פיש פימונטל לא מוריד פחמימות, הוא מתזמן אותן. לדבריו פחמימה היא אב המזון היחיד שאפשר לכוון לשריר או לשומן, ולכן מה שקובע הוא איזו פחמימה ומתי: פחמימה פשוטה מעמילן (לחם לבן, פיתה, אורז, תפוחי אדמה), בלי פחמימה בארוחה הראשונה, ואת רוב הפחמימות של היום אחרי אימון כוח, כשהשריר רעב לסוכר.
גם הצום והגירעון נקבעים לפי כמות השומן בגוף. מעל 30% שומן אפשר לצום עד 18 שעות ביממה, ובאחוז שומן נמוך מאוד 12 לכל היותר. והגירעון הקלורי המקסימלי הוא בערך 70 קלוריות לכל קילו שומן: גירעון גדול מזה מפרק גם שריר, ולפי פיש הוא הסיבה הנפוצה לכך שהחיטוב נעצר והשומן הבטני לא זז.
גישת התזונה של פיש פימונטל: פחמימות הן לא האויב, התזמון שלהן כן
רוב האנשים מפחדים מפחמימות כי הן משמינות. פיש פימונטל, מאמן כושר ותזונה, פתח את השיחה שלנו על תזונה בטענה ההפוכה: אותה פחמימה היא גם המפתח לחיטוב מהיר, ומה שקובע הוא מתי אוכלים אותה ואיך. על האימון עצמו, ולמה אימוני כוח עדיפים על ריצות ואירובי, דיברנו בפרק נפרד. כאן עברנו מחדר הכושר לצלחת.
כדברי פיש בשיחה: "פחמימה היא אב המזון היחיד, מבין חלבון, פחמימה ושומן, שאפשר לגרום לו באופן סלקטיבי ללכת לרקמות שריר או לרקמות שומן."
כשהפחמימה מגיעה לשריר, היא בונה אותו ומעצבת את הגוף. כשהיא לא מגיעה לשומן, רקמות השומן נשארות במינוס קלורי, מורעבות, ומתפרקות מהר יותר. לפי פיש, מי שאוכל את הפחמימה נכון יורד בשומן בערך פי שניים מהר יותר מהממוצע. בתהליך רגיל גבר יורד בדרך כלל אחוז עד אחוז וחצי שומן בחודש, ואצל המתאמנים שלו גבר מגיע לארבעה ואישה לשלושה. אלה נתונים מהתוכנית שלו, לא ממחקר שפורסם.
יש לזה תנאי אחד שהוא חוזר עליו לאורך כל השיחה: מי שאוכל פחמימות, שיאכל אותן כמו שצריך. פיש קורא לזה all in או all out: או שאוכלים פחמימה כמו שצריך, או שלא אוכלים אותה בכלל. לדבריו פחמימה היא אב המזון היחיד שאינו חיוני לגוף, ותזונה קטוגנית, כמעט בלי פחמימות, יכולה להיות בריאה לגמרי. מה שלא עובד הוא האמצע: פיתה מכוסמין, כמה פריכיות ביום ומעדן חלבון. שם אנשים נתקעים בחיטוב, והשומן מפסיק לרדת.
למה פיש ממליץ על לחם לבן, פיתות ופסטה ולא על כוסמין ובטטה?
כדברי פיש בשיחה: "הפחמימות האידיאליות לשריפה של שומן ולביצוע של תהליך חיטוב נכון הן הפשוטות. זה הלחם הלבן, זה הפיתות, זה הפתיתים, זה הפסטה. אלה הפחמימות שאיתן אני מוריד אנשים במשקל."
ההסבר שלו עובר דרך האינסולין. רגישות גבוהה לאינסולין היא בעיניו אחד מחמשת המדדים החשובים ביותר לבריאות, כי האינסולין אחראי על הרבה יותר מסוכר: מוח, עצמות, לב, כלי דם ואפילו פוריות. פחמימה פשוטה מתפרקת מהר וגורמת להפרשה קצרה של אינסולין. מי שאוכל כוסמין או קוואקר בבוקר, בטטה בצהריים ובורגול בערב, מחזיק אינסולין בדם שעות ארוכות ביממה, והתאים מאבדים בהדרגה את הרגישות אליו.
הסוג שפיש מחפש הוא פחמימה ממקור עמילן. עמילן הוא שרשרת של גלוקוז, הסוכר שממנו הגוף בונה את מאגרי הפחמימה בשריר, ולכן הדרך שלו לשריר ישירה. בפועל מדובר בשלוש משפחות: חיטה על כל צורותיה (פתיתים, פסטה, לחם, פיתה, ג'בטה), אורז, כולל פריכיות ודפי אורז, ותפוחי אדמה.
הוויכוח שלנו על לחם לבן
את החלק הזה לא קיבלתי בקלות, ואמרתי לפיש בשיחה שזה הדבר היחיד שהיה לי קשה להסכים איתו. אני לא כזה מעודד לחם לבן, גם אם הוא אידיאלי לבניית שריר, בגלל ההשפעה של הגלוטן על המעיים. יש פה עניין של בריאות, לא רק של ירידה במשקל.
פיש הסכים לגבי הגלוטן: יש אנשים רגישים לו, ובמקום לחם אפשר אורז או תפוחי אדמה. בשאלה הגדולה, לדבריו, הכל תלוי בהקשר.
כדברי פיש בשיחה: "זה לא שאני אומר שלחם לבן הוא בריא. אני כן אומר שהוא אידיאלי לפירוק שומן ולביצוע של חיטוב, יותר מלחם מלא וכל מיני כוסמין."
מי שאוכל מהבוקר עד הלילה, לא צם אף חלק מהיממה ולא מתאמן, עדיף שיאכל פחמימה מורכבת: לחם מלא, בטטה, בורגול. האינסולין שלו גבוה ממילא כל היום, ועלייה מתונה וארוכה עדיפה אצלו על קפיצות חדות. מי שמתאמן, שומר על מספר ארוחות מצומצם ומרכז בהן את הפחמימה, יכול לאכול פחמימה פשוטה, ולדעת פיש זה יהיה בריא יותר. ההמלצה הרווחת על פחמימות מורכבות באה, לטענתו, ממחקרים על אנשים בעודף משקל שלא מתאמנים.
ולמי שנאבק בעודף משקל, פיש ממליץ לעזוב בינתיים את התמרים, הבננות, הדלורית והבטטות. יש להם יתרון של ויטמינים ומינרלים, אבל רקמת שומן עודפת מחזיקה דלקת בגוף ומעלה את הסיכון למחלות, ולכן קודם מורידים את השומן. אחרי כמה חודשים, כשמגיעים ליעד, מחזירים אותם.
מאגרי הגליקוגן: המחסן שאליו הפחמימה צריכה להגיע
בשרירים ובכבד יש מאגרים שנקראים גליקוגן, הצורה שבה הגוף מאחסן פחמימה. זה המקום היחיד בגוף שנועד לאגור פחמימות ולהחזיק אותן. פחמימה שמגיעה לשם כבר לא מתפזרת בגוף.
כשהמאגרים מלאים, פיש מונה כמה יתרונות. הפחמימה תומכת בבניית שריר, הביצועים באימון טובים יותר, והסיכוי לפירוק שריר בזמן חיטוב יורד. גם התחושה משתנה: יותר אנרגיה, פוקוס ומוטיבציה, ופחות חשק למתוק. הגוף מרגיש שיש לו שפע של מזון, ומרשה לעצמו להוציא יותר אנרגיה. מי שעושה חיטוב עם מאגרים ריקים מרגיש את ההפך, והביצועים שלו בחדר הכושר הולכים ויורדים.
איך אימון כוח הופך את השריר לספוג של פחמימות
כאן נכנס הכלל שפיש קורא לו "number one", והוא גם היסוד של כל השיטה שלו: אימוני כוח. אימון התנגדות במשקל כבד, שמביא את השריר לקצה היכולת שלו בתוך 30 עד 60 שניות. לא אירובי, לא אימון פונקציונלי, לא יוגה ולא פילאטיס.
האימון מרוקן את מאגרי הסוכר בשריר, ואז מתוך מעטפת התא יוצאים קולטנים שמכניסים סוכר פנימה (GLUT4). בדרך כלל האינסולין הוא שמוציא אותם. אחרי אימון כוח השריר מוציא אותם בעצמו, ונשאר רעב לפחמימה גם בשעות שאחרי האימון. פיש מדבר על יום או יומיים. במחקרים הרגישות המוגברת לאינסולין נמדדה כיממה אחרי אימון כוח.
על הפער הזה נשענת השיטה שפיש מלמד, ושהוא קורא לה "מניפולציית פחמימות מטאבולית": שריר מאומן רעב לסוכר, רקמת שומן הרבה פחות, והתזמון מנצל את ההבדל.
מתי לאכול פחמימות כדי לשרוף שומן?
הכלל הראשון של התזמון: לא לאכול פחמימות בתחילת היום. בבוקר, סמוך להשכמה, הרגישות לאינסולין היא הגבוהה ביותר ביממה. לפי פיש, זה בדיוק מה שמקל על תאי השומן לקלוט סוכר: האינסולין "חד" ופותח בקלות את הקולטנים גם ברקמת השומן. ארבע עד שבע שעות אחרי ההשכמה הוא כבר פחות יעיל. רקמת השומן, שתלויה בו, מתקשה לקלוט, והשריר המאומן ממשיך לקלוט בלי קושי.
יש לזה גם צד של פירוק שומן. מי שקם בבוקר, אחרי לילה שבו הגוף פירק שומן, ומכניס פחמימה, עוצר את הפירוק, ולדברי פיש פוגע בשריפת השומן גם בהמשך היום. גוף שפוגש הרבה שעות של פירוק שומן משתפר בזה ומחזיק יותר אנזימים שמפרקים שומן.
ההמלצה המעשית: ארוחה ראשונה בלי פחמימה, והפחמימות של היום בארוחה השנייה והשלישית, בחלון של שש עד שבע שעות.
- השכמהבלי פחמימה. הגוף עדיין מפרק שומן מהלילה
- ארוחה ראשונהבלי פחמימה, גם לא לחם עם ביצה
- אימון כוחהשריר מרוקן את המאגרים ונפתח לקליטת סוכר
- ארוחות 2 ו-3כאן נכנסות הפחמימות של היום, בחלון של 6 עד 7 שעות
יום לדוגמה לפי העקרונות שפיש תיאר בשיחה.
מה המחקר אומר על פחמימות בבוקר
העובדה שפיש נשען עליה מבוססת: רגישות לאינסולין וסבילות לסוכר במיטבן בבוקר ויורדות במהלך היום. סקירה על השעון הביולוגי והמטבוליזם מסכמת שרוב המקצבים האלה מגיעים לשיא בבוקר הביולוגי או סביב הצהריים (Poggiogalle ועמיתים, 2018). אבל הסקירה מסיקה מזה את ההפך ממנו: שעדיף לאכול מוקדם יותר ביום.
מנגד, דווקא מחקר ישראלי תומך בכיוון של פיש. 78 שוטרים עם השמנה חולקו לשתי דיאטות הרזיה למשך חצי שנה. מי שאכלו את רוב הפחמימות בארוחת הערב ירדו יותר במשקל, בהיקף הבטן ובמסת השומן, והיו פחות רעבים (Sofer ועמיתים, 2011). כלומר, במחקר התמונה עדיין לא חד-משמעית.
חלון ההזדמנויות: ארבע פיתות אחרי אימון
הכלל השני נוגע לאימון עצמו. אחרי אימון כוח יש חלון של כמה שעות, פיש מדבר על בערך חמש, שבהן השריר רגיש במיוחד לסוכר. החלון חשוב בעיקר לפחמימה ופחות לחלבון, אבל חלבון לצד הפחמימה משפר את הקליטה. כל עוד יש מקום פנוי במאגרים, אפשר לאכול בחלון הזה כמות גדולה מאוד של פחמימה.
כדברי פיש בשיחה: "גבר ממוצע אצלי בתוכנית אוכל ארבע-חמש פיתות בארוחה אחת אחרי אימון, והן יכולות להיקלט ישר לשריר, כמעט בלי להגיע לרקמות השומן."
אצל אישה מדובר בשלוש, לפעמים ארבע. בשיחה דיברנו על 150 עד 250 גרם פחמימה בארוחה אחת, גם אצל מי שנמצא בחיטוב. מחקר קלאסי משווייץ תומך בכיוון הכללי: אחרי שהמאגרים רוקנו, הגוף אגר כ-500 גרם פחמימה כגליקוגן לפני שעודף הפחמימה התחיל להוסיף לשומן (Acheson ועמיתים, 1988). המחקר נעשה על שלושה גברים בלבד, בהאכלת יתר קיצונית של כמה ימים.
טיפ למי שהחיטוב נתקע
מי שצמצם פחמימות, הגביר אימונים ונתקע, כנראה רוקן את מאגרי הגליקוגן. מאגרים ריקים פירושם אנרגיה נמוכה וחילוף חומרים נמוך. ההצעה של פיש: לאכול אחרי אימון, אפילו פעמיים, כמות גבוהה מאוד של פחמימות. המשקל יעלה, ופיש מבקש לא להיבהל, כי בטווח הרחוק זה עוזר לתהליך.
החלון שאחרי האימון הוא הזמן שבו אפשר לאכול את הכמות הגדולה ביותר, אבל הוא לא הזמן היחיד. לדברי פיש יש עוד דרכים לגרום לפחמימה להגיע לשריר, גם בימים בלי אימון.
צום לסירוגין: כמה שעות לצום בלי לשרוף שריר?
בשאלה אם להגביל את שעות האכילה ביממה, פיש לא רואה מקום לוויכוח: כן. גם 12 שעות הן הגבלה, ורוב המתאמנים שלו צמים 14 שעות. זה נשמע קל, אבל אדם שמנשנש מול הטלוויזיה בסוף היום ומתחיל את הבוקר בקפה עם חלב ועוגייה צם בפועל שבע או שמונה שעות. ההפרש של ארבע-חמש שעות, לדבריו, קריטי.
רשימת היתרונות שהוא מונה ארוכה: רגישות לאינסולין, ביצועים קוגניטיביים, פוקוס ואנרגיה, חילוף חומרים מהיר יותר, פחות דלקת במיטוכונדריות, ואוטופגיה, תהליך הניקוי העצמי של התאים. על הצום עצמו יש באתר מדריך מלא לצום לסירוגין.
האם צום לסירוגין שורף שריר?
בפרק שעשיתי עם רם שכטר הוא אמר שצום לסירוגין שורף שריר, ולכן הוא מעדיף צום אחד של 20 שעות בשבוע. פיש מסכים שצום יכול לשרוף שריר, אבל רק כשעושים אותו לא נכון. בתהליך של שינוי הוא ממליץ על 14 שעות צום לכל היותר, כדי לפרוס את החלבון לאורך היום.
ובתוך המסגרת הזאת הצום אפילו עוזר לשריר. הרגישות לאינסולין עולה, וגוף שחווה מחסור מנצל טוב יותר את המזון כשהוא מגיע. מאגרי גליקוגן מלאים מורידים את הסיכוי לפירוק שריר. ורמות הורמון הגדילה עולות בזמן צום, עלייה שנמדדה בעיקר בצומות של כמה ימים.
כמה שעות בדיוק? לפי פיש זה תלוי בכמות השומן בגוף. מי שיש לו הרבה שומן יכול לצום יותר בלי לפגוע בשריר:
| אחוז שומן | חלון הצום ביממה, לפי פיש |
|---|---|
| מעל 30% | עד 18 שעות |
| סביב 25% | כ-16 שעות |
| סביב 20% | כ-14 שעות |
| אחוז שומן נמוך מאוד, למשל לקראת תחרות | 12 שעות, לא יותר |
הנוסחה של המדורה: מה הגירעון הקלורי המקסימלי?
פיש מסביר את הטבלה בדימוי של מדורה. רקמות השומן הן הקרשים. לכל קרש יש קצב בעירה משלו, וככל שיש יותר קרשים, המדורה מוציאה יותר חום. אדם עם הרבה שומן יכול להיות בגירעון קלורי גדול, והגוף יכסה את כולו מהשומן. אדם עם מעט שומן שנכנס לגירעון גדול מקבל מדורה שלא מספיקה, והגוף שורף דברים אחרים: שריר וגליקוגן.
ומכאן הנוסחה. כל קילו של רקמת שומן מסוגל לספק בערך 70 קלוריות ביממה. כדי להשתמש בה צריך לדעת בערך את אחוז השומן, גם בהערכה גסה: השוואה לתמונות ברשת או מכשיר הולכה חשמלית.
קילו שומן בגוף × 70 = הגירעון הקלורי המקסימלי ליום
אדם במשקל 80 קילו עם 25% שומן נושא 20 קילו שומן. 20 × 70 = 1,400 קלוריות ביום. בגירעון גדול מזה הגוף מתחיל לפרק גם שריר.
המספר מגיע ממאמר תיאורטי מ-2005, שחישב מנתונים של אנשים בתת-תזונה קצב מרבי של כ-290 קילוג'ול לכל קילו שומן ביממה, כלומר כ-69 קלוריות. לפי המאמר, הגבלה חמורה מזה מורידה מיד את המסה הרזה, כלומר כל מה שאינו שומן, ובעיקר שריר (Alpert, 2005). זה מודל אחד, ולא נמצא לו אימות ניסויי עצמאי.
למה החיטוב נתקע? גירעון יתר ולא אימון יתר
כשמתאמנים הרבה כדי לרדת בשומן ונתקעים, לפי פיש הבעיה בדרך כלל איננה אימון יתר אלא גירעון יתר. הגוף מנסה כל הזמן להתאים את ההוצאה האנרגטית להכנסה. מי שאוכל מעל הנקודה הנייטרלית שלו, הגוף מנסה לבזבז יותר. מי שאוכל מעט, הגוף מנסה למנוע ממנו לרזות. והנקודה הנייטרלית עצמה זזה.
כדברי פיש בשיחה: "הוא לא יודע שהאדם פותח את המקרר ובוחר מלפפון, למרות שיש לו שם עוגה ולחם ופירות. הוא יודע מה נכנס."
מבחינת הגוף זו מצוקת מזון, והוא עוזר לשרוד: מוריד את ההוצאה הקלורית, והחיטוב נתקע. האדם חותך עוד, יורד עוד קצת, נתקע שוב, ומוסיף ריצות. הגוף מפרש את זה כעוד סטרס ומוותר על תהליכים פנימיים כמו תיקון גידים, חיזוק מערכת החיסון ושיפור נתיבים עצביים. השומן לא יורד, והבריאות נפגעת. זה גם המצב שבו שומן בטני נתקע ולא זז. על הקשר בין שומן בטני לתנגודת לאינסולין יש באתר ראיון מפורט עם ד"ר דן קרת.
הפתרון של פיש למתאמנים שמגיעים אליו במצב הזה מפתיע: הפסקה מאימונים לשבעה ימים במקרה הקל ועד 20 יום במקרה קיצוני, ובמקביל לאכול יותר. האכילה מחזירה את חילוף החומרים, וההפסקה משפרת את הביצועים. הוא מספר שראה את זה קורה מאות פעמים, אם לא אלפים.
כמה אימוני כוח בשבוע צריך, ולמה יותר לא עדיף?
בחצי השני של השיחה חזרנו לאימונים. גם מי שיש לו זמן לאימון אחד בשבוע, שיעשה אותו: לפי פיש, לאימון הראשון בשבוע יש את ההשפעה הגדולה ביותר על הבריאות, לשני פחות, ולשלישי עוד פחות. רוב המתאמנים שלו, 80 עד 85 אחוז, מגיעים ליעד עם שני אימונים בשבוע. מי שמתאמן שלוש פעמים בשבוע כמו שצריך משיג לדבריו מעל 90% מהשריר שהוא יכול לבנות, ושש פעמים בשבוע, עם כל התוספים והדיוקים, מוסיפות אולי עוד 10%.
החלק הזה נגע בי אישית. בתיכון הייתי ילד רזה, וכשהתחלתי להתאמן התחזקתי מהר באימון של כל הגוף שלוש פעמים בשבוע. אז אמרו לי שאפשר לעבור לחלוקה של AB או ABC ולהתאמן יותר. חבר שהתאמן ככה גדל יפה, אבל הייתה לו גנטיקה של אחוז אחד מהאוכלוסייה. אצלי זה הוביל לאימון יתר ולפציעות, ובסוף איבדתי את השריר שבניתי. פיש מסביר שהשריר מחלים תוך 48 שעות, אבל מערכת העצבים שמפעילה אותו משותפת לכל השרירים, ובחלוקה כזאת היא נשחקת כל יום מחדש.
ומה עם מי שרגיל להתאמן כל בוקר, למשל בגיל 50 ומעלה? לשמור על ההרגל ולהוריד עצימות: לא להגיע לכשל בכל יום, ולשלב ימים של זון 2, הליכה מהירה שאפשר לדבר תוך כדי. זון 2 אפשר לעשות כל יום, בתנאי שאוכלים מספיק ולא נכנסים לגירעון גדול מדי. אימון, כמו חשיפה לקור, צום ואינטרבלים, הוא לפי פיש סטרס מבוקר: מצב קיצון קצר ובטוח שמלמד את הגוף להתמודד, כל עוד הוא לא מוגזם עד שהוא יוצר דלקת.
לסיכום: הדיאטה של פיש פימונטל לשריפת שומן
פיש מסכם את השיטה שלו כך: לגרום לשריר להיות בפלוס קלורי ולשומן במינוס. כשהפחמימה מגיעה לשריר, מסת השריר גדלה, האנרגיה והפוקוס עולים, החשק למתוק יורד וההוצאה הקלורית עולה. השומן בינתיים נשאר בגירעון, מורעב, ומתפרק. את זה עושים בעזרת סוג הפחמימה, התזמון, הכמויות, שעות הצום ואימוני הכוח.
מי שמתאמן נכון, גם אוכל יותר בקלות. חילוף חומרים גבוה, שרירים שמנצלים מזון לגדילה, מאגרי גליקוגן שדורשים מילוי – כל אלה הופכים עלייה במשקל לדבר שקשה להגיע אליו כשאוכלים טבעי ומתאמנים כמו שצריך.
שאלות ותשובות
למה פיש פימונטל ממליץ דווקא על לחם לבן ופסטה בתהליך של חיטוב?
⌄
לפי פיש פימונטל, פחמימה פשוטה מעמילן, כמו חיטה, אורז ותפוחי אדמה, מתפרקת מהר, גורמת להפרשה קצרה של אינסולין ומגיעה ישר למאגרי הגליקוגן בשריר. זה עובד בתנאי שמתאמנים באימוני כוח ומרכזים את הפחמימות בכמה ארוחות. מי שאוכל כל היום ולא מתאמן, עדיף שיבחר פחמימה מורכבת.
מתי כדאי לאכול פחמימות במהלך היום כדי לשרוף שומן ולא לאגור אותו?
⌄
פיש פימונטל ממליץ לוותר על פחמימות בארוחה הראשונה ולרכז אותן בארוחה השנייה והשלישית, בחלון של שש עד שבע שעות. אחרי אימון כוח יש חלון של כמה שעות שבו השריר רעב לסוכר, ואפשר לאכול בו כמות גדולה של פחמימה, גם בחיטוב.
כמה פחמימות אפשר לאכול אחרי אימון כוח?
⌄
לפי פיש פימונטל, בחלון של כמה שעות אחרי אימון כוח, בערך חמש, השריר רגיש במיוחד לסוכר, וכל עוד יש מקום פנוי במאגרי הגליקוגן אפשר לאכול כמות גדולה מאוד. גבר ממוצע בתוכנית שלו אוכל ארבע עד חמש פיתות בארוחה אחת אחרי אימון, ואישה שלוש, לפעמים ארבע. בשיחה דיברנו על 150 עד 250 גרם פחמימה בארוחה אחת, גם בחיטוב.
כמה שעות צום לסירוגין אפשר לעשות בלי לשרוף מסת שריר?
⌄
לפי פיש פימונטל, זה תלוי באחוז השומן. מעל 30% שומן אפשר לצום עד 18 שעות ביממה, סביב 25% כ-16 שעות, סביב 20% כ-14 שעות, ובאחוז שומן נמוך מאוד לא יותר מ-12. רוב המתאמנים שלו צמים 14 שעות, והחלבון נפרס לאורך שעות האכילה.
האם צום לסירוגין שורף שריר?
⌄
לפי פיש פימונטל, צום שורף שריר רק כשעושים אותו לא נכון. בתהליך של שינוי הוא ממליץ על 14 שעות צום לכל היותר, כדי לפרוס את החלבון לאורך היום. בתוך המסגרת הזאת הצום אפילו עוזר לשריר: הרגישות לאינסולין עולה, הגוף מנצל טוב יותר את המזון כשהוא מגיע, ומאגרי גליקוגן מלאים מורידים את הסיכוי לפירוק שריר.
איך מחשבים את הגירעון הקלורי המקסימלי לפי אחוז השומן בגוף?
⌄
פיש פימונטל משתמש בנוסחה פשוטה: כל קילו של שומן בגוף מספק עד כ-70 קלוריות ביממה. אדם במשקל 80 קילו עם 25% שומן נושא 20 קילו שומן, ולכן הגירעון המקסימלי שלו הוא כ-1,400 קלוריות ביום. בגירעון גדול מזה הגוף מתחיל לפרק גם שריר.
למה שומן בטני לא יורד גם כשמתאמנים הרבה ואוכלים מעט?
⌄
לפי פיש פימונטל, הבעיה היא בדרך כלל גירעון יתר ולא אימון יתר. הגוף מתאים את ההוצאה האנרגטית למה שנכנס: כשאוכלים מעט מדי הוא מפרש את זה כמצוקת מזון ומוריד את ההוצאה הקלורית, והחיטוב נעצר. הפתרון שלו למתאמנים במצב הזה הוא הפסקה מאימונים של שבעה ימים, ובמקרה קיצוני עד 20, ובמקביל לאכול יותר.
המאמר הזה נולד משיחה שלי עם פיש פימונטל בפודקאסט. הדברים נאמרו בפרק, ומה שבינה מלאכותית עשתה איתם הוא לסדר אותם לכתבה: לחלק לכותרות, לתקן את מה שהתמלול שיבש, ולמצוא ארבעה מחקרים שבודקים חלק ממה שנאמר. הם מקושרים בגוף, כדי שאפשר יהיה לבדוק. את התוכן היא לא כתבה.
עודכן לאחרונה: 15 בנובמבר 2026.
מאמן כושר ותזונה, מתמחה בבניית תוכניות אימון ותזונה מותאמות אישית. מלמד אנשים להפוך עצמאיים בתחום הכושר והתזונה לטווח ארוך. את השיטה שלו הוא קורא "מניפולציית פחמימות מטאבולית", ובהכשרה שלו המתאמנים לומדים להבין תזונה ואימונים בעצמם במקום לקבל תפריט. האתר של פיש.
הפרק המלא עם פיש פימונטל: זו הדיאטה הכי קלה להוריד שומן בטני ולבנות שריר
המקורות
- השעון הביולוגי והמטבוליזם של סוכר, שומן ואנרגיה בבני אדם · Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Metabolism 2018
- ירידה גדולה יותר במשקל בדיאטה של חצי שנה עם רוב הפחמימות בארוחת הערב · Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, et al. Obesity 2011
- יכולת האגירה של גליקוגן ויצירת שומן מפחמימות בהאכלת יתר מסיבית · Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Am J Clin Nutr 1988
- גבול לקצב שבו מאגר השומן מספק אנרגיה בתת-תזונה · Alpert SS. J Theor Biol 2005
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
