מה זו אכילה רגשית ולמה כוח רצון לא מספיק?
אכילה רגשית היא התמכרות קשה במיוחד – כי אף אחד לא רואה בה התמכרות. היא הפכה לנורמה חברתית.
תחשבו על מכור לסמים שיצא ממכון גמילה. לפחות תיאורטית הוא יכול להתרחק מהסביבה שמספקת לו את החומר ולהימנע מפיתויים.
אבל אם תלכו לסדנה של ניקוי רעלים ואז תחזרו לשגרה – בכל פינה תפגשו פיצרייה, מאפייה או קונדיטוריה. רק תיכנסו לסופר ויחכו לכם עשרות מדפים עמוסים באריזות ממותגות שלוחשות לכם "תיקח אותי".
ההתמכרות לסוכר ולמזון מעובד היא לא רק מקובלת – היא ברירת המחדל. למעשה, מי שאוכל בריא הוא החריג, אומרים לו: "מה, לא תאכל איתנו? אל תהיה כבד", "חיים פעם אחת!".
וזה בדיוק מה שהופך את ההתמכרות הזו לחמקמקה כל כך, כי את/ה לא רק מתמודד עם הדחפים שלך, אלא עם סביבה שמעודדת אותך לחזור לשם שוב ושוב.
אז איך בכל זאת יוצרים שינוי?
הצעד הראשון הוא להבין שזו לא שאלה של כוח רצון ודיאטה היא לא מה שיושיע אותנו, כי יש כאן כוחות מאוד חזקים שפועלים עלינו:
פיזיולוגית: הסוכר מפעיל את מערכת התגמול במוח כמו סם.
תרבותית: אנחנו מוקפים בגירויים – כל מפגש חברתי, כל הליכה שגרתית ברחוב.
רגשית: אכילה עוזרת לאנשים להסיח את הדעת מתחושות לא נעימות כמו דאגות, בדידות, תסכול.
על הפיזיולוגיה ועל התרבות כמעט אין לנו השפעה, לכן, הגורם המשמעותי ביותר לעבוד עליו וזה שיוצר את ההבדל בין אנשים שאוכלים בריא לכאלו שפחות, זה הגורם הרגשי.
בפודקאסט עם יגאל רווה העמקנו בדיוק בנושא הזה – דיברנו על המקור של האכילה הרגשית, נתנו כלים, ובסוף הפרק יגאל הציע גם סדנת זום לייב ללא עלות, שבה הוא מלמד את השיטה שלו.
הפודקאסט הזה בתוספת הסדנה שיגאל נתן במתנה, יכול להיות רגע מכונן של שינוי הרגלי התזונה, ותזכרו שכל אדם שמשנה את התזונה שלו משפיע לחיוב על הסביבה, אז זה אפילו מעבר לטוב שזה יצור עבורכם.
את הפרק המלא עם יגאל רווה אפשר לצפות למעלה, או להאזין בספוטיפיי.
המנגנון שמאחורי האכילה הרגשית ואיך לשבור אותו
אם אתם רוצים להפסיק עם התמכרויות לסוכר, לחדשות, לקפה או (השלימו) – יעזור לכם להבין איך עובד המנגנון המוחי של סבילות. בפוסט הזה אסביר אותו בפשטות.
במוח קיימת מערכת תגמול שתפקידה לעודד אותנו לחזור על התנהגויות שמועילות להישרדות.
בכל פעם שאנחנו אוכלים, מתקדמים בקריירה או בונים מערכת יחסים, המוח יפריש חומר שנקרא דופמין שמאותת לנו "זה טוב! תעשה את זה שוב!". הדופמין הוא סוג של "פרס" שנותן לנו מוטיבציה לחזור על ההתנהגות שהובילה אליו.
אבל מערכת התגמול במוח חייבת לשמור על איזון. אם כל דבר קטן היה גורם לנו לאופוריה מתמשכת, לא הייתה לנו מוטיבציה לפעול, לחקור, ללמוד ולחתור להתקדמות. לכן באופן טבעי דופמין מופרש אחרי שאנחנו מתאמצים להשיג משהו.
הבעיה מתחילה כאשר אנחנו משתמשים בחומרים ממכרים המשחררים דופמין באופן מלאכותי, בלי ש"הרווחנו אותו" על ידי השתדלות. זה משבש את האיזון במוח ומוביל לתהליך שנקרא "סבילות".
כדי להסביר מהי סבילות, נתייחס רגע לקוקאין. קוקאין הוא סם שחוסם את הספיגה החוזרת של דופמין. המשמעות היא שהדופמין נשאר "תקוע" במרווח שבין תאי העצב (הסינפסה), מה שגורם לתחושות של אופוריה, ביטחון עצמי מוגזם, עירנות מוגברת ואנרגיה.
אלא מה, אם אדם משתמש בקוקאין שוב ושוב, המוח מחפש דרך לחזור לאיזון, לכן הוא הופך את הקולטנים של הדופמין לפחות רגישים.
כתוצאה מכך, האדם שמשתמש בקוקאין הופך בשגרה שלו לפחות שמח, עם פחות אנרגיה ומוטיבציה לפעול, החיים שלו הופכים ריקניים וחסרי צבע, וכדי לחוש ריגוש הוא זקוק למנה הולכת וגדלה של קוקאין.
תהליך עדין יותר, אך דומה באופיו, מתרחש עם קפאין, ניקוטין, אלכוהול, סוכר ואפילו עם התמכרות לחדשות או לרשתות חברתיות.
כן – המידע שאנו צורכים גם כן מפריש דופמין. אם אנחנו מרגילים את עצמנו לצרוך תוכן יותר מזוקק, מהיר, גרפי, מיני, אלים, זה גורם למוח שלנו להסתגל לגירויים חזקים וכך יוצר מצב שקשה לנו להתרכז בלימודים, בקריאת ספר, או במדיטציה. כל אלו משעממים אותנו, אנחנו זקוקים לאקשן וקצב של טיקטוק.
ופה עולה שאלה מעניינת: האם אדם שחי ללא חדשות ורשתות חברתיות הוא פחות מאושר, כי אין לו את כל הגירויים המרגשים שהם מספקים? והתשובה היא להפך, הוא יותר מאושר בכל רגע במהלך היום, כי הקולטנים במוח שלו יותר רגישים והוא יכול להתלהב גם מפרח או משב רוח.
בפודקאסט השני שעשיתי עם יגאל רווה על אכילה רגשית, דיברנו על המנגנון הזה ובעיקר שוחחנו על הצרכים הרגשיים שמובילים אותנו לאכילה ועל הסרת ההתנגדויות הפנימיות לירידה במשקל.
הפרק זמין גם להאזנה בספוטיפיי.
הבעייתיות בקיצורי דרך מול אכילה רגשית
"קיצור הדרך היעיל ביותר הוא לא להתפתות לקיצורי דרך"
זריקות הרזיה נעשו הלהיט החדש, אבל לפני שרצים להשתמש, חשוב לקחת בחשבון את הסיכונים. ואני לא מדבר על תופעות הלוואי הפיזיולוגיות, אני מדבר על הסיכונים הנפשיים.
תבינו שאם יש לאדם אכילה רגשית והוא מדכא את התיאבון בעזרת זריקה הורמונלית, הוא לא פתר את הדחף ההתמכרותי מהשורש. וכנראה במשך זמן הוא, גם יהפוך לתלותי בזריקות לא נעימות ויקרות שמשבשות את האיזון ההורמונלי וגם יפתח התמכרות חדשה.
אז חלאס לחפש קיצורי דרך וגלולות קסם, במקום זה תעבדו בצורה יסודית ומהשורש הרגשי, כי זה הפתרון היחיד שיחזיק מעמד ועל הדרך יתרום גם לאושר שלכם ולכל שאר תחומי החיים. נכון שזה דורש יותר מאמץ וזמן בהתחלה, אבל בטווח הארוך זה משתלם פי מיליון.
וכדי לפרט יותר על איך לעשות את זה הזמנתי לפודקאסט את בטי שרם, מטפלת ומאמנת המתמחה בנושא של אכילה רגשית, יצא פודקאסט פרקטי שבתכלס רלוונטי לעוד סוגי התמכרויות.
הפרק זמין גם להאזנה בספוטיפיי.
הקשר והדמיון בין אובדן שליטה לאכילה רגשית
"מי שלא מסוגל לשחרר שליטה, הוא למעשה חסר שליטה"
אם תחשבו על אנורקסית ועל מישהי שסובלת מעודף משקל, כביכול מדובר בהפכים מוחלטים. האחת שולטת באכילה בצורה מושלמת (מידי) והשניה לא שולטת, היא מכורה לאוכל. אבל האמת שיש בין השתיים יותר דמיון מאשר שוני. גם אנורקסיה היא אובדן שליטה וגם היא סוג של התמכרות.
אמנם זו לא התמכרות לעונג חושי כמו שסוכר מספק, אבל יש פה עונג פסיכולוגי של תחושת השיג ושליטה (מדומה) שהרי האנורקסית מצליחה להפגין כוח רצון איפה שרוב החברה נכשלת ומתעלה מעל צורך פיזיולוגי בסיסי.
במשך זמן, היא ממש מתנתקת מהתחושות שלה, ומתחילה לקשר עונג אל הסבל של הרעב וסבל אל העונג של האכילה. ואם אתם מכורים לספורט או לעבודה, אתם אולי יכולים מעט להזדהות עם החוויה שבה הקושי הופך למתגמל והמנוחה מרגישה לא נעימה.
לכן עם כמה שזה נשמע מוזר, אפשר להסתכל על אנורקסיה כסוג של התמכרות. וכאן טמונה עוד נקודת דמיון בין אכילה מופרזת לאנורקסיה, בשני המקרים נראה שהתרבות, שמצד אחד יש בה שפע אינסופי של ג'אנק פוד ומצד שני סוגדת לרזון, היא הגורם להפרעות האכילה. ואמנם נכון שהתרבות מהווה את הקרקע הפוריה להפרעות, אבל היא לא הזרע.
הזרע והשורש הוא רגשי ואם רוצים להירפא, זה מה שהכי חשוב להתמקד בו, בין שמדובר באנורקסיה ובין שבהתמכרות.
כדי להרחיב על הרעיונות האלו ועל נוספים ובעיקר כדי לתת תקווה למתמודדים עם הפרעות אכילה הזמנתי לפודקאסט את ד"ר דאפי קוניס. דאפי נחשבת לאחת המרצות האהובות בחוג לפסיכולוגיה של האוניברסיטה הפתוחה, אך הפרק לא עסק בתחומי המחקר שלה, אלא בהתמודדות האישית שלה עם אנורקסיה.
לטעמי הפרק יצא מרתק ומרגש במיוחד, מאחר ודאפי מדברת מהלב, מחוויה אישית וכואבת (במיוחד באמצע הפרק) ובו בזמן כמרצה לפסיכולוגיה יש לה את הכישורים להסביר את המנגנונים לעומק.
ממליץ לצפות, גם אם אין לכם הפרעות אכילה, כי במהלך החיים אתם תכירו אנשים שיש להם, וזה יאפשר לכם לעזור להם, ואתם גם תופתעו עד כמה זה יהיה רלוונטי גם אליכם ברמה האישית.
הפרק זמין גם להאזנה בספוטיפיי.
איך מזון תעשייתי משפיע על אכילה רגשית והרגלי אכילה
"פשטות היא התחכום האולטימטיבי" – לאונרדו דה וינצ'י
אנחנו נוטים לחשוב שיש לנו שפע אדיר של מזון, כי אנחנו נכנסים לסופר ורואים המון מוצרים, אבל בפועל אחוז ניכר מהמוצרים הם תמהיל כזה או אחר של קמחים וסוכרים. הגיוון והשפע הוא בעיקר בסוגי האריזות והמותגים, אבל לא בחומרים המזינים.
יש הטוענים שזו גם אחת הסיבות להשמנה, כי אנחנו אוכלים מזון תעשייתי, חסר נוטריינטים ואז לא משנה כמה אנחנו אוכלים, הגוף נשאר רעב. וכך אנשים מגיעים למצב האירוני שבו הם בעודף קלורי, בו בזמן שחסרים להם רכיבים תזונתיים חיוניים.
עלינו להבין שהשפע במזון הוא אשליה, זה קצת כמו שתשימו לאדם משקפיים של מציאות מדומה ותגידו לו שהוא יכול באמצעותם לצפות בכל נוף בתבל ולהתנסות בכל חוויה אפשרית, אפילו כאלו שלא קיימות במציאות הרגילה.
על פניו נתתם לו בחירה בלתי מוגבלת, אך בפועל הוא כלוא ומוגבל בתוך המשקפיים. אם הוא ישאר רק במציאות הוירטואלית הוא יהיה בדיכאון ומחשבות שליליות, כי יש לו הכל, אבל אין לו את הדבר האמיתי.
זה קצת מזכיר את תחושת השפע שהמזון התעשייתי נותן לנו, וזו גם הסיבה שאומרים שבסופרים יש אינסוף מוצרים, אבל בעצם אין הרבה.
בשביל להרחיב על הנושא הזמנתי לפודקאסט את ד"ר אורי מאיר צ'יזיק, מומחה לליקוט צמחי בר ומייסד המרכז להנהגת הבריאות.
בפודקאסט דיברנו על התהליכים (המרתקים) שהובילו לכך שהתרחקנו מהאוכל שלנו ושרוב האוכל הוא תעשייתי ולא מזין. דיברנו על איך לדעת מהו מזון איכותי ועל זיהוי "מזונות-על" שנמצאים בחינם בכל הארץ והיו שם גם כמה טיפים מפורטים על תהליכי התססה ביתיים.
הפרק זמין גם להאזנה בספוטיפיי. יש גם חלק שני לשיחה.
השפעת לחץ, צום וניהול רגשות על הרגלי התזונה
"כשאתם מייחלים לחיים ללא קושי, זיכרו שאלונים מתחזקים ברוחות ויהלומים נוצרים תחת לחץ" – פיטר מרשל
כמעט כל המחלות של העידן המודרני קשורות באופן מסוים לעודף שפע ונוחות. הביולוגיה שלנו לא רגילה לכך שהאוכל תמיד זמין, הטמפרטורה תמיד מווסתת ושאין הכרח לאמץ את השרירים. בעבר היינו חווים גלים של רעב, של קור ושל מגוון מצבים לא נוחים וזה היה מחשל את הגוף וגורם לו להתייעל.
דוגמה מופלאה לעקרון של התייעלות תחת לחץ ניתן לראות בזמן צום כשלגוף חסר מזון ולכן הוא מפעיל תהליך שנקרא אוטופגיה, מעין מחזור תוך תאי שבו התא לוקח חלקים פגומים ולא מתפקדים בתוכו ומשתמש בהם לבניה של דברים חיוניים. כך התא גם מנקה ג'אנק מלקולרי שגורם בסופו של דבר להזדקנות מואצת ולמחלות וגם מתגבר על המחסור האנרגטי.
פרופ' וולטר לונגו, חוקר מוביל בתחום, דימה את התהליך לרכבת קיטור שנתקעת ללא עצים להסקה, אז הצוות מתחיל לשרוף כסאות ושולחנות כדי להניע את הרכבת, רק שבחכמתם הם לא לוקחים את הכסאות החדשים, אלא את הישנים והבלויים, זה מאפשר לרכבת להגיע ליעד וגם בסוף הנסיעה לזכות בסט ריהוט חדש.
אגב, יש סשן ניקוי נוסף המתרחש בזמן צום שנקרא מיטופגיה, המשמעות שלו היא רענון של אוכלוסיית המיטוכונדריות, אברון המצוי בציטופלזמה של התא ונחשב ל"תחנת הכוח" שלו, המיטופגיה מתרגמת באופן ישיר לאנרגיית חיים גבוהה יותר.
הבעיה היחידה עם כל ה"קסמים" הללו היא שצום לא כל כך קל לביצוע, לא מבחינה פסיכולוגית כשיש המון פיתויים ולא פיזולוגית, כי הגוף שלנו התרגל שנים לקבל את מנת הקלוריות היומית שלו.
אז מה עושים אם אנחנו לא גיקים של בריאות? מסתבר שיש כל מיני דיאטות מדמות צום שמאפשרות להכניס את המערכת לאוטופגיה ולהפיק את יתרונות הצום, אבל בלי צום מוחלט.
והיופי הוא שאם מתרגלים את זה מספיק פעמים בסופו של דבר הגוף מפתח גמישות מטאבולית ולומד להיכנס למצבים האלו מהר יותר.
על כל התהליכים האלו ועל איך ליישם אותם כדי להאט את קצב ההזדקנות ולמנוע מחלות, דיברתי בפודקאסט עם ד"ר אמוץ זיו אב, ד"ר לביולוגיה מטעם אוניברסיטת בר אילן ופוסט דוקטורט מאוניברסיטת סטנפורד, מומחה לביולוגיה תאית ומולקולרית.
הפרק זמין גם להאזנה בספוטיפיי.
איך תזונה נכונה משפרת את המצב הנפשי
רוב האנשים חושבים שהפתרון לדיכאון, חרדה או הפרעות קשב וריכוז טמון בכדורים פסיכיאטרים או טיפול פסיכולוגי, אבל יותר ויותר מחקרים מגלים שהפתרון עשוי להגיע דווקא מכיוון אחר לגמרי.
מסתבר ששינוי תזונתי בסיסי – בלי תוספים מיוחדים, רק להסיר מזון מזיק כמו סוכרים, עמילנים מעובדים ושמני זרעים צהובים – זה לבדו הצליח לשפר משמעותית את מצבם של אנשים הסובלים מהפרעות פסיכיאטריות קשות, שבמשך שנים שום טיפול או תרופה לא עזרו להם.
המחקרים מראים גם שתזונה נכונה למוח עוזרת, לא רק במצבי קיצון כמו הפרעה דו-קוטבית או סכיזופרניה, אלא יכולה לסייע לכל אדם להרגיש יותר רגוע ומאושר, ולהגביר את הריכוז והחדות המנטלית שלו.
זו בשורה מדהימה בעיניי, כי במשך השנים בהן אני עובד עם אנשים, נתקלתי בכאלו שהיו במצב נפשי כל כך נמוך, שגם אם הם קיבלו את הכלים הכי טובים לעזרה עצמית, היה להם קשה מאוד ליישם אותם. הרי אדם בדיכאון רואה את המציאות דרך משקפיים שחורים ואין לו אנרגיה, איך עכשיו הוא יעשה מדיטציה או תרגילי כתיבה או יתמסר לטיפול נפשי?
ואז, לא נותרת להם ברירה חוץ מתרופות שמסייעות בהקלה זמנית, אך לא באמת פותרות את הבעיה ושיש להן תופעות לוואי.
אבל התגליות החדשות חושפות שאם אותו אדם יוריד את הפיצה והצ'יפס, יאכל במקומם ירקות ויוסיף אומגה 3, ויטמין D ומגנזיום – יש מצב שפתאום הוא ירגיש יותר טוב. התחושה הטובה הזו, בתורה, תאפשר לו גם להיעזר בכלים הפסיכולוגיים ומשם, הוא יכול לעלות על הגל ולחזור לחיים.
הוא לא בן אדם אבוד. יש סיבה למה הוא מרגיש נורא – המוח שלו מלא בדלקת וברעלים, וברגע שהוא יפסיק להעמיס רעלים, הגוף כבר ידע לרפא את עצמו, והמחשבה שלו תחזור להיות צלולה.
בפודקאסט חדש, ד"ר אמוץ זיו אב הסביר על כמה מהמחקרים האלו. הוא פירט על המנגנונים המולקולריים שנוצרים בעקבות מזונות שונים וכיצד המזון משפיע על המוח.
בנוסף, ד"ר זיו אב, נתן מידרג של המזונות המזיקים ביותר שכדאי להעיף בהקדם, ומידרג של מזונות ותוספי תזונה שכדאי לצרוך יותר. (המזונות שכתבתי קודם הם רק לצורך הדוגמה – בפודקאסט זה מפורט).
הפרק זמין גם להאזנה בספוטיפיי.
לסיכום: אכילה רגשית
אכילה רגשית היא לא כישלון של משמעת, היא התמכרות שפועלת עלינו משלושה כיוונים: הפיזיולוגיה של הדופמין, תרבות שמקיפה אותנו בפיתויים, והצורך הרגשי להסיח את הדעת ממה שלא נעים. על שני הראשונים כמעט אין לנו שליטה, ולכן העבודה שמחזיקה לאורך זמן היא תמיד על השורש הרגשי. קיצורי דרך כמו זריקות מדכאים את התיאבון אבל לא את הדחף, ותזונה נקייה היא לא רק עניין של משקל, היא משפיעה ישירות על מצב הרוח, על הריכוז ועל היכולת שלנו להשתנות.
שאלות ותשובות
מה זו אכילה רגשית?
אכילה שנועדה להסיח את הדעת מתחושות לא נעימות כמו דאגות, בדידות ותסכול. היא נשענת על שלושה כוחות: פיזיולוגי (הסוכר מפעיל את מערכת התגמול במוח), תרבותי (סביבה שמעודדת אכילה בכל פינה) ורגשי, והרגשי הוא המשמעותי ביותר לשינוי.
למה כוח רצון ודיאטות לא פותרים אכילה רגשית?
כי זו לא שאלה של משמעת. על הכוחות הפיזיולוגיים והתרבותיים כמעט אין לנו השפעה, וכל עוד השורש הרגשי לא מטופל, הדחף חוזר. לכן דיאטה לבדה לא מחזיקה לאורך זמן.
איך מנגנון הסבילות גורם לנו לאכול יותר?
חומרים שמשחררים דופמין באופן מלאכותי, כמו סוכר, גורמים למוח לאזן את עצמו ולהפחית את רגישות הקולטנים. התוצאה היא שצריך כמות גדולה יותר כדי להרגיש את אותו סיפוק, והשגרה בלעדיהם מרגישה אפורה וחסרת צבע.
האם זריקות הרזיה פותרות אכילה רגשית?
הן מדכאות את התיאבון, אבל לא פותרות את הדחף ההתמכרותי מהשורש. מי שלא עובד על הצד הרגשי עלול לפתח תלות בזריקות או התמכרות חדשה במקומן.
מה הקשר בין אנורקסיה לאכילה רגשית?
למרות שהן נראות הפוכות, שתיהן צורות של אובדן שליטה עם שורש רגשי. באנורקסיה יש עונג פסיכולוגי של שליטה מדומה והישג, ובאכילת יתר עונג חושי, ובשני המקרים הריפוי מתחיל בעבודה על השורש הרגשי.
האם שינוי תזונה יכול לשפר דיכאון וחרדה?
מחקרים מראים שהסרת מזון מזיק כמו סוכרים ועמילנים מעובדים שיפרה משמעותית את מצבם של אנשים עם הפרעות נפשיות קשות, ושתזונה נכונה למוח תורמת לרוגע, לריכוז ולחדות מנטלית גם אצל אנשים בריאים.
שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.
