סוגי מגנזיום: איזה סוג לקחת, למה, ומתי

המאמר מבוסס על כ-50 מחקרים, השוואה של 23 תוספי מגנזיום, 7 גישות (מהרפואה המקובלת ועד הנטורופתיה), ומה שנאמר ב-32 סרטוני יוטיוב וב-33 מאמרים מהרשת, בעברית ובאנגלית, נבדק מול המחקר. אין בו קישורי שותפים.

סיכום ההמלצות לפי המצב שלכם

מה מגנזיום עושה בגוף, ולמה בדיקת הדם רואה רק חלק קטן ממנו

מגנזיום משתתף ביותר מ-300 מערכות אנזימים בגוף. הוא נדרש כדי לייצר אנרגיה בתאים, כדי ששריר יתכווץ ואחר כך ירפה, להעברת אותות בעצבים, לוויסות הסוכר בדם וללחץ הדם (לפי המכון הלאומי לבריאות בארה"ב). בגוף של מבוגר יש כ-25 גרם מגנזיום. יותר ממחציתו בעצמות, רוב השאר בתוך התאים, ופחות מאחוז אחד בדם.

האחוז האחד הזה הוא מה שבדיקת הדם הרגילה מודדת. הגוף מחזיק את הרמה בדם בטווח צר, ומשלים אותה מהעצמות ומהתאים כשהיא יורדת. לכן הבדיקה יכולה לצאת תקינה גם כשהמאגרים נמוכים, והיא יורדת בעיקר כשהחוסר כבר משמעותי.

גם הטווח שנחשב תקין, 0.75 עד 0.95 מילימול לליטר, נקבע לפי סקר אוכלוסייה בארה"ב משנות השבעים, ולא לפי מה שקרה לבריאות של האנשים שנבדקו.

איך מגנזיום נספג, ולמה מנה גדולה נספגת פחות

מהמגנזיום שבאוכל הגוף סופג בדרך כלל כשליש: 30% עד 40%, רובו במעי הדק. הכליות מווסתות את השאר: כשחסר, הן מפרישות פחות, וכשיש עודף, הן מוציאות אותו בשתן. ומה שלא נספג נשאר במעי ומושך אליו מים. לכן מנה גדולה של תוסף, בבת אחת, היא הדרך הכי מהירה לשלשול, ולכן גם יש מי שממליץ לחלק את התוסף לשתי מנות.

מה שקובע כמה נספג מתוסף הוא קודם כל אם החומר מתמוסס. תחמוצת מגנזיום כמעט לא מתמוססת, ובניסוי ספיגה עליית המגנזיום בשתן אחרי ציטראט הייתה גבוהה פי עשרות מאשר אחרי תחמוצת.

אבל גם הפורמולציה משנה: אותה תחמוצת נספגה בערך פי 2 כשניתנה בטבליה תוססת שנמסה במים מאשר בכמוסה. כלומר, השם של הצורה הוא רק חלק מהסיפור.

חוסר מגנזיום: מה מרגישים, מי בסיכון, ואיך בודקים

מה התסמינים של חוסר מגנזיום?

בשלב מוקדם, חוסר מגנזיום מתבטא בדברים כלליים: חוסר תיאבון, בחילה, עייפות וחולשה. כשהוא מעמיק מופיעים עקצוצים ונימול, התכווצויות שרירים, ובמקרים חמורים פרכוסים והפרעות בקצב הלב. חוסר חמור מוריד גם את רמות הסידן והאשלגן בדם, ולכן לפעמים מגלים אותו דרך בדיקה של אחד מהם.

ברשתות מסתובבות רשימות ארוכות יותר: רפרוף בעפעף, חרדה, נדודי שינה, עצירות ותשוקה לשוקולד. חלק מהן הגיוניות ביולוגית, אבל לאף אחד מהן אין ייחוד למגנזיום: כל אחת יכולה לנבוע מעשר סיבות אחרות. כמו בברזל, התסמינים הם סיבה לבדוק, לא אבחנה.

מי בסיכון לחוסר מגנזיום

• מי שנוטל כדורים נגד צרבת לאורך זמן (מעכבי משאבת פרוטונים, כמו אומפרדקס, לוסק או נקסיום). בשתי מטא-אנליזות של מחקרי תצפית נמצא סיכון גבוה יותר למגנזיום נמוך, ובשימוש של יותר משנה הרמה עלולה לרדת מספיק כדי לגרום לתסמינים. אצל חלק מהם תוסף לא מספיק, ורק הפסקת התרופה מחזירה את הרמה.
• מי שנוטל משתנים מסוג לולאה או תיאזידים, שמגבירים את ההפרשה בשתן.
• אנשים עם סוכרת סוג 2, שמאבדים יותר מגנזיום בשתן כשהסוכר גבוה.
• מחלות מעי שפוגעות בספיגה: קרוהן, צליאק, ניתוח שבו הוסר חלק מהמעי הדק.
• שתייה מרובה של אלכוהול, ומבוגרים, שסופגים פחות ומפרישים יותר.

ומה עם כל השאר? בסקר התזונה האמריקאי, 48% מהאנשים אכלו פחות מגנזיום מהדרוש. זה לא אומר שחצי מהאוכלוסייה בחוסר: צריכה נמוכה מהמלצה היא לא אבחנה. אבל זה כן אומר שמגנזיום הוא אחד המינרלים שהכי קל לא להגיע אליהם, במיוחד בתפריט שמבוסס על לחם לבן, אורז לבן ומעט קטניות.

מים מותפלים ומגנזיום: מה ידוע בישראל

כאן יש לישראל סיפור משלה. יותר ממחצית ממי השתייה בארץ מותפלים, ובהתפלה כמעט כל המגנזיום יוצא מהמים. במחקר ישראלי נמדדו כ-5 מ"ג מגנזיום לליטר במי ברז מותפלים, מול כ-25 מ"ג במי מקור. מי ששותה שני ליטרים ביום הפסיד בערך 40 מ"ג, כעשירית מהקצובה היומית.

ומה זה עשה לאנשים? בבדיקה של כ-67 אלף מבוטחי מכבי, אחרי המעבר להתפלה הרמה הממוצעת בדם ירדה, אבל רק במעט, ושיעור האנשים עם מגנזיום נמוך עלה מ-1.6% ל-2%.

במחקר על כ-4,700 חולי אוטם התמותה הייתה גבוהה יותר באזורים שבהם שותים מים מותפלים. זה מחקר שמשווה אזורים, ולא מוכיח שהמגנזיום הוא הסיבה, והחוקרים כותבים זאת בעצמם. ובמחקר שבדק את הקשר לדמנציה, בין רחובות (מים מותפלים) לכפר סבא (מי תהום), לא נמצא הבדל.

בעקבות זה, איגוד הלב והאיגוד לתזונה בישראל פרסמו ב-2021 עמדה משותפת: קודם כל מזון עשיר במגנזיום, ואצל מי שנוטל משתנים או כדורים נגד צרבת, ואצל חולי אי-ספיקת לב, בדיקת מגנזיום בדם לפחות פעם בחצי שנה.

בדיקת מגנזיום בדם: מה היא רואה, ומה לא

הבדיקה שקופת החולים עושה היא מגנזיום בסרום. היא טובה בזיהוי חוסר משמעותי, ופחות טובה בזיהוי מאגר שהולך ומתרוקן, מהסיבה שבפרק הראשון: רק אחוז אחד מהמגנזיום נמצא בדם. פרופ' מיכאל שכטר, קרדיולוג משיבא, אומר את זה בפשטות: "בדיקות דם לרמות מגנזיום אינן יעילות לאיתור כלל האנשים עם מחסור".

יש בדיקות אחרות. מגנזיום בכדוריות הדם האדומות (RBC magnesium) פופולרי ברפואה הפונקציונלית. בדיקה של איסוף שתן ל-24 שעות, או בדיקת העמסה (נותנים מגנזיום ובודקים כמה הגוף "שומר"), משקפות מאגרים טוב יותר, אבל הן מסורבלות. ובמחקרים של שכטר השתמשו במדד של מגנזיום בתוך תאים מרירית הפה, שהתאים למגנזיום ברקמת הלב טוב יותר מבדיקת הדם. אף אחת מהבדיקות האלה לא הפכה לבדיקה שגרתית, ואף אחת לא נבדקה כמנבאת תסמינים אצל אנשים בריאים.

אז מה עושים בפועל: מי שבקבוצת סיכון, ובמיוחד מי שנוטל כדורים נגד צרבת או משתנים, מבקש מהרופא בדיקת מגנזיום בדם. ומי שלא, ויש לו תסמינים שיכולים להתאים, יכול לנסות להעלות מגנזיום מהאוכל, או תוסף עדין לחודש-חודשיים, ולראות אם משהו משתנה. הסיכון בניסוי כזה, אצל מי שהכליות שלו תקינות, נמוך מאוד.

סוגי מגנזיום: ההבדלים בין הצורות, בטבלה אחת

מגנזיום לא מגיע לבד. בכל תוסף הוא קשור למולקולה אחרת, והמולקולה הזו קובעת שלושה דברים: כמה מגנזיום יש בכל כמוסה, כמה ממנו מתמוסס ונספג, ומה הוא עושה לבטן. החנויות כותבות בדרך כלל על הצורה שהן מוכרות. כאן כל הצורות זו לצד זו, ומה ידוע על כל אחת.

מגנזיום יסודי מול משקל המלח: כמה מגנזיום יש באמת בכמוסה

"מגנזיום ביסגליצינאט 500 מ"ג" לא אומר שיש בכמוסה 500 מ"ג מגנזיום. זה המשקל של כל המולקולה, והמגנזיום הוא רק חלק ממנה. המספר שחשוב הוא מגנזיום יסודי (elemental), ובתוויות טובות הוא מופיע בשורה נפרדת. ההבדל בין הצורות גדול:

החישוב הוא כימיה פשוטה: היחס בין משקל המגנזיום למשקל המולקולה כולה (בכלוריד, כפי שהוא נמכר, עם מים קשורים). ומהחישוב הזה יוצא גם מבחן שימושי: בביסגליצינאט טהור, המגנזיום הוא לכל היותר 14.1% מהמשקל. אם על בקבוק "ביסגליצינאט" כתוב, למשל, 625 מ"ג שנותנים 125 מ"ג מגנזיום, זה 20%, וזה אפשרי רק אם יש בפנים גם תחמוצת. על המבחן הזה, בהרחבה, בדוח המוצרים.

צורה	מגנזיום ב-500 מ"ג	ספיגה: מה נמדד	בטן	למה בוחרים בה	מה מבוסס, ומה עוד לא
ביסגליצינאט (גליצינאט)	70 מ"ג	טובה מתחמוצת אצל מי שספיגתו פגועה; בבריאים, הנתונים מעטים וסותרים	הכי עדינה	שימוש יומי, ערב, שינה ורוגע	ניסוי שינה אחד מבוקר, עם שיפור קטן. הגליצין שבה תורם מעט
ציטראט	80 מ"ג	מתמוסס ונספג טוב מתחמוצת בכמה ניסויים	מרכך יציאות במנה גבוהה	להעלות רמה בזול; עצירות קלה	הצורה עם הכי הרבה נתוני ספיגה. נבדקה גם במיגרנה
תחמוצת (אוקסיד)	300 מ"ג	כ-4% במנה בודדת; העלתה מגנזיום בתאים במנה גבוהה	משלשלת	עצירות	עובדת בעצירות בניסויים. פחות מתאימה כצורה ראשונה לתיקון חוסר
מלאט	78 מ"ג	לא נמצאה השוואה בבני אדם	עדינה, לפי דיווחים	עייפות, פיברומיאלגיה	ניסוי אחד קטן, בלי השפעה בשלב הכפול-סמיות
טאורט	45 מ"ג	לא נמצאה השוואה בבני אדם	עדינה, לפי דיווחים	לב ולחץ דם	נחקרה בבעלי חיים. ניסוי מבוקר בבני אדם לא נמצא
L-threonate (Magtein)	36 מ"ג	מעלה מגנזיום במוח, בחולדות	עדינה	זיכרון, מוח, שינה	ניסויים קטנים, כולם במימון היצרן. אות קטן בזיכרון, ובשינה תוצאות לא עקביות
כלוריד (גם "שמן מגנזיום")	60 מ"ג	נספג טוב דרך הפה	בינונית	שמן לעור, תמיסות	דרך העור: לא הוכח שנספג מספיק
סולפט (מלח אפסום, מלח מר)	50 מ"ג	נספג פחות דרך הפה	משלשלת חזק	אמבט, משלשל	אמבט מרגיע, אבל לא נמצא ניסוי שמראה שהוא מעלה מגנזיום
ליפוזומלי	לפי המלח שבפנים	לא נמצא ניסוי בבני אדם	לפי המלח שבפנים	"ספיגה מוגברת"	שם של טכנולוגיה, לא של צורה. פירוט בפרק הבא

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

מגנזיום ביסגליצינאט: העדין, והבחירה הנפוצה לשימוש יומי

בביסגליצינאט כל אטום מגנזיום קשור לשתי מולקולות של גליצין, חומצת אמינו. המבנה הזה, שנקרא כלאט (chelate), הוא הסיבה שהצורה נחשבת עדינה לבטן: המגנזיום לא משתחרר במעי כמלח חופשי שמושך מים. רוב המטפלים והנטורופתים בארץ ממליצים עליה, ובמחקר ספיגה על מטופלים אחרי ניתוח במעי היא נספגה בערך פי 2 מתחמוצת אצל הארבעה שספיגתם נפגעה הכי קשה, וגרמה לפחות תופעות לוואי.

אצל אנשים בריאים התמונה פחות חדה. בניסוי מ-2024, ביסגליצינאט לא העלה את המגנזיום בדם בשעות שאחרי מנה בודדת, בניגוד לציטראט ולתחמוצת. את הניסוי מימנה חברה שמוכרת צורה מתחרה, ומנה אחת היא מבחן חלקי: רוב האנשים לוקחים מגנזיום שבועות. ההמלצה על ביסגליצינאט נשענת אם כך בעיקר על הסבילות: כשאין הבדל ברור ביעילות, עדיף לבחור את הצורה העדינה, זו שאנשים מצליחים לקחת לאורך זמן.

ומה עם הגליצין? בביסגליצינאט יש כ-6 מ"ג גליצין לכל מ"ג מגנזיום. 250 מ"ג מגנזיום מביאים איתם כ-1.5 גרם גליצין. בניסויי השינה עם גליצין ניתנו 3 גרם, כך שמנה רגילה של ביסגליצינאט נותנת כמחצית. זה מוסיף משהו, ולא הרבה.

מה ההבדל בין גליצינאט לביסגליצינאט?

ברוב המקרים, אין הבדל: "מגנזיום גליצינאט" הוא השם המקוצר של אותה מולקולה, מגנזיום עם שתי מולקולות גליצין. ההבדל מתחיל כשהיצרן משנה את המולקולה:

• "גליצינאט מבופר" (buffered). ביסגליצינאט שנוספה לו תחמוצת מגנזיום, כדי להכניס יותר מגנזיום לכמוסה. זה חוקי, וזה כתוב באותיות קטנות ברשימת הרכיבים ("magnesium bisglycinate chelate, magnesium oxide"). הסימן: אחוז מגנזיום גבוה מ-14.1%.
• ליזינאט גליצינאט. מגנזיום שקשור לגליצין אחד ולליזין אחד. גם הוא כלאט, אבל עם חצי מכמות הגליצין.
• "Fully reacted", TRAACS, Albion. שמות שמסמנים שהכלאט נוצר בתהליך כימי מלא, ולא תערובת של מגנזיום וגליצין זה לצד זה. Albion היא החברה שמייצרת את חומר הגלם של הרבה מהמותגים.

מגנזיום ציטראט: הזול והנספג, עם השפעה על היציאות

ציטראט הוא מגנזיום שקשור לחומצת לימון. הוא מתמוסס היטב, ובניסויים העלה את המגנזיום בדם ובשתן יותר מתחמוצת, לאורך 60 יום. הוא גם הצורה הזולה ביותר מבין אלה שנספגות טוב, וזו שנבדקה בניסויי המיגרנה.

החיסרון: במנה של 300 מ"ג ומעלה הוא מרכך יציאות אצל חלק מהאנשים. למי שנוטה לעצירות זה יתרון. מי שרגיש, יכול לחלק את המנה לשתיים, או לבחור ביסגליצינאט.

תחמוצת מגנזיום: הכי הרבה מגנזיום בכמוסה, הכי פחות נספג

תחמוצת היא הצורה הזולה והנפוצה, ובה כ-60% מהמשקל הוא מגנזיום. אבל היא כמעט לא מתמוססת, ובמדידה של מנה בודדת נספגו ממנה כ-4%. החלק שלא נספג נשאר במעי ומושך מים, ולכן היא משלשל טוב.

בניסוי על 90 מטופלים עם עצירות 68% השתפרו עם תחמוצת, מול 12% בפלצבו, כמו בתרופה הצמחית סנה.

ובכל זאת, "תחמוצת לא נספגת בכלל" זה פשטני. בניסוי ישראלי משיבא, 520 מ"ג מגנזיום כתחמוצת ביום, במשך חודש, העלו את המגנזיום בתוך התאים, וציטראט במנה של כ-300 מ"ג לא העלה אותו באופן מובהק. המנות לא היו שוות, אבל הניסוי מראה שבמנה גדולה ולאורך זמן גם תחמוצת מכניסה מגנזיום לגוף. היא פשוט לא הבחירה הראשונה למי שהבטן שלו רגישה.

מגנזיום מלאט: לעייפות ולשרירים, לפי המטפלים

מלאט הוא מגנזיום שקשור לחומצה מאלית, שנמצאת בתפוחים ומשתתפת בייצור אנרגיה בתא. מטפלים ממליצים עליו לעייפות, לכאבי שרירים ולפיברומיאלגיה, ומורלי רובינס, מהקולות הבולטים בעולם המגנזיום, מספר שמלאט וגליצינאט הן שתי הצורות שעבדו לו הכי טוב. הניסוי המבוקר היחיד שנמצא, על 24 חולי פיברומיאלגיה, לא מצא השפעה בשלב הכפול-סמיות, ושיפור רק בהמשך, כשכולם ידעו מה הם לוקחים. זה לא אומר שהוא לא עוזר, אלא שעוד לא נבדק כמו שצריך.

מגנזיום טאורט: ללב, עם ראיות בעיקר מבעלי חיים

טאורט משלב מגנזיום עם טאורין, חומצת אמינו שנמצאת בריכוז גבוה בשריר הלב. שני הרכיבים קשורים בנפרד ללחץ דם ולקצב הלב, ומכאן ההמלצה. ניסוי אקראי בבני אדם על מגנזיום טאורט לא נמצא: יש מחקרים בעכברים ובמעבדה, ומחקר אחד בלי קבוצת ביקורת. מגנזיום באופן כללי מוריד מעט לחץ דם, ולכן מי שבוחר טאורט לא מפסיד, אבל לא הוכח שהוא עדיף. וחשבון אחד: בטאורט יש פחות מ-9% מגנזיום, כך ש-200 מ"ג מגנזיום דורשים כ-2.3 גרם טאורט, כלומר כמה כמוסות.

מגנזיום L-threonate: הצורה של המוח, במימון היצרן

L-threonate פותח במעבדה כדי להכניס מגנזיום למוח, ובחולדות הוא העלה את המגנזיום בנוזל המוח ושיפר זיכרון. בבני אדם, בניסוי על 44 בני 50 עד 70 עם ירידה קוגניטיבית נמצא שיפור במבחנים.

בניסוי על 100 צעירים נמצא שיפור קטן בקוגניציה, בלי שינוי בשינה כפי שנמדדה בטבעת חכמה. ניסוי אחר, על 80 מבוגרים, כן מצא שיפור בשינה עמוקה. את כל הניסויים האלה מימנו בעלי הפטנט או היצרן.

ויש לו חיסרון מעשי: רק כ-7% ממנו הם מגנזיום. המנה של היצרן, 2 גרם ביום, נותנת כ-145 מ"ג מגנזיום, ונמכרת בדרך כלל ב-3 או 4 כמוסות, במחיר גבוה פי כמה מביסגליצינאט. מי שמעוניין בו בשביל זיכרון וריכוז, יכול לנסות. מי שמחפש מגנזיום לשינה או לתיקון חוסר, מקבל פחות מגנזיום ביותר כסף.

שמן מגנזיום, ספריי ומלח אפסום: האם מגנזיום נספג דרך העור?

"שמן מגנזיום" הוא תמיסה מרוכזת של מגנזיום כלוריד, ומלח אפסום הוא מגנזיום סולפט. שניהם נמכרים כדרך לעקוף את המעי. סקירה מ-2017 קבעה שלטענה שמגנזיום נספג דרך העור בכמות משמעותית אין תמיכה מדעית. במחקר מעבדה על עור חזיר, עור שלם כמעט לא העביר מגנזיום.

בניסוי על 35 מתאמנים, ג'ל מגנזיום שנמרח על השרירים לא הפחית כאב אחרי ריצה. החוקרים עצמם כותבים שייתכן שהמנה הייתה נמוכה מדי.

אבל לא נמצא אף ניסוי שבדק בבני אדם מה אמבט אפסום עושה לרמת המגנזיום, ככה שהשאלה עוד פתוחה. ואמבט חם, עם או בלי מלח, מרגיע שרירים ממילא. בישראל, אגב, יש גרסה מקומית של הטקס הזה: ים המלח, שמלחיו עשירים במגנזיום כלוריד. מי שנהנה מאמבט, שימשיך. מי שצריך להעלות מגנזיום, יעשה את זה דרך הפה.

מגנזיום קומפלקס: 7 או 12 צורות בכמוסה אחת

מוצרים כמו Magnesium Breakthrough משלבים 7 צורות, ויש מטפלים שממליצים על "קומפלקס" של 12 צורות, מתוך רעיון שכך מגנזיום מגיע בטבע, בצמחים. ההיגיון: כל צורה נספגת בדרך קצת אחרת ועושה משהו אחר, ושילוב מכסה את כולם. ניסוי שמשווה קומפלקס לצורה אחת לא נמצא. ומה שכדאי לבדוק בכל קומפלקס: כמה מגנזיום יש בכל מנה בסך הכל, ואם אחת מהצורות היא תחמוצת, שבזכות המשקל שלה מעלה את המספר על התווית.

שתי צורות נוספות מופיעות בקומפלקסים. אורוטט נחקר בניסוי קטן על חולי אי-ספיקת לב חמורה, במינונים גבוהים מאוד. ולקטט ואספרטט נספגו טוב בהשוואה לתחמוצת, אבל כמעט לא נמכרים בישראל כמוצר בודד.

מגנזיום ליפוזומלי: מה זה, ומה יש בבקבוק באמת

ליפוזום הוא בועית שומן זעירה, מאותו חומר שממנו בנויים קרומי התאים. הרעיון: לעטוף בה חומר, כדי להגן עליו במעבר בקיבה ולעזור לו להיכנס לתאי המעי. בוויטמין C, למשל, יש ניסויים שמראים שהעטיפה מעלה מעט את הרמה בדם. במגנזיום, לא נמצא אף ניסוי בבני אדם שבדק מגנזיום ליפוזומלי.

ומה שחשוב יותר: "ליפוזומלי" הוא שם של טכנולוגיה, לא של צורה. בתוך הבועית יש מלח מגנזיום, וכדי לדעת מה קונים צריך לבדוק איזה מלח, וכמה ממנו. כשבדקנו את התוויות, מצאנו בתוך מוצרים "ליפוזומליים" גם תחמוצת, הצורה הזולה והפחות נספגת. ובחלק מהמוצרים המגנזיום במנה נמוך מאוד, כי הבועיות תופסות מקום.

הקרובה ביותר שנבדקה היא צורה "סוכרוזומלית", מגנזיום בעטיפה של שומן וסוכר. בניסוי על מושתלי כליה עם מגנזיום נמוך, היא העלתה את הרמה יותר מצורה רגילה (12.4% מול 5.4%). זו אוכלוסייה מיוחדת, עם תרופות שמאבדות מגנזיום, ולא ברור שהממצא נכון גם לאנשים בריאים.

אז למי זה מתאים? למי שניסה ביסגליצינאט וציטראט, והבטן לא סבלה אף אחד מהם, או שהרמה בבדיקה לא עלתה. זה לא אומר שליפוזומלי פחות טוב, פשוט עוד לא יודעים. ומי שקונה, שיבדוק על התווית את שם המלח ואת המגנזיום היסודי במנה. אילו מוצרים נבדקו, ומה נמצא בהם, בדוח המוצרים.

איזה סוג מגנזיום לבחור, לפי מה שרוצים לשפר

רוב האנשים לא מחפשים "מגנזיום". הם מחפשים שינה טובה יותר, פחות התכווצויות, יציאות סדירות או פחות מתח. הנה מה שהניסויים מצאו בכל מטרה, ואיזו צורה מתאימה לה. ושורה אחת לפני הכל: כמעט בכל המחקרים, מי שנהנה הכי הרבה הוא מי שאכל מעט מגנזיום, או שהיה לו חוסר.

איזה סוג מגנזיום לשינה?

ביסגליצינאט, 200 עד 350 מ"ג מגנזיום, שעה-שעתיים לפני השינה. בניסוי מבוקר על 155 מבוגרים שישנים רע, 250 מ"ג מגנזיום כביסגליצינאט שיפרו את ציון נדודי השינה יותר מפלצבו, בהפרש קטן, ובעיקר אצל מי שאכלו מעט מגנזיום.

במטא-אנליזה על מבוגרים מבוגרים מגנזיום קיצר את זמן ההירדמות בכ-17 דקות, בראיות באיכות נמוכה. זה עוזר, לא תרופת שינה.

מגנזיום הוא חלק אחד מתמונה גדולה יותר. את כל התוספים שנבדקו לשינה, ומה כל אחד מהם עושה, אפשר למצוא במדריך לתוספי שינה, ומה עושים כשהשינה לא חוזרת, במדריך לנדודי שינה.

איזה סוג מגנזיום לשרירים ולהתכווצויות?

זה המקום שבו הפער בין מה שכולם אומרים לבין מה שנמדד הכי גדול. סקירת קוקריין של 11 ניסויים מצאה שאצל מבוגרים עם התכווצויות לילה, בלי סיבה ידועה, מגנזיום לא הפחית את מספר ההתכווצויות יותר מפלצבו.

גם בהריון מטא-אנליזה של 4 ניסויים לא מצאה הבדל, אף שבחלק מהניסויים הבודדים היה שיפור.

שני דברים ההתכווצויות האלה לא אומרות. הראשון: זה לא שמגנזיום לא קשור לשרירים. בחוסר אמיתי, התכווצויות הן אחד הסימנים הראשונים, ותיקון החוסר עוזר. השני: אצל מתאמנים התמונה אחרת. סקירה של 4 מחקרים בלבד מצאה פחות כאבי שרירים והתאוששות טובה יותר עם תוסף. הראיות דלות, אבל הכיוון חיובי.

אז מה לקחת: מי שרוצה לנסות לשרירים, יכול לבחור ציטראט או ביסגליצינאט, 200 עד 300 מ"ג, לחודש. אם ההתכווצויות לא עברו, כדאי לבדוק עם הרופא סיבות אחרות: תרופות, אשלגן או סידן נמוכים, או בעיה בכלי הדם.

האם מגנזיום עושה עצירות?

לא. מגנזיום עושה בדרך כלל את ההפך: הוא מושך מים למעי ומרכך יציאות, ובמנה גבוהה הוא משלשל. זו הסיבה שתחמוצת מגנזיום, ו"חלב מגנזיה" (מגנזיום הידרוקסיד), משמשים כמשלשלים כבר יותר ממאה שנה. מי שמרגיש עצירות אחרי שהתחיל תוסף, כנראה לוקח תוסף שיש בו עוד רכיבים, כמו סידן או ברזל, שגורמים לה.

ולעצירות: תחמוצת או ציטראט, בערב. בניסוי על 34 נשים עם עצירות, 1.5 גרם תחמוצת ביום שיפרו את המצב אצל 70.6%, מול 25% בפלצבו.

זו מנה גבוהה, של כ-900 מ"ג מגנזיום, ומי שצריך אותה לאורך זמן צריך לעשות את זה עם הרופא: בבדיקה של 193 מטופלים שלקחו תחמוצת קבוע, ל-5% היה מגנזיום גבוה מדי בדם, בעיקר אצל מי שהכליות שלו חלשות או שלקח יותר מגרם ביום.

מגנזיום לחרדה, ללחץ ולמצב רוח

מגנזיום משתתף בוויסות של מערכת העצבים ושל ציר הלחץ, והקשר הזה הוא אחת הסיבות העיקריות שאנשים לוקחים אותו. סקירה שיטתית של 18 מחקרים מצאה שבחצי מהמחקרים על חרדה מגנזיום עזר, אבל איכות הראיות נמוכה.

בניסוי על 264 אנשים לחוצים עם מגנזיום נמוך, ציון הלחץ ירד ביותר מ-40% אחרי 8 שבועות, אבל לא הייתה בו קבוצת פלצבו, ואת הניסוי מימן היצרן.

בדיכאון האות דומה. מטא-אנליזה של 7 ניסויים מול פלצבו, על 325 אנשים עם דיכאון, מצאה ירידה בציוני הדיכאון.

ובניסוי מוורמונט על 126 מבוגרים, 248 מ"ג מגנזיום ביום הורידו את ציון הדיכאון כבר תוך שבועיים. הניסוי הזה היה פתוח, בלי פלצבו, ולכן התוצאה כנראה גדולה מהאמיתית. מגנזיום לא מחליף טיפול בדיכאון, והוא זול ובטוח מספיק כדי לנסות לצד הטיפול.

בסרטון בערוץ שלי על תוספים לחרדה, מגנזיום גליצינאט הוא התוסף הראשון ברשימת התוספים שפועלים לאורך זמן, ולא ברגע.

מגנזיום למיגרנה

במיגרנה יש למגנזיום המלצה רשמית: איגודי הנוירולוגיה וכאבי הראש בארה"ב דירגו אותו כ"כנראה יעיל" במניעת מיגרנה, בדרגה B. ההנחיה מ-2012, והמחקר מאז חלוק.

מטא-אנליזה מ-2025 מצאה פחות התקפים ופחות ימי מיגרנה בחודש, ומטא-אנליזה קנדית מ-2019 לא מצאה ירידה מובהקת בחומרה.

בניסוי טורקי ניתנו 600 מ"ג מגנזיום ציטראט ביום, במשך 3 חודשים, ותדירות ההתקפים ירדה לעומת פלצבו. במיגרנה, אם מנסים: ציטראט, 400 עד 600 מ"ג ביום, לשלושה חודשים, עם הנוירולוג, כי זו מנה מעל התקרה הרגילה לתוספים.

לחץ דם ולב

מטא-אנליזה של 34 ניסויים, על יותר מ-2,000 אנשים, מצאה שמגנזיום בחציון של 368 מ"ג ביום הוריד את לחץ הדם ב-2 מ"מ כספית בערך. זה מעט, בערך כמו להוריד קצת מלח, ולא תחליף לתרופה.

מנגד, מטא-אנליזה על כ-4,700 אנשים לא מצאה שמגנזיום מונע פרפור פרוזדורים מחוץ לניתוחי לב.

ובמחקרי תצפית, כל תוספת של 100 מ"ג מגנזיום מהמזון נקשרה לסיכון נמוך יותר לאי-ספיקת לב, לשבץ, לסוכרת ולתמותה. אבל זה מגנזיום מהאוכל, אצל אנשים שאוכלים יותר קטניות, אגוזים ודגנים מלאים, וקשה להפריד בינו לבין שאר ההרגלים.

על תוספים, לא נמצא קשר לתמותה.

סוכר ותנגודת לאינסולין

אצל אנשים עם סוכרת סוג 2 או בסיכון לה, מטא-אנליזה של 18 ניסויים מצאה שמגנזיום מוריד מעט את הסוכר בצום, ושבעדכון שלה מ-2021 הכיוון נשאר.

התוצאות משתנות מאוד בין הניסויים, וההשפעה היא בעיקר אצל מי שהמגנזיום שלו נמוך. והקשר הולך בשני הכיוונים: סוכר גבוה מגביר את איבוד המגנזיום בשתן.

מגנזיום וויטמין D

הגוף צריך מגנזיום כדי להפוך ויטמין D לצורה הפעילה שלו. מכאן הטענה ביוטיוב שבלי מגנזיום, תוסף D "לא עובד". בניסוי מבוקר של המכון האמריקאי לחקר הסרטן, על 180 איש, מגנזיום העלה את רמת ויטמין D אצל מי שהרמה שלו הייתה נמוכה-בינונית, והוריד אותה אצל מי שהייתה גבוהה. כלומר, הוא עוזר לגוף לווסת את D, ולא רק "מעלה" אותו.

מי שלוקח ויטמין D במנה גבוהה, ואוכל מעט מגנזיום, יכול להרוויח מתוסף מגנזיום. אין צורך במוצר משולב: אפשר לקחת את D בבוקר עם ארוחה, ואת המגנזיום בערב.

מחזור ותסמונת קדם-וסתית (PMS)

בניסוי על 38 נשים, 200 מ"ג מגנזיום ביום הפחיתו את תחושת הנפיחות ואצירת הנוזלים, אבל רק בחודש השני, ולא שינו את מצב הרוח. בניסויים אחרים גם הפלצבו שיפר את התסמינים, וכאבי מחזור לא נבדקו לבד במטא-אנליזה. נשים רבות מדווחות שזה עוזר להן, והמחקר לא מספיק כדי לומר כמה. מי שרוצה לנסות: 200 עד 300 מ"ג, לשני מחזורים לפחות.

כמה מגנזיום לקחת ביום: מי ממליץ על כמה, ולמה

כמה צריך באמת, ומי ממליץ על כמה

כמו בכל תוסף, כל גוף ממליץ על מספר אחר. המספרים לא סותרים: כל אחד עונה על שאלה אחרת. בטבלה, מהמינימום ועד מה שכבר דורש רופא. המספרים הם מגנזיום יסודי.

שימו לב לשורה הרביעית: התקרה של 350 מ"ג היא לתוספים, לא לכל המגנזיום. היא נקבעה בגלל שלשול, שזו תופעת הלוואי הראשונה של עודף. מי שאוכל 300 מ"ג מגנזיום ביום ומוסיף תוסף של 300, נמצא מתחת לתקרה, גם אם הסכום 600. במדריך לתוספי שינה כתבתי 200 עד 400, והפער בין 350 ל-400 הוא בעיקר שאלה של איך הבטן מגיבה.

המספר שכולם מכירים: 400 מ"ג

"400 מ"ג מגנזיום" מופיע על הרבה בקבוקים ובהרבה סרטונים. הוא מגיע מהקצובה היומית לגבר, 420 מ"ג, שהיא גם הערך שלפיו מחושב האחוז "מהערך היומי" על תוויות אמריקאיות. אבל הקצובה הזו היא סך כל מה שצריך ביום, ולא המנה שצריך לקחת בתוסף. מי שאוכל קטניות, אגוזים ודגנים מלאים, כבר מביא את רובה מהצלחת.

למה בגישת הביוהאקינג ממליצים על יותר?

הטענה המרכזית של הביוהאקינג והרפואה הפונקציונלית: הקצובה היומית נקבעה כדי למנוע מחלת חוסר, לא כדי שהגוף יעבוד במיטבו. מרק היימן, אחד המזוהים עם הרפואה הפונקציונלית, אומר את זה כמעט במילים האלה. ג'יימס דיניקולנטוניו, רוקח וחוקר לב, כתב ספר שלם על מינרלים, ומכוון ל-400 עד 600 מ"ג ביום מכל המקורות, במנות של 100 עד 200 מ"ג בכל פעם, כדי לא להציף את המעי.

מה הם מודדים: לרוב מגנזיום בכדוריות הדם האדומות, ולא בסרום, בגלל הבעיה שבפרק הבדיקות. היעד שלהם הוא לא רק "בתוך הטווח", אלא החלק העליון שלו. ואנדרו הוברמן, חוקר מוח מסטנפורד, ממליץ בערכת השינה שלו על 145 מ"ג מגנזיום L-threonate או 200 מ"ג ביסגליצינאט, חצי שעה עד שעה לפני השינה, ומציין שאצל כ-5% מהאנשים מגנזיום מציק לבטן.

מה המחקר אומר על הבטיחות: אצל מי שהכליות שלו תקינות, עודף מגנזיום יוצא בשתן, והבעיה הראשונה שמופיעה היא שלשול, הרבה לפני כל סכנה. מינונים של 300 עד 600 מ"ג נבדקו בניסויים לאורך חודשים. איפה המחקר עוצר: אין ניסוי שבדק אם מילוי "אופטימלי" של מאגרים אצל אנשים בלי חוסר משפר משהו לאורך שנים. מי שרוצה למקסם, שימדוד: בדיקה לפני, ובדיקה אחרי חודשיים-שלושה.

ומה אם לוקחים יותר, ליתר ביטחון?

יותר לא עדיף. מעל 350 מ"ג מתוסף, השלשול הופך שכיח, ואז חלק מהמגנזיום פשוט יוצא בלי להיספג. מנות של עד 600 מ"ג, אצל אדם עם כליות תקינות, הן בעיקר שאלה של נוחות. הרעלת מגנזיום אמיתית, עם חולשה, לחץ דם נמוך והאטת דופק, מופיעה כמעט תמיד בשני מצבים: מחלת כליות, או מנות של אלפי מ"ג ממשלשלים ותרופות נגד חומצה שמבוססים על מגנזיום. על מי שצריך להיזהר, בפרק הזהירות.

מגנזיום במזון: איפה יש הכי הרבה, ומה מספיק מהצלחת

מגנזיום נמצא בעיקר במה שגדל: זרעים, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים וירקות עלים ירוקים (המגנזיום הוא הלב של מולקולת הכלורופיל). בבשר, בדגים ובמוצרי חלב יש מעט. הערכים בטבלה לקוחים ממאגר התזונה הלאומי של משרד הבריאות, והם למנה רגילה.

טבלת מגנזיום במזון, כולל מזונות ישראליים

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

שתי הפתעות מהטבלה. הראשונה: טחינה משומשום מלא מכילה פי 4 מגנזיום מטחינה רגילה, כי רוב המגנזיום של השומשום נמצא בקליפה. מי שאוכל טחינה כל יום, והחליף לגולמית מלאה, הוסיף כ-90 מ"ג בלי לשנות שום דבר אחר. השנייה: שוקולד מריר הוא באמת מקור טוב, ואולי זה חלק מההסבר לתשוקה לשוקולד שמיוחסת לחוסר במגנזיום.

כמה מהמזון שווה כמוסה?

במגנזיום, ההשוואה פשוטה יותר מבברזל: מהמזון הגוף סופג כשליש מהמגנזיום, ומתוסף שמתמוסס היטב, כמו ציטראט או ביסגליצינאט, בערך באותו סדר גודל. כך שאפשר להשוות לפי התוכן, חוץ מתחמוצת, שנספגת הרבה פחות.

חישוב של יום אחד: חופן גרעיני דלעת (180), כוס שעועית שחורה (120) וחופן שקדים (80) נותנים יחד כ-380 מ"ג, כמעט את כל הקצובה. כמוסה רגילה של ביסגליצינאט נותנת 100 עד 150 מ"ג, כלומר בערך את מה שבחופן אחד של גרעיני דלעת. ובצד השני: יום של לחם לבן, אורז לבן, עוף ויוגורט יכול להיגמר בפחות מ-200 מ"ג.

ובכסף, התוסף בדרך כלל זול יותר מהאגוזים והזרעים לכל 100 מ"ג מגנזיום (המחירים, בדוח). מה שהמזון נותן בנוסף הוא סיבים, חלבון ושומן טוב, וזה כבר לא נמדד באגורות.

האם המזון היום עדיין מכיל מגנזיום?

הטענה שהאדמה "מדולדלת" ושירקות היום כמעט ריקים ממינרלים חוזרת אצל הרבה מטפלים. הנתונים מורכבים יותר. בהשוואה של טבלאות המזון בבריטניה בין 1940 ל-2019, המגנזיום בפירות ובירקות ירד בכ-10%, הרבה פחות מברזל. ובהשוואה אמריקאית של 43 גידולים בין 1950 ל-1999, מגנזיום לא היה בין הרכיבים שירדו באופן מובהק.

מה שכן מוריד מגנזיום, ובהרבה, הוא העיבוד. בקמח לבן ובאורז לבן נשאר רק חלק קטן מהמגנזיום של הגרגר המלא, כי הוא נמצא בעיקר בסובין ובנבט. לפי מאגר משרד הבריאות, ב-100 גרם אורז מלא לא מבושל יש 143 מ"ג מגנזיום, ובאורז לבן 25. בלחם מחיטה מלאה יש כ-65 מ"ג ל-100 גרם, ובלחם לבן כ-20. ההבדל בין צלחת מעובדת לצלחת מלאה גדול בהרבה מההבדל בין גזר של 1950 לגזר של היום.

מתי לקחת מגנזיום, בבוקר או בערב, ועם מה לא ביחד

מתי לקחת מגנזיום, בבוקר או בערב?

ברוב המקרים, בערב, עם ארוחת הערב או אחריה. מגנזיום לא מתחרה עם האוכל על הספיגה, כמו ברזל, ולכן אין סיבה לקחת אותו על קיבה ריקה, ויש סיבה טובה לא לעשות את זה: עם אוכל הבטן סובלת אותו טוב יותר. מי שלוקח בשביל השינה, שעה-שעתיים לפני השינה. ומי שלוקח ציטראט לעצירות, בערב, כדי שההשפעה תגיע בבוקר.

אין ניסוי שהשווה בוקר מול ערב. הסיבה לערב היא מעשית: ההשפעה המרגיעה, אם יש, מגיעה כשהיא עוזרת, ומי שמרגיש ישנוני אחרי מגנזיום לא מרגיש את זה באמצע היום. מי שלוקח מנה גבוהה, כדאי לחלק אותה לשתיים, בבוקר ובערב. ומה שהכי חשוב, יותר מהשעה: לקחת כל יום.

עם מה לא ביחד, ועם מה דווקא כן

את רשימת התרופות שמושפעות ממגנזיום מסכם דף המגנזיום של המכון הלאומי לבריאות. מי שנוטל תרופה קבועה, כדאי שיוודא את המרווח עם הרוקח.

מה אומרת כל גישה על מגנזיום

במגנזיום, בניגוד לברזל, הגישות לא חלוקות על הכיוון. כולן מסכימות שהוא חשוב, ושצורות שונות עושות דברים שונים. הוויכוח הוא על השאלה כמה אנשים חסרים, וכמה צריך לקחת. הרפואה המקובלת אומרת "מעטים, ומהמזון". הנטורופתיה והביוהאקינג אומרים "רבים, ויותר".

"נס המגנזיום": הגישה שאומרת שכמעט כולם חסרים

הגרסה החזקה של הגישה הזו שייכת לקרולין דין, רופאה ונטורופתית, ולספר שלה The Magnesium Miracle. לפיה, חוסר במגנזיום עומד מאחורי רשימה ארוכה של בעיות, מחרדה ומיגרנות ועד לחץ דם וסוכרת, ורוב האנשים חסרים בלי לדעת. דין גם פיתחה ומוכרת מוצר מגנזיום כלוריד נוזלי משלה, ReMag, ועליו היא ממליצה.

הרופאה הספקנית הרייט הול כתבה על הספר שהוא נראה כמו פרסומת למוצרים של הכותבת, ושאין ראיה שהצורה הנוזלית שלה עדיפה.

ובצד השני: על המוצר עצמו נעשה ניסוי קטן על 17 בריאים, שבו הוא העלה את המגנזיום המיונן בדם, אבל לא את המגנזיום בסרום.

איפה הגישה הזו צודקת: הצריכה מהמזון נמוכה אצל הרבה אנשים, הבדיקה הרגילה לא רואה מאגר שמתרוקן, ותיקון חוסר אמיתי באמת משנה הרבה. איפה היא מגזימה: "שורש של כמעט כל מחלה". הניסויים מראים השפעות קטנות עד בינוניות, בעיקר אצל מי שחסר לו.

מה אומרים מטפלים ומומחים שעובדים עם מגנזיום

המחקר הוא חצי מהתמונה. מטפלים ורופאים שפוגשים אנשים שלוקחים מגנזיום רואים דברים שלא תמיד מגיעים לניסויים. ויש כאן ממצא שכדאי לדעת לפני שקוראים מאמר בעברית על מגנזיום: מבין 16 המאמרים בעברית שנקראו לטובת המאמר הזה, 11 היו של מוכרים, או תוכן ממומן שמוצג כמאמר.

• פרופ' מיכאל שכטר, קרדיולוג משיבא: גישה רפואית שמרנית. לדבריו, בדיקת הדם לא מאתרת את כל מי שחסר, ותוסף מתאים למי שיש לו חוסר מאושר, לחולי לב ולמושתלים, 300 עד 500 מ"ג ביום. במחקר: הוא עצמו הוביל את הניסוי שבו תחמוצת העלתה מגנזיום בתאים, ואת עמדת איגוד הלב הישראלי מ-2021.
• לילך סרזו, נטורופתית, במאקו: רואה חוסר נפוץ בישראל, ומייחסת אותו למים המותפלים ולתזונה מעובדת. ממליצה על ביסגליצינאט לשימוש יומי, ציטראט לעצירות או לתקציב, ומנות קטנות לאורך היום. היא עובדת בחברת תוספים. במחקר: הצורות שהיא ממליצה עליהן מתאימות לראיות, וההתפלה באמת הורידה מגנזיום, אם כי במעט.
• ד"ר מאיה רוזמן, שכותבת על תזונה במעריב ובוואלה: כותבת על L-threonate לזיכרון ולריכוז, ומודה שרוב הראיות הן מחקרים קטנים. ציטראט וגליצינאט להתכווצויות ולהרפיה, תחמוצת לעצירות. במחקר: ההסתייגות שלה מדויקת: הניסויים בבני אדם קטנים וממומנים.
• מורלי רובינס, מייסד "קבוצת התמיכה במגנזיום": מלאט וגליצינאט הן הצורות שעבדו לו הכי טוב, וכלל אצבע של כ-5 מ"ג לכל פאונד ממשקל הגוף, כלומר מאות מ"ג ביום. הוא מוכר תוסף נחושת משלו. במחקר: המינון שלו מעל התקרה לתוספים, ולא נבדק בניסוי.
• ג'יימס דיניקולנטוניו, רוקח וחוקר לב: 100 עד 200 מ"ג בכל פעם, כדי לא לשלשל, ויעד של 400 עד 600 מ"ג ביום מכל המקורות, מזון קודם. במחקר: חלוקת המנה מקטינה תופעות לוואי. היעד הגבוה לא נבדק כיעד.
• רונדה פטריק, חוקרת: מספרת שהיא מעדיפה להביא את המגנזיום מהאוכל. באתר שלה כתוב ש-L-threonate חוצה למוח, אבל שהראיות לתועלת בבני אדם חסרות. במחקר: זה בדיוק המצב.
• הרייט הול, רופאה ספקנית: בלי חוסר מאושר, אין סיבה לתוסף, ואין ראיה שצורה מסוימת עדיפה. במחקר: צודקת לגבי הצורות, אבל ההתפלה בישראל והתפריט המעובד מוסיפים כאן שיקול שהיא לא מתייחסת אליו.

ומה שכמעט כולם מסכימים עליו, מהקרדיולוג ועד הנטורופתית: מזון עשיר במגנזיום קודם, ביסגליצינאט או ציטראט כשצריך תוסף, ותחמוצת בעיקר לעצירות.

מה אומרים בסרטונים הכי נצפים על מגנזיום, ומה המחקר מצא

מגנזיום הוא אחד הנושאים החמים ביוטיוב הבריאות: הסרטון הנצפה ביותר שנבדק כאן, של רופא כף רגל ממישיגן על "הטעות הגדולה במגנזיום", עבר 4.6 מיליון צפיות. ב-32 הסרטונים שנבדקו, באנגלית ובעברית, חוזרת כמעט אותה רשימה של טענות. רובן מתחילות מעובדה נכונה, וחלקן מותחות אותה רחוק ממה שנמדד.

ומה שעובר כחוט בכל הסרטונים, גם אצל המוכרים וגם אצל הספקנים: הצורה חשובה, תחמוצת היא לא הבחירה הראשונה לתיקון חוסר, וכמעט כולם לוקחים מגנזיום בערב.

דוח השוואת מוצרים · תוספי מגנזיוםמעודכן לאוקטובר 2026

דוח השוואת תוספי מגנזיום: מה משתלם, ומה לא שווה את הכסף

נבדקו 23 תוספי מגנזיום, לפי הצורה, התווית, מבחן התחמוצת, הבדיקות של גופים חיצוניים והמחיר. המחירים נבדקו ב-19 באוקטובר 2026.

בדוח

1. איך בדקנו
2. מה נמצא
3. מה משתלם
4. מה לא שווה את הכסף
5. מה לבדוק על כל בקבוק
6. מחירים
7. האם הדוח מוטה?

השורה התחתונה של הדוח

• הצורה: ביסגליצינאט, כי הבטן סובלת אותו הכי טוב. ציטראט, למי שרוצה את הזול שנספג טוב או סובל מעצירות.
• המותגים: ברוב מוצרי הביסגליצינאט הטובים יש כנראה אותו חומר גלם: על התווית של NOW ושל Doctor's Best כתוב Albion TRAACS. ההבדל ביניהם הוא בצורה (אבקה או טבליה), במחיר, ובשאלה אם גוף חיצוני בדק אותם. בישראל אותו ביסגליצינאט עולה פי 5 ויותר.
• אם הבטן לא סבלה: יש חלופות, ולכל אחת מה שידוע עליה, בכרטיס הייעודי.

איך בדקנו

נבדקו 23 תוספי מגנזיום שנמכרים באייהרב ישראל ובסופר-פארם, בכל הצורות. לכל מוצר נבדקו התווית (כמה מגנזיום יסודי יש במנה, באיזו צורה, ומה עוד בפנים), המחיר ל-100 מ"ג מגנזיום, והאם הוא מופיע ברשימת המוצרים המאושרים של NSF. בביסגליצינאט הורץ גם מבחן התחמוצת: היחס בין המגנזיום לבין משקל התרכובת. לתוספי מגנזיום אין דוחות מעבדה פומביים לכל סדרת ייצור, ולכן "הכי טוב" נקבע לפי תו של גוף בודק. לא נשלחו דגימות למעבדה.

סדר ההכרעה: קודם שהצורה נסבלת ומתאימה למטרה, אחר כך שאין תחמוצת מוסתרת, ורק בסוף המחיר. מוצר יקר לא נפסל רק כי הוא יקר, ומותג ישראלי נבדק עד הסוף, גם כשהוא לא בהמלצה הראשית.

מה נמצא

• הזול עובד. אבקת הביסגליצינאט של NOW, עם חומר הגלם של Albion, עולה 25 אגורות ל-100 מ"ג מגנזיום. ב-Thorne, ביסגליצינאט עם תו NSF, אותה כמות עולה שקל ו-36 אגורות.
• מבחן התחמוצת תפס כמה מוצרים. על התווית של ביסגליצינאט ה-TRAACS של California Gold כתובה גם תחמוצת. ובשלושה מוצרים בסופר-פארם אחוז המגנזיום גבוה ממה שביסגליצינאט טהור יכול להכיל, ולכן כנראה יש בהם תחמוצת.
• מבין המוצרים שנבדקו, רק לשניים יש תו NSF: Thorne, ו-Magnesium Breakthrough של BIOptimizers, שבו חלק מהמגנזיום תחמוצת.
• בחנות ישראלית אותה צורה עולה פי 5 עד 6. הביסגליצינאט של סופהרב עובר את המבחן, ועולה שקל ו-41 אגורות ל-100 מ"ג.
• L-threonate עולה פי 9 עד 12 מביסגליצינאט לכל 100 מ"ג מגנזיום.

מה משתלם: הכי טוב, באמצע, ובתקציב

קודם כל: מי שאוכל קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים כל יום לא חייב אף אחד מהמוצרים כאן. הם בשביל מי שרוצה להשלים, לשינה, לרוגע, או כי התפריט דל.

הכי טוב, בלי קשר למחיר Thorne Magnesium Bisglycinate ₪1.36ל-100 מ"ג מגנזיום, באייהרב ישראל

• אותו ביסגליצינאט כמו במוצרים הזולים. מה שמשלמים עליו הוא הבדיקה החיצונית
• היחיד כאן ברשימה של NSF, בלי תחמוצת
• אבקה: 200 מ"ג מגנזיום בכף מדידה, מתמוססת במים
• יש בו חומצת לימון וממתיק מפרי הנזירים

איך לוקחים: כף מדידה בכוס מים, בערב iHerb

באמצע: כמעט אותו דבר, בפחות כסף NOW Magnesium Glycinate ₪0.41ל-100 מ"ג מגנזיום, באייהרב ישראל (180 טבליות)

• ביסגליצינאט של Albion, 100 מ"ג בטבליה
• עובר את מבחן התחמוצת: בדיוק 10% מהמשקל
• טבליה, למי שלא רוצה להתעסק עם אבקה
• הוויתור: אין לו תו של גוף בודק

איך לוקחים: 2 עד 3 טבליות בערב, עם האוכל iHerb

זול ואיכותי NOW Magnesium Bisglycinate Powder ₪0.25ל-100 מ"ג מגנזיום, באייהרב ישראל

• אותו ביסגליצינאט של Albion כמו בטבליות של NOW, בערך בחצי מחיר
• כפית אחת נותנת 300 מ"ג מגנזיום
• הרכיב הנוסף היחיד: מעט חומצת לימון
• 227 גרם, כ-75 מנות מלאות

איך לוקחים: כפית שטוחה או פחות, במים, בערב iHerb

ואם חשוב לכם משהו אחר

אם יש לכם עצירות, או שאתם רוצים את הזול שנספג טוב NOW Magnesium Citrate ₪0.29ל-100 מ"ג מגנזיום, באייהרב ישראל

• ציטראט נקי, 133 מ"ג בכמוסה
• הצורה עם הכי הרבה נתוני ספיגה
• מרכך יציאות, וזה היתרון שלו בעצירות
• בכמוסה צמחית

איך לוקחים: 2 עד 3 כמוסות בערב iHerb

אם אתם קונים רק בחנות ישראלית סופהרב מגנזיום ביסגליצינאט ₪1.41ל-100 מ"ג מגנזיום, בסופר-פארם, מחיר מלא

• 150 מ"ג מגנזיום מ-1,360 מ"ג ביסגליצינאט: 11%, עובר את המבחן
• בלי תחמוצת ברשימת הרכיבים
• זמין בכל סניף, בלי משלוח
• יקר פי 5 מהאבקה באייהרב

איך לוקחים: טבליה עד שתיים, בערב סופר-פארם

אם אתם רוצים כמה צורות בכמוסה אחת California Gold Triple Magnesium ₪0.40ל-100 מ"ג מגנזיום, באייהרב ישראל

• מלאט, ציטראט וביסגליצינאט, 105 מ"ג בכמוסה
• בלי תחמוצת ברשימת הרכיבים, בניגוד להרבה קומפלקסים
• זול מרוב הקומפלקסים שנבדקו
• אין עליו בדיקה פומבית של גוף חיצוני

איך לוקחים: 2 כמוסות בערב iHerb

אם אתם רוצים מגנזיום בשביל זיכרון וריכוז KAL Think Magnesium L-Threonate ₪2.20ל-100 מ"ג מגנזיום, באייהרב ישראל

• Magtein, אותו חומר שנבדק בניסויים
• הזול מבין מוצרי ה-L-threonate שנבדקו
• 2 טבליות במקום 3 כמוסות
• הראיות לזיכרון קטנות, וכולן במימון היצרן

איך לוקחים: 2 טבליות ביום, אחת בבוקר ואחת בערב iHerb

ולטבעונים: האבקות של NOW ו-Thorne, והכמוסות של NOW ו-California Gold, צמחיות.

אם ניסיתם מגנזיום רגיל והוא לא עבד לכם, או שהבטן לא סבלה אותו

יש מי שכל צורה של מגנזיום מרככת אצלו את הבטן, ויש מי שלוקח חודשים בלי להרגיש הבדל. אלה החלופות, מהמבוססת לפחות מבוססת:

• אותה צורה, במנה קטנה יותר, פעמיים ביום ועם אוכל. 100 עד 150 מ"ג בכל פעם. זה הצעד הראשון כמעט תמיד, והוא לא עולה כלום.
• מעבר מציטראט לביסגליצינאט. מי ששלשל מציטראט, כמעט תמיד סובל ביסגליצינאט טוב יותר. ומי שלא הרגיש שינוי מביסגליצינאט, יכול לנסות ציטראט, הצורה עם הכי הרבה נתוני ספיגה.
• אבקה בכוס מים, לאורך היום. מנה מפוזרת במקום כדור אחד גדול.
• מגנזיום ליפוזומלי. בישראל נמכרים LIPO MAG של אקוסאפ, נוזל של גליצינאט ליפוזומלי, ומגנזיום ליפוזומלי של better, בסביבות 190 עד 220 שקלים לבקבוק. בדפי המוצר לא מופיעה כמות המגנזיום במנה, ולכן לא חישבנו מחיר. ניסוי על מגנזיום ליפוזומלי בבני אדם לא נמצא, וזה לא אומר שהוא פחות טוב: פשוט עוד לא יודעים. הפירוט, בפרק הליפוזומלי.
• ואם עברו חודשיים ולא השתנה כלום: בדיקת מגנזיום בדם, ושאלה עם הרופא אם הסיבה לתסמין היא בכלל מגנזיום.

מה לא שווה את הכסף

כאן נכנס רק מה שנבדק ולא נמצא שהוא נותן יותר, או שהוא לא מה שכתוב עליו. ליפוזומלי לא נפסל כאן: הוא בכרטיס החלופות, למי שהרגיל לא עבד.

ולמי שהתקציב לא משחק תפקיד: גם אז, היקר לא מוסיף מגנזיום טוב יותר. מה שהוא כן יכול להוסיף הוא תו של גוף בודק, וזה מה שיש ב-Thorne.

בקבוק "ביסגליצינאט" שיש בו תחמוצת

לא שווה, כי זה לא מה שכתוב. משלמים על הצורה העדינה, ומקבלים חלק מהמגנזיום בצורה הזולה. על התווית של California Gold TRAACS כתוב במפורש, ובשלושה מוצרים בסופר-פארם החישוב מראה זאת.

L-threonate לשינה או לתיקון חוסר

לא, למטרות האלה. פי 9 עד 12 במחיר לכל 100 מ"ג, 3 כמוסות ליום, ובשינה התוצאות לא עקביות. למי שמחפש אותו בשביל זיכרון, הוא בכרטיס למעלה.

קומפלקס יקר עם תחמוצת

לא שווה את הפרמיה. ב-Magnesium Breakthrough יש 7 צורות ותו NSF, אבל 500 מ"ג המגנזיום שלו מגיעים מ-1,701 מ"ג תרכובת, 29%, וזה אפשרי רק עם תחמוצת. קומפלקס בלי תחמוצת עולה הרבה פחות.

מגנזיום עם הרבה ויטמין B6, כשימוש יומי ארוך

לא, למרות המחיר הנמוך. ב-Ultra-Mag, למשל, יש 30 מ"ג B6 במנה, פי 17 מהצורך היומי. B6 בעודף, לאורך זמן, נקשר לפגיעה עצבית. B6 נבדק עם מגנזיום בלחץ, ולא הוסיף ברוב המשתתפים.

מה לבדוק על כל בקבוק

• מגנזיום יסודי למנה.חפשו שורה עם Magnesium ומספר, או "מגנזיום (יסודי)". לא את משקל התרכובת ("מגנזיום ביסגליצינאט 1,000 מ"ג"). אין מספר כזה? אין דרך להשוות.
• מבחן התחמוצת, בביסגליצינאט.מחלקים את המגנזיום היסודי במשקל הביסגליצינאט. עד 14.1%: תקין, וכלאט טוב יוצא 10% עד 12%. מעל 14.1%: יש בפנים עוד משהו, כמעט תמיד תחמוצת. ואם משקל התרכובת לא כתוב, אי אפשר לבדוק.
• המילה oxide או "תחמוצת" ברשימת הרכיבים.גם אם כתוב בגדול "ביסגליצינאט", זה מה שקובע.
• מה עוד בפנים.פלפל שחור (ביופרין, BioPerine) לא נחוץ למגנזיום, ומשפיע על ספיגת תרופות. ויטמין B6 במנה גבוהה לא מתאים לשימוש יומי ארוך. אבץ וסידן בכמוסה אחת מקטינים את מקום המגנזיום.
• כמה כמוסות למנה."200 מ"ג" על הבקבוק יכולים להיות במנה של 2, 3 או 4 כמוסות. המחיר האמיתי הוא למנה, לא לבקבוק.

המחירים: כמה עולים 100 מ"ג מגנזיום

₪ ל-100 מ"ג מגנזיום יסודי, מהזול ליקר (19 באוקטובר 2026)

₪0.08Nature Made 250 (תחמוצת)

₪0.22Nutricost Glycinate Powder

₪0.25NOW Bisglycinate Powder

₪0.29NOW Citrate

₪0.36Doctor's Best

₪0.40CGN Triple Complex

₪0.41NOW Glycinate 180

₪0.44Swanson Taurate

₪0.70אלטמן ציטראט 200

₪1.36Thorne Bisglycinate

₪1.41סופהרב ביסגליצינאט

₪2.20KAL Think L-Threonate

₪2.95Neuro-Mag

מחירי אייהרב ישראל, בלי משלוח. סופהרב ואלטמן: מחיר מלא בסופר-פארם. ירוק: המוצרים שבהמלצות. צהוב: חלופות ולהשוואה. אדום: תחמוצת, או יקר בלי יתרון שנמדד למטרות הנפוצות.

כל המוצרים שנבדקו

מוצר	צורה ומגנזיום במנה	₪ ל-100 מ"ג	למה הוא כאן	קישור
NOW Magnesium Bisglycinate Powderאבקה, 227 גרם, ₪57.63	ביסגליצינאט (Albion), 300 מ"ג בכפית	₪0.25	זול ואיכותי	iHerb
Nutricost Magnesium Glycinate Powderאבקה, 250 גרם, ₪61.22	ביסגליצינאט, 210 מ"ג במנה, בלי שום תוסף	₪0.22	הכי זול ל-100 מ"ג. בלי אימות של הכלאט	iHerb
KAL Chelated Magnesium Bisglycinate180 טבליות, ₪47.30	ביסגליצינאט, 105 מ"ג בטבליה	₪0.25	זול, אבל משקל התרכובת לא מופיע בתווית	iHerb
NOW Magnesium Citrate120 כמוסות, ₪46.91	ציטראט, 133 מ"ג בכמוסה	₪0.29	לעצירות, או הזול שנספג טוב	iHerb
Solgar Magnesium Citrate120 טבליות, ₪66.73 (בסופר-פארם: 60 ב-₪90.90)	ציטראט, 200 מ"ג בטבליה	₪0.28	ציטראט במותג מוכר	iHerb
NOW Magnesium Malate180 טבליות, ₪62.42	מלאט, 113 מ"ג בטבליה	₪0.31	מי שמעדיף מלאט	iHerb
Doctor's Best High Absorption240 טבליות, ₪85.69	ליזינאט-גליצינאט (Albion), 100 מ"ג בטבליה	₪0.36	כלאט מוכר, עם חצי מהגליצין	iHerb
California Gold Nutrition Triple Magnesium Complex120 כמוסות, ₪50.93	מלאט, ציטראט וביסגליצינאט, 105 מ"ג בכמוסה	₪0.40	קומפלקס בלי תחמוצת	iHerb
NOW Magnesium Glycinate180 טבליות, ₪74.38	ביסגליצינאט (Albion), 100 מ"ג בטבליה	₪0.41	באמצע: אותו חומר כמו האבקה, בטבליה	iHerb
Swanson Magnesium Taurate120 טבליות, ₪52.64	טאורט, 100 מ"ג בטבליה	₪0.44	מי שמעדיף טאורט	iHerb
Thorne Magnesium Bisglycinateאבקה, 226 גרם, ₪162.82	ביסגליצינאט, 200 מ"ג במנה, עם חומצת לימון ופרי נזירים	₪1.36	הכי טוב: היחיד עם תו NSF	iHerb
סופהרב מגנזיום ביסגליצינאט60 טבליות, ₪126.90	ביסגליצינאט, 150 מ"ג בטבליה (11%, עובר את המבחן)	₪1.41	הבחירה בחנות ישראלית	סופר-פארם
אלטמן מגנזיום ציטראט 200120 קפליות, ₪166.90	ציטראט, 200 מ"ג בקפליה	₪0.70	ציטראט ישראלי, יקר פי 2 מאייהרב	סופר-פארם
KAL Think Magnesium L-Threonate60 טבליות, ₪94.88	L-threonate (Magtein), 144 מ"ג ב-2 טבליות	₪2.20	הזול מבין מוצרי ה-Magtein	iHerb
Life Extension Neuro-Mag90 כמוסות, ₪127.36	L-threonate (Magtein), 144 מ"ג ב-3 כמוסות	₪2.95	Magtein, יקר פי 10 ל-100 מ"ג	iHerb
TINC MAGMAX ביסגליצינאט60 כמוסות, ₪90.90	לפי הדף ביסגליצינאט, 176 מ"ג בכמוסה של 1,010 מ"ג (17.4%)	₪0.86	לפי החישוב, לא ייתכן שכולו ביסגליצינאט	סופר-פארם
Nature Made Magnesium 250200 טבליות, ₪42.26	תחמוצת, 250 מ"ג בטבליה	₪0.08	להשוואה: הכי זול, הכי פחות נספג	iHerb
California Gold Nutrition Magnesium Bisglycinate (TRAACS)	ביסגליצינאט, ועל התווית גם תחמוצת	לא חושב	לא שווה: תחמוצת בבקבוק של ביסגליצינאט
BIOptimizers Magnesium Breakthrough	7 צורות, 500 מ"ג מ-1,701 מ"ג (29%), כולל תחמוצת	לא חושב	תו NSF, אבל חלק מהמגנזיום תחמוצת
OS+ מגנזיום פרימיום	125 מ"ג מ-625 מ"ג (20%)	לא חושב	לפי החישוב, יש בו תחמוצת
אלטמן Mg UP	450 מ"ג ביחידה של 1,060 מ"ג (42%)	לא חושב	לפי החישוב, ברובו תחמוצת
Magnox 520	תחמוצת, מוצהרת	לא חושב	לעצירות, לא לתיקון חוסר
Source Naturals Ultra-Mag	5 צורות, 420 מ"ג, עם 30 מ"ג ויטמין B6	לא חושב	זול, אבל B6 גבוה לשימוש יומי ארוך

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

מחירי אייהרב ישראל ומחירי סופר-פארם נבדקו ב-19 באוקטובר 2026, לפי מחיר האריזה ומספר המנות בתווית. המשלוח מאייהרב עולה ₪35, וחינם בהזמנה מעל ₪180. בסופר-פארם מופיע המחיר המלא: חלק מהמוצרים נמכרים במבצע, ואז הפער קטן יותר. VitaSol ואלטמן מגנזיום 250 לא נבדקו מחדש, כי האתרים שלהם לא נטענו בבדיקה, ובתוויות של חלק מהמוצרים בסופר-פארם כמות המגנזיום מופיעה רק בתמונה, ולכן הם לא נכנסו לטבלה.

מי בדק את המוצרים, וכמה מגנזיום באמת יש בכדור?

בתוספי מגנזיום אין דוחות מעבדה פומביים לכל סדרת ייצור, והאימות היחיד הוא תו של גוף בודק. מבין המוצרים שנבדקו כאן, רק Thorne Magnesium Bisglycinate ו-Magnesium Breakthrough מופיעים ברשימה של NSF (באוקטובר 2026). על האריזה של Nature Made מופיע, לפי היצרן, תו USP, אבל את המאגר של USP לא הצלחנו לבדוק, כי הוא חוסם בדיקה אוטומטית. ConsumerLab בדקה 24 מוצרי מגנזיום, ו-3 מהם נכשלו, אבל השמות פתוחים רק למנויים. ול-Labdoor לא הצלחנו להגיע.

איך לבחור תוספים באופן כללי, לפי בדיקות ולפי מה שבאמת חסר, מפורט במדריך לתוספי תזונה איכותיים.

האם הדוח הזה מוטה?

אין כאן קישורי שותפים, ואף מותג לא שילם על אזכור. המוצרים נבחרו לפי סדר קבוע: קודם הצורה, אחר כך מבחן התחמוצת והאם גוף בודק אישר את המוצר, ורק בסוף כמה עולים 100 מ"ג. מוצר יקר לא נפסל רק בגלל המחיר, ומוצר ישראלי נשאר בהמלצה גם כשהוא יקר פי 5. ורוב מה שנכתב בעברית על מגנזיום ברשת הוא של מוכרים: זו בדיוק הסיבה שהדוח הזה נכתב.

סוף הדוחאין בו קישורי שותפים

למי אסור לקחת מגנזיום, ומה קורה בעודף

מגנזיום הוא אחד התוספים הבטוחים יותר, כי לגוף יש מנגנון יציאה טוב: הכליות. זו גם הסיבה שהסכנה העיקרית מגיעה כשהמנגנון הזה לא עובד.

מחלת כליות: הסיבה מספר אחת להתייעץ לפני

אצל מי שהכליות שלו חלשות, מגנזיום לא יוצא ונאגר בדם. בבדיקה של מטופלים שלקחו תחמוצת מגנזיום לעצירות, מחלת כליות מתקדמת ומנה של יותר מגרם ביום היו הגורמים שקשורים למגנזיום גבוה מדי. התסמינים של עודף: חולשה, בחילה, ישנוניות, לחץ דם נמוך ודופק איטי. מי שיש לו מחלת כליות, לא לוקח מגנזיום בלי הרופא.

מי עוד מתייעץ לפני

• מי שיש לו מיאסתניה גרביס, או דופק איטי מאוד והפרעות הולכה בלב.
• מי שנוטל את התרופות שבטבלה בפרק התזמון, בלי לתאם מרווחים.
• נשים בהריון: המגנזיום מהאוכל ומויטמין ההריון בסדר. מינון גבוה יותר, רק עם הרופאה.
• ילדים: המנות בטבלאות כאן הן למבוגרים. לילדים יש קצובה ותקרה נמוכות יותר.
• מי שלוקח משלשלים או תרופות נגד חומצה שמכילים מגנזיום, ומוסיף תוסף: לספור את הכל ביחד.

תופעות הלוואי הנפוצות, ומה עושים איתן

התופעה הנפוצה היא שלשול או יציאות רכות, ולפעמים כאבי בטן ובחילה. היא תלויה במנה ובצורה: הכי נפוצה בתחמוצת ובציטראט, הכי נדירה בביסגליצינאט. מה עושים: מחלקים את המנה לשתיים, לוקחים עם אוכל, יורדים במנה, או עוברים לביסגליצינאט.

מאיפה מתחילים, ומה מוסיפים אחר כך

במגנזיום, בניגוד לברזל, אפשר להתחיל בלי בדיקה. הסיכון בניסוי של חודש-חודשיים, אצל מי שהכליות שלו תקינות, נמוך מאוד.

1. הצלחת.חופן גרעיני דלעת או שקדים ביום, קטניות כמה פעמים בשבוע, דגנים מלאים במקום לבנים, וטחינה משומשום מלא. זה כבר יכול להוסיף 200 מ"ג ביום.
2. אם אתם בקבוצת סיכון: בדיקה.מי שנוטל כדורים נגד צרבת או משתנים, או שיש לו סוכרת או מחלת מעי, מבקש בדיקת מגנזיום בדם.
3. תוסף, אם רוצים.ביסגליצינאט, 200 עד 350 מ"ג מגנזיום יסודי, בערב. לעצירות: ציטראט.
4. בודקים את התווית.מגנזיום יסודי בשורה נפרדת, ובלי תחמוצת מוסתרת בבקבוק של "ביסגליצינאט".
5. אחרי חודש-חודשיים: שואלים מה השתנה.שינה, התכווצויות, יציאות, מצב רוח. אם כלום, ובדיקה תקינה, אפשר להפסיק.
6. ואם הבטן לא סובלת אף צורה:מנה קטנה פעמיים ביום, או לנסות צורה ליפוזומלית, עם בדיקה לפני ואחרי.

שאלות ותשובות

המידע במאמר הוא מידע כללי, ואינו ייעוץ רפואי או תחליף לו. לפני שמתחילים, מפסיקים או משנים תוסף או טיפול, ובמיוחד במחלת כליות, בהריון או עם תרופות קבועות, כדאי להתייעץ עם רופא.

מי עומד מאחורי המאמר

הקולות: מי שדבריהם מובאים במאמר

המחקרים: מי שעבודתם עומדת בבסיס

המקורות

1. Magnesium: Are We Consuming Enough? (2018)
2. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come (2016)
3. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide (1990)
4. Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations (2011)
5. The association between the use of proton pump inhibitors and the risk of hypomagnesemia: a systematic review and meta-analysis (2014)
6. Acute myocardial infarction severity, complications, and mortality associated with lack of magnesium intake through consumption of desalinated seawater (2019)
7. Seawater desalination and serum magnesium concentrations in Israel (2017)
8. Desalinated seawater supply and all-cause mortality in hospitalized acute myocardial infarction patients from the Acute Coronary Syndrome Israeli Survey 2002-2013 (2016)
9. Dietary recommendations of magnesium for cardiovascular prevention and treatment. A position paper of the Israel Heart Society and the Israel Dietetic Association (2021)
10. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection (1994)
11. Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPE(TM) Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources (2024)
12. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers (2012)
13. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study (2003)
14. Bioavailability of US commercial magnesium preparations (2001)
15. Senna Versus Magnesium Oxide for the Treatment of Chronic Constipation: A Randomized, Placebo-Controlled Trial (2021)
16. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects (2012)
17. Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study (1995)
18. Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial (2016)
19. The effects of magnesium L-threonate (Magtein(®)) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial (2025)
20. Myth or Reality-Transdermal Magnesium? (2017)
21. No Effect of Topical Application of a Commercial Magnesium Gel on Exercise Recovery in Active Individuals (2025)
22. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH) (2009)
23. Calcineurin-Inhibitor-Induced Hypomagnesemia in Kidney Transplant Patients: A Monocentric Comparative Study between Sucrosomial Magnesium and Magnesium Pidolate Supplementation (2023)
24. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial (2025)
25. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis (2021)
26. Magnesium for skeletal muscle cramps (2020)
27. Effect of oral magnesium supplementation for relieving leg cramps during pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials (2021)
28. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review (2024)
29. A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial on the Effect of Magnesium Oxide in Patients With Chronic Constipation (2019)
30. Clinical features of hypermagnesemia in patients with functional constipation taking daily magnesium oxide (2019)
31. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review (2017)
32. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial (2018)
33. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials (2023)
34. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial (2017)
35. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults: report of the Quality Standards Subcommittee of the American Academy of Neurology and the American Headache Society (2012)
36. Effects of selected dietary supplements on migraine prophylaxis: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials (2025)
37. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura (2008)
38. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials (2016)
39. Magnesium prophylaxis of new-onset atrial fibrillation: A systematic review and meta-analysis (2023)
40. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies (2016)
41. Total, Dietary, and Supplemental Magnesium Intakes and Risk of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies (2021)
42. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials (2016)
43. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial (2018)
44. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention (1998)
45. Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture (2022)
46. Circulating Ionized Magnesium as a Measure of Supplement Bioavailability: Results from a Pilot Study for Randomized Clinical Trial (2020)
47. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, NIH Office of Dietary Supplements
48. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, EFSA, 2015
49. מאגר התזונה הלאומי (צמרת), משרד הבריאות
50. Toolkit for Sleep, Huberman Lab, 2021
51. Is Magnesium the Underlying Cause and Treatment for Everything?, Harriet Hall, Science-Based Medicine, 2020

קריאה נוספת באתר: תוספים לשינה · ספיגת ויטמינים ומינרלים · חוסר ברזל · שימורי סרדינים

מחבר המאמר: שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.