חרדות: מה זה בעצם ולמה הן איתות ולא אויב
"מטרת הפחד היא להעלות את המודעות שלך, לא להפסיק את ההתקדמות שלך" – סטיב מרבולי
מכירים את זה שאתם שוכחים להיחגר ברכב ואז מתחיל צפצוף מעצבן? מטרת הצפצוף היא לא להציק לכם ולא לגרום לכם לעצור את הנסיעה, מטרתו היא רק לתזכר אתכם להשתמש בחגורת בטיחות שעשויה להציל חיים.
הפחדים והחרדות שלנו פועלים באופן דומה. תת המודע שלנו לא יצר אותם כדי לאמלל את חיינו, אלא כדי להעלות את המודעות שלנו לדבר מה שעלינו להתבונן בו.
יש פחדים מאובייקט חיצוני ספציפי, כמו פחד מגובה או מנחשים, ובמקרים אלו הפחד נוצר כדי לגרום לנו לשים לב לאותו אובייקט ולהיות מוכנים. אבל לפעמים יש חרדות שמגיעות סתם כך, בלי סיבה או טריגר ברור שמפעיל אותן. בלי רציונל ובלי פרופורציה, הן פשוט תוקפות.
ואז אנחנו נדרשים להעלות את המודעות אל הפנימיות שלנו. כלומר, לקחת רגע לעצור, לנשום, להתבונן במחשבות, בתחושות, באמונות שלנו. לשחרר רגשות מודחקים, לעשות עבודת עומק.
חרדות כהזדמנות: הפחד מסמן את נקודת הצמיחה
"המקום בו נמצאים הפחדים הגדולים ביותר שלך, הוא גם המקום שבו נמצאת יכולת הצמיחה הגדולה ביותר שלך" – רובין שארמה
עיצרו לרגע וחישבו: מה הייתם רוצים לעשות, אבל הפחד עוצר אתכם? היכן הייתם רוצים לבטא את עצמכם יותר, אבל אתם חוששים? באופן כללי, מה מפחיד אתכם?
בתשובות שתתנו, נמצאים המקומות בהם אתם יכולים לחוות את פריצות הדרך הגדולות ביותר.
כאשר היום, באופן יותר ספציפי אני רוצה לשים זרקור על חרדות והתקפי חרדה שאלו הם הפחדים המציקים והמטרידים ביותר. וזה המקום להגיד שאם חוויתם חרדות אז ללא ספק זו נקודת הצמיחה הגדולה שלכם שהכי שווה לכם להתמקד בה.
אני נוהג לומר לאנשים, שהתקפי חרדה עם כל הסבל שהם מייצרים, הם גם מתנה. כי הדרך להיפטר מהם, מחייבת את האדם ללמוד על עצמו לעומק, להבין את תהליכי החשיבה שלו, ולשחרר מטענים רגשיים מהעבר. ואני מבטיח לכם שאם תעשו את העבודה גם אתם יום אחד תכירו תודה על החרדות או הפחדים שהיו לכם.
שלוש שיטות לשחרר מחשבות ולצמצם חרדה יומיומית
"לעולם לא תהיו חופשיים, עד שתשחררו את עצמכם מהכלא של מחשבותיכם"
תקלות, כישלונות, דחיות, כל אלו הן חלק בלתי נפרד מהחיים ואנחנו לא יכולים לשלוט בהן. אבל חרדה, תסכול, תחושת חוסר ערך וכו', אלו תוצרים של מחשבות שליליות שמהם ניתן להשתחרר.
הנה 3 שיטות איך לעשות את זה:
. למדו להבחין בין מה שבאמת מתרחש
לבין הפרשנות על מה שמתרחש.
לדוגמה – עומס בעבודה זה מצב נתון שבפני עצמו לא יכול לייצר לחץ וחרדות, מה שמייצר לחץ, אלו רק מחשבות כמו: אם לא אספיק יתאכזבו ממני או שזה אומר שאני לא שווה.
2. תרגלו מיינדפולנס ומודעות לכאן ועכשיו, זה עוזר להשקיט את המחשבות וגם לזהות ולאתר את הפרשנויות מיד ברגע שהן צצות.
3. עבדו על המשקעים הרגשיים שבבסיס המחשבות. הרי אם לאדם חוזרות שוב ושוב מחשבות מאותו סוג כמו "אני לא מספיק טוב" כנראה יש לזה שורש עמוק יותר.
כדי להרחיב עוד על כל אחת מ-3 השיטות, היכנסו למאמר שמסביר לעומק על התקפי חרדה ואיך לטפל בהם, בפועל הוא גם הרבה מעבר לכך, כי הוא מלמד אותנו לקחת פיקוד על המחשבות והרגשות שלנו. בנוסף הטמעתי בסופו 3 מדיטציות רלוונטיות ו- 4 פודקאסטים עם פסיכולוגים שעוסקים בתחום.
למה הפתרון הפשוט עובד: מדיטציה קצרה נגד חרדה
"לפעמים אנחנו מתעלמים מהפתרון היעיל ביותר, כי הוא נראה פשוט מדי"
מישהו רשם לי שהוא תרגל מדיטציה שלי של 5 דקות וזה העביר לו חרדות שהוא סבל מהן שנים, אבל לאחרונה החרדות חזרו והוא שאל אותי מה לעשות.
השאלה הזו מבטאת דפוס שקיים אצל הרבה אנשים, שהם כל כך מצפים לפתרון קסם, עד שהם לא שמים לב שהקסם כבר התרחש והוא מתחת לאף.
למשל, אם לאדם היו חרדות במשך שנים ובמדיטציה של 5 דקות הוא העלים אותן, זה קסם וכל מה שצריך זה להמשיך לתרגל ולהעמיק את הלמידה בנושא. זה עד כדי כך פשוט, אבל יש שתי סיבות שאנחנו מפספסים את זה:
הסיבה הראשונה: עצלות – הרי גם אם מצאנו פתרון קל, עדיין יותר קל לא לעשות אותו.
הסיבה השניה: אנחנו לא מאמינים שתרגיל כל כך קטן יכול ליצור שינוי גדול, אז אנחנו מחפשים דרך מורכבת וסתם מסבכים את העניינים.
שאלות שכדאי לשאול את עצמנו הן:
- מה עשיתי בעבר שעבד לי ומשום מה הפסקתי לעשות?
- מאיזה רעיון נהדר אני מתעלם, כי הוא נראה לי פשוט מידי?
- מה אם השינוי שאני מחפש/ת כבר כאן ואני רק צריך לבחור בו?
בדר"כ השאלות האלו הזאת יהיו יעילות יותר מהשאלה – "איזה פתרון חדש נדרש?".
אגב, שלא תחשבו שאני מטיף לכם מלמעלה, גם לי היו מצבים שחיפשתי דרכים "מתוחכמות" לפתור בעיות והתייעצתי עם מומחים ואז מישהו כתב לי: "שחר תודה על המדיטציה, עזרה לי מאוד ב- X"
וחשבתי: "חח וואלה זו בדיוק הבעיה שיש לי עכשיו, אולי גם אני אתרגל את המדיטציה הזו " ואכן כשהפסקתי לחפש רחוק והתחלתי לתרגל את המדיטציה שבעצמי יצרתי, דברים השתפרו ונפתרו.
אז שורה תחתונה:
א' – אם משהו עבד לכם, תמשיכו לעשות אותו (לא צריך "טריקים חדשים")
ב' – הפתרונות הכי טובים, הרבה פעמים מתחת לאף.
ג' – הבעיה שאנחנו מזלזלים במה שנראה לנו פשוט מידי.
ד' – בפועל: פשטות היא התחכום האולטימטיבי.
ה' – גם פתרונות פשוטים וקלים, צריך ליישם.
ו' – מדיטציה היא דוגמה אחת לפתרון פשוט וגאוני שכזה.
לכן לא אשלח לכם פודקאסט של שעה עם פרופ' לנוירואימונולוגיה או ד"ר לגסטרואנטרולוגיה, אלא מדיטציית מיינדפולנס של 5 דקות שכבר קיבלה יותר ממליון האזנות. היא עובדת, היא קלה, אבל עדיין צריך לעשות אותה ולהתמיד 🙂
הפרק זמין גם להאזנה בספוטיפיי.
תוספים, תזונה ונשימה: עזרה מהירה לגוף
לאחר המלחמה מול איראן התפרסמה כתבה שיש עליה של 35% ברכישת כדורי הרגעה. כדורים כאלו אמנם נוחים לשימוש, אך יש להם תג מחיר של תופעות לוואי, לכן רציתי להעלות למודעות שיש חלופות טבעיות ובטוחות יותר.
נתחיל ממה שהכי דומה לכדורים וזה תוספי תזונה שעוזרים להירגע בכאן ועכשיו. הנה 5 נבחרים: לימון-באלם, פסיפלורה, לבנדר ,L-Theanin, ולריאן (מרדים – מתאים לפני השינה).
מעבר לכך, יש תוספים שעוזרים לאזן את מערכת העצבים ולתמוך בחוסן נפשי לאורך זמן. הנה 5 משמעותיים: אשוואגנדה, מגנזיום, אומגה 3, זעפרן, פרוביוטיקה. שימו לב – חשוב לבדוק מינונים ולהתייעץ עם מומחה בתחום לפני שימוש.
אני לא מציע שאתם זקוקים לכל אלו, המטרה היא רק לפתוח את הראש לכך שיש תוספים טבעיים שיכולים לעזור ורבים מהם עובדים באופן הוליסטי ותורמים לעוד מערכות בגוף.
כמובן, מה שמשפיע בטווח הארוך יותר מתוספים וכדורים זה המזון שאנו אוכלים, לכן מצרף רשימת מזונות שכדאי להפחית אם יש סטרס וחרדה: קפאין, סוכר, קמח לבן, אלכוהול, מטוגנים, שמנים תעשייתיים, חומרים משמרים, מזון מעובד – רוב מה שמגיע באריזות צבעוניות, ויש עליו רשימת רכיבים כימים שאתם לא מכירים.
אני יודע ששינוי תזונתי דורש יותר מאמץ מאשר לקחת כדור, לכן ההצעה שלי היא לא לחפש את המושלם. לזכור שהגוף שלנו חזק, חכם ויודע לתפקד מצוין גם על תזונה לא אידיאלית. פשוט ככל שאנחנו מפחיתים מעובד ואוכלים יותר טבעי, זה מקל עליו.
יש אנשים שבתקופה לחוצה משחררים כל רסן ואוכלים לא טוב, אבל באותה מידה אפשר להשתמש בתקופה כזו כתמריץ שיעודד אותנו לאכול בריא יותר.
הפרק זמין גם להאזנה בספוטיפיי.
לסיכום: טיפול עצמי בחרדות
חרדה היא איתות, לא אויב, והיא מסמנת בדיוק את המקומות שבהם מחכה הצמיחה שלנו. הטיפול העצמי מתחיל בהבחנה בין מה שקורה באמת לבין הפרשנות שלנו, ממשיך בעבודה על המשקעים הרגשיים שמזינים את המחשבות, ונתמך בכלים פשוטים שעובדים: מדיטציה קצרה, נשימה סרעפתית, תזונה מאוזנת. הפתרונות הפשוטים ביותר הם לרוב אלה שעובדים, בתנאי אחד: שמיישמים אותם.
שאלות ותשובות
מה גורם לחרדות?
חרדה היא איתות של תת המודע, כמו צפצוף חגורה ברכב: היא לא נועדה לאמלל אותנו אלא להפנות תשומת לב למשהו שדורש טיפול. כשהפחד אינו מאובייקט חיצוני ספציפי, הוא מזמין התבוננות פנימית על משקעים רגשיים שמחכים לעיבוד.
איך מרגיעים חרדה באופן מיידי?
הכלי המהיר ביותר הוא נשימה סרעפתית איטית, שמפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית. מדיטציה קצרה של חמש דקות עשויה להפתיע בעוצמתה, ותוספים כמו מגנזיום תומכים ברגיעה לאורך זמן.
האם מדיטציה באמת עוזרת לחרדות?
כן, ולפעמים מהר משנדמה. הבעיה היא שאנחנו מזלזלים בפתרונות שנראים פשוטים מדי ומחפשים "פתרון קסם" מתוחכם. מדיטציה קצרה שמותמדת בה עולה בערכה על שיטה מתוחכמת שלא מיישמים.
איך מפסיקים מחשבות טורדות של חרדה?
שלוש דרכים משלימות: להבחין בין מה שמתרחש באמת לבין הפרשנות עליו, לתרגל מיינדפולנס שמחזיר לכאן ועכשיו, ולעבוד על המשקעים הרגשיים שבבסיס המחשבות, כי מחשבה חוזרת היא לרוב סימפטום ולא הבעיה עצמה.
האם תזונה משפיעה על חרדה?
כן. מזון מעובד וסוכר מערערים את יציבות מערכת העצבים, בעוד תזונה מאוזנת ותוספים כמו מגנזיום ואומגה 3 תומכים בחוסן הנפשי. בתקופות לחוצות דווקא כדאי להקפיד יותר, לא פחות.
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
