המאמר מבוסס על כ-60 מחקרים, השוואה של 58 תוספי תיאנין, 6 גישות (מהרפואה המקובלת ועד מסורת התה), ומה שנאמר ב-25 סרטוני יוטיוב וב-23 מאמרים מהרשת, בעברית ובאנגלית, נבדק מול המחקר. אין בו קישורי שותפים.
L-תיאנין (אל תיאנין) היא חומצת אמינו מהתה, שמרגיעה בלי להרדים.
לשינה או לפני רגע מלחיץ: 200 מ"ג, חצי שעה עד שעה לפני. היא משפרת מעט את איכות השינה, ולא מאריכה אותה.
בהריון, בהנקה, או עם תרופות הרגעה לא לוקחים בלי רופא.
סיכום ההמלצות לפי המצב שלכם
הקלידו שאלה במילים שלכם, או לחצו על אחת השאלות שהכי מעסיקות אנשים.
מה זה L-תיאנין, ומה מרגישים כשלוקחים אותו
L-תיאנין (L-theanine, ובעברית כותבים גם אל-תיאנין, ל-תיאנין או סתם תיאנין) היא חומצת אמינו שנמצאת בצמח התה, ובטבע כמעט רק בו ובכמה פטריות. בגיוקורו ובמאצ'ה איכותית יש ממנה הרבה במיוחד, אבל הכמות משתנה מאוד בין מוצרים (Unno ועמיתים, 2026).
בתוסף מקבלים אותה לבד, בלי קפאין, ובכמות שאין בתה: כמוסה רגילה מכילה 200 מ"ג. כוס תה מכילה בדרך כלל 8 עד 25 מ"ג, לפי סקירה מ-2026 (Cotter ועמיתים, 2026).
מה מרגישים: אצל רוב מי שמדווח על השפעה, זה רוגע עדין, "ראש שקט", בלי ישנוניות ובלי ערפול. זה לא מרגיש כמו כדור הרגעה, ואצל חלק מהאנשים לא מרגישים כלום.
מה זה לא עושה: זה לא מרדים. גם החוקרים של יצרנית התיאנין הגדולה ביפן מתארים אותו כחומר שמרגיע ובכך מקל על השינה, ולא כחומר שמפיל לישון (Rao ועמיתים, 2015).
למה: לא ידוע בוודאות. בבני אדם נמדדו שינויים בגלי המוח ותגובה מתונה יותר של הדופק ולחץ הדם במצבי לחץ. ההסברים על גלוטמט, GABA ודופמין נשענים בעיקר על ניסויים בחולדות ובמבחנה, כמו שמפורט מיד.
התיאוריה המקובלת, בדקה אחת: התיאנין דומה במבנה שלו לגלוטמט, המוליך העצבי שמעורר את המוח, ולכן יכול להתחרות בו על הקולטנים, ובמקביל נקשר לעלייה ב-GABA, המוליך שמרגיע. ככה מסבירים גם למה תה ירוק מעורר אחרת מקפה.
איך זה עובד: מה נמדד בבני אדם, ומה רק בחולדות
המנגנון מוסבר כמעט בכל מאמר על תיאנין, ושווה לדעת על מה הוא נשען. חלק נמדד באנשים, וחלק רק בחולדות ובמבחנה, ושם התמונה מורכבת יותר מהסיפור הפשוט:
| הטענה | בבני אדם | בחיות ובמבחנה |
|---|---|---|
| עובר מהדם למוח | לא נמדד ישירות | כן. בחולדות הוא נכנס למוח, והשיא שם היה כחמש שעות אחרי הבליעה |
| מעלה גלי אלפא (רוגע ערני) | כן, במנוחה בעיניים עצומות. בזמן מטלה שדורשת ריכוז דווקא ירד | |
| מתחרה בגלוטמט על הקולטנים | בסריקת מוח של חולי סכיזופרניה לא נמצא שינוי ברמות הגלוטמט | נקשר לקולטנים, אבל חלש פי 80 עד 30,000 מהגלוטמט עצמו |
| מעלה GABA, דופמין וסרוטונין | לא נמדד | עלייה בדופמין ובסרוטונין במוח של חולדות |
| מעלה BDNF (חלבון שתומך בתאי עצב) | אף ניסוי לא מצא שינוי | עלייה בעכברים |
| ממתן את תגובת הגוף ללחץ | פחות עלייה בדופק ובלחץ הדם במטלה מלחיצה, בניסויים קטנים |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
בחולדות, תיאנין שנבלע עבר מהדם למוח, והעלה שם את רמות הדופמין והסרוטונין (Yokogoshi ועמיתים, 1998).
השיא במוח הגיע רק כחמש שעות אחרי הבליעה, במינון גבוה פי יותר מאלף ממה שאדם לוקח לפי משקל (Terashima ועמיתים, 1999).
במבחנה, התיאנין אכן נקשר לשלושה סוגים של קולטני גלוטמט, אבל בחוזק נמוך מאוד לעומת הגלוטמט עצמו (Kakuda ועמיתים, 2002).
ובעכברים, שלושה שבועות של תיאנין העלו את ה-BDNF, ובתאי עצב הוא אפילו הפעיל קולטן גלוטמט מסוג NMDA במקום לחסום אותו (Wakabayashi ועמיתים, 2012).
בבני אדם, סקירה מ-2025 לא מצאה אף ניסוי שבו תה ירוק או רכיביו, כולל תיאנין, שינו את רמות ה-BDNF (Cavanah ועמיתים, 2025).
השורה התחתונה: ההסבר דרך גלוטמט ו-GABA הגיוני, אבל רובו לא נבדק בבני אדם. מה שכן נמדד באנשים הוא השפעה עדינה על גלי המוח ועל תגובת הלחץ של הגוף, והיא מסבירה היטב את מה שמרגישים.
גלי אלפא: למה קוראים לזה "ערנות רגועה"
גלי אלפא הם קצב חשמלי במוח שמופיע כשאנחנו ערים אבל רגועים, למשל בעיניים עצומות לפני שנרדמים. בניסוי של חוקרי יוניליוור, 50 מ"ג תיאנין, כמות שאפשר לקבל מכמה כוסות תה, העלו את פעילות האלפא אצל צעירים שנחו בעיניים עצומות, בהשוואה לפלצבו, כדור דמה בלי חומר פעיל (Nobre ועמיתים, 2008).
אבל כשאנשים היו עסוקים במטלה שדורשת קשב, 250 מ"ג תיאנין דווקא הורידו את פעילות האלפא ברקע (Gomez-Ramirez ועמיתים, 2009). ההשפעה תלויה במצב: במנוחה המוח נרגע, ובמטלה הוא ממוקד יותר. גלי אלפא הם סמן, לא תוצאה. הם מסבירים את התחושה, אבל לא מוכיחים שיפור בשינה או בחרדה.
כמה מהר זה מגיע, וכמה זמן זה נשאר
תיאנין נספג מהר. בניסוי ב-12 מתנדבים, 100 מ"ג הגיעו לשיא בדם כ-50 דקות אחרי הבליעה, ובאותה מידה מכמוסה ומכוס תה ירוק (Scheid ועמיתים, 2012).
מחצית מהתיאנין מתפנה מהדם תוך כשעה (van der Pijl ועמיתים, 2010). בגוף הוא מתפרק לאתילאמין ולגלוטמט.
זה מסביר שני דברים מעשיים. קודם כל, לוקחים אותו חצי שעה עד שעה לפני הרגע שבו רוצים את ההשפעה. ושנית, הוא לא נשאר בדם עד הבוקר, ולכן לא צפויה ממנו "הנגאובר" של כדור שינה.
L ו-D: למה האות בשם חשובה
לתיאנין יש שתי צורות שהן תמונת ראי זו של זו: L, הצורה שבתה, ו-D. בייצור כימי זול יכולה להיווצר תערובת של שתיהן. בבדיקה מ-2004 של שישה מוצרים שנמכרו כ"L-תיאנין", חמישה הכילו כמות משמעותית של D-תיאנין (Desai ועמיתים, 2004).
ובחולדות, D-תיאנין נספג מהמעי הרבה פחות, ותערובת של שתי הצורות הורידה את רמת התיאנין בדם (Desai ועמיתים, 2005).
הבדיקה ישנה, ובבני אדם לא מצאנו מחקר שהשווה בין הצורות. אבל זו הסיבה שבדוח המוצרים בדקנו גם מה כתוב על חומר הגלם בכל קופסה. איזה תיאנין כדאי לקנות.
תיאנין לשינה: מרגיע, לא מרדים
שינה היא אחת הסיבות הנפוצות לקנות תיאנין, ויש עליה לא מעט ניסויים, חלקם בתערובות. מה שהם מראים, בקצרה: התיאנין משפר במעט את איכות השינה שאנשים מדווחים עליה, ולא מאריך אותה. התמונה לפי אוכלוסייה:
| מי | מה נבדק | מה נמצא |
|---|---|---|
| מבוגרים שישנים לא טוב, או בתקופת לחץ | כמה ניסויים של 15 עד 30 איש בכל קבוצה, 200 עד 450 מ"ג ביום, עד 8 שבועות | שיפור קטן בשאלוני שינה ובתחושת הרעננות בבוקר. כמעט בלי שינוי במשך השינה |
| נדודי שינה מאובחנים | ניסוי אחד, בחולי סרטן | עדיף על פלצבו, ופחות טוב ממלטונין |
| הפרעת חרדה מוכללת (חרדה ודאגה מתמשכות, בלי גורם אחד) | ניסוי אחד, 46 איש | מדד נדודי השינה לא השתפר יותר מפלצבו |
| ילדים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) | ניסוי אחד, 98 בנים, 6 שבועות | יעילות השינה בשעון יד השתפרה, זמן ההירדמות לא |
| שימוש של חודשים | לא מצאנו ניסוי שינה ארוך מ-8 שבועות | לא נבדק |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
מטא-אנליזה (ניתוח שמאחד את התוצאות של כמה ניסויים) מ-2025, של 19 ניסויים ו-897 משתתפים, מצאה שמוצרים עם תיאנין שיפרו מעט את זמן ההירדמות המדווח ואת איכות השינה הכללית (Bulman ועמיתים, 2025). ההשפעה על זמן ההירדמות הייתה קטנה מאוד, ובמשך השינה לא נמצא הבדל. והחוקרים עצמם ציינו שחסרים ניסויים על תיאנין לבד, כי ב-11 מתוך 19 הניסויים התיאנין ניתן יחד עם רכיבים אחרים.
סקירה שיטתית מ-2026, שאספה רק ניסויים בתיאנין לבד (13 ניסויים, 550 משתתפים), הסיקה ש-200 עד 450 מ"ג ביום יכולים לתמוך באיכות השינה במבוגרים (Cotter ועמיתים, 2026). כדאי לדעת שמחבריה עובדים בחברה בבעלות British American Tobacco, שמוכרת מוצרים עם תיאנין.
גם הם כתבו, בסקירה נוספת, שההשפעה נראית בעיקר באיכות השינה ולא בהארכת השינה (Cotter ועמיתים, 2026).
…It has also been reported to reduce both perceived and physiological markers of stress and anxiety under stress-inducing conditions at doses of 200-400mg/day, without causing sedation. Additionally, trials report that supplementation with 200-450mg/day of L-theanine can support sleep quality, with little effect on total sleep duration.
הניסויים בתיאנין לבד, ומה בדיוק נמדד
בניסוי ב-30 מבוגרים יפנים בריאים, 200 מ"ג ביום במשך ארבעה שבועות שיפרו מול פלצבו את הזמן המדווח עד ההירדמות ואת ההפרעות בשינה (Hidese ועמיתים, 2019). את הניסוי מימנה Taiyo Kagaku, החברה שמייצרת את חומר הגלם Suntheanine, ושניים מהחוקרים עובדים בה.
בניסוי אחר, ב-30 מבוגרים עם סטרס בינוני, 400 מ"ג ביום במשך חודש לא הורידו את הסטרס יותר מפלצבו, אבל שינו את מבנה השינה שנמדד בשעון: פחות שינה קלה, ובמקביל גם קצת פחות זמן שינה (Moulin ועמיתים, 2024). גם את הניסוי הזה מימנה יצרנית של חומר גלם, AlphaWave.
הניסוי היחיד שמצאנו באבחנה של נדודי שינה נעשה בהודו, ב-120 חולי סרטן. 200 מ"ג תיאנין, שעתיים לפני השינה במשך שבועיים, שיפרו את הנדודים יותר מפלצבו, אבל פחות מקבוצה שקיבלה 3 מ"ג מלטונין (Kurdi ועמיתים, 2024).
ובניסוי בחולים עם הפרעת חרדה מוכללת, שמפורט בפרק על חרדה, מדד נדודי השינה לא השתפר יותר מפלצבו, אם כי המשתתפים דיווחו על שביעות רצון רבה יותר מהשינה (Sarris ועמיתים, 2019).
בילדים, בניסוי ב-98 בנים עם ADHD, 400 מ"ג תיאנין ביום במשך שישה שבועות שיפרו את יעילות השינה שנמדדה בשעון יד, אבל לא קיצרו את זמן ההירדמות (Lyon ועמיתים, 2011). בנות לא נכללו בניסוי.
למה רוב "מחקרי השינה" הם בעצם תערובות
על מדף תוספי השינה, תיאנין מופיע בעיקר כרכיב אחד בתוך תערובת: עם GABA, מגנזיום, מלטונין או צמחים. וזה גם המצב במחקר. בניסוי חדש של נסטלה, שילוב של GABA ותיאנין לווה בשיפור בשאלון שינה, אבל בלי קבוצת ביקורת אי אפשר לדעת כמה מזה הוא אפקט התוסף (Konno ועמיתים, 2026).
וניסוי של יצרנית תוספים בנשים במנופאוזה בדק פורמולה של חמישה רכיבים, אחד מהם תיאנין (Carbonneau ועמיתים, 2026).
בעכברים ובחולדות, שילוב של GABA ותיאנין האריך את השינה יותר מכל אחד מהם לבד (Kim ועמיתים, 2019). זה רמז מעניין, אבל בבני אדם השילוב לא נבדק מול כל רכיב בנפרד. כשקונים תערובת, לא יודעים איזה רכיב עובד, ובדרך כלל גם מקבלים פחות תיאנין ממה שנבדק.
למי זה מתאים: למי שהראש לא נרגע בלילה
לפי הניסויים ולפי מה שאנשי שטח מתארים, התיאנין מתאים בעיקר למי שהשינה שלו נפגעת מהראש: מחשבות שרצות, דאגות, קושי "לכבות" אחרי יום עמוס. השאלונים בניסויים, כמו מדד פיטסבורג לאיכות שינה (PSQI), שואלים על הזמן עד ההירדמות, היקיצות בלילה ותחושת הרעננות בבוקר, וזה מה שהשתפר.
מי שנרדם בקלות ופשוט ישן מעט, לא צפוי להרגיש הבדל: התיאנין לא מאריך שינה. מי שהשעון הביולוגי שלו זז, למשל אחרי טיסה או כשמתעייפים רק בשלוש לפנות בוקר, מתאים לו יותר מלטונין, שהוא סיגנל של לילה. ומי שסובל מנדודי שינה כבר חודשים, כדאי שיקרא את המדריך לנדודי שינה לפני שמחפש תוסף. ההשוואה המלאה בין התוספים נמצאת במאמר תוספים לשינה.
תיאנין עם מגנזיום, גליצין או מלטונין: אפשר ביחד?
השילובים האלה נפוצים מאוד, וחלק מהם נמכרים כמוצר אחד. לא מצאנו ניסוי בבני אדם שבדק את בטיחות השילוב של תיאנין עם מגנזיום, גליצין או מלטונין, וגם לא מצאנו דיווח על בעיה. כולם חומרים עם פרופיל בטיחות טוב, והמנגנונים שלהם שונים: מגנזיום עוזר בעיקר למי שחסר בו (והצורה שלו חשובה), גליצין קשור להורדת חום הגוף לפני השינה, ומלטונין הוא סיגנל זמן.
הדרך הפשוטה: להתחיל בדבר אחד, לבדוק שבועיים, ורק אז להוסיף. כך יודעים מה עזר. ומי שכבר לוקח מוצר משולב, כדאי שיבדוק כמה תיאנין יש בו, כי לא פעם זה פחות מ-100 מ"ג.
קפה או תה אחר הצהריים: התיאנין מגן על השינה?
בניסוי קטן של חברת התה Ito En בנשים צעירות, בדיקת גלי מוח בשינה הראתה שקפאין הגדיל את זמן הערות בלילה, ותוספת של 50 מ"ג תיאנין ביטלה את העלייה הזו (Baba ועמיתים, 2023). זה ממצא אחד, ממומן, אבל הוא מסתדר עם מה שידוע על תיאנין וקפאין ביום.
בחולדות התמונה הייתה פחות ורודה: תיאנין החזיר רק חלקית את השינה העמוקה שהקפאין הוריד, ומינונים גבוהים לא עזרו יותר (Jang ועמיתים, 2012). המסקנה המעשית: תיאנין לא הופך קפה של ארבע אחר הצהריים לבטוח לשינה. הוא אולי מרכך קצת.
מה עוד לא ידוע, ומה הניסוי הבא
עדיין לא נבדק איזה מינון עובד הכי טוב לשינה. ניסוי אוסטרלי שמשווה 100, 200 ו-400 מ"ג מול פלצבו, ב-60 אנשים עם הפרעות שינה קלות עד בינוניות, נרשם ועדיין לא פרסם תוצאות (פרוטוקול THESleep, 2026). בינתיים, הטווח שנבדק הכי הרבה הוא 200 עד 400 מ"ג.
תיאנין לחרדה ולסטרס: מה נמצא, ובמי
בסטרס של רגע, כמו מבחן או ראיון, יש לתיאנין השפעה קטנה, וחלק מהראיות לה באיכות נמוכה. בחרדה כהפרעה, הראיות חלשות. הטבלה לפי מצב:
| מי | מה נבדק | מה נמצא |
|---|---|---|
| בריאים לפני אירוע מלחיץ | מטא-אנליזה של 31 ניסויים, מנה אחת | ירידה צנועה בסטרס, ושיפור ברור יותר בקשב |
| בריאים לאורך שבועות | כמה ניסויים של 20 עד 30 איש | תוצאות מעורבות: בחלקם פחות סטרס מדווח, באחד בלי הבדל מפלצבו |
| הפרעת חרדה מוכללת (GAD) | ניסוי אחד, 46 איש, בתוספת לתרופות | לא נמצא הבדל מפלצבו |
| סכיזופרניה | ניסוי ישראלי אחד, 60 איש, בתוספת לתרופות | פחות חרדה ופחות תסמינים, השפעה צנועה |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
המטא-אנליזה הגדולה והעדכנית ביותר, מ-2026, אספה 31 ניסויים עם 1,168 משתתפים. היא מצאה ש-200 מ"ג תיאנין, חצי שעה עד שעה לפני מבחן, שיפרו את הקשב בבריאים, אבל ההשפעה על סטרס הייתה צנועה ונשענה בעיקר על מחקרים באיכות נמוכה, וההשפעה על חרדה לא הייתה עקבית (Gerolymos ועמיתים, 2026). לא דווחו בה תופעות לוואי חמורות.
סקירה מוקדמת יותר, מ-2020, של 9 ניסויים, הגיעה למסקנה דומה: 200 עד 400 מ"ג ביום עשויים לעזור להפחית סטרס וחרדה אצל אנשים במצבי לחץ, וצריך ניסויים גדולים וארוכים יותר (Williams ועמיתים, 2020).
מה קורה לגוף ברגע של לחץ
בניסוי ב-12 סטודנטים ביפן, תיאנין מיתן מול פלצבו את העלייה בדופק בזמן מטלת חשבון מלחיצה (Kimura ועמיתים, 2007).
בניסוי ב-34 מבוגרים, משקה על בסיס תיאנין הפחית את הסטרס המדווח שעה אחרי השתייה (White ועמיתים, 2016).
ובניסוי ב-20 סטודנטים לרוקחות בתקופת התמחות, 400 מ"ג ביום הורידו את הסטרס המדווח מול פלצבו (Unno ועמיתים, 2013).
אלה ניסויים קטנים, וחלקם עם חוקרים מהתעשייה. אבל הם מצביעים באותו כיוון: התיאנין לא מעלים את הלחץ, אבל מרכך את התגובה הגופנית אליו. בניסוי קטן נוסף, הוא מיתן את עליית לחץ הדם בזמן מטלה מלחיצה, בעיקר אצל מי שלחץ הדם שלו נוטה לקפוץ (Yoto ועמיתים, 2012).
תיאנין מול כדור הרגעה
ניסוי אחד השווה את שניהם ישירות. 16 מתנדבים בריאים קיבלו 200 מ"ג תיאנין, 1 מ"ג אלפרזולם (קסנקס) או פלצבו. במנוחה, התיאנין הראה סימן קל להרגעה. אבל במצב של חרדה שהחוקרים יצרו, לא התיאנין ולא התרופה הורידו את החרדה (Lu ועמיתים, 2004).
הניסוי הזה קטן מכדי להשוות ביניהם באמת, ובמיוחד לא מוכיח שתיאנין "עובד כמו כדור הרגעה". מה שכן אפשר לומר: התיאנין לא גורם לישנוניות, ובניסויים לא דווח על תלות (אם כי מחקר שבדק תלות ישירות לא מצאנו), ולכן הוא מתאים לרגעים שבהם רוצים קצת שקט בלי להיות מטושטשים. מי שנוטל תרופה נגד חרדה לא מחליף אותה בתוסף בלי הרופא.
הסרטון הזה עוסק בתוספים להרגעה, ובהם תיאנין, לצד מגנזיום, אומגה 3 וצמחים. הוא מתחיל בקטע על התיאנין:
חרדה כהפרעה: הניסוי היחיד יצא שלילי
בניסוי אקראי באוסטרליה, 46 חולים עם הפרעת חרדה מוכללת, שכבר נטלו נוגדי דיכאון, קיבלו תוספת של 450 עד 900 מ"ג תיאנין ביום במשך שמונה שבועות. החרדה לא ירדה יותר מאשר בפלצבו (Sarris ועמיתים, 2019). זה ניסוי אחד, ובמינון גבוה, אבל הוא היחיד שבדק את השאלה הזו ישירות.
סקירה של 11 ניסויים במטופלים פסיכיאטריים מצאה סימנים ראשוניים לתועלת בסכיזופרניה, בהפרעות חרדה וב-ADHD, וקבעה שצריך ניסויים נוספים (Moshfeghinia ועמיתים, 2024). המשמעות למי שסובל מחרדה: תיאנין יכול להיות כלי עזר לרגעים קשים, אבל הוא לא טיפול בהפרעה.
הניסוי הישראלי בסכיזופרניה
אחד הניסויים המעניינים בתחום נעשה בישראל, בהובלת חוקרים מהטכניון. 60 חולי סכיזופרניה קיבלו 400 מ"ג תיאנין ביום, בתוספת לתרופות נגד פסיכוזה שהם נוטלים, במשך שמונה שבועות. מול פלצבו, ירדו החרדה והתסמינים ה"חיוביים", כלומר אלה שנוספים למצב הרגיל, כמו מחשבות שווא, בהשפעה צנועה (Ritsner ועמיתים, 2011). התסמינים ה"שליליים", כמו אדישות, והחשיבה לא השתנו.
בניסוי יפני קטן בלי פלצבו, סריקת מוח לא הראתה שינוי ברמות הגלוטמט אחרי שמונה שבועות של תיאנין (Ota ועמיתים, 2015). זה רלוונטי לכל מי שמסביר את התיאנין דרך "חסימת גלוטמט": בבני אדם זה עוד לא נראה.
תיאנין וקפאין: מה השילוב עושה באמת
"תיאנין מבטל את העצבנות של הקפה" הוא אחד המשפטים הכי נפוצים על התוסף, והסיבה שהרבה אנשים לוקחים אותו בבוקר ולא בלילה. מה שהניסויים מראים מעניין יותר, ופחות פשוט:
| מה אומרים | מה נמצא |
|---|---|
| השילוב משפר ריכוז וערנות | נכון, בשעתיים הראשונות, בהשפעה קטנה עד בינונית. חלק גדול מההשפעה קשור לקפאין |
| תיאנין מבטל את העצבנות מהקפה | לא הוכח. בניסוי הישיר הוא ריסן את עליית לחץ הדם, אבל לא את תחושת העצבנות |
| תה ירוק נותן "ערנות רגועה" | בכמות של כוס תה, התיאנין ריכך את השפעת הקפאין, כולל את השיפור בקשב |
| היחס הנכון הוא 2:1 (פי שניים תיאנין מקפאין) | בניסויים השתמשו ביחסים של בערך 1:1 עד 2.5:1. אף ניסוי לא מצא יחס אופטימלי |
מטא-אנליזה מ-2014 מצאה ששילוב של תיאנין וקפאין שיפר ערנות וקשב בשעתיים שאחרי השתייה, אבל גודל ההשפעה היה קשור יותר למינון הקפאין (Camfield ועמיתים, 2014).
מטא-אנליזה חדשה יותר, מ-2025, מצאה יתרונות קטנים בקשב ובמצב הרוח, עם אי-ודאות רבה (Payne ועמיתים, 2025). את המחקר הזה מימנה בחלקו חברת התה ליפטון, וגם רבים מהניסויים שעליהם הוא נשען נעשו על ידי יוניליוור.
"מבטל את העצבנות": מה נמצא בניסוי הישיר
בניסוי בריטי, 48 מבוגרים קיבלו 250 מ"ג קפאין, 200 מ"ג תיאנין, את שניהם או פלצבו. הקפאין העלה ערנות, תחושת עצבנות ולחץ דם. התיאנין ריסן את עליית לחץ הדם, אבל לא הפחית את תחושת העצבנות (Rogers ועמיתים, 2008).
כלומר, הגוף כן מגיב פחות, אבל מי שמרגיש רעד וקוצר רוח מכוס קפה חזקה לא בהכרח ירגיש את זה פחות עם תיאנין. אנשים רבים מדווחים שכן, ואולי זה תלוי במינון הקפאין, ברגישות האישית או בציפייה. אבל בניסוי היחיד שבדק את זה ישירות, התחושה לא השתנתה.
תה ירוק מול קפה: האם התיאנין "מאזן" את הקפאין
בניסוי שבדק בדיוק את הכמויות שבכוס או שתיים של תה (50 מ"ג תיאנין ו-75 מ"ג קפאין), התיאנין ריכך את כיווץ כלי הדם במוח שגרם הקפאין, אבל גם מחק את השיפור בקשב ובמצב הרוח שהקפאין נתן (Dodd ועמיתים, 2015). זה אולי ההסבר הכי טוב לתחושה שתה ירוק "מעורר אחרת": הוא פשוט מעורר פחות.
במינונים גבוהים יותר התמונה הפוכה. בניסוי בסרי לנקה, 200 מ"ג תיאנין, כמו בשמונה כוסות תה שחור לפי החוקרים, שיפרו את מהירות התגובה במטלת קשב באותה מידה כמו קפאין, בעוד שכוס תה אחת לא שיפרה (Kahathuduwa ועמיתים, 2017).
ובניסוי בריטי, 250 מ"ג תיאנין עם 150 מ"ג קפאין שיפרו מול פלצבו מדדי קשב וזיכרון, ואילו תיאנין לבד דווקא העלה דיווחים על כאב ראש (Haskell ועמיתים, 2008).
כמה תיאנין לכוס קפה
בניסויים נבדקו כמה צירופים, וכולם שיפרו משהו בקשב בשעה הראשונה:
| תיאנין | קפאין | מה השתפר | מקור |
|---|---|---|---|
| 100 מ"ג | 50 מ"ג | מעבר בין משימות, פחות הסחת דעת | Owen ועמיתים, 2008 |
| 97 מ"ג | 40 מ"ג | דיוק בקשב וערנות. רוב המטלות האחרות לא | Giesbrecht ועמיתים, 2010 |
| 200 מ"ג | 160 מ"ג | זיהוי סכנות בתמונות של מצבי תנועה, אחרי לילה בלי שינה | Nawarathna ועמיתים, 2025 |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
שני הניסויים הראשונים נעשו על ידי חוקרי יוניליוור. בשלישי לא הייתה קבוצה של קפאין לבד, ולכן אי אפשר לייחס את השיפור לתיאנין. המסקנה המעשית: מי שרוצה לנסות, 100 עד 200 מ"ג תיאנין עם הקפה של הבוקר הם הטווח שנבדק. מי שרגיש לקפאין, ירוויח יותר מלהוריד את הקפה מאשר מלהוסיף כמוסה. על הקפאין עצמו, ועל ההבדל בין תה ירוק, מאצ'ה וקפה, כתבנו במאמר על קפאין.
במה עוד תיאנין נבדק
מעבר לשינה ולסטרס, תיאנין נבדק בעיקר בקשב, ב-ADHD ובמבוגרים. ברוב התחומים האלה יש ניסויים בודדים וקטנים. סקירה ביקורתית מ-2025, בלי ניגוד עניינים, סיכמה שהראיות לטענות בריאות רבות על תיאנין עדיין מוגבלות, וש"המדע עוד לא תואם את ההייפ" (Dashwood ועמיתים, 2025).
Some studies suggest l-theanine may increase alpha waves in the brain associated with relaxation and selective attention, reduce stress and anxiety, and improve sleep quality, though findings are often inconsistent… we would urge caution in the use of l-theanine supplements at pharmacologic doses by the wider population, and believe that the science does not yet match the hype behind this trending supplement for brain health and relaxation.
ADHD: ילדים, מתבגרים וריטלין
בילדים עם ADHD, הניסוי הגדול ביותר בדק שינה, לא קשב: 98 בנים קיבלו 400 מ"ג ביום, ויעילות השינה שלהם השתפרה (Lyon ועמיתים, 2011). על הקשב עצמו יש רק ניסויים קטנים, וכולם עם קפאין.
בניסוי הוכחת היתכנות בחמישה בנים, שילוב של תיאנין וקפאין שיפר שני מדדים של קשב (Kahathuduwa ועמיתים, 2020).
ובניסוי מ-2026 ב-21 מתבגרים עם ADHD, מנה אחת של תיאנין עם קפאין הפחיתה טעויות קשב כמו ריטלין, אבל רק הריטלין שיפר את מהירות התגובה (Nawarathna ועמיתים, 2026).
זה כיוון מעניין, אבל רחוק מטיפול. בילדים, כל תוסף שמשפיע על המוח מתחילים רק עם הרופא שמטפל בהם, ובמיוחד כשהילד כבר נוטל תרופה.
ריכוז וקשב, בלי קפאין
תיאנין לבד, בלי קפאין, משפר קצת את הקשב. מטא-אנליזה מ-2025 של חמישה ניסויים (148 מבוגרים בריאים) מצאה שהוא שיפר רק חלק ממבחני הקשב, והגדירה את הממצאים "מבטיחים אבל לא חד-משמעיים" (Mátyus ועמיתים, 2025).
בניסוי ב-27 צעירים, רק המינון הגבוה (400 מ"ג) שינה מדד מוחי של קשב, וזמן התגובה עצמו לא השתנה לפי המינון (Dassanayake ועמיתים, 2022).
ובבני 50 עד 69, מנה אחת של תיאנין שיפרה קשב, אבל לפי הטקסט המלא של הניסוי, אחרי 12 שבועות של שימוש קבוע לא נמצאה השפעה על הקשב (Baba ועמיתים, 2021). את הניסוי מימנה חברת התה Ito En. מהניסויים עולה ששימוש לפי צורך, לפני מבחן או ישיבה ארוכה, הגיוני יותר משימוש יומי קבוע לריכוז.
דיכאון
בניסוי פתוח, בלי קבוצת ביקורת, ב-20 חולי דיכאון, תוספת של 250 מ"ג תיאנין לתרופות לוותה בשיפור בתסמינים, והחוקרים עצמם קבעו שנדרשים ניסויים עם פלצבו (Hidese ועמיתים, 2017).
במטא-אנליזה הגדולה נמצאה השפעה על תסמיני דיכאון אחרי מנה אחת אצל אנשים בריאים, ורק אחרי שהוצא מהחישוב מחקר חריג אחד (Gerolymos ועמיתים, 2026). לדיכאון כהפרעה אין עדיין ניסוי שמראה תועלת.
מבוגרים וזיכרון: ניסוי של שנה עם מאצ'ה
בניסוי של שנה ב-99 מבוגרים עם ירידה קוגניטיבית קלה או סובייקטיבית, 2 גרם מאצ'ה ביום לא שיפרו את המדדים הראשיים: מבחן קוגניטיבי כללי ותפקוד יומיומי (Uchida ועמיתים, 2024). רוב מחברי הניסוי עובדים ב-Ito En. מבחן אחד, של זיהוי רגשות בפנים, כן השתפר.
סוכר ולחץ דם
בניסוי ב-39 מבוגרים בריאים, 300 מ"ג תיאנין לא שינו באופן מובהק את עליית הסוכר בדם אחרי שתיית סוכר (Yamaura ועמיתים, 2026). ולחץ הדם: בניסויים עם קפאין ובמצבי לחץ, תיאנין מיתן את עליית לחץ הדם. לא מצאנו ניסוי שבדק אותו כטיפול בלחץ דם גבוה.
כמה תיאנין לקחת, מתי, ולכמה זמן
המנה הנפוצה ביותר בניסויים היא 200 מ"ג, וזה גם מה שיש ברוב הכמוסות. הטבלה לפי מצב, כמו שנבדק בניסויים:
| מצב | כמה ביום | מתי | כמה זמן נבדק |
|---|---|---|---|
| איכות שינה | 200 עד 450 מ"ג | חצי שעה עד שעה לפני השינה | 4 עד 8 שבועות |
| אירוע מלחיץ (מבחן, ראיון) | 200 מ"ג | 30 עד 60 דקות לפני | מנה אחת |
| תקופת לחץ | 200 עד 400 מ"ג | מחולק לבוקר וערב | 10 ימים עד 4 שבועות |
| ריכוז, לבד | 100 עד 200 מ"ג | 30 עד 60 דקות לפני | מנה אחת |
| ריכוז, עם קפה | 100 עד 200 מ"ג, עם 40 עד 160 מ"ג קפאין | עם הקפה | מנה אחת |
| בטן רגישה או מתחילים בזהירות | 100 מ"ג (חצי מהמנה הרגילה) | כמו למעלה | הצעה לנוחות, לא מנה שנבדקה לבד. כמוסה של 100 מ"ג, או אבקה |
| הגבול העליון שנבדק | עד 900 מ"ג | עד 8 עד 12 שבועות, בלי תופעות חמורות |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
המינונים לשינה לקוחים מהסקירה השיטתית על תיאנין לבד (Cotter ועמיתים, 2026).
המנה של 200 מ"ג, חצי שעה עד שעה לפני מבחן, מהמטא-אנליזה הגדולה, שבה היא שיפרה את הקשב, וההשפעה על הסטרס הייתה צנועה (Gerolymos ועמיתים, 2026).
והגבול העליון, מהניסוי בחרדה מוכללת שבו ניתנו עד 900 מ"ג ביום (Sarris ועמיתים, 2019).
חמש שאלות שכדאי לדעת את התשובה עליהן
פעם ביום, או לפי צורך? לשינה, הניסויים נתנו מנה אחת בערב, כל ערב, במשך שבועות. לסטרס של רגע, מנה אחת לפני האירוע. בגלל שהתיאנין מתפנה מהדם תוך שעות, אין יתרון ידוע לפיצול לשינה. ובקשב, אצל בני 50 עד 69, מנה אחת שיפרה, ולפי הטקסט המלא של הניסוי אחרי 12 שבועות של שימוש יומי לא נמצאה השפעה (Baba ועמיתים, 2021). לכן לריכוז, לפי צורך נראה הגיוני יותר.
מנה נמוכה לאורך זמן? כ-50 מ"ג ביום, דרך מאצ'ה, נבדקו בשינה במשך חודש, ולא שינו את השינה (הפירוט בפרק התה). על 100 מ"ג כל ערב לאורך זמן לא מצאנו ניסוי.
על קיבה ריקה או עם אוכל? לא מצאנו ניסוי שהשווה. בניסויי הספיגה התיאנין הגיע לשיא בדם תוך פחות משעה, וזה מה שחשוב: לקחת אותו חצי שעה עד שעה לפני הרגע שבו רוצים את ההשפעה. מי שהבטן שלו רגישה יכול לקחת אותו עם משהו קטן.
למה לא לקחת יותר? כי יותר לא נמצא טוב יותר. בניסוי ב-14 מבוגרים, 200 ו-400 מ"ג שיפרו מדד של סינון חושי במוח, ו-600 מ"ג כבר לא (Ota ועמיתים, 2014). בחולדות, מינונים גבוהים של תיאנין לא תיקנו את פגיעת הקפאין בשינה יותר ממינונים נמוכים. ובניסוי בחרדה מוכללת, גם 900 מ"ג ביום לא עזרו.
כמה זמן עד שבודקים אם עזר? בסטרס ובקשב, ההשפעה, אם יש, מורגשת תוך שעה מהמנה הראשונה. בשינה, הניסויים מדדו אחרי ארבעה עד שמונה שבועות, אבל רוב מי שמרגיש הבדל מרגיש אותו בשבוע-שבועיים הראשונים. שבועיים של שימוש קבוע, עם רישום קצר של איכות השינה כל בוקר, הם מבחן הוגן.
המספר שכולם מכירים: 200 מ"ג
200 מ"ג הוא אחד המינונים הנפוצים ביותר בניסויים, בעיקר באלה של Taiyo Kagaku, יצרנית Suntheanine. הוא לא נקבע כמינון אופטימלי: עדיין לא פורסם ניסוי שהשווה כמה מינונים בשינה. אבל הוא המינון שעליו יש הכי הרבה מידע, ולכן נקודת הפתיחה הסבירה.
ליתר ביטחון לקחת יותר?
לא. מעבר לכך שהמחקר לא מצא תועלת נוספת במינונים גבוהים, בניסוי בריטי 250 מ"ג תיאנין לבד, בלי קפאין, העלו דיווחים על כאב ראש (Haskell ועמיתים, 2008). אם 200 מ"ג לא עזרו אחרי שבועיים, סביר יותר שהתיאנין פשוט לא מתאים לכם מאשר שצריך כפול.
למה בגישת הביוהאקינג (שיפור עצמי בעזרת תוספים ומדידות) ממליצים לפעמים על יותר
אנדרו הוברמן הכניס את התיאנין לערכת הכלים שלו לשינה, לצד מגנזיום ואפיגנין, במינון של 100 עד 400 מ"ג, 30 עד 60 דקות לפני השינה. בעולם הנוטרופיקה (תוספים לחידוד החשיבה) מוסיפים אותו לקפה בכל בוקר, לפעמים ב-200 מ"ג ומעלה. ההיגיון: החומר בטוח, זול, ולמי שמרגיש אותו, המחיר של ניסוי הוא כמעט אפס.
זו עמדה סבירה. מה שהמחקר מוסיף לה: 400 מ"ג הם עדיין בתוך הטווח שנבדק, והטווח שמעבר לו לא הראה תועלת. ומי שלוקח תיאנין כל ערב לאורך חודשים, עושה את מה שהניסויים לא בדקו, גם אם אין סימן שהוא מזיק. והוברמן עצמו מסייג: מי שיש לו חלומות עזים מדי, הליכה מתוך שינה או ביעותי לילה, שלא ייקח תיאנין בערב. האזהרה הזו לא נבדקה בניסוי.
איך שומרים
לא מצאנו מחקר על כמה זמן תיאנין נשמר בכמוסה. ההנחיה הכללית לתוספים חלה גם כאן: קופסה סגורה, במקום יבש וקריר, לא ליד הכיריים ולא בחדר האמבטיה. אבקה פתוחה עלולה לספוג לחות ולהתגבש, ולכן סוגרים היטב אחרי כל שימוש. אחרי תאריך התפוגה, היצרן כבר לא מתחייב לכמות שעל התווית.
יש טעם בתוסף אם אני שותה תה ירוק?
כוס תה נותנת במקרה הטוב שמינית מהמנה שנבדקה, ולרוב הרבה פחות. כדי להגיע ל-200 מ"ג תיאנין מתה צריך 8 עד 25 כוסות, ואיתן כמה מאות מיליגרם קפאין. לכן מי שמחפש את ההשפעה שנמדדה בניסויי השינה והסטרס, צריך תוסף. מי שנהנה מתה ירוק, מקבל ממנו כמות קטנה של תיאנין, ויחד איתה קפאין.
| מקור | כמה תיאנין | כמה צריך ל-200 מ"ג |
|---|---|---|
| כוס תה ירוק או שחור (200 מ"ל) | 8 עד 25 מ"ג, בממוצע כ-12 | 8 עד 25 כוסות |
| עלי תה יבשים | כ-5 עד 6.5 מ"ג לגרם, בהבדלים גדולים | 30 עד 40 גרם עלים |
| מאצ'ה | כ-18 מ"ג לגרם (2.7 גרם: כ-50 מ"ג תיאנין וכ-70 מ"ג קפאין) | כ-11 גרם, עם כ-300 מ"ג קפאין |
| תה פו-אר | כמעט אפס | לא רלוונטי |
| כמוסה | 100 עד 200 מ"ג, בלי קפאין | אחת |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
לפי מדידה מ-2025, בכוס תה ירוק או שחור של 200 מ"ל יש כ-12 מ"ג תיאנין, וחליטה ארוכה יותר מעלה את הכמות (Ayakdaş ועמיתים, 2025).
בבדיקה של 37 סוגי תה מסחריים, הכמות הממוצעת הייתה כ-5 עד 6.5 מ"ג לגרם עלים, עם הבדלים גדולים בין מוצרים, ובתה פו-אר כמעט לא נמצא תיאנין (Boros ועמיתים, 2016).
בניסוי של Ito En, 2.7 גרם מאצ'ה הכילו 50.3 מ"ג תיאנין ו-71.5 מ"ג קפאין (Baba ועמיתים, 2024). את שאר המספרים בטבלה חישבנו מאלה.
איזה תה נותן הכי הרבה, ואיך מכינים
בגיוקורו ובמאצ'ה איכותית יש הרבה תיאנין במיוחד, אבל הכמות משתנה מאוד לפי עונת הקטיף, הזן והגידול, ואיכות המאצ'ה בשוק נעה ממאצ'ה טקסית ועד אבקות נחותות (Unno ועמיתים, 2026).
חליטה שנייה של אותם עלי תה ירוק עדיין מכילה בממוצע (חציון) כ-58% מהתיאנין של החליטה הראשונה (Zimmermann ועמיתים, 2025).
מה שזה אומר בפועל: מי שרוצה יותר תיאנין מהתה, מכין אותו מעלים איכותיים, נותן לו להשרות כמה דקות, ולא זורק אחרי חליטה אחת. אבל גם כך, תה הוא משקה מעורר עם קצת תיאנין, ולא תחליף לכמוסה לפני השינה.
ומי ששותה תה ירוק כל היום?
מי ששותה 4 עד 5 כוסות תה ירוק ביום מקבל בערך 50 עד 60 מ"ג תיאנין. זה בטווח שבו נמדדה עלייה בגלי אלפא, ובטווח שבו נמצא בניסוי אחד שהתיאנין מרכך את השפעת הקפאין שבאותו תה (Dodd ועמיתים, 2015). זה לא בטווח של ניסויי השינה. כוס תה במסעדה יפנית או בטיול לא משנה את התמונה: תיאנין מתפנה מהדם תוך שעות, ולא מצטבר.
בניסוי של חודש עם 2.7 גרם מאצ'ה ביום (כ-50 מ"ג תיאנין), מדידת גלי מוח בשינה לא הראתה שינוי בזמן השינה, בזמן ההירדמות או ביעילות השינה, ורק הזמן עד שקמים מהמיטה אחרי היקיצה התקצר (Baba ועמיתים, 2024). חשוב לזכור שבמאצ'ה יש גם קפאין.
תופעות לוואי, ולמי לא מתאים
בניסויים, תיאנין לא גרם לתופעות לוואי חמורות. במטא-אנליזה של 31 ניסויים, לא דווחו תופעות לוואי חמורות (Gerolymos ועמיתים, 2026). בניסויים בבני אדם ניתנו עד 900 מ"ג ביום, עד 8 עד 12 שבועות. מה שכן כדאי לדעת:
| מצב | מה ידוע | מה עושים |
|---|---|---|
| כאב ראש | דווח בניסוי אחד, ב-250 מ"ג בלי קפאין | מורידים ל-100 מ"ג, או מפסיקים |
| הריון | לא מצאנו מחקר בבני אדם | לא לקחת בלי רופא |
| הנקה | אין מידע. מאגר ההנקה האמריקאי ממליץ להימנע בהנקת יילוד או פג | לא לקחת בלי רופא |
| תרופות ללחץ דם | לא נבדק. תיאנין מיתן עליות בלחץ הדם | להתייעץ, במיוחד מי שלחץ הדם שלו נמוך |
| תרופות הרגעה ושינה | לא נבדק | להתייעץ לפני שמשלבים |
| ילדים | ניסוי אחד, 400 מ"ג ביום לשישה שבועות, בלי תופעות משמעותיות. ודיווח אחד על טיקים אצל ילד שהיו לו טיקים קודם, שחלפו בהפסקה | רק עם הרופא שמטפל בילד |
| שימוש של חודשים | לא מצאנו ניסוי מעבר ל-12 שבועות בתוסף | הפסקה מדי פעם, ובדיקה אם עדיין צריך |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
תופעות לוואי: מה דווח, ומה לא
בניסוי בריטי, 250 מ"ג תיאנין לבד העלו דיווחים על כאב ראש, ובשילוב עם קפאין דווקא פחות (Haskell ועמיתים, 2008). חוץ מזה, בניסויים לא דווחה תופעת לוואי עקבית. בחיפושים באנגלית עולות שאלות על כבד, לב ונשירת שיער. לא מצאנו מחקר או דיווח מקרה שקושר תיאנין לאחת מהן.
מה שאנשים כן מדווחים ברשת, ובחלק מהסרטונים: עייפות או "אדישות" ביום אצל חלק מהאנשים, וחלומות חיים בלילה. אלה דיווחים אישיים שלא נבדקו בניסוי, ומי שמרגיש אותם יכול להוריד מינון או לקחת רק בערב.
תלות וסבילות: מה ידוע
תיאנין נחשב חומר שלא יוצר תלות, ובדיווחי הניסויים לא מופיעה בעיה כזו. אבל לא מצאנו מחקר שבדק ישירות סבילות (צורך בכמות גדולה יותר כדי להרגיש אותו דבר), תלות או גמילה. הטענה שהוא "לא ממכר" מופיעה בסקירה של חוקרי היצרן (Rao ועמיתים, 2015), בלי ניסוי שבדק אותה.
תלות פסיכולוגית אפשרית עם כל דבר שעוזר להירדם: התחושה ש"בלי הכמוסה לא אירדם". לכן שווה להשתמש בתיאנין לפי צורך, ולא כל לילה כברירת מחדל, ולעשות הפסקות כדי לבדוק אם עדיין צריך.
הריון והנקה
לא מצאנו אף מחקר על תוסף תיאנין בהריון. בהנקה, מאגר ההנקה של המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב קובע שאין מידע על תיאנין, ושכנראה עדיף להימנע מתוספי תיאנין בהנקה של יילוד או פג (LactMed, מאגר ההנקה של ה-NIH). הכמות שבכוס תה נחשבת שם מקובלת.
למה לא לקחת את זה כל הזמן, ליתר ביטחון?
כי אין בזה יתרון ידוע. תיאנין לא נצבר בגוף. אין דבר כזה "חוסר בתיאנין", ואין מאגר שצריך למלא לאורך שבועות, כמו שיש במגנזיום. מחצית ממנו מתפנה מהדם תוך כשעה, ותוך שעות ספורות הוא כבר לא שם. כל מנה עומדת בפני עצמה: גם בפעם הראשונה היא מגיעה לשיא בדם תוך פחות משעה. לכן אפשר לקחת אותו רק בערבים או ברגעים שבהם צריך. ואם יש תועלת שמצטברת לאורך שבועות של שימוש קבוע, לא נבדק איך. מי שלוקח אותו כל יום בלי שהוא מרגיש צורך, משלם על שימוש מונע שלא נבדק. ובניסוי בבני 50 עד 69, שמפורט בפרק על ריכוז, אחרי 12 שבועות של שימוש יומי הקשב לא השתפר.
מה קבעו רשויות הבריאות
בארה"ב, כמה יצרני תיאנין הגישו לרשות המזון והתרופות (FDA) הודעות GRAS: הצהרה של היצרן שהחומר בטוח כמרכיב במזון. הרשות השיבה שאין לה שאלות, וזה לא אישור כמו לתרופה. באחת ההודעות האחרונות, על תיאנין שמיוצר בתסיסה, היצרן מסכם ניסויים בבני אדם עד 900 מ"ג ביום ועד 12 שבועות בלי תופעות חמורות, וכותב שהמוצר לא מיועד למזון תינוקות (מכתב ה-FDA על הודעת GRAS 1311).
באירופה, הרשות לבטיחות מזון (EFSA) בחנה ב-2011 טענות בריאות על תיאנין מתה: לשיפור הקוגניציה, להפגת סטרס, לשמירה על שינה תקינה ולהקלה על אי-נוחות במחזור (הרשות האירופית לבטיחות מזון, 2011). לפי מקורות משניים, הרשות לא מצאה שהקשר הוכח. את נוסח המסקנה עצמו לא הצלחנו לפתוח. בגרמניה, לפי דיווחים בעיתונות שמצטטים את המכון הפדרלי להערכת סיכונים (BfR), המכון התנגד בעבר לתיאנין מבודד במשקאות, בנימוק שההשפעות שלו עוד לא ידועות מספיק. בישראל לא מצאנו התייחסות של משרד הבריאות.
בחולדות, ניסוי רעילות של שלושה חודשים, עם Suntheanine, לא מצא נזק עקבי גם במינון של 4 גרם לכל ק"ג משקל גוף ביום (Borzelleca ועמיתים, 2006), פי אלף ומעלה מהמנה שאדם לוקח לפי משקל. בנקבות במינון הגבוה נמצאו גידולים שפירים בכליה, שהחוקרים ייחסו לנטייה גנטית.
מה אומרת כל גישה על תיאנין
בתיאנין, הגישות כמעט לא חלוקות על הבטיחות. הן חלוקות על כמה, ובשביל מה: 100 מ"ג עם הקפה, 200 מ"ג לפני השינה, או 600 עד 800 מ"ג ביום לחרדה. וגם על התה עצמו: יש מי שרואה בו משקה מרגיע, ויש מי שרואה בו ממריץ שצריך להימנע ממנו.
| גישה | מה היא אומרת | מה המחקר מצא | איפה היא צודקת |
|---|---|---|---|
| רפואה מקובלת (למשל Cleveland Clinic, WebMD, Memorial Sloan Kettering) | בטוח לטווח קצר, מרגיע ולא מרדים, והתועלת עוד לא הוכחה. לא בהריון ובהנקה, וזהירות עם תרופות הרגעה ותרופות ללחץ דם | נכון: השפעה צנועה על סטרס, שיפור קטן באיכות השינה, ולא מעבר ל-12 שבועות | בהבחנה בין "מבטיח" ל"הוכח", ובין מרגיע למרדים |
| רפואה פונקציונלית ואינטגרטיבית (למשל כריס קרסר, מארק היימן, ג'יימס לייק) | כלי ראשון למחשבות דוהרות ולחרדה, לפני תרופות. 200 עד 400 מ"ג לשינה, ולחרדה קשה עד 600 עד 800 מ"ג | שינה ומחשבות דוהרות: נתמך בקטן. המינונים הגבוהים לחרדה נבדקו פעם אחת, בחרדה מוכללת, ולא עבדו | בניסוי אישי מסודר, עם יומן, ותוסף אחד בכל פעם |
| ביוהאקינג ונוטרופיקה (למשל אנדרו הוברמן, רונדה פטריק) | מוסיפים לקפה, ביחס של בערך 1:1 עד 2:1, לריכוז בלי עצבנות. ובערב, חלק משילוב תוספים לשינה | עם קפאין משפר קשב. מונע עליית לחץ דם, אבל לא את תחושת העצבנות | בכך שרוב הראיות החיוביות באמת על השילוב עם קפאין |
| נטורופתיה, צמחי מרפא ותזונה טבעית (למשל יעל דרור, Jacob Hill) | חומצת אמינו טבעית מהתה, להרגעה ולשינה. תה ירוק בתפריט, ותוסף בזהירות. בשוק, לרוב בפורמולה עם צמחים וויטמיני B | בתה יש מעט תיאנין. פורמולות לא מאפשרות לדעת מה עבד | בהעדפה של מקור טבעי, ובזהירות עם תרופות |
| מסורת התה (בודהיזם זן, טקס התה היפני, רפואה סינית) | תה משאיר את התודעה ערה ושקטה בבת אחת, ובשפת הרפואה הסינית "מרגיע את הרוח" | השילוב של קפאין ותיאנין אכן משפר קשב, אבל בכוס יש רק 8 עד 25 מ"ג תיאנין | "ערנות שקטה" היא בערך מה שהמחקר מצא בשילוב |
| הגישה שנמנעת מתה (למשל Medical Medium) | תה ירוק ומאצ'ה הם קפאין, שמעמיס על בלוטות האדרנל, ועדיף להימנע | על "עומס על האדרנל" לא מצאנו מחקר. התה באמת מכיל קפאין, והתיאנין שבו דווקא מרכך חלק מהשפעתו | במי שרגיש לקפאין, ובשאלה למה לשתות תה אם המטרה היא שינה |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
מה אומרים מטפלים ומומחים שעובדים עם תיאנין
אצל אנשי השטח, תיאנין מופיע בעיקר כתוסף למחשבות דוהרות בלילה, לחרדה ולשילוב עם קפה. מה שמעניין הוא הפער במינונים: חלקם ממליצים על 600 עד 1,800 מ"ג ביום, פי שניים ויותר ממה שנבדק לרוב. הנה מה שמצאנו אצל מי שכותב עליו:
- ד"ר קרני רובין, פסיכיאטרית, ענתה בפורום רפואי ישראלי שתיאנין יכול להרגיע, וממליצה על 200 עד 600 מ"ג פעמיים עד שלוש ביום. לדבריה אין מניעה לשלב אותו עם תרופה נגד דיכאון ממשפחת ה-SSRI, וכתבה במפורש שאין לה ניסיון אישי עם התוסף. במחקר: המינון גבוה מהנבדק. השילוב עם SSRI לא נבדק.
- אילן ללבניקוב, רוקח, ענה בפורום אחר על שאלה דומה, ובכיוון הפוך: לדבריו הדעות חלוקות, וחלק טוענים שתיאנין עלול להשפיע על סרוטונין, ולכן הוא מעדיף צמחים ובדיקת אינטראקציות לפני שמשלבים עם תרופות. במחקר: לא מצאנו דיווח על בעיה כזו, וגם לא ניסוי שבדק.
- יעל דרור, דיאטנית קלינית, ממליצה על תה ירוק קבוע בתפריט, ומציגה תוסף של 200 עד 400 מ"ג ביום, בהסתייגות שצריך מחקרים גדולים וארוכים. במחקר: תואם, אבל בכוס תה יש פחות תיאנין ממה שהיא מעריכה.
- Jacob Hill, נטורופת בקליבלנד קליניק, מתאר את התיאנין כמרגיע לפני השינה ולא כמרדים, ממליץ על 200 עד 400 מ"ג, ומזהיר מפני שילוב עם תרופות ללחץ דם ותרופות הרגעה. במחקר: תואם.
- כריס קרסר (Chris Kresser), רפואה פונקציונלית, ממליץ לחרדה על 200 מ"ג בבוקר ו-200 בערב, ולשינה 200 עד 400 מ"ג: שעה לפני השינה למי שמתקשה להירדם, וממש לפני השינה למי שמתעורר בלילה. הוא מעדיף Suntheanine. במחקר: ההבחנה בתזמון לא נבדקה.
- מארק היימן (Mark Hyman), רפואה פונקציונלית, ממליץ למחשבות דוהרות בלילה על שילוב של GABA ו-100 עד 200 מ"ג תיאנין, ועל ניסוי אישי של שבועיים עם יומן. לפי תוצאות חיפוש, בחנות שלו נמכר מוצר משולב כזה. במחקר: השילוב נבדק בעיקר בחיות.
- ג'יימס לייק (James Lake), פסיכיאטר אינטגרטיבי, כתב שתיאנין יעיל בחרדה בינונית וקשה, ושההשפעה נמשכת 8 עד 10 שעות, וממליץ בחרדה קשה על 600 עד 800 מ"ג ביום. במחקר: הניסוי בחרדה מוכללת, שפורסם אחרי, לא מצא הבדל מפלצבו. וחצי מהתיאנין מתפנה מהדם תוך כשעה.
מסורת התה: ער ושקט בבת אחת
הרבה לפני שמישהו בודד את התיאנין, התה נחשב משקה שמשאיר את התודעה ערה ושקטה בבת אחת. נזירי זן ביפן שתו תה כדי לא להירדם במדיטציות ארוכות, והנזיר אייסאי, שהביא את זן רינזאי ואת התה המוקצף מסין לפני כשמונה מאות שנה, כתב ספר שלם על שתיית תה לבריאות. ברפואה הסינית, התה הירוק נחשב משקה מקרר, שמנקה "חום" ו"מרגיע את הרוח", ובאותו מקור מסורתי, שמונה את פעולות התה, הוא גם מפחית שינה.
המסורת הזו מתאימה למה שנמדד היום: הצירוף של קפאין ותיאנין משפר קשב ומרכך את תגובת הלחץ. אבל יש פער אחד: הנזירים שתו תה כדי לא להירדם. מי שקונה תיאנין היום רוצה בדרך כלל להירדם, ומקבל רק "חצי" מהמשקה המסורתי, בלי הקפאין. ההצללה של שיחי המאצ'ה והגיוקורו, שהתפתחה ביפן לפני מאות שנים כדי לשפר את הטעם, היא גם מה שמעלה בהם את התיאנין.
מדיקל מדיום ואחרים: למה להימנע מתה ירוק
בצד השני, יש גישות טבעיות שממליצות להימנע מתה ירוק וממאצ'ה. Medical Medium מכליל אותם יחד עם קפה כקפאין שמעמיס על בלוטות האדרנל, וגם חן רפסון הראל, באחד מסרטוניה, מונה אותם ברשימת המשקאות ש"מגרים אדרנל". לא מצאנו אצלם עמדה על תיאנין עצמו.
הגרסה החזקה של הגישה הזו: מי שרגיש לקפאין, או שהשינה שלו שבירה, באמת ירוויח מהפחתה של כל מקור קפאין, כולל תה ירוק. מה שהיא מפספסת: בתה יש שני חומרים שפועלים בכיוונים שונים, והתיאנין דווקא מרכך את עליית לחץ הדם מהקפאין. מי שרוצה את התיאנין בלי הקפאין, יכול לקבל אותו בכמוסה.
מה אומרים בסרטונים הכי נצפים על תיאנין, ומה המחקר מצא
הסרטון הנצפה ביותר שבדקנו על תיאנין הוא של רופא שלקח אותו 30 יום וסיפר מה קרה (יותר ממיליון צפיות). אחריו סרטונים על תה ירוק והמוח, על ניסיון של שש שנים, ועל השוואה בין תיאנין לאשווגנדה. ב-25 הסרטונים שנבדקו, הטענות על סטרס ועל שינה נכונות, אבל קטנות ממה שאומרים. הפער הגדול הוא במנגנון: כמעט כל סרטון מסביר את התיאנין דרך GABA, דופמין וגלוטמט, ורוב זה לא נמדד בבני אדם.
דוח השוואת תוספי L-תיאנין: מה משתלם, ומה לא שווה את הכסף
בדוח
השורה התחתונה של הדוח
- הצורה: כמוסה של 200 מ"ג L-תיאנין לבד. זו המנה הנפוצה ביותר בניסויים, ואין צורך בתערובת.
- המותגים: כמעט כל המוצרים מכילים את אותה מולקולה, ומה שמבדיל ביניהם הוא חומר הגלם. בשליש מהמוצרים כתוב Suntheanine, חומר הגלם של חלק גדול מהניסויים, בעיקר היפניים, שהיה גם הנקי ביותר בבדיקה של 2004. על AlphaWave מצאנו ניסוי אחד. ברוב הזולים לא כתוב בכלל מאיפה התיאנין, ולכן אי אפשר לדעת מה בדיוק בכמוסה. Suntheanine עולה פי 4 עד 10 מהכמוסה הזולה.
- בישראל: תיאנין לבד לא מצאנו באף חנות שבדקנו. קונים באייהרב, שמוכרת 58 מוצרים כאלה.
איך בדקנו
עברנו על כל 179 התוצאות של החיפוש L-theanine באייהרב ישראל, ופתחנו את דפי המוצר של 136 מהן: 58 מוצרי תיאנין לבד, כולם בטבלה, ו-78 מוצרים משולבים (עם קפאין, מגנזיום, מלטונין, GABA או צמחים). 43 התוצאות האחרונות לא היו מוצרי תיאנין, ולא נספרו. 9 מתוך 10 הנמכרים ביותר בקטגוריה נמצאים בטבלה, והעשירי הוא מוצר משולב עם תמצית תה ירוק.
בישראל בדקנו את אלטמן, סופהרב, Life של סופר-פארם, סולגאר ישראל, אקוסאפ, נוטרי די, ברא צמחים, הדס ו-TINC, ואת החנויות טבע בריא, ניצת הדובדבן וסופר-פארם. את מוצרי נייצ'רס פרו בדקנו דרך טבע בריא. לכל מוצר קראנו בדף המוצר את התווית: כמה תיאנין במנה, כמה כמוסות במנה, מה שם חומר הגלם, ומה עוד יש בכמוסה. חיפשנו גם תו של בדיקה חיצונית. לא נשלחו דגימות למעבדה.
סדר ההכרעה: קודם תיאנין לבד ובמנה של 100 עד 200 מ"ג; אחר כך מה ידוע על חומר הגלם; אחר כך מה עוד יש בכמוסה; ורק בסוף המחיר.
מה נמצא
- ההבדל במחיר ל-200 מ"ג הוא פי 11 בכמוסות וטבליות: מ-22 אגורות ועד 2.38 שקלים. האבקה הזולה עולה 11 אגורות, והגרסה הליפוזומלית (טיפות שבהן התיאנין עטוף בשכבה שומנית, שלפי היצרנים משפרת ספיגה) 8.48 שקלים.
- ב-26 מוצרים כתוב שם חומר הגלם: Suntheanine ב-19 (בהם Swanson, Sports Research, Doctor's Best, Solgar ו-Thorne), AlphaWave ב-6 (California Gold, Doctor's Best, MaryRuth's), ועוד שם פרטי של יצרן אחד. בשאר, ובכללם רוב הזולים, לא כתוב.
- באף מוצר תיאנין לבד לא מצאנו תו של NSF, USP או Informed Sport בדפי אייהרב. ב-Natural Factors יש חותמת ISURA (בדיקת זיהומים), ובכמה מוצרים כתוב "נבדק על ידי צד שלישי", וזו טענה של היצרן ולא תו.
- הנמכר ביותר הוא California Gold עם AlphaWave, יותר מ-20,000 יחידות בחודש לפי אייהרב. אחריו הכמוסות של Nutricost ו-NOW.
- בחלק מהכמוסות הזולות, הכמוסה עשויה מג'לטין, ולכן הן לא מתאימות לצמחונים (Nutricost, Primaforce, Double Wood, Vitacost).
- בתערובות לשינה יש לפעמים מעט מאוד תיאנין: 50 מ"ג בתערובות GABA, רבע מהמנה שנבדקה, ו-5.5 מ"ג בחלק מתערובות המלטונין, כמות סמלית.
- בישראל לא מצאנו תיאנין לבד. המוצר היחיד עם תיאנין שמצאנו הוא Bio Calm של אלטמן, תערובת עם פסיפלורה, כשותנית וגלוטמין, שבה כמות התיאנין לא כתובה.
מה משתלם: הכי טוב, באמצע, ובתקציב
עם חומר הגלם של הניסויים: Swanson · הכי נמכר: California Gold · הכי זול בכמוסה: Nutricost
- Suntheanine: חומר הגלם של חלק גדול מהניסויים היפניים, והיחיד שנמצא L בלבד בבדיקה של 2004
- 200 מ"ג בכמוסה טבעונית, בלי שמן וג'לטין
- על מה הבחירה נשענת: שם חומר הגלם בתווית, לא בדיקת מעבדה של הכמוסה
- AlphaWave: חומר גלם עם שם. מצאנו עליו ניסוי אחד, במימון היצרן
- כמוסה צמחית. הנמכר ביותר באייהרב בקטגוריה
- לפי היצרן, מיוצר במתקן שנבדק על ידי צד שלישי. אין תו על הכמוסה
- 200 מ"ג בכמוסה, וכמעט בלי חומרי מילוי
- לא כתוב מאיפה התיאנין. לפי היצרן, נבדק על ידי צד שלישי
- כמוסת ג'לטין, ולכן לא לצמחונים. אותו מותג מוכר גם אבקה, בפחות מחצי מחיר (₪0.11)
למה לא האחרים שקרובים לכרטיסים? Vitamatic זולה ב-2 אגורות מ-Nutricost, בטבליות של 200 מ"ג, ובלי שם של חומר גלם. בחרנו בכמוסה הנמכרת יותר, ושתיהן בסדר. Sports Research עם Suntheanine זולה ב-8 אגורות מ-Swanson, אבל בכמוסה רכה עם שמן קוקוס וג'לטין. Thorne מכילה את אותו Suntheanine, בפי 1.7 מ-Swanson, ובדף שלה לא מצאנו תו של בדיקה חיצונית. NOW עולה ₪0.74 ל-200 מ"ג, ובלי שם של חומר גלם.
ואם חשוב לכם משהו אחר
- חצי מנה בכמוסה, לבטן רגישה או למי שמנסה בזהירות
- אותו חומר גלם כמו בכרטיס האמצעי
- מי שמעדיף Suntheanine ב-100 מ"ג: Vitacost, ₪1.06 ל-200 מ"ג, בכמוסת ג'לטין
- 500 מנות של 200 מ"ג, עם כף מדידה קטנה (0.2 גרם)
- אותו תיאנין, בלי כמוסה. אפשר לערבב בתה או במים
- הזול ביותר מכל מה שנבדק. המנה קטנה מאוד, ולכן צריך את הכף המדויקת או משקל
- בתערובת יש גם פסיפלורה, כשותנית, גלוטמין וויטמיני B
- הכמות של התיאנין לא כתובה, ולכן אי אפשר לדעת אם היא קרובה למנה שנבדקה
- ₪57.52 בניצת הדובדבן, ₪78.60 באתר אלטמן
- יחס של 2:1, בטווח שנבדק בניסויים (בערך 1:1 עד 2.5:1)
- מתאים למי שלא שותה קפה. מי ששותה, כמוסת תיאנין רגילה עם הקפה עדיפה
- לא לשעות אחר הצהריים: יש בו קפאין
אם ניסיתם תיאנין והוא לא עבד לכם, או שלא סבלתם אותו
לפני שמוותרים, שווה לבדוק כמה דברים:
- המינון: כמוסה של 100 מ"ג, או תערובת עם 50 מ"ג, הן חצי או פחות ממה שנבדק. בניסויים נתנו 200 עד 400 מ"ג.
- התזמון: חצי שעה עד שעה לפני, ולא רגע לפני השינה.
- סוג הבעיה: תיאנין מרגיע ראש רועש. מי שהשעון הביולוגי שלו זז, או שמתעורר מכאב או משירותים, ימצא כלים אחרים במאמר על תוספי שינה.
- חומר הגלם: מי שלקח מוצר בלי שם של חומר גלם ולא הרגיש כלום, יכול לנסות פעם אחת Suntheanine. אין ניסוי שמראה שזה ישנה, אבל כך לפחות יודעים שזה L-תיאנין.
- עייפות, כאב ראש או חלומות חיים מדי: להוריד ל-100 מ"ג, או לקחת רק בערב, או להפסיק.
מה לא שווה את הכסף
כאן נכנס רק מה שנבדק ולא נמצא שהוא נותן יותר, או שלא מתאים למינון שנבדק.
לא שווה את התוספת. ₪8.48 ל-200 מ"ג, פי 35 מהכמוסה הזולה, ולא מצאנו ניסוי בצורה הזו. תיאנין רגיל כבר מגיע לשיא בדם תוך פחות משעה, מכמוסה ומתה באותה מידה, כך שלא ברור איזו בעיית ספיגה הצורה היקרה פותרת (Scheid ועמיתים, 2012).
לא בשביל התיאנין. בחלק מתערובות המלטונין יש 5.5 מ"ג תיאנין, ובתערובות GABA 50 מ"ג, כשהמנה שנבדקה היא 200. ובחלקן יש 10 מ"ג מלטונין, הרבה מעל מה שנחשב יעיל. מי שרוצה גם מלטונין וגם תיאנין, קונה כל אחד בנפרד, במינון שנבדק.
מה לבדוק על כל קופסה
- L-Theanine, ולא רק "Theanine".ובטבלת הרכיבים, כמה מיליגרם יש במנה. לא להסתמך על המספר שבשם המוצר.
- שם של חומר גלם.Suntheanine או AlphaWave. בלי שם, אין דרך לדעת אם בכמוסה יש גם D-תיאנין, הצורה שנספגת פחות.
- כמה כמוסות במנה.בחלק מהמוצרים "מנה" היא שתי כמוסות של 100 מ"ג. המחיר לכמוסה מטעה.
- ממה עשויה הכמוסה.ג'לטין לא מתאים לצמחונים. בכמוסות רכות יש לפעמים שמן קוקוס.
- בתערובת: כמה תיאנין יש בה באמת.מתחת ל-100 מ"ג זו חצי מהמנה שנבדקה או פחות, ומתחת ל-20 מ"ג, עשירית ממנה, הכמות סמלית.
המחירים: כמה עולים 200 מ"ג תיאנין
למה כמוסה של 100 מ"ג עולה כמעט כמו כמוסה של 200? ב-California Gold, 60 כמוסות של 100 מ"ג עולות ₪29.69, ו-60 כמוסות של 200 מ"ג עולות ₪32.49. על חצי מהתיאנין משלמים כמעט אותו מחיר, ולכן 200 מ"ג מהכמוסות הקטנות עולים כמעט פי שניים: ₪0.99 מול ₪0.54. ההסבר הסביר הוא שהתיאנין עצמו זול. באבקה, שגם היא נמכרת בקופסה ממותגת, 200 מ"ג עולים 11 אגורות. רוב מה שמשלמים עליו בקופסת כמוסות הוא הכמוסה, המילוי, האריזה והשיווק, והם עולים כמעט אותו דבר בשני הגדלים. זו הערכה שלנו: היצרנים לא מפרסמים ממה מורכב המחיר. ולכן משווים מוצרים לפי המחיר ל-200 מ"ג, כמו בתרשים, ולא לפי המחיר לקופסה או לכמוסה.
ולמי שלוקח 200 מ"ג כל ערב במשך שנה: עם אבקת Nutricost זה כ-40 שקלים, עם הכמוסות שלה כ-90, עם California Gold כ-200, ועם Swanson כ-500, בלי משלוח. ומי שלוקח לפי צורך, כמה פעמים בשבוע, משלם פחות מחצי.
כל המוצרים שנבדקו
| מוצר | צורה | תיאנין במנה | חומר גלם | ₪ ל-200 מ"ג | קישור |
|---|---|---|---|---|---|
| NutricostL-תיאנין, ללא טעם, 100 גרם (3.6 אונקיות) | אבקה | 200 מ"ג (1 כף מדידה (0.2 גרם)) | לא מצוין | ₪0.11 | iHerb |
| VitamaticL-תיאנין, 240 טבליות, (200 מ"ג לטבליה) | טבליה | 400 מ"ג (2 טבליות) | לא מצוין | ₪0.22 | iHerb |
| NutricostL-תיאנין, 200 מ"ג, 120 כמוסות | כמוסה | 200 מ"ג (כמוסה 1) | לא מצוין | ₪0.24 | iHerb |
| NutricostL-תיאנין, 200 מ"ג, 240 כמוסות | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה) | לא מצוין | ₪0.28 | iHerb |
| PrimaforceL-תיאנין, 200 מ"ג, 120 כמוסות | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה) | לא מצוין | ₪0.34 | iHerb |
| NaturesPlusPro L-תיאנין 200, 60 כמוסות (200 מ"ג לכמוסה) | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה) | לא מצוין | ₪0.44 | iHerb |
| Force FactorL-תיאנין, 200 מ"ג, 60 כמוסות צמחוניות | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה צמחית) | לא מצוין | ₪0.45 | iHerb |
| OrganikaL-תיאנין, 225 מ"ג, 90 כמוסות צמחיות | כמוסה | 225 מ"ג (1 כמוסה) | לא מצוין | ₪0.45 | iHerb |
| PrePrimalL-תיאנין, 200 מ"ג, 120 כמוסות | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה) | לא מצוין | ₪0.48 | iHerb |
| California Gold NutritionL-Theanine, כולל ®AlphaWave, 200 מ"ג, 60 כמוסות צמחיות | כמוסה | 200 מ"ג (כמוסה אחת (1)) | AlphaWave | ₪0.54 | iHerb |
| EVLution NutritionL-תיאנין, 200 מ"ג, 60 כמוסות צמחיות | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה) | לא מצוין | ₪0.54 | iHerb |
| Double Wood SupplementsL-Theanine, 200 mg, 120 Capsules אזל זמנית ב-31.10 | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה) | לא מצוין | ₪0.54 | iHerb |
| Advance Physician FormulasL-תיאנין, 200 מ"ג, 60 כמוסות צמחיות | כמוסה | 200 מ"ג (כמוסה אחת (1)) | לא מצוין | ₪0.59 | iHerb |
| Now Foodsאבקת L-תיאנין טהורה, 28 גרם, 1 אונקיה | אבקה | 285 מ"ג (1/8 כפית שטוחה (כ-0.3 גרם)) | לא מצוין | ₪0.60 | iHerb |
| NutraLifeL-תיאנין 200 מ"ג, 60 כמוסות | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה) | לא מצוין | ₪0.63 | iHerb |
| NutricostL-תיאנין, 200 מ"ג, 30 כמוסות אזל זמנית ב-31.10 | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסות) | לא מצוין | ₪0.65 | iHerb |
| Nature's TruthL-תיאנין, 200 מ"ג, 60 כמוסות בשחרור מהיר | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה בשחרור מהיר) | לא מצוין | ₪0.66 | iHerb |
| Now FoodsL-תיאנין, 120 כמוסות צמחיות | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה צמחית) | לא מצוין | ₪0.74 | iHerb |
| Nutrabio LabsL-תיאנין, 90 כמוסות (200 מ"ג לכמוסה) | כמוסה | 200 מ"ג (כמוסה צמחית 1) | לא מצוין | ₪0.83 | iHerb |
| Doctor's BestL-תיאנין, ®AlphaWave, 200 מ"ג, 60 כמוסות צמחיות | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה צמחית) | AlphaWave | ₪0.91 | iHerb |
| Now FoodsL-תיאנין, 60 כמוסות צמחיות | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה צמחית) | לא מצוין | ₪0.97 | iHerb |
| California Gold NutritionL-Theanine, כולל ®AlphaWave, 100 מ"ג, 60 כמוסות צמחיות | כמוסה | 100 מ"ג (כמוסה צמחית 1) | AlphaWave | ₪0.99 | iHerb |
| Vitacostסדרת Advanced, L-תיאנין, כולל ®Suntheanine, 100 מ"ג, 120 כמוסות | כמוסה | 100 מ"ג (1 כמוסה) | Suntheanine | ₪1.06 | iHerb |
| Doctor's BestL-תיאנין עם Suntheanine, 150 מ"ג, 90 כמוסות צמחוניות | כמוסה | 150 מ"ג (1 כמוסה צמחית) | Suntheanine | ₪1.15 | iHerb |
| California Gold NutritionL-Theanine, עם AlphaWave, 100 מ"ג, 30 כמוסות צמחיות | כמוסה | 100 מ"ג (כמוסה צמחית 1) | AlphaWave | ₪1.15 | iHerb |
| Life ExtensionTheanine XR™ להקלה על מתחים, 30 טבליות צמחוניות | טבליה | 400 מ"ג (1 טבלייה צמחונית) | AlphaWave | ₪1.16 | iHerb |
| Now Foodsטבליות לעיסות L-תיאנין, פירות יער , 90 טבליות לעיסות | לעיסה | 100 מ"ג (1 טבלייה לעיסה) | לא מצוין | ₪1.20 | iHerb |
| Protocol for Life BalanceL-תיאנין, 200 מ“ג, 60 כמוסות צמחיות | כמוסה | 200 מ"ג (כמוסה צמחית אחת) | לא מצוין | ₪1.22 | iHerb |
| Vitacostסדרת Advanced, L-תיאנין, כולל ®Suntheanine, 100 מ"ג, 60 כמוסות | כמוסה | 100 מ"ג (1 כמוסה) | Suntheanine | ₪1.24 | iHerb |
| Nature's LifeL-תיאנין, 60 כמוסות צמחוניות | כמוסה | 400 מ"ג (2 כמוסות צמחיות) | לא מצוין | ₪1.26 | iHerb |
| Sports ResearchL-תיאנין, 200 מ"ג, 120 כמוסות רכות | כמוסה רכה | 200 מ"ג (1 כמוסה רכה) | Suntheanine | ₪1.30 | iHerb |
| Swanson VitaminsL-תיאנין מבית Suntheanine®, 200 מ"ג, 60 כמוסות טבעוניות | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה טבעונית) | Suntheanine | ₪1.38 | iHerb |
| Sports ResearchL-תיאנין, 200 מ"ג, 60 כמוסות רכות | כמוסה רכה | 200 מ"ג (1 כמוסה רכה) | Suntheanine | ₪1.40 | iHerb |
| Source NaturalsL-תיאנין, 200 מ"ג, 120 כמוסות | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה) | Suntheanine | ₪1.42 | iHerb |
| Metabolic MaintenanceL-תיאנין, 120 כמוסות צמחיות | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה) | Suntheanine | ₪1.49 | iHerb |
| Source Naturals"Serene Science, L-תיאנין, 200 מ"ג, 60 טבליות | טבליה | 200 מ"ג (1 טבלייה) | Suntheanine | ₪1.49 | iHerb |
| Natural Factors®Stress-Relax, L-תיאנין מבית ®Suntheanine, 60 כמוסות צמחוניות (125 מ"ג לכמוסה) | כמוסה | 250 מ"ג (2 כמוסה צמחית) | Suntheanine | ₪1.50 | iHerb |
| Swanson VitaminsL-תיאנין מבית Suntheanine®, 100 מ"ג, 60 כמוסות צמחיות | כמוסה | 100 מ"ג (1 כמוסה צמחית) | Suntheanine | ₪1.56 | iHerb |
| Jarrow Formulasתיאנין טבעוני 200, 200 מ"ג, 60 כמוסות צמחיות | כמוסה | 200 מ"ג (כמוסה אחת (1)) | לא מצוין | ₪1.56 | iHerb |
| Country LifeL-תיאנין, 200 מ"ג, 60 כמוסות טבעוניות | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה) | Suntheanine | ₪1.68 | iHerb |
| Nature's WayL-תיאנין, 180 כמוסות טבעוניות (100 מ"ג לכמוסה) אזל זמנית ב-31.10 | כמוסה | 200 מ"ג (2 כמוסות) | לא מצוין | ₪1.73 | iHerb |
| SolarayL-תיאנין, לימון-ליים טבעי, 200 מ“ג, 30 טבליות לעיסות | לעיסה | 200 מ"ג (1 טבלייה לעיסה) | לא מצוין | ₪1.75 | iHerb |
| KALL-תיאנין, אננס, 25 מ“ג, 120 מיקרו טבליות | טבליה | 25 מ"ג (1 טבלייה) | לא מצוין | ₪1.76 | iHerb |
| Paradise HerbsSun Theanine®, 90 כמוסות צמחיות (200 מ"ג לכמוסה) | כמוסה | 200 מ"ג (1 כמוסה צמחית) | Pure Sun Theanine | ₪1.82 | iHerb |
| Jarrow Formulasתיאנין טבעוני 100, 100 מ"ג, 60 כמוסות צמחיות | כמוסה | 100 מ"ג (כמוסה אחת (1)) | לא מצוין | ₪1.84 | iHerb |
| Natural Factors®Stress-Relax, L-תיאנין מבית ®Suntheanine, פרי, 120 טבליות לעיסות (100 מ"ג לטבלייה) | לעיסה | 200 מ"ג (2 טבליות) | Suntheanine | ₪1.88 | iHerb |
| Nature's CraftL-תיאנין, ללא אלכוהול, 60 מ"ל | נוזל | 200 מ"ג (טפטפת של 2 מ"ל) | לא מצוין | ₪1.90 | iHerb |
| Nature's WayL-תיאנין, 60 כמוסות טבעוניות (100 מ"ג לכמוסה) | כמוסה | 200 מ"ג (2 כמוסות) | Suntheanine | ₪1.96 | iHerb |
| Natural Factors®Stress-Relax, ®Suntheanine, L-תיאנין, 60 טבליות לעיסות (100 מ"ג לטבלייה) | לעיסה | 200 מ"ג (2 טבליות) | Suntheanine | ₪1.97 | iHerb |
| Life ExtensionL-תיאנין, 60 כמוסות צמחיות (100 מ"ג לכמוסה) | כמוסה | 100 מ"ג (כמוסה צמחית אחת (1)) | לא מצוין | ₪1.98 | iHerb |
| MaryRuth'sטיפות L-תיאנין נוזלי, לימון ליים, 2 אונקיות נוזל (60 מ"ל) | נוזל | 200 מ"ג ((2 מ"ל)) | AlphaWave | ₪2.02 | iHerb |
| SolgarL-תיאנין, צורה חופשית, 150 מ“ג, 60 כמוסות צמחיות | כמוסה | 150 מ"ג (1 כמוסה צמחית) | Suntheanine | ₪2.24 | iHerb |
| NaturesPlusPro, Suntheanine L-תיאנין 200, 60 כמוסות (100 מ"ג לכמוסה) | כמוסה | 200 מ"ג (2 כמוסות) | Suntheanine | ₪2.28 | iHerb |
| Integrative TherapeuticsL-תיאנין, 60 כמוסות צמחיות (100 מ"ג לכמוסה) | כמוסה | 200 מ"ג (2 כמוסות) | לא מצוין | ₪2.33 | iHerb |
| Thorneתיאנין, 90 כמוסות (200 מ"ג לכמוסה) | כמוסה | 200 מ"ג (כמוסה אחת) | Suntheanine | ₪2.38 | iHerb |
| BrainMDסוכריות גומי L-תיאנין, בטעם פירות יער, 60 סוכריות גומי טבעוניות (100 מ"ג לכל סוכריית גומי) | גומי | 100 מ"ג (1 סוכריית גומי) | לא מצוין | ₪2.77 | iHerb |
| Country LifeL-תיאנין, מנטה, 100 מ“ג, 60 טבליות לעיסות | לעיסה | 100 מ"ג (1 טבלייה לעיסה) | Suntheanine | ₪2.79 | iHerb |
| DaVinci LaboratoriesL-תיאנין ליפוזומלי, פונץ' פירות, 30 מ"ל (אונקיית נוזל 1) | נוזל | 102 מ"ג (0.6 מ"ל (3 התזות)) | תמצית עלה תה ירוק | ₪8.48 | iHerb |
אפשר לגלול את הטבלה הצידה ←
בטבלה 58 מוצרים, כולם מאייהרב ישראל, ממוינים מהזול ליקר. המחירים נבדקו ב-31 באוקטובר 2026. מוצרים משולבים לא נכנסו לטבלה. בישראל, באלטמן, בסופהרב, ב-Life ובסופר-פארם, בסולגאר ישראל, באקוסאפ, בנוטרי די, בברא צמחים, בהדס, ב-TINC, בטבע בריא ובניצת הדובדבן לא מצאנו תיאנין לבד. את BE, כללית פארם ואתר נייצ'רס פרו לא הצלחנו לפתוח, ואת מוצרי נייצ'רס פרו בדקנו דרך טבע בריא.
מי בדק את המוצרים, ואיך מייצרים תיאנין
תיאנין לתוספים מיוצר היום בכמה דרכים: מופק מעלי תה, מיוצר בתהליך כימי, או בתסיסה בעזרת חיידקים. בארה"ב, ה-FDA קיבלה הודעות GRAS על שלוש הדרכים, והשיבה עליהן שאין לה שאלות (מכתב ה-FDA על הודעת GRAS 1311).
במחקר מעבדה מ-2021 הצליחו להבחין, לפי הרכב האיזוטופים, בין תיאנין מעלי תה לבין חלק מהתיאנין הסינתטי הזול יותר (Perini ועמיתים, 2021). בתווית עצמה, הסימן העיקרי שמצאנו הוא שם של חומר גלם. באף מוצר לא מצאנו דוח מעבדה פומבי על הכמוסה. וכשאין דוח, זה לא אומר שהמוצר פחות טוב. זה אומר שאין דרך לדעת.
האם הדוח הזה מוטה?
אין כאן קישורי שותפים, ואף מותג לא שילם על אזכור. המוצרים נבחרו לפי סדר קבוע: תיאנין לבד במנה שנבדקה, חומר הגלם, מה עוד יש בכמוסה, ורק בסוף מחיר. וכשהמסקנה היא שהכמוסה הזולה עושה את העבודה לרוב האנשים, ושבארץ אין מה לקנות, זה כתוב.
מאיפה מתחילים עם תיאנין
- לבדוק שאין סיבה לא לקחת: הריון, הנקה, תרופות הרגעה או שינה, ותרופות ללחץ דם. בכל אחד מאלה, קודם הרופא.
- לבחור מטרה אחת: שינה, או רגעים מלחיצים, או ריכוז עם הקפה. לא שלושתם ביחד, כדי לדעת מה עזר.
- לרשום שבוע אחד לפני שמתחילים: כמה זמן לקח להירדם, כמה פעמים התעוררתם, ואיך הרגשתם בבוקר, מ-1 עד 10.
- 200 מ"ג, חצי שעה עד שעה לפני, שבועיים. מי שרגיש, מתחיל ב-100 מ"ג.
- להשוות לשבוע שלפני. אם השתפר, אפשר להמשיך, ועדיף לפי צורך ולא כל לילה. אם לא השתנה כלום, כנראה שזה לא התוסף שלכם, ושווה לבדוק את שאר התוספים לשינה ואת ההרגלים.
ומי שרוצה לבחור מוצר: הבחירה לפי המצב, בדוח המוצרים.
שאלות ותשובות
מה זה אל תיאנין?
⌄
אל תיאנין (L-theanine, נכתב גם ל-תיאנין או תיאנין) היא חומצת אמינו שנמצאת כמעט רק בצמח התה. כתוסף, לוקחים אותה בעיקר להרגעה ולשינה. היא מרגיעה בלי להרדים, ולא כוללת קפאין. כוס תה מכילה 8 עד 25 מ"ג, וכמוסה רגילה 200 מ"ג.
האם תיאנין עוזר לשינה?
⌄
במעט. מטא-אנליזה של 19 ניסויים מצאה שיפור קטן באיכות השינה ובזמן ההירדמות המדווח, בלי שינוי במשך השינה. הוא לא מרדים, ומתאים בעיקר למי שהראש לא נרגע בלילה. בנדודי שינה מאובחנים כמעט לא נבדק.
מתי לקחת תיאנין?
⌄
חצי שעה עד שעה לפני הרגע שבו רוצים את ההשפעה: לפני השינה, או לפני אירוע מלחיץ. התיאנין מגיע לשיא בדם כ-50 דקות אחרי הבליעה, ומחציתו מתפנה תוך כשעה נוספת. לריכוז, לוקחים אותו עם הקפה של הבוקר.
כמה תיאנין לקחת?
⌄
200 מ"ג, המנה הנפוצה ביותר בניסויים. לשינה ולתקופת לחץ נבדקו 200 עד 400 מ"ג ביום, ובניסוי אחד עד 900 מ"ג, בלי תופעות חמורות. מינון גבוה יותר לא נמצא יעיל יותר. מי שרגיש, מתחיל ב-100 מ"ג.
100 או 200 מ"ג? לקנות כמוסה קטנה או גדולה?
⌄
מי שכבר יודע שהוא לוקח 200 מ"ג, קונה כמוסה של 200: המחיר ל-200 מ"ג כמעט חצי. ב-California Gold, למשל, ₪0.54 מול ₪0.99. כמוסה של 100 מ"ג שווה את התוספת למי שרוצה להתחיל בחצי מנה, או לכוונן בין 100, 200 ו-300 מ"ג. מי שרוצה גמישות בזול, יכול לקנות אבקה, אבל המנה קטנה מאוד ודורשת את כף המדידה המדויקת או משקל.
מה תופעות הלוואי של אל תיאנין?
⌄
בניסויים לא דווחו תופעות לוואי חמורות, גם עד 900 מ"ג ביום. בניסוי אחד דווח על כאב ראש ב-250 מ"ג. בהריון לא נבדק, ובהנקה מאגר ההנקה האמריקאי ממליץ להימנע מתוסף בהנקת יילוד. עם תרופות הרגעה או תרופות ללחץ דם, קודם הרופא.
אפשר לקחת תיאנין עם קפה?
⌄
כן, וזה אחד השימושים הנפוצים. 100 עד 200 מ"ג עם הקפה שיפרו קשב בשעה הראשונה בכמה ניסויים. התיאנין ריסן את עליית לחץ הדם מהקפאין, אבל בניסוי הישיר לא הפחית את תחושת העצבנות. מי שרגיש לקפאין, ירוויח יותר מלהוריד כמות.
אפשר לקחת תיאנין ומגנזיום ביחד?
⌄
לא מצאנו ניסוי שבדק את השילוב, וגם לא דיווח על בעיה. שניהם נחשבים בטוחים, והם פועלים אחרת: מגנזיום עוזר בעיקר למי שחסר בו. כדי לדעת מה עוזר, עדיף להתחיל באחד, לבדוק שבועיים, ורק אז להוסיף את השני.
אפשר לקחת תיאנין כל יום?
⌄
בניסויים ניתן כל יום עד 8 עד 12 שבועות, בלי תופעות חמורות. מעבר לזה לא נבדק, וגם סבילות ותלות לא נבדקו ישירות. תיאנין לא נצבר: אין חוסר שצריך להשלים, ומחציתו מתפנה מהדם תוך כשעה. לא מצאנו ראיה לתועלת שמצטברת עם הזמן, ולכן הגיוני לקחת לפי צורך ולעשות הפסקות.
מה יותר מרדים, תיאנין או פסיפלורה?
⌄
אף אחד מהם לא כדור שינה, ולא מצאנו ניסוי שהשווה ביניהם. מבין השניים, פסיפלורה קרובה יותר להרדמה: רשויות הבריאות מונות ישנוניות בין תופעות הלוואי שלה ומזהירות מנהיגה, ובניסוי אחד בנדודי שינה היא הוסיפה כ-23 דקות שינה. תיאנין מרגיע בלי להרדים. בניסויים לא דווח על ישנוניות ביום, והוא שיפר מעט את איכות השינה ואת ההירדמות, בלי להאריך את השינה. מי שרוצה רוגע בלי ישנוניות, למשל לפני אירוע ביום, יבחר בתיאנין. המאמר המלא על פסיפלורה.
תיאנין עוזר לחרדה?
⌄
לסטרס של רגע, כמו מבחן, יש לו השפעה קטנה. בהפרעת חרדה מוכללת, הניסוי היחיד לא מצא הבדל מפלצבו. הוא יכול לעזור ברגעים קשים בלי ישנוניות, אבל הוא לא טיפול בהפרעת חרדה, ולא מחליף תרופה בלי הרופא.
תיאנין לילדים: זה בטוח?
⌄
בניסוי ב-98 בנים בני 8 עד 12 עם ADHD, 400 מ"ג ביום במשך שישה שבועות לא גרמו לתופעות משמעותיות, ושיפרו את יעילות השינה. זה ניסוי אחד. בילדים מתחילים רק עם הרופא שמטפל בהם, ובמיוחד כשהילד נוטל תרופה.
אפשר לקבל מספיק תיאנין מתה ירוק?
⌄
לא את המנה שנבדקה. בכוס תה יש 8 עד 25 מ"ג, ולכן ל-200 מ"ג צריך 8 עד 25 כוסות, עם הרבה קפאין. מאצ'ה וגיוקורו עשירים יותר, אבל גם בהם המנה מגיעה יחד עם קפאין.
איפה קונים L-תיאנין בישראל?
⌄
תיאנין לבד לא מצאנו באף חנות ישראלית שבדקנו, כולל סופר-פארם, טבע בריא, ניצת הדובדבן, אלטמן, סופהרב וסולגאר ישראל. המוצר היחיד עם תיאנין שמצאנו הוא תערובת של אלטמן, שבה הכמות לא כתובה. מי שרוצה תיאנין לבד קונה באייהרב, שמוכרת 58 מוצרים כאלה ושולחת לישראל.
על תיאנין קל למצוא שני סוגי מאמרים: כאלה שמציגים אותו כ"קסנקס טבעי" שמרדים ומרגיע, וכאלה שמבטלים אותו כרכיב שיווקי מהתה. לכן כל טענה כאן קושרה למקור שאפשר לפתוח, והפרדנו בין מה שנבדק בבני אדם לבין מה שנמצא רק בחולדות ובמבחנה, ובין ניסויים בתיאנין לבד לבין תערובות.
המאמר נשען על כ-60 מחקרים, ובהם המטא-אנליזות בשינה (2025), בסטרס ובקשב (2026), הסקירות השיטתיות מ-2026, הניסויים בחרדה מוכללת, ב-ADHD ובסכיזופרניה, ניסויי הספיגה, ומדידות התיאנין בתה. נבדקו גם הודעות ה-GRAS של ה-FDA, החלטת הרשות האירופית ומאגר ההנקה של ה-NIH. המחירים של 58 המוצרים נבדקו באייהרב ישראל ובחנויות ישראליות. הצד של יוטיוב נשען על תמלולים מלאים של 25 סרטונים, והצד של הרשת על 23 מאמרים, מאתרי רפואה ועד אתרי נטורופתיה, רפואה פונקציונלית וביוהאקינג.
כשלדובר יש מוצר או אינטרס שנראה בסרטון או בעמוד, זה כתוב לידו. כשמחקר מומן או נכתב על ידי יצרן, זה מסומן, וזה קורה בתיאנין הרבה: חלק גדול מהניסויים נעשו עם יצרניות של חומר הגלם או של תה. מידע שלא נמצא לו מקור, כתוב שלא נמצא.
עודכן לאחרונה: 31 באוקטובר 2026. המחירים נבדקו ב-31 באוקטובר 2026.
המידע במאמר הוא מידע כללי, ואינו ייעוץ רפואי או תחליף לו. לפני שמתחילים, מפסיקים או משנים תוסף או טיפול, ובמיוחד עם תרופות פסיכיאטריות, תרופות הרגעה או תרופות ללחץ דם, בהריון או בהנקה, או בילדים, כדאי להתייעץ עם רופא.
מי עומד מאחורי המאמר
הקולות: מי שדבריהם מובאים במאמר
המחקרים: מי שעבודתם עומדת בבסיס
| מחקר | מה הוא תרם |
|---|---|
| Bulman ועמיתים, 2025; Cotter ועמיתים, 2026; Hidese ועמיתים, 2019; Kurdi ועמיתים, 2024; Lyon ועמיתים, 2011 | שינה |
| Gerolymos ועמיתים, 2026; Williams ועמיתים, 2020; Sarris ועמיתים, 2019; Lu ועמיתים, 2004; Ritsner ועמיתים, 2011 | סטרס, חרדה וסכיזופרניה |
| Camfield ועמיתים, 2014; Payne ועמיתים, 2025; Rogers ועמיתים, 2008; Dodd ועמיתים, 2015 | תיאנין וקפאין |
| Nobre ועמיתים, 2008; Yokogoshi ועמיתים, 1998; Kakuda ועמיתים, 2002; Cavanah ועמיתים, 2025 | מנגנון וגלי מוח |
| Scheid ועמיתים, 2012; van der Pijl ועמיתים, 2010; Desai ועמיתים, 2004 ו-2005 | ספיגה, ו-L מול D |
| Boros ועמיתים, 2016; Ayakdaş ועמיתים, 2025; Unno ועמיתים, 2026; Dashwood ועמיתים, 2025 | תה, מאצ'ה, והסקירה הביקורתית |
המקורות
- Compositional Diversity and Functional Interactions of Bioactive Compounds in Japanese Green Tea: Focus on Matcha, Sencha, and Gyokuro (2026)
- Effects of L-theanine on cognition, mood and sleep: evidence from human trials (2026)
- In Search of a Safe Natural Sleep Aid (2015)
- Effect of theanine, r-glutamylethylamide, on brain monoamines and striatal dopamine release in conscious rats (1998)
- Time-dependent changes of amino acids in the serum, liver, brain and urine of rats administered with theanine (1999)
- Inhibition by theanine of binding of [3H]AMPA, [3H]kainate, and [3H]MDL 105,519 to glutamate receptors (2002)
- Behavioral and molecular evidence for psychotropic effects in L-theanine (2012)
- The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials (2025)
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state (2008)
- The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task (2009)
- Kinetics of L-theanine uptake and metabolism in healthy participants are comparable after ingestion of L-theanine via capsules and green tea (2012)
- Analysis of derivatized and underivatized theanine enantiomers by high-performance liquid chromatography/atmospheric pressure ionization-mass spectrometry (2004)
- Pharmacokinetics of theanine enantiomers in rats (2005)
- The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis (2025)
- Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials (2026)
- Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial (2019)
- Safety and Efficacy of AlphaWave(®) L-Theanine Supplementation for 28 Days in Healthy Adults with Moderate Stress: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial (2024)
- Comparison Between Efficacy of Oral Melatonin and Oral L-theanine in Improving Sleep in Cancer Patients Suffering From Insomnia: A Randomised Double-blinded Placebo-controlled Study (2024)
- L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial (2019)
- The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial (2011)
- Effects of combined GABA and L-theanine supplementation on sleep quality: an exploratory study (2026)
- Nonsedating neurotransmitter-modulating supplement for nonvasomotor sleep disturbance in menopause (2026)
- GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep (2019)
- Theanine maintains sleep quality in healthy young women by suppressing the increase in caffeine-induced wakefulness after sleep onset (2023)
- L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats (2012)
- The effect of green tea amino acid L-theanine formulation on markers of stress and quality of sleep (THESleep project) – a study protocol for a pilot randomised control trial (2026)
- Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials (2026)
- The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review (2020)
- L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses (2007)
- Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial (2016)
- Anti-stress effect of theanine on students during pharmacy practice: positive correlation among salivary α-amylase activity, trait anxiety and subjective stress (2013)
- Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses (2012)
- The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans (2004)
- The effects of L-theanine supplementation on the outcomes of patients with mental disorders: a systematic review (2024)
- L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study (2011)
- Effect of L-theanine on glutamatergic function in patients with schizophrenia (2015)
- Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis (2014)
- Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (2025)
- Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together (2008)
- A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood (2015)
- Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention (2017)
- The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood (2008)
- The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood (2008)
- The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness (2010)
- High-dose L-theanine-caffeine combination improves neurobehavioural and neurophysiological measures of selective attention in acutely sleep-deprived young adults: a double-blind, placebo-controlled crossover study (2025)
- l-theanine: From tea leaf to trending supplement – does the science match the hype for brain health and relaxation? (2025)
- Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT (2020)
- Effects of L-theanine-caffeine combination on selective attention among adolescents with attention-deficit hyperactivity disorder: a double-blind, placebo-controlled, crossover study (2026)
- Promising, but Not Completely Conclusive-The Effect of l-Theanine on Cognitive Performance Based on the Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Clinical Trials (2025)
- L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner: a double-blind, placebo-controlled, crossover study (2022)
- Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study (2021)
- Effects of chronic l-theanine administration in patients with major depressive disorder: an open-label study (2017)
- Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months (2024)
- Clinical assessment of blood glucose responses to 300-mg dose of L-theanine, an amino acid unique to green tea, in a fixed-sequence, two-period trial (2026)
- Effect of L-theanine on sensorimotor gating in healthy human subjects (2014)
- Determination of L-Theanine and Caffeine Contents in Tea Infusions with Different Fermentation Degrees and Brewing Conditions Using the Chromatographic Method (2025)
- Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples (2016)
- Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial (2024)
- Let's have another cup of green tea! (2025)
- Theanine (2006)
- A 13-week dietary toxicity and toxicokinetic study with l-theanine in rats (2006)
- Characterization of L-theanine in tea extracts and synthetic products using stable isotope ratio analysis (2021)
- Theanine kinetics after tea consumption (van der Pijl et al., J Funct Foods 2010)
- EFSA Journal 2011: health claims related to L-theanine
- FDA: GRAS Notice GRN 001311 (L-theanine)
קריאה נוספת באתר: תוספים לשינה · נדודי שינה · קפאין
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
