydrofolate versus folic acid for the treatment of hyperhomocysteinemia in hemodialysis patients (2000)
32. ACMG Practice Guideline: lack of evidence for MTHFR polymorphism testing (2013)
33. Association of folic acid dosage with circulating unmetabolized folic acid in Chinese adults with H-type hypertension: a multicenter, double-blind, randomized controlled trial (2023)
34. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate (2023)
35. Folate and vitamin B-12 status in relation to anemia, macrocytosis, and cognitive impairment in older Americans in the age of folic acid fortification (2007)
36. Excess Folic Acid and Vitamin B12 Deficiency: Clinical Implications? (2024)
37. Systematic Review and Meta-Analysis of L-Methylfolate Augmentation in Depressive Disorders (2022)
38. Niacin in patients with low HDL cholesterol levels receiving intensive statin therapy (2011)
39. Effects of extended-release niacin with laropiprant in high-risk patients (2014)
40. Hepatotoxicity associated with sustained-release niacin (1992)
41. A terminal metabolite of niacin promotes vascular inflammation and contributes to cardiovascular disease risk (2024)
42. A Phase 3 Randomized Trial of Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention (2015)
43. Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention in Transplant Recipients (2023)
44. A randomized placebo-controlled trial of nicotinamide riboside in older adults with mild cognitive impairment (2024)
45. The NADPARK study: A randomized phase I trial of nicotinamide riboside supplementation in Parkinson's disease (2022)
46. Association between metformin and vitamin B(12) deficiency in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis (2016)
47. Metanx in type 2 diabetes with peripheral neuropathy: a randomized trial (2013)
48. Benfotiamine in diabetic polyneuropathy (BENDIP): results of a randomised, double blind, placebo-controlled clinical study (2008)
49. Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort (2017)
50. Association of Biotin Ingestion With Performance of Hormone and Nonhormone Assays in Healthy Adults (2017)
51. Clinical risk assessment of biotin interference with a high-sensitivity cardiac troponin T assay (2020)
52. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss (2017)
53. Characteristics of Dietary Supplements with Folic Acid Available on the Polish Market (2022)
54. Analytical ingredient content and variability of adult multivitamin/mineral products: national estimates for the Dietary Supplement Ingredient Database (2017)
55. מכון לינוס פאולינג: ויטמינים
56. מכון לינוס פאולינג: ריבופלבין
57. משרד הבריאות: מכתב לצוותים רפואיים על ויטמין B6 ונוירופתיה, אפריל 2023
58. Lareb: נזק עצבי מתוספים עם ויטמין B6

קריאה נוספת באתר: ויטמין B12 · חוסר ברזל · סוגי מגנזיום · ויטמין D · ויטמין C · ספיגת ויטמינים

מחבר המאמר: שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.