גליצין: גליצין לשינה, תופעות לוואי, כמה לקחת ואיזה לקנות

המאמר מבוסס על כ-60 מחקרים, השוואה של 28 תוספי גליצין, 6 גישות (מהרפואה המקובלת ועד המסורת הרוסית), ומה שנאמר ב-30 סרטוני יוטיוב וב-35 מאמרים מהרשת, בעברית ובאנגלית, נבדק מול המחקר. אין בו קישורי שותפים.

סיכום ההמלצות לפי המצב שלכם

מה זה גליצין, ומה הוא עושה בגוף

גליצין (Glycine) היא חומצת האמינו הקטנה והפשוטה ביותר, אחת מאבני הבניין של חלבון. היא לבנה, מתמוססת במים בקלות, וטעמה מתוק, ומכאן גם השם, מהמילה היוונית למתוק. על הקופסה כתוב לפעמים L-Glycine, אבל לגליצין אין צורת L וצורת D כמו לשאר חומצות האמינו, כך שזה אותו חומר.

מעבר לשינה, לגליצין יש כמה תפקידים קבועים בגוף. הוא מרכיב בכל חלבון, ובקולגן הוא כמעט כל חומצת אמינו שלישית. הוא אחד משלושת הרכיבים של גלוטתיון, נוגד החמצון שהגוף מייצר בעצמו. הוא נחוץ לייצור קריאטין, לייצור המוגלובין, ולחיבור של מלחי מרה בכבד. ובמערכת העצבים הוא שליח כימי מרגיע, בעיקר בחוט השדרה ובגזע המוח, ובמוח עצמו הוא עובד יחד עם הקולטנים שנקראים NMDA. דרך הקולטנים האלה, כנראה, הוא משפיע על השינה.

הגוף מייצר אותו בעצמו. אז למה לקחת?

גליצין נחשבת חומצת אמינו לא חיונית, כי הגוף מייצר אותה, בעיקר מחומצת אמינו אחרת שנקראת סרין. לפי סקר תזונה של כמעט 30 אלף אמריקאים, אדם ממוצע מקבל מהמזון כ-60 מ"ג גליצין לכל ק"ג משקל ביום, כ-4 גרם לאדם של 70 ק"ג, והצריכה יורדת אחרי גיל 65 (Nedeljkovic ועמיתים, 2025).

המספר שמסתובב ברשת, "חסרים לכם 10 גרם גליצין ביום", מגיע מחישוב תיאורטי מ-2009. החוקרים העריכו שהגוף מייצר כ-3 גרם ביום ומקבל עוד 1.5 עד 3 גרם מהמזון, ושייתכן שחסרים כ-10 גרם כדי לכסות את כל הצרכים, כולל ייצור קולגן (Meléndez-Hevia ועמיתים, 2009). זה חישוב ולא מדידה, ואותה קבוצת חוקרים מחזיקה פטנט אירופי על גליצין לטיפול בשחיקת סחוס.

סקירה מ-2025 של חוקר אחר הגיעה למסקנה זהירה יותר: גליצין "חיונית בתנאים מסוימים", כמו תזונה דלת חלבון, סוכרת וסוף ההיריון (Holeček, 2025).

יש גם מדידות שמראות שאצל חלק מהאנשים הרמה נמוכה באמת. אצל 8 קשישים, רמת הגליצין בכדוריות הדם האדומות הייתה כחצי מזו של צעירים (Sekhar ועמיתים, 2011).

ואצל אנשים עם השמנה חולנית הגוף מייצר פחות גליצין, והייצור חזר לרמה של אנשים רזים אחרי ניתוח בריאטרי, כשהתנגודת לאינסולין ירדה (Tan ועמיתים, 2022). מה גורם למה, כאן כבר פחות ברור, בפרק על סוכר והשמנה.

גליצין, גליצינאט, גליצרין וגליציריזין: מה ההבדל

השמות דומים, והבלבול חוזר בהשלמות של גוגל. גליצינאט (או ביסגליצינאט) הוא מינרל שקשור לגליצין, כמו מגנזיום ביסגליצינאט: כל אטום מגנזיום קשור לשתי מולקולות גליצין, ולכן מגנזיום בצורה הזו מביא איתו כמות לא קטנה של גליצין, החשבון בפרק המינון. גליצרין הוא נוזל מתוק אחר לגמרי, שמשמש בקוסמטיקה ובמזון. גליציריזין הוא החומר הפעיל בשורש ליקוריץ, ואין לו קשר לגליצין. ו-GlyNAC הוא השם לשילוב של גליצין עם NAC (אן-אצטיל ציסטאין), שקיבל פרק משלו.

ועוד פרט קטן שמסביר למה גליצין נשמע לחלק מהקוראים מוכר: ברוסיה ובכמה ממדינות ברית המועצות לשעבר, גליצין נמכר כתרופה, בטבליות של 100 מ"ג שמניחים מתחת ללשון, נגד מתח ולשיפור הזיכרון. המסורת הזו קיבלה מקום בפרק הגישות.

גליצין לשינה: מה נבדק, ובמי

שינה היא הסיבה שרוב האנשים מגיעים לגליצין, וכאן גם נמצא רוב המחקר שעליו נשענות ההמלצות. התמונה, לפי אוכלוסייה:

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

סקירה מ-2026, שחיפשה בארבעה מאגרי מחקר, מצאה רק שלושה ניסויים של גליצין לשינה, ושלושתם דיווחו על שיפור במדד אחד לפחות (Fan ועמיתים, 2026).

סקירה שיטתית מ-2024, על 52 מחקרים בגליצין, הגיעה לאותה מסקנה, וציינה שהמחקרים קטנים ובסיכון גבוה להטיה (Soh ועמיתים, 2024). זה בסיס מעניין, לא הוכחה. אבל הוא עקבי, והחומר זול ובטוח, ולכן שווה לנסות.

שלושת הניסויים, ומה בדיוק נמדד

הניסוי הראשון, ב-2006, כלל 19 נשים שלא היו מרוצות מהשינה שלהן, וקיבלו 3 גרם גליצין לפני השינה במשך ארבעה ימים, מול פלצבו (Inagawa ועמיתים, 2006). הן דיווחו על שינה טובה יותר.

השני, ב-2007, היה המעניין ביותר, כי השינה נמדדה במעבדה ולא רק בשאלון. אצל 11 אנשים שישנו רע במשך תקופה ארוכה, 3 גרם גליצין לפני השינה קיצרו את הזמן עד ההירדמות ואת הזמן עד שינה עמוקה, בלי לשנות את מבנה השינה (Yamadera ועמיתים, 2007). הם גם דיווחו על פחות ישנוניות ביום, וביצעו טוב יותר משימת זיכרון.

השלישי בדק מצב שכולם מכירים: לילות קצרים. 10 גברים ישנו רבע פחות מהרגיל שלושה לילות ברצף, ולקחו 3 גרם גליצין חצי שעה לפני השינה. הם דיווחו על פחות עייפות למחרת, וביצעו טוב יותר מבחן ערנות (Bannai ועמיתים, 2012).

ויש עוד ניסוי, עקיף. אצל 20 מטופלים עם שלפוחית רגיזה, בגיל ממוצע של 67, 3 גרם גליצין פעמיים ביום במשך חודש הפחיתו את הקימות לשירותים בלילה וקיצרו את ההירדמות. הניסוי לא היה אקראי, והפלצבו ניתן לפני הגליצין ולא במקביל (Sugaya ועמיתים, 2021).

ומה שחשוב לדעת על שלושת הניסויים הראשונים: כולם מקבוצת מחקר אחת ביפן, וחלק מהחוקרים עובדים בחברת אג'ינומוטו, שמייצרת גליצין. בניסוי השלישי כל המחברים הם עובדי החברה. זה לא אומר שהתוצאות לא נכונות, אבל זה אומר שעוד לא ראינו קבוצה עצמאית שחוזרת עליהן.

איך זה עובד: הגוף מתקרר מבפנים

כדי להירדם, הגוף צריך להוריד קצת את החום הפנימי. הוא עושה את זה דרך הידיים והרגליים: כלי הדם בעור מתרחבים, ובכפות הרגליים ובידיים זורם יותר דם, שמוסר חום החוצה. זו אחת הסיבות לכך שקשה להירדם בחדר חם, ושמקלחת חמה לפני השינה עוזרת דווקא בזכות ההתקררות שאחריה.

בחולדות, גליצין דרך הפה עשה את זה: הגביר את זרימת הדם בכף הרגל, הוריד את חום הליבה, והאריך את השינה העמוקה. כשהחוקרים חסמו את קולטני ה-NMDA, או הרסו את "השעון הביולוגי" במוח (הגרעין הסופרכיאזמטי), האפקט נעלם (Kawai ועמיתים, 2015). זה מסתדר עם מה שדווח בבני אדם, ומסביר למה גליצין לא מרדים כמו כדור: הוא מחזק את התהליך הטבעי של הירדמות, ולא מכבה את המוח.

האם זה מתאים לי?

הניסויים נעשו על אנשים שהשינה שלהם לא טובה. בניסוי של 2007, למשל, המשתתפים קיבלו ציון 8 ומעלה בשאלון השינה של פיטסבורג (PSQI), שבודק כמה זמן לוקח להירדם, כמה פעמים מתעוררים, כמה שעות ישנים ואיך מרגישים ביום. ציון מעל 5 נחשב לשינה לא טובה. מי שנרדם מהר וקם רענן, כנראה ירגיש פחות, ועליו אין נתונים.

הסימנים שגליצין הוא שווה ניסיון: לוקח זמן להירדם, למרות שאתם עייפים; קמים כבדים, גם אחרי מספיק שעות; או תקופה של לילות קצרים. מי שמתעורר באמצע הלילה ולא נרדם, או שהמחשבות רצות לו בראש, יכול לבדוק גם תוספים אחרים לשינה, ובמיוחד את ההרגלים במדריך לנדודי שינה.

ומה עם קולגן, ג'לטין או מרק עצמות לפני השינה?

בקולגן ובג'לטין יש הרבה גליצין, ולכן ההמלצה לקחת אותם בערב נפוצה מאוד. ניסוי אחד בדק: 13 ספורטאים עם תלונות שינה קיבלו 15 גרם קולגן לפני השינה במשך שבוע. הם התעוררו פחות בלילה, אבל זמן ההירדמות, משך השינה וחום הגוף לא השתנו (Thomas ועמיתים, 2024).

הסקירה מ-2026 קבעה שגליצין הוא הסבר סביר לאפקט של קולגן, אבל שזה עוד לא נבדק ישירות (Fan ועמיתים, 2026). מרק עצמות לא נבדק בכלל לשינה, ובכוס יש כמות לא קבועה של גליצין, הפירוט במאמר על מרק עצמות.

במילים פשוטות: מי שרוצה דווקא את מה שנבדק, לוקח 3 גרם גליצין. מי שממילא אוכל קולגן או שותה מרק בערב, לא מפסיד, ופשוט לא יודע בדיוק כמה גליצין קיבל.

המוצר היפני שמאחורי המחקר

ב-2015 השיקה אג'ינומוטו ביפן מוצר בשם Glyna: שקית של 3 גרם גליצין, עם הצהרה שהוא משפר את איכות השינה. הוא נמכר בקטגוריה שבה היצרן מגיש בעצמו את הראיות לרשות הצרכנות, בלי אישור פרטני (ההודעה של אג'ינומוטו). זה לא הופך את המחקר לפסול, אבל מסביר למה כמעט כל הניסויים מגיעים מכיוון אחד. ומי שרוצה את "המוצר שנבדק": זה אותו גליצין שיש בכל אבקה, ובמחיר גבוה פי 20 ויותר, בדוח.

GlyNAC: גליצין ו-NAC ביחד, נגד הזדקנות

GlyNAC הוא השילוב של גליצין עם NAC (אן-אצטיל ציסטאין), והוא הסיבה שגליצין הפך בשנים האחרונות לאחד התוספים המדוברים בעולם האנטי-אייג'ינג. ההיגיון: גלוטתיון, נוגד החמצון העיקרי שהגוף מייצר, בנוי משלוש חומצות אמינו, ושתיים מהן, גליצין וציסטאין, יורדות עם הגיל. NAC הוא דרך יציבה לתת ציסטאין, וגליצין משלים את השנייה. על NAC עצמו, ועל השאלה למה דווקא הוא, יש מאמר מלא על NAC. כאן החלק של הגליצין.

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

מה מצאו בבייקור, ומה מצאה נסטלה

כמעט כל המחקר על GlyNAC מגיע מקבוצה אחת, של ראג'גופל סקאר מבייקור שבטקסס. בניסוי פיילוט פתוח, 8 מבוגרים קיבלו GlyNAC במשך 24 שבועות, ושיפרו גלוטתיון, דלקת, כוח ומהירות הליכה. אחרי שהפסיקו, השיפור נחלש (Kumar ועמיתים, 2021).

אחר כך הגיע ניסוי עם פלצבו. אצל 24 מבוגרים, 16 שבועות של גליצין ו-NAC, כ-7 גרם מכל אחד לאדם של 70 ק"ג, תיקנו את חוסר הגלוטתיון ושיפרו סמני עקה חמצונית ודלקת, מהירות הליכה וכוח, בקבוצה שקיבלה אותם ולא בקבוצת הפלצבו (Kumar ועמיתים, 2023). כשקוראים את הטבלאות בטקסט המלא, השיפור במהירות ההליכה ובכוח מוצג בעיקר כשינוי בתוך הקבוצה מתחילת הניסוי, ולא כהבדל ישיר מקבוצת הפלצבו. וגם זה ניסוי של 12 איש בכל זרוע.

הניסוי הגדול ביותר שמצאנו, ב-114 מבוגרים בריאים, נערך על ידי נסטלה. שבועיים של GlyNAC, עד 7.2 גרם ביום, לא העלו את רמת הגלוטתיון בדם, שהייתה המטרה הראשית של המחקר. רק בניתוח משני, אצל מי שהתחיל עם גלוטתיון נמוך ועקה חמצונית גבוהה, נראתה עלייה (Lizzo ועמיתים, 2022). שבועיים זה קצר, והמינון היה נמוך יותר, אז הניסוי הזה לא סוגר את השאלה. אבל הוא מראה שאצל מי שהגלוטתיון שלו תקין, השילוב לא בהכרח מוסיף.

מי מחזיק בפטנט

הפטנט על השילוב של גליצין ו-NAC שייך לבייקור, המוסד של החוקר המוביל, והוא הועבר בזיכיון לנסטלה, שמוכרת מוצר על בסיסו. במאמרים של סקאר עצמם כתוב שאין ניגוד עניינים. ונסטלה, שמחזיקה בזיכיון, היא דווקא זו שפרסמה את התוצאה השלילית.

בעכברים, תוספת של GlyNAC האריכה את החיים ב-24% לעומת ביקורת, בניסוי של אותה קבוצה (Kumar ועמיתים, 2022).

סקירה מ-2026 סיכמה שהמחקר בבני אדם מבוסס בעיקר על חיות ועל ניסויים קטנים, ושנדרשים ניסויים אקראיים גדולים (Draganidis ועמיתים, 2026).

אז למי זה מתאים, ובאיזה מינון

אם בכלל, למבוגרים. אצל צעירים הגלוטתיון בדרך כלל תקין, ושם אין סיבה מהמחקר לקחת. המינונים בניסויים גבוהים: כ-100 מ"ג לכל ק"ג משקל מכל אחד, שזה כ-7 גרם גליצין וכ-7 עד 9 גרם NAC ביום לאדם של 70 ק"ג, פי 10 ויותר מכמוסת NAC רגילה. מי שמנסה, לא צריך מוצר משולב: אבקת גליצין וכמוסות NAC עושות את אותו דבר, בחלק מהמחיר, החשבון בדוח. ובשני הניסויים שבדקו מה קורה אחרי הפסקה, השיפור נחלש או נעלם.

במה עוד גליצין נבדק, מעבר לשינה

מעבר לשינה, גליצין נבדק בהמון כיוונים, אבל רוב הממצאים הם מחיות או מניסויים קטנים בחולים. הטבלה מרכזת את הכל, ומתחתיה פירוט לכל נושא:

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

סוכר בדם, סוכרת והשמנה

כאן יש ממצא תצפיתי חזק, וניסויים קטנים. אצל אנשים עם השמנה, סוכרת וכבד שומני, רמת הגליצין בדם נמוכה. אבל מחקר גנטי של 80 אלף איש מצא שהקשר עם סוכרת כנראה הפוך: התנגודת לאינסולין מורידה את הגליצין בצורה חזקה, והראיה לכך שחוסר בגליצין גורם לסוכרת חלשה יותר (Wittemans ועמיתים, 2019). זאת אומרת שגליצין נמוך הוא סימן, ולא בהכרח סיבה.

והניסויים? אצל 9 אנשים בריאים, גליצין שנלקח יחד עם 25 גרם גלוקוז חתך את עליית הסוכר בדם ביותר מחצי, במנה בודדת (Gannon ועמיתים, 2002).

בניסוי אקראי ב-74 חולי סוכרת סוג 2 במקסיקו, שלושה חודשים של גליצין הורידו את ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) ואת סמני הדלקת, לעומת פלצבו (Cruz ועמיתים, 2008). התקציר לא מוסר בכמה הוא ירד, והניסוי לא שוחזר.

בניסוי של אותה קבוצה ב-60 חולי תסמונת מטבולית, 15 גרם גליצין ביום במשך שלושה חודשים הורידו סמן של נזק חמצוני ב-25%, ולחץ הדם הסיסטולי ירד אצל הגברים (Díaz-Flores ועמיתים, 2013).

ויש גם ממצא הפוך, מעכברים: בעכברים שמנים, תוסף גליצין דווקא החמיר את סוכר הצום (Alves ועמיתים, 2022).

ובניסוי קטן ולא מבוקר ב-19 אנשים עם השמנה חמורה, שבועיים של גליצין הורידו טריגליצרידים ואנזימי כבד, בלי שינוי במשקל (Tan ועמיתים, 2025). השורה התחתונה: למי שיש טרום סוכרת או סוכרת, גליצין הוא לא טיפול. 3 גרם ביום כנראה לא יזיקו, ומי שרוצה לנסות יותר, עושה את זה עם הרופא ועם מדידה של HbA1c לפני ואחרי.

לב ולחץ דם

במעקב של 7 שנים אחרי 4,109 חולי לב בנורווגיה, כל עלייה של סטיית תקן אחת ברמת הגליצין בדם הייתה קשורה לסיכון נמוך ב-11% להתקף לב (Ding ועמיתים, 2015). במחקר של יותר ממאה אלף איש בבריטניה, מי שהיה לו גליצין גבוה חלה פחות במחלת לב.

אבל הניתוח הגנטי באותו מחקר לא מצא שהגליצין הוא הסיבה, ותוסף גליצין בעכברים לא האט טרשת עורקים (Biswas ועמיתים, 2025). גליצין גבוה הולך יחד עם לב בריא יותר, ועוד לא ידוע אם תוסף משנה משהו.

כבד, כבד שומני ואלכוהול

בכבד הממצאים מעניינים, אבל כמעט כולם מחיות. בחולדות, גליצין שניתן עם אלכוהול הוריד את רמת האלכוהול בדם והגן על הכבד, כי הוא הגביר את פירוק האלכוהול כבר בקיבה (Iimuro ועמיתים, 1996).

בעכברים, מחסור בגליצין החמיר כבד שומני, ותרכובת מבוססת גליצין שיפרה אותו (Rom ועמיתים, 2020).

ובעבודה מהטכניון, בעכברים עם כבד שומני, חוסר גליצין בכבד הגביר את הרגישות לנזק מאקמול, ותוסף גליצין הגן מפניו (Ghrayeb ועמיתים, 2024). ניסוי אקראי בגליצין לבד בכבד שומני בבני אדם, לא מצאנו.

קולגן, עור ומפרקים

זו אולי הטענה הנפוצה ביותר אחרי השינה: הגוף צריך הרבה גליצין לייצור קולגן, ולכן תוסף גליצין ישפר עור ומפרקים. החלק הראשון נכון. אבל ניסוי בבני אדם שבו גליצין לבד שיפר עור, מפרקים או ריפוי פצעים, לא מצאנו. מה שיש: בניסוי במבחנה בתאי סחוס של פרה, ריכוז גבוה של גליצין הגדיל את ייצור הקולגן ב-60% עד 75%, אבל החוקרים קשורים למכון שמציע חומצות אמינו למטופלים (de Paz-Lugo ועמיתים, 2018). בעבודה אחרת של אותה קבוצה צוין שהמכון מחזיק פטנט על גליצין לטיפול בשחיקת סחוס.

וב-2025 פורסם מחקר על תערובת של שלושה חלקי גליצין לחלק פרולין ולחלק הידרוקסיפרולין, שהאריכה חיים בתולעים. בבני אדם דווח על "גיל ביולוגי" נמוך ב-1.4 שנה, אבל בלי קבוצת ביקורת, ובמימון החברה שמוכרת את המוצר (Dakhovnik ועמיתים, 2025). מי שרוצה לבנות קולגן, הצעד שנבדק הוא קולגן עצמו, עם חלבון מספיק וויטמין C.

חרדה, דיכאון ומוח: מה נבדק, ובאיזה מינון

בחרדה, בדיכאון ובילדים לא מצאנו ניסויים מבוקרים בגליצין. המחקר הפסיכיאטרי הוא כמעט כולו על סכיזופרניה, ובמינונים שאין להם קשר לתוסף רגיל: 30 עד 60 גרם ביום. אחד הניסויים החשובים נעשה בירושלים, בבית החולים הרצוג: אצל 22 חולי סכיזופרניה עמידים לטיפול, כ-60 גרם גליצין ביום במשך 6 שבועות הורידו את התסמינים השליליים (חוסר מוטיבציה, ריחוק רגשי) ב-30% (Heresco-Levy ועמיתים, 1999).

אבל ניסוי רב-מרכזי גדול יותר, 157 חולים ב-16 שבועות, לא מצא שיפור בתסמינים השליליים או בקוגניציה לעומת פלצבו (Buchanan ועמיתים, 2007).

מטא-אנליזה של 40 ניסויים ו-4,937 חולים, בחומרים שפועלים על קולטני ה-NMDA, מצאה שהם משפרים תסמינים כתוספת לתרופות אנטי-פסיכוטיות, וגליצין היה בין המבטיחים שבהם, אבל רק אצל מי שלא נוטל קלוזפין (Goh ועמיתים, 2021).

ועם קלוזפין, מטא-אנליזה אחרת מצאה שהתסמינים הפסיכוטיים דווקא מחמירים (Singh ועמיתים, 2011). זו הסיבה לאזהרה בפרק הבטיחות.

ובשבץ: בניסוי רוסי ב-200 חולי שבץ, 1 עד 2 גרם גליצין מתחת ללשון בששת השעות הראשונות שיפרו את ציוני השבץ, והייתה מגמה, לא מובהקת, לפחות תמותה בחודש הראשון (Gusev ועמיתים, 2000). שחזור מחוץ לרוסיה לא מצאנו.

אריכות ימים ומתיונין

בניסוי עצמאי של המכון האמריקאי להזדקנות, בשלושה מרכזים, עכברים שאכלו דיאטה עם 8% גליצין חיו 4% עד 6% יותר, גם זכרים וגם נקבות (Miller ועמיתים, 2019). זה הנתון החזק ביותר בתחום, אבל 8% מהמזון זו כמות שקשה לתרגם לבני אדם, ואחד ממחברי המחקר הוא בעלים של חברה שמוכרת תוסף גליצין.

ההסבר המקובל: גליצין עוזר לגוף להיפטר מעודף מתיונין, חומצת אמינו שנמצאת בעיקר בבשר שריר ובביצים, וכך מחקה במידה מסוימת דיאטה דלת מתיונין, שמאריכה חיים בחיות מעבדה (Johnson ו-Cuellar, 2023). מכאן הרעיון של "איזון מתיונין וגליצין": מי שאוכל הרבה בשר שריר ומעט עור, סחוס ועצמות, אוכל הרבה מתיונין ומעט גליצין. זה רעיון הגיוני, ואין עליו ניסוי בבני אדם.

במחקר תצפיתי גדול מ-2026, אנשים עם גליצין גבוה בדם נמצאו "צעירים ביולוגית", אבל זה קשר סטטיסטי (Xu ועמיתים, 2026).

ספורט, קיבה וחומצה אורית

בספורטאים לא מצאנו ניסוי בגליצין לבד. סקירה מ-2024 קבעה שהראיות על ספורט מגיעות בעיקר מתאים ומחיות (Ramos-Jiménez ועמיתים, 2024).

אצל חולים, בניסוי בחולי דיאליזה עם תת-תזונה, 14 גרם גליצין ביום במשך ארבעה חודשים שמרו על מסה נטולת שומן טוב יותר מחומצות אמינו מסועפות (BCAA), ממצא שהחוקרים עצמם הגדירו "לא צפוי" (Genton ועמיתים, 2021).

בקיבה ובמעי, הכל בחיות. בחולדות, גליצין הפחית הפרשת חומצה והגן על רירית הקיבה מפני פצעים שנגרמו מסטרס, מתרופות נוגדות דלקת ומאלכוהול (Tariq ו-Al Moutaery, 1997).

בחולדות אחרות, דיאטה עשירה בגליצין הקלה דלקת מעי, גם כשניתנה אחרי שהדלקת התחילה (Tsune ועמיתים, 2003). בבני אדם, בניסויים מסוימים גליצין שימש דווקא כפלצבו, כלומר כחומר שאמור לא לעשות כלום, מול גלוטמין.

ובחומצה אורית: בניסוי יפני של חברת אסאהי, 3 גרם גליצין עם מעט טריפטופן לפני השינה במשך 6 שבועות הורידו את החומצה האורית מ-7.1 ל-6.7 מ"ג לדציליטר, אצל אנשים עם רמה גבוהה במעט, וההבדל מול פלצבו היה מובהק (Oshima ועמיתים, 2019). זה שילוב, לא גליצין לבד, וזה ניסוי אחד.

כמה גליצין לקחת, מתי, ולכמה זמן

בכל מצב נבדקה כמות אחרת. הטבלה מסכמת מה ניתן בניסויים עצמם:

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

המקורות לכל שורה בטבלה:

• שינה: Bannai ועמיתים, 2012
• קימות בלילה: Sugaya ועמיתים, 2021
• סוכרת: Cruz ועמיתים, 2008
• GlyNAC: Kumar ועמיתים, 2023

המספר שכולם מכירים: 3 גרם

כמעט כל מי שממליץ על גליצין לשינה אומר 3 גרם, וזה המינון של כל ניסויי השינה. לפי התווית של NOW, 3 גרם הם כשלושה רבעים של כפית, ובכף המדידה של Nutricost יש 3 גרם בדיוק. בכמוסות זה כבר יותר מסורבל: 3 כמוסות של גרם, או 6 של חצי גרם. ובטבליות הרוסיות של 100 מ"ג, זה 30 טבליות, ולכן המינון הרוסי הרגיל, 200 עד 300 מ"ג ביום, הוא עשירית ממה שנבדק בשינה.

על קיבה ריקה או עם אוכל, ומתי מרגישים

• פעם ביום, בערב: כל ניסויי השינה נתנו מנה אחת, חצי שעה עד שעה לפני השינה. חלוקה למנות לא נבדקה לשינה.
• מינון נמוך יותר לאורך זמן: לא נבדק לשינה. מה שידוע הוא שהגוף ממילא מקבל כ-4 גרם ביום מהמזון ומייצר עוד כמה גרמים.
• קיבה ריקה או עם אוכל: בניסויים לקחו אותו לפני השינה, בלי לבדוק את ההשפעה של ארוחה. מי שהבטן שלו רגישה, יכול לקחת אותו אחרי ארוחת הערב.
• למה לא לקחת יותר: לא נמצא שיותר עוזר יותר לשינה. ובמינונים גבוהים מאוד, עשרות גרמים, גליצין כבר משפיע על המוח בצורה אחרת, בפרק הבטיחות.
• תוך כמה זמן מרגישים: בניסויים ההשפעה נמדדה כבר בלילה הראשון ובבוקר שאחריו. מי שלא הרגיש כלום אחרי שבועיים של 3 גרם בערב, כנראה שזה לא התוסף שלו.

גליצין ומגנזיום: כבר יש לכם גליצין בכמוסה

מגנזיום ביסגליצינאט, הצורה שהרבה מטפלים ממליצים עליה לשינה, הוא מגנזיום שקשור לשתי מולקולות של גליצין. לפי החישוב הכימי, 400 מ"ג מגנזיום בצורה הזו מכילים כ-2.5 גרם גליצין, אם המוצר טהור. 300 מ"ג מגנזיום מביאים כ-1.9 גרם. מי שלוקח מגנזיום ביסגליצינאט בערב כבר קרוב למנת השינה של הניסויים, ואין סיבה להוסיף עוד גליצין לשינה. רמת הגליצין בדם אחרי מגנזיום ביסגליצינאט לא נמדדה במחקר שמצאנו, כך שזה חשבון ולא מדידה.

שני דברים מקלקלים את החשבון. מגנזיום "ליזינאט גליצינאט" קשור לגליצין אחד ולליזין אחד, ולכן יש בו חצי מהגליצין. וחלק מהמוצרים שכתוב עליהם "גליצינאט" מכילים גם תחמוצת מגנזיום, ואז הגליצין בפועל נמוך יותר. במאמר על סוגי מגנזיום יש את מבחן התווית שמזהה את זה. ומי שלוקח מגנזיום בצורה אחרת, כמו ציטראט, יכול לקחת איתו 3 גרם גליצין באותו ערב. לא מצאנו בעיה בשילוב ביניהם.

ליתר ביטחון לקחת יותר?

לשינה, לא נמצא שזה מוסיף. ורשמית, לא מצאנו תקרה: אף רשות בריאות שבדקנו לא קבעה כמות מרבית לגליצין. בניסויים בסכיזופרניה ובחולי דיאליזה ניתנו 14 עד 60 גרם ביום במשך שבועות וחודשים, והתופעה העיקרית שדווחה הייתה בחילה וטעם מתוק מדי. אבל בניסויים האלה האנשים היו במעקב רפואי, ובמינונים של עשרות גרמים גליצין כבר משפיע על המוח. בין 3 גרם ל-60 גרם יש פער גדול, ורוב מה שבאמצע פשוט לא נבדק לטווח ארוך.

למה בגישת הביוהאקינג ממליצים על יותר?

אנשי ביוהאקינג ואריכות ימים לוקחים לעיתים 10 עד 15 גרם ביום, ויש מי שמדבר על יותר. ההיגיון שלהם: אם בעכברים 8% גליצין בתזונה האריכו חיים, ואם הגוף אולי לא מייצר מספיק לקולגן, למה לעצור ב-3 גרם? הביוכימאי כריס מסטרג'ון, למשל, ממליץ על 3 גרם לפני השינה, 3 עד 5 גרם לפני ארוחה לאיזון הסוכר, ויעד כולל של 10 גרם ויותר מכל המקורות, כולל ג'לטין וקולגן. הוא עצמו מודה שאין מחקרים בבני אדם על כמה גליצין צריך כדי "לאזן" מתיונין.

מה המחקר אומר: בטיחות של 10 עד 15 גרם ביום נבדקה בחולים לחודשים, בלי נזק משמעותי. תועלת נוספת מעבר לשינה, אצל אנשים בריאים, לא נבדקה. מי שרוצה למקסם, יכול לחלק את המנה לאורך היום, לבדוק איך הבטן מגיבה, ולמדוד את מה שהוא רוצה לשפר. אם המטרה היא סוכר, למשל, HbA1c לפני ואחרי שלושה חודשים.

איך שומרים

האבקה נשמרת סגורה, במקום יבש ובטמפרטורת החדר, עד התאריך שעל הקופסה. אין צורך במקרר. כפית רטובה בתוך הקופסה גורמת לגושים, ולכן כדאי כפית יבשה. על אבקה שעבר תאריכה לא מצאנו בדיקה.

יש טעם בתוסף אם אני כבר לוקח קולגן, מגנזיום או קריאטין, או אוכל ג'לטין ובשר?

מהמזון הרגיל מקבלים כמה גרמים של גליצין ביום, וזה מספיק לצרכים הבסיסיים של הגוף. מנת השינה של הניסויים, 3 גרם בבת אחת בערב, קשה להשיג מאוכל רגיל, חוץ מג'לטין וקולגן.

גליצין נמצא בכל חלבון, אבל בכמויות שונות מאוד. הוא מרוכז בעיקר ברקמות החיבור: עור, סחוס, גידים ועצמות, החלקים שפחות אוכלים היום. בבשר שריר, בביצים ובקטניות יש הרבה פחות. הטבלה מראה כמה צריך לאכול מכל מזון כדי להגיע ל-3 גרם:

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

הנתונים: מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי (FoodData Central). הקולגן: לא מהמאגר, אלא לפי התוויות של ארבעה מותגים, 20.6% עד 23.3% גליצין במשקל. במאגר צמרת של משרד הבריאות אין נתון על גליצין.

מי לא צריך תוסף גליצין: החשבון

מנת השינה של הניסויים היא 3 גרם. הנה כמה גליצין מגיע ממה שהרבה אנשים כבר לוקחים:

המגנזיום, הסידן, הברזל והאבץ לפי החישוב הכימי, אם המוצר טהור. הקולגן לפי התוויות של ארבעה מותגים. הג'לטין לפי מאגר המזון האמריקאי. מרק העצמות לפי החישוב במאמר על מרק עצמות.

מי שמגיע לכ-2 עד 3 גרם מהרשימה הזו, כבר קרוב למנה שנבדקה, ותוסף גליצין נפרד לא יוסיף לו הרבה. התוסף שווה ניסיון למי שרוצה בדיוק את מה שנבדק לשינה ולא לוקח אף אחד מאלה, ולטבעונים.

קולגן וג'לטין: שליש, או רבע?

בקולגן, כמעט כל חומצת אמינו שלישית היא גליצין, ולכן שומעים לפעמים ש"שליש מהקולגן הוא גליצין". לפי מספר חומצות האמינו, זה נכון: בג'לטין כ-30% מחומצות האמינו הן גליצין (Gannon ועמיתים, 2002). אבל גליצין היא חומצת האמינו הקטנה והקלה ביותר, ולכן במשקל החלק שלה יורד לכ-21% עד 23%. בכל 10 גרם קולגן יש בערך 2 גרם גליצין.

וזה עובד: אחרי 20 גרם קולגן, שיא הגליצין בדם היה גבוה פי 2.6 מאשר אחרי 20 גרם חלבון חלב (Alcock ועמיתים, 2019). מי שלוקח 15 גרם קולגן ביום מקבל כ-3 גרם גליצין, כמו מנת השינה, רק בפיזור אחר במהלך היום, וביחד עם עוד הרבה חומצות אמינו. אם זה עובד לשינה כמו גליצין לבד, לא נבדק ישירות.

ומה עם קריאטין?

קריאטין הוא לא מקור לגליצין, וגם לא סיבה להוסיף גליצין. הקשר ביניהם הפוך: הגוף מייצר קריאטין מגליצין, ובתהליך נבלעת כל מולקולת הגליצין. מי שאוכל בשר מייצר בעצמו כגרם קריאטין ביום, ולפי החישוב זה כחצי גרם גליצין (Brosnan ועמיתים, 2011).

כשלוקחים קריאטין כתוסף, הגוף מייצר פחות בעצמו. אצל 16 צעירים, 5 גרם ביום במשך 19 שבועות הורידו בכ-30% את החומר שממנו הגוף בונה קריאטין (Derave ועמיתים, 2004). כלומר, הקריאטין חוסך מעט גליצין, לכל היותר כחצי גרם ביום.

אבל זה לא מעלה את הגליצין בדם. בניסוי ב-15 צעירים, מינון העמסה של 21 גרם קריאטין ביום במשך 5 ימים דווקא הוריד את הגליצין בדם, והגוף ייצר ממנו פחות (Kalhan ועמיתים, 2016).

ולפי הסקירה מ-2011, ייצור הקריאטין לא מעמיס באמת על הגליצין, כי הגוף מייצר אותו בקלות. במאזן הגליצין, את הקריאטין לא סופרים.

גליצין חופשי, או מקולגן ומאוכל?

הגליצין באבקה הוא גליצין חופשי, כלומר לא קשור לחומצות אמינו אחרות. בקולגן הוא קשור בשרשראות קצרות. לפי סקירה של 14 ניסויי ספיגה, כל תוסף שמכיל גליצין העלה אותו בדם (Fan ועמיתים, 2026).

ובניסוי ב-45 צעירים, 30 גרם קולגן ו-30 גרם של אותן חומצות אמינו בצורה חופשית העלו שניהם מאוד את חומצות האמינו בדם, ובמיוחד את הגליצין. בתוצאה שנמדדה, בניית חלבון בשריר, לא היה הבדל ביניהם (Aussieker ועמיתים, 2025).

מקולגן במזון מבושל מגיע לדם פחות: במחקר יפני, אחרי דג מבושל, הפפטידים של הקולגן בדם היו כשליש מאשר אחרי אבקת קולגן מפורקת. את הגליצין עצמו שם לא מדדו (Asai ועמיתים, 2019).

ניסוי שהשווה ישירות גליצין חופשי לקולגן בשינה, לא מצאנו. היתרון של הגליצין החופשי הוא מנה ידועה, בשעה ידועה, בלי קלוריות, וזו הצורה שנבדקה לשינה. היתרון של הקולגן והאוכל הוא שהם מביאים גם את שאר חומצות האמינו של רקמת החיבור.

מרק עצמות: הרבה פחות ממה שחושבים

ניתוח מעבדה מצא שמרק עצמות מכיל פחות גליצין ממנה של תוסף קולגן, ושהכמות משתנה מאוד ממתכון למתכון (Alcock ועמיתים, 2019). כמה יש בכוס, לא מצאנו מדידה. לפי החישוב במאמר על מרק עצמות, בכוס ציר עשיר יש כנראה גרם עד שניים וחצי, ובציר דליל הרבה פחות.

זנב שור ומאכלים ג'לטיניים

זנב שור, רגלי עוף וגידים הם החלקים שמזכירים כשמדברים על "מהאף ועד הזנב". מדידה של גליצין בזנב שור לא מצאנו: במאגר המזון האמריקאי יש לו חלבון ושומן, אבל לא חומצות אמינו. הקרוב ביותר שיש במאגר הוא זנב חזיר מבושל, עם 2.3 גרם גליצין ב-100 גרם, פי אחד וחצי מחזה עוף. לפי זה, מנה של 150 גרם בשר מזנב שור נותנת כנראה 3 עד 5 גרם גליצין, וחלק ממנו עובר לרוטב, כי הג'לטין נמס בבישול הארוך. זו הערכה, לא מדידה.

בזנב שור מבושל יש כ-16.5 גרם שומן ב-100 גרם. ובמחקר יפני, מנות ג'לטיניות במיוחד, כמו גידי בקר, הכילו 7.6 עד 13.3 גרם קולגן למנה, כלומר כ-1.5 עד 3 גרם גליצין (Asai ועמיתים, 2019). אף אחד מהמאכלים האלה לא נבדק לשינה. כאוכל, הם דרך טובה להחזיר רקמות חיבור לתפריט. כמקור מדוד, לא.

מזון או תוסף: מה יותר משתלם

ג'לטין מהסופר עולה כ-40 אגורות לגרם. לפי 19% גליצין, 3 גרם גליצין מג'לטין עולים כשישה שקלים, בערך פי 18 מאבקת גליצין זולה. היתרון של הג'לטין והקולגן הוא שהם מזון, עם עוד חומצות אמינו של רקמת חיבור. היתרון של הגליצין הוא שזה מה שנבדק לשינה, בכפית אחת, בלי טעם של ג'לטין, ובכמה עשרות אגורות. ולטבעונים ולצמחונים, שלא אוכלים ג'לטין וקולגן, אבקת גליצין היא כמעט הדרך היחידה להגיע ל-3 גרם בבת אחת. רוב הגליצין בתוספים מיוצר בתהליך כימי, ולא מבעלי חיים.

תופעות לוואי, ולמי אסור

במינון של 3 גרם, באף אחד מניסויי השינה לא דווחו תופעות לוואי. גליצין נחשב לאחד התוספים הבטוחים, אבל יש ארבע נקודות שכדאי להכיר: תרופה אחת שאסור לשלב, מינונים גבוהים מאוד, אבנים בכליות, והריון.

תופעות לוואי: בעיקר בטן, ובמינונים גבוהים

התופעה שחוזרת בניסויים היא בחילה ואי נוחות בבטן, וכמעט רק במינונים של עשרות גרמים. בניסוי ב-OCD, שבו המינון עלה עד 60 גרם ביום, 10 מתוך 24 המשתתפים לא התמידו, בעיקר בגלל הטעם והבחילה (Greenberg ועמיתים, 2009).

בניסוי הרוסי בשבץ, במינונים של 0.5 עד 2 גרם, 4.5% מהחולים דיווחו על ישנוניות קלה (Gusev ועמיתים, 2000). מי שמרגיש בטן רגישה, מתחיל בגרם וחצי אחרי ארוחת הערב ועולה בהדרגה.

ויש משהו שלא נבדק בניסויים, אבל חוזר בדיווחים של אנשים: אצל מיעוט, גליצין בערב דווקא מעיר. רופאים כמו ד"ר ג'ין סונג וד"ר פול אנדרסון מסבירים את זה בכך שגליצין לא רק מרגיע במוח, אלא גם מפעיל את קולטני ה-NMDA, וממליצים למי שזה קורה לו להתחיל בחצי גרם עד גרם. מה שידוע מהמחקר זה רק שבניסויים עצמם לא דווח על זה. מי שנתקל בזה, יכול להקדים את המנה לשעה אחרי ארוחת הערב או להוריד אותה, ואם זה לא עובר, להפסיק.

קלוזפין: לא לשלב

מינונים גבוהים מאוד משפיעים על המוח

אצל גברים בריאים, מנה חד-פעמית ענקית של גליצין, כ-60 גרם, פגעה במדד מוחי של סינון גירויים (O'Neill ועמיתים, 2011).

לפי הסקירה השיטתית מ-2024, אצל אנשים בריאים ההשפעות השליליות דווחו בעיקר אחרי מנה חד-פעמית גבוהה כזו, 0.8 גרם לק"ג (Soh ועמיתים, 2024). זה רחוק מאוד מ-3 גרם, אבל מזכיר שגליצין הוא חומר פעיל במוח, ולא רק "חומצת אמינו מהאוכל".

אבנים בכליות ואוקסלט

החשש: חלק קטן מהגליצין בגוף הופך לאוקסלט, החומר שממנו בנויות רוב אבני הכליה. מה נמדד: במחקר עם גליצין מסומן, במצב רגיל פחות מ-5% מהאוקסלט בשתן הגיע מגליצין, וכשרמת הגליצין בדם עלתה בכשליש, התרומה עלתה לכ-16% (Knight ועמיתים, 2011).

אצל 9 גברים שקיבלו 45 גרם גליצין ביום, האוקסלט בשתן עלה בכרבע (Tschöpe ועמיתים, 1983).

ולפי סקירה שיטתית מ-2026, גליצין תורם פחות מ-10% מהאוקסלט שהגוף מייצר, ופירוק ויטמין C יכול לתרום עד 40% עד 60% (Dick ועמיתים, 2026).

במינון של 3 גרם לא מצאנו נתון שמראה סיכון. מי שכבר היו לו אבני אוקסלט, ורוצה לקחת גליצין באופן קבוע, יכול לבקש מהאורולוג בדיקת שתן של 24 שעות לפני ואחרי. ובג'לטין ובקולגן יש גם הידרוקסיפרולין, שלפי אותה סקירה תורם כ-15% מהאוקסלט שהגוף מייצר.

שימוש קבוע במינון גבוה: מה עוד כדאי לדעת

מי שלוקח גליצין כל יום, ובמיוחד מעל 10 גרם, שואל לפעמים אם הוא משפיע על משהו אחר בגוף. שני דברים עלו במחקר, ושניהם לא הוכחו כנזק. סקירה מ-2025 מציעה, בתיאוריה, שמינון גבוה של גליצין לבד מנצל חומצה פולית פעילה ויוצר אמוניה, ושעדיף לתת אותו יחד עם חומצת האמינו סרין. לפי הסקירה עצמה, ניסוי שבדק את זה לא קיים (Holeček, 2025).

ובניסוי קטן, בלי קבוצת ביקורת, 19 אנשים עם השמנה חמורה קיבלו כ-10 גרם ביום במשך שבועיים, וההומוציסטאין שלהם עלה. החוקרים מסבירים את זה כסימן לפעילות מוגברת של מחזור החומצה הפולית, ולא כנזק (Tan ועמיתים, 2025). ב-3 גרם לא מצאנו נתון כזה.

הריון, הנקה וילדים

ניסוי בטיחות של תוסף גליצין בהריון, לא מצאנו. מה שידוע הוא שבשלב המאוחר של ההריון הצורך בגליצין עולה, והגוף כבר לא מייצר מספיק בעצמו כשיש מעט חלבון בתזונה (Rasmussen ועמיתים, 2021). זה אומר שתזונה עם מספיק חלבון חשובה, ולא שצריך תוסף. בהריון ובהנקה, רק עם רופא. גם על ילדים לא מצאנו ניסויים מבוקרים, אף שברוסיה העלון של הטבליות של 100 מ"ג כולל ילדים מגיל 3.

"גליצין רעיל": מאיפה זה מגיע

מי שמחפש תופעות לוואי של גליצין ימצא תיאורים של בלבול, בחילה וירידה בנתרן. הם לא קשורים לתוסף. בניתוחי ערמונית משתמשים בנוזל שטיפה עם 1.5% גליצין, ואצל מי שנספגו לדם מעל חצי ליטר ממנו, הסיכון לתסמינים נוירולוגיים, כמו בחילה, היה גבוה פי 4.8 מאשר עם נוזל אחר (Hahn ועמיתים, 1998). זה מצב אחר לגמרי מכפית אבקה במים.

מה קבעו רשויות הבריאות

ממצא אחד מפתיע: ה-FDA האמריקאי לא מגדיר גליצין "בטוח באופן כללי" (GRAS) כרכיב במזון לבני אדם מאז 1971, בנימוק של השפעות במינונים גבוהים בחיות (התקנה של ה-FDA).

במזון רגיל מותר להוסיף אותו רק בכמויות זעירות, למשל עד 0.2% במשקה, בעיקר כדי לטשטש את המרירות של הממתיק סכרין (התקנה של ה-FDA על תוסף מזון). תוספי תזונה בארה"ב מוסדרים בחוק אחר, ושם הוא נמכר בחופשיות.

• FAO ו-WHO (ועדת JECFA): לפי מסמך של הוועדה היפנית לבטיחות מזון, העריכו ב-2004 גליצין כחומר טעם במזון, ולא מצאו חשש בכמויות שמשמשות לטעם.
• יפן: מוצר השינה של אג'ינומוטו נמכר עם הצהרת תפקוד, בקטגוריה שבה היצרן מגיש את הראיות בעצמו.
• רוסיה: רשום כתרופה, בטבליות של 100 מ"ג מתחת ללשון (מדריך התרופות הרוסי RLS).
• האיחוד האירופי, קנדה, אוסטרליה, גרמניה וצרפת: לא מצאנו הערכה או מינון מרבי לגליצין כתוסף.
• משרד הבריאות בישראל: לא מצאנו התייחסות ספציפית לגליצין.

לא מצאנו רשות שקבעה תקרה עליונה לצריכה. זה לא אומר שאין גבול, אלא שלא מצאנו הערכה כזו.

מה אומרת כל גישה על גליצין

בגליצין, הגישות כמעט לא חלוקות על "עובד או לא". הן חלוקות על כמה, ובשביל מה: 100 מ"ג נגד מתח, 3 גרם לשינה, או 10 גרם ויותר לאיזון התזונה. הנה הגישות העיקריות, כל אחת בגרסה החזקה שלה:

אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←

מה אומרים מטפלים ומומחים שעובדים עם גליצין

אצל אנשי השטח גליצין מופיע פחות כתוסף לבד, ויותר כחלק מקולגן, ממרק עצמות או ממגנזיום. הנה מה שמצאנו אצל מי שכותב עליו:

• ד"ר מיכאל הרלינג, רופא משפחה ורפואה פונקציונלית, ממליץ על 5 עד 10 גרם קולגן ביום, עם ויטמין C, כדרך לקבל גליצין, וכותב שבכל 10 גרם קולגן יש כ-3 גרם גליצין. במחקר: בפועל כ-2 גרם, לפי התוויות.
• כריס מסטרג'ון, ביוכימאי תזונתי, ממליץ על 3 גרם לפני השינה, 3 עד 5 גרם לפני ארוחה לאיזון הסוכר, ויעד של 10 גרם ויותר מכל המקורות. הוא גם כותב שחלק מהאנשים ישנים טוב יותר עם גליצין נקי מאשר עם קולגן. במחקר: השינה נתמכת. הסוכר נבדק במנה בודדת ובניסוי אחד.
• כריס קרסר, רפואה פונקציונלית, ממליץ על ג'לטין ומרק עצמות כל יום, וכמה כפות ג'לטין בערב לשינה. באתר שלו יש קישורים למותגי ג'לטין. במחקר: ג'לטין עצמו לא נבדק לשינה.
• טלי חקק, נטורופתית שעובדת עם סוכרת וטרום סוכרת, ממליצה למטופלים על כוס או חצי כוס מרק עצמות ביום, וקושרת את זה לגליצין. במחקר: מרק עצמות לא נבדק בסוכרת.
• איגל קוטין, מטפל באיורוודה ורפואה סינית, שהיה טבעוני יותר מ-25 שנה, ממליץ היום לחלק מהמטופלים על מנת מרק עצמות ביום, ומתאר את הגליצין שבו כמשפר שינה וזיכרון. במחקר: לא נבדק במרק.
• קווין קירקפטריק, כותב הבלוג Orthomolecular Guy, שמתאר עבודה עם מטופלים עם בעיות מטבוליות, מעדיף 20 גרם קולגן בשייק של הערב על פני גליצין נקי, וכותב שישנוניות היא תופעה נפוצה. במחקר: לא נבדק מול גליצין.
• ד"ר מייקל גרגר, רופא ותזונה צמחית, מציע את הכיוון ההפוך: להוריד מתיונין דרך תזונה צמחית, במקום להוסיף גליצין. במחקר: נשען בעיקר על חיות ותצפיות.

באתר נטורופתיה ישראלי אחד מופיעה אזהרה: חולי סרטן לא ייקחו גליצין בלי אישור רופא. היא מבוססת על דיווח של חוקר אחד שגליצין אולי מאיץ גידולים מסוימים. ניסוי בבני אדם על זה לא מצאנו, ומחקר תצפיתי ב-200 אלף איש מצא דווקא שגליצין גבוה בדם קשור לסיכון נמוך יותר לסרטן הלבלב (Xiang ועמיתים, 2026). זה קשר סטטיסטי, ולא ניסוי בתוסף, ולכן מי שמטופל בסרטן שואל את האונקולוג.

המסורת הרוסית: טבליה של 100 מ"ג מתחת ללשון

מי שגדל ברוסיה, באוקראינה או בבלארוס, מכיר גליצין כטבליה לבנה וקטנה שמניחים מתחת ללשון לפני מבחן, לפני השינה, או בתקופה לחוצה. ברוסיה הוא רשום כתרופה, עם התוויות למתח, לזיכרון, להפרעות שינה ולשבץ (מדריך התרופות הרוסי RLS). הרעיון של הטבליה מתחת ללשון הוא ספיגה ישירה דרך רירית הפה.

ההיגיון של המסורת: חומר עדין, כמעט בלי תופעות לוואי, שנלקח בקורסים של שבועיים עד חודש, כמה פעמים בשנה. וזה מתאים למה שידוע על הבטיחות של גליצין. מה שלא מסתדר הוא המינון. 100 עד 300 מ"ג ביום הם בין שלושים לעשירית ממה שנבדק לשינה ביפן, ועל ההתוויות האחרות, חוץ משבץ, לא מצאנו ניסויים. היעדר ניסויים הוא לא הוכחה שזה לא עובד, אבל מי שרוצה את מה שנבדק לשינה, צריך 3 גרם. הטבליות האלה, אגב, לא נמכרות בחנויות הישראליות שבדקנו.

"מהאף ועד הזנב": מה השתנה בתזונה

הטענה של התזונה המסורתית פשוטה: פעם אכלו את כל החיה, כולל עור, סחוס, גידים ועצמות שבושלו למרק. היום רוב הבשר הוא שריר: חזה עוף, סטייק, טחון. בשריר יש הרבה מתיונין ומעט גליצין, וברקמות החיבור ההפך. לכן מי שאוכל הרבה בשר שריר מקבל יחס שונה מאוד ממה שאכלו פעם. החלק התזונתי נכון, הטבלה בפרק המזון מראה את זה. אם היחס הזה משפיע על הבריאות בבני אדם, עוד לא נבדק. ובינתיים, מרק עצמות, עור עוף או ג'לטין מדי פעם הם דרך פשוטה לאזן, גם בלי תוסף.

מה אומרים בסרטונים הכי נצפים על גליצין, ומה המחקר מצא

הסרטון הנצפה ביותר שבדקנו על גליצין הוא ברוסית: קרדיולוג ששואל אם זו "תרופת פלא לכל הזמנים" (3.1 מיליון צפיות). אחריו עוד סרטון ברוסית, על גליצין ו-NAC שהופכים עשרה סימני הזדקנות (1.9 מיליון), וסרטון של סים לנד, על שנתיים של מגה-מינון (685 אלף). בעברית כמעט אין. ב-30 הסרטונים שנבדקו, באנגלית, ברוסית ובעברית, הטענה על השינה נכונה, אבל קטנה ממה שאומרים. ההגזמות מתחילות בכמה "צריך", בהזדקנות, ובאזהרות שלא נבדקו. ודבר אחד כמעט לא נאמר: רק סרטון אחד מתוך כולם הזכיר שאסור לשלב גליצין עם קלוזפין.

ומה הכי מעניין בסרטונים, מעבר לטענות: הקרדיולוג הרוסי שפתח את הרשימה אומר שאין מחקרים רציניים, ובאותה נשימה נותן לצופים רשות להמשיך לקחת את הטבליות אם זה עוזר להם. ד"ר בוזונוב, רופא השינה, תמצת את זה הפוך: תרופה בטוחה לחלוטין, במינון כזה, היא גם חסרת תועלת. המחקר נמצא באמצע: 100 מ"ג כנראה לא עושים הרבה, ו-3 גרם כנראה כן.

מאיפה מתחילים עם גליצין

1. לבדוק מה כבר יש: מי שלוקח מגנזיום ביסגליצינאט בערב, או 15 גרם קולגן ביום, כבר מקבל כ-2 עד 3 גרם גליצין. קריאטין לא נחשב. החשבון המלא.
2. לבדוק שאין סיבה לא לקחת: קלוזפין, הריון או הנקה. ומי שהיו לו אבני כליה, מתייעץ עם האורולוג.
3. לרשום שבוע אחד לפני שמתחילים: כמה זמן לקח להירדם, כמה פעמים התעוררתם, ואיך הרגשתם בבוקר, מ-1 עד 10.
4. 3 גרם אבקה במים, חצי שעה עד שעה לפני השינה, שבועיים. מי שהבטן שלו רגישה, מתחיל בגרם וחצי.
5. להשוות לשבוע שלפני. אם השתפר, להמשיך. אם לא השתנה כלום, כנראה שזה לא התוסף שלכם, ושווה לבדוק את ההרגלים ואת התוספים האחרים לשינה.

ומי שרוצה לבחור מוצר: הבחירה לפי המצב, בדוח המוצרים.

שאלות ותשובות

המידע במאמר הוא מידע כללי, ואינו ייעוץ רפואי או תחליף לו. לפני שמתחילים, מפסיקים או משנים תוסף או טיפול, ובמיוחד עם תרופות פסיכיאטריות, בהריון או בהנקה, עם מחלת כליות או אבנים בכליות, או בזמן טיפול בסרטן, כדאי להתייעץ עם רופא.

מי עומד מאחורי המאמר

הקולות: מי שדבריהם מובאים במאמר

המחקרים: מי שעבודתם עומדת בבסיס

המקורות

1. Dietary exposure to creatine-precursor amino acids in the general population (2025)
2. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis (2009)
3. Glycine as a conditionally essential amino acid and its relationship to l-serine (2025)
4. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation (2011)
5. De Novo Glycine Synthesis Is Reduced in Adults With Morbid Obesity and Increases Following Bariatric Surgery (2022)
6. Glycine Bioavailability and Sleep-Related Outcomes Following Oral Glycine and Collagen Supplementation-A Scoping Review (2026)
7. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review (2024)
8. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers (2012)
9. Dietary glycine improves urine storage symptoms in urology outpatients (2021)
10. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus (2015)
11. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints (2024)
12. Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: Results of a pilot clinical trial (2021)
13. Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial (2023)
14. A Randomized Controlled Clinical Trial in Healthy Older Adults to Determine Efficacy of Glycine and N-Acetylcysteine Supplementation on Glutathione Redox Status and Oxidative Damage (2022)
15. GlyNAC (Glycine and N-Acetylcysteine) Supplementation in Mice Increases Length of Life by Correcting Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Abnormalities in Mitophagy and Nutrient Sensing, and Genomic Damage (2022)
16. Glutathione precursors: a new opportunity for dietary interventions in obesity and metabolic health? (2026)
17. Assessing the causal association of glycine with risk of cardio-metabolic diseases (2019)
18. The metabolic response to ingested glycine (2002)
19. Glycine treatment decreases proinflammatory cytokines and increases interferon-gamma in patients with type 2 diabetes (2008)
20. Oral supplementation with glycine reduces oxidative stress in patients with metabolic syndrome, improving their systolic blood pressure (2013)
21. Glycine Supplementation in Obesity Worsens Glucose Intolerance through Enhanced Liver Gluconeogenesis (2022)
22. Metabolic impact of dietary glycine supplementation in individuals with severe obesity (2025)
23. Plasma Glycine and Risk of Acute Myocardial Infarction in Patients With Suspected Stable Angina Pectoris (2015)
24. Exploring the Role of Glycine Metabolism in Coronary Artery Disease: Insights from Human Genetics and Mouse Models (2025)
25. Glycine prevents alcohol-induced liver injury by decreasing alcohol in the rat stomach (1996)
26. Glycine-based treatment ameliorates NAFLD by modulating fatty acid oxidation, glutathione synthesis, and the gut microbiome (2020)
27. Serine synthesis via reversed SHMT2 activity drives glycine depletion and acetaminophen hepatotoxicity in MASLD (2024)
28. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis (2018)
29. A collagen amino acid composition supplementation reduces biological age in humans and increases health and lifespan in vivo (2025)
30. Efficacy of high-dose glycine in the treatment of enduring negative symptoms of schizophrenia (1999)
31. The Cognitive and Negative Symptoms in Schizophrenia Trial (CONSIST): the efficacy of glutamatergic agents for negative symptoms and cognitive impairments (2007)
32. Efficacy of N-methyl-D-aspartate receptor modulator augmentation in schizophrenia: A meta-analysis of randomised, placebo-controlled trials (2021)
33. Meta-analysis of the efficacy of adjunctive NMDA receptor modulators in chronic schizophrenia (2011)
34. Neuroprotective effects of glycine for therapy of acute ischaemic stroke (2000)
35. Glycine supplementation extends lifespan of male and female mice (2019)
36. Glycine and aging: Evidence and mechanisms (2023)
37. Plasma glycine decelerates biological aging via the redox-inflammatory axis: A large-scale study modulated by sex and dietary patterns (2026)
38. An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery (2024)
39. Glycine increases fat-free mass in malnourished haemodialysis patients: a randomized double-blind crossover trial (2021)
40. Studies on the antisecretory, gastric anti-ulcer and cytoprotective properties of glycine (1997)
41. Dietary glycine prevents chemical-induced experimental colitis in the rat (2003)
42. Serum Uric Acid-Lowering Effects of Combined Glycine and Tryptophan Treatments in Subjects with Mild Hyperuricemia: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study (2019)
43. Plasma Amino Acid Concentrations After the Ingestion of Dairy and Collagen Proteins, in Healthy Active Males (2019)
44. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research (2019)
45. Adjunctive glycine in the treatment of obsessive-compulsive disorder in adults (2009)
46. Effect of clozapine and adjunctive high-dose glycine in treatment-resistant schizophrenia (1999)
47. High-dose glycine impairs the prepulse inhibition measure of sensorimotor gating in humans (2011)
48. Metabolism of primed, constant infusions of [1,2-¹³C₂] glycine and [1-¹³C₁] phenylalanine to urinary oxalate (2011)
49. Different effects of oral glycine and methionine on urinary lithogenic substances (1983)
50. Where does endogenous oxalate come from? – a systematic review of endogenous sources of urinary oxalate (2026)
51. Glycine, a Dispensable Amino Acid, Is Conditionally Indispensable in Late Stages of Human Pregnancy (2021)
52. Double-blind randomized study of symptoms associated with absorption of glycine 1.5% or mannitol 3% during transurethral resection of the prostate (1998)
53. Elevated circulating glycine levels are associated with reduced pancreatic cancer risk: A prospective cohort study based on the UK biobank (2026)
54. Inagawa et al., Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality, Sleep and Biological Rhythms 2006
55. Yamadera et al., Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, Sleep and Biological Rhythms 2007
56. Ajinomoto, Glyna press release, 2015
57. 21 CFR 170.50, Glycine (aminoacetic acid) in food for human consumption, FDA
58. 21 CFR 172.812, Glycine, FDA food additive regulation
59. Глицин, справочник лекарств РЛС (Russia)
60. The metabolic burden of creatine synthesis (2011)
61. Plasma guanidino compounds are altered by oral creatine supplementation in healthy humans (2004)
62. Whole body creatine and protein kinetics in healthy men and women: effects of creatine and amino acid supplementation (2016)
63. The Effects of Ingesting a Single Bolus of Hydrolyzed Collagen versus Free Amino Acids on Muscle Connective Protein Synthesis Rates (2025)
64. Amount of Collagen in the Meat Contained in Japanese Daily Dishes and the Collagen Peptide Content in Human Blood after Ingestion of Cooked Fish Meat (2019)
65. USDA FoodData Central (SR Legacy)

קריאה נוספת באתר: תוספים לשינה · נדודי שינה · סוגי מגנזיום · NAC · מרק עצמות

מחבר המאמר: שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.