למה הצום נחשב לשיטת הריפוי העוצמתית ביותר?

צום הוא ככל הנראה שיטת הריפוי הטבעית העוצמתית והעתיקה ביותר שקיימת. כמעט כל התרבויות והשיטות המסורתיות, מהרפואה הסינית והודית, דרך רפואת הרמב"ם והיוונים ועד עמי הילידים באמריקה וכל הדתות הגדולות, שילבו צום כדרך להתעלות גופנית ורוחנית. מה שהשתנה בעשורים האחרונים הוא שהמדע סוף סוף מבין לעומק מה מתרחש בגוף בזמן צום, ולכן אפשר לגייס את ההבנה הזו לתהליכי ריפוי ממוקדים.

טווח המצבים שבהם צום יכול לשמש ככלי עזר רחב במפתיע. הוא נוגע במחלות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר ופרקינסון, במחלות מטבוליות כמו סוכרת, בטרשת בכלי הדם ובלב, בכולסטרול גבוה, בעודף שומנים ובהשמנת יתר, וגם בהתמודדות עם מחלות אוטואימוניות ועם סרטן. ההיגיון המשותף לכולן יתברר בהמשך, אבל כבר עכשיו אפשר לומר שרובן הן מה שנקרא "מחלות עודף".

כפי שנאמר בשיחה: "צום הוא חד משמעית שיטת הריפוי העוצמתית ביותר שיש לטבע להציע לנו."

היופי בכלי הזה הוא שהוא נגיש לחלוטין. אי אפשר לעקל אותו, לא צריך לשלם עליו לאף אחד, ואפשר לעשות אותו בכל מקום ובכל זמן. גם מי שבריא לגמרי יכול להרוויח מצום כפרקטיקה של מניעה, התחדשות וחיזוק תהליכי הריפוי הטבעיים של הגוף. צריך רק ללמוד אותו נכון.

איך מתגברים על הפחד מרעב כשמתחילים לצום?

הפחד הראשון שעולה אצל כמעט כל מי שמתחיל לצום הוא הפחד מרעב, והבשורה היא שברוב המוחלט של המקרים הרעב פשוט נעלם. כולנו אוכלים גם אכילה רגשית, כי אוכל מחובר לנבכי הנפש שלנו, לזיכרונות מהעבר ולדפוסים שגדלנו איתם. אנחנו חיים בחברת שפע שבה האוכל מקיף אותנו מכל כיוון, ובכל זאת ממשיכים לפחד מתחושת הרעב.

ברמה הפיזיולוגית, מדובר במשחק של הורמונים. גרלין הוא הורמון הרעב, לפטין הוא הורמון השובע, ואינסולין משחק תפקיד מרכזי במערך כולו. הרבה אנשים מסתובבים עם חוסר איזון וחוסר רגישות להורמונים האלה, ולכן הם חשים השתוקקות מתמדת לאוכל. כשמפסיקים להכניס מזון, הגוף מכבה בהדרגה את מנגנוני הרעב במוח.

כפי שנאמר בשיחה: "אחד הדברים שקורים אחרי יממה לערך אצל 95 אחוז מהאנשים, אין רעב. יש בטן ריקה, ולפעמים התחושה של בטן ריקה מתפרשת אצלנו כרעב, אבל אנחנו לא באמת רעבים."

בצום ממושך של שלושה ימים, שבוע ויותר, אנשים פשוט לא רעבים. הסוד הוא להיכנס לעולם הזה בהדרגה, לבנות את המערכת המטבולית כך שלא תיכנס לשוק, ולא לקפוץ מהר מדי לצום ארוך. מי שצם על בסיס קבוע מספר שהוא כבר לא מפחד מרעב. הוא מרגיש אותו לפעמים, אפילו נהנה ממנו כאות וכסימן, אבל התחושה כבר לא מנהלת אותו.

האם צום שורף שריר או דווקא שומן בטני?

הגוף חכם, וכשמפסיקים לאכול הוא פונה קודם כל אל מאגרי האנרגיה האמיתיים שלו, שהם השומן. חלבון אינו מאגר אנרגיה אלא חומר בניין חיוני שמרכיב את כל התאים, ולכן הגוף לא ממהר לפרק אותו. נכון שהוא יודע להמיר חלבון לאנרגיה ואפילו לסוכר בשעת הצורך, אבל הנטייה הטבעית היא תמיד ללכת אל השומן כמקור הדלק המועדף.

מהסיבה הזו רואים בצום ירידה מינימלית בלבד במסת השריר, גם בצום ממושך, ויש על כך לא מעט מחקרים. מפתחי גוף אכן מבחינים בשינוי, אבל הוא נובע בעיקר מיציאת נוזלים מהגוף ומהתמצקות מסוימת, לא מפירוק שריר ממשי. בצום של חמישה עד שבעה ימים אנשים יורדים בדרך כלל שניים עד שלושה קילו.

אבל השלב הקריטי מגיע דווקא אחרי הצום. הטבע עובד תמיד בשני מהלכים: פירוק מצד אחד, והזנה והתחדשות מצד שני. כשנותנים תשומת לב נכונה לשלב ההזנה שאחרי הצום, המשקל שאבד חוזר במידה הנכונה, והגוף אף מתחזק יותר מקודם. הירידה הזמנית במשקל היא חלק מתהליך של ארגון מחדש, לא מטרה בפני עצמה.

מתי צום מתאים גם לאנשים רזים ולחולי סרטן?

רוב האנשים הרזים שאינם נמצאים בתת תזונה אמיתית יכולים לצום ללא חשש, לרדת את הקילו או השניים ואז להעלות אותם בחזרה ואף להתחזק. ההסתייגות שמורה למי שנמצא במחסור תזונתי ממשי, עם ספיגה ירודה או ערכים נמוכים של ויטמינים ומינרלים. ובכל זאת, דווקא בחלק מהמצבים האלה הצום יכול להיות מועיל.

כשמדובר בדלקת כרונית במעיים, בבעיות עיכול קשות, בחוסר תיאבון ובספיגה לקויה, לעיתים התרפיה הטובה ביותר היא פשוט לתת למערכת לנוח. המנוחה הזו מאפשרת לגוף לגייס את תהליכי הריפוי הטבעיים, את ההתחדשות ואת מנגנוני הניקוי התאיים, שמתעצמים בעיקר בשלב שאחרי הצום.

גם בהתמודדות עם סרטן, תחום שנחקר רבות בהקשר של צום, עולה תמונה מפתיעה. במצבים מתקדמים מופיעה לעיתים תופעה שנקראת קכקסיה (Cachexia), רזון חולני שבו החולה אינו עולה במשקל גם כשדוחפים אליו כמות עצומה של קלוריות בצורת אבקות ותוספים. יש כיום מחקרים שמראים שדווקא מתן מנוחה למערכת, במקום הזנה כפויה, יכול לשפר את הספיגה, את העיכול ואת התיאבון. זו ירידה מבוקרת שמטרתה לאפשר עלייה אמיתית אחר כך.

צום ומיקרוביום: למה ירידה זמנית מחזקת את חיידקי המעיים

בזמן צום מתרחשת ירידה זמנית במגוון חיידקי המעיים, אבל זו בדיוק הנקודה: אחרי שמסיימים את הצום וחוזרים להזנה, המגוון עולה הרבה מעבר לנקודת ההתחלה. גם כאן חוזר אותו עיקרון של ירידה לשם התחזקות והתחדשות, שמופיע שוב ושוב בכל רמה של פעילות הגוף.

אותו דפוס מופיע גם במערכת החיסון. במהלך הצום רואים ירידה בכמות כדוריות הדם הלבנות, ואחריו עלייה משמעותית מאוד בהן. במילים אחרות, המערכת החיסונית יוצאת מהתהליך מחוזקת. הגוף מבצע מעין איפוס מבוקר, מפנה את הישן ובונה מערך חדש וחיוני יותר.

איך אפשר לצום עם כיב קיבה או דלקת בקיבה?

אחד האתגרים המרכזיים בצום, ובמיוחד בצום ארוך, הוא קיומם של כיבים בקיבה (אולקוס) או דלקת בקיבה (גסטריטיס). כשהקיבה ריקה, מיצי הקיבה החומציים וההתכווצויות שלה עלולים להציק מאוד ולהגביר את תחושת הכאב. לכן השאלה אם לאכול כל הזמן כדי "לרכך" את החומציות היא שאלה לגיטימית, אבל יש לה פתרון אחר.

הדרך לצום למרות הבעיה היא להכניס לקיבה חומרים שמרפדים אותה ויוצרים שכבת הגנה מפני מיצי הקיבה, בלי לשבור את הצום. אלוורה, זרעי צ'יה ששרויים במים והופכים לריר, וצמחים כמו ליקוריץ (שוש), כמעט נטולי ערך קלורי וסוכרי, ומסוגלים להרגיע את הקיבה ולמנוע ממנה להתכווץ. במקרים מסוימים אפשר גם לשלב הזנה מינימלית שמדמה צום.

אוטופגיה: מנגנון ניקוי הרעלים התאי שזכה בפרס נובל

אין ניקוי רעלים אמיתי בלי צום, וזו לב העניין כשמדברים על ניקוי הגוף. רוב הרעלים שלנו אגורים בתוך התאים ובתוך מאגרי השומן, שמתפקדים כמחסני הרעלים של הגוף. כדי לשחרר אותם צריך שני דברים יתרחשו: פירוק של השומן, ותהליך שנקרא אוטופגיה. שניהם מתרחשים בעוצמה הגבוהה ביותר דווקא בזמן צום.

המילה אוטופגיה מורכבת מ"אוטו", עצמי, ו"פאגיה", אכילה: מנגנון שבו התא ממחזר ומנקה את עצמו. בתוך התא יושבים אברונים בשם ליזוזומים, שיודעים לבלוע פסולת ורעלים, ולאחר מכן או למחזר אותם למזון עבור התא עצמו, או לסלק אותם החוצה. ב-2016 הוענק פרס נובל לרפואה למדען יפני שפירט את המנגנון הזה לעומק.

כפי שנאמר בשיחה: "אין ניקוי רעלים ללא צום. צום מנקה בצורה העוצמתית ביותר, אין מנקה יותר חזק מצום."

החלק החשוב הוא מתי זה קורה. תהליך האוטופגיה מופעל בעיקר כשמפסיקים לאכול, במהלך הלילה, כשרמות האינסולין יורדות וכשהפעילות של חיישן תזונתי נוסף בשם mTOR נחלשת. כל עוד אנחנו אוכלים לאורך כל היום, אנחנו בעצם מכבים את מנגנון הניקוי החזק ביותר שיש לגוף.

אינסולין, mTOR ומחלות העודף של העולם המודרני

mTOR הוא חלבון שהפקודה שהוא נותן לתאים היא פשוטה: לגדול. הוא מופעל בעיקר כשמכניסים חלבון לגוף, וזה נשמע נהדר, אבל אחרי גיל שמונה עשרה אנחנו כבר לא רוצים לגדול ללא הרף. אפשר ורצוי לפתח שריר, אבל התפתחות רקמות בלתי מבוקרת היא בדיוק מה שאנחנו מבקשים למנוע, והקיצון שלה הוא סרטן.

הנקודה הזו מסבירה את ההיגיון שמאחורי כוחו של הצום. רוב המחלות הכרוניות של ימינו הן מחלות עודף: השמנה, סוכרת, כולסטרול, עודף שומנים, טרשת בכלי הדם, כבד שומני, ואפילו אלצהיימר וסרטן. כשהגוף נמצא בצום, רמות האינסולין ו-mTOR יורדות, הציווי לגדול נחלש, ומנגנוני הניקוי וההתחדשות נכנסים לפעולה.

אינסולין עצמו מוכר לרוב האנשים כהורמון שמכניס סוכר לתאים, אבל הפקודה הרחבה שלו לגוף היא לגדול, להשמין ולהתפתח. כשאוכלים פחמימות וסוכרים לאורך כל היום, רמת האינסולין נשארת גבוהה כל הזמן, ומתפתח מצב של תנגודת לאינסולין, שיש מדענים הרואים בו את השורש לחלק גדול מהמחלות הכרוניות. צום הוא הדרך הישירה לשבור את המעגל הזה ולהחזיר לגוף את היכולת לווסת סוכר. כדאי להכיר גם כלים נוספים לשמירה על איזון סוכר ובריאות מטאבולית.

מה קורה לרמות הדלקת בגוף כשנכנסים לצום?

כמעט אין היום מחלה כרונית שאינה כרוכה בדלקת. אלצהיימר הוא דלקת, מחלות לב הן דלקת, סוכרת היא דלקת, סרטן הוא דלקת, וכך גם המחלות האוטואימוניות והכרוניות למיניהן. לכן אחד הדברים המשמעותיים ביותר שצום עושה הוא להוריד את רמות הדלקת בגוף בצורה מדידה.

אפשר לראות את זה בבדיקות דם ממש. סמנים דלקתיים כמו CRP, אינטרלוקינים ו-TNF אלפא, חומרים פרו-דלקתיים שהגוף מפריש, פשוט יורדים, והדלקת נרגעת. התופעה חוזרת שוב ושוב, בצומות ארוכים ובצומות קצרים לאורך זמן כאחד. במובן הזה, צום הוא העצמה של המנגנון האנטי-דלקתי הטבעי שכבר קיים בגוף.

מיטוכונדריה, תאי גזע וטלומרים: איך צום מאט את ההזדקנות

אם ניקוי והורדת דלקת הם צד אחד של הצום, הצד השני הוא העצמה אדירה של תהליכי ההתחדשות. הגוף בנוי כל הזמן על תנועה ומנוחה, פירוק ובנייה מחדש, וכדי שהתאים יתחדשו צריך ללחוץ על כמה מנגנונים מרכזיים, שצום הוא הדרך הטבעית המהירה ביותר להפעיל אותם.

המנגנון הראשון הוא המיטוכונדריה, אותם אברונים זעירים שיש מאות ואלפים מהם בכל תא, ומתפקדים כתחנות כוח שמייצרות אנרגיה בשם ATP מסוכר או שומן בתוספת חמצן. ככל שיש יותר מיטוכונדריות, וככל שהן חזקות יותר, יש לנו יותר אנרגיית חיים ויותר יציבות הרמונית בין מערכות הגוף. אחרי צום רואים איך מספר המיטוכונדריות פשוט מתפוצץ, גם במודלים של חיות וגם במחקרי תאים במעבדה.

מנגנון שני, לא פחות חשוב, הוא תאי הגזע, אותם תאים שמתוכם הגוף יודע להתמיין לכל סוגי הרקמות. כיום מתנהל מרדף מדעי שלם אחר חומרים ותרופות שיגבירו את ייצור תאי הגזע, ואילו צום עושה זאת בצורה הטבעית והעוצמתית ביותר, לצד עלייה בהורמוני הגדילה שמאותתים על התפתחות מחודשת.

ויש מנגנון שלישי שנוגע ישירות להזדקנות. טלומרים הם חלבונים שמקיפים את קצות הכרומוזומים, בדומה לפלסטיק הקטן שבקצה השרוך, ומגנים על המידע הגנטי שלנו. ככל שהטלומרים ארוכים יותר, כך הכרומוזומים מוגנים יותר, ואורך הטלומרים הוא אחד המאפיינים המרכזיים של תהליך ההזדקנות, ומחקרים מצביעים על צום כדרך הטבעית המהירה ביותר להאריך אותם.

אחרי צום מתרחשת התחדשות רחבה: של הרקמות, של רירית מערכת העיכול, של המיקרוביום ושל כדוריות הדם הלבנות. כל אלה יחד הופכים את הצום לאחד הכלים הטבעיים החזקים ביותר להאטת ההזדקנות, הרבה מעבר לניקוי בלבד.

מה זה צום לסירוגין (16:8) ואיך הוא מאמן את הגוף לשרוף שומן?

צום לסירוגין הוא הגרסה היומיומית והנגישה ביותר של הצום, שבה מצמצמים את שעות האכילה לחלון מוגדר ומותירים את שאר היממה ללא מזון. הוא מאמן את הגוף לעבור משריפת סוכר לשריפת שומן, ובכך מאפשר ליהנות מחלק גדול מיתרונות הצום בלי לצום ימים שלמים. זו הסיבה שהוא הפך לנקודת הכניסה הטבעית לעולם הזה.

מנקודת מבט אבולוציונית, גוף האדם פשוט נברא לצום. האדם המערבי הממוצע אוכל כיום כתשע פעמים ביום, על פני כחמש עשרה שעות, מרגע הקימה ועד השינה. האדם הקדמון, לעומת זאת, חווה פרקי זמן ארוכים ללא מזון, ובדיוק בזמנים האלה הוא היה חייב להיות חד, ערני ומלא אנרגיה כדי לשרוד ולמצוא את הטרף הבא.

כפי שנאמר בשיחה: "גוף האדם נועד לצום."

המחקר המשמעותי על צום לסירוגין התפתח סביב 2010, בין השאר ממעבדתו של חוקר השעון הביולוגי סצ'ין פנדה (Satchin Panda). חשוב לדעת שאין בהירות מדעית מוחלטת לגבי המספר 16:8 דווקא: התבנית הזו התקבעה במידה רבה כי עוזרי המחקר במעבדה עבדו במשמרות של שמונה שעות. בפועל, אצל אנשים שונים התהליכים מתחילים אחרי שתים עשרה, שלוש עשרה, ארבע עשרה או שש עשרה שעות, ותלויים גם בכמות ובאיכות מה שאכלנו קודם.

הלב של העניין הוא מה שנקרא המתג המטבולי. כשרמות הסוכר יורדות, גוף מאומן פשוט עובר לפרק שומן ולהשתמש בו כדלק. אצל רובנו המתג הזה אינו יעיל, כי אנחנו אוכלים סוכר ופחמימות לאורך כל היום, ולכן הגוף "שכח" לעבור בקלות לשריפת שומן. צום לסירוגין הוא בעצם אימון מטבולי, בדיוק כמו אימון בחדר כושר, שמלמד את הגוף מחדש להשתמש במאגרי השומן שלו. מי שרוצה להתחיל נכון יכול להיעזר במדריך צום לסירוגין המלא.

האם צום לסירוגין מתאים למתאמנים שרוצים לבנות שריר?

כן, ואפילו אפשר לנצל את הצום כדי לבנות שריר טוב יותר, בתנאי שעושים זאת נכון. האתגר העיקרי של מתאמנים הוא שחלון האכילה מצומצם, ולכן הם נוטים למלא את הקיבה עד אפס מקום בארוחה אחת גדולה. אבל מילוי יתר של הקיבה פוגע בבריאות, ועצה ידועה של ד"ר גיל יוסף שחר בנושא מנוסחת בפשטות: אל תתמלא אף פעם.

הפתרון נעוץ בתזמון ובאיכות. מחקרים מראים שאחרי צום יומיומי של חמש עשרה עד שש עשרה שעות, אימון, וארוחה ראשונה עשירה בחלבון, פקודת בניית השריר הופכת חזקה במיוחד, וסינתזת החלבון בשריר עוצמתית אף יותר מהרגיל. כך אפשר לזכות בכל יתרונות הצום ועדיין להמשיך לפתח רקמת שריר.

בתוך החלון הקטן צריך אמנם לאכול מספיק, אבל לא להעמיס קלוריות מיותרות. פחמימות מזוקקות הן לרוב "קלוריות מבוזבזות" שלא תורמות הרבה, ולכן עדיף למלא את החלון בחלבון, בשומנים טובים ובירקות. מי שמשלב צום עם אימוני כוח נכונים מקבל את שני העולמות: שמירה על השריר ושריפת שומן יעילה.

האם כדאי לאכול פירות, ומתי פחמימות הופכות למיותרות?

התשובה תלויה לחלוטין במצב המטבולי של האדם. מבחינה ביולוגית הגוף אינו זקוק לפחמימות מבחוץ כלל, כי הוא יודע לייצר בעצמו את הסוכר שהוא צריך. לכן, כשחלון האכילה מצומצם, פחמימות מזוקקות הן לרוב בזבוז מקום: הן תורמות טעם אך כמעט שום ערך הזנה, ועדיף למלא את החלון בחלבון, בשומנים טובים ובירקות.

הפירות הם סיפור עדין יותר ונושא לוויכוח תזונתי אמיתי. יחד עם הפרי מקבלים נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים, אבל גם כמות לא מבוטלת של פרוקטוז וגלוקוז. ההכרעה תלויה במי שאוכל אותם.

אדם בריא, פעיל, עם מטבוליזם יעיל ורמת סוכר תקינה, יכול לאכול פירות בלי חשש, ועדיף שיעשה זאת בשעות היום. בערב ובלילה הרגישות לאינסולין יורדת, ולכן זה הזמן הפחות מוצלח לצרוך סוכרים, גם טבעיים. לעומת זאת, מי שסובל מטרום סוכרת, מהשמנה, מדלקת כרונית או מבעיה מטבולית אחרת, עדיף שיימנע מפירות, ולכל היותר יבחר אוכמניות ופירות יער שדלים בסוכר.

כפי שנאמר בשיחה: "זה לא שהפירות גרמו לבעיה, אלא האכילה המופרזת, מהרבה סוגים של מאכלים ואוכל מעובד, בפרט סוכרים."

הכלל המנחה הוא שאותו מאכל יכול להועיל לאדם אחד ולהזיק לאחר, בהתאם למצבו המטבולי. זו בדיוק הסיבה שכדאי להכיר את העקרונות של תזונה מותאמת אישית ולא לאמץ כללים גורפים שמתאימים לכולם.

ארוחה אחת ביום, צום 20:4 וצום יום לסירוגין

מעבר לצום לסירוגין הקלאסי קיימות צורות אינטנסיביות יותר, וכל אחת מתאימה למטרה אחרת. שיטת ארוחה אחת ביום נחשבת לפחות מומלצת, כי קשה למלא בארוחה בודדת את כל צורכי החלבון, הוויטמינים והמינרלים בלי לסבול ובלי למלא את הקיבה יתר על המידה.

חלופה טובה יותר היא צום 20:4, כלומר חלון אכילה של ארבע שעות עם שתי ארוחות מדויקות, ללא פחמימות מיותרות ועם דגש על חלבון, שומנים טובים וירקות. כך מקבלים את עוצמת הצום הארוך אך עדיין מספקים לגוף את אבני הבניין שהוא זקוק להן.

שיטה נוספת, מהנחקרות ביותר, היא צום יום לסירוגין (Alternate Day Fasting, ADF), שבו צמים עשרים וארבע שעות פעמיים עד שלוש בשבוע. זוהי אחת האסטרטגיות המובילות לטיפול בטרום סוכרת, בסוכרת ובתנגודת לאינסולין, כלומר במה שמכונה הסינדרום המטבולי, והתוצאות שלה מרשימות. בניגוד לחוויה של צום יום כיפור, שבו אין בחירה ואין גם שתייה, בצום למטרות בריאות בוחרים בו מתוך מודעות, ממשיכים לשתות, ולרוב ממשיכים לעבוד ולהתאמן כרגיל.

מה זה צום יבש והאם הוא מומלץ?

צום יבש הוא הצורה הקיצונית ביותר של צום, שבה נמנעים גם מנוזלים ולא רק ממזון. יש מי שמתרגל אותו פעם בשנה למשך כחמישה ימים, אך זאת למטרות שאפשר לכנותן רוחניות יותר מבריאותיות.

בעבודה טיפולית עם אנשים מקובל להימנע לחלוטין מצום יבש. מדובר בשיטה שאינה נחקרת מספיק, קיצונית ואף מסוכנת, ואין בה תועלת מוכחת מעבר לצום על מים. לכן הגישה הבטוחה היא תמיד לצום עם שתייה חופשית, ולהיכנס לתהליך בהדרגה: להתחיל בשתים עשרה שעות, ואם נוח, למשוך עוד מעט בכל פעם.

באילו שעות ביממה הכי כדאי לצום?

המחקר מצביע על כך שכדאי לסיים את האכילה מוקדם יחסית ולהתחיל את הצום בשעות הערב המוקדמות. בהשוואות שנערכו, קבוצה שסיימה לאכול בחמש אחר הצהריים קיבלה תוצאות טובות יותר בבדיקות הדם ובמדדים מקבוצה שסיימה בשבע או בתשע, וזאת עם אותו מספר קלוריות בדיוק.

הסיבה נעוצה בשעון הביולוגי. לקראת הערב חילוף החומרים יורד, מערכת העיכול נחלשת, והגוף מתכונן לשינה, ולכן הוא פחות יעיל בעיכול וברגישות לאינסולין. מסיבה זו, אם משתמשים בצום לסירוגין גם כאסטרטגיה לירידה במשקל, כדאי לסיים את האכילה כמה שיותר מוקדם.

אבל האידיאל התיאורטי לא תמיד מתאים לשגרת החיים, ולכן ההמלצה המעשית היא לבחור שעות נוחות שאפשר לעמוד בהן לאורך זמן. העיקר הוא להפסיק לאכול לפרק זמן רציף, ובמידת האפשר לנסות להקדים בהדרגה את ארוחת הערב.

האם צריך גם צום ממושך של כמה ימים?

גישה בריאותית שלמה משלבת שלוש רמות: צום לסירוגין כמעט כל יום, הפסקות של עשרים וארבע שעות מדי פעם, ואחת לתקופה גם צום ממושך של שלושה ימים ויותר. הסיבה היא ששיא התהליכים, מהאוטופגיה ופירוק השומן ועד ההתחדשות והפעולה האנטי-דלקתית, מגיע סביב היום השלישי וממשיך לעלות משם.

ההמלצה המעשית היא לבצע פעם בחצי שנה עד שנה צום של כחמישה ימים, ואם אפשר אף שבעה, על בסיס מים, נוזלים, או מיצי ירקות ירוקים דלי סוכר. סביב סוף היום השלישי קורה משהו שכמעט כל מי שצם מעיד עליו: נפתח חיוך גדול, מצב הרוח עולה, המחשבה מתבהרת, ומופיע מעין "היי" טבעי. מאחורי התחושה הזו עומדת הפרשה חזקה של אנדורפינים, דופמין וסרוטונין.

כפי שנאמר בשיחה: "אנחנו נכנסים למרחב ריפוי שאין כדוגמתו בטבע."

זה אינו רק רושם סובייקטיבי. שני מרכזי הצום הגדולים בעולם, מכון בוכינגר בגרמניה ומרכז הצום של אלן גולדהאמר בלוס אנג'לס, מלווים מחקר רציני, ומדווחים על תוצאות יוצאות דופן אחרי שבוע של צום. במצבים מסוימים סוכרת נסוגה והתרופות פוחתות, לחץ דם מתאזן, ואף נראית הקטנה של גידולים. זו בדיוק הסיבה שצום ממושך, כשעושים אותו נכון ובליווי, נחשב למרחב ריפוי עוצמתי במיוחד.

איך שילוב טיפולים בזמן צום מעצים את הריפוי

בזמן צום הגוף נעשה רגיש ופתוח במיוחד, וכל שיטת ריפוי נוספת שמשלבים בו מקבלת עוצמה גדולה הרבה יותר. זה כאילו ההתנגדויות הפנימיות מוסרות, והתאים פתוחים לקבל ריפוי. לכן הצום משמש מעין זרז לכל דבר אחר שנכנס לתוכו.

הדוגמה הבולטת ביותר היא מדיטציה. אנשים שמתרגלים אותה בזמן צום מתארים רמות אחרות לגמרי של עומק ושל מרחב תודעתי, והשקט הפנימי הזה נובע ישירות מהתהליכים הביולוגיים שמתרחשים בגוף. לא במקרה, יוגים לאורך ההיסטוריה השתמשו בצום כחלק מהפרקטיקה הרוחנית שלהם.

מעבר למדיטציה, אפשר לשלב בצום מגוון רחב של טיפולים שמעצימים את ההשפעה: סאונה, תא חמצן, דיקור, עיסוי, עבודת נשימה ומיינדפולנס. חשוב לזכור נקודה מעשית אחת: סאונה בזמן צום מרוקנת מינרלים מהגוף דרך הזעה, ולכן יש להקפיד להשלים מינרלים, נושא שנרחיב עליו מיד. מי שרוצה להתחיל לתרגל יכול להיעזר במדיטציות של שחר.

אילו מינרלים ותוספים כדאי לקחת בזמן צום?

אפשר לחלק את התוספים בזמן צום לשתי קטגוריות: כאלה שנועדו לשמור על בטיחות הצום ולמזער תופעות לוואי, וכאלה שנועדו להעצים את תהליכי הריפוי. שתי הקטגוריות אינן שוברות את הצום כשמשתמשים בהן נכון.

לבטיחות הצום שני רכיבים מרכזיים:

• מלחים ומינרלים כמו אשלגן, נתרן, בורון וכלור. אפשר להשתמש במלח אמיתי, כמו מלח הימלאיה או מלח אטלנטי, בכמות של חצי כפית עד כפית ביום, מפוזרת לאורך היום. נדרש בעיקר בצום ארוך מיומיים שלושה, ולא בצום לסירוגין.
• מגנזיום, שהגוף מאבד בכמויות גדולות בזמן צום וזקוק לו לתהליכים המטבוליים. עדיף בצורות נספגות כמו מגנזיום גליצינאט, טאורט או מלאט.

להעצמת הריפוי אפשר להוסיף צמחי מרפא, פטריות מרפא ותוספים ממוקדים:

• כורכומין (Curcumin) להורדת דלקת.
• קורדיספס (Cordyceps) להעצמת פעולת המיטוכונדריה.
• ברברין (Berberine) לייעול חילוף החומרים ושריפת השומן.
• צמחים נוספים שתומכים בניקוי הכבד ובפעילותו המטבולית.

הבחירה בתוספים איכותיים משנה את התוצאה, כי בזמן צום הגוף סופג ומגיב אליהם ביעילות גבוהה במיוחד. לכן כדאי להכיר לעומק איך לבחור תוספי תזונה איכותיים לפני שמתחילים.

לסיכום: צום לסירוגין ככלי ריפוי

לסיכום, צום הוא הרבה יותר מכלי לירידה במשקל. זהו מנגנון ריפוי עמוק שהגוף נברא איתו, שמפעיל בו-זמנית ניקוי רעלים דרך אוטופגיה, מוריד דלקת כרונית ומאיץ התחדשות תאית שמאטה את ההזדקנות. צום לסירוגין הוא הדרך הנגישה להיכנס לעולם הזה, לאמן את המתג המטבולי, וליהנות מרוב היתרונות כחלק משגרת היומיום.

המפתח הוא הדרגתיות: להתחיל בחלון של שתים עשרה שעות, להאריך בהתאם לתחושה, ולזכור שהשלב שאחרי הצום, ההזנה וההתחזקות, חשוב לא פחות מהצום עצמו. מי שירצה להעמיק יכול להאזין לעוד שיחות בפודקאסט של שחר כהן.

אולי הגוף שלך יודע לרפא את עצמו הרבה יותר ממה שנדמה, ברגע שסוף סוף נותנים לו לנוח.

מאמר זה מבוסס על שיחה בין שחר כהן לבין יגאל קוטין בפודקאסט של שחר כהן.

שאלות ותשובות

הדוברים בפרק

יגאל קוטין

נטורופת, הרבליסט קליני ומטפל ברפואה סינית והודית כבר למעלה מ-20 שנה. הנחה אלפי אנשים בסדנאות צום, ואף לימד קורס למטפלים בנושא הצום.

שחר כהן

שחר כהן הוא מייסד מכללת הארטמיינד ללימודי NLP ומנחה סדנאות וריטריטים. הפודקאסט שלו נמנה עם חמשת המואזנים ביותר בישראל מכלל הקטגוריות כבר שנים והמוביל בתחומי הפסיכולוגיה והבריאות. ערוץ היוטיוב שלו מונה מעל 100 אלף מנויים ועשרות מיליוני צפיות מצטברות, והמדיטציות תורמות באופן קבוע למאות אלפי ישראלים.